Eine CrossFit Entschuldigung

Eine kurze Zusammenfassung:

1. Baue einen starken Rücken auf. CrossFitter trainieren ihren unteren Rücken auf die eine oder andere Art und Weise jeden Tag. Eine Verwendung dieser Art von Strategie wird sich auch auf Übungen des olympischen Gewichthebens, Kreuzheben und Kniebeugen übertragen.
2. Respektiere die Wiederholungen. CrossFitter trainieren viel mit hohen Wiederholungszahlen und dies führt zu Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse.
3. Dominiere das Gewicht. CrossFitter, die noch nicht so lange im Bereich des Kraftsports aktiv sind, haben häufig keine mentalen Blockaden, wenn es darum geht, persönliche Bestleistungen aufzustellen und schnelle Fortschritte zu erzielen.

Lektion gelernt

Ich habe CrossFit früher für eine Modeerscheinung gehalten und angenommen, dass sie alle eine schlechte Form der Übungsausführung verwenden und dass CrossFitter mit diesen Trainingseinheiten weder stark werden, noch Muskeln aufbauen könnten.

Ich lag falsch.

Mit einer Menge CrossFit Athleten zu arbeiten, hat meine Meinung geändert. Auch wenn ich persönlich nicht nur mit WODs (Workouts of the Day) trainieren würde, habe ich eine Menge dadurch gelernt, CrossFit Athleten zu trainieren.

Ich arbeite mit einem sehr abwechslungsreichen Klientel: Freizeitsportler, Bodybuilder und CrossFitter und ich muss sagen, dass die CrossFitter nach den Powerliftern die insgesamt stärksten waren. Seltsamerweise verwenden sie für eine Gruppe, die den Ruf hat, eine schlechte Form der Übungsausführung zu verwenden, wahrscheinlich die beste Form der Übungsausführung von allen Leuten, die ich bisher trainiert habe.

Ernsthafte CrossFitter sind Perfektionisten und arbeiten hart an ihren Fertigkeiten. Natürlich wird die Technik während WODs etwas nachlassen, doch die meiste Zeit über ist ihre Technik solide. Hier sind drei Dinge, die ich von ihnen gelernt habe:

1 – Stärke Deinen unteren Rücken

Dies ist das Geheimnis für schnelle Kraftzuwächse bei den olympischen Gewichtheberübungen, Kreuzheben und Kniebeugen. CrossFit Athleten – und selbst die meisten Athleten, die CrossFit nur als Freizeitsport betreiben – haben einen super starken unteren Rücken. Und als Resultat hiervon machen sie bei den olympischen Gewichtheberübungen schnelle Fortschritte, wenn sie richtig trainiert werden. Verdammt, viele CrossFitter, die ich trainiert habe, konnten nach ein paar Monaten Gewichte bewegen, für die ich Jahre gebraucht hatte, während ich Vollzeit mit olympischen Gewichtheberübungen trainiert hatte.

CrossFit Athleten trainieren nicht die ganze Zeit über nur mit olympischen Gewichtheberübungen und mit Sicherheit auch nicht mit einer Frequenz, die diese super schnellen Fortschritte rechtfertigen würden, die ich gesehen habe.

Das Folgende ist Teil von so ziemlich jedem WOD. Sie führen hunderte, wenn nicht sogar tausende Wiederholungen pro Woche aus, die den unteren Rücken auf die eine oder andere Art und Weise trainieren:

• Kreuzheben mit allem von super hohen Wiederholungszahlen (bis zu 100 Wiederholungen während einer Trainingseinheit) bis hin zu super schweren Gewichten.
• Kettlebell Schwingen mit allen Arten von Gewichten und Wiederholungsbereichen.
• Olympisches Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen (nichts was ich persönlich tue oder empfehlen würde).

Sie verrichten nicht nur all diese Arbeit für den unteren Rücken, sondern lockern ihre Form während WODs auch ein wenig. Dies führt dazu, dass sie den unteren Rücken geringfügig rund machen. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Du damit beginnen solltest tonnenweise Training für der unteren Rücken mit einer leichten Rundung des unteren Rückens auszuführen, aber Kreuzheben mit einem gerundeten Rücken belastet den Erector Spinae stärker und wenn Du Dir hierbei keinen Bandscheibenvorfall zuziehst, dann wird dies Deinen unteren Rücken stärker machen. Selbst Klokov führt eine Tonne Zugübungen mit gerundetem Rücken aus. Wenn es um die olympischen Gewichtheberübungen geht, dann wird Dir es ein starker unterer Rücken erlauben, in einer Position zu bleiben, in der Du Deine Kraft am besten nutzen kannst, wenn die Gewichte schwer werden.

Ein CrossFitter, den ich trainiert habe, begann mit der Ausführung von Kreuzheben. Er hatte nicht viel Erfahrung und führte die schlimmste Art von Kreuzheben mit rundem Rücken aus, die ich je gesehen hatte. Ich machte mich damals über ihn lustig, da er mir sagte, dass er sich beim Kreuzheben von seinen augenblicklichen 405 Pund innerhalb von vier Monaten auf 535 Pfund steigern würde. Ich schrieb ihm sogar eine Email, in dem ich ihm sagte, warum er unrealistisch wäre und dass er respektlos gegenüber Powerliftern wäre, die sich für jede 10 Pfund Gewichtssteigerung den Arsch aufreißen. Nun, er schaffte es letztendlich, sein Ziel zu erreichen, aber mit der schlechtest möglichen Form der Übungsausführung. Schneller Vorlauf auf ein Jahr später und der Typ verwendet jetzt mit die beste Form der Übungsausführung, die ich je gesehen habe und dies hängt damit zusammen, dass er einen super starken unteren Rücken hat. Er führt jetzt Reißen, Umsetzen und Stoßen, Kreuzheben und Kniebeugen mit überragenden Gewichten für seine Größe aus.

Ich hatte den Wert eines starken unteren Rückens „theoretisch“ verstanden, mich aber nie so sehr hierauf konzentriert. Ich dachte, dass ich all die Stimulation des unteren Rückens, die ich brauchte, durch die olympischen Gewichtheberübungen und Kniebeugen bekommen würde. Rückblickend weiß ich jetzt, dass ich immer einen schwachen unteren Rücken hatte und dies wahrscheinlich meine Fortschritte behinderte.

Wende es an

Der untere Rücken spricht besser auf ein hohes Arbeitsvolumen an. Wenn Du Deinen unteren Rücken bis zu einem Level aufbauen möchtest, der Dir die Kraft gibt, die Leute zu schocken, dann musst Du ihn mit hohen Wiederholungszahlen und einer sehr hohen Frequenz trainieren. Die gute Nachricht ist, dass die Muskeln des unteren Rückens die beste „Trainierbarkeit“ aller Muskeln aufzuweisen scheinen. Dies bedeutet, dass sie sehr schnell größer und stärker werden, wenn Du Dich intensiv darauf konzentrierst, sie zu trainieren.

Beim unteren Rücken besteht das große Geheimnis darin, ihn einfach zu trainieren. Versuche jede Trainingseinheit mit einer Übung für den unteren Rücken abzuschließen. Abhängig davon, wie frisch und erholt ich bin und wie stark ich mich fühle, wähle ich die Übung, die am gegebenen Tag am besten funktionieren wird. Wenn ich mich müde fühle, dann ist die Ausführung von schweren Sätzen rumänischem Kreuzheben mit drei Wiederholungen vielleicht keine so gute Idee. Ich widme jetzt eine gute Menge an Zeit der Stärkung meines unteren Rückens unter Verwendung unterschiedlicher Wiederholungsbereiche, wobei ich 3 bis 10 Wiederholungen bei rumänischem Kreuzheben und anderen Zugübungen, 10 bis 12 Wiederholungen beim Rückenstrecken, Glute-Ham Raises und Reverse Hypers und bis zu 30 Wiederholungen beim Kettlebell Schwingen verwende. Ignoriere etwas so einfaches wie eine Rückenstreckermaschine nicht. Der untere Rücken muss nicht mit einer hohen Intensität trainiert werden, um ihn zu stärken. Tue einfach jeden Tag etwas für Deinen unteren Rücken und er wird stärker werden.

2 – Respektiere ein Training mit hohen Wiederholungszahlen

Ich bin ein Fan von niedrigen Wiederholungszahlen und das wird sich auch nicht ändern. Wenn ich mich mit einer „Glaubensrichtung“ identifizieren müsste, dann wäre dies die Bulgarische Gewichtheberschule, die sich darauf konzentriert, immer sehr niedrige Wiederholungszahlen und schwere (nahe am Maximalgewicht) Gewichte zu verwenden. Nachdem ich jedoch mit einer Menge CrossFit Athleten trainiert habe, habe ich den Wert eines Trainings mit höheren Wiederholungszahlen zu schätzen gelernt. Ja, die Ausführung von 21-15-9 bei Kreuzheben und Klimmzügen nervt während Du dies tust, aber ich muss zugeben, dass es funktioniert. Es ist leicht zu sagen, dass die meisten CrossFit Athleten neben ihren WODs weiteres Krafttraining ausführen und dass dies der Grund für die hohen Gewichte ist, die sie bewegen können, aber ich kenne eine Menge CrossFitter die nur durch die Ausführung von WODs stark geworden sind.

Sie trainieren sehr viel häufiger Kreuzheben, Frontkniebeugen und Push Press/Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen (die olympischen Gewichtheberübungen sind eine Selbstverständlichkeit) als der durchschnittliche Kraftsportler, der mit dem spezifischen Ziel trainiert, muskulöser und stärker zu werden und hierfür ein Bodybuilding Training absolviert. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass ein Training mit hohen Wiederholungszahlen besser als Powerlifting oder ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten ist, um super stark zu werden, aber brauchbare Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen werden Dich mit Sicherheit stärker machen.

Und relativ hohe Wiederholungszahlen bei den großen Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Frontkniebeugen, Push Press, Klimmzüge und Dips) werden eine Menge Muskelmasse aufbauen, während sie gleichzeitig zu brauchbaren Kraftzuwächsen führen werden. Ich werde meine Frau als Beispiel verwenden. Sie hat beim Umsetzen und Stoßen nie mehr als 85 Pfund verwendet. Nach ein paar Monaten, während denen sie nur CrossFit WODs ausgeführt hatte, erreichte sie 140 Pfund.

Das Coole an hohen Wiederholungszahlen im CrossFit Stil ist, dass diese nicht als „Sätze“ definiert werden. Wenn Du 21 Wiederholungen Kreuzheben mit 355 Pfund ausführen musst, dann kannst Du diese Wiederholungen auch in Form von „Sätzen“ mit 2, 3 oder 4 Wiederholungen ausführen, so lange Du versuchst, diese so schnell wie möglich auszuführen. Dies ermöglicht Dir eine hohe Arbeitsdichte mit einem recht schweren Gewicht und das wird eine Menge Muskelmasse aufbauen. Ich habe vor kurzen selbst damit begonnen, etwas in dieser Art zu tun.

Nachdem ich mein Training mit schweren Gewichen hinter mich gebracht habe, verwende ich 60% meines Maximalgewichts bei der Übung und ziele auf 20 Wiederholungen ab. Es kann ein oder zwei kurze Pausen notwendig machen, aber die Übung ist nicht vorbei, bevor ich alle 20 Wiederholungen ausgeführt habe. Ich habe durch diese einfache Ergänzung meines Trainings eine gesteigerte Rate des Muskelwachstums bei mir beobachtet. Eine andere Methode, die Du verwenden kannst, ist Krafttraining mit einer hohen Trainingsdichte. Verwende 70 bis 80% Deines 1RMs und versuche 30 Gesamtwiederholungen innerhalb von so wenig Zeit wie möglich auszuführen. Es mag 6 bis 8 Sätze bedürfen, um dies zu erreichen, aber das ist völlig in Ordnung. Pausiere einfach so kurz wie möglich: 5 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause, 5 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause, usw.

Wende es an

Nachdem Du Deine schwere Arbeit für Deine Hauptübung des Tages verrichtest hast, kannst Du Dich selbst dazu herausfordern, 20 Wiederholungen mit 60% Deines Maximalgewichts bei derselben Übung auszuführen.

Wenn Du alle 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst, dann solltest Du beim nächsten Mal 65 oder 70% Deines Maximalgewichts verwenden! Du kannst auch mit hoher Trainingsdichte trainieren, indem Du versuchst 30 Gesamtwiederholungen mit 70 bis 80% Deines Maximalgewichts innerhalb eines möglichst kurzen Zeitraums zu absolvieren.

3 – Meistere das Gewicht

CrossFitter haben nicht denselben Respekt vor den Gewichten wie Powerlifter, olympische Gewichtheber oder Bodybuilder. Sie scheinen nicht zu realisieren, wie schwer ein bestimmtes Gewicht sein sollte.

Ich komme an dieser Stelle auf meinen Freund zurück, der 405 Pfund beim Kreuzheben schaffte und sich das Ziel gesetzt hatte, innerhalb von 4 Monaten 535 Pfund beim Kreuzheben zu erreichen. Er schien nicht zu realisieren, dass eine Gewichtssteigerung von 135 Pfund bei einer Übung innerhalb von 4 Monaten Irrsinn ist, aber er hat es geschafft! Und ich beobachte dies überall. CrossFitter auf einem recht niedrigen Level sagen „Mann, ich muss beim Umsetzen 315 Pfund schaffen“, während sie gleichzeitig noch mit 205 Pfund zu kämpfen haben – und dann erreichen sie ihr Ziel innerhalb weniger Monate. Als ich damals mit dem olympischen Gewichtheben begann, waren drei Scheiben für mich ein hohes Gewicht und meine Fortschritte kamen zu einem Stillstand, weil ich eine negative Einstellung hatte und glaubte, dass sich ein bestimmtes Gewicht außerhalb meiner Reichweite befand. Das ist das Seltsame bei CrossFit. Beim Powerlifting sehen wir massige Jungs, die bei Kreuzheben und Kniebeugen 900 bis 1000 Pfund bewältigen und denken „Diese Typen sind übermenschlich, ich werde das nie erreichen.“

Beim CrossFit sehen wir Jungs, die sich für die CrossFit Games qualifizieren, die beim Umsetzen 315 bis 375 Pfund erreichen wollen und denken „Ich muss das schaffen – und zwar schnell.“ Dies erinnert mich an die Zeit, als mein Gewicht beim Bankdrücken für mehrere Jahre bei 275 Pfund fest hing. Ich konnte meine Gewichte nicht weiter steigern, was immer ich auch versuchte. Ich trainierte in einem College Kraftraum, wo Dir schon nachgesagt wurde, dass Du Steroide verwendest, wenn Du auf der Bank 225 Pfund gedrückt hast, weshalb 315 Pfund mir körperlich unmöglich erschienen – solche Leistungen konnte nur eine mythische Bestie schaffen, die sich in irgendeiner Höhle versteckt.

Und dann zog ich in dieser Höhle ein. Ich begann in einem kleinen hardcore Kraftraum im Keller einer Kirche zu trainieren. Der Manager war ein früherer kanadischer Rekordhalter beim Umsetzen und Drücken und sein Sohn war ein Strongman Wettkämpfer. Alle Powerlifter und Strongmen der Stadt trainierten dort. Es gab mindestens 10 Jungs, die 405 Pfund auf der Bank drückten und einige hatten sogar die 500 Pfund überschritten. Es war nicht dasselbe wie Westside, aber im Vergleich zu meinem vorhergehenden Fitnessstudio war es wie ein Schlag ins Gesicht.

Innerhalb weniger Wochen hatte ich die 315 Pfund erreicht und es dauerte nicht lang, bis ich innerhalb von weniger als einem Jahr erst 365 und dann 405 Pfund erreichte. All diese Jungs dabei zu beobachten, diese schweren Gewichte zu bewegen führte zur Auflösung meiner mentalen Blockade. Bei CrossFit ist das genauso. Du wirst viele CrossFit Wettkampfathleten sehen, die 345 bis 380 Pfund beim Umsetzen und 265 bis 285 Pfund beim Reißen schaffen, was zur Folge hat, dass Dir 300 bis 315 Pfund beim Umsetzen und 225-235 Pfund beim Reißen völlig normal (und vielleicht sogar etwas wenig) vorkommen und deshalb leicht erreichbar zu sein scheinen.

Aufgrund dieser Wahrnehmung werden diese Gewichte leichter erreichbar. Eine Menge Leute beginnen ohne jeglichen Kraftsporthintergrund mit Crossfit. Die meisten von ihnen waren Menschen, die zuerst eine Sportart betrieben haben und vielleicht hier und da ein wenig mit Gewichten trainiert haben, weshalb sie nicht dieselbe Beziehung zu den Gewichten wie wir Eisenbieger haben.

Sie haben nicht dieselbe Wahrnehmung von dem, was schwer ist und was eine normale Progression ist. Ein erfahrener Kraftsportler wird etwas in der Art von „Bei einer Übung eine Gewichtssteigerung von 50 Pfund innerhalb eines Jahres zu erreichen ist gleichbedeutend mit sehr guten Fortschritten, wenn Du einmal das Anfängerstadium hinter Dir gelassen hast“ sagen. Ein CrossFit Anfänger wird hingegen denken „Mann, ich muss diese Rx Gewichte wirklich bald erreichen oder ich werde wie ein Versager aussehen.

(Anmerkung: Das Rx Gewicht ist das Gewicht, das bei einem WOD vorgegeben wird. Wenn Du 50 Wiederholungen Kreuzheben mit 225 Pfund ausführen sollst, dann liegt das Rx Gewicht bei 225.) Ein CrossFit Wettkampfathlet wird denken “Rich Froning reißt 300 Pfund und setzt 380 Pfund um. Ich muss in ein paar Monaten mindestens 245 und 335 Pfund schaffen.“ Und in all diesen Fällen erreichen diese Athleten normalerweise das, von dem sie glauben, dass sie es erreichen können. Dasselbe ist mir mit High Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=x6IObVghelI) passiert. Tim Patterson forderte mich dazu heraus, innerhalb von 3 Wochen von 275 auf 400 Pfund zu kommen. Damals bestand mein Ziel darin, 315 Pfund innerhalb von 3 Monaten zu erreichen. Er änderte also in gewisser Hinsicht meine Pläne. Und ich habe es geschafft, da ich die richtige Einstellung hatte. Ein anderes Beispiel war der Zeitraum, als ich bei Dave trainierte. Zu dieser Zeit war lag meine Allzeitbestleistung beim Bankdrücken bei 420 Pfund, aber während der letzten Zeit hatte ich nie mehr als 405 Pfund geschafft und in den letzten drei Monaten hatte ich 3 Versuche mit 425 Pfund nicht geschafft.

Als ich bei Tate trainierte, trainierte ich mit einem der Jungs dort zusammen, ohne zu wissen, wie viel Gewicht wir verwendeten (wir verwendeten eine seltsame dicke Stange und ich hatte keine Ahnung, was diese wog.) Als ich Dave dann fragte, wie viel die Stange mit den Gewichten gewogen hat, antwortete er „445 Pfund.“

25 Pfund mehr als meine Allzeitbestleistung!

Wende es an

Es ist viel schwerer Dir beizubringen eine mentale Strategie anzuwenden, als dies bei einer Trainingsstrategie der Fall ist. Ich habe jedoch eine gute Empfehlung für Dich. Wenn Du stark werden willst, ist das Beste, was Du tun kannst, in ein Fitnessstudio oder einen Kraftraum zu wechseln, wo super starke Jungs trainieren. Ich kann die Wirkung, die ein Training mit diesen Jungs auf Deine Fortschritte haben wird, gar nicht genug hervorheben.

Lerne von jedem

CrossFit Athleten müssen noch einiges tun, um ihre Leistungen zu maximieren. Ich glaube aber auch, dass wir viel von ihnen lernen können und dass die hier beschriebenen drei Elemente lediglich an der Oberfläche kratzen. Jeder, der hart trainiert, hat etwas, das er anderen beibringen kann. Wir sollten uns nicht in eine Ecke zurückziehen und uns weigern von anderen Personengruppen zu lernen, nur weil es gerade in Mode ist, sich über sie lustig zu machen.

von Christian Thibaudeau | 05/27/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/crossfit-apology