Eine Frage der Kraft

Aufrechterhaltung der Muskelmasse während des Fettabbaus

F: Was ist das beste Trainingsprogramm für den Muskelerhalt während einer Diät? Sollte man versuchen die Kraft aufrecht zu erhalten, während man das Volumen niedrig hält oder sollte man sich auf Hypertrophie konzentrieren, um die einzelnen Muskeln aufzupumpen?

A: Zuerst einmal wird ein Muskelabbau während einer Diät kein echtes Risiko darstellen, so lange Du nicht unter 9% Körperfettgehalt kommst.

Der Punkt ist, dass wenn Du hart genug trainierst und genug Protein zu Dir nimmst, kein Grund zur Sorge bezüglich eines Muskelabbaus besteht, bis Du so schlank bist oder nahe an diesen Körperfettanteil herankommst.

Du wirst vielleicht den Eindruck haben, dass Du Muskeln verlierst, weil Du Dich weniger muskulös fühlst und weniger muskulös aussiehst. Du neigst während einer Diät dazu Wasser, intramuskuläre Triglyzeride, Glykogen, usw. zu verlieren. Und unglücklicherweise wirst Du nicht so viel besser aussehen, bist Du wirklich schlank bist. Du wirst Dich also dünner fühlen, ohne deutlich muskulöser auszusehen.<p< Und aufgrund des Wasserverlustes kann auch Deine Kraft abnehmen, was insbesondere bei schweren Mehrgelenksübungen (hauptsächlich Druckübungen) gilt. Es ist leicht dies als einen Muskelverlust zu interpretieren, aber in den meisten Fällen ist dies nicht der Fall.

 

Der Kortisolfaktor

Der Hauptgrund dafür, dass Du während Du hart trainierst Muskeln verlieren könntest, ist die Überproduktion von Kortisol. Kortisol ist als Stresshormon bekannt, weil es während Phasen des Stresses ausgeschüttet wird. Training ist Stress. Und selbiges gilt für eine unzureichende Nahrungszufuhr.

 

Die zwei Schlüsselrollen von Kortisol sind folgende:

1. Die Mobilisierung gespeicherter Energie (Körperfett, Muskelglykogen, Aminosäuren aus dem Muskelgewebe), um Dir Energie für Deine Trainingseinheiten zu liefern.
2. Eine Erhöhung der Blutzuckerspiegel, wenn diese zu stark abfallen, wenn Du Kalorien oder Kohlenhydrate reduzierst.

 

Eine chronische und exzessive Erhöhung der Kortisolspiegel ist der Hauptgrund für einen Verlust von Muskelmasse, da dieses Szenario direkt einen Abbau von Muskelgewebe anregt. Es verlangsamt außerdem die Muskelreparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe nach dem Training, indem es die Funktion des Immunsystems hemmt (welches am Muskelwachstum beteiligt ist) und die Menge Deiner Muskelmasse durch eine Erhöhung von der Myostatinspiegel limitiert. (Myostatin ist ein Protein, das kontrolliert, wie viel Muskelmasse Dein Körper aufbauen kann, wobei mehr Myostatin weniger Muskeln bedeutet).

Die Funktion von Kortisol während einer Trainingseinheit besteht darin, Energie zu mobilisieren, so dass den Muskeln ausreichend Energie zur Verfügung steht. Je höher Dein Trainingsvolumen pro Trainingseinheit ist, desto mehr Kortisol wird Dein Körper produzieren, das ist der Grund dafür, dass bei steroidfreien Trainierenden eine Erhöhung des Trainingsvolumens bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienzufuhr während einer Diät zu einem Muskelabbau führen kann.

„Aber Bodybuilding Gurus empfehlen doch, dass Du eine Tonne an Volumen absolvierst, um Fett zu verbrennen.“

Nun ja, wenn Du Steroide verwendest, dann wird dies funktionieren, da Steroide Dich vor den muskelabbauenden Wirkungen von Kortisol schützen werden. Wenn Du jedoch ein steroidfreier Trainierender bist, dann ist eine Verwendung Deiner Trainingseinheiten um mehr Kalorien zu verbrennen einer der besten Wege Muskeln zu verlieren.

 

Wiederholungsbereiche und Fettabbau

Ich bin nicht gegen hohe Wiederholungsbereiche für einen Abbau von Fett. Sätze die 40 bis 70 Sekunden lang sind können effektiv sein, wenn es die Verhinderung eines Muskelabbaus während der Diät geht. Diese leichteren Sätze verursachen nicht so viele Muskelschäden und es ist leichter, sich von diesen zu erholen.

Das ist außerdem die Satzdauer, bei der es zur stärksten Ausschüttung von Milchsäure kommt, welche selbst anabol wirkt – sie kann dabei helfen die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Die Verwendung von etwas Laktattraining in Kombination mit etwas schwererem Training stellt die beste Kombination zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse dar, da beide Trainingsarten unterschiedliche Stimuli liefern, die es einfacher machen werden, Muskeln aufrecht zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Der Schlüssel besteht darin, das Gesamtvolumen niedrig und die Gesamtfrequenz hoch zu halten:

• Volumen wird die Kortisolspiegel hoch halten, was das Risiko für einen Muskelverlust erhöht.
• Eine höhere Frequenz wird dabei helfen, die bestehende Muskelmasse über eine häufigere Anregung der Proteinsynthese (Muskelwachstum) aufrecht zu erhalten.

 

Durchbrechen eines Plateaus beim Schulterdrücken

F: Was ist der häufigste Grund für ein Plateau bei stehendem Langhantel Schulterdrücken und wie kann man es durchbrechen?

A: Der offensichtlichste Grund ist, dass diese Übung im Vergleich zu Bankdrücken und anderen Druckübungen zu wenig trainiert wird.

Du solltest dazu in der Lage sein, 60% Deines Maximalgewichts bei Bankdrücken bei Schulterdrücken stehend verwenden zu können – beides natürlich in guter Form ohne Abfälschen. Wenn Du beim Bankdrücken das minimale Machogewicht von 140 Kilo drückst bedeutet dies, dass Du beim Schulterdrücken mindestens 85 Kilo in guter Form über den Kopf nach oben drücken solltest.

Jemand, der als stark beim Schulterdrücken angesehen wird, muss dazu in der Lage sein, mindestens sein Körpergewicht zu drücken. Dies schaffen jedoch nur wenige Menschen, da dieser alte Standard definiert wurde, als Schulterdrücken – und nicht Bankdrücken – noch die primäre Oberkörperübung war.

Und was haben die Leute gemacht, als Schulterdrücken stehend noch die primäre Oberkörperübung war? Sie haben das getan, was die meisten Jungs heute mit dem Bankdrücken machen: sie haben es häufiger und härter als andere Übungen trainiert.

Wenn Du also Deine Leistungen beim Schulterdrücken steigern willst, dann besteht meine erste Empfehlung darin, diese Übung öfter zu trainieren.

Hier ist ein grundlegendes Tutorium:

Die meisten Menschen sind technisch nicht effizient wenn es darum geht, ein Gewicht über ihrem Kopf nach oben zu drücken. Und als Resultat hiervon sind sie nicht gut darin, ihre volle Kraft bei dieser Übung zu zeigen.

Wenn Du wirklich gut bei dieser Übung sein willst, dann solltest Du sie dreimal pro Woche trainieren. Eine der Trainingseinheiten sollte sich ausschließlich auf Schulterdrücken konzentrieren und würde aus schwerem Schulterdrücken und unterstützenden Übungen für das Schulterdrücken bestehen. Die anderen beiden Trainingseinheiten sollten aus technischem Training für das Drücken, gefolgt von Deinem regulären Training bestehen. Es ist wichtig, dass Du Dein Bankdrücken eine Zeit lang reduzierst, wenn Du versuchst Deine Leistungen beim Schulterdrücken zu steigern.

 

Tag 1 - Technik

A. Schulterdrücken stehend

• Woche 1: 5 x 5 mit 70%
• Woche 2: 4 x 5 mit 70%, 2 x 3 mit 80%
• Woche 3: 3 x 5 mit 70%, 3 x 3 mit 80%
• Woche 4: 2 x 5 mit 70%, 4 x 3 mit 80%
• Woche 5: 5 x 3 mit 80%, 1 x 5 mit 70%
• Woche 6: 6 x 3 mit 80%, 1 x 1 mit 85%
• Woche 7: 5 x 3 mit 80%, 2 x 1 mit 85%
• Woche 8: 4 x 3 mit 80%, 3 x 1 mit 85%
• Woche 9: 3 x 3 mit 80%, 4 x 1 mit 85%
• Woche 10: 2 x 3 mit 80%, 5 x 1 mit 85%
• Woche 11: 6 x 1 mit 85%, 1 x 3 mit 80% 
• Woche 12: 7 x 1 mit 85% 

 

Führe danach Dein reguläres Training aus

 

Tag 2 - schwer

A. Schulterdrücken stehend

• Woche 1: 1 x 5 mit 70%, 1 x 5 mit 80% 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 85% (ziele auf 5 Wdh. ab)
• Woche 2: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 90% (ziele auf 3 Wdh. ab)
• Woche 3: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x 1 mit 90%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 95%
• Woche 4: Arbeite Dich auf eine technisch solide Einzelwiederholung hoch (verwende dieses Gewicht, um das prozentuale Gewicht bei allen Trainingseinheiten der nächsten 4 Wochen zu berechnen.)
• Woche 5: 1 x 5 mit 70%, 1 x 5 mit 80% 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 85% (ziele auf 5 Wdh. ab)
• Woche 6: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 90% (ziele auf 3 Wdh. ab)
• Woche 7: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x 1 mit 90%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 95%
• Woche 8: Arbeite Dich auf eine technisch solide Einzelwiederholung hoch (verwende dieses Gewicht, um das prozentuale Gewicht bei allen Trainingseinheiten der nächsten 4 Wochen zu berechnen.)
• Woche 9: 1 x 5 mit 70%, 1 x 5 mit 80% 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 85% (ziele auf 5 Wdh. ab)
• Woche 10: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 90% (ziele auf 3 Wdh. ab) 
• Woche 11 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x 1 mit 90%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 95% 
• Woche 12: Arbeite Dich auf eine technisch solide Einzelwiederholung hoch (verwende dieses Gewicht, um das prozentuale Gewicht bei allen Trainingseinheiten der nächsten 4 Wochen zu berechnen.)

 

B. Unterstützungsübungen für Schulterdrücken

Hier wählst Du eine Basisübung aus, um den Schwachpunkt bei Deinem Schulterdrücken zu stärken. Verwende diese Tabelle, um Dir dabei zu helfen, die richtige Übung zu wählen:

 

Schwachpunkt	Ursache	Mögliche Unterstützungsübungen
Beginn vom Schlüsselbein	Vordere Schultermuskeln und/oder oberer Brustmuskelkopf	Schrägbankdrücken mit einem Winkel von 60 bis 75 Grad
Nasenhöhe	Externe Schulterrotatoren	Cuban Presses oder Sitzendes Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln
Stirnhöhe	Seitliche oder hintere Schultermuskeln	Bradford Presses oder Arnold Presses
Höchster Punkt der Bewegung	Langer Trizepskopf, Schulterinstabilität oder mangelnde Beweglichkeit	Teilwiederholungen Schulterdrücken über das obere Drittel des Bewegungsraumes, Push Presses oder Schulterdrücken stehend mit hängender Bänder Technik.

 

Ändere die Unterstützungsübung alle 4 Wochen. Trainiere in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen. Versuche das Gewicht zu steigern, aber nicht auf Kosten der Form.

C. Vertikale Zugübung

An dieser Stelle führst Du eine vertikale Zugübung mit einem Wiederholungsbereich von 6 bis 8 Waus, wobei Du Dich auf eine Bewegung über den vollen Bewegungsraum, vollständige Kontrolle und die Geist-Muskel Verbindung konzentrierst. Führe 3 bis 5 Sätze aus.

D. Eine Isolationsübung für eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe (siehe Tabelle)

 

Tag 3 – Technik

A. Military Press

• Woche 1: 8 x 3 mit 65%
• Woche 2: 10 x 2 mit 70%
• Woche 3: 12 x 1 mit 75%
• Woche 4: 3 x 3 mit 65%
• Woche 5: 8 x 3 mit 65% (neues Gewicht basierend auf dem 1 RM Gewicht von Trainingseinheit 2)
• Woche 6: 10 x 2 mit 70%
• Woche 7: 12 x 1 mit 75%
• Woche 8: 3 x 3 mit 65%
• Woche 9: 8 x 3 mit 65% (neues Gewicht basierend auf dem 1 RM Gewicht von Trainingseinheit 2)
• Woche 10: 10 x 2 mit 70%
• Woche 11: 12 x 1 mit 75%
• Woche 12: 3 x 3 mit 65%

 

Führe danach Deine reguläre Trainingseinheit aus

 

Geist-Muskel Verbindung vs. mehr Gewicht

F: Wenn Du das Gewicht bei einer Übung erhöhen kannst, aber aufhörst den Zielmuskel mit gesteigerten Gewicht arbeiten zu fühlen, ist es dann besser beim gleichen Gewicht zu bleiben und die Geist-Muskel Verbindung zu spüren? Mein Ziel ist Hypertrophie.

A: Das ist eine hervorragende Frage und die Antwort hängt von der Übung und dem Zweck der Übung ab.

Wenn Hypertrophie Dein Ziel ist, ist eine Aufrechterhaltung einer guten Geist-Muskel Verbindung mit dem Zielmuskel wichtiger, als bei jemandem, der auf Kraft trainiert und für den das primäre Ziel darin besteht, ein Gewicht von A nach B zu bewegen.

 

Training für Kraft

Selbst im Fall eines Trainierenden, der auf Kraft trainiert kann den richtigen Muskel nicht zu spüren ein Zeichen dafür sein, dass andere Muskeln kompensieren und nicht die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten.

Wenn ich jemanden trainiere, dessen Ziel eine Steigerung der Kraft ist, bin ich bei der Hauptübung der Trainingseinheit etwas großzügiger, wenn es darum geht es dem Trainierenden zu erlauben etwas weniger zu spüren, ABER wenn er das Gewicht mehr in den Gelenken als in den Muskeln spürt, dann reduziere ich das Gewicht.

Bei Unterstützungsübungen erhöhe ich das Gewicht nicht, wenn das Gefühl verloren geht, weil der Zweck von unterstützenden Übungen darin besteht, Schwachpunkte auszuräumen. Ein Verlust des Gefühls im Zielmuskel ist normalerweise ein Zeichen für eine Kompensation, was bedeutet, dass die Übung den Schwachpunkt, den ich auszuräumen versuche, nicht optimal adressiert.

 

Training für Muskelmasse

Wenn Du für einen Aufbau von Muskelmasse trainierst, dann ist es noch wichtiger den Zielmuskel zu fühlen. Eine Studie von Dr. Brad Schoenfeld and Dr. Bret Contreras hat kürzlich gezeigt, dass die Hypertrophiereaktion stärker ausfällt, wenn die Geist-Muskel Verbindung besser ist (1).

Ich möchte jedoch eine Einschränkung erwähnen. Dr. Nick Winkelmann, der Leiter des Teams für sportliche Leistungsfähigkeit & Wissenschaft der irischen Rugby Football Union hat gezeigt, dass wenn es um Leistungen und komplexe Bewegungen geht, externe Anhaltspunkte und Fokus besser als interne Anhaltspunkte und Fokus sind.

Dies bedeutet, dass es bei der Ausführung einer Mehrgelenksübung (Bankdrücken, Olympische Gewichtheberübungen, Schulterdrücken stehend, Klimmzügen, usw.) besser ist, einen externen Fokus zu haben. Externer Fokus bedeutet, dass Du Deinen Körper in Relation mit Deiner Umgebung setzt, um den gesamten Körper das das Richtige tun zu lassen.

 

Hier sind einige Beispiele:

Bei rumänischem Kreuzheben:

• Denke nicht an die Belastung der Beinbeuger (interner Fokus)
• Denke daran, deinen Gluteus zur Wand hinter Dir zu bewegen (externer Fokus)

 

Bei Power Cleans:

• Denke nicht darüber nach, Deine Waden und Deinen Trapezius zu kontrahieren (interner Fokus)
• Konzentriere Dich darauf, den Boden explosiv wegzudrücken (externer Fokus) – oder stelle Dir vor, Du wolltest die Decke mit Deinem Kopf treffen

 

Beim Bankdrücken:

• Denke nicht darüber nach, Deine Schulterblätter zusammenzuziehen (interner Fokus)
• Stelle Dir vor, Du würdest die Stange auseinanderdrücken oder Dich selbst in die Bank drücken (externer Fokus)

 

Bei Kniebeugen:

• Denke nicht darüber nach, Deine Knie nach außen zu drücken (interner Fokus)
• Stelle Dir vor, du würdest Deine Füße in den Boden rammen (externer Fokus)

 

Bei Isolationsübungen und Maschinenübungen solltest Du einen internen Fokus haben – konzentriere Dich darauf, den Zielmuskel hart anzuspannen. Bei Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten solltest Du hingegen einen externen Fokus haben.

Bei Kniebeugen, Bankdrücken oder rumänischem Kreuzheben wirst Du die Übung richtig fühlen, wenn Du Dich auf eine optimale Bewegungsmechanik – d.h. perfekte Technik – konzentrierst. Wenn Du die großen Übungen nicht mehr richtig spürst (Du beginnst die Übung in Deinen Gelenken zu spüren und wirst instabil), dann ist das Gewicht für Deinen Grad an technischer Perfektion zu schwer.

Eine Isolationsübung oder Maschinenübung zu fühlen ist nicht dasselbe wie eine Mehrgelenksübung mit freien Gewichten zu fühlen. Beim Fühlen einer Isolationsübung dreht sich alles darum, die Geist-Muskel Verbindung mit einem einzelnen Muskel zu maximieren.

Bei einer Mehrgelenksübung dreht sich alles darum, die Last bestmöglich auf die beteiligten Muskeln zu verteilen. Du wirst vielleicht nicht dieselbe direkte Spannung in einem Muskel spüren, aber die Übung sollte sich einfach gut anfühlen.

 

Zusammenfassung

• Wenn Du bei Isolationsübungen oder Maschinenübungen etwas Deiner Geist-Muskel Verbindung verlierst, dann reduziere das Gewicht.
• Reduziere bei Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten nur dann das Gewicht, wenn Deine Technik nachlässt oder wenn Du das Gewicht mehr in Deinen Gelenken als in Deinen Muskeln spürst.

 

Referenz:

1. Schoenfeld, Attentional focus for maximizing muscle development. Strength & Conditioning Journal 38(01):1, February 2016

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-51, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-52

Von Christian Thibaudeau