Du kannst das nicht beweisen… ...aber es ist wahrscheinlich wahr

Erfahrungen aus der Praxis schlagen oft wissenschaftliche Untersuchungen. Es gibt eine ganze Reihe von Trainings- oder Ernährungstheorien, die noch nicht wissenschaftlich erwiesen sind, sich aber in der Praxis bewährt haben. Hier sind einige davon:

 

Menschen, die nur zwei oder dreimal pro Woche trainieren, benötigen keine regelmäßige geplante Entladewoche alle paar Monate, wenn sie bevorzugen diese nicht einzusetzen

Selbst wenn sie hart trainieren, pausieren sie doch für mehr als die Hälfte der Woche. Selbst dann, wenn sie an den „trainingsfreien Tagen“ intensive Freizeitaktivitäten absolvieren, bekommen sie immer noch genügend Regenerationszeit. Das einzige, was ihre Regeneration behindern kann, sind schlechte Ernährungs- oder Schlafgewohnheiten – aber hieran würde auch eine regelmäßige Entladewoche wahrscheinlich nicht viel ändern.

 

Athletinnen der Figurklasse und männliche Bodybuilder sprechen gut auf hochvolumige Kraft-Ausdauer Komplexe an, die für gewöhnlich von Ausdauersportlern verwendet werden

Du kannst nicht mit bestimmten Übungen an bestimmten Körperstellen gezielt Fett abbauen, aber Du kannst das optische Erscheinungsbild bestimmter Bereiche gezielt verbessern. Und viele Wettkampfathleten sagen, dass die hochvolumige Phase, während der sie Komplexe für die Beine verwendet haben, ihre Beine besser als jedes andere Trainingsprotokoll hervorgebracht hat.

Bei männlichen Wettkampfbodybuildern waren es hochvolumige Oberkörperkomplexe – primär Liegestütze Komplexe – die ihre Brust und Schultern besser als jedes andere Trainingprotokoll hervor gebracht haben.

Wir wissen, dass hochvolumiges Training für Hypertrophie funktioniert. Diese Komplexe sind jedoch einzigartig, da sie nicht nur ein hohes Volumen umfassen, sondern auch explosive Übungen wie plyometrische Liegestütze oder Kniebeugensprünge umfassen.

Wie hoch ist das Volumen? Im Bereich von 70 bis 80 Wiederholungen pro Satz bei ein paar Übungen für dieselbe Muskelgruppe, die ohne Pause direkt nacheinander ausgeführt werden.

Du solltest jedoch Folgendes beachten: Explosives Training unter Verwendung von Schwung ist für gewöhnlich nicht das, was für Bodybuilder und Figurathleten empfohlen wird, weil es die arbeitenden Muskeln nicht unter kontinuierlicher mechanischer Spannung hält.

Vielleicht ist es einfach die Herausforderung an den Körper und die Tatsache, dass die Wiederholungen schnell ausgeführt werden, da Komplexe leichte Gewichte verwenden, die zu einem irren Pump führen.

Alles was ich weiß ist, dass diese Typen von Komplexen am häufigsten von männlichen und weiblichen Wettkampfathleten während der finalen 4 bis 8 Wochen Trainingsphase vor dem Wettkampf verwendet werden.

 

Iss an trainingsfreien Tagen etwas mehr… oder zumindest genauso viel wie an Trainingstagen

Ein altes Ernährungsdiktum lautet „Iss für das, was Du tun wirst.“ Hier ist ein weiteres in diese Richtung: „Iss an Deinen trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate, weil Du nicht so viel Energie verbrauchen wirst und keine zusätzlichen Kohlenhydrate für Dein Training benötigst.“

Nun, ich glaube, dass dies für hart trainierende Sportler und Bodybuilder nicht wahr ist. Ich habe begonnen dies zu vermuten, als ich mehr auf meinen Körper gehört und auf die Nachrichten geachtet habe, die er mir sendet.

Die Nachricht, die mir mein Körper am ersten trainingsfreien Tag nach vier Trainingstagen in Folge gesendet hat, war „Hey, Du könntest jetzt eine richtig große Schüssel kohlenhydratreicher Haferflocken brauchen.“

Dies widerspricht der Regel, die wir immer befolgt haben…aber tut es das wirklich?

Iss für das, was Du tun wirst? Nun, wenn Du konsistent hart trainierst, dann ist das, was Du an trainingsfreien Tagen tun wirst, zu wachsen und Dich zu regenerieren. Und hierfür benötigt Dein Körper Energie und Nährstoffe – ja, sogar Kohlenhydrate.

Auch wenn es bisher noch nicht wissenschaftlich bewiesen wurde, glaube ich, dass die Idee an trainingsfreien Tagen weniger zu essen, den Weg gehen wird, den Kniebeugen auf einem Swiss Ball gegangen sind.

Hier sind ein paar Vorsichtsmaßnahmen:

• Wenn Du Dich in einer Fettabbauphase befindest, wirst Du etwas hungrig sein. Aber reduziere Deine Kalorien an trainingsfreien Tagen nicht noch weiter, nur weil Du nicht trainierst.
• Verwende dies nicht als Ausrede um alles in Dich hineinzustopfen, auf das Du Lust hast. An trainingsfreien Tagen mehr – oder genauso viel – wie an Trainingstagen zu essen bedeutet nicht, dass Du in Softeis baden solltest. Es bedeutet lediglich, dass Du auf Deinen Körper hören und ihm geben solltest, was er braucht.

 

Für etwas fortgeschrittene und weiter fortgeschrittene Trainierende ist es, wenn es darum geht stärker zu werden besser, das Gewicht von Satz zu Satz zu verändern, anstatt alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht und derselben Wiederholungszahl auszuführen

Hier sind drei Beispiele:

 

Wellen

Eine Welle umfasst für gewöhnlich drei Sätze und meistens werden zwei Wellen innerhalb einer Trainingeinheit ausgeführt. Die erste Welle ist konservativer, im Bereich von 8 von 10 auf der Skala der empfundenen Erschöpfung (was bedeutet, dass der Satz ein bis zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet wird), während die zweite Welle bis an die Grenzen (oder nahe dran) geht.

Innerhalb einer Welle ändern sich auch Gewicht und Wiederholungszahlen. Die Wiederholungszahlen sinken von Satz zu Satz und das Gewicht steigt. Hier ist ein Beispiel.

Welle 1:

• Arbeitssatz 1: 3 Wiederholungen mit 200 Pfund 
• Arbeitssatz 2: 2 Wiederholungen mit 210 Pfund 
• Arbeitssatz 3: 1 Wiederholung mit 220 Pfund 

 

Welle 2:

• Arbeitssatz 4: 3 Wiederholungen mit 210 Pfund 
• Arbeitssatz 5: 2 Wiederholungen mit 220 Pfund 
• Arbeitssatz 6: 1 Wiederholung mit 230 Pfund 

 

Meine drei Lieblingslastschemata sind 3/2/1 Wellen, 5/3/1 Wellen und 6/4/2 Wellen.

 

Pyramidentraining mit niedrigen Wiederholungszahlen

Für Kraft ist dies eine meiner Lieblingstrainingstechniken. Du führst hierbei 4 bis 6 Arbeitssätze aus. Bei jedem Satz reduzierst Du die Wiederholungen und erhöhst das Gewicht.

Hier ist ein Beispiel:

• Arbeitssatz 1:5 Wiederholungen mit 200 Pfund 
• Arbeitssatz 2:4 Wiederholungen mit 210 Pfund 
• Arbeitssatz 3:3 Wiederholungen mit 220 Pfund 
• Arbeitssatz 4:2 Wiederholungen mit 230 Pfund 
• Arbeitssatz 5:1 Wiederholung mit 240 Pfund 

 

Doppelte Pyramide

Ich mag diesen Ansatz lieber als Wellen, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse und Kraft aufzubauen (während Wellen überlegen sind, wenn es primär um Kraft geht).

Dieser Ansatz ist dem Training mit Wellen insofern sehr ähnlich, dass Du zwei Gruppen a drei Sätze ausführst, bei denen Gewicht und Wiederholungszahlen verändert werden. Die erste Gruppe von Sätzen ist wie eine Welle: Das Gewicht geht nach oben und die Wiederholungszahlen sinken. Die Zweite Gruppe von Sätzen tut jedoch das Gegenteil.

Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

• Arbeitssatz 1:6 Wiederholungen mit 160 Pfund 
• Arbeitssatz 2:4 Wiederholungen mit 180 Pfund 
• Arbeitssatz 3:2 Wiederholungen mit 200 Pfund 
• Arbeitssatz 4:2 Wiederholungen mit 210 Pfund 
• Arbeitssatz 5:4 Wiederholungen mit 190 Pfund 
• Arbeitssatz 6:6 Wiederholungen mit 170 Pfund 

 

Ähnlich wie bei Wellen sollte die zweite Gruppe von Sätzen mit etwas mehr Gewicht ausgeführt werden.

Meine Lieblingsvarianten einer doppelten Pyramide sind die Folgenden:

• Für maximale Muskelmasse: 10-8-6-6-8-10 
• Für Kraft und Masse: 8-6-4-4-6-8 und 6-4-2-2-4-6 
• Für maximale Kraft: 5-3-1-1-3-5 und 3-2-1-1-2-3 

 

Warum funktioniert das? Ich könnte jetzt versuchen, Dich davon zu überzeugen, das Argument der post-tetanischen Potenzierung zu verwenden: Wenn Du nahezu maximale (oder maximale) Kraft produzieren musst, dann erregst Du Dein Nervensystem, was Dein Potential Kraft zu produzieren weiter steigert. Du wirst unter der Voraussetzung, dass Du nicht zu viel Erschöpfung produzierst, von Satz zu Satz stärker.

Das Problem ist, dass dies nicht auf die oben erwähnten Schemata begrenzt ist. Und wenn ich 5 Sätze a 3 Wiederholungen absolviere, dann bekomme ich so ziemlich dieselbe Potenzierung wie bei einer Welle, einer Pyramide oder einer doppelten Pyramide.

Sicher, physiologisch und neurologisch besteht wahrscheinlich kein echter Unterschied zwischen gradlinigen Sätzen, Wellen, einer Pyramide oder einer doppelten Pyramide.

Der größte Vorteil der ungleichmäßigen Lastschemata besteht darin, dass sie das Nervensystem stärker erregen und außerdem motivierender und befriedigender sind. Die Verwendung einer anderen Last von Satz zu Satz und die Verwendung unterschiedlicher Mengen von Wiederholungen ist weniger langweilig, als immer dieselbe Arbeit bei 3 bis 6 Sätzen in Folge zu verrichten.

Sicherlich ist dies nichts für jeden. Einige mögen es, wenn sich die Dinge wiederholen und sie einfach sind. Die Mehrzahl der Trainierenden, mit denen ich gearbeitet habe, konnten jedoch mit ungleichmäßigen Lastschemata bessere Resultate erzielen.

 

Eine zyklische Diät kann besser als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion funktionieren

Wenn man sich wissenschaftliche Untersuchungen zu einem Gewichtsabbau ansieht, dann wird das ganze Desaster diese Anstrengungen sichtbar: die Rate des Versagens liegt bei etwa 95%. Und 66% werden fetter.

Aus diesem Grund begann ich mehr Aufmerksamkeit auf eine zyklische Diät zu legen, bei der die Kalorienzufuhr nur für einen bestimmten Zeitraum reduziert wird, worauf eine Auszeit von dieser Kalorienrestriktion folgt. Dies funktioniert in der Regel recht gut. Nicht perfekt, aber häufig deutlich besser als klassische Diätansätze. Im Laufe der Zeit habe ich die Dinge etwas weiter verfeinert und bin letztendlich zu fünf unterschiedlichen stoffwechseltechnischen Szenarien gekommen, die man beobachten kann:

1. Modifikationen bei Ernährung und Training… iss weniger, trainiere mehr: das Modell des Diätenden
2. Veränderung von Ernährung und Training in die entgegengesetzte Richtung: das Bewegungsmuffel Modell
3. Die Verwendung von Nahrung alleine, um ein Kaloriendefizit zu generieren… iss weniger, trainiere weniger: das Jäger und Sammler Modell
4. Die Verwendung von Training alleine, um ein Kaloriendefizit zu generieren… iss mehr, trainiere mehr: das Modell des Sportlers
5. Ein isokalorischer Zustand… iss etwas und trainiere etwas

 

Heute wissen wir, dass der Stoffwechsel kein statisches, lineares, vorhersagbares System ist, das wie ein einfacher Rechner auf Energiezufuhr und Energieverbrauch reagiert. Es handelt sich viel mehr um ein adaptives und reaktives System, das sich anpasst und seinen Energieverbrauch basierend auf der Größe des Kaloriendefizits reduziert.

Aus diesem Grund glaube ich, dass sich ein zyklischer Ansatz als effektiver als eine anhaltende Kalorienrestriktion erweisen wird.

 

Verwende beim Arbeiten mit der Schaumstoffrolle einen entspannteren “Zen” Ansatz

Die letzten 20 Minuten Deiner Trainingseinheit damit zu verbringen, mit einem Foam Roller zu arbeiten ist nicht gerade die beste Art Deine Zeit sinnvoll zu nutzen, aber 5 schnelle Minuten sollten ausreichend sein, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Die gewöhnliche n=10 Studie mag hiermit vielleicht nicht übereinstimmen, aber zahlreiche Trainer mit tausenden Stunden an Erfahrungen aus erster Hand werden dies tun.

Wenn Foam Rolling zu Beginn des Trainings verwendet wird, dann gibt dieses Dir für ein paar Minuten die Gelegenheit zu planen und Deine Trainingsziele zu bestimmen. Du wirst in einem sehr viel besseren Gemütszustand sein, was zu einer produktiveren Trainingseinheit führen wird.

Am Ende Deiner Trainingseinheit verwendet, kann Dir Foam Rolling dabei helfen, dieses Gefühl des aufgedrehten „Trainingsmodus“ mit nach Hause zu nehmen. Ein paar Minuten Zeit, um zu einem mehr parasympathischen Zustand umzuschalten wird Dir dabei helfen, den Rest des Tages mit einem besseren Gemütszustand anzugehen. Für diejenigen, die immer auf 180 sind, kann so etwas Wunder bewirken.

Wir wissen nicht viel über Foam Rolling, was die wissenschaftliche Hintergründe angeht. Aber wir wissen, dass jegliche Wirkungen wahrscheinlich mit der Anregung bestimmter Rezeptoren in den Muskeln und/oder der Faszie zusammenhängen. Aufgrund der Art und Weise, auf die diese Rezeptoren funktionieren, sollte etwas Foam Rolling nicht schaden.

Der „No Pain, no Gain” Ansatz wird mit großer Wahrscheinlichkeit das Nervensystem überstimulieren, wodurch Du empfindlicher und angespannter wirst. Und es gibt eine feine rote Linie zwischen einem sanften Ansatz und einem tätlichen Angriff mit einem Foam Roller.

 

Wir brauchen keine Ruhetage

Wir brauchen Erholung. Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wir brauchen nur keinen ganzen Tag davon, während dem wir nichts Körperliches tun. Wie zerbrechlich und unfähig sind wir, um einen ganzen Tag ohne irgendwelche Anstrengungen zu benötigen? Erzähl das mal einem Bauern. Tägliches Widerstandstraining ist sicher und effektiv. Du kannst jeden Tag trainieren, wenn Du die 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, die Du brauchst. Nicht viele Menschen tun dies. Du musst außerdem jeden Tag Deinen Protein- und Kalorienbedarf decken.

Nein, sieben Tage pro Woche ist nichts für Freizeitsportler – es ist etwas für ernsthafte Trainierende, die alles aus ihrem Training herausholen wollen. Wir bekommen immer wieder gesagt, dass wir an einem Tag pro Woche ruhen sollen. Doch woher stammt diese Aussage eigentlich? Es ist ein Dogma, dass immer weiter gegeben wird. Wenn Du nicht mit einer körperlich anstrengenden Stunde pro Tag zurecht kommst, dann läuft etwas schief – wobei es etwas dauert, um sich an dies zu gewöhnen und anzupassen.

Natürlich wäre es auch Blödsinn zu sagen, dass jeder sieben Tage pro Woche trainieren sollte. Die meisten können weder die Zeit hierfür aufbringen, noch verfügen sie über die hierfür benötigten Regenerationsstrategien.

Aber wenn Du es willst, kannst Du es geschehen lassen. Stelle jedoch sicher, dass Du Deinen Muskelgruppen und Gelenken ausreichend Erholung gönnst, Deine Trainingseinheiten rotierst, Entladephasen einplanst und leichte Trainingstage ausführst, wenn Du diese benötigst.

Jeden Tag zu trainieren fordert mehr Zeit – Zeit, die viele nicht haben. Viele haben bereits damit zu kämpfen an drei oder vier Tagen pro Woche zu trainieren. Wir sprechen hier über eine spezielle Gruppe von engagierten Trainierenden, die jeden Tag im Fitnessstudio sein möchten. Dies kann für die Vorbereiteten, den Getriebenen und den Fortgeschrittenen von Vorteil sein.

Wenn Du es genießt jeden Tag zu trainieren, dann kannst Du dies tun und gleichzeitig hervorragende Resultate erzielen. Wenn Du die richtigen Regenerationsstrategien verwendest, wie dies bei ernsthaften Trainierenden der Fall sein sollte, dann besteht kein erhöhtes Risiko für Verletzungen, Erschöpfung oder nachlassende Resultate.

Hier geht es nicht um die größtmögliche Trainingseffizienz. Es geht darum, all Deine Ressourcen in brutal hartes Training und Regeneration zu kanalisieren. Hänge Wochen oder Monate ohne verpasste Trainingstage aneinander und erziele große Fortschritte.

Manchmal geht es mehr darum, Deine Trainingseinheiten jeden Tag mit dem Wissen zu planen, dass Dein Sozialleben und Verpflichtungen einigen Deiner Trainingseinheiten in den Weg kommen können. Wenn Du vier Trainingseinheiten pro Woche einplanst und immer eine hiervon verpasst, dann erwarte Fortschritte mit drei Trainingseinheiten. Plane sieben und schaffe durchschnittlich sechs und Du wirst trotzdem allen anderen einen Schritt voraus sein und echte Fortschritte sehen.

Du musst Dir keinen trainingsfreien Tag gönnen, wenn Du Dich danach fühlst, ins Fitnessstudio zu gehen und hart zu trainieren.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/opinion/you-cant-prove-that