Ein Vollständiger Ratgeber für eine Verbesserung Deiner Regeneration nach dem Training

Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

• Wie Du Deine Muskelaufbau Resultate durch eine Optimierung eines jeden Aspekts der Regeneration verbessern kannst.
• Welche Schritte Du verwenden kannst, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen.
• Wie jeder der 3 Makronährstoffe Deinen Regenerationsprozess verbessern kann.
• Wie Du Deinen Regenerationsprozess durch die richtige Supplementation unterstützen kannst.

 

In unserer hektischen Zeit sind wir von zahlreichen Stressoren umgeben. Diese reichen von den Nahrungsmitteln, die wir essen, bis hin zu den Orten, an denen wir leben und dem Lebensstil, den wir führen. In einer Welt, in der wir ständig versuchen mehr innerhalb von weniger Zeit zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir untersuchen, wie wir diese kurzen Ruhephasen, die wir in unserem täglichen Leben haben, maximieren können – insbesondere, wenn es um die Regeneration geht.

Eine unzureichende Regeneration kann unterschiedliche Formen annehmen, die einen länger andauernden verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS), schmerzende Gelenke, Unruhe, Schlaflosigkeit, Verschlafen, eine schlechte Stimmungslage, exzessive Müdigkeit, einen Mangel an Motivation im Fitnessstudio und sogar ein geschwächtes Immunsystem umfassen können. Glücklicherweise gibt es etwas, das Du tun kannst – Verwende die folgenden Tipps bezüglich Schlafhygiene, Ernährung, Meditation, Supplementation und die beschriebenen unterschiedlichen Techniken, welche Deine Regeneration innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios verbessern werden.

 

Verbesserung Deiner Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene ist für Muskelregeneration, Gedächtnisleistung und eine Verbesserung der kurzfristigen Aufmerksamkeit von entscheidender Bedeutung.

Auch wenn Koffein die kurzfristige Aufmerksamkeit, die anaerobe Kapazität bei Sprints und die Leistungsfreisetzung bei gesunden Menschen steigern kann, kann es auch den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Kortisolspiegel erhöhen. Wir alle kennen den Typen oder das Mädel, die eine Tasse Kaffee trinken oder 3 Koffeintabletten einwerfen, danach trainieren und eine Stunde später einschlafen können. Die meisten von uns einfachen Sterblichen sollten ihre Koffeinzufuhr auf vor körperlichen Aktivitäten konzentrieren und das letzte koffeinhaltige Produkt vorzugsweise 6 Stunden vor dem zu Bett gehen konsumieren. Dies wird dabei helfen, die leistungssteigernden Vorzüge von Koffein zu maximieren und gleichzeitig die potentiellen Nebenwirkungen von Koffein wie Gewöhnungseffekt und Schlaflosigkeit zu minimieren. Ich würde Dir empfehlen mit der Koffeinmenge und dem Timing konservativ zu beginnen und Anpassungen basierend auf Deine individuellen Reaktionen vorzunehmen.

Des Weiteren solltest Du während der letzten 1 bis 2 Stunden darauf verzichten, auf einen digitalen Bildschirm zu starren. Künstliches Licht beeinträchtigt den natürlichen Tag-Nacht Rhythmus Deines Körpers und Deine körpereigene Melatoninausschüttung. Wenn Du abends am Computer arbeiten musst, dann solltest Du die Verwendung einer Software wie f.lux (https://justgetflux.com/) in Betracht ziehen, die die Farbe des Computerdisplays an die Tageszeit anpasst – warm am Abend und wie Sonnenlicht während des Tages.

Führe ein Ritual vor den zu Bett Gehen ein. Viel zu häufig spreche ich mit Menschen, die ihr Bett zum Lesen, zum Lernen, zum Arbeiten und zum Browsen im Internet mit ihrem Smartphone verwenden und sich dann wundern, warum sie nicht einschlafen können. Indem Du all diese Aktivitäten im Bett ausführst, schaffst Du eine Art mentale Verbindung mit dieser Lokation. Ich habe herausgefunden, dass es mir hilft, mein Bett nur zum Schlafen und für Sex zu verwenden, wenn es darum geht, eine positive Assoziation mit meiner Schlafumgebung herzustellen, was mir im Gegenzug dabei hilft mich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Du wirst Dich vielleicht fragen, wie ein solches Ritual vor dem Schlafengehen aussehen könnte. Ich neige dazu, folgende Schritte zu verwenden:

 

1. Ich lese ein Buch, vorzugsweise eine nicht digitale Version, wobei ich herausgefunden habe, dass das Lesen auf einem schwarz weißen Kindle Display meinen Schlaf nicht auf dieselbe Art und Weise wie das Lesen auf einen Smartphone oder einem Computerbildschirm beeinträchtigt.
2. Ich meditiere 5 bis 30 Minuten um meinen Geist frei zu bekommen, meine Herzfrequenz zu senken und die gefühlten Stresslevel zu senken.
3. Es kann hilfreich sein warm zu duschen, was die Kühlungsmechanismen des Körpers aktiviert, um Deine Kerntemperatur zu reduzieren, was den meisten Menschen dabei hilft schneller einzuschlafen und einen tieferen und erholsameren Schlaf zu bekommen.
4. Es ist sinnvoll, auf Temperatur und Dunkelheit des Schlafzimmers und den Komfort der Matratze zu achten. Die meisten Menschen schlafen bei 12 bis 24 Grad am besten. Ich empfinde eine Raumtemperatur von 20 bis 21 Grad optimal für mich.
5. Du solltest alle möglichen Lichtquellen inklusive Nachtlichter ausschalten, um eine natürliche Melatoninausschüttung sicherzustellen. Wenn trotzdem noch Licht in Dein Schlafzimmer kommt, dann besorge Dir lichtundurchlässige Vorhänge, um die Fenster zu bedecken oder trage eine Schlafmaske.
6. Verwende Ohrstöpsel oder eine so genannte White Noise Maschine. Ohrstöpsel sind billig und portabel, aber sie können Dir während der Nacht aus dem Ohr fallen. Eine White Noise Maschine bietet eine konstante Lärmunterdrückung, aber sie benötigt Strom um zu funktionieren und sie ist außerdem deutlich teurer als Ohrstöpsel.
7. Die optimale Matratzenhärte ist etwas individuelles, aber wenn Deine Matratze im Lauf der Zeit zu weich und durchgelegen wird, dann solltest Du darüber nachdenken, Dir so bald wie möglich eine neue Matratze zu kaufen – die Vorzüge werden die finanziellen Kosten bei weitem übersteigen.

 

Ziele auf mindestens 7 bis 8 Stunden ununterbrochenen, qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht ab. Wenn es Dir Dein Zeitplan erlaubt, versuche mittags ein Nickerchen von 15 bis 30 Minuten Dauer zu halten. Die meisten von uns haben einen 9 bis 5 Uhr Schreibtischjob und können dies deshalb unter der Woche nicht tun, sollten dies jedoch am Wochenende für mindestens 15 bis 30 Minuten tun. Diese Nickerchen werden deine Muskelregeneration, Deine Gedächtnisleistung und Deine kurzzeitige Aufmerksamkeit verbessern. Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber diese Vorzüge lassen mich nach der nächstgelegenen Couch für ein Nickerchen suchen!

 

Die entscheidende Bedeutung der Ernährung

Die richtige Ernährung ist für die Regeneration innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios von entscheidender Bedeutung. Sicherlich kannst Du eine lausige Ernährung kurzzeitig durch Dein Training ausgleichen, aber ich möchte Dich dazu ermutigen, Dir das größere Gesamtbild anzusehen. Wenn Dein Training und Deine Ruhephasen in Ordnung sind, Deine Ernährung jedoch unzureichend ist, dann kannst Du mit einer unzureichenden Regeneration und nachlassenden Fortschritten bei der Aktivität Deiner Wahl rechnen.

Protein, welches pro Gramm 4 kcal liefert, ist der am meisten behandelte Makronährstoff im Bereich der Fitnessindustrie. Ich will das Thema hier nicht zu Tode reiten, weshalb ich es einfach halten werde – Protein besteht aus Aminosäuren, welche für die Proteinsynthese und die Muskelregeneration verwendet werden. Wenn Du ein Sportler oder eine körperlich hochaktive Person bist, dann solltest Du auf eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht abzielen.

Bei deutlich mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kommt das Gesetzt der sinkenden Erträgen in Bezug auf die Vorzüge im Hinblick auf die Körperentwicklung zum Tragen, aber es sind keine signifikanten Nebenwirkungen einer Proteinzufuhr im Bereich von 2 bis 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erwarten. Das überschüssige Protein wird typischerweise in Glukose umgewandelt welche der Körper als Energiequelle verwendet und Protein sättigt von allen drei Makronährstoffen am besten.

Eine adäquate Fettzufuhr ist für eine optimale Hormonproduktion von entscheidender Bedeutung und länger andauernde fettarme Diäten können die Serum Testosteronspiegel und die 4-Androstendion Spiegel senken, was Libido, Stimmungslage und Muskelregeneration beeinträchtigen kann. Auf den ersten Blick könnten meine weiblichen Leser meinen letzten Satz missinterpretieren, da sie denken könnten, dass sie sich fettarm ernähren sollten, weil Testosteron sie massig und muskulös machen würde. Doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Selbst wenn sich die Testosteronspiegel im optimalen Bereich befinden und - unter der Annahme, dass es sich bei meinen Leserinnen um steroidfreie Sportlerinnen handelt – werden diese Spiegel nur einen Bruchteil der Spiegel ihrer männlichen Gegenstücke erreichen.

Länger andauernde fettarme Diäten können auch den Menstrualzyklus von weiblichen Trainierenden negativ beeinflussen, was in einer unregelmäßigen Periode resultieren kann. Alan Aragon, eine beliebte und respektierte Stimme der Fitnessgesellschaft empfiehlt ein Minimum von etwa einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, um eine korrekte Hormonfunktion sicherzustellen. Fürchte Dich nicht vor Fett, es ist für Deine Regeneration, Deine Stimmungslage, Deine Energie und Deine Libido sehr wichtig.

Kohlenhydrate, die pro Gramm 4 kcal liefern, sind eine außergewöhnlich gute Quelle für kurzfristige Energie und können Dir dabei helfen, Deine Glykogenspeicher nach intensiven Trainingseinheiten wiederaufzufüllen. Kohlenhydrate können die Ausdauerkapazität steigern, die Ausdauerkapazität wiederherstellen und die Stickstoffbilanz nach einem Widerstandstraining verbessern. Es gibt keine genau definierte Formel zur Bestimmung, welche Kohlenhydratmenge ideal für Dich ist. Die Kohlenhydratzufuhr sollte auf Deinem Alter, Deinem Geschlecht, Deiner Trainingshistorie, Deinem Aktivitätslevel und Deinen Zielen basieren. Ich würde Dir empfehlen, mit einer vernünftigen Kohlenhydratmenge zu beginnen und diese basierend daran, wie Dein Körper reagiert anzupassen.

Vom psychologischen Standpunkt aus gesehen, ist es sehr viel angenehmer, mit einer konservativeren Zufuhr zu beginnen und diese nach oben hin anzupassen, als Deinen Bedarf zu überschreiten und dann die Kohlenhydrate reduzieren zu müssen. Ich persönlich finde, dass der Verzehr des größten Teils meiner (stärkehaltigen) Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training meine Energiespiegel über den ganzen Tag, meine Leistungen im Fitnessstudio und meine Regeneration nach dem Training optimiert. Wenn ich das Volumen bei meinem Trainingsprogramm erhöhe, erhöhe ich typischerweise auch meine Kohlenhydratzufuhr, während ich meine Protein- und Fettzufuhr konstant halte.

Alkohol, der 7 kcal pro Gramm liefert, war Bestandteil einer großen Menge an Untersuchungen und Diskussionen im Bereich der Fitnessgemeinschaft, was seine Rolle in einer gesunden Ernährung angeht. Alkohol liefert in seiner reinsten Form keine Makronährstoffe, keine Vitamine und keine Mineralstoffe, weshalb er häufig als eine Quelle leerer Kalorien abgestempelt wird. Eine Studie legt jedoch nahe, dass bisher noch nicht überzeugend gezeigt werden konnte, dass Alkohol einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit besitzt. Basierend auf meinen Erfahrungen macht es keinen Spaß mit einem Kater zu trainieren, aber ich habe auch schon persönliche Bestleistungen nach einer feuchtfröhlichen Nacht erbracht.

Ein akuter Alkoholkonsum scheint z.B. die trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen nicht signifikant zu beeinflussen. Ich habe jedoch herausgefunden, dass der Konsum von 3 oder mehr Drinks nach einer Trainingseinheit mit Gewichten in einem deutlich stärkeren verzögert einsetzenden Muskelkater als ein normales Training mit einem darauf folgenden nüchternen Schlaf hervorruft. Dieses Gefühl könnte auf der Tatsache beruhen, dass ein akuter Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese durch eine Unterdrückung des mTOR Pfadwegs reduziert.

Wenn Du nicht jeglichen Alkoholkonsum aufgeben willst und trotzdem Deine Regeneration optimieren willst, dann würde ich Dir empfehlen exzessive Saufgelage zu vermeiden oder zu minimieren, Alkoholkonsum vor dem zu Bett gehen zu minimieren und alkoholarme oder alkoholfreie Getränke zu wählen. Wenn Du Dich nicht an diese Richtlinien hältst, könnte dies Deine Regeneration und Deine Leistungen im Fitnessstudio aufgrund eines reduzierten REM Schlafes und einer reduzierten allgemeinen Schlafqualität reduzieren und Deinen Bauchumfang vergrößern.

 

Meditation – das vergessene Regenerationswerkzeug

Meditation ist eine exzellente Technik, um die körperliche und psychologische Regeneration zu verbessern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Meditation dabei helfen kann, den Blutdruck und die Kortisolspiegel zu senken, den empfundenen Stress zu reduzieren und die Funktion des Immunsystems zu verbessern. Das Ziel der Meditationseinheiten besteht darin, unsere Gedanken zu zerstreuen, uns zu einem klaren Geist zu verhelfen und unsere Konzentration auf die Gegenwart zu lenken.

Die am weitesten verbreiteten Typen von Meditation umfassen geleitete Meditation, Mantra Meditation, Qi Gong, Tai Chi, transzendentale Meditation und Yoga. Ich würde Dir Raten alle Variationen zumindest ein paar Mal auszuprobieren, um herauszufinden, welche an besten für Dich funktioniert.

Was die Dauer der Meditationseinheiten angeht, reichen Empfehlungen von 5 bis 60 Minuten Meditation ein bis zweimal täglich. Ich empfehle konservativ zu beginnen und die Zeit zu verlängern, wenn Du es als angenehm empfindest. Ich ziele darauf ab, jeden Morgen 15 Minuten zu meditieren, bevor ich meine Mails checke. Ich habe herausgefunden, dass ich je früher ich morgens meditiere um so mehr das Gefühl eines klaren Kopfes bekomme, das Gefühl habe, in der Gegenwart zu leben und entspanne.

Wenn Du Dir Gedanken darüber machst, dass Du das Gefühl für die Zeit verlieren könntest, kannst Du Dir einen Wecker stellen und in einem anderen Raum oder eine anderen Ecke desselben Raums meditieren, um der Versuchung zu widerstehen, aufzustehen und auf die Uhr zu schauen. Für die meisten Menschen werden sich 15 Minuten bei den ersten Meditationseinheiten wie Stunden anfühlen, aber sobald Du Dich daran gewöhnt hast, werden 15 Minuten wie im Fluge vergehen.

 

Supplementierung und Regeneration

Ohne Ausnahme lautet die erste Frage, die mir viele Trainierende bezüglich der Regeneration stellen “welche Supplements muss ich verwenden, um meine Regeneration zu verbessern?” Ich kann mir nicht helfen den Kopf zu schütteln: eine Supplementation ist dazu gedacht, ein vernünftiges Training, eine vernünftige Ernährung und ein vernünftiges Erholungsprogramm zu unterstützen.

Meide verschreibungspflichtige Schlafmittel, wenn Du nicht gerade unter einer Krankheit wie Schlaflosigkeit, Restless Leg Syndrom, usw. leidest. Wenn Du Dich auf Schlafmittel verlässt, wird dies zu einer Abhängigkeit führen. Schlafmittel werden typischerweise bei kurzzeitigen Problemen verschrieben und wenn die Schlafprobleme länger andauern, dann liegt es in Deinem Interesse, einen Schlafspezialisten zu konsultieren, da zusätzliche Faktoren im Spiel sein könnten. Wenn Du Dich absolut weigerst, verschreibungspflichtige Schlafmittel aus Deinem Programm zu verbannen, dann solltest Du wenigstens in Betracht ziehen, diese als nur letzte Lösung vor diesen stressigen Tagen mit langen Arbeitszeiten, Abgabefristen, Meetings und anderen anstrengenden Ereignissen zu verwenden.

Probiere anstelle von Schlafmitteln natürliche Schlafunterstützer wie ZMA, Melatonin, 5-http, Baldrian und/oder L-Theanin aus. Bei diesen Schlafunterstützern handelt es sich um verschreibungsfreie Supplements, die entwickelt wurden, um dem Anwender dabei zu helfen, sich zu entspannen, besser mit Stress zurecht zu kommen, einzuschlafen und einen normalen Tag-Nacht Rhythmus aufrecht zu erhalten. Die Dosierung dieser Supplements hängt vom Produkt ab, aber hier sind einige allgemeine Empfehlungen:

 

• 1 Portion ZMA (Magnesium – 200 bis 400mg und Zink – 5 bis 45mg) 
• Melatonin – 0,3 bis 5mg zur Schlafenszeit
• 5-HTP – 300 bis 500mg (konsultiere Deinen Arzt, falls Du beabsichtigst 5-HTP zu verwenden, aber zur Zeit Medikamente gegen Depressionen oder kognitive Probleme verwendest)
• Baldrian – 450mg eine Stunde vor dem zu Bett gehen
• L-Theanin – 100 bis 200mg vor dem zu Bett gehen

 

Ich nehme 400 mg Magnesium Citrat, 30 mg Zink und 200 mg 5-HTP 30 Minuten vor dem zu Bett gehen ein, was bei mir eine beruhigende Wirkung besitzt, die mir dabei hilft zu entspannen und einzuschlafen.

Examine.com, eine beliebte Website, die Studien zu Supplements kritisch bewertet, empfiehlt außerdem die Verwendung von HMB, Citrullin und L-Carnitin zur Unterstützung der Muskelregeneration. Eine Verwendung von Supplements ist optional, aber wenn Deine Ernährung, Dein Training und Deine Ruhephasen bereits gut sind, können sie Dir etwas zusätzliche Unterstützung liefern, um Trainingsplateaus zu überwinden. Die Dosierungsempfehlungen sind wie folgt:

 

• 3 Gramm Free Acid HMB 15 bis 30 Minuten vor dem Training
• 8 Gramm Citrullin – vorzugsweise in Malat Form – vor oder während des Trainings
• 2 bis 4 Gramm L-Carnitin vor oder während des Trainings

 

Ich habe diese Kombination noch nicht selbst ausprobiert, würde mich aber über ein Feedback freuen.

Und zu guter Letzt haben wir noch die Supplements mit entzündungshemmenden Eigenschaften inklusive Fischöl, Curcumin und nichtsteroidale Entzündungshemmer, um nur einige zu nennen. Bei Fischöl solltest Du auf 6 Gramm über den Tag verteilt abzielen. Bei Curcumin solltest Du auf 80 bis 16.000 Milligramm pro Tag abzielen. Verwende niedrigere Dosierungen wenn Du Absorptionsverstärker wie ein Extrakt aus schwarzem Pfeffer verwendest und höhere Dosierungen, wenn nicht.

Was einen der beliebtesten nichtsteroidalen Entzündungshemmer angeht, liegt die Dosierung bei Ibuprofen bei Bedarf bei 400 mg alle 4 bis 6 Stunden. Auch wenn ich nicht empfehlen würde, nichtsteroidale Entzündungshemmer als erste Verteidigungslinie zur Verbesserung der Regeneration zu verwenden, handelt es sich bei Ibuprofen um ein gut untersuchtes und bewährtes Medikament zur Reduzierung von Schmerzen.

 

Unterschiedliche Regenerationsfaktoren

Dieser Bereich behandelt unterschiedliche Regenerationstechniken, die nicht in die vorhergehenden Sektionen passen – kontrastierende Duschen, Eisbäder, mentholbasierte Schmerzmittel, capsaicinbasierte Schmerzmittel, Bittersalze und Weichgewebsmassagen.

 

Wechselduschen

Bei einem Experiment mit Wechselduschen beeinflussten 1 Minute Duschen mit 38 Grad warmem Wasser, gefolgt von einer Minute mit 15 Grad kaltem Wasser die trainingsinduzierten Beweglichkeitsmarker nicht, aber verbesserten die psychologische Wahrnehmung der körperlichen Regeneration. Eine weitere Studie deutet darauf hin, dass Wechselduschen den Muskelkater reduzieren und die Regeneration im Vergleich zu passiven Regenerationstechniken stärker verbessern können. Zumindest die psychologische Regeneration wird Trainierende hoffentlich dazu ermutigen regelmäßiger ein hochintensives Training zu absolvieren.

 

Eisbäder

Fürsprecher von Eisbädern behaupten, dass 5 bis 10 Minuten in 12 bis 15 Grad kaltem Wasser die Regeneration durch eine Verengung der Blutgefäße, einer Verlangsamung der physiologischen Prozesse, die einen verzögert einsetzenden Muskelkater hervorrufen, eine Reduzierung von Schwellungen und eines Gewebeabbaus und eine Verschiebung des pH Wertes verbessern können. Die positiven Wirkungen scheinen jedoch hauptsächlich anekdotenhafter Natur zu sein und werden von Elitesportlern populär gemacht. Ich würde Dir empfehlen, Eisbäder ein paar Mal auszuprobieren, um herauszufinden, ob sie Dir auf irgendeine Art und Weise helfen. Erinnere Dich daran, Dir einen Timer zu stellen, um sicherzugehen, dass Du nicht zu lange im kalten Wasser bleibst. Wenn Du bei kontrastierenden Duschen oder Eisbädern beginnst Symptome einer Unterkühlung zu spüren, solltest Du SOFORT aufhören.

 

Natürliche Schmerzstiller

Die beiden beliebtesten mentholbasierten Schmerzmittel sind Hot®© und Tiger Balm®©. Menthol kann dabei helfen, die empfundene Schmerzen und einen verzögert einsetzenden Muskelkater zu reduzieren, sowie die Muskelregeneration zu verbessern. Zwei der beliebtesten capsaicinbasierten Schmerzmittel sind Capzasin-HP©® und Salonpas Hot Capsaicin Patch©®. Capsaicin kann dabei helfen, empfundene Schmerzen und einen verzögert einsetzenden Muskelkater zu reduzieren, wenn diese Produkte auf die betroffenen Bereiche aufgetragen werden. Du kannst mentholbasierte und capsaicinbasierte Schmerzmittel in Form von Creme, Lotionen, Gels und Pflastern in der Apotheke finden.

 

Bittersalzbäder

Bittersalze Bäder verwenden Magnesium Sulfat als aktiven Inhaltsstoff, um Muskelkater und Muskelschmerzen zu lindern. Wenn Du 2 Tassen in warmem Badewasser auflöst und Dich für 20 Minuten in die Badewanne legst, wird Deine Haut das Magnesium aufnehmen, was dabei helfen kann, unerwünschte Muskelkontraktionen, Krämpfe und Muskelzuckungen zu reduzieren. Auch wenn Bittersalzbäder nicht den effizientesten Weg darstellen, um einen Magnesiummangel zu bekämpfen, haben mir 1 bis 2 Bittersalzbäder pro Woche dabei geholfen, meine Muskelregeneration während intensiver Trainingsphasen zu unterstützen - insbesondere nach einem Lauf oder einem Gewichtheberwettkampf.

 

Weichgewebsmassagen

Weichgewebsmassagen im Bereich von verspannten, knotigen und steifen Muskeln können den Bewegungsraum vergrößern, Schmerzen reduzieren und die Muskelfunktion verbessern. Zusätzlich zur körperlichen Linderung können Weichgewebsmassagen auch Anspannung, Stress und Kortisolspiegel reduzieren. Wenn Dein Zeitplan und Deine Finanzen es zulassen, dann würde ich mindestens eine 50 Minuten Tiefgewebemassage pro Monat empfehlen.

Eine Tiefgewebemassage ist nicht unbedingt entspannend, aber sie kann meiner Erfahrung nach bei Verspannungen und Knoten helfen, sowie Triggerpunkte lösen. Manchmal verspüre ich nach einer Tiefgewebemassage einen Muskelkater wie nach einer intensiven Trainingseinheit. Wenn Du Dir zwei Weichgewebemassageeinheiten pro Monat leisten kannst, dann würde ich im zwei Wochen Rhythmus alternierende Tiefgewebemassagen und Entspannungsmassagen empfehlen.

 

Myofasziale Entspannung

Eine myofasziale Entspannung mit Hilfe einer Faszienrolle und kleinen Sportbällen (z.B. Tennisbälle oder Hockeybälle) kann den Bewegungsraum Deiner Gelenke vergrößern, die Durchblutung verbessern, Erschöpfung nach dem Training reduzieren, die Schmerzempfindlichkeit reduzieren, Anspannung lindern und die Schlafqualität durch reduzierte Muskelschmerzen verbessern. Eine myofasziale Entspannung mit Hilfe einer Faszienrolle ist vielleicht nicht die entspannendste Technik, aber ich finde sie für eine Reduzierung eines verzögert einsetzenden Muskelkaters und von Versteifungen nach dem Training, sowie zur Behandlung gezerrter Muskeln extrem hilfreich.

Wenn Du noch nie eine myofasziale Entspannung durchgeführt hast, dann würde ich Dir empfehlen mit einer weichen Schaumstoffrolle und einem Tennisball zu beginnen, da diese Hilfsmittel eine etwas „gepolsterte“ Flexibilität aufweisen. Wenn Du Dich hieran gewöhnt hast, kannst Du zu härteren Hilfsmitteln wie eine PVC Rolle und einem Feldhockeyball übergehen.

Es gibt eine ganze Reihe von auf die Beweglichkeit ausgelegten Programmen zu denen unter anderem Joe DeFranco’s Agile 8/Limber 11 und MobilityWOD gehören. Wenn Du die spezifischen Bereiche identifizieren kannst, die Dir Probleme bereiten, würde ich die Ausführung von 15 bis 30 Rollbewegungen im betroffenen Bereich mindestens einmal täglich empfehlen, bis Du die gewünschte Beweglichkeit erreicht hast.

 

Abschließende Worte

Ich hoffe, dass es Dir Spaß gemacht hat, diesen Artikel zu lesen und dass Du etwas Neues gelernt hast. Ich glaube fest daran, dass Dir die hier präsentierten Informationen dabei helfen können, weniger Schmerzen zu verspüren, Deinen Bewegungsraum zu vergrößern und Deine Regeneration zu verbessern.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/workout-recovery