Ein erprobtes und bewährtes Bodybuilding Programm Template

Im Rahmen meines letzten zweiteiligen Artikels habe ich 11 Prinzipien des Bodybuildingtrainings beschrieben. Jetzt werde ich die Dinge für Dich noch etwas einfacher machen.

Ich werde Dich mit ein paar plug-and-play – oder besser plug-and-train – Templates versorgen, die Du verwenden kannst, um schnell und einfach eine Vielzahl von hervorragenden und effektiven Trainingsprogrammen zu erstellen.

Da ich im Allgemeinen ein Training an vier oder fünf Tagen pro Woche empfehle, werde ich sowohl einen vier Tage Split, als auch einen 5 Tage Split vorstellen, so dass Du für alle Eventualitäten gewappnet bist.

Wie bei meinen 11 Bodybuilding Trainingsprinzipien möchte ich Dich dazu ermutigen, diese Templates entweder so zu verwenden, wie sie hier beschrieben werden oder sie als Basis für den Aufbau Deines eigenen Trainingsprogramms zu nutzen.

Sei Flexibel

"Ich bin ein Mann von fixen und unbeugsamen Prinzipien, von denen das erste darin besteht, zu jeder Zeit flexibel zu sein.“

     – Everett Dirksen

Nichts von diesen Templates oder den folgenden Übungsoptionen ist in Stein gemeißelt. Du könntest z.B. bereits über enorme Waden verfügen. Wenn Du zu diesen glücklichen Menschen gehörst, dann könntest Du Dich dafür entscheiden, keinerlei Wadentraining zu absolvieren.

Oder vielleicht bist Du auch ein MMA Kämpfer, der an seiner Griffkraft arbeiten muss. In diesem Fall könntest Du Übungen für die Griffkraft und Deine Unterarme zu den Templates unten hinzufügen.

Was immer auch der Fall ist, solltest Du Dich immer daran erinnern, dass auch wenn Bodybuilding definitiv eine Wissenschaft ist, diese Sportart genauso sehr eine Kunst ist – und auch wenn Du und ich dieselbe Wissenschaft verwenden, kann Deine Kunst sehr viel anders als meine Kunst aussehen.

Sei unbeugsam

"Das Leben ist in der Tat schrecklich kompliziert – für einen Mann, der seine Prinzipien verloren hat."

– G.K. Chesterton

Auch wenn kreative Flexibilität willkommen ist, solltest Du nicht über die Stränge schlagen. Egal ob Du meine 11 Bodybuildingprinzipien (welche in die folgenden Templates integriert wurden) oder Deine eigenen Prinzipien verwendest, solltest Du definitiv einige Parameter haben, die Deine Entscheidungen leiten, denn ohne diese ist es leicht, zu weit vom Bewährten und Erprobten abzuweichen.

Wenn Du z.B. jemals eine Beintrainingseinheit gesehen hast, die aus je 3 Sätzen Beinstrecken, Beinpressen und Beincurls bestand, dann hast Du einen Mangel an Trainingsprinzipien in Aktion gesehen.

Pausenintervalle

Das Thema der Pausenintervalle ist eine perfekte Illusion der Notwendigkeit zeitgleich flexibel und rigide sein zu müssen.

Während ich gestern durch den touristischen Teil von San Francisco gelaufen bin, habe ich ein T-Shirt mit dem Aufdruck „Einige Leute sagen, dass ich unter ADHS leide, aber sie verstehen einfach nicht, dass... Hey, schau mal, ein Eichhörnchen” gesehen.

Wenn Deine Freunde sagen würden, dass dieser Spruch auf Dich zutrifft (oder Du bereits ein solches T-Shirt besitzt), dann kann es gut sein, dass Dir zwischen den Sätzen langweilig wird, was insbesondere dann gilt, wenn Du Dich beim Training auf Kraft konzentrierst und längere Pausen zwischen den Sätzen brauchst. In diesem Fall musst Du strikter sein und darauf achten, die minimale Menge an Pause zwischen den Sätzen einzuhalten.

Auf der anderen Seite ist es wichtig bezüglich Deiner Pausenintervalle zwischen den Sätzen flexibel zu sein – zumindest flexibel genug, um auf Deinen gesunden Menschenverstand zu hören.

Wenn bei einem Trainingsprogramm z.B. lediglich 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen vorgeschrieben sind, aber nach dieser Zeit Deine Atemfrequenz und Deine Herzfrequenz noch nicht gesunken sind, dann ist es an der Zeit flexibel zu sein und auf Deinen gesunden Menschenverstand zu hören – was bedeutet, dass Du länger pausieren solltest.

Nachdem dies gesagt wurde, sind hier die Pausenintervalle, die Du einhalten solltest, so lange Du keinen guten Grund dafür hast, dies nicht zu tun – und gelangweilt zu sein ist kein Grund!

•  Kurze Pausen: 20-60 Sekunden (45 Sekunden im Durchschnitt)
•  moderat Pausen: 1-2 Minuten (90 Sekunden im Durchschnitt)
•  Lange Pausen: 2-5 Minuten (3 Minuten im Durchschnitt)

Abgesehen davon, Pausenintervalle zu verwenden, die mit Deinem Ziel der Ausführung einer gegebenen Übung in Einklang stehen (was ich bei den folgenden Templates bereits für Dich getan habe), ist das andere, an das Du Dich erinnern solltest, bei Deinen Pausenintervallen konsistent zu sein. Andernfalls werden Deine Leistungen inkonsistent und unmöglich kontrollierbar sein.

Sätze & Wiederholungen

Als Faustregel könnten wir sagen, dass es drei allgemeine Wiederholungs/Satz Bereiche gibt:

• Niedrige Wiederholungszahl / schweres Gewicht: 1-6 Wiederholungen (5 Wiederholungen im Durchschnitt)
• Moderate Wiederholungszahl / moderates Gewicht: 7-12 Wiederholungen (10 Wiederholungen im Durchschnitt)
• Hohe Wiederholungszahl / leichtes Gewicht: 12-20 Wiederholungen (15 Wiederholungen im Durchschnitt)

Aber ich verwende diese Bereiche mehr zur Illustration, da wir nicht präzise bei diesen bleiben werden.

Bei den unten beschriebenen Templates werde ich die exakten Satz- und Wiederholungszahlen angeben, die ich typischerweise für die gegebene Übung empfehle. Du solltest Dich jedoch nicht zu sehr daran aufhängen, zu 100% konsistent mit dem zu gehen, was ich beschrieben habe. Verwende diese Zahlen stattdessen als Richtlinien, um zu wissen, in welchem Bereich Du bleiben solltest.

Ich könnte z.B. sagen, dass Du 5 x 5 (5 Sätze a 5 Wiederholungen) verwenden sollst, aber Du würdest lieber 5, 4, 3, 2, 1 Wiederholungen verwenden. Das ist völlig in Ordnung – Du befindest Dich immer noch im selben Bereich mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen.

Wenn ich hingegen 3 Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen angebe und Du stattdessen 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen ausführst, dann hast Du die Dinge etwas zu sehr verändert und generierst hierdurch Dein eigenes Trainingstemplate. Auch das ist in Ordnung, Du solltest jedoch sicherstellen, dass Du über einen legitimen Grund verfügst, die Dinge so stark zu verändern.

Wenn Du im Zweifel bist

Wenn Du im Zweifel bist, ob Du beim plug-and-play Template, das ich unten angefügt habe, bleiben oder dieses modifizieren solltest, dann würde ich Dir raten, beim Template zu bleiben, wie es ist.

Schließlich habe ich über 20 Jahre an Trial-and-Error Erfahrungen und dieselbe Menge an Zeit an Recherche wissenschaftlicher Literatur in diese Templates gesteckt, weshalb ich mit gutem Gewissen sagen kann, dass zu sagen, dass diese Templates funktionieren, eine ernsthafte Untertreibung darstellen würde.

Meine Regel bezüglich der Modifizierung der folgenden Templates ist dieselbe Regel, die Mrs. Mathews (meine Englischlehrerin in der achten Klasse) bezüglich der Verwendung von Kommas hatte – wenn Du im Zweifel bist, dann lasse es sein.

Übungsauswahl

Es wäre unmöglich jede mögliche Übung für jede Muskelgruppe aufzuzählen, stattdessen werde ich mich auf das beschränken, was ich als „ernsthafte“ Übungen für jede Muskelgruppe bezeichnen würde.

(Nebenbei möchte ich anmerken, dass ich, wenn ich Trainingseinheiten für Klienten zusammenstelle, selten eine Notwendigkeit sehe, über die Übungen dieser Liste hinaus zu gehen.

Auch wenn Du wahrscheinlich ein paar gute, einzigartige Übungen in Petto hast, solltest Du der Versuchung widerstehen, zu viele „schicke“ neue Übungen oder Maschinen zu verwenden. Andernfalls wirst Du zu weit von den bewährten Übungen abschweifen, von denen wir wissen, dass sie funktionieren.

Primäre und sekundäre Übungen

Um alles zu systematisieren, unterteile ich die Übungen in primäre (1°) und sekundäre (2°) Übungen.

Im Allgemeinen wird es sich bei primären Übungen um Grundübungen / Mehrgelenksübungen handeln, während sekundäre Übungen dazu neigen, mehr in die Richtung von Isolationsübungen zu gehen. Diese Unterteilung basiert jedoch auf mehr als einfach nur einer Unterteilung in Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen.

Nehmen wir Dips als ein Beispiel. Bei diesen handelt es sich zweifelsohne um eine Mehrgelenksübung, aber trotzdem sehe ich Dips, was Brustübungen angeht, als Sekundärübung an.

Versteh mich nicht falsch, es wird Zeiten geben, zu denen Du eine Sekundärübung anstelle einer Primärübung verwenden wirst. Vielleicht möchtest Du z.B. Deinen Latissimus durch Überzüge vorermüden.

Eine wahrscheinlichere Veränderung wäre die Verwendung einer weiteren Primärübung an einer Stelle, an der ich eine Sekundärübung vorgesehen habe.

Es könnte z.B. sein, dass Du Dich dafür entscheidest Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) – eine Primärübung für die Trizeps – als letzte Übung Deiner Trizepstrainingseinheit zu verwenden. Hieran ist nichts falsch.

Auch wenn diese Primär- und Sekundärübungen Sache flexibel ist, solltest Du zögerlicher sein, eine Primärübung durch eine Sekundärübung zu ersetzen, als umgekehrt – andernfalls könnte es sein, dass Dein Trainingsprogramm vielleicht nicht genügend harte Übungen umfasst, die Du vielleicht hassen wirst, die aber gleichzeitig auch hocheffektiv sind, wie z.B. klassische Kniebeugen.

Kommen wir jetzt ohne weiteres Palaver zur Liste der spezifischen Übungen für jede Muskelgruppe:

Brust

Primäre Brustübungen

• Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)
• Flachbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)
• Bankdrücken auf der reversen Schrägbank

Sekundäre Brustübungen

• Fliegende Bewegungen am Kabelzug
• Kabelzüge über Kreuz (von oben nach unten, von unten nach oben)
• Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln (Flachbank, Schrägbank, reverse Schrägbank)
• Maschinendrücken (Flachbank, Schrägbank, reverse Schrägbank)
• Fliegende Bewegungen an der Maschine
• Liegestütze

 

Rücken

Primäre Rückenübungen

• Kreuzheben (über den vollen Bewegungsraum oder am Rack)
• Langhantelrudern (Obergriff oder Untergriff)
• Klimmzüge
• Einarmiges Kurzhantelrudern
• T-Bar Rudern

Sekundäre Rückenübungen

• Kabelrudern (neutraler Griff, Obergriff oder Untergriff)
• Reverse fliegende Bewegungen (Kurzhanteln / Maschine)
• Kurzhantel Überzüge
• Latziehen (neutraler Griff, Obergriff oder Untergriff)
• Maschinenrudern
• Latziehen an der Maschine

 

Schultern

Primäre Schulterübungen

• Brücken über Kopf (Kurzhantel oder Langhantel)
• Kurzhantel Seitheben

Sekundäre Schulterübungen

• Arnold Press
• Drücken über Kopf an der Maschine
• Seitheben am Kabelzug
• Frontheben (Kurzhanteln oder Langhantel)
• Kickbacks am Kabelzug für die hinteren Schultermuskeln
• Kurzhantel Seitheben (Seitheben vorgebeugt) für die hinteren Schultermuskeln
• Rudern aufrecht (Langhantel, Kurzhantel oder Kabel)
• Truck Driver

 

Trizeps

Primäre Trizepsübungen

• Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher)
• Enges Bankdrücken
• Dips
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem V Griff

Sekundäre Trizepsübungen

• Kickbacks (Kurzhantel oder Kabel)
• Randy Press
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit einer geraden Stange oder einem Seilgriff
• Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff

 

Bizeps

Primäre Bizepsübungen

• Langhantelcurls – (Langhantel oder SZ Stange)
• Stehende alternierende Kurzhantelcurls

Sekundäre Bizepsübungen

• Spider Curls
• Drag Curls
• Kabelcurls
• Scottcurls (SZ Stange oder Kurzhantel)
• Kurzhantel Hammercurls
• Reverse Curls
• Kurzhantel Konzentrationscurls
• Klimmzüge

 

Bauchmuskeln

Primäre Bauchmuskelübungen

• Beinheben hängend
• Bicycle Crunches
• Crunches auf der reversen Schrägbank

Sekundäre Bauchmuskelübungen

• Crunches mit Seilgriff am Kabelzug
• Reverse Crunches
• Frog Kick (https://www.youtube.com/watch?v=OCsjXhP-IkY)
• V-Up (https://www.youtube.com/watch?v=iP2fjvG0g3w)

 

Quadrizeps

Primäre Quadrizepsübungen

• Klassische Kniebeugen
• Frontkniebeugen
• Hackenschmidt Kniebeugen

Sekundäre Quadrizepsübungen

• Bulgarische Splitkniebeugen
• Beinpressen
• Beinstrecken
• Gehende Ausfallschritte

 

Beinbeuger

Primäre Übungen für die Beinbeuger

• Kreuzheben / rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Langhantel oder Kurzhantel)
• Beincurls sitzend

Sekundäre Übungen für die Beinbeuger

• Beincurls liegend
• Beinbeuger Ball Roll
• Einbeinige Beincurls
• Rope Pull-Through (https://www.youtube.com/watch?v=danTs3bMNG8)

 

Waden

Primäre Wadenübungen

• Wadenheben stehend (Maschine)
• Einbeiniges Kurzhantel Wadenheben

Sekundäre Wadenübungen

• Wadendrücken an der Beinpresse
• Wadenheben sitzend

 

Trainingssplit Templates

Mein Ziel beim Erstellen dieser Templates bestand darin, jegliches Raten beim Design Deines eigenen Trainingsprogramms zu eliminieren. Hierdurch kannst Du Deine wertvolle Energie voll und ganz auf Dein Training verwenden, ohne viel nachdenken zu müssen.

Setze einfach die richtigen Übungen ein und Du kannst loslegen.

 

4-Tage Trainingssplit

Der folgende 4-Tage Trainingssplit ist für all diejenigen gedacht, die an vier Tagen pro Woche trainieren möchten.

Bitte beachte, dass ich nicht „die an 4 Tagen pro Woche trainieren könnten“ oder „die oft an 4 Tagen pro Woche trainieren werden“ gesagt habe.

Es wichtig, dass Du im Voraus entscheidest, wie viele Tage pro Woche Du Deinem Training widmen kannst. Andernfalls wirst Du die Effektivität dieses Programms kompromittieren. Wenn Du also denkst „Ich kann konsistent an 4 oder 5 Tagen pro Woche trainieren“, dann entscheide Dich für 4 Tage, da dies etwas sein muss, das Woche für Woche machbar ist.

Anmerkung: Sicherlich kann man auch Trainingssplits entwerfen, die flexiblerer Natur sind und es Dir erlauben, einen variierenden Zeitplan zu verwenden, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel.

Ein effektiver 4-Tage Trainingssplit

•  Tag 1 (z.B. Montag) – Brust & Bizeps
•  Tag 2 (z.B. Dienstag) – Rücken & Bauchmuskeln
•  Tag 3 (z.B. Donnerstag) – Schultern, Trizeps, & Bauchmuskeln
•  Tag 4 (z.B. Freitag) – Beine

 

Brust & Bizeps

	Übung	Sätze		Pause
A	1° Brust (drücken)	5	5	lang
B	1°/2° Brust	3	6-10	moderat
C	2° Brust	4	12-20	kurz
D	1° Bizeps	4	5	lang
E	1°/2° Bizeps	3	8-12	moderat
F	2° Bizeps/Unterarme	3	10-15	kurz/moderat

 

Rücken & Bauchmuskeln

	Übung	Sätze		Pause
A	1° Rücken (vertikales Ziehen)	4	6-10	lang
B	1° Rücken (Heben/Rudern)	3-4	6-10	lang
C	1°/2° Rücken	3	8-12	moderat
D	2° Rücken	4	10-15	kurz
E	1° Bauchmuskeln	3-4	6-10	moderat
F	2° Bauchmuskeln	3	10-20	kurz/moderat

 

Schultern, Trizeps, & Bauchmuskeln

	Übung	Sätze		Pause
A	1° Schultern (vertikales Drücken)	4	5	lang
B	1° Schultern (Abduktion)	4	8-12	moderat
C	2° Schultern	3	10-15	kurz
D	1° Trizeps	3	6-10	moderat
E	1°/2° Trizeps	3	8-12	moderat
F	2° Trizeps	3	10-15	kurz
G	1° Bauchmuskeln	4	6-12	moderat

 

Quadrizeps, Beinbeuger, & Waden

	Übung	Sätze		Pause
A	1° Quadrizeps	5	6-12	lang
B	2° Quadrizeps	4	8-15	moderat
C	1° Beinbeuger	4	6-10	moderat
D	2° Beinbeuger	3-4	8-15	kurz/moderat
E	Zusätzliche Beinübung (bei Bedarf)	2-3	8-15	kurz/moderat
F	1° Waden	4-5	6-12	moderat
G	2° Waden	3	10-15	kurz

 

5-Tage Trainingssplits

Für diejenigen, die 5 Tage der Woche ihrem Training widmen können, ist dies ein hervorragender Trainingssplit.

Anmerkung: Wenn Du clever bist, dann kannst Du das folgenden Template auch umgestalten, um es mit einem anderen 5 Tage Trainingssplit zu verwenden.

Ein effektiver 5-Tage Trainingssplits

•  Tag 1 (z.B. Montag) – Brust & Waden
•  Tag 2 (z.B. Dienstag) – Rücken & Bauchmuskeln
•  Tag 3 (z.B. Donnerstag) – Schultern & Beinbeuger
•  Tag 4 (z.B. Freitag) – Quadrizeps & Bauchmuskeln
•  Tag 5 (z.B. Samstag) – Arme

 

Brust & Waden

	Übung	Sätze		Pause
A	1° Brust	5	5	lang
B	1° Brust	3-4	6-10	lang/moderat
C	2° Brust	3	8-12	moderat/kurz
D	2° Brust (Schwachpunkt Isolation)	3	10-15	kurz
E	1° Waden	4	5-10	moderat
F	1° Waden	3	10-15	kurz/moderat
G	2° Waden	3	12-20	kurz

 

Rücken & Bauchmuskeln

	Übung	Sätze		Pause
A	1° Rücken (vertikales Ziehen)	3-4	6-10	moderat/lang
B	1° Rücken (Heben / Rudern)	3-4	4-8	lang
C	1°/2° Rücken	3	8-12	moderat
D	2° Rücken	3	8-12	moderat
E	2° Rücken (Schwachpunkt Isolation)	4	10-15	kurz/moderat
F	1° Bauchmuskeln	3-4	6-12	moderat
G	2° Bauchmuskeln	3	12-20	kurz

 

Schultern & Beinbeuger

	Übung	Sätze		Pause
A	1° Schultern (Drücken)	4	4-8	lang
B	1° Schultern (Abduktion)	4	6-10	moderat
C	2° Schultern	3	8-12	kurz/moderat
D	Schultergesundheit (d.h. externe Rotation)	3	12-15	kurz
E	1° Beinbeuger (Knieflexion)	3-4	6-10	moderat
F	1° Beinbeuger (Hüftextension)	2-3	6-10	moderat
G	2° Beinbeuger	3-4	10-15	kurz/moderat

 

Quadrizeps & Bauchmuskeln

	Übung	Sätze		Pause
A	1° Quadrizeps	5	6-10	lang
B	1°/2° Quadrizeps	4	8-12	moderat/lang
C	2° Quadrizeps	3-4	8-12	moderat
D	2° Quadrizeps	3	10-20	kurz/moderat
E	1° Bauchmuskeln	3	6-12	moderat
F	2° Bauchmuskeln	3	12-20	kurz

 

Bizeps, Trizeps, & Unterarme

	Übung	Sätze		Pause
A	1° Trizeps	4	4-8	moderat/lang
B	1° Bizeps	4	4-8	moderat/lang
C	1°/2° Trizeps	3	8-12	moderat
D	2° Trizeps	3	12-20	kurz
E	1°/2° Bizeps	3	8-12	moderat
F	2° Bizeps	3	12-20	kurz
G	Unterarme (bei Bedarf)	3	8-15	kurz/moderat

 

Ergänzende Übungen, die Du in Betracht ziehen kannst

Hier sind einige Übungen für kleinere / spezifischere Muskelgruppen, denen Du vielleicht etwas Aufmerksamkeit widmen möchtest und Übungen, mit denen Du dies erreichen kannst.

Füge diese Übungen bei Bedarf ganz einfach an den Stellen in Deinen Trainingssplit ein, an die sie am besten passen, wie dies oben am Beispiel der Zusätzlichen Übungen für Beine, Unterarme und Schultergesundheit illustriert wurde.

Tibialis Anterior

• Dorsiflexion mit Widerstand
• Gehen auf den Fersen

Unterarme / Handgelenk

• Handgelenkcurls/Flexion (Langhantel oder Kurzhantel)
• Handgelenkcurls mit Obergriff (Langhantel oder Kurzhantel)
• Handgelenkrollen
• Reverse Curls

 

Schultern externe Rotation

• Cuban Rotation
• Externe Rotation mit Kurzhanteln auf der Seite liegend
• Externe Rotation am Kabel

 

Ergänzende Übungen

Zielmuskel	Sätze		Pause
Tibialis Anterior	4	8-15	kurz-moderat
Handgelenkstrecker	4	8-15	kurz-moderat
Handgelenkbeuger	3	8-15	kurz-moderat
Schultern externe Rotation	4	8-15	kurz-moderat

 

Abschließende Worte

Ich bin der erste, der zugeben wird, dass an diesem Artikel nichts revolutionär ist, aber darum geht es in gewisser Hinsicht ja auch – wir versuchen an dieser Stelle nicht, das Bodybuilding neu zu erfinden.

Stattdessen sind diese Templates dazu gedacht, etwas elegant Einfaches, aber trotzdem Effektives zu sein.

Mit dieser Information im Hinterkopf möchte ich Dich dazu ermutigen, Dir diese auszudrucken und sie mit ins Fitnessstudio zu nehmen. Auf diesem Weg wirst Du immer über die Informationen verfügen, die Du brauchst, um spontan ein mörderisch effektives Trainingsprogramm zu entwerfen.

Viel Spaß!

 

Von: Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template