Die Wissenschaft der Anfängerzuwächse

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie damit beschäftigt haben, was genau Anfängerzuwächse sind und drei Modelle betrachtet haben, mit deren Hilfe eine relativ gute Vorhersage der potentiellen Zuwächse während des ersten Trainingsjahres (und darüber hinaus) möglich ist, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieser Artikelserie näher darauf eingehen, warum viele Trainierende von größeren Zuwächsen während ihrer Anfängerphase berichten und warum die Anfängerzuwächse nach etwa einem Jahr enden.

Warum scheinen die berechneten Werte für mögliche Anfängerzuwächse im Vergleich mit dem, was viele behaupten erreicht zu haben, zu gering zu sein?

Abhängig davon, wem Du online folgst, mögen die im ersten Teil dieser Artikelserie angegebenen Werte für Anfängerzuwächse gering erscheinen. Es ist nichts Ungewöhnliches von Menschen zu lesen, die behaupten, dass sie über 20 Kilo reine Muskelmasse während ihrer Anfängerphase aufgebaut haben. Auch wenn diese Leute wahrscheinlich nicht lügen – d.h. sie haben wirklich so viel Gewicht aufgebaut – haben sie doch nicht diese Mengen an Muskelmasse aufgebaut. Der Grund hierfür besteht darin, dass viel von dem Gewicht, das Du während einer Masseaufbauphase aufbaust, nicht aus Muskeln besteht.

Ein gutes Beispiel für diese Tatsache stammt von einer Studie, die von Wissenschaftlern an der University of São Paulo durchgeführt wurde (2). Die Wissenschaftler ließen 10 untrainierte Männer im Alter von 27 Jahren ein zwei Tage pro Woche Unterkörperkrafttrainingsprogramm für eine Dauer von 10 Wochen absolvieren.

Die Trainingseinheiten bestanden aus je 3 Sätzen Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls mit je 9 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Den Probanden wurde gesagt, dass sie während der Studiendauer jedes andere Training meiden sollten und abgesehen vom Verzehr eines Wheyproteinshakes nach ihren Trainingseinheiten ihre normalen Ernährungsgewohnheiten beibehalten sollten.

Die Wissenschaftler maßen die Muskelumfänge der Trainierenden und verwendeten Ultraschallmessungen zur Bestimmung der Muskeldicke. Zusätzlich hierzu wurden Blutuntersuchungen auf unterschiedliche Marker für Muskelbeschädigungen durchgeführt.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Muskeldicke nach 3 Wochen um 17% über den Ausgangswert gestiegen war, sich nach 10 Wochen des Trainings jedoch nur 14% über dem Ausgangswert befand. Wie konnten diese Trainierenden nach 3 Wochen mehr Muskeln als nach 10 Wochen aufgebaut haben? Hatten sie während der letzten 7 Wochen der Studie Muskeln abgebaut?

Nein, natürlich nicht. Die wahrscheinlichste Erklärung für diese bizarren Resultate besteht darin, dass der größte Teil der Zunahme an Muskeldicke zu Beginn der Studie auf einer gesteigerten Entzündung und Wassereinlagerungen im Muskel basierte und nicht auf ein echtes Muskelwachstum zurückzuführen war.

Die Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass Blutmarker für Muskelbeschädigungen und Entzündungen nach 3 Wochen signifikant höher als vor Studienbeginn lagen und dass sie nach weiteren 7 Wochen des Trainings wieder zurück auf den Normalwert abgefallen waren. Aus diesem Grund hypothetisierten sie, dass die kurzfristige stärkere Erhöhung der Muskeldicke nach 3 Wochen des Trainings auf Entzündungen, Schwellungen und Flüssigkeitseinlagerungen und nicht auf einer Zunahme der Größe der Muskelfasern basierte.

Als sich die Trainierenden an die Trainingseinheiten gewöhnten, verschwanden Schwellungen, Entzündungen und Wassereinlagerungen und es ergab sich ein klares Bild davon, wie viel Muskeln die jungen Männer wirklich aufgebaut hatten.

Ein anderer Grund dafür, dass viele Trainingsanfänger eine rapide Gewichtszunahme erleben, besteht darin, dass sie eine Menge mehr Kalorien als gewöhnlich zu sich nehmen. Auch dies erhöht das Körpergewicht durch gesteigerte Wassereinlagerungen, was insbesondere dann gilt, wenn sie viele Kohlenhydrate und viel Natrium (Salz) zu sich nehmen. Einfach nur mehr von irgendeiner Art von Nahrungsmitteln zu essen wird Dich Gewicht zunehmen lassen, weil Du mehr Nahrung im Verdauungstrakt mit Dir herumträgst.

Alles in allem kann Dich diese Erhöhung der Kalorienzufuhr leicht 4 bis 5 Kilo Körpergewicht innerhalb von Tagen zunehmen lassen, wobei dieses Körpergewicht genauso schnell wieder verschwinden wird, wenn Du wieder zu Deinen normalen Ernährungsgewohnheiten übergehst.

Du wirst außerdem hören, dass Menschen behaupten, dass sie nach Jahren des Trainings mit Gewichten 10, 15 oder sogar 20 Kilo Muskeln aufgebaut haben.

Es gibt zwei plausible Erklärungen hierfür:

1. Sie haben zuvor im Fitnessstudio und in der Küche mehr oder weniger alles falsch gemacht und haben einen irrsinnigen Wachstumsschub erlebt, nachdem sie ihr Training und ihre Ernährung optimiert haben (mehr hierzu in Kürze)
2. Sie haben begonnen Steroide zu verwenden.

 

Fazit ist, dass Du erwarten kannst, dass Anfängerzuwächse etwa ein Jahr lang anhalten werden, wobei der größte Teil dieser Zuwächse während der ersten sechs Monate zustande kommen wird. Du kannst als Mann erwarten, etwa 10 bis 12 Kilo Muskeln während Deines ersten Trainingsjahres aufzubauen, während Frauen mit 5 bis 6 Kilo Muskelaufbau rechnen können.

Warum enden Anfängerzuwächse?

Es ist klar, dass Du nicht immer weiter bis in alle Ewigkeit Berge von Muskeln aufbauen kannst, aber…warum nicht? Warum erreichen Anfängerzuwächse so schnell nach nur einem Jahr ein Plateau? Warum kannst Du nicht erwarten Muskeln mit mehr oder weniger derselben Rate aufzubauen, bis Du irgendwann Dein genetisches Limit erreicht hast?

Die Antwort findet sich in einem Konzept wieder, das als Stress-Regenerations-Adaptionszyklus bezeichnet wird. Dieser Prozess beschreibt, wie Dein Körper in Reaktion auf unterschiedliche Stressoren wie Krafttraining stärker wird. Die folgende Abbildung veranschaulicht dieses Konzept:

 

 

Wie Du sehen kannst, verursacht jeder Stressfaktor eine temporäre Abnahme Deiner Leistungsfähigkeit, worauf eine Phase der Regeneration folgt, während der sich der Körper an den Stressor anpasst, indem er stärker wird, um in der Zukunft besser mit ähnlichen Stressoren zurecht zu kommen, was zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führt. Dieses Schema gilt für alle Arten von Szenarien. Wenn eine bestimmte Aktivität für Dich etwas Neues ist – sei es Autofahren, Golfspielen oder ein Training mit Gewichten – dann werden Deine ersten Versuche stressig sein.

Es wird sich ungewohnt anfühlen, Du wirst Dich schwach fühlen und Du wirst am Ende der Einheit wahrscheinlich erschöpft sein. Wenn Du dann Deinen Fuß für eine Weile vom Gas nimmst und es Deinem Körper erlaubst sich anzupassen, dann wirst Du Dich erholen und bei Deinem neuen Unterfangen besser werden. Um zu erreichen, dass sich Dein Körper weiter anpasst und kontinuierlich stärker/besser bei etwas wird, musst Du ihn kontinuierlich steigender Stresslevel aussetzen.

Wenn Du ein hohes Level an Fähigkeiten, Kompetenz oder Muskelaufbau erreicht hast, wird es schwerer und schwerer, sich zu regenerieren/erholen und sich an die steigende Belastung anzupassen. Das ideale Gleichgewicht zwischen ausreichendem Stress für ein weiteres Wachstum und genug Erholung für Anpassungen zu finden wird zunehmend schwerer und die Rate Deine Fortschritte wird von Riesenschritten zu Babyschritten schrumpfen.

Wenn Du verstehen willst, warum Deine Anfängerzuwächse irgendwann ein Ende erreichen werden, dann ersetze das Wort „Stressor“ durch „Training mit Gewichten“ und das Wort „Anpassungen“ durch „Muskelzuwächse“ und Du weißt, wovon ich spreche.

Dein Körper kann nur mit einer gewissen Menge an Stress zurechtkommen, bevor er sich nicht weiter anpassen kann. Graben wir etwas tiefer und schauen wir uns an, wie dieser Prozess innerhalb des Körpers aussieht.

Einer der Wege, auf denen sich der Körper an ein Training mit Gewichten anpasst, ist das Hochfahren eines Prozesses, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist und der dafür zuständig ist, neues Muskelprotein aus Aminosäuren aufzubauen. Aminosäuren sind kleine Moleküle, aus denen alle Proteine des Körpers bestehen und diese Körperproteine werden im Körper kontinuierlich abgebaut und wiederaufgebaut.

Diese Prozesse von Synthese und Abbau sind zu jeder Zeit simultan aktiv, aber ihr Umfang variiert. Wenn Du Dich z.B. in einem Fastenzustand befindest, dann steigt die Rate des Proteinabbaus (3) und wenn diese Rate die Rate der Proteinsynthese übersteigt, dann resultiert dies in einem Muskelabbau. Dieser Zustand wird auch als negative Stickstoffbilanz bezeichnet.

Wenn Du Protein isst, dann steigt Deine Proteinsyntheserate (4) und wenn diese die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann resultiert dies in Muskelzuwächsen. Dieser Zustand wird auch als positive Stickstoffbilanz bezeichnet.

Auf diese Art und Weise bewegt sich Dein Körper jeden Tag zwischen anabolen und katabolen Zuständen hin und her. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann muss im Laufe der Zeit die Proteinsyntheserate im Durchschnitt höher als die Rate des Proteinabbaus ausfallen. Der beste Weg die Proteinsyntheserate zu erhöhen besteht darin, Deine Muskeln durch das Bewegen schwerer Gewichte Stress auszusetzen.

Nach einer Krafttrainingseinheit bleibt die Proteinsyntheserate für bis zu 72 Stunden erhöht (5). Während dieser Zeit läuft die Muskelaufbaumaschinerie Deines Körpers auf Hochtouren und wird alles tun, was in ihrer Macht steht, um neues Muskelgewebe aufzubauen und Deinen Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Unter der Annahme, dass Du genug Protein und Kohlenhydrate zu Dir nimmst und genügend Schlaf bekommst – der “Regernerationsteil” des Stress-Regenerations-Adaptionsprozesses – wird das Nettoresultat hiervon im Laufe der Zeit in einem Muskelaufbau bestehen.

Im Laufe der Zeit wird Dein Körper jedoch auch sehr viel effizienter darin, die Schäden zu reparieren, die durch das Training mit Gewichten hervorgerufen werden, und der Anstieg der Proteinsyntheserate nach einer Trainingseinheit mit Gewichten wird immer kurzlebiger werden.

Ein gutes Beispiel für dieses Phänomen stammt von einer Studie, die von Wissenschaftlern an der University of São Paulo durchgeführt wurde (7). Die Wissenschaftler durchkämmten Studien, welche die Rate der Muskelproteinsynthese nach dem Training bei trainierten und untrainierten Männern betrachteten. Sie berücksichtigten hierbei ausschließlich Studien, die den Umfang der eigentlichen Muskelproteinsynthese und nicht die körperweite Proteinsynthese untersuchte, da letztere auch die Proteinsynthese in der Leber, im Blut und anderen Organen umfasst.

Basierend auf den fünf Studien, die ihre Kriterien erfüllten, fanden die Wissenschaftler heraus, dass es bei Trainingsanfängern im Vergleich zu erfahrenen Trainierenden eine sehr viel stärkere und länger anhaltende Erhöhung der Muskelproteinsynthese nach dem Training gab. Die Grafik unten, die aus dieser Studie stammt, verdeutlicht dies.

 

Die unterbrochene Linie, die durch Quadrate gekennzeichnet ist, zeigt die prozentuelle Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate nach dem Training bei untrainierten Männern. Die unterbrochene Linie, die durch Dreiecke gekennzeichnet ist, zeigt die entsprechende prozentuelle Erhöhung nach dem Training bei erfahrenen Trainierenden.

Wie Du klar sehen kannst, steigt die Rate der Muskelproteinsynthese bei untrainierten Männern direkt nach dem Training zunächst steil an, bevor sie für etwa weitere 10 Stunden in geringerem Umfang weiter steigt, wonach sie für zwei weitere Tage signifikant über dem Ausgangswert erhöht bleibt. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass es bei mehreren Studien drei Tage lang dauerte, bevor die Muskelproteinsynthese bei Trainingsanfängern nach dem Training wieder auf den Ausgangswert sank.

Bei erfahrenen Kraftsportlern erreicht die Muskelproteinsyntheserate hingegen etwa 5 Stunden nach dem Training ihren Zenith, fällt kurz darauf rapide ab und erreicht etwa einen Tag später wieder ihren Ausgangswert.

Wenn man die Gesamterhöhung der Muskelproteinsynthese, die beide Gruppen während der Stunden nach ihren Trainingseinheiten erlebten auswertet, dann kommt man bei untrainierten Sportlern auf eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese um 4.000%, während diese Erhöhung bei erfahrenen Kraftsportlern nur bei 1.500% lag.

Ein Weg, dieses Problem der immer weniger stark ansteigenden Erhöhung der Muskelproteinsynthese bei weiter fortgeschrittenen Trainierenden zu überwinden besteht darin, Deine Trainingsfrequenz und Dein Trainingsvolumen zu erhöhen. Anstatt jede Muskelgruppe ein- oder zweimal pro Woche oder einmal alle drei bis vier Tage zu trainieren, trainierst Du sie zwei- oder dreimal pro Woche oder alle zwei bis drei Tage. Auf diesem Weg kannst Du Deine Muskelproteinsyntheserate öfter pro Woche erhöhen, was im Lauf der Zeit zu mehr Muskelwachstum führen wird.

Ein anderer Weg die Proteinsynthese als erfahrenerer Trainierender zu steigern besteht darin, Deinen Muskeln einen stärkeren Wachstumsstimulus zu geben. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies mehr Sätze auszuführen (7).

Beide dieser Techniken – eine Erhöhung der Frequenz und des Volumens – werden jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt funktionieren. Du kannst eine Muskelgruppe nur bis zu einem gewissen Grad öfter und mit mehr Sätzen trainieren, bevor Du Symptome eines Übertrainings erleben wirst.

Zusätzlich hierzu wird jede zusätzliche Einheit an Anstrengung, die Du in Dein Training investierst geringere und geringere Resultate mit sich bringen, je näher Du Deinem genetischen Potential kommst.

Eine von James Krieger durchgeführte Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Du eine Steigerung des Muskelwachstums um grob 40% erwarten kannst, wenn Du anstelle von einem Satz pro Muskelgruppe pro Woche zwei oder drei Sätze ausführst (8). Wenn Du Deine Arbeitslast auf 4 bis 6 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche erhöhen würdest, dann könntest Du eine weitere Steigerung des Muskelwachstums um 30% erwarten.

Mit anderen Worten ausgedrückt könntest Du etwa 70% mehr Wachstum erwarten, wenn Du vier bis sechsmal so viel Arbeit verrichtest. Dieses Schema setzt sich auch fort, wenn Du weiter fortgeschritten wirst, wobei jeder zusätzliche Satz in einem geringeren zusätzlichen Wachstumsschub resultieren wird.

Hierin liegt der fundamentale Grund dafür begraben, dass Deine Anfängerzuwächse nach etwa einem Jahr enden werden:

Es dauert etwa genauso lange, bis sich Dein Körper an ein Training mit Gewichten angepasst hat und sobald er sich einmal angepasst hat, wird die Rate Deiner Muskelzuwächse für den Rest Deiner Trainingskarriere signifikant geringer ausfallen. Nachdem diese „Flitterwochenphase“ vorbei ist, beginnt die harte, mühsame Arbeit und das Beste, auf das Du von diesem Punkt an hoffen kannst, sind kleine, schrittweise Zuwächse an Muskelmasse von Jahr zu Jahr.

Wenn dies Dir etwas den Wind aus den Segeln genommen hat, solltest Du jetzt nicht verzweifeln. Nichts, was wirklich von Wert ist, war jemals leicht erreichbar und jeder, der auf natürliche Art und Weise einen hervorragenden Körper aufgebaut hat, musste denselben Weg gehen.

Im vorliegenden letzten Teil dieser Artikelserie werden wir die Frage behandeln, ob es möglich ist diese Anfängerzuwächse zu verpassen und darauf eingehen, wie Du weitermachen solltest, sobald die Zeit der Anfängerzuwächse vorüber ist

Quelle: https://www.muscleforlife.com/newbie-gains/

Von Amistead Legge