Direktes Armtraining: Argumente dafür und dagegen

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Wettkampfsportler können direktes Armtraining weglassen. Diese Sportler trainieren bereits sehr umfangreich. Die Zeit, die für direktes Armtraining notwendig wäre, verbringen diese Sportler besser damit, sich zu erholen und zu regenerieren.
2. Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, bei den Grundübungen stärker zu werden, bevor sie ein direktes Armtraining überhaupt in Betracht ziehen.
3. Sobald Sie eine gute Kraftbasis aufgebaut haben, aber die Arme in ihrer Entwicklung zurückhängen und die optische Entwicklung Ihres Körpers das Ziel ist, sollte direktes Armtraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzugefügt werden.

Es gibt unter Krafttrainingsgurus ein Thema, das die Gemüter wie kein anderes zu erhitzen scheint: Ob ein direktes Bizeps- oder Trizepstraining notwendig ist, um tolle Arme aufzubauen.

Laut den Anhängern des „Anti-Armtraining“ Lagers ist direktes Armtraining nicht effektiv. Wie können Sie mehr Masse durch Curls mit 15 Kilo Kurzhanteln oder Trizepsdrücken mit einer 20 Kilo Langhantel aufbauen, wenn Sie mit 130 Kilo rudern oder mit 150 Kilo Bandrücken ausführen können?

Eine vernünftige Frage ist jedoch, warum Elite Bodybuilder regelmäßig 15 bis 20 Sätze direktes Bizeps- und Trizepstraining ausführen und riesige Oberarme haben. Was ist also die Antwort? Wird direktes Armtraining Ihnen helfen, oder ist es Zeitverschwendung?

Meine Geschichte

Ich habe auf beiden Seiten des Streits über direktes Armtraining gelebt. Während meiner ersten beiden Trainingsjahre habe ich nichts als Kniebeugen und Beinpressen trainiert, da alles, was ich wollte, schneller beim Football laufen zu können war. Dann als Teenager, nachdem ich entdeckt hatte, dass Masse im Bereich von Brust und Bizeps einem Respekt (oder Neid) einbringen, habe ich damit begonnen, in jeder Mittagspause Curls und fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auszuführen.

Als nächstes wurde ich ein olympischer Gewichtheber auf Eliteebene, der sich über Typen lustig machte, die Stunden damit verbrachen, ihre Arme zu trainiere, worauf eine Phase als Bodybuilder folgte, der sich über Kraftsportler lustig machte, die stark waren, aber nackt nicht gut aussahen. Zu guter Letzt wurde ich erwachsen und begann die Dinge objektiv zu betrachten.

Die Gegenargumente

Es gibt einige legitime Gründe dafür, dass viele Experten kein direktes Armtraining empfehlen:

1. Trainingsökonomie:

Die meisten Experten (und hiermit meine ich nicht die Internet Gurus), die direktes Armtraining außen vor lassen, sind Kraftsporttrainer, die mit Sportlern arbeiten. Football-, Hockey-, Baseballspieler und MMA Kämpfer führen bereits so viel spezialisiertes Training aus, dass sie gezwungen sind, sich nur auf die besten „Gegenwert für die Anstrengungen“ Übungen zu konzentrieren, um sich regenerieren und Leistungen erbringen zu können. Diese Übungen sind ideal dafür, die Leistungen zu verbessern und Verletzungen zu verhindern.

Diese Kraftsporttrainer nehmen also deshalb kein direktes Armtraining in die Trainingspläne mit auf, weil ihre Sportler die notwendige Kraft in den Armen durch die schweren Grundübungen aufbauen. Jegliche zusätzlichen Zuwächse an Masse der Arme, die durch direktes Armtraining erreicht werden könnten, sind die notwendige Zeit und Energie nicht wert, die für wichtigere Übungen verwendet werden können, die die Leistungen steigern, oder für Ruhe und Regeneration genutzt werden können.

2. Schulterschmerzen

Die Ausführung eine Menge an direktem Armtraining – insbesondere Bizepstraining – zusätzlich zu den Oberkörpergrundübungen kann die Bizepssehne entzünden – insbesondere am Schultergelenk. Tatsache ist, dass viele „Schulterverletzungen“ bei ernsthaften Kraftsportlern in Wirklichkeit Entzündungen der Bizepssehne sind und diese werden am häufigsten während des Bankdrückens beobachtet.

3. Grundübungen decken alles ab:

Sie hören Experten häufig sagen, dass Sie durch das Ausführen von Bankdrücken mit 150 Kilo größere Arme als durch die Ausführung von Kickbacks mit 7 Kilo aufbauen werden. Dieses Argument macht Sinn. Nur selten wird man jemanden sehen, der in sauberer Form 150+ Kilo auf der Bank drücken kann, mit 130 Kilo Rudern trainiert oder Klimmzüge mit 30 Kilo Zusatzgewicht ausführt und dünne Arme hat.

Darüber hinaus gäbe es sehr viel weniger „Hardgainer“, die sich darüber beschweren, dass sie keine Masse aufbauen können, wenn Anfänger damit aufhören würden, endlose Sätze Curls auszuführen und sich stattdessen darauf konzentrieren würden, bei Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Langhantel Schulterdrücken wirklich stark zu werden.

4. Sie folgen dem Geld:

Ein anderer weniger glorreicher Grund dafür, dass einige persönliche Trainier ihre Klienten kein direktes Armtraining ausführen lassen ist, dass der Klient für eine Stunde Training bezahlt und der Trainer diese Zeit lieber damit verbringen möchte, den Klienten Übungen ausführen zu lasse, die größere Auswirkungen auf die Körperkomposition besitzen.

Die großen Grundübungen haben eine systemische Auswirkung auf den Körper. Erinnern Sie sich an die Aussage, dass Sie das Wachstum Ihrer Arme durch schwere Kniebeugen und Kreuzheben stimulieren können? Die Theorie hinter dieser Aussage ist, dass diese Übungen, wenn sie mit schweren Gewichten ausgeführt werden, eine größere Auswirkung auf die Testosteronspiegel besitzen.

Mehr Testostern wird zu einer stärkeren körperweiten Proteinsynthese führen und somit werden schwere Kniebeugen ein hormonelles Milieu stimulieren, das dem Muskelwachstum im ganzen Körper zuträglich ist.

Die Argumente für direktes Armtraining:

Es gibt auch überzeugende Argumente dafür, direktes Armtraining in ein Krafttrainingsprogramm mit aufzunehmen.

1. Keine Schwachstellen:

Ein früher Mentor sagte mir einmal während er sich auf einen Satz Langhantelcurls vorbereitete, dass man sich keinen schwachen Muskel erlauben kann, wenn man wirklich stark sein möchte. Er war ein olympischer Gewichtheber, der einmal den kanadischen Rekord beim Umsetzen und Drücken mit 192,5 Kilo bei einem Körpergewicht von 90 Kilo hielt, weshalb es ein Schock für mich war, ihn Curls ausführen zu sehen.

Darüber hinaus trainieren einige chinesische olympische Gewichtheber routinemäßig Curls und Trizepsdrücken. Der ehemalige bulgarische Star Gewichtheber Zlatan Vanev führte eine Menge Curls aus, nachdem er sich von einer Ellenbogenverrenkung erholt hatte, um seinen Ellenbogen stärker zu machen.

2. Armtraining funktioniert:

Bodybuilder sind der Beweis dafür, dass direktes Armtraining muskulöse Arme aufbaut. Ja, es gibt Sprinter und Football Spieler, die toll aussehen, ohne ein Bizepstraining zu absolvieren, doch die Realität ist, dass sie die Armentwicklung von Top Bodybuildern nie bei Sportlern sehen werden, die kein direktes Armtraining ausführen. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Sportler nur durch das Ausführen der Grundübungen nicht toll aussehende Arme entwickeln können – ihre Arme sind nur einfach nicht so massig wie die Arme von Bodybuildern auf einem hohen Level.

Darüber hinaus können Sie an einem Freitagabend einfach in ein kommerzielles Fitnessstudio gehen und Sie werden den Beweis bekommen, dass direktes Armtraining effektiv sein kann – dutzende Teenager/junge Erwachsene mit Beinen wie Zahnstochern, einem flachen Rücken, aber trotzdem massigen und muskulösen Armen.

3. Über die Grundübungen hinaus:

Aufgrund der Hebelverhältnisse oder einer Muskeldominanz werden einige Menschen nur durch die Ausführung von Grundübungen einfach keine starken Bizeps oder Trizeps aufbauen. Sie bekommen durch Bankdrücken riesige Brustmuskeln und/oder Schultern und durch Rudern und Klimmzüge einen muskulösen Rücken und einen massigen Trapezius, aber ihre Oberarme werden hierdurch nicht besonders muskulös.

Diese Menschen benötigen direktes Armtraining, um Ihre Bizeps und Trizeps zum Wachsen zu bringen. Wenn Sie daran interessiert sind, bei den Grundübungen stärker zu werden, dann besteht ein sicherer Weg, die Leistungen zu steigern darin, Ihre schwachen Glieder in der Muskelkette stärker zu machen. Manchmal müssen Sie Isolationsübungen verwenden, um Muskelgruppen zu stärken, die Sie daran hindern, das Gewicht bei den Grundübungen zu erhöhen.

4. Schwer ist nicht alles:

Wir haben früher gedacht, dass es für ein Muskelwachstum notwendig ist, Muskelfasern zu beschädigen und dass wir schwere Gewichte brauchen, um dies zu erreichen. Jetzt wissen wir, dass weitere Prozesse an der Anregung eines Muskelwachstums beteiligt sind und dass das Beschädigen von Muskelgewebe nicht nur unnötig, sondern sogar kontraproduktiv sein könnte.

Es gibt drei Prozesse, die zu einer Muskelhypertrophie führen können, die keiner schweren Gewichte bedürfen und die sogar effektiver sind, wenn leichtere Gewicht und gezieltere Übungen verwendet werden:

1. Eine Aktivierung des mTOR Pfadweges

Wir wissen jetzt, dass der mTOR Pfadweg, insbesondere TORC1, der Schalter ist, der die Proteinsynthese aktiviert. Studien haben gezeigt, dass mTOR nahezu ausschließlich während exzentrischen Aktionen aktiviert wird, was ein weiteres Argument dafür ist, die exzentrische Phase zu betonen, auch wenn dies nicht aus dem Grund der Fall ist, an den man früher geglaubt hat (kleinste Risse im Muskelgewebe).

Interessanter ist jedoch, dass Sie nur einen externen Widerstand benötigen, der 60% Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung entspricht, um eine optimale Aktivierung von mTOR zu erreichen. Dies tun Sie am besten durch die Verwendung von 60 bis 70% Ihres 1RM und die Ausführung sehr langsamer Negativwiederholungen, bei denen Sie sich darauf konzentrieren, den Muskel während jedes Zentimeters der Wiederholung zu spüren.

Es ist die Dehnung des Muskels unter Last, die für diese Wirkung verantwortlich ist. Dieser Typ von Negativwiederholungen wird Ihre Muskelfasern nicht beschädigen und auch Ihre Regeneration nicht beeinträchtigen, aber er wird einen der Hauptpfadwege aktivieren, die am Muskelwachstum beteiligt sind.

2. Okklusion

Dies ist die Praxis, dem Muskel Sauerstoff vorzuenthalten, während er mechanische Arbeit verrichtet. Wenn ein Muskel kontrahiert ist, kann das Blut nicht in den Muskel gelangen, weshalb kein Sauerstoff zugeführt wird. Wenn sich ein Muskel während eines Satzes niemals entspannt, dann wird das Blut außerhalb des Muskels bleiben und der Muskel wird einen hypoxischen Status erreichen.

Von diesem hypoxischen Status konnte gezeigt werden, dass er anabol ist, da er die Ausschüttung von IFG-1 – ein sehr anaboles Peptidhormon – erhöht. Offensichtlich können Okklusion und konstante Spannung leichter während gezielten Übungen oder Isolationsübungen erreicht werden.

3. Nährstoffaufnahme

Dies tritt auf dem höchsten Level auf, wenn Sie ein „Pumptraining“ absolvieren oder versuchen, einen Muskel so stark wie möglich anschwellen zu lassen. Die mechanische Kontraktion des Muskels zieht Blut und Nährstoffe in den Muskel, der trainiert wird. Wenn Sie also ein gutes Pump- und Aminosäuresupplement vor und während dem Training verwenden, dann werden Sie kraftvolle Di- und Tripeptide in den Muskel saugen, den Sie trainieren, was bedeutet, dass Sie über all das Material verfügen, das notwendig ist, um die aktivierte Proteinsynthese zu Ihrem Vorteil zu nutzen.

Mein Urteil

Hier sind die Fakten:

1. Direktes Armtraining baut Muskeln auf. Jede Form von Widerstandstraining funktioniert, weshalb es dumm wäre anzunehmen, dass es keine Wirkung besitzen würde, wenn man einen Muskel hart unter Last trainiert. Beladen Sie einen Muskel mit Gewichten und lassen Sie ihn mechanische Arbeit ausführen und es wird zu einer Adaption an das Training kommen.
2. Die Rendite für die Investition in direktes Armtraining ist im Vergleich zu schweren Grundübungen recht gering. Es ist unbestreitbar, dass Sie durch die Ausführung von Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen und Bankdrücken eine größere Gesamtwirkung als durch eine Ausführung von Curls oder Trizepsdrücken erreichen werden.
3. Ein Training mit schweren Gewichten wird Muskelmasse aufbauen, aber es stellt nicht den einzigen Weg dar. Es gibt mehrere biochemische Prozesse, die eine Hypertrophie stimulieren und für die kein Training mit schweren Gewichten notwendig ist.
4. Einige Menschen (typischerweise diejenigen mit kürzeren Armen) werden alleine durch die Ausführung schwerer Grundübungen große Arme aufbauen, während andere (typischerweise Menschen mit längeren Armen) definitiv direktes Armtraining benötigen, wenn sie ihre Arme zum Wachsen bringen möchten.

Unter Berücksichtigung dieser Tatsachen ist mein Urteil Folgendes:

Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, mit den Grundübungen sehr viel stärker zu werden, da diese Übungen die größten Auswirkungen auf ihre Körperentwicklung besitzen werden. Auf dieser Stufe ist direktes Armtraining nicht notwendig und sollte in Ihrem Trainingsprogramm keine große Rolle spielen.

Wenn eine Person jedoch stärker und muskulöser wird, kann es sein, dass diese Person herausfinden wird, dass sie Zeit in etwas direktes Bizeps und Trizepstraining investieren muss.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/direct-arm-training-pros-and-cons

Von Christian Thibaudeau | 12/30/13