Die Texas Methode

Eine Kurzzusammenfassung….

1. Trainingsanfänger sind dazu in der Lage mit einfachem Training und linearer Progression rapide Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu erzielen.
2. Je erfahrener ein Trainierender wird, desto langsamer werden seine Fortschritte. Eine optimale Planung des Trainings kann es einem erfahrenen Trainierenden in Kombination mit adäquater Regeneration ermöglichen, weiterhin Fortschritte zu erzielen.
3. Die Texas Methode ermöglicht ein Gleichgewicht aus Stress durch höhere Gewichte, einem variierenden Volumen und adäquater Regeneration, so dass fortgeschrittene Trainierende über einen längeren Zeitraum weiter Fortschritte erzielen können.
4. Die Texas Methode besteht aus drei Trainingstagen pro Woche: Montage mit hohem Volumen, Mittwoche für eine aktive Regeneration und Freitage mit hoher Intensität.

Jugend und Krafttraining

Es hat viele Vorteile, ein junger Mann zu sein. Das Problem besteht jedoch darin, dass Du, wenn Du jung bist, dies wahrscheinlich nicht weißt und es wahrscheinlich auch nicht wissen wirst, bevor es zu spät ist, um diese Vorzüge zu Deinem Vorteil zu nutzen. Wenn ich in der Zeit zurückgehen und alles noch einmal tun könnte, dann gäbe es einige Dinge, die ich anders machen würde. Ich würde mehr Zeit mit meinen Mathehausaufgaben verbringen. Ich würde besseres Bier trinken. Ich würde weniger Zeit damit verbringen zu versuchen mehr Frauen zu daten und mehr Zeit damit, Dinge zu erreichen. Und ich würde einige Dinge, die ich seit damals über das Training gelernt habe, auf mein eigenes Trainingsprogramm anwenden.

35 Jahre später ist es heute offensichtlich, dass ich die einfache Fähigkeit, über die ein junger Mann verfügt, sich körperlich hart anzustrengen, sich leicht von diesen Anstrengungen zu erholen und sich danach erneut anzustrengen, um hierdurch die Wirkungen von Training und Regeneration rapide, auf nahezu lineare Art und Weise zu kumulieren, nicht zu meinem Vorteil genutzt habe. Wenn ich damals über diese Weisheit verfügt hätte, dann hätte ich ein einfaches Programm aus Kniebeugen, Bankdrücken, Drücken über Kopf, Kreuzheben und Umsetzen an drei Tagen pro Woche mit von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigenden Gewichten so lange verwendet, bis ich sehr viel massiger und stärker geworden wäre, oder diese Art des Trainings keine weiteren Fortschritte mehr mit sich gebracht hätte.

Mit anderen Worten ausgedrückt hätte ich das Programm, das ich in meinem Buch Starting Strength beschrieben habe, so lange verwendet, wie es konsistente, signifikante Resultate mit sich gebracht hätte. Bitte behalte im Hinterkopf, dass ich in diesem Artikel kein Programm für Anfänger beschreiben werde – ganz im Gegenteil, dies ist ein Programm für fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler. Trotzdem muss ich einige Punkte aus Starting Strength erwähnen..

Der Anfänger Effekt

Junge Männer passen sich schnell an, wenn sie körperlich gefordert werden, genug essen und genügend Ruhe bekommen. Ich habe diese einfache Tatsache dadurch gelernt, dass ich über Jahrzehnte ein Fitnessstudio geleitet habe, während denen ich jedem gezeigt habe, wie man Langhantelübungen verwendet und beobachtet habe, was mit diesen Menschen geschehen ist. Dies wird als Anfängereffekt bezeichnet: Jungs, die mit einem einfachen Programm begonnen haben, ihr Training eifrig und intelligent angegangen sind, haben innerhalb weniger Monate 30 bis 40 Pfund an nützlicher Körpermasse zugenommen, während sie gleichzeitig ihre Kraft verdoppelt haben.

Der Anfängereffekt in Aktion

Die treibende Kraft hinter dem Anfängereffekt ist die Einfachheit. Trainierende haben bei jeder Trainingseinheit, bei der sie diese Übungen verwendet haben, zunächst 10 Pfund und dann 5 Pfund bei ihren Kniebeugen und beim Kreuzheben hinzugefügt. Analog hierzu haben sie zuerst 5 Pfund und dann 1, 2 oder 3 Pfund bei jeder Trainingseinheit für Bankdrücken, Drücken über Kopf und Power Cleans hinzugefügt. Sie haben am Anfang nicht viel mehr getan – keine anderen Übungen außer Klimmzügen und vielleicht ein paar Curls. Sie sind nicht gelaufen, sie haben keine Zeit mit Kurzhanteln verschwendet und sie haben keine Sit-Ups, Planks oder irgendwelche Übungen mit einem Seilzug, einem BOSI Ball oder Ähnlichem durchgeführt.

Aber die Fähigkeit sich so schnell und so gründlich an ein Training anzupassen hält nicht lange an und beginnt in dem Moment abzunehmen, ab dem Du beginnst stärker zu werden – zuerst kaum spürbar und dann immer schneller, wenn Du Dich den Grenzen Deiner Regenerationsfähigkeit nach jeder immer schwerer werdenden Trainingseinheit näherst.

Die Wahrheit über Fortschritte

Die fiese, irritierende Tatsache ist, dass es immer schwerer wird, Fortschritte zu erzielen, je näher Du Deinen genetisch vorbestimmten körperlichen Grenzen kommst. Dies ist das Prinzip der abnehmenden Erträge und wir können dieses Prinzip überall in der Natur und in unserem Leben beobachten.

Die ersten Verbesserungen sind leicht und billig und je weiter fortgeschritten Du werden möchtest, desto länger dauert es und desto mehr kostet es. Und wenn Du Deine Gelegenheiten nicht dann nutzt, wenn Du sie hast, dann bleiben Dinge ungeschehen, die Du später vielleicht nie mehr nachholen kannst.

Gehen wir davon aus, dass Du weise genug warst, Deine Jugend zu Deinem Vorteil zu nutzen und Deine Zeit in fünf gute Monate linearer Progression investiert hast. Du hast die Narren ignoriert, die Dir gesagt haben, dass eine wellenförmige Periodisierung der Weg ist, den Du gehen musst und Du hast die besten, schnellsten und wichtigsten Fortschritte erzielt, die Du jemals im Kraftraum erzielen wirst. Und jetzt bist Du ausreichend mit dem Potential eines Langhanteltrainings vertraut, um gewillt zu sein, die harte Arbeit zu verrichten, die als nächstes kommt.

Was kommt als nächstes?

Als nächstes kommen natürlich weitere Fortschritte, jedoch mit einer langsameren Geschwindigkeit. Du bist jetzt so stark, dass jede Trainingseinheit eine Belastung darstellt, für die Du länger brauchst, um Dich von ihr zu erholen. Du bewegst Gewichte, die schwer genug sind, dass Deine Gewichtssteigerungen in Wochenschritten anstatt von Trainingseinheit zu Trainingseinheit dreimal pro Woche stattfinden.

Dies bedeutet, dass deine Fortschritte jetzt mit einem Drittel der Geschwindigkeit von früher von statten gehen. Es bedeutet auch, dass Deine Fortschritte das Potential haben, über einen längeren Zeitraum voran zu gehen, wenn Du fleißig bist. Die Gewöhnung an die erhöhten Belastungen durch die steigenden Gewichte ist der Faktor, der nicht nur Deine Kraft gesteigert hat, sondern auch deine Regenerationsfähigkeit verbessert hat, so dass Du jetzt eine höhere Tonnage bei einer höheren Intensität verwenden kannst. Tatsache ist, dass es notwendig ist, den Körper steigender Mengen an Stress auf einem Level auszusetzen, der Deine Regenerationsfähigkeit auf die Probe stellt, so dass weitere Anpassungen stattfinden. Da es sich hierbei jedoch um Anstrengungen mit höherer Intensität handelt, die Deinen gesamten Körper stärker fordern, brauchst Du längere Regenerationszeiten. Wenn wir das Programm korrekt entwerfen, dann können wir Trainingseinheiten planen, die Deinen Körper mit einer optimale Menge an Stress mit einem optimalen Schema belasten, um den adaptiven Antrieb des Programms über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten: Ein hoher Level an Tonnage Stress zu Beginn der Woche, eine leichtere Trainingseinheit in der Mitte der Woche, um die Regeneration zu unterstützen, was manchmal auch als aktive Regeneration bezeichnet wird und eine Trainingseinheit mit einer höheren Intensität und einem niedrigeren Volumen am Ende der Woche. Belastungen unterschiedlicher Art und adäquate Regeneration von diesen Belastungen müssen sich im Gleichgewicht befinden, wenn dieses Programm über einen längeren Zeitraum funktionieren soll. Wir bezeichnen dieses Programm als die „Texas Methode“, weil wir uns in Texas befinden und es handelt sich um eine sehr effiziente Trainingsmethode, die sich über Jahre bewährt hat. Die Texas MethodeIn seiner grundlegenden Form besteht das Training aus einem Volumen Tag für die Hauptübungen am Montag, einem leichteren Regenerationstag am Mittwoch und einem Trainingstag mit höherer Intensität für die Hauptübungen am Freitag. Diese Tage können natürlich basierend auf Deinem Zeitplan variieren, aber das Schema von Ruhetagen und Trainingstagen ist wichtig.

Volumentag Montag:

• A. Kniebeugen 5 x 5 mit 90% des 5RM
• B. Bankdrücken oder Drücken über Kopf 5 x 5 mit 90% des 5RM
• C. Kreuzheben 1 x 5 mit 90% des 5RM

Volumen

5 Sätze a 5 Wiederholungen (mit demselben Gewicht bei allen Arbeitssätzen) hat sich als optimale Kombination von Volumen und Intensität erwiesen. Höhere Wiederholungszahlen erfordern ein Gewicht, das ganz einfach zu leicht ist, während niedrigere Wiederholungszahlen mit einem schwereren Gewicht nicht das optimale Volumen mit sich bringen und zu viel strukturellen Stress verursachen. Viele Leute haben Sätze und Wiederholungen angepasst und sind doch immer wieder zu 5 Sätzen a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht als bestes Schema für langfristige Fortschritte zurückgekehrt.

Gewichte

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass alle 5 Sätze a 5 Wiederholungen ohne mehr als 8 bis 10 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden können. Bei den meisten Menschen läuft dies auf 90% des 5RM Gewichts hinaus. Wenn Dein 5RM Gewicht bei Kniebeugen also z.B. bei 345 Pfund liegt, würde Dein 5 x 5 Kniebeugentraining am Montag mit 315 Pfund auf der Stange ausgeführt werden. Dasselbe Schema wird auch für Bankdrücken und Drücken über Kopf verwendet – wechsle zwischen diesen Übungen von Montag zu Montag mit 5 x 5 Wiederholungen mit etwa 90% Deines 5RM Gewichts. Kreuzheben ist eine andere Geschichte. Es gibt keinen Volumentag für Kreuzheben, da Kreuzheben Deinen Körper zu hart fordert. Du wirst Dich nicht ausreichend erholen können, wenn Du mehr als einen schweren Satz ausführst. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du am selben Tag Kniebeugen mit dem 5 x 5 Schema trainierst.

Erfahrungen haben gezeigt, dass es am besten ist, nur einen schweren Satz Kreuzheben mit 5 Wiederholungen am Montag nach dem Kniebeugentraining und dem Bankdrücken oder Drücken über Kopf auszuführen. Es wird sich hierbei nicht um ein echtes 5RM Gewicht handeln, da das Kreuzheben auf die Kniebeugen folgt, aber das Gewicht sollte von Woche zu Woche steigen. Dies macht den Montag zu einem ziemlichen Bastard von einer Trainingseinheit und genau das ist auch das Ziel. Es bereitet den Rest der Woche auf die Regeneration vor und setzt bei der Trainingseinheit am Freitag den Fokus auf die Intensität.

Unterstützendes Training

Wenn es nach mir ginge, würde ich jegliche unterstützende Übungen auf etwas Armtraining am Montag begrenzen. Ich würde außerdem exzessive Wochenendfrivolitäten, wie am Samstag die ganze Nacht wach zu bleiben und mit dem Kollegen Jim Beam Mädels aufzureißen, die das Training beeinträchtigen könnten, begrenzen.

Regeneration

Die Regeneration sollte direkt nach dem letzten Satz der Trainingseinheit beginnen. Auf diesem Level der Trainingsintensität sind Schlaf und Ernährung in ausreichender Menge und von ausreichender Qualität von entscheidender Bedeutung. Du wirst mit der Texas Methode sehr schnell ins Übertraining gelangen, wenn Du nicht auf Deine Regeneration achtest. Denke immer daran: Du wirst nicht durch das Bewegen von Gewichten stark und muskulös werden – Du wirst durch die Regeneration nach dem Training mit Gewichten stark und muskulös. Vergiss nicht hierauf zu achten, oder die Montagstrainingseinheit wird den Rest der Woche ruinieren und Du wirst nicht weiter vorankommen.

Regenerationstag Mittwoch:

• A. Kniebeugen 2 x 5 mit 80% des Arbeitsgewichts vom Montag
• B. Drücken über Kopf (Wenn Du am Montag Bankdrücken trainiert hast) 3 x 5 * oder Bankdrücken (wenn Du am Montag Drücken über Kopf trainiert hast) 3 x 5 mit Deinem vorhergehenden 5 x 5 Gewicht
• C. Klimmzüge 3 x mit dem eigenen Körpergewicht
• D. Rückenstrecken oder Glute-Ham Raise 5 x 10 * mit einem geringfügig leichteren Gewicht als Deinem vorhergehenden Gewicht bei Drücken über Kopf

Die Regeneration geht mit der Trainingseinheit am Mittwoch weiter. Bei Kniebeugen werden 2 Sätze a 5 Widerholungen mit 80% des Arbeitsgewichts vom Montag ausgeführt. Bankdrücken und Drücken über Kopf alternieren: Wenn Du am Montag 5 x 5 Sätze Drücken über Kopf ausgeführt hast, trainierst Du am Mittwoch Bankdrücken mit 3 Sätzen und einem leichteren Gewicht als bei Deiner letzten Trainingseinheit mit 5 x 5 für Bankdrücken, so dass Du das Gewicht zwar spürst, aber es nicht so schwer ist, dass es Deine Regeneration beeinträchtigt. Das Drücken über Kopf am Mittwoch wird mit einem relativ zum 5RM Gewicht etwas schwereren Gewicht als das Bankdrücken am Regenerationsmittwoch ausgeführt, da das absolute Gewicht leichter ist.

Beende Deine Trainingseinheit mit Klimmzügen und Rückenstrecken. Ich führe gerne 3 Sätze Klimmzüge bis zum Muskelversagen mit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen und 5 Sätze a 10 Wiederholungen Rückenstrecken oder Glute/Ham Raises aus.

Intensitätstag Freitag:

• A. Kniebeugen: Aufwärmen und danach hocharbeiten bis zu einem einzelnen Arbeitssatz, neues 5RM Gewicht
• B. Bankdrücken (wenn Du am Montag Bankdrücken ausgeführt hast) oder Drücken über Kopf (wenn Du am Montag Drücken über Kopf trainiert hast), arbeite Dich bis zu einem einzelnen Arbeitssatz hoch, neues 5RM Gewicht
• C. Power Clean (Power Umsetzen) oder Power Snatch (Power Reißen): 5 x 3 / 6 x 2  Freitag ist der Intensitätstag. An diesem Tag geht es darum, ein neues 5RM Gewicht zu erreichen oder sich diesem auf bis zu 2% zu nähern, um eine gute Trainingstechnik zu erlauben. Führe das Meiste Deines Aufwärmtrainings leicht aus, zuerst mit der leeren Stange, dann 65 Kilo und verwende danach Sätze a 2 Wiederholungen oder Einzelwiederholungen, um Dich bis zu Deinem einen Arbeitssatz hochzuarbeiten, der Dir ein neues 5RM Gewicht bescheren sollte. Stelle sicher, dass das Gewicht höher als am Montag ausfällt, aber nicht so viel höher, dass Deine Form der Übungsausführung bei den letzten Wiederholungen nachlässt. Wenn dies geschehen sollte, dann hast Du das falsche Gewicht gewählt.

Freitagsoptionen

Da Kreuzheben am Montag trainiert wurde, ist Freitag der Power Clean/Power Snatch (Power Umsetzen/Power Reißen) Tag. Die olympischen Gewichtheberübungen stellen den besten Weg dar, Explosivität und Athletik unter der Stange zu trainieren, während Sie es Dir gleichzeitig erlauben, Deine explosive Kraft auf eine Art und Weise zu steigern, die inkrementell planbar ist. Training mit dynamischer Anstrengung ist als anderer Weg, dies zu erreichen beliebt geworden und die Verwendung von explosivem Kreuzheben wäre eine Möglichkeit Training mit dynamischer Anstrengung in die Texas Methode zu integrieren, aber die vom olympischen Gewichtheben abgeleiteten Power Cleans und Power Snatches repräsentieren einen anderen Level der neuromuskularen Aktivität.

Behalte im Hinterkopf, dass Du bei Kreuzheben schnell ziehst, weil Du schnell ziehen möchtest, während Du bei Power Cleans (Power Umsetzen) schnell ziehen musst, da Du das Gewicht ansonsten nicht auf Schulterhöhe bewegen kannst. Der explosive Aspekt des Umsetzens ist minimal, da die Explosivität im oberen Bereich der Bewegung inhärent ist. Cleans (Umsetzen) und Snatches (Reißen) sind beide etwas leichter und kraftvoller als Kreuzheben und deshalb perfekt für die Freitagstrainingseinheit. Wenn Du Dich selbst als Kraftsportler bezeichnen möchtest, musst Du wissen, wie man Umsetzen und Reißen trainiert – und das selbst dann, wenn Du nicht beabsichtigst an Wettkämpfen im olympischen Gewichtheben teilzunehmen. Führe nach Deinem Aufwärmen 5 Sätze Power Cleans (Power Umsetzen) a 3 Wiederholungen oder 6 Sätze Power Snatches (Power Reißen) a 2 Wiederholungen aus.

Ein paar Anmerkungen

Die Texas Methode ist in Hinblick auf die Anzahl der Übungen recht simpel. Fortschritte im Kraftraum basieren auf einer Erhöhung der Gewichte bei den grundlegenden strukturellen Übungen und nicht auf der Anzahl unterschiedlicher Wege, auf die Du Trizepsdrücken am Kabel ausführen kannst. Nur sehr wenige erfolgreiche Kraftsportler oder Bodybuilder verwechseln Komplexität mit Effektivität. Die Kraft- und Massezuwächse, die Du bei der Texas Methode erleben wirst, werden nicht so dramatisch wie die Zuwächse bei Trainingsanfängern sein, da die einfachen Zuwächse bereits stattgefunden haben. Wir befinden uns bereits weiter oben im Bereich der Kurve der Progression – ansonsten würden wir kein Programm für Fortgeschrittene verwenden. Wenn Dich 5 Monate Anfängerprogression von 45 Kilo bei Kniebeugen bei einem Körpergewicht von 65 Kilo auf 150 Kilo x 5 bei Kniebeugen bei einem Körpergewicht von 90 Kilo gebracht hat, dann wird Dich die Texas Methode innerhalb eines Jahres auf 185 Kilo x 5 bei einem Körpergewicht von 100 Kilo bringen. Das ist bei weitem nicht so dramatisch, aber es ist in Ordnung, da Du jetzt älter bist und bei Deinem Projekt engagiert bist.

Abschließende Worte

Die Zeit, die Du im Kraftraum verbringst, kann entweder produktiv oder verschwendet sein und wenn Du ein paar Sekunden lang hierüber nachdenkst, dann wirst Du zur Schlussfolgerung kommen, dass jeglicher realer Fortschritt einer messbaren Steigerung der Kraft entspricht. Kraftzuwächse sind die Basis für Zuwächse an Muskelmasse. Im Endeffekt ist Muskelmasse eine Nebenwirkung der Kraft und ein intelligent geplantes und angewandtes Programm kann die Kraft steigern. Messbare Fortschritte müssen zu jedem Zeitpunkt Deiner Trainingskarriere Dein Ziel sein. Am Anfang, wenn Du noch ein Neuling an der Langhantel bist, ist dies leicht. Die Texas Methode stellt eine gute Option für den nächsten Schritt dar: die Aufrechterhaltung des Trends zur Verwendung zunehmend steigender Gewichte.

Auch die Texas Methode wird nicht für immer funktionieren. Nichts wird für immer funktionieren. Aber sie wird gut als Einführung in die komplizierteren Trainingsprogramme funktionieren, die notwendig sind, um auch auf einem fortgeschrittenen Niveau weiter Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu erzielen.

Von Mark Rippetoe
Quelle: https://www.t-nation.com/training/texas-method