Ein hardcore Blick auf Wendlers 5/3/1 Powerlifting Programm

Jim Wendlers 5/3/1 Powerlifting System ist so beliebt, weil es funktioniert! Wendler lässt Dich an 3 bis 4 Tagen pro Woche mit einem rotierenden Wellensystem trainieren.

Trainingsbeschreibung

Jim Wendlers 5/3/1 Powerlifting System entwickelt sich schnell zu einem der beliebtesten Powerlifting- und Kraftaufbauprogramme dieses Planeten. Vor einigen Jahren verwendeten die meisten Powerlifter, die ich kenne, noch das Westside Barbell System. Westside war das Evangelium und es gab kein anderes. Doch heute haben sich die Dinge verändert. Ein guter Anteil meiner Freunde verwendet Wendlers 5/3/1 oder eine Westside/Wendler Kombination. Westside ist immer noch die Königin der Powerlifting Programme, aber Wendlers 5/3/1 hat sich als Alternative herausgestellt, die es wert ist, in Betracht gezogen zu werden.

In diesem Ratgeber zu Wendlers 5/3/1 wirst Du Informationen über die 2, 3 und 4 Tage Splits finden. Du wirst außerdem Informationen über ein Wendler 5/3/1 Westside Hybridprogramm finden. Ich habe außerdem detaillierte Informationen über unterstützendes Training – inklusive möglicher Variationen, die in Wendlers 5/3/1 e-Book beschrieben werden – mit aufgenommen.

Die Kernkomponenten von Wendlers 5/3/1

• 4 bis 5+ Wochen Mesozyklus: Ein Mesozyklus von Wendlers 5/3/1 dauert 4 Wochen, wenn Du an 4 Tagen pro Woche trainierst und 5+ Wochen, wenn Du an 3 Tagen pro Woche trainierst. Wenn Du dreimal pro Woche (Montag-Mittwoch-Freitag) trainierst, dann wirst Du rotierend 4 Kerntrainingseinheiten ausführen. Wenn Du an 4 Tagen pro Woche trainierst, wirst Du jede Trainingseinheit einmal pro Woche am selben Trainingstag ausführen.
• 4 Kerntrainingseinheiten: Wendlers 5/3/1 besteht aus 4 Kerntrainingseinheiten

 

• Trainingseinheit A: Kniebeugen und unterstützendes Training
• Trainingseinheit B: Bankdrücken und unterstützendes Training
• Trainingseinheit C: Kreuzheben und unterstützendes Training
• Trainingseinheit D: Drücken über Kopf und unterstützendes Training

 

• 3 Tage pro Woche: Wie bereits erwähnt wurde, wirst Du, wenn Du Wendlers 5/3/1 verwendest und an drei Tagen pro Woche trainierst, zwischen 4 Trainingseinheiten rotieren. Im Verlauf eines Mesozyklus wirst Du jede dieser vier Trainingseinheiten viermal ausführen, was insgesamt 16 Trainingseinheiten entspricht. Die Wochen des Mesozyklus sehen wie folgt aus:

• Woche 1: Montag - Trainingseinheit A, Mittwoch - Trainingseinheit B, Freitag - Trainingseinheit C
• Woche 2: Montag - Trainingseinheit D, Mittwoch - Trainingseinheit A, Freitag - Trainingseinheit B
• Woche 3: Montag - Trainingseinheit C, Mittwoch - Trainingseinheit D, Freitag - Trainingseinheit A
• Woche 4: Montag - Trainingseinheit B, Mittwoch - Trainingseinheit C, Freitag - Trainingseinheit D
• Woche 5: Montag - Trainingseinheit D, Mittwoch - Trainingseinheit A, Freitag - Trainingseinheit B
• Woche 6: Montag - Trainingseinheit D

 

• 4 Tage pro Woche: Wenn Du Wendlers 5/3/1 verwendest und an 4 Tagen pro Woche trainierst, dann wird Dein Mesozyklus nur 4 Wochen dauern. Dein wöchentliches Trainingsprogramm sollte so oder so ähnlich aussehen:

• Montag: Kniebeugentag
• Mittwoch: Bankdrücktag
• Freitag: Kreuzhebentag
• Samstag: Drücken über Kopf Tag

 

• Die Wellen der Trainingseinheit: Jede Trainingseinheit wird im Verlauf eines Wendler 5/3/1 Mesozyklus viermal ausgeführt. Einfach gesagt wirst Du 4 Bankdrücktrainingseinheiten, 4 Kniebeugentrainingseinheiten, 4 Kreuzheben Trainingseinheiten und 4 Trainingseinheiten Drücken über Kopf ausführen. Jede spezifische Trainingseinheit (A-B-C-D) besteht aus 4 Wellen oder 4 unterschiedlichen Trainingseinheiten. Diese Wellen sind:

• Welle A. Aufwärmen, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
• Welle B. Aufwärmen, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
• Welle C. Aufwärmen, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
• Welle D. Entladewelle – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

 

Der Vollständige Mesozyklus von Wendlers 5/3/1 im Detail

Nachdem wir uns die praktischen Grundlagen des Wendler 5/3/1 Powerlifting Programms angesehen haben, ist es jetzt an der Zeit, das Ganze zu einem strukturierten Mesozyklus zusammenzusetzen. An dieser Stelle sei angemerkt, dass die folgenden Tabellen kein unterstützendes Training umfassen. Die Buchstaben (ABCD) hinter den Kerntrainingseinheiten stehen für die entsprechende Welle, die Du an diesem Trainingstag ausführen wirst.

Wendlers 5/3/1 Mesozyklus
3 Tage pro Woche
Woche	Montag	Mittwoch	Freitag
1	Kniebeugen - A	Bankdrücken - A	Kreuzheben – A
2	Drücken ü. K. - A	Kniebeugen - B	Bankdrücken – B
3	Kreuzheben - B	Drücken ü. K. - B	Kniebeugen – C
4	Bankdrücken - C	Kreuzheben - C	Drücken ü. K. – C
5	Kniebeugen - D	Bankdrücken - D	Kreuzheben – D
6	Drücken ü. K. - D

 

Wendlers 5/3/1 Mesozyklus
4 Tage pro Woche
	Montag	Mittwoch	Freitag	Samstag
1	Kniebeugen - A	Bankdrücken - A	Kreuzheben - A	Drücken ü. K. - A
2	Kniebeugen - B	Bankdrücken - B	Kreuzheben - B	Drücken ü. K. - B
3	Kniebeugen - C	Bankdrücken - C	Kreuzheben - C	Drücken ü. K. - C
4	Kniebeugen - D	Bankdrücken - D	Kreuzheben - D	Drücken ü. K. - D

 

Übungsersetzungen

Bei jeder der 4 Trainingseinheiten (ABCD) kannst Du zu Beginn eines neuen Mesozyklus die primäre Trainingseinheit durch einen angemessenen Ersatz ersetzen. Das Folgende sind Beispiele für akzeptable Ersetzungen:

• Kniebeugen: Du kannst Kniebeugen durch Box Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kniebeugen mit Bändern oder Ketten, usw. ersetzen.
• Bankdrücken: Du kannst Bankdrücken durch Floor Presses, 2 Board Presses, Rack Presses, usw. ersetzen.
• Kreuzheben: Du kannst Kreuzheben durch Defizit Kreuzheben, Rack Pulls, Kreuzheben mit Bändern oder Ketten, usw. ersetzen.
• Drücken über Kopf: Du kannst Drücken über Kopf durch Push Presses (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen), Kurzhantel Schulterdrücken, Rack Presses, usw. ersetzen.

 

Unterstützendes Training

Wie viel unterstützendes Training Du ausführst, ist voll und ganz Dir überlassen. Natural Trainierende sollten versuchen, nicht länger als 60 Minuten im Kraftraum zu verbringen. Wenn Du Deine Trainingseinheiten innerhalb dieser Zeitspanne nicht schaffst, dann musst Du einen langen und intensiven Blick auf die Pausenintervalle werfen, die Du Dir zwischen den Sätzen des unterstützenden Trainings gönnst.

Ein Zitat von Wendler zur Trainingsdauer:

"Die Leute lachen und nennen mich verrückt, während sie ihre 3 Stunden Trainingseinheiten ausführen und keinerlei Fortschritte erzielen. Manchmal ist nicht das, was Du im Kraftraum tust, sondern das, was Du nicht tust, das, was zum Erfolg führen wird.“

In Wendlers 5/3/1 Buch werden die folgenden Pläne für unterstützendes Training präsentiert:

• Boring But Big (Langweilig aber groß): Hauptübung, noch einmal die Hauptübung mit 5 x 10 (50% des 1RM) und 5 weitere Sätze einer anderen Unterstützungsübung. • The Triumvirate: Hauptübung und 2 unterstützende Übungen mit je 5 Sätzen.
• I'm Not Doing Jack Shit (Ich mache rein gar nichts): Hauptübung und sonst nichts.
• Periodization Bible by Dave Tate (Periodisierungsbibel nach Dave Tate): Hauptübung und 3 Übungen a jeweils 5 x 10-20 Wiederholungen.
• Bodyweight (Körpergewicht): Hauptübung und zwei nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen wie Klimmzüge, Dips, Situps, usw.

 

Hier sind einige Beispieltrainingspläne für unterstützendes Training basierend auf Deinen Zielen.

Unterstützendes Training für den Kraftaufbau

Kniebeugen Trainingseinheit

• Kniebeugen: 5 x 10 x 50%
• Beincurls: 5 x 10

Bankdrücken Trainingseinheit

• Bankdrücken: 5 x 10 x 50%
• Einarmiges Kurzhantelrudern: 5 x 10

Kreuzheben Trainingseinheit

• Kreuzheben: 5 x 8 x 50%
• Beinheben hängend: 5 x 12

Drücken über Kopf Trainingseinheit

• Drücken über Kopf: 5 x 10 x 50%
• Klimmzüge: 5 Sätze bis zum Muskelversagen

Unterstützendes Training für Bodybuilder

Kniebeugen Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option A

• Hackenschmidt Kniebeugen: 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
• Beinstrecken: 4 Sätze a 10-30 Wiederholungen
• Beincurls: 4 Sätze a 10-15 Wiederholungen
• Situps mit Zusatzgewicht: 4 Sätze a 10 Wiederholungen

Kniebeugen Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option B

• 45 Grad Beinpresse – 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
• Beinstrecken – 4 Sätze a 10-30 Wiederholungen
• Beincurls – 4 Sätze a 10-15 Wiederholungen
• Situps mit Zusatzgewicht – 4 Sätze a 10 Wiederholungen

Bankdrücken Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option A

• Kurzhantel Bankdrücken: 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
• Dips (mit Zusatzgewicht): 4 Sätze a 8-15 Wiederholungen
• Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln: 4 Sätze a 12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen

Bankdrücken Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option B

• Kurzhantel Schrägbankdrücken – 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
• Dip (mit Zusatzgewicht) – 4 Sätze a 8-15 Wiederholungen
• Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln – 4 Sätze a 12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug – 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen

Kreuzheben Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option A

• Klimmzüge: 4 Sätze a 10-12 Wiederholungen
• Rudern vorgebeugt mit einer Kurzhantel: 4 Sätze a 15 Wiederholungen/Arm
• Hyperextensionen: 4 Sätze a 10 Wiederholungen (mit einer Langhantelstange im Nacken)
• Beinheben hängend: 4 Sätze a 15 Wiederholungen

Kreuzheben Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option B

• Latziehen – 4 Sätze a 10-12 Wiederholungen
• Rudern vorgebeugt – 4 Sätze a 15 Wiederholungen/Arm
• Reverse Hyperextensionen – 4 Sätze a 12 Wiederholungen
• Beinheben hängend – 4 Sätze a 15 Wiederholungen

Drücken über Kopf Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option A

• Kurzhantel Schulterdrücken sitzend: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
• Rudern aufrecht mit einer Langhantel: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
• Kurzhantel Seitheben: 4 Sätze a 10-15 Wiederholungen
• Langhantelcurls stehend: 4 Sätze a 10 Wiederholungen

Drücken über Kopf Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option B

• Schulterdrücken an der Hammer Maschine – 4 Sätze a 10 Wiederholungen
• Rudern aufrecht mit einem Seilgriff – 4 Sätze a 10 Wiederholungen
• Reverse fliegende Bewegungen vorgebeugt – 4 Sätze a 10-15 Wiederholungen
• Kurzhantelcurls stehend – 4 Sätze a 10 Wiederholungen

 

Anmerkungen zu Wendlers 5/3/1

Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM)

Wenn Du mit Wendlers 5/3/1 beginnst, solltest Du ein realistisches Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM Gewicht) verwenden. Es ist besser etwas unter Deinem geschätzten Maximalgewicht zu beginnen und Dich hochzuarbeiten, als Dein 1RM Gewicht zu überschätzen und einen Mesozyklus zu verschwenden. Powerlifting ist kein Sprint – es ist ein Marathon. Bring Dich nicht schon zu Beginn um. Wendler empfiehlt beim ersten Mesozyklus mit 90% Deines 1RM Gewichts zu beginnen.

Der letzte Satz

Jim Wendler empfiehlt, beim letzten Satz der Kernübung bei jeder Trainingseinheit alles zu geben. Erinnere Dich daran, dass die Kernübung entweder Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Drücken über Kopf ist. Führe bei diesem letzten Satz so viele Wiederholungen, wie Du mit dem gegebenen Gewicht schaffst, aus. Verwende diesen Ansatz nicht bei den Entladetrainingseinheiten.

Erhöhung des Gewichts

Füge nach jedem Mesozyklus 2,5 Kilo zu Deinem 1RM für Bankdrücken und Drücken über Kopf und 5 Kilo zu Deinem 1RM Gewicht für Kniebeugen und Kreuzheben hinzu und berechne Deine Prozentsätze des 1RM Gewichts erneut. Wenn Du Wendlers 5/3/1 ein Jahr lang ausführst, dann wird dieses Progressionsschema 25 Kilo zu Deinem Gewicht bei Bankdrücken und Schulterdrücken und 50 Kilo zu Deinem Gewicht bei Kreuzheben und Kniebeugen hinzufügen. Sei geduldig und bleibe beim Plan.

2 Tage pro Woche Ansatz

Diejenigen, die es nur zweimal pro Woche in den Kraftraum schaffen, können das Folgende Template verwenden:

• Montag - Kniebeugen und Bankdrücken
• Donnerstag - Kreuzheben und Drücken über Kopf

 

Dies ist ein 4 Wochen Zyklus. Führe zuerst die Kernübungen aus und füge anschließend angemessene unterstützende Übungen an. Erinnere Dich daran, Deine Zeit pro Trainingseinheit auf 60 Minuten zu begrenzen.

Wendlers 5/3/1 und Westside Hybrid

Wendlers 5/3/1 ist ein sehr flexibles Trainingssystem. Aus diesem Grund steht die Tür weit offen, Wendlers Trainingssystem mit Kernkomponenten des Westside Systems zu kombinieren.

Einige Trainierende werden vielleicht Tage dynamischer Anstrengung (dynamic Effort Days (DE)) aus dem Westside Training integrieren wollen. Wie Du diese Integration strukturierst, bleibt Dir überlassen.

Einige Trainierende werden dazu in der Lage sein, schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben an einem Tag zu trainieren und dann den zweiten Tag für die hintere Muskelkette für ein Training mit dynamischer Anstrengung zu verwenden.

Andere werden sich vielleicht dafür entscheiden, schwere Wendler Knibeugen mit Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung und schweres Wendler Kreuzheben mit Kniebeugen mit dynamischer Anstrengung zu kombinieren.

Andere mögliche Integrationen von Westside und Wendler könnten darin bestehen, den Tag mit schwerem Drücken über Kopf auszulassen und stattdessen Druckübungen über Kopf an den Bankdrücktagen auszuführen. Dies würde einen Trainingstag pro Woche für Bankdrücktraining mit dynamischer Anstrengung freiräumen.

Beispielprogrammstruktur für Westside/Wendlers 5/3/1

• Montag – Bankdrücken mit dynamischer Anstrengung. Schwereres Drücken über Kopf.
• Dienstag - Wendlers Kniebeugentag. Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung.
• Donnerstag - Wendlers Bankdrücktag.
• Freitag - Wendlers Kreuzhebentag. Kniebeugen mit dynamischer Anstrengung.

 

Verwende für unterstützendes Training Übungen, die Deine Schwachpunkte adressieren. Bitte erinnere Dich daran, dass dieses Beispielhybridprogramm nur eines von vielen möglichen Beispielen ist, das ich vorgestellt habe, um Dich dazu zu bringen, über die Möglichkeiten nachzudenken. Es gibt viele Wege, Westside und Wendler zu kombinieren und viele Gründe dafür, dies tun zu wollen.

Wenn Du mit einem Hybridprogramm beginnst, dann gehe das Ganze mit Vorsicht an. Beginne langsam und arbeite Dich nach oben. Plane nicht zu viel Arbeit bei Deinem Hybridprogramm ein. Es ist besser, zuerst das richtige Gefühl für ein Hybridprogramm zu bekommen und dann weiter Arbeit hinzuzufügen, als Dich selbst förmlich umzubringen und dann den Umfang reduzieren zu müssen.

Abschließende Anmerkungen

Viel zu viele junge Trainierende suchen nach magischen Trainingsprogrammen. Wendlers 5/3/1 Powerlifting Programm ist nicht magisch. Es funktioniert, wenn Du hart trainierst und bei diesem Programm bleibst. Wendlers 5/3/1 muss im Allgemeinen über mehrere Mesozyklen ausgeführt werden – wähle dieses Programm also nicht, wenn Du nicht dabei bleiben möchtest.

Es gibt viele hitzige Diskussionen darüber, welches Trainingssystem das Beste ist. Erinnere Dich in diesem Zusammenhang daran, dass der Schlüssel zum Erfolg bei jedem Programm in Deinem Antrieb erfolgreich zu sein besteht.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html