Die Wahrheit über Training für Frauen

Eine Sache, die ich heute zutage beim Training sehe ist, dass mehr Frauen nach draußen gehen. Ich finde, dass es toll ist, wenn Frauen gewillt sind, sich schmutzig zu machen, während sie trainieren. Staub, Schmutz, Matsch, Talkumpulver, Schweiß, Regen...

Abenteuerlustig zu sein und neue Dinge auszuprobieren ist ein exzellenter Weg für Frauen auszubrechen, das Umfeld des Fitnessstudios zu verlassen und sich die Hände schmutzig zu machen. Für mich ist es cool eine Frau zu sehen, die sich die Hände schmutzig macht. Es sagt mir, dass sie es mit ihrem Training ernst meint. Ich liebe die Tatsache, dass mehr und mehr Frauen Dinge wie Vorschlaghämmer und Autoreifen, Sandsäcke, Olympiascheiben und Kettlebells verwenden.

Heute werde ich über einige Übungen, die ich als essential für jede Frau (und jeden Mann) ansehe, reden. 

Die Kettlebell und die Bauarbeiter

Ich werde euch eine Geschichte über meine Frau Ginger erzählen. Eine ihrer Arbeitskollegen hatte etwas über Kettlebells gehört und wollte diese ausprobieren. Als ich Ginger an einem Nachmittag abholte, brachte ich eine 12 Kilo Kettlebell mit, um sie ihm zu zeigen und führte ihm ein Paar Übungen damit vor. An diesem Tag arbeitete zufällig eine Gruppe von Bauarbeitern an der Erweiterung des Gebäudes. Als ich Gingers Kollegen die Kettlebell zeigte, kamen die Bauarbeiter rüber und schauten mir zu.

Als ich die Kettlebell absetzte, hoben einige der Männer die Hantel an und setzten sie mit dem Kommentar wieder ab, dass sie schwerer sei, als sie aussähe. Ginger kam rüber, schnappte sich die Kettlebell und führte 10 perfekte Wiederholungen Kettlebell schwingen aus. Dann setzte sie die Kettlebell wieder ab, lächelte und ging zurück an die Arbeit. Ich sagte etwas wie „ich bin mit ihr zusammen“ und alle lachten.

Es war lustig zu sehen, wie eine Gruppe von Bauarbeitern von meiner Frau unterrichtet wurde und sie hatte ganz offensichtlich auch ihren Spaß dabei. Also meine Damen, habt keine Angst davor noch einmal nachzulegen und daran zu arbeiten, stärker zu werden.

 

Drücken und Ziehen für Oberkörperkraft 

Das erste ist der gute alte Klimmzug. Wenn Du keine Klimmzüge ausführen kannst, dann sollte Dein neues Ziel darin bestehen, drei perfekte Klimmzüge auszuführen. Und nein, Klimmzüge mit Körperschwung zählen nicht – ich hasse diesen CrossFit Müll. Sei eine Frau und führe echte Klimmzüge aus. Werde stark anstatt zu lernen zu schummeln. Sobald Du gut darin wirst, Klimmzüge auszuführen, kannst Du andere lustige Optionen wie Seilklettern ausprobieren.

Das nächste auf der Liste sind Liegestütze. Frauen können diese Übung besser als viele Männer ausführen. Imitiere nicht diese Männer, die nur halb nach unten gehen und 20 Wiederholungen innerhalb von 3,3 Sekunden ausführen, als ob das Ganze ein Wettrennen wäre. Führe Liegestütze korrekt aus und sie werden für Dich arbeiten. Erinnere Dich daran, dass Dein ziel darin besteht, stark zu werden. Wenn Du bei Liegestützen stärker wirst, dann kannst Du mit ihnen mehr Kraftausdauer aufbauen und schwierigere Variationen wie explosive Liegestütze ausprobieren.

 

Ausfallschritte und einbeiniges Kreuzheben für Gleichgewicht und Kraft 

Taktische Ausfallschritte, die auch als reversive Ausfallschritte bezeichnet werden, sind ein hervorragender Weg, um Unterkörperkraft aufzubauen. Ich führe gerne erst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor ich das andere trainiere. Konzentriere Dich hierbei auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen und den Aufbau von Kraft durch korrekte Technik. Führe die Übung nicht zu schnell aus und schwanke hin und her. Bewege Dein Bein in einer gleichmäßigen Bewegung nach hinten, setze den Fuß auf, stütze Dich mit dem ganzen Fuß ab und drücke Dich nach oben.

Sobald Du 30 Wiederholungen mit einem Bein schaffst, ist es an der Zeit den vorderen Fuß auf eine 10 bis 15 Zentimeter hohe Plattform zu stellen und zu versuchen, die Anzahl der Wiederholungen wieder auf 30 zu steigern. Wenn Du stärker wirst wird Dir die Erhöhung des Fußes es erlauben dazu in der Lage zu sein, das andere Bein tiefer in den Ausfallschritt abzusenken und das vordere Bein stärker zu trainieren. Dies wird Deinen Gluteus wie kaum etwas anderes trainieren.

Es ist wichtig, dass Du Dich daran erinnerst, nicht zu versuchen, die Bewegung zu schnell oder zu schlampig auszuführen. Lerne die Bewegung zu kontrollieren und halte die richtige Ausrichtung von Füßen, Knien und Beinen ein. Wenn Du Bewegung und Geschwindigkeit kontrollierst, dann wist Du sehr viel stärker werden. Sobald Du diese Übung kontrolliert und mit Kraft ausführen kannst, kannst Du dazu übergehen Ausfallschritte mit einer Kettlebell und alternierenden Beinen auszuführen.

Trage keine wuchtigen Schuhe. Ich empfehle diese Übung barfuss oder mit minimalistischen Schuhen auszuführen. Du solltest all Dein Beintraining barfuss oder mit minimalistischen Schuhen ausführen. Baue Tiefensensibilität in Deinen Füßen auf und Du wirst mit höherer Präzision gehen, laufen und rennen und das Risiko für einen verstauchten Knöchel wird sinken. Verschleiere nicht mit wuchtigen, gepolsterten Schuhen die Nachricht, die Dir Deine Füße senden.

Meine nächste Empfehlung besteht darin zu lernen, wie man korrektes einbeiniges Kreuzheben ausführt. Ich weiß, dass viele Leute auf Langhantel Kreuzheben schwören, aber wenn Du keinen Zugang zu einer Langhantel hast, dann wird einbeiniges Kreuzheben sehr gut funktionieren. Ich ziehe diese Variante regulärem Kreuzheben sogar vor. Einbeiniges Kreuzheben lehrt Dich Balance und einen festen Stand, baut starke Knie und Knöchel auf und kann aufgrund des Übertrags der einzigartigen Kräftigung und Stabilität die Laufmechanik verbessern. Bei vielen Menschen – und insbesondere Menschen mit ehemaligen Rückenproblemen – kann die einbeinige Variante Wunder bewirken.

Füge ein paar Hip Thrusts (Hüftheben) und Goblet Kniebeugen hinzu und Du wirst ein Paar starke, funktionale und toll aussehende Beine aufbauen. Sobald Du diese Übungen meisterst, ist es an der Zeit etwas Training mit dem Gewichtsschlitten und Sprints bergauf hinzuzufügen und es wird nicht mehr viel geben, was Du nicht kannst, wenn es um Sport geht.

 

Erforsche die Welt der sportlichen Bewegungen 

Bei Fitness für Frauen sollte es um mehr als Aerobic Kurse und kleine rosa Gummihanteln gehen. Probiere ein paar Turkish Get Ups, Windmühlen mit Kettlebells aus, um Ganzkörperkraft und Stabilität aufzubauen. Ich würde auch Dinge wie Seilklettern, Seilschwingen, Schläge mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen, Kettlebell Schwingen und Beinheben hängend mit aufnehmen. Konzentriere Dich darauf stark zu werden und jede Übung korrekt und graziös auszuführen. Gehe so viel Du kannst. Wandere, renne, fahre Rad, fahre Kanu und geh nach draußen, um die frische Luft zu genießen. Es gibt genug, um Dich für Jahre beschäftigt zu halten. Wenn Du für ein solides Jahr oder zwei bei diesen Dingen bleibst, dann wirst Du nicht glauben, zu wie viel mehr Du in der Lage sein wirst. Und Deine Freunde werden Dich bewundern.

Von Walter J. Dorey

Quelle: https://breakingmuscle.com/fitness/the-truth-about-womens-training-part-2