Du möchtest also muskulös und stark werden?

Erfolgreiche Trainingsprogramme kommen nicht durch Zufall zustande. Sie sind gut geplant. Um gute Resultate zu erzielen, musst Du Dir Zeit nehmen und lernen, wie man ein progressives Widerstandstraining richtig angeht, um Resultate zu erzielen. In viele Fitnessstudios kommen Menschen, die zu trainieren beginnen, aber 60% von diesen werden nach vielen Monaten mit dem Training aufhören, weil sie nicht die Resultate erzielen, die sie sich wünschen.

Einer der Hauptgründe für diesen Mangel an Resultaten besteht darin, dass diese Menschen nicht genug Wissen über die vielen Teile des Widerstandstrainings angesammelt haben, das notwendig ist, um die gewünschten Resultate zu erzielen. Wenn Du die Artikel auf dieser Website liest, und das, was Du dort liest, in die Tat umsetzt, dann wird es Dir leicht fallen, Resultate zu erzielen.

Der gemeinsame Nenner der meisten Studien, die zum Thema Widerstandstraining durchgeführt wurden, ist, dass das gewählte Programm progressiv sein muss, um substantielle und kontinuierliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft zu produzieren. Progression bedeutet in diesem Fall, sich auf ein spezifisches Ziel hin zu bewegen.

Bei einem Training mit Gewichten bedeutet dies eine kontinuierliche Verbesserung im Lauf der Zeit, bis Du Dein Ziel erreicht hast. Es ist natürlich unmöglich, sich bei einem langfristigen Training immer mit derselben Rate zu verbessern, doch die richtige Manipulation der unterschiedlichen Variablen Deines Trainingsprogramms (die Wahl des Widerstandes, die Übungsausführung und die Reihenfolge der Übungsausführung, die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, die Länge der Pausen, usw.) können natürlich zustande kommende Trainingsplateaus (Punkte, an denen keine weiteren Verbesserungen mehr zustande kommen) begrenzen und es Dir so ermöglichen, immer höhere Level der Muskelfitness zu erreichen.

Die trainierbaren Fitnesscharakteristika umfassen Muskelkraft, Schnellkraft, Hypertrophie (Wachstum) und Muskelausdauer. Auch andere Variablen wie Geschwindigkeit, Gleichgewicht, Koordination, Sprunghöhe, Beweglichkeit und andere Marker der motorischen Leistungsfähigkeit, werden durch ein Widerstandstraining in positivem Maße verändert.

Es ist bekannt, dass eine gesteigerte körperliche Aktivität, ein aerobes Training, Widerstandstraining und Übungen zu Verbesserung der Beweglichkeit das Risiko für zahlreiche ernsthafte chronische Krankheiten reduzieren kann.

Für Anfänger besteht die empfohlene Qualität und Quantität des Trainings zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf und Muskelfitness für ein Widerstandstraining in einem Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 8 bis 10 Übungen, was eine Übung für alle größeren Muskelgruppen umfassen sollte. Es konnte gezeigt werden, dass eine solche Vorgehensweise bei untrainierten Menschen effektiv ist, um die Muskelfitness während der ersten 12 bis 15 Wochen zu verbessern.

Trainingsprogression

Um bei Deinem Training Fortschritte zu erzielen, musst Du den Stress, dem Du Deine Muskeln während des Trainings aussetzt, erhöhen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet. Die adaptiven Prozesse des Körpers werden nur dann reagieren, wenn sie kontinuierlich dazu herausgefordert werden, eine höhere Kraft aufzuwenden, um höhere körperliche Anforderungen zu erfüllen.

Wenn man berücksichtigt, dass diese körperlichen Anpassungen an ein Standardtrainingsprogramm innerhalb einer kurzen Zeitspanne stattfinden können, ist eine Erhöhung der Anforderungen an Deinen Körper für weitere Verbesserungen mit Deinem Training notwendig. Es gibt mehrere Wege, auf denen eine Überlastung durch ein Widerstandstraining zustande kommen kann – egal ob es um eine Steigerung von Kraft, Hypertrophie (Muskelwachstum), Muskelausdauer oder Schnellkraft geht.

• Das Gewicht (der Widerstand) kann erhöht werden.
• Die Anzahl der Wiederholungen kann erhöht werden.
• Die Wiederholungsgeschwindigkeit mit submaximalen Gewichten kann abhängig von den Zielen verändert werden.
• Die Pausen zwischen den Sätzen können verkürzt werden, um die Ausdauer zu steigern oder für ein Kraft- und Schnellkrafttraining verlängert werden.
• Das Volumen (die Gesamtarbeitsleistung, die durch die Gesamtanzahl der Wiederholungen, die ausgeführt werden und den verwendeten Widerstand repräsentiert werden) kann innerhalb vernünftiger Grenzen erhöht werden.
• Jede Kombination von obigem.

 

Es wird außerdem empfohlen, dass nur geringe Erhöhungen des Trainingsvolumens (2,5 bis 5%) verwendet werden, um ein Übertraining zu vermeiden.

Trainingsspezifität

Das Prinzip der Spezifität besagt, dass Dein Training von allgemeinem Training zu hoch spezifischem Training übergehen muss und impliziert auch, dass Du, um bei einer spezifischen Übung besser zu werden, diese Übung ausführen musst (mit anderen Worten bedeutet dies, dass Du, wenn Du dies nicht tust, nicht besser bei dieser Übung werden kannst).

Die physiologischen Anpassungen an Dein Training sind also spezifisch bezüglich:

1. der involvierten Muskelaktionen
2. der Geschwindigkeit der Bewegung
3. des Bewegungsraumes
4. der trainierten Muskelgruppen
5. der verwendeten Energiesysteme
6. der Intensität und des Volumens Deines Trainings

 

Auch wenn es einen gewissen Übertrag bezüglich der Trainingseffekte gibt, sind die effektivsten Widerstandstrainingsprogramme die Programme, die entwickelt wurden, um auf Deine spezifischen Trainingsziele abzuzielen.

Trainingsvariation

Variation bei Deinem Training ist ein fundamentales Prinzip, das die Notewendigkeit für Veränderungen einer oder mehrerer Variablen Deines Trainingsprogramms im Lauf der Zeit unterstützt, um es zu ermöglichen, dass der Trainingsstimulus für die Muskeln hoch bleibt. Es konnte gezeigt werden, dass eine Variation des Volumens und der Intensität für langfristige Fortschritte am effektivsten ist. Die am häufigsten verwendete Variation beim Widerstandstraining ist eine Periodisierung.

Trainingsperiodisierung.

Eine Periodisierung verwendet Variationen des Widerstandstrainingsprogramms durch Veränderungen der Trainingsintensität und des Volumens, um sowohl Leistung, als auch Regeneration zu optimieren. Es gibt viele Formen von Periodisierungen, wie die Verwendung eines Jahresplanes (das Training wird in Phasen aufgeteilt) oder die Aufteilung des Jahres in einzelne Bereiche.

Eine klassische Form der Periodisierung ist die Verwendung eines hohen initialen Trainingsvolumens und einer niedrigen Intensität, gefolgt von einer schrittweisen Reduzierung des Volumens bei gleichzeitiger Erhöhung der Intensität, um Kraft oder Schnellkraft – oder sogar beides – zu maximieren.

Jede Trainingsphase sollte so gestaltet sein, dass sie eine spezifische physiologische Anpassung betont. Die Hypertrophie (Muskelwachstum) wird z.B. durch die initiale hochvolumige Phase angeregt, während Kraft innerhalb der später folgenden Phasen mit hoher Intensität entwickelt wird.

Eine andere Form der Periodisierung umfasst Variationen über eine 7 bis 10 Tage Phase durch einen rotierenden Wechsel zwischen unterschiedlichen Trainingsprotokollen im Verlauf des Trainingsprogramms. Diese Methode trainiert die unterschiedlichen Komponenten des neuromuskularen Systems innerhalb des 7 bis 10 Tage Zyklus.

Während einer Trainingseinheit wird nur eine Trainingscharakteristik an einem gegebenen Tag trainiert (z.B. Kraft, Schnellkraft oder Ausdauer). Beim Training der Kernübungen kann z.B. rotierend zwischen schweren, moderaten und leichteren Gewichten gewechselt werden (Montag, Mittwoch, Freitag) (es könnten z.B. 3-5 RM Gewichte, 8-10 RM Gewichte und 12-15 RM Gewichte in rotierendem Wechsel verwendet werden).

Trainingserfahrung und Progression

Die Trainingserfahrung spielt bei der Rate Deiner Progression beim Widerstandstraining eine wichtige Rolle. Dein Grad der Fitness, Deine Erfahrung und Deine genetische Veranlagung tragen alle zu Deiner Progression bei. Untrainierten Menschen (diejenigen, die noch nie ein Widerstandstraining ausgeführt haben oder seit mehreren Jahren nicht trainiert haben) sprechen am besten auf das Training an. Die Rate der Kraftzuwächse variiert zwischen untrainierten und trainierten Menschen stark – erfahrene Trainierende werden langsamer Fortschritte erzielen.

Studien haben gezeigt, dass die Muskelkraft im Verlauf einer längeren Zeitspanne bei untrainierten Menschen um etwa 40%, bei moderat trainierten Menschen um 20%, bei fortgeschrittenen Trainierenden um 10% und bei Elitesportlern nur um 2% stieg (moderat trainierte Menschen haben eine Trainingserfahrung von 6 Monaten konsistentem Training, fortgeschrittene Trainierende verfügen über mehrere Jahre der Trainingserfahrung und hoch trainierte Menschen haben bereits ein hohes Wettkampfniveau erreicht).

Diese Studien haben gezeigt, dass die Rate der Progression mit zunehmender Trainingserfahrung abnimmt. Bereits nach mehreren Monaten des Trainings wird es zunehmend schwerer, Kraftzuwächse zu erzielen. Es ist gut dokumentiert, dass zu Beginn des Trainings die größten Veränderungen bezüglich der Muskelkraft zustande kommen.

Muskelkraft

Die Fähigkeit der neuromuskularen Systeme des Körpers Kraft zu generieren, ist für alle Arten von Bewegungen notwendig. Die Muskelfasern werden nach ihren kontraktilen und stoffwechseltechnischen Charakteristika klassifiziert und zeigen einen Zusammenhang zwischen ihrer Querschnittsfläche und der Menge an maximaler Kraft, die sie generieren können. Im gesamten Muskel variiert die Anordnung der individuellen Fasern abhängig von ihren Zugwinkeln und andere Faktoren wie Länge des Muskels, Gelenkwinkel und Geschwindigkeit der Kontraktion und alle diese Faktoren können die Muskelkraft beeinflussen.

Die im Muskel generierte Kraft hängt von der Aktivierung der motorischen Einheiten des Muskels ab. Motorische Einheiten werden abhängig von ihrer Größe rekrutiert (von den kleinen hin zu den großen). Anpassungen an ein Widerstandstraining erlauben eine höhere Kraftproduktion. Diese Anpassungen umfassen eine verbesserte neuronale Funktion und eine größere Muskelquerschnittsfläche. Der Umfang der Kraftsteigerung hängt von den verwendeten Muskelaktionen, der Intensität, dem Volumen, der Übungsauswahl und Reihenfolge, den Pausenintervallen zwischen den Sätzen und der Trainingsfrequenz ab.

Muskelaktion

Die meisten Widerstandstrainingsprogramme umfassen dynamische Wiederholungen, die sowohl konzentrische (muskelverkürzende), als auch exzentrische (muskeverlängernde) Aktionen beinhalten, während isometrische Aktionen eine sekundäre Rolle spielen. Während exzentrischer Aktionen wird mehr Kraft pro Muskeleinheit produziert. Exzentrische Aktionen sind außerdem aus neuromuskularer Sicht effizienter und stoffwechseltechnisch weniger fordernd, während sie gleichzeitig eine stärkere Hypertrophie (Wachstum) bewirken, aber sie können im Vergleich zu konzentrischen Aktionen auch einen stärkeren Muskelkater hervorrufen.

Die Steigerungen der dynamischen Kraft fallen am größten aus, wenn exzentrische Aktionen mit ausgeführt werden. Was die Progression angeht, ist die Rolle von Manipulationen von Muskelaktionen während des Widerstandstrainings minimal. Wenn man berücksichtigt, dass die meisten Trainingsprogramme konzentrische und exzentrische Muskelaktionen bei jeder Wiederholung umfassen, besteht kein großes Potential für Variationen dieser Variablen. Einige Fortgeschrittene verwenden jedoch unterschiedliche Formen von isometrischem Training (z.B. funktionales isometrisches Training) zusätzlich zur Verwendung supramaximaler exzentrischer Muskelaktionen, um Zuwächse an Kraft und Hypertrophie zu maximieren.

Trainingslast

Durch Veränderungen der Trainingslast (Gewicht auf der Stange) können die akute, die hormonelle, die neuronale und die kardiovaskulare Reaktion auf das Widerstandstraining beeinflusst werden. Die Last, die benötigt wird, um bei untrainierten Individuen die Maximalkraft zu steigern, ist recht gering – es konnte gezeigt werden, dass bereits die Verwendung einer Last, die 45 bis 50% des 1 RM Gewichts (1 RM = maximales Gewicht, mit der eine Wiederholung mit strikter Form ausgeführt werden kann) entspricht – oder vielleicht sogar noch weniger – die dynamische Kraft bei untrainierten Personen steigern kann.

Für eine weitere Progression werden höhere Gewichte benötigt. Mindestens 80% des 1 RM Gewichts werden benötigt, um bei erfahrenen Trainierenden weitere neuronale Adaptionen und Kraftzuwächse zu produzieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Lasten im Bereich des 1 bis 6 RM Gewichts (meist im Bereich des 5 bis 6 RM Gewichts) die besten Zuwächse an Maximalkraft produzieren. Auch wenn gezeigt werden konnte, dass unter Verwendung eines 8 bis 12 RM Gewichts Kraftzuwächse erzielt werden können, sind solche Gewichte für Erfahrene Trainierende nicht so effektiv wie schwerere Gewichte.

Trainingsanfängern wird empfohlen, eine Last von etwa 60% des 1 RM Gewichts zu verwenden, um eine korrekte Form der Übungsausführung und die richtige Technik zu lernen und eine Bandbreite unterschiedlicher Lasten für langfristige Zuwächse an Muskelkraft zu verwenden. Es wird außerdem empfohlen, dass Anfänger und leicht Fortgeschrittene mit Lasten im Bereich von 60 bis 70% des 1 RM Gewichts und einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen trainieren, während erfahrene Trainierende Lasten im Bereich von 80 bis 100% des 1 RM Gewichts bei einem Maximalkraftprogramm verwenden.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtzahl der während einer Trainingseinheit ausgeführten Wiederholungen multipliziert mit dem verwendeten Gewicht. Es konnte gezeigt werden, dass das Trainingsvolumen Hypertrophie, stoffwechseltechnische und hormonelle Reaktionen und Adaptionen an ein Widerstandstraining erhöht. Veränderungen des Trainingsvolumens können durch eine Veränderung der Anzahl der während einer Trainingseinheit ausgeführten Übungen und der Anzahl der pro Übung durchgeführten Sätze erreicht werden.

Programme mit einem niedrigen Volumen (d.h. hohe Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen und eine moderate bis hohe Anzahl von Sätzen) sind in der Regel die Hauptkomponente von Krafttrainingsroutinen. Im Rahmen von Studien sprachen Fitnessenthusiasten gut auf Programme mit einzelnen und multiplen Sätzen pro Übung an. Bei trainierten Individuen haben sich jedoch Programme mit multiplen Sätzen zur Steigerung der Muskelkraft als überlegen erwiesen.

Es wird empfohlen, dass Trainingsanfänger zu Beginn ihres Trainings einzelne oder multiple Sätze verwenden, während sich bei fortgeschritteneren und erfahrenen Trainierenden Programme mit multiplen Sätzen in Kombination mit Variationen von Trainingsvolumen und Intensität für Kraftzuwächse als am effektivsten erwiesen haben.

Übungsauswahl

Was die Übungsauswahl angeht haben sich sowohl Isolationsübungen, als auch Mehrgelenksübungen als effektiv erwiesen, wenn es um eine Steigerung der Kraft in den Zielmuskelgruppen geht. Mehrgelenksübungen (wie z.B. Kniebeugen und Bankdrücken) sind neuronal komplexer und es konnte gezeigt werden, dass diese Übungen für eine Steigerung der körperweiten Muskelkraft am effektivsten sind, da sie die Verwendung höherer Gewichte erlauben.

Isolationsübungen (wie z.B. Beinstrecken und Bein- und Armcurls) werden verwendet, um auf spezifische Muskelgruppen abzuzielen und können außerdem aufgrund der geringeren Anforderungen an Technik und Fähigkeiten ein geringeres Verletzungsrisiko darstellen.

Es wird empfohlen, dass beide Typen von Übungen in Widerstandstrainingsprogramme aufgenommen werden, wobei für eine Maximierung der Muskelkraft die Betonung auf Mehrgelenksübungen liegen sollte.

Freie Gewichte und Maschinen

Übungen an Maschinen werden als sicherer und leichter zu lernen angesehen und erlauben die Ausführung von einigen Übungen, die mit freien Gewichten schwierig sein können (z.B. Beinstrecken und Latziehen). Maschinen helfen dabei, den Körper zu stabilisieren und begrenzen die Bewegung im Bereich spezifischer Gelenke bei einer gegebenen Übung und konzentrieren sich außerdem auf den verwendeten Muskel.

Für Anfänger und etwas Fortgeschrittene wird empfohlen, dass das Widerstandstraining freie Gewichte und Maschinen umfasst. Erfahreneren Trainierenden wird empfohlen, den Schwerpunkt auf freie Gewichte zu legen, während Maschinen verwendet werden, um zusätzliche Anforderungen des Programms zu erfüllen.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir auf weitere Aspekte des Trainings eingehen und einen näheren Blick auf ein gezieltes Training für Muskelhypertrophie werfen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/so-you-want-to-be-big.html