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Ein monströser Rücken: der Mountain Dog Weg

Ein monströser Rücken: der Mountain Dog Weg

Damals…

In den frühen Tagen meiner Wettkampfkarriere stellte ich mein Beintraining nach Tom Platz zusammen, da er die besten Beine auf der Welt hatte. Es war nicht überraschend, dass mir seine Philosophien damals gute Dienste erwiesen und dies auch bis heute noch tun.

Bei meinem Rückentraining versuchte ich den großen Lee Haney nachzuahmen. Ich führte eine Tonne der bewährten Basisübungen aus: Klimmzüge, Langhantelrudern und Kurzhantelrudern. Unglücklicherweise erzielte ich hiermit nicht dieselben erstaunlichen Resultate wie Lee Haney.

Ich probierte ein paar andere Trainingsprogramme von Legenden des Bodybuildings wie Dorian Yates und Bertil Fox aus, die über eine monströse Rückenentwicklung verfügten.

Auch das erwies sich als Fehlschlag.

Dann begann ich zusammen mit ein paar Powerliftern in meinem Studio zu trainieren. Dies waren große, muskulöse Jungs mit einer Symmetrie, die sich sehen lassen konnte – zwei von ihnen nahmen in der Tat am gleichen Tag an einem Bodybuilding und einem Powerlifting Wettkampf teil!

Diese Jungs lehrten mich, dass Kreuzheben die mit Abstand beste Übung für den Aufbau eines riesigen Rückens ist. Es gab hier nur ein Problem: auch dies funktionierte bei mir nicht.

Meine Powerlifting Trainingspartner und ich trainierten mit niedrigem Volumen, hohem Volumen, niedrigen Wiederholungszahlen, hohen Wiederholungszahlen, niedriger Frequenz, hoher Frequenz, Sumo Stil, konventionellem Stil, auf einer Box in einem Haus mit einer Maus – was immer Du Dir auch vorstellen kannst, wir haben es getan.

Um zu meiner Frustration wuchsen meine Beine, seitdem ich mein perfektes Beintraining gefunden hatte, so schnell, dass sie begannen, meinen schwachen Rücken noch mehr hervorzuheben. Mein Wettkampftrainer sagte mir sogar Backstage hinter der Bühne „Wenn Du auf die Bühne gehst, dann drehe Dich nach Möglichkeit nicht um und lasse sie Deinen Rücken nicht sehen. Während der Pflichtposen musst Du der letzte sein, der seine Rückenpose zeigt und der erste, der diese beendet.“

Mann nagte das an mir.

Ich fand mich letztendlich mit der Tatsache ab, dass ich einfach nicht über die genetische Veranlagung verfügte Masse, Weite oder Muskeldichte im Bereich meines Rücken aufzubauen. Wenn ich jemals eine Hoffnung darauf haben wollte mit den breiten Jungs auf der Bühne zu konkurrieren, dann musste ich Übungen ausprobieren, die nicht zu den Standardübungen gehörten oder ganz einfach akzeptieren, dass ich für immer eine unterdurchschnittliche Rückenentwicklung aufweisen würde.

Viele Trainierende erreichen diesen Punkt niemals. Sie rennen einfach weiter mit dem Kopf gegen die Wand und tun dasselbe wieder und wieder weil Lee Haney/Dorian/Ronnie es auch so gemacht haben.

Komme darüber hinweg.

Ob Du es magst oder nicht – Du musst erkennen, dass viele der besten Rücken im Sport von Jungs aufgebaut wurden, die sich am oberen Ende des genetischen Pools befanden – Gene, mit denen Du nicht einmal ansatzweise mithalten kannst.

Schau Dir stattdessen Jungs wie Rich Gaspari, Lee Labrada oder Tom Platz an – Jungs mit mittelmäßiger genetischer Veranlagung für den Rücken, aber mit riesiger Arbeitsmoral und intelligenten Trainingsstrategien. Das ist der Typ von hart arbeitendem Bodybuilder, den Du studieren solltest.

Zurück in die Gegenwart

Schneller Vorlauf bis ins Jahr 2004. Ich war immer kreativ und habe letztendlich einige bemerkenswerte Durchbrüche mit meinem Rückentraining erzielt. Ich habe einige Übungen entdeckt, die für mich gut funktioniert haben und bekam von einem sehr kreativen Freund einige weitere hervorragende Rückenübungen beigebracht. Du wirst diese Übungen unten sehen und vertraue mir, wenn ich Dir sage, dass diese Übungen äußerst effektiv sind.

Gehen wir schnell die Mountain Dog Kerntrainingsprinzipien durch, die ich in meinem Artikel über das Beintraining vorgestellt habe.

Mountain Dog Training ist das, was ich als eine intensive Sammlung von Übungen, Wiederholungsschemata und Techniken bezeichnen würde, die ausgewählt wurden, um Deinen Körper auf neue Stufen zu heben, indem sie es ihm nicht erlauben, sich an die alten Stufen anzupassen.

Die wichtigste Voraussetzung für Trainingsfortschritte ist eine gesteigerte Intensität und beim Rückentraining bedarf eine gesteigerte Intensität häufig Kreativität – und manchmal sogar Wahnsinn!

 

Schlüsselkonzepte, Übungen und Dehnen

Bei der Dicke des Latissimus dreht sich alles um die Winkel

Der Latissimus weist eine solch große Masse an Muskeln auf, dass Du für maximale Größe, Details und Teilungen verschiedene Winkel verwenden musst. Einfach nur reguläres Rudern vorgebeugt oder Kurzhantelrudern auszuführen, wird Dich nicht weit bringen – insbesondere dann, wenn Du von Beginn an nicht genetisch gesegnet bist.

Ich habe unten ein paar Übungen aufgeführt, die den Latissimus aus unterschiedenen Winkeln mit unterschiedlicher Spannung attackieren werden. Dies sind nicht einfach nur Übungen, die ich mir ausgedacht habe, um kreativ zu wirken – sie waren während der letzten 6 Jahre das A und das O meines Rückentrainings. In diesem Zusammenhang sollte ich vielleicht anmerken, dass sich mein Rücken während dieser 6 Jahre stärker als während der vorhergehenden 15 Jahre verbessert hat.

Meadows Rudern (https://youtu.be/KOif0fdBbkM)

Ich bezweifle ernsthaft, dass ich diese Übung erfunden habe, aber ich habe noch nie jemand anderen diese Übung ausführen sehen, weshalb ich meinen Claim abstecke. Ich bin mir sicher, dass ich der Angeschmierte bin, da jemand wie Charles Glass diese Übung wahrscheinlich schon in den Siebzigern verwendet hat.

Bei dieser Übung handelt es sich um eine modifizierte Version des einarmigen Kurzhantelruderns unter Verwendung einer T-Bar Stange. Stelle Dich für diese Übung neben das vordere Ende der Stange, wo Du normalerweise stehen würdest, wenn Du eine weitere Gewichtsscheibe hinzufügen würdest. Greife die Stange mit einer Hand am Griff und führe die Riderübung aus, wobei Du sicherstellen solltest, Griffhilfen zu verwenden.

Um diese Übung zu perfektionieren, musst Du lernen, Deine Hüfte so zu positionieren, dass die Dehnung und die Beteiligung des gesamten Latissimus – und insbesondere des unteren Latissimus - maximiert wird. Du „kickst“ in gewisser Hinsicht Deine Hüfte von der Stange weg, was dabei hilft, die Dehnung zu steigern. (Wenn Du diese Übung richtig ausführst, dann wirst Du dies merken.)

Diese Übung ist mehr als jede andere Übung für die Masse und die Details verantwortlich, die ich im Bereich meines Latissimus entwickelt habe und sie stellt eine Schlüsselübung für jeden dar, der mich aufgrund eines hartnäckigen Rückens um Hilfe fragt. Ziele auf 4 Sätze a 10 Wiederholungen ab.

Einarmiges Langhantelrudern (https://youtu.be/gpBmaLGeJyc)

Dies ist eine weitere Übung, die meiner Erfahrung nach für die Latissimusentwicklung brutal und effektiv ist. Stelle Dich neben eine beladene Langhantel, reiche nach unten, greife die Hantel und beginne mit dem Rudern.

Wie bereits beim Meadows Rudern solltest Du die Dehnung auf dem Weg nach unten betonen. Verwende 20 Kilo Scheiben, um den Bewegungsraum zu vergrößern und hierdurch die größtmögliche Dehnung zu erreichen.

Kurzhantel Dead Stop Rudern (Kurzhantelrudern mit vollständigem Stillstand) (https://youtu.be/-6OWws5zaYE)

Das ist die Art und Weise, auf die man Kurzhantelrudern ausführen sollte! Begib Dich in die Standardposition für Kurzhantelrudern und führe diese Übung wie gewohnt aus, wobei Du jedoch die Kurzhantel am tiefsten Punkt der Bewegung absetzt, eine Sekunde pausierst und dann den Ellenbogen explosionsartig so schnell wie möglich nach oben bewegst (natürlich zusammen mit dem Gewicht).

Der völlige Stillstand des Gewichts am tiefsten Punkt der Bewegung eliminiert jeglichen Schwung und die explosive Bewegung aus der tiefsten Position ist der Killer. Ich beharre darauf, diese Übung entwickelt zu haben, also ruiniert dies bitte nicht für mich, indem ihr es besser wisst.

Baue eine intensive Dehnung in Deine Übungen für den Latissimus für eine maximale Weite und maximale Details ein.

Der Latissimus und der Schultergürtel können durch eine Menge hartes Training leicht hart und verspannt werden, was in Adhäsionen innerhalb der Muskeln resultieren kann, was diese davon abhalten kann, mit maximaler Effizienz zu arbeiten.

Bestimmte Übungen sind für eine solche zusätzliche Dehnung ideal – vorausgesetzt, dass Du vorsichtig bist. Diese Dehnung stellt einen hervorragenden Weg dar, eine gute Muskelseparation zu erreichen, während Du gleichzeitig das Bindegewebe und das Weichgewebe auflockerst, was in einer gesteigerten Flexibilität der Schultern resultiert.

Stretcher (https://youtu.be/IC2lR5okzHw)

Diese Übung hat meine Schultergürtel mehr als jede andere Übung aufgelockert. Stelle Dich mit dem Gesicht zu einer Latzugmaschine und platziere einen Fuß auf dem Sitz. Führe unter Verwendung eines engen Griffs eine Art Ruderbewegung mit dem Gewicht aus. Strecke Deine Arme vollständig und ducke Deinen Kopf beim gestreckten Teil der Bewegung nach unten.

Dies wird sich während der ersten Sätze etwas unangenehm im Schulterbereich anfühlen. Ziehe als nächstes die Stange in den mittleren Bauchbereich und mache einen Buckel, während Du Deinen Latissimus kraftvoll kontrahierst. Dir wird auffallen, dass Du im Lauf der Übungsausführung lockerer werden wirst, was in einem hammergeilen Pump resultieren wird.

Latziehen mit erzwungener Dehnung (https://youtu.be/oC7UICUkfhc)

Ich liebe diese Übung für die Weite des oberen Latissimus. Du musst jedoch sicherstellen, dass Du diese Übung richtig ausführst (ein guter Trainingspartner ist Gold wert), da Du Dich ansonsten verletzen könntest.

Führe reguläres Latziehen an einer Maschine aus, aber überstrecke Deine Arme, während Du den negativen Teil der Bewegung ausführst. Dein Trainingspartner drückt das Gewicht hierbei für zusätzliche Spannung nach unten, wobei er den Druck erhöhen sollte, wenn Deine Arme nahe an eine vollständige Streckung herankommen. Hier führst Du keine 3 Sekunden andauernden Negativwiederholungen aus – dehne Deinen Latissimus und halte am höchsten Punkt der Bewegung für eine Sekunde inne, während Dein Trainingspartner weiter Druck ausübt.

Schwere Teilwiederholungen beim Latziehen (https://youtu.be/tQ84u02wZMY)

Verwende ein schweres Gewicht, mit dem es Dir unmöglich wäre, eine ganze Wiederholung über den vollen Bewegungsraum auszuführen. Ziehe das Gewicht nur bis zur Oberseite Deines Kopfes und lasse es Dich am höchsten Punkt der Bewegung dehnen – entspanne Deine Schulterblätter.

Das Gewicht sollte Dich regelrecht für ein paar Zentimeter aus dem Sitz ziehen. Auch hier solltest Du intelligent vorgehen und nicht nachlässig werden.

Mountain Dog Überzüge (https://youtu.be/8GU8j25D1Cw)

Die meisten Menschen führen Überzüge quer über eine Bank aus. Probiere stattdessen meine Variante aus. Lege Dich auf eine Bank, wobei Dein Kopf am oberen Ende der Bank nach unten hängt. Senke das Gewicht langsam ab und ziehe Deine Stirn nach oben. Dein Latissimus sollte von Satz zu Satz lockerer werden, und Du wirst von den zusätzlichen Vorzügen eines hervorragenden Trainings Deines Serratus profitieren.

Schulterheben mit Pause und zurückziehen der Schulterblätter mit Pause für die Entwicklung von Trapezius und Rautenmuskel

Die Muskelfasern Deines Trapezius verlaufen in drei verschiedene Richtungen. Schulterheben trainiert primär den oberen Bereich dese Trapezius. Hier sind die Arten von Schulterheben, die ich für am effektivsten halte, auch wenn sie nur selten ausgeführt werden.

Kurzhantel Schulterheben mit 3 Sekunden Pause/Flexion am höchsten Punkt der Bewegung

Diese Übung wird Deinen Trapezius regelrecht zerstören. Die Pause und die Kontraktion werden jeglichen Schwung zunichte machen und Deinen Trapezius dazu zwingen, sehr viel härter als bei der weit verbreiteten Methode mit schwungvollen Bewegungen nach oben und unten zu arbeiten. Schnappe Dir ein Paar 45 Kilo Kurzhanteln und führe 12 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pausen aus. Du wirst sehen, was ich meine.

Langhantel Schulterheben mit 3 Sekunden Pause/Flexion

Dies ist dieselbe Übung wie oben, nur dass Du jetzt eine Langhantel verwendest.

Du verfügst auch über einen mittleren und unteren Bereich Deines Trapezius. Der mittlere Teil Deines Trapezius zieht Deine Schulterblätter nach innen zur Wirbelsäule hin. Dieser Bereich arbeitet mit Deinem Rautenmuskel als Team zusammen. Um diesen Bereich wirklich festzunageln ist das wichtigste, auf was Du achten musst, die Ausrichtung Deiner Ellenbogen: Du musst Deine Ellenbogen höher halten, so dass Dein Latissimus nicht übernimmt. Dies wird außerdem Deine hinteren Schultermuskeln mit ins Spiel bringen.

Jeder Typ von unterstütztem Rudern erlaubt es Dir, Dich auf die Ausrichtung Deiner Ellenbogen und eine bewusste harte Kontraktion zu konzentrieren und aus diesem Grund habe ich mich dafür entschieden, eine Maschine zu verwenden.

Unterstütztes Rudern mit einer 1 Sekunde langen harten Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung

Achte auch bei dieser Übung auf eine gute Dehnung! Halte die Ellenbogen hoch, ziehe das Gewicht nach hinten und spanne Deine Muskeln bewusst hart an. Du kannst Maschinen mit unterschiedlichen Bewegungswinkeln verwenden – Du kannst gerade aufrecht sitzen, nach vorne gebeugt, auf einer Bank liegen, usw.

Wir werden an dieser Stelle nicht auf den unteren Teil von Trapezius und Rautenmuskel eingehen, da dieser Bereich durch Latziehen trainiert wird (er zieht die Schulterblätter nach unten).

Verwende für die Rückenstrecker Old-School Methoden

An dieser Stelle brauchst Du nichts Modisches oder Schickes. Die folgenden drei Übungen haben es mir erlaubt, dicke und dichte Rückenstrecker zu entwickeln. Das wichtigste war hierbei einfach konsequent zu bleiben und sie jede Woche auszuführen.

Reverse Hypers

Dies ist Louie Simmons Baby. Als ich während der Neunziger bei Westside Barbell trainiert habe, war dies unsere wichtigste Basisübung für den unteren Rücken. Dies ist meine absolute Lieblingsübung für den unteren Rücken und wenn Du über eine dieser Maschinen verfügst, dann kann ich Dir nur empfehlen, diese exzessiv zu nutzen.

Kreuzheben

Kreuzheben hat mir nicht zu einem riesigen, weiten Latissimus verholfen, aber diese Übung hat mir definitiv bei der Entwicklung meines unteren Rückens geholfen. Du kannst diese Übung vom Boden aus oder von einer Ablage eines Racks aus ausführen – wichtig ist nur, dass Du sie ausführst. Dir wird wahrscheinlich aufgefallen sein, dass ich die Übungen für den unteren Rücken am Ende aller meiner Rückentrainingsprogramms platziert habe – es ist zwar brutal Kreuzheben nach all dem anderen Rückentraining, das Du bis dahin absolviert hast, auszuführen, aber es funktioniert.

Hyperextensionen

Zu guter Letzt eine Übung, die ich liebe: Hyperextensionen. Diese Übung wird bei Dir keinen Zweifel darüber aufkommen lassen, ob sie wirkt oder nicht. Führe 30 Wiederholungen Hyperextensionen aus und stehe dann auf und versuche mit diesem irrsinnigen Pump im Bereich der Rückenstrecker herumzulaufen – dann wirst Du sehen, was ich meine. Ich führe diese Übung jede Woche aus. Diese Übung ist auch eine hervorragende Reha-Übung und es ist mit Sicherheit nichts Falsches an einem gesunden unteren Rücken.

 

Übungsreihenfolge

Genau wie beim Beintraining ist auch am Rückentag die Reihenfolge der Übungen von großer Bedeutung, wobei sie nicht ganz so kritisch wie am Beintag ist. Es gibt allerdings ein paar allgemeine Regeln, die ich gerne befolge.

Rudern zuerst

Trainiere zuerst Deinen Latissimus mit Rudern, wenn Du noch über Deine volle Kraft verfügst und wie ein tollwütiges Tier durch Deine Sätze hetzen kannst. Das oben beschriebene modifizierte Rudern stellt einen perfekten Start für Deine Trainingseinheit dar.

Dehnungsübungen folgen auf Rudern

Sobald Du eine Menge Blut in Deinen Latissimus gepumpt hast, ist dieser bereit dafür, gedehnt zu werden. Verwende die oben beschriebenen Dehnungsübungen und denke immer daran, diese nicht als erste Übungen auszuführen. Ich bin der Ansicht, dass diese Übungen sogar schaden können, wenn Du sie an der falschen Stelle in Deiner Trainingseinheit platzierst. Auch wenn ich dies nicht wissenschaftlich beweisen kann, sagen mir meine Erfahrungswerte, dass diese nach dem Rudern am besten wirken.

Trapezius und Rautenmuskel können an jeder Stelle innerhalb Deiner Trainingseinheit eingefügt werden

Schrecke nicht davor zurück, diese als erste auszuführen, wenn sie mehr Aufmerksamkeit bedürfen.

Die Rückenstrecker kommen zum Schluss

Du kannst ganz einfach Rudern für den Latissimus nicht ausführen und fühlen, wenn Dein unterer Rücken mit Blut vollgepumpt ist. Hebe Dir diese Übungen immer für den Schluss auf! Es gibt herbei jedoch eine Ausnahme. Wenn Du Kreuzheben ohne ein Brennen oder einen extremen Pump ausführen kannst, kannst Du auch die Übungen für die Rückenstrecker an jeder Stelle innerhalb Deiner Trainingseinheit platzieren. Und was ist mit der Ausführung von Hyperextensionen vor Meadows Rudern? Schlechte Idee, junger Padawan.

Intensives Dehnen 

Du wirst Dich vielleicht noch aus dem Mountain Dog Beintrainingsartikel erinnern, dass ich intensives Dehnen der Beine liebe – das selbige gilt auch für den Rücken, sollte aber erst dann ausgeführt werden, wenn der Latissimus voll aufgepumpt ist. Stelle sicher, dass die Dehnung intensiv ist und Du sie für mindestens 30 bis 60 Sekunden hältst.

 

Pump Up The Volume

Mein 12 Wochen Programm sieht vom Volumen her folgendermaßen aus:

Phase 1 – Woche 1 bis 3

verwende einen Ansatz mit mittlerem Volumen. Die Gesamtzahl der Sätze reicht von 11 bis 14 Sätzen. Du wirst keine Unmengen an Sätzen benötigen, da die Trainingswinkel und die Intensität mit einem Ansatz mit moderaterem Volumen gut funktionieren werden.

Phase 2 – Woche 4 bis 9

Verwende einen hochvolumigen Ansatz. Von jetzt an werden wir damit beginnen, das Volumen jede Woche zu steigern. Dein Körper wird sich an die Intensität anpassen, die Du während Phase 1 verwendet hast, weshalb wir ihn weiter aus dem Gleichgewicht bringen werden, indem wir das Volumen im Lauf der nächsten 3 Wochen langsam erhöhen werden.

Die Anzahl der Sätze wird typischerweise auf 16 bis 20 hochgehen, wobei jede Woche mehr hochintensive Sätze hinzugefügt werden. Du wirst Dich während der 6 Wochen dieser Phase hart anstrengen müssen.

Phase 3 – Woche 10 bis 12

Verwende einen Ansatz mit niedrigem bis mittlerem Volumen, wobei es sich bei fast allen Sätzen um hochintensive Sätze handeln wird (die auf ein angemessenes Aufwärmen folgen). Die Anzahl der Sätze wird bei 8 bis 10 Sätzen liegen, was bedeutet, dass das Gesamtvolumen jetzt sinkt – aber diese Sätze werden die härtesten sein, die Du je in Deinem Leben ausgeführt hast.

Entladephase – 2 Wochen

Wie bei jedem harten Programm gibt es auch hier eine Entladephase, von der Du auf lange Sicht nicht zuletzt wegen dem Rebound Effekt der kumulativen neuronalen Erschöpfung profitieren wirst, die ein solches hochintensives Training begleitet. Zwei Wochen leichtes Training stellt meine allgemeine Empfehlung nach brutalen 12 Trainingswochen dar, wobei natürlich jeder anders ist.

Woher weißt Du, wann Du diese 2 Wochen brauchst? Du wirst eines oder mehrere der folgenden Dinge haben:

  • Erhöhte Pulsfrequenz im Ruhezustand
  • Schlafstörungen
  • Schlechte Laune
  • Schwierigkeiten viel Kraft bei schwereren Mehrgelenksübungen zu entfalten

 

Intensitätstechniken

Wenn Du meinen Beintrainingsartikel gelesen hast, dann wird Dir aufgefallen sein, dass ich Dinge wie 3 Sekunden andauernde Negativwiederholungen, absteigende Sätze, usw. verwende. Einige dieser Techniken kommen auch beim Rückentraining zum Einsatz, viele jedoch nicht.

Für den Rücken mag ich die folgenden Intensitätstechniken:

  • Rest/Pause – Diese Technik funktioniert gut bei Kurzhantel Dead Stop Rudern und Rudern vorgebeugt an der Multipresse (mir den Stoppern auf mittlerer Höhe der Schienbeine)
  • Kontinuierliche Spannung – Du solltest Dich darauf konzentrieren, den Zielbereich bei nahezu allen Rückenübungen bewusst hart zu kontrahieren. Manchmal ist es schwer eine korrekte Geist-Muskel Verbindung mit den Rückenmuskeln aufzubauen, und diese Technik ist der beste Weg, dies zu überwinden.
  • Teilwiederholungen - Ich mag diese bei bestimmten Rückenübungen. Du kannst diese bei allen Latzug oder Klimmzug Varianten im gedehnten Teil der Bewegung verwenden. Bei allen Varianten des Kabel- oder Maschinenruderns kannst Du diese Technik in der kontrahierten Phase der Bewegung verwenden.

Intensitätstechniken, die ich beim Rückentraining nicht mag, umfassen:

  • Absteigende Sätze – Ich bin der Ansicht, dass die Arme während der Ausführung von absteigenden Sätzen zu stark gefordert werden – selbst bei einer Verwendung von Griffhilfen – weshalb sie nicht viel zur zusätzlichen Belastung des Rückens beitragen werden. Absteigende Sätze sind toll für die Beine, aber nicht für den Rücken.
  • 3 Sekunden andauernde Negativwiederholungen – auch diese sind toll für die Beine, nicht aber für den Rücken. Kabelrudern oder Latziehen mit einer 3 Sekunden andauernden Negativwiederholung auszuführen funktioniert einfach nicht gut – die Arme und die Schultern scheinen zu viel Arbeit des Latissimus zu übernehmen.

 

Beispieltrainingseinheiten

Nachdem Du jetzt die Hintergründe meines Trainingsansatzes für das Rückentraining kennen gelernt hast, sollten wir einen Blick auf eine Beispieltrainingseinheit werfen. Hier ist eine typische Phase 2 Trainingseinheit (insgesamt 19 Sätze).

A) Meadows Rudern – 2 Aufwärmsätze, gefolgt von 3 Sätzen a 8 Wiederholungen.

Gewöhne Dich an die korrekte Form der Übungsausführung und scheue dann nicht davor zurück, Dich zu einem schweren Gewicht hochzuarbeiten. Erinnere Dich daran, auf die richtige Hüftposition zu achten – spiele mit dieser herum, bis Du den richtigen Punkt gefunden hast, der es Dir erlaubt, Deinen GESAMTEN Latissimus arbeiten zu spüren.

B) Kurzhantel Dead Stop Rudern – 3 Sätze a 8 Wiederholungen.

Verwende ein schweres Gewicht, das Dich herausfordert, aber nicht schlampig bei der Übungsausführung werden lässt.

Führe eine Fasziengewebsdehnung für 1 Minute für jede Seite Deines Latissimus aus – tue dies zweimal

C) Stretchers – 2 Sätze a 12 Wiederholungen

Erinnere Dich an die richtige Form. Strecke Deine Arme und beuge Deinen Kopf nach unten

D) Schwere Teilwiederholungen Latziehen – 2 Sätze a 8 Wiederholungen.

Führe eine Fasziengewebsdehnung für 2 Minuten für jede Seite Deines Latissimus aus – tue dies zweimal

E) Unterstütztes Rudern – 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Erinnere Dich daran, die Ellenbogen hoch zu halten.

F) Kurzhantel Schulterheben – 3 Sätze a 12 Wiederholungen.

Halte den höchsten Punkt einer jeden Bewegung bei maximaler Kontraktion für 3 Sekunden.

G) Hyperextensionen – Führe einen Satz mit mittlerem Gewicht bis zum Muskelversagen aus, reduziere dann das Gewicht und führe ein paar weitere Wiederholungen aus. Halbiere beim nächsten Satz das Gewicht um die Hälfte und wiederhole das Ganze. Führe den dritten Satz nur mit Deinem Körpergewicht und mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

Halte z.B. eine 20 Kilo Kurzhantel vor dem Körper und führe 15 Wiederholungen aus, wonach Du die Kurzhantel fallen lässt und versuchst 10 weitere Wiederholungen auszuführen. Verwende beim zweiten Satz eine 10 Kilo Kurzhantel und führe dieselbe Anzahl an Wiederholungen aus. Versuche beim dritten Satz 25 Wiederholungen zu absolvieren. Das ist absolut brutal

 

Bonusübung

Es gibt eine weitere Übung, die ich für den unteren Rücken und den Trapezius liebe. Es handelt sich hierbei um eine modifizierte Version des alten Reeves Kreuzhebens, bei dem Du die Hantel an den Scheiben fasst (https://youtu.be/47tWiEAXzXE). Diese Version wird explosiv ausgeführt und sie ist absolut böse- ich liebe sie.

 

Abschließende Gedanken

Ich hoffe, dass Du meinen Ansatz zu schätzen weißt. Ich sage nicht, dass Langhantelrudern, Klimmzüge und Kreuzheben Dir nicht zu einem massiven Rücken verhelfen werden. Ich sage lediglich, dass sie bei mir nicht funktioniert haben und ich deshalb kreativ werden musste.

Die vorgestellten Übungen mögen einzigartig erscheinen, aber wenn Du sie Dir genauer ansiehst, dann sind sie immer noch sehr grundlegend – und ich würde behaupten, dass alle meine Übungen von ihrer Natur her sehr grundlegend sind.

Und es sind die grundlegenden Übungen, die wiederholt mit Intensität ausgeführt werden, die Resultate liefern.

 

Von John Meadows 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/monstrous-back-the-mountain-dog-way

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