Die Pyramidenmethode für Kraft und Muskeln
Die Pyramidenmethode für Kraft und Muskeln
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Pyramiden umfassen die Auswahl einer Anzahl von Wiederholungen, von der an Sie sich bei jedem folgenden Satz nach unten arbeiten.
- Es gibt unterschiedliche Pyramiden mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen für Kraft, allgemeine Hypertrophie und Bodybuilding Combos oder Supersätze.
- In meinem Fitnessstudio führen wir eine Vielfalt von dem aus, was wir als Pyramiden für Fettabbau, Kraft und Hypertrophie bezeichnen. Pyramiden sind einfach und effektiv und wenn Sie Übungen kombinieren – Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben – dann werden sie sogar noch effektiver.
Was ist eine Pyramide?
Eine Pyramide ist super einfach. Sie nehmen eine Übung, wählen eine Startnummer an Wiederholungen und beginnen mit Ihrer Pyramide. Verwenden wir Kniebeugen als Beispiel.
- Führen Sie 10 Wiederholungen aus
- Pausieren Sie
- Führen Sie 9 Wiederholungen aus
- Pausieren Sie
- Führen Sie 8 Wiederholungen aus
- Wiederholen Sie dieses Schema, bis Sie Ihre finale Pyramidenzahl erreichen, welche abhängig davon, ob Sie Pyramiden für Fettabbau, Kraft oder Hypertrophie ausführen, bei 8 Wiederholungen, 5 Wiederholungen oder einer Wiederholung liegen könnte.
- Sie verwenden dasselbe Gewicht für alle Sätze.
- Während Sie erschöpfen, sinkt die Anzahl an Wiederholungen.
- Mental ist es einfach sich zu konzentrieren und die Motivation aufrecht zu erhalten, da Ihre Wiederholungszahlen bei jedem Satz sinken.
- Pyramiden können für Kondition, Fettabbau, Kraft oder Hypertrophie verwendet werden.
- Es gibt unbegrenzte Kombinationen von Übungen, Wiederholungsschemata und Pausenprotokollen.
Vorzüge von Pyramiden
Pyramiden für Kraft
Wenn es um den Aufbau von Kraft geht, dann war die magische Zahl für mich und viele andere Kraftsportler schon immer 5 Wiederholungen. Alles über 5 Wiederholungen ist zu viel und über einen längeren Zeitraum Einzelwiederholungen auszuführen ist nicht gut, da dies zu einer Erschöpfung des ZNS, Verletzungen und allgemeinen Abnutzungserscheinungen des Körpers führt. Aus diesem Grund liegt meine Startanzahl an Wiederholungen bei 5 Wiederholungen, wenn ich Pyramiden für Kraft verwende.
Sagen wir, dass wir Kreuzheben ausführen und das Startgewicht bei 225 Kilo liegt.
- Führen Sie 5 Wiederholungen mit 225 Kilo aus
- Pausieren Sie zwischen 2 und 5 Minuten
- Führen Sie 4 Wiederholungen mit 225 Kilo aus
- Pausieren Sie zwischen 2 und 5 Minuten
- Führen Sie 3 Wiederholungen mit 225 Kilo aus
- Machen Sie auf diese Art und Weise weiter, bis Sie bei einer Wiederholung mit 225 Kilo sind. Erhöhen Sie das Gewicht in der Folgewoche um 2,5 bis 5 Kilo und wiederholen Sie die Kraftpyramide.
Sie enden damit, insgesamt 15 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Sie verrichten dieselbe Arbeit, die Sie bei 3 Sätzen a 5 Wiederholungen oder 5 Sätzen a 3 Wiederholungen ausführen würden, aber das Tolle ist, dass jede Wiederholung von hoher Ausführungsqualität ist. Sie bleiben fokussiert und bewegen die Hantel schnell und sauber, weil Sie bei jedem Satz weniger Wiederholungen verwenden. Als Wettkampf Powerlifter sind Pyramiden perfekt für mich, da ich 5 Sätze von jeder Übung ausführen kann und gleichzeitig in allen Wiederholungsbereichen von 5 bis hinunter zu einer maximalen Wiederholung am Ende arbeite.
Hier ist ein Beispiel für ein Kraft Pyramidentraining für Powerlifter:
Tag 1
A. Kniebeugen
- Satz 1: 5 Wiederholungen
- Satz 2: 4 Wiederholungen
- Satz 3: 3 Wiederholungen
- Satz 4: 2 Wiederholungen
- Satz 5: 1 Wiederholung
- Satz 1: 5 Wiederholungen
- Satz 2: 4 Wiederholungen
- Satz 3: 3 Wiederholungen
- Satz 4: 2 Wiederholungen
- Satz 5: 1 Wiederholung
- Satz 1: 5 Wiederholungen
- Satz 2: 4 Wiederholungen
- Satz 3: 3 Wiederholungen
- Satz 4: 2 Wiederholungen
- Satz 5: 1 Wiederholung
B. Bankdrücken
C. Kreuzheben
Erhöhen Sie das Gewicht in der folgenden Woche um 2,5 Kilo. Tun Sie dies für 4 bis 6 Wochen und ändern Sie dann Ihr Programm.
Eine grundlegende Hypertrophie Pyramide
Die magische Zahl für den Aufbau von Muskeln fällt in den Bereich von 5 bis 12 Wiederholungen. Natürlich kann die magische Nummer bei Kniebeugen auch 20 oder mehr sein, aber bleiben wir für den Moment beim konventionellen Hypertrophiebereich, der im Allgemeinen bei 8 bis 12 Wiederholungen liegt. Somit würden Sie die Pyramide mit 12 Wiederholungen beginnen und mit 8 Wiederholungen beenden.
Sagen wir, dass wir Bankdrücken trainieren und das Startgewicht bei 120 Kilo liegt:
- Führen Sie 12 Wiederholungen mit 120 Kilo aus
- Pausieren Sie etwa eine Minute
- Führen Sie 11 Wiederholungen mit 120 Kilo aus
- Pausieren Sie etwa eine Minute
- Führen Sie 10 Wiederholungen mit 120 Kilo aus
- Machen Sie auf diese Art und Weise weiter, bis Sie bei 8 Wiederholungen mit 120 Kilo ankommen
In der folgenden Woche erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 bis 5 Kilo und wiederholen die grundlegende Hypertrophie Pyramide. Sie führen hierbei 5 Sätze mit insgesamt 50 Wiederholungen aus.
Die Bodybuilding Hypertrophie Pyramide
Wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, finde ich es am besten, entgegengesetzte Muskelgruppen zusammen zu trainieren. Brust und Rücken sind eine hervorragende Combo, was auch für Bizeps und Trizeps oder Beinbeuger und Quadrizeps gilt. Dies ist im Bereich des Bodybuildings nichts Neues. Wenn Sie jedoch eine Pyramide mit dem Training entgegen gesetzter Muskelgruppen kombinieren, dann macht das Ganze wirklich Spaß und die Vorzüge umfassen einen erstaunlichen Blutfluss, einen tollen Pump, eine beschleunigte Regeneration und natürlich einen Aufbau von Muskeln.
Betrachten wir das Training von Brust und Rücken. Wir werden hierbei Bankdrücken und Rudern vorgebeugt als Beispiele verwenden. Ihr erster Satz beim Bankdrücken umfasst 12 Wiederholungen. Hiernach pausieren Sie für eine Minute und Ihr nächster Satz besteht aus 12 Wiederholungen rudern vorgebeugt. Pausieren Sie eine weitere Minute und führen Sie 11 Wiederholungen Bankdrücken aus. Pausieren Sie erneut und führen Sie 11 Wiederholungen Rudern vorgebeugt aus. Fahren Sie mit Supersätzen auf diese Art und Weise fort, bis Sie je einen Satz a 8 Wiederholungen von beiden Übungen ausgeführt haben.
Eine Paarung entgegen gesetzter Muskelgruppen auf diese Art und Weise wird Ihnen mehr Regeneration zwischen den Sätzen erlauben und Ihnen zu einem Pump verhelfen, der jenseits von intensiv ist. Tun Sie dies mit einem Trainingspartner bei einer „ein Satz ich, ein Satz Du“ Trainingseinheit und die Dinge können verrückt werden. Eine Woche mit einem Bodybuilding Hypertrophie Pyramidenprogramm könnte folgendermaßen aussehen:
Tag 1: Brust & Rücken
|
|
Übung |
Wiederholungen |
Pause |
|
A1 |
Bankdrücken |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
A2 |
Ridern vorgebeugt |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
B1 |
Kurzhantel Schrägbankdrücken |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
B2 |
Rudern sitzend |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
C |
Liegestütze |
15 herunter bis auf 1 |
1 Min. |
Tag 2: Trainingsfrei
Tag 3: Schultern & Arme
|
|
Übung |
Wiederholungen |
Pause |
|
A1 |
Kurzhantel Schulterdrücken |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
A2 |
Frontheben |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
A3 |
Seitheben |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
B1 |
Langhantelcurls |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
B2 |
Trizepsdrücken liegend |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
C1 |
Scottcurls |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
C2 |
Trizepsdrücken am Kabel |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
Tag 4: Trainingsfrei
Tag 5: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
|
|
Übung |
Wiederholungen |
Pause |
|
A1 |
Kniebeugen |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
A2 |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
B1 |
Beinstrecken |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
B2 |
Beincurls |
12 herunter bis auf 8 |
1 Min. |
|
C1 |
Wadenheben stehend |
15 herunter bis auf 1 |
1 Min. |
|
C2 |
Zehenheben |
15 herunter bis auf 1 |
1 Min. |
Tag 6: Trainingsfrei
Tag 7: Gluteus & Körpermitte
|
|
Übung |
Wiederholungen |
Pause |
|
A1 |
Hip Thruster (https://www.youtube.com/watch?v=5lgIem0tU7E) |
15 herunter bis auf 5 |
1 Min. |
|
A2 |
Ab Roll Out (https://www.youtube.com/watch?v=5lgIem0tU7E) |
15 herunter bis auf 5 |
1 Min. |
|
B1 |
Hip Thruster einbeinig |
15 herunter bis auf 5 |
1 Min. |
|
B2 |
Knieheben |
15 herunter bis auf 5 |
1 Min. |
Von Rob King | 12/10/14
Quelle:https://www.t-nation.com/training/pyramid-method-for-strength-muscle
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