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Juni 6, 2018

Ein Bodybuilder macht CrossFit

Ein Bodybuilder macht CrossFit

Hier ist eine kurze Zusammenfassung…

1. Während viele denken, dass CrossFit Trainierende schwach macht, ist der durchschnittliche Teilnehmer bei den CrossFit Games sehr eindrucksvoll
2. Ein paar CrossFit Mädels haben einen besseren Körper als einige Figurathletinnen – und das selbst ohne Diäten
3. Es ist etwas magisches daran, dazu in der Lage zu sein, eine explosive Übung auszuführen, wenn Du stoffwechseltechnisch erschöpft bist und Deine Herzfrequenz gen Himmel schießt
4. Die Ausführung submaximaler Übungen, die sich mehr auf Geschwindigkeit und Arbeitsdichte konzentrieren, wie Du dies bei CrossFit tust, ist ein hervorragender Weg, Muskeln aufzubauen
5. CrossFit kann Dich schnell schlank machen, ohne dass Du Dich hierfür auch nur im Entferntesten auf die Ernährung konzentrieren musst

Ich habe ein Geheimnis. Ich habe letzten Sommer fast ausschließlich CrossFit trainiert. Ich habe an Olympischen Gewichtheberwettkämpfen Powerlifting Wettkämpfen und Bodybuilding Wettkämpfen teilgenommen... und jetzt kann ich sagen, dass ich auch ein CrossFitter bin. Ich habe dreimal wöchentlich bei CrossFit Levis trainiert und dann noch für mich alleine an meiner Kraft und meinen olympischen Gewichtheberübungen gearbeitet. Ich habe während dieser Zeit ein CrossFit Trainingsjournal geführt. Und ein Jahr später möchte ich es hier vorstellen: Mein CrossFit Trainingstagebuch zusammen mit ein paar aktuellen Beobachtungen.

Warum ich mich dafür entschieden habe, CrossFit auszuprobieren

1. Ich habe dieses Jahr mit einer Menge CrossFit Athleten gearbeitet und mehreren bei der Vorbereitung auf die Canada East Regionals geholfen. Ich habe einigen beim Olympischen Gewichtheben und anderen bei ihrem gesamten Training geholfen. Ich kann Dir folgendes sagen: Ich habe Figurathleten trainiert, die bei ihrer Ernährung, ihrem Cardio und ihrem Training bis ins Extrem gehen und eine Menge der CrossFit Mädels, mit denen ich arbeite, haben eine bessere Körperentwicklung als diese Figurathletinnen...und das ohne zu diäten. Und eine ehemalige kanadische nationale Bodybuilding Meisterin, mit der ich gearbeitet habe, hat jetzt mit CrossFit Training begonnen und sie sieht besser als zu der Zeit aus – nicht nur besser, sondern auch muskulöser und stärker – als sie noch Bodybuilding trainiert hat.
2. Ich habe immer geglaubt, dass CrossFit Mädels toll und Männer schmal aussehen lässt – zusätzlich dazu, dass sie Kraft verlieren. Ich glaube letzteres inzwischen nicht mehr, da einige der CrossFit Wettkampfathleten recht stark sind. Der durchschnittliche Teilnehmer an den CrossFit Games kann 245 Pfund reißen, 335 Pfund stoßen, 550 Pfund beim Kreuzheben bewegen und Kniebeugen mit 450 Pfund ausführen – und mehrere CrossFit Athleten können Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf mit 300 Pfund und Frontkniebeugen mit 400 Pfund ausführen. Vier der Jungs, die ich trainiere, können über 225 Pfund reißen, was verdammt stark ist!
3. Und wirf einen Blick auf die Top CrossFit Wettkampfathleten Dan Bailey, Neil Maddox, Rich Froning, Jason Khalipa. Diese Jungs sehen hammerhart aus – große Muskeln, athletischer Look und schlank. Das durchschnittliche Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht liegt bei den Top Jungs bei 180 cm, 88 Kilo und 8% Körperfett oder weniger. Ich weiß, dass Du im Internet als Schwächling angesehen wirst, wenn Du weniger als 90 Kilo wiegst, aber in der Realität ist ein durchschnittlich großer, sehr schlanker Körper mit 90 Kilo sehr muskulös. Verdammt, als ich zuletzt an einem Bodybuilding Wettkampf teilgenommen hatte, wog ich 85 Kilo.
4. CrossFit hat mehr für das Olympische Gewichtheben getan, als Olympisches Gewichtheben selbst. Jeder Sport und jedes Trainingsmodell, das auf Reißen, Stoßen, Umsetzen und Push-Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) basiert, kann nicht so schlecht sein.
5. Ich führe einige Trainingseinheiten mit meiner Frau aus und es ist etwas ziemlich sexy daran zu sehen, wie eine Frau Kreuzheben, Umsetzen & Stoßen und Reißen ausführt, das wirklich dabei hilft, die Leidenschaft in einer Ehe wieder zu entfachen!
6. Ich hasse es, bei irgendetwas nicht gut zu sein, was besonders dann gilt, wenn es mit dem Training zusammenhängt.
7. Ich habe schon immer an das Maxim „Führer führen von vorne und nicht von hinten.“ geglaubt. Und ich habe immer nach dem Credo gelebt nichts von einem Klienten zu verlangen, was ich nicht selbst kann. Du wirst Dich vielleicht nicht auf demselben Level befinden, aber Du solltest körperlich dazu in der Lage sein das zu tun, was Du von ihnen verlangst. Und da ich mit einer Menge CrossFit Athleten gearbeitet habe, fühlte ich mich schlecht, nicht dazu in der Lage zu sein, von vorne zu führen.
8. Vor 5 Jahren litt ich an einer virusbedingten Myocardiopatie, die zu einer Herzschwäche geführt hat. Für zwei Jahre funktionierte mein Herz nur mit 20 bis 30% seiner ursprünglichen Effizienz. Das war etwas, das schwer für jemanden zu akzeptieren ist, der sportlich war. Es beeinträchtigte mein Training und meine Lebensqualität. Aufgrund dieser Erfahrung erkannte ich, wie wichtig ein starkes Herz-Kreislauf System ist. Ich glaube außerdem, dass meine Herz-Kreislauf Gesundheit (oder der Mangel hieran) meine Kapazität Muskeln aufzubauen stark beeinträchtigt hat. Jedes Mal, wenn ich die 100 Kilo überschritt, fühlte ich mich wirklich schlecht und musste mein Gewicht reduzieren.
9. Ich habe schon immer daran geglaubt, dass die Trainingsdichte einer der wichtigsten Faktoren ist, wenn es darum geht, eine maximale Trainingsreaktion durch Deine Trainingseinheiten zu erzielen. Bei CrossFit ist die Trainingsdichte das wichtigste Element. Jede Trainingseinheit basiert darauf, eine bestimmte Menge an Arbeit so schnell wie möglich oder so viel Arbeit wie möglich innerhalb eines gegebenen Zeitfensters auszuführen. Dieser Sinn von Dringlichkeit, den dieses Training hervorruft, kann so wirkungsvoll wie Adrenalin sein.

Das war der Grund dafür, dass ich es einmal ausprobieren wollte.

Mai – Dinge, die ich durch meinen ersten Monat CrossFit gelernt habe

1. Ich war bei meinem eigenen Training faul geworden. Ich blieb viel zu oft in meiner Komfortzone und strengte mich nur dann wirklich an, wenn ich mich wirklich schnell verbessern musste (z.B. vor einem Video Shooting).
2. Mein Herz-Kreislauf System ist sowohl besser, als auch schlechter, als ich gedacht hatte. Besser, weil ich herausgefunden habe, dass ich dazu in der Lage bin, weit über den Punkt hinaus zu gehen, an dem ich gedacht hätte sterben zu müssen und schlechter, weil ich denke, dass sich zu sterben besser anfühlen würde.
3. Einige der Trainingseinheiten waren meinen eigenen Zielen der Körperentwicklung sehr zuträglich (Mein Ideal ist Georges St. Pierre mit 10 bis 15 Pfund zusätzlicher Muskelmasse). Einige sind jedoch auch sehr kontraproduktiv und machen mir das Erreichen meiner Ziele schwerer.
4. Dafür zu trainieren, gut bei CrossFit zu sein, wird mehr tun, um den Körper aufzubauen, den ich mir wünsche, als einfach nur CrossFit zu trainieren. Ich denke, dass dies einer der Gründe dafür ist, dass die Jungs und Mädels auf einem Top Level solch tolle Körper haben – sie führen CrossFit Trainingseinheiten aus, aber sie führen auch reichlich Krafttraining aus.
5. Ich weiß, dass meine Methoden für den Aufbau von Kraft effektiver als die Methoden sind, die selbst von Top CrossFit Athleten verwendet werden. Ich weiß auch, dass der Typ von Arbeit, der während der (für meine Ziele) produktiven CrossFit Trainingseinheiten ausgeführt wird, eine Menge tun wird, um mir zu helfen Qualitätsmuskeln aufzubauen und schlanker zu werden. Eine Kombination wird mir alles geben, was ich von meinem Training erwarte.
6. Es macht Spaß, neue schwere Fähigkeiten wie Handstand Liegestütze, Muscle-Ups und ähnliches zu erlernen, aber Du brauchst diese nicht, um den ultimativen Körper aufzubauen. Wenn es eine Sache gibt, die ich an CrossFit nicht mag, dann ist es die Komplexität von einigen Fähigkeiten. Ich verstehe, dass auf alles vorbereitet zu sein, das treibende Konzept ist, aber wenn Dein Ziel lediglich darin besteht, muskulöser, schlanker und stärker zu werden, dann sind diese fortgeschrittenen Fähigkeiten nicht notwendig.
7. Es ist etwas Magisches daran, dazu in der Lage zu sein, eine explosive Übung ausführen zu können, wenn Du stoffwechseltechnisch erschöpft bist und Deine Herzfrequenz bei 200 Schlägen pro Minute liegt. Sich in einem solchen angestrengten körperlichen Zustand zu befinden, aktiviert kraftvolle Überlebensmechanismen - wenn Du Kraft- und Powertraining in diesem Zustand ausführst, dann generierst Du einen sehr kraftvollen Wachstumsstimulus, der auf anderen Wegen nicht erreicht werden kann.
8. Ich hatte zum ersten Mal überhaupt einen Muskelkater im Latissimus und mein Latissimus ist signifikant gewachsen. Ich habe Klimmzüge immer gehasst und sie deshalb gemieden. Ich habe herausgefunden, dass ein tägliches Training mit Klimmzügen unter Verwendung von strikten Klimmzügen Kipping Klimmzügen, Butterfly Klimmzügen und Klimmzügen an Ringen auf einem nicht maximalen Level besser als alles andere funktioniert, wenn es um den Aufbau meines Latissimus geht. Das Seltsame ist, dass ich meinen Latissimus während der Ausführung dieser Übungen nicht besonders stark gefühlt habe – umso mehr jedoch am nächsten Tag! Dies hat mich noch einmal über einige Dinge nachdenken lassen, die ich als uneingeschränkte Wahrheiten angesehen hatte.
9. CrossFit weist in der Tat ein recht hohes Verletzungsrisiko auf. Selbst als jemand, der Trainingstechniken studiert hat, neigte ich während der WODs dazu, Abkürzungen zu nehmen. Es ist meiner Meinung nach wichtig, die großen Grundübungen, die bei CrossFit verwendet werden, im Rahmen von regulären Krafttrainingseinheiten zu trainieren, um eine korrekte Technik so sehr wie möglich zu einem Automatismus zu machen.
10. Während einer CrossFit Trainingseinheit erreichst Du einen Zustand des tiefen Fokus, der es Dir erlaubt Dinge zu tun, die Du nicht erwartet hättest. An einem Punkt fand ich es z.B. sehr schwer zu atmen und war nahe daran ohnmächtig zu werden, aber ich endete damit, eine meiner technisch solidesten Wiederholungen Reißen mit etwa 10 Pfund weniger als meinem augenblicklichen Maximalgewicht auszuführen. Diese Art eines Tunnelblicks zu erleben ist etwas, dass Du lernen kannst, auf Krafttrainingseinheiten zu übertragen, um sie sehr viel produktiver zu machen. Ich kann auch meine Frau als Beispiel verwenden. Während regulärer Krafttrainingseinheiten konntest Du sie nicht dazu bringen, 135 Pfund beim Kreuzheben zu bewegen (aufgrund der „großen“ Scheiben auf jeder Seite), doch während eines WOD ging sie hoch bis auf 225 Pfund.
11. Meine Kapazität eine hohe Arbeitslast in einem Zustand der stoffwechseltechnischen Erschöpfung zu verrichten, hat sich dramatisch verbessert – und auch sehr viel schneller, als erwartet. Neben meinem Training führe ich zwei Trainingseinheiten in der Levis CrossFit Box zusammen mit meiner Frau aus. Ich werde ehrlich sein – während der ersten Woche dachte ich, dass ich es niemals schaffen würde, die Trainingseinheiten zu beenden – oder auch nur zu überleben. Nach zwei Dritteln der Trainingseineinheiten ergriff mich ein Gefühl der Panik. Doch in der zweiten Woche war ich tatsächlich dazu in der Lage eine Trainingseinheit mit guten Leistungen abzuschließen, anstatt einfach nur zu überleben und in der dritten Woche fühlte ich mich nach einer Trainingseinheit so viel besser, dass ich mich fragte, ob ich die Trainingseinheit korrekt ausgeführt hatte, da ich mich am Ende so gut fühlte!
12. Ich wurde schnell schlank! Ich bin schlanker als in den letzten 5 Jahren und habe hierfür nicht einmal auf die Ernährung geachtet. Ich esse jetzt sogar deutlich mehr Kohlenhydrate. Nach der ersten Woche habe ich meine Kohlenhydratzufuhr hochgefahren um sicherzustellen, dass ich mich ausreichend erholen konnte. Meine tägliche Nahrungszufuhr sieht folgendermaßen aus. Bitte beachte, dass es sich hierbei nicht um eine Ernährungsempfehlung handelt. Ich plane nichts und gehöre mit Sicherheit nicht zu den Gluten Hassern.

  • 6 Sirloin Hamburger (150g Kohlenhydrate)
  • 3-4 Messlöffel eines Weight Gainers (grob 114-152g Kohlenhydrate)
  • 6 Messlöffel Proteinpulver (30g Kohlenhydrate)
  • 14 Reiscracker (112g Kohlenhydrate)
  • 2 Finibars (80g Kohlenhydrate)
  • Ein paar Beeren (grob 20-30g Kohlenhydrate)

 

Das sind zwischen 520 und 540 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und manchmal komme ich sogar auf 600. Nicht schlecht für jemanden, der sich früher davor gefürchtet hat, über 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu kommen.

13. Trotz meiner größten Angst habe ich keine Kraft verloren – ich bin bei vielen meiner Übungen inklusive Klimmzüge, Drücken über Kopf und Kreuzheben sogar stärker geworden. Ich konnte meine Kraft auch bei Power Reißen steigern. Mein Power Stoßen ist gleich geblieben, was hauptsächlich damit zusammenhing, dass ich aufgrund einer alten Ellenbogenverletzung nicht hart trainieren konnte, die ich mir zugezogen hatte, als ich es mit dem Training an Ringen übertrieben hatte.
14. Ich bin bei Gewichten im 60 bis 75% Bereich nahezu unzerstörbar. Davor konnte ich tonnenweise Sätze a 1 bis 2 Wiederholungen mit 90% ausführen. Aber ich kam nicht mit höheren Wiederholungszahlen oder Arbeitslasten zurecht. Um Dir eine Vorstellung zu geben, möchte ich erwähnen, dass ich, als ich nach drei Wochen meine Leistungen beim Kreuzheben testete, dazu in der Lage war, 60 Wiederholungen mit einem Gewicht im Bereich von 70 bis 75% innerhalb von unter 8 Minuten auszuführen. Das mag vielleicht nicht enorm klingen, aber das ist eine Wiederholung alle 8 Sekunden. Und um ehrlich zu sein, hätte ich noch weitermachen können. Ich habe auch 60 Wiederholungen Nackendrücken mit über 225 Pfund in knapp unter 9 Minuten ausgeführt.
15. Mein Latissimus und meine Schultern haben sich am stärksten verbessert. Ich hatte immer gute, runde Schultern, aber aus irgendeinem Grund hatte ich während der letzten 2 Jahre etwas Masse, Form und Kraft im Bereich dieser Muskeln verloren. Ich schätze, dass dies durch eine signifikante Reduzierung meines Trainings über Kopf (zugunsten von Bankdrücken) und eine chronische Schulterentzündung verursacht worden war. Um bei CrossFit gut zu sein, musst Du über Kopf super effizient und stark sein, weshalb ich meinen Fokus mehr in Richtung der Kraft beim Drücken über Kopf, weg vom Bankdrücken verschieben musste. Das hat sich ausgezahlt. Ich habe eine Menge Training über Kopf mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt, was für den Aufbau der Schultern effektiver als maximale Gewichte zu sein scheint. Das Wachstum des Latissimus war etwas Selbstverständliches, da ich bei Klimmzügen gut werden musste, welche Bestandteil von praktisch allen Trainingseinheiten waren, die ich in der CrossFit Box ausführte.
16. Ich habe Fett im Bereich des oberen und unteren Rückens verloren – Bereiche, in denen das Fett bei mir normalerweise super hartnäckig ist.
17. Ich fühle mich sehr viel besser. Ich hatte früher Energieeinbrüche und sogar depressive Borderline Episoden. Ich führe dies auf eine durcheinandergeratene Gehirnchemie zurück. Wie sich herausstellte, war ich jedoch einfach nur nicht in Form. Ich fühle mich energiegeladener und freue mich Dinge tun zu können. Ich bin noch nicht an dem Punkt angelangt, an dem es mir Spaß macht, meine Schwiegereltern zu besuchen, doch ich bin mir sicher, dass das auch noch kommen wird.
18. Ich fühle mich athletisch. Ich laufe anders. Meine Bewegungen wirken flüssiger und sicherer. Ich sehe wie ein anderer Mensch aus, wenn ich mich nähere und dies kommt noch nicht einmal von den körperlichen Veränderungen.
19. Mein Körpergewicht hat sich nicht stark verändert, obwohl ich schlanker geworden bin. Ich habe mit 215 Pfund angefangen, was so ziemlich mein normales Gewicht ist und nach vier Wochen wog ich 213 Pfund, aber ich hatte sehr viel mehr als nur 2 Pfund Fett verloren. So viel zu der Angst innerhalb von wenigen Wochen auf 180 Pfund zusammenzuschrumpfen.
20. Der Sport, der am meisten von einem Gainer profitieren wird, ist Training für CrossFit. Ich war nicht nur dazu in der Lage mich mit Leichtigkeit von einigen brutalen Metcon Trainingseinheiten zu erholen und trotzdem schwere Gewichte bei meinen Krafttrainingseinheiten zu bewegen, sondern fühlte mich auch nie körperlich am Ende. Ich hatte nur einmal einen Muskelkater und das war nach einer Trainingseinheit, bei der ich 64 Wiederholungen Power Umsetzen mit 185 Pfund beim CrossFit Training ausgeführt hatte und dann eine Stunde später während meiner regulären Krafttrainingseinheit 295 Pfund bei Push-Presses verwendet hatte. Ich bekam einen Muskelkater im Trapezius, aber das war auch schon alles.

Juni – Beobachtungen während des zweiten Monats

1. Ein harter Monat Training liegt hinter mir. Ich kann sagen, dass diese Form des Trainings süchtig macht und ich kann gut verstehen, warum CrossFit so beliebt ist. Es ist richtig mies, wenn Du es ausführst, aber es sind der Stolz den Du fühlst und das Gefühl, etwas geschafft zu haben, die nur schwer zu schlagen sind. Was meine Trainingsresultate angeht, liebe ich das, was ich sehe und wie ich mich fühle.
2. Während meines zweiten Trainingsmonats habe ich einige weitere Dinge beobachtet und gelernt, die ich mit meinen Leser teilen möchte. Ich habe mich immer wie der durchschnittliche Leser dieser Site gefühlt. Ich möchte, was er will und ich mag, was er mag. Ich mag es, stark und muskulös zu sein, aber ich liebe es auch, schlank zu sein und mich athletisch zu fühlen. Ich habe gesagt, dass mein Idealbild des Körpers der Körper von Georges St. Pierre mit 10 bis 15 Pfund mehr Muskeln ist, aber unter Berücksichtigung von dem, was mit meinem Körper geschieht, könnte ich diese Aussage auch auf 20 Pfund mehr Muskeln ändern.
3. Während ich erwartet hatte, mit dieser Art des Trainings schlanker zu werden, hatte ich gleichzeitig befürchtet, etwas Muskelmasse zu verlieren. Letztendlich sollten das geringere Volumen meines allgemeinen Krafttrainings und die Erhöhung des Volumens des stoffwechseltechnischen Konditionstrainings zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Ich war gewillt, hiermit zu leben, aber bis jetzt bin ich von den Resultaten regelrecht schockiert. Ich habe mit Sicherheit keine Muskelmasse verloren und möglicherweise sogar Muskeln aufgebaut, was anhand der Tatsache offensichtlich wird, dass ich sehr viel schlanker bin, während mein Körpergewicht recht stabil geblieben ist. Dies sagt mir zwei Dinge:

a. Die Menge an Krafttraining/schwerem Training, die notwendig ist, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, fällt sehr viel geringer aus, als ich bisher gedacht habe
b. Leichteres Widerstandstraining kann tatsächlich einen Wachstumsstimulus hervorrufen, wenn Du Dich hart genug anstrengst.

4. Nach einigen tiefgreifenderen Analysen meiner Selbstwahrnehmung erkannte ich, dass es mir wichtiger ist, super schlank zu sein, als super massig zu sein. Versteht mich nicht falsch, ich will große Muskeln und man kann den Look, den ich will nicht ohne eine gute Menge an Muskelmasse erreichen, aber es war schon immer mein Hauptziel, wie ein wandelndes Anatomieschaubild auszusehen. Das Problem ist, dass ich mich jedes Mal, wenn ich in der Vergangenheit versucht habe, so schlank zu werden, während dieses Prozesses wirklich schlecht gefühlt hatte. Ich hatte keine Energie und verlor Kraft. Warum? Weil ich mit dem Typ des Trainings, den ich ausführte, den Fettabbau durch eine Reduzierung der Nahrungs-/Kohlenhydratzufuhr (manchmal sogar sehr drastisch) erreichte, während ich dasselbe jetzt erreiche, während ich genauso viel, wenn nicht sogar mehr als während der Muskelaufbauphase esse.
5. Mein Rücken, meine Schultern und meine Beine haben sich definitiv am stärksten verbessert. Was ich wirklich toll finde, ist zu sehen, dass mein Rücken wirklich schlank wird! Wie ich bereits erwähnt habe, würde es normalerweise einer extremen Diät bedürfen, um eine bessere Definition im Bereich des Rückens zu erreichen, aber jetzt sehe ich nur durch das Training eine Menge Teilungen. Meine Schultern sind sehr viel runder, was cool ist, da in der Vergangenheit die runde Form meiner Schultern das erste war, das ich während einer Diät verloren habe. Meine Beine sind massiger, aber das ist auch nicht überraschend, da ich vier Kniebeugen Trainingseinheiten pro Woche plus olympische Gewichtheberübungen plus Komplexe ausführe.
6. Ich habe mich dazu entschlossen, täglich Klimmzüge und Dips an Ringen auszuführen, um meine relative Kraft zu verbessern. Ich bin der Ansicht, dass ich durch die täglichen Dips an Ringen dazu in der Lage bin, die Masse meiner Brustmuskeln aufrecht zu erhalten, obwohl ich fast völlig auf Bankdrücken verzichte. Dies hat mich zu der Schlussfolgering geführt, dass Dips eine bessere Muskelaufbauübung für die Brust als Bankdrücken sein können.
7. Dies ist die erste Zeit in meinem Leben, während der ich wirklich mag wie ich aussehe. Ich denke, dass die meisten von uns, die mit dem Training ernst machen, dies deshalb tun, weil sie nicht mit ihrem Aussehen zufrieden sind. Ich bin hier nicht anders. Selbst als ich Bodybuilding betrieb mochte ich mein Aussehen nicht. Dies könnte daran gelegen haben, dass ich mich, wenn ich den Grad an Schlankheit und Muskulosität erreicht hatte, den ich wollte, so schlecht fühlte, dass ich alles nur noch negativ sah. Ich kann mit Sicherheit sagen, dass ich jetzt zum ersten Mal gut aussehe und mich gleichzeitig auch gut fühle.
8. Je öfter ich es erlebe, desto mehr glaube ich daran, dass submaximales Training, das sich mehr auf Geschwindigkeit und Trainingsdichte konzentriert, ein hervorragender Weg ist, um Muskeln aufzubauen. Dies gilt insbesondere für die olympischen Gewichtheberübungen, weshalb ich mich dazu entschlossen habe, an meinen olympischen Tagen (ich baue meine allgemeine Kraft sowieso an den Krafttagen auf) etwas leichter zu trainieren und mich mehr auf Komplexe und EMOM Training (jede Minute auf die Minute) zu konzentrieren. Ich habe das Gefühl, dass mir dies stärkere allgemeine Muskelzuwächse beschert, während es gleichzeitig meine Technik solider macht und mein Nervensystem schont.
9. Du musst die Kohlenhydrate auf jeden Fall hochfahren! Du wirst mit diesem Programm nicht nur nicht fett werden, sondern Kohlenhydrate (die richtigen) werden Dir sogar dabei helfen schlanker zu werden, da sie Dir dabei helfen können, härter zu trainieren.

Juli – CrossFit Marathon

Willst Du etwas noch verrückteres hören, als dass Christian Thibaudeau CrossFit trainiert? Wie wäre es mit Christian Thibaudeau, der an einem 24 Stunden CrossFit Marathon teilnimmt?

Dir wird vielleicht schon aufgefallen sein, dass ich eine “alles oder nichts” Einstellung habe. Maßhaltung ist nicht meine Natur. Nach weniger als zwei Monaten mit diesem Typ des Trainings entschlossen sich meine Frau und ich also dazu, uns für einen 24 Stunden CrossFit Marathon anzumelden, der organisiert wurde, um Spenden für eine Stadt zu sammeln, die durch die Explosion eines Güterwagens fast zur Hälfte zerstört worden war.

Das Ereignis dauerte 24 Stunden lang und zu jeder Stunde wurde eine Trainingseinheit ausgeführt. Wir wurden auf zwei Teams aufgeteilt, so dass wir alle sechs Trainingseinheiten – eine alle vier Stunden – absolvieren mussten. Meine Frau und ich blieben abgesehen von zwei kurzen Unterbrechungen, während denen wir nach Hause fuhren, um die Hunde zu füttern, die ganze Zeit über im Kraftraum. Es wäre eine Lüge zu sagen, dass wir geschlafen haben, denn schlafen war körperlich unmöglich.

Als ich am Kraftraum ankam, fiel mir auf, dass mich eine Menge Leute kannten. Einige kannten mich, weil ich sie beim olympischen Gewichtheben trainiert hatte und andere kannten mich vom Hörensagen. Alle waren überrascht mich zu sehen, da sie nichts über die „Verschiebung meiner Trainingspräferenzen“ wussten.

Als die erste Trainingseinheit an der Reihe war, fühlte ich deshalb eine Menge Druck. Meine Herzfrequenz war kurz vor dem Kollaps bevor das Training überhaupt begann. Zusätzlich hierzu wurden die Trainingseinheiten nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, so dass es nicht möglich war spezifische Trainingseinheiten den Teammitgliedern zuzuweisen, da wir die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht im Voraus kannten. Das machte die Dinge noch schwieriger. Wie sich herausstellte, musste ich eine Trainingseinheit mit dem Namen “Fran” ausführen, die aus 21 Thrusters (95 Pfund), 21 Klimmzügen, 15 Thrusters, 15 Klimmzügen, 9 Thrusters und 9 Klimmzügen auf Zeit bestand. Diese Trainingseinheit mag recht unschuldig aussehen, aber das Problem ist, dass Du während der Trainingseinheit kaum atmen kannst. Die Thrusters sind die absolut schlimmste Übung, wenn es ums Atmen geht und dann musst Du Klimmzüge ausführen, während denen ein tiefes Luftholen nahezu unmöglich ist, da Du Deine Brust nicht anheben kannst.

Ich machte den Fehler, die ersten 21 Thruster so schnell wie möglich auszuführen. Während ich als erster fertig war, keuchte ich heftig, während ich zum Klimmzug Rack lief. Dies lag an der mangelnden Atmung und der erhöhten Herzfrequenz zu Beginn. Ich habe es geschafft, das Ganze durchzuziehen, mir aber selbst versprochen, diese Trainingseinheit nie wieder auszuführen.

Meine zweite Trainingseinheit war noch schlimmer:

  • 18 Toes-to-Bar
  • 16 Liegestütze bei denen Du, nachdem Deine Brust den Boden berührt hat, für einen Moment die Hände vom Boden anhebst
  • 14 Klimmzüge (Brust zur Stange)
  • 12 Dips an Ringen
  • 10 Klimmzüge
  • 8 Handstand Liegestütze
  • 6 Klimmzüge (Brust zur Stange)
  • 4 Umsetzen und Stoßen mit 155 Pfund
  • 60m gehende Ausfallschritte mit 45 Pfund über Kopf

 

Das Ganze lief recht gut – abgesehen davon, dass ich dreimal hingefallen bin, während ich die Handstand Liegestütze ausführte (diese Übung hatte ich zuvor nicht trainiert), aber ich war wirklich enttäuscht, als ich sah, dass bei der nächsten Trainingseinheit (die Trainingseinheit, die ein anderes Teammitglied an meiner Stelle ausführen sollte) das 1RM Gewicht bei Kreuzheben getestet wurde. Das hätte ich gerne übernommen.

Ich schnitt auch bei meiner dritten Trainingseinheit recht gut ab, die aus 5 Durchgängen folgender Übungen bestand:

  • 200m Farmers mit einer 20 Kilo Gewichtsscheibe in jeder Hand (am Loch gehalten)
  • 20 m Bear Crawl (Rennen auf allen Vieren)
  • 10 Box Sprünge (90 Zentimeter)

 

Die nächste Trainingseinheit bestand aus 5-4-3-2-1 bei Power Umsetzen und Kettlebell Reißen. Ich hätte auch hier recht gut abgeschnitten, aber meine Frau musste diese Trainingseinheit ausführen und ich kann mit Stolz sagen, dass Ihr Umsetzen sehr solide aussah. Bei der nächsten Runde zog ich dann eine Trainingseinheit, die wie für mich gemacht war: „Isabelle“, welche aus 30 Wiederholungen Reißen mit 135 Pfund bestand. Alle Augen waren auch mich gerichtet und ich erwartete eine sehr solide Ausführung.

Traurigerweise war das Glück nicht auf meiner Seite. Nach den ersten 10 Wiederholungen, bei denen ich das Gefühl hatte, Reißen mit einer leeren Stange auszuführen, begann mein rechter Quadrizeps wirklich schlimm zu krampfen. Ich war nicht dazu in der Lage mein Bein zu belasten, ohne schlimme Krämpfe zu verspüren. Ich pausierte, trank 3 Liter Wasser, wartete 10 Minuten und probierte es dann erneut. Traurigerweise waren die meisten anderen zu diesem Zeitpunkt schon fertig und ruhten sich aus.

Der Rest dieser Erfahrung liegt hinter einem Schleier. Ich bin jemand, der normalerweise um 4:30 Uhr morgens aufsteht und um 20:00 Uhr zu Bett geht. An diesem Tag wachte ich auch um 4:30 Uhr morgens auf, aber ich beendete meine letzte Trainingseinheit um 3:00 Uhr morgens. Ich reagiere nicht besonders gut auf Schlafentzug. Ich beendete den Tag mit einer Trainingseinheit, die mir auf den Leib geschnitten war, aber zu diesem Zeitpunkt kämpfte ich bereits damit, wach und am Leben zu bleiben, so dass ich nicht wirklich sagen kann, dass ich diese Trainingseinheit dominierte. Das wichtigste, das ich während dieser vier Wochen gelernt habe, ist der Wert von Loaded Carries. Ich wurde an diese erinnert, als ich eine Trainingseinheit bei CrossFit Levis durchführen musste, die 5 Runden eines 400 Meter Farmers Walks mit 24 Kilo Kettlebells umfasste. Dann, zwei Tage später, führte ich den Farmers Walk beim CrossFit Marathon durch. Meine Unterarme und mein Trapezius hatten danach wahrscheinlich die doppelte Größe.

Okay, ich übertreibe, aber der Farmers Walk hatte einen enormen Einfluss. Und ich habe außerdem herausgefunden, dass diese Art von Übungen dich lehren kann, während intensiver Anstrengungen korrekt zu atmen. Wenn Du ein Konditions-/Kraftkapazitätstraining absolvierst, dann ist atmen etwas, das stark unterbewertet wird, aber trotzdem von entscheidender Bedeutung für optimale Leistungen ist. Ich werde sicherstellen in Zukunft mehr Farmers Walks aufgrund ihrer Auswirkungen auf Körperkomposition, Muskelmasse und Atemtechnik in mein Training aufzunehmen.

Es lief alles so gut...

Zurück in die Gegenwart… Meine CrossFit Erfahrungen endeten nach dem dritten Monat. Das war der Zeitpunkt, an dem meine Gesundheitsprobleme begannen. Ich möchte diese hier nicht in vollem Umfang behandeln, aber es reicht aus zu sagen, dass sie meinen Schwung gestoppt haben.

Was jetzt?

Ich habe einige Zeit damit verbracht, einen Teil der Muskelmasse wieder aufzubauen, die ich während meiner Zeit im Krankenhaus verloren habe. Um dies zu erreichen, habe ich wieder mit regulärem schwerem Training begonnen. Nachdem jetzt langsam meine Kraftbasis zurück kommt, konzentriere ich mich wieder auf die olympischen Gewichtheberübungen. Ich führe auch reichlich Krafttraining aus. Ich trainiere die beiden olympischen Gewichtheberübungen jeden Trainingstag und trainiere an Tag 1 Zugübungen, an Tag 2 Druckübungen und Beine (Kniebeugen) an Tag 3. Danach folgt ein trainingsfreier Tag, bevor ich diesen Zyklus wiederhole.

Ich verwende bei meinen Kraftübungen das bewährte 5 x 5 System. Mein Ziel besteht darin, 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen und wenn ich dies schaffe, dann erhöhe ich das Gewicht. Ich reduziere das Gewicht niemals. Bei einigen Sätzen schaffe ich vielleicht nur 3 oder 4 Wiederholungen, doch das ist in Ordnung und bedeutet lediglich, dass ich das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit nicht erhöhen werde.

Werde ich wieder CrossFit trainieren? Wahrscheinlich. Nicht im selben Umfang wie im letzten Sommer, aber wenn meine Kraftlevel wieder dort angelangt sind, wo ich sie haben möchte, dann werde ich zusammen mit meiner Frau wieder damit anfangen ein bis zweimal wöchentlich bei CrossFit Levis zu trainieren. Ich muss mich darauf vorbereiten, einen heftigen Tritt in den Hintern zu bekommen, denn im Gegensatz zu mir hat sie nicht mit CrossFit aufgehört.

Von Christian Thibaudeau
Quelle:https://www.t-nation.com/training/bodybuilder-goes-crossfit

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