Die Wahrheit über Training für Frauen

Einen Artikel zu schreiben, der auf Frauen abzielt, ist Neuland für mich. Ich habe bisher nie eine Notwendigkeit gesehen, dass Frauen anders als Männer trainieren sollten. Ich schreibe Trainingsartikel für Menschen – und als ich das letzte Mal nachgeschaut habe, waren Frauen auch Menschen. Jeder Artikel, den ich je geschrieben habe, ist gleichermaßen auf Frauen und Männer anwendbar.

 

Trainiere wie ein menschliches Wesen

Wenn es um körperliches Training geht, dann besteht der größte Fehler, den Trainer machen, Frauen anders als Männer zu trainieren. Und die größte Falle, in die Frauen tappen, ist zu denken, dass sie anders als Männer trainieren müssen. Was geschieht, wenn eine untrainierte Gruppe von Männern und eine untrainierte Gruppe von Frauen dasselbe Trainingsprogramm ausführen?

 

Beide Gruppen werden stärker

Die Dinge, die Kraft und Hypertrophie oder Geschwindigkeit und Explosivität bei einem Mann aufbauen, tun bei Frauen dasselbe. Eine Frau, die ein Powerliftingprogramm ausführt, das aus Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken besteht, wird durch diese Übungen stärker werden. Wenn eine Frau die olympischen Gewichtheberübungen trainiert, wird dasselbe geschehen: sie wird stärker und explosiver.

Der einzige Unterschied ist das Ziel des Individuums. Wo willst Du in einem Monat, in sechs Monaten, in zwei Jahren oder wenn Du 40, 50, 60 Jahre alt oder älter bist sein? Die Ziele verändern sich, wenn eine Person altert, aber die grundlegenden Ziele wie verletzungsfrei zu bleiben, eine ausreichende Beweglichkeit aufrecht zu erhalten und grundlegende Kraftlevel aufrecht zu erhalten sollten unabhängig vom Alter immer wichtig bleiben. 

Wenn ein Mann oder eine Frau eine bestimmte Sportart betreibt, dann wird der Sport diktieren, welche Übungen, welche Bewegungen und welche Fähigkeiten diese Person trainieren muss, um besser zu werden, Die Methode verändert sich nicht basierend auf dem Geschlecht. Anstatt nach einem magischen Trainingsprogramm zu suchen, das spezifisch für Frauen entwickelt wurde, ist es wichtiger ein Programm konsistent zu befolgen, sich beim Training anzustrengen, auf die richtige Ernährung zu achten und genug Schlaf zu bekommen. Wenn Du diese Elemente nicht auf Dein Training anwendest, könntest Du das beste Programm befolgen, dass von irgendeinem Guru für Frauentraining entwickelt wurde, ohne Deinen Zielen auch nur einen Schritt näher zu kommen. Wenn Du jedoch diese vier Punkte beachtest, während Du ein „Kraft und Konditionierungsprogramm für Männer“ befolgst, wirst Du enorme Fortschritte erzielen.

 

Kein Programm ist auf alle Frauen anwendbar

Jedes Programm muss zugeschnitten werden, um genau dazu zu passen, wo Du Dich als Individuum heute und jetzt befindest. Kniebeugen stärken Beine und Gesäßmuskeln bei Männern und Frauen, aber Du könntest es als Individuum vielleicht trotzdem vorteilhafter finden, mit Frontkniebeugen oder Goblet Kniebeugen anstatt mit klassischen Kniebeugen zu trainieren. Es ist nicht wirklich eine Sache des Geschlechts, es ist eine Sache der Genetik. Die Masse Deines Körpers, die Länge Deiner Beine oder die Weite Deiner Hüften beeinflussen alle, wie gut und wie tief Du Kniebeugen ausführen kannst.

Du kannst nicht verändern, wie Du gebaut bist und diese inhärenten körperlichen Eigenschaften bestimmen, wie gut Du auf bestimmte Übungen und Bewegungen ansprichst – insbesondere bei extremeren Bewegungsräumen. Einige Menschen – Männer und Frauen – sind dafür gebaut Kniebeugen mit massiven Gewichten auszuführen und andere sind dafür gebaut, viel Gewicht über dem Kopf nach oben zu drücken oder leicht unzählige Klimmzüge auszuführen, während dies bei anderen nicht der Fall ist.

Ignorante Trainer könnten glauben, dass alle Frauen dazu in der Lage sein sollten tiefe Kniebeugen mit einem sehr weiten Stand auszuführen, da Frauen – ihrer Meinung nach – dafür gebaut sind, Kinder zu gebären. Aber diese Sichtweise berücksichtigt die individuelle Knochenstruktur einer Frau nicht. Egal wie sehr sie es auch versucht könnte es ihr Knochenbau nicht erlauben Kreuzheben oder Kniebeugen mit einem weiten Stand auszuführen. 

Bei sowohl Männern als auch Frauen sind die Muskeln über Sehnen mit den Knochen verbunden. Die Muskeln kontrahieren und die Sehnen ziehen die Knochen und voilà – Dinge bewegen sich. Dinge wie Schwangerschaft und monatlicher Zyklus können jedoch das Training beeinflussen und Frauen müssen verstehen, wie ihre Körper durch Hormonspiegel beeinflusst werden. Dieses Element ist für ein Individuum genauso spezifisch wie die Hüftstruktur.

 

Deine Ziele sind nicht so anders 

Was wollen die meisten Frauen letztendlich aus ihrem Training herausholen? Sie wollen sich gesünder fühlen und gesünder aussehen, nackt gut aussehen, stärker sein, straffer aussehen oder sportlicher sein. Das sind, wenn man einmal darüber nachdenkt, dieselben Dinge, die auch Männer wollen. Das Lustige ist, dass Du, wenn Du hart trainierst, um sportlicher zu werden, all diese Dinge unabhängig davon, ob Du ein Mann oder eine Frau bist, als Teil des Gesamtpakets bekommen wirst.

Es gibt allgemeine Dinge, die sich für die meisten Männer und die meisten Frauen als wahr erweisen. Die meisten Männer wollen größere Muskeln, größere Arme und eine größere Brust. Das ist Hypertrophie. Die meisten Frauen wollen einen gut geformten, straffen Po und straffe Arme. Auch das ist Hypertrophie. Sie wollen beide einen flachen Bauch. Dies erreicht man durch die richtige Ernährung. Viele Frauen werden dazu gebracht zu denken, dass sie “spezialisierte” Programme brauchen, die sich von Programmen für Männer unterscheiden, um dieselben Resultate zu erzielen.

Betrachten wir z.B. den Abbau von Körperfett. Eine gesunde Ernährung läuft letztendlich darauf hinaus, was am besten für ein Individuum funktioniert. Einige Frauen sprechen besser auf höhere Mengen an gesunden Kohlenhydraten und niedrigere Mengen an Fett und Protein an. Bei anderen Frauen gilt genau das Gegenteil. Einige Frauen kommen hervorragend mit einer veganen Ernährung zurecht, während andere besser mit einer Paleo Ernährung fahren. Und jetzt rate mal. Dasselbe gilt auch für Männer. Wenn ein Mann oder eine Frau besser auf eine vegane Ernährung ansprechen, dann gibt es keine magische Formel, die sich von der für einen Mann unterscheidet, die die Frau befolgen sollte. Es gibt keine vegane Ernährung für Frauen oder eine vegane Ernährung für Männer. Es gibt einfach nur Nahrung. Finde heraus, welche Typen von Nahrung und welche Kombinationen von Makronährstoffen (Fett, Protein, Kohlenhydrate) am besten für Dich funktionieren.

Dasselbe gilt für aerobes Training. Wenn Du die Maffetone Formel befolgst, dann spielt es keine Rolle, ob Du ein Mann oder eine Frau bist. Befolge die Formel und sie wird funktionieren.

 

Training für Frauen ist eine Verkaufstaktik 

Ich werde Dir keinen Mist verkaufen, wie dass Ausfallschritte am besten für den Aufbau des weiblichen Pos sind oder dass Tae Bo oder irgendein Spinning Kurs das Ticket sind. Willst Du einen tollen Po? Suche nach “The Glute Guy,” Bret Contreras, lerne wie Du Hip-Thrusts (Hüftheben) ausführst und befolge sein Programm. Möchtest Du sprinten wie ein Weltklassesportler? Suche nach Barry Ross und seinem Sprinttrainingsprogramm. Möchtest Du Strongman Training ausführen? Tue das, was Strongmen und Strongwoman Wettkampfathleten während ihres Trainings tun.

Der beste Ratschlag, den ich einer Frau geben kann besteht darin, keine Zeit mit “Frauentrainingsprogrammen“ zu verschwenden. Diese Leute wollen etwas verkaufen. Wenn Du das befolgst, was die schnellsten, stärksten und ausdauerndsten Männer und Frauen der Welt tun, dann wirst Du stärker und schneller werden. Du wirst den Körper bekommen, den Du willst und die Ziele erreichen, die Du Dir selbst gesetzt hast.

Kettlebell Schwingen ist unabhängig davon, ob es von einem Mann oder einer Frau ausgeführt wird, dieselbe Bewegung. Die Technik ist dieselbe. Diese Übung baut bei beiden Geschlechtern dieselben Muskeln und dieselbe Kraft auf. Wie eine Übung oder ein Trainingsprogramm den menschlichen Körper beeinflusst, wird nicht durch das Geschlecht bestimmt.

Das einzige was sich verändert ist, was am besten für Dich als Individuum funktioniert. Du magst Dich in einem anderen Altersbereich befinden, unter Verletzungen leiden, mit denen andere nicht zu kämpfen haben, unter Gesundheitsproblemen leiden, die andere nicht haben und andere Ziele haben. Das Einzige, was die Ausführung einer Bewegung etwas anders machen könnte, ist Dein individueller Körperbau. Trotzdem wird die Technik, die Du verwendest immer noch biomechanisch korrekt sein, auch wenn es bei allem etwas Spielraum gibt.

 

Fürchte Dich nicht davor, mit schweren Gewichten zu trainieren 

Suche nach einem Programm, das zu Deinen Zielen passt. Probiere es aus und passe es so an, dass es zu Deinen individuellen Problemen, Präferenzen und Schwächen passt. Optimiere Deine Technik, schlafe genug und iss gesund. Fürchte Dich nicht davor die Gewichte auf der Langhantel zu erhöhen oder eine schwerere Kettlebell zu verwenden.

Mehr Gewicht mit korrekter Technik zu bewegen und die richtige Menge an Anstrengung werden Dich schneller, sicherer und besser dahin bringen, wo Du hin willst, als irgendein Programm, das von jemandem entwickelt wurde, der Dir die Idee verkaufen möchte, dass Frauen anders trainieren müssen. Sei intelligenter. Wenn Du die besten Zuwächse Deines Lebens erzielen möchtest, dann suche Dir einen guten und erfahrenen Trainer, der Dich führt, antreibt, lehrt und mit Respekt als Individuum behandelt.

Von Walter J. Dorey

Quelle: https://breakingmuscle.com/learn/the-truth-about-womens-training