Eine Einführung in mechanische absteigende Sätze

Von Christian Thibaudeau | 01/27/09

Quelle: https://www.t-nation.com/training/intro-to-mechanical-drop-sets

The Workings of the Machine

Der Eckstein meines neuen Trainingsprogramms, das ich in Kürze vorstellen werde, ist ein Trainingssystem, das als mechanische absteigende Sätze bezeichnet wird. Diese Technik generiert ausreichende Beschädigungen der Muskelfasern, um Ihren Körper dazu zu zwingen zu wachsen oder zu sterben. Dies ist ein Ansatz, der es Ihnen erlaubt, wirklich bis an die Grenzen von dem zu gehen, was Ihre Muskeln Ihnen geben können – maximales Wachstum durch eine maximale Stimulation.

Mechanische absteigende Sätze basieren auf derselben Idee, auf der auch reguläre absteigende Sätze aufbauen.

Das Ziel bei einem absteigenden Satz besteht darin, die Ausführung einer Übung weiter fortzusetzen, selbst wenn der Punkt des Muskelversagens (die Unfähigkeit, auch nur eine weitere Wiederholung auszuführen) erreicht wurde. Um dies zu erreichen, reduzieren Sie das Gewicht um 25 bis 50%, wenn Sie den Punkt des Muskelversagens erreichen, und führen weitere Wiederholungen aus.

Dies kann effektiv sein, aber aus meiner Erfahrung ist es nicht optimal. Aus irgendeinem Grund fällte es mir schwer zu glauben, dass die Ausführung von Wiederholungen mit 50% von dem, was Sie gerade bewegt haben, abgesehen von einem gesteigerten Pump eine nennenswerte Auswirkung auf das Muskelwachstum besitzen wird. Verstehen Sie mich nicht falsch, es wird funktionieren. Aber ich sehe dies nicht als optimal an.

Mechanische absteigende Sätze sind ähnlich, da Sie sich weiterhin darauf konzentrieren, mehr Wiederholungen auszuführen, sobald Sie das Muskelversagen erreicht haben. Dieses Mal reduzieren Sie jedoch nicht das Gewicht. Stattdessen nehmen Sie eine kleine Änderung an der Ausführung der Bewegung vor, um mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen zu können.

Die Veränderung kann aus Änderungen des Griffs, des Fußabstandes, des Winkels der Bewegung, usw. bestehen. Es ist im Grunde genommen so ziemlich dieselbe grundlegende Übung, jedoch mit einer technischen Variation.

Mein zukünftiges 12 Wochen Programm wird fast 40 solcher Übungskomplexe umfassen. Aber in der Zwischenzeit ist hier ein cooles Armprogramm, das Sie in die feine Folter einführen wird, die als mechanische absteigende Sätze bezeichnet wird.

 

Das Armprogramm mit mechanischen absteigenden Sätzen

Alternierender Komplex A mit mechanischen absteigenden Sätzen

A1. Scottcurls mit steilem Winkel: 6-8 Wiederholungen 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie diese Übung mit Ihren Ellenbogen auf der steilen Seite einer Scott Curl Bank unter Verwendung von Kurzhanteln oder einer Langhantel aus.

A2. 45-Grad Scottcurls: Dasselbe Gewicht für so viele Wiederholungen, wie Sie können. 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie diese Übung mit Ihren Ellenbogen auf der schrägen Seite einer Scott Curl Bank unter Verwendung von Kurzhanteln oder einer Langhantel aus.

A3. Langhantelcurls stehend: Dasselbe Gewicht für so viele Wiederholungen, wie Sie können. 90 Sekunden Pause bevor Sie zu Übung A4 bis A6 übergehen.

A4. Bankdrücken mit engem Griff: 6-8 Wiederholungen 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie diese Übung mit einem Handabstand von etwa 20 Zentimetern aus.

A5.  Bankdrücken mit mittelweitem Griff: Dasselbe Gewicht für so viele Wiederholungen, wie Sie können. 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie diese Übung mit einem Handabstand von etwa 25 bis 30 Zentimetern aus.

A6.  Bankdrücken mit Standard Griffweite: Dasselbe Gewicht für so viele Wiederholungen, wie Sie können.
Ausführung: Führen Sie diese Übung mit einem Handabstand von etwa 50 bis 55 Zentimetern aus.

90 Sekunden Pause bevor Sie wieder zu Übung A1 bis A3 zurückgehen. Führen Sie diesen Komplex viermal aus.

 

Alternierender Komplex B mit mechanischen absteigenden Sätzen

B1. Scottcurls mit steilem Winkel und reversem Griff (Obergriff): 6-8 Wiederholungen 10 Sekunden Pause.

B2.  Scottcurls mit 45 Grad Winkel und reversem Griff (Obergriff): Dasselbe Gewicht für so viele Wiederholungen, wie Sie können. 10 Sekunden Pause.

B3. Reverse Curls stehend: Dasselbe Gewicht für so viele Wiederholungen, wie Sie können. 90 Sekunden Pause bevor Sie zu Übung B4 bis B6 übergehen.

B4. Trizepsdrücken liegend (Scullcrushers): 6-8 Wiederholungen. 10 Sekunden Pause.

B5.  Trizepsdrücken liegend (Scullcrushers) plus enges Bankdrücken: Dasselbe Gewicht für so viele Wiederholungen, wie Sie können. 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie den exzentrischen Teil als typisches Trizepsdrücken liegend aus. Bringen Sie dann die Stange zu Ihrer Brust und führen Sie den konzentrischen Teil der Übung als enges Bankdrücken mit eng am Körper anliegenden Ellenbogen aus.

B6. Enges Bankdrücken: Dasselbe Gewicht für so viele Wiederholungen, wie Sie können.
Ausführung: Halten Sie Ihre Ellenbogen sowohl während der anhebenden, als auch der absenkenden Phase eng am Körper.

90 Sekunden Pause bevor Sie wieder zu Übung A1 bis A3 zurückgehen. Führen Sie diesen Komplex viermal aus.

 

Betonter exzentrischer Komplex C

C1. 2/1 Scottcurls: 3-5 Wiederholungen mit 6-8 Sekunden für die absenkende Phase. 45 Sekunden Pause.
Ausführung: Senken Sie das Gewicht mit einem Arm ab, aber verwenden Sie beide Arme, um es wieder nach oben zu bewegen.

C2. 2/1 Kurzhantel Trizepsdrücken liegend: 3-5 Wiederholungen mit 6-8 Sekunden für die absenkende Phase. 60 Sekunden Pause.
Ausführung: Senken Sie die Kurzhantel mit einem Arm ab, aber verwenden Sie beide Arme, um sie wieder nach oben zu bewegen.

Führen Sie diesen Komplex dreimal aus.

 

Schlussfolgerung und Empfehlungen

Falls Sie sich dafür entscheiden, Ihre Arme ein paar Wochen auf diese Art und Weise zu bestrafen, sind hier ein paar Empfehlungen, um das Meiste aus diesem Programm herauszuholen:

1. Erhöhen Sie an diesem Armtag Ihre Kalorienzufuhr, was insbesondere für die beiden Mahlzeiten nach dem Training gilt. Um die anabole Reaktion zu maximieren, sollten Sie bei diesen beiden Mahlzeiten etwa 50% mehr Kohlenhydrate und Protein als gewöhnlich zu sich nehmen.
2. Diese Trainingseinheit bedarf einer Menge an Konzentration, da Sie wirklich über die Schmerzgrenze hinaus gehen müssen, um von all den Vorzügen zu profitieren, die Ihnen das Programm liefern kann. Bereiten Sie sich deshalb mental auf das Training vor, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Ja, es ist nur ein Armtraining, aber die verwendeten Techniken sind ziemlich schmerzhaft. (Die Schmerzen während eines entsprechenden Beintrainings überlasse ich Ihrer Vorstellung.)