Die neuen Regeln für Training über 40

Nehmen wir für einen Moment an, dass Du ein alternder Profisportler bist. Deine Gelenke sind ein wenig schmerzanfälliger als die Deiner jüngeren Mannschaftskameraden und Deine Reflexe sind auch nicht mehr so spektakulär, aber Du verfügst noch über die meisten Deiner Fähigkeiten. Solltest Du als alternder Sportler, der weiterhin auf hohem – oder sogar höherem - Level aktiv sein möchte, damit beginnen härter oder weniger hart zu trainieren?

Härter natürlich. Oder zumindest deutlich intelligenter. Ansonsten werden Deine Fähigkeiten schwinden. Du verfügst nicht länger über den Luxus der Jugend und kannst deshalb Deine Fähigkeiten nicht länger als von Natur aus vorhanden ansehen. Es besteht keine Zeit es langsamer anzugehen. Wenn dies bei älteren Sportlern im Bereich von Football, Hockey, MMA oder so ziemlich jeder anderen Sportart der Fall ist, warum bekommen dann Bodybuilder von so ziemlich jedem gesagt, dass sie es langsamer angehen sollten, wenn sie älter werden?

Es ist fast so, als ob 40 ein Haltbarkeitsdatum wäre, das auf Deinen Hintern tätowiert ist, wenn Du auf die Welt kommst und dass Du, sobald dieses Datum abgelaufen ist, besser schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben mit mehr Gewicht als einer Packung Erwachsenenwindeln aufgeben solltest. Sie sagen Dir außerdem, dass Du mehr auf Deine Regeneration achten solltest – vielleicht einmal pro Woche ein paar Sätze, zwischen denen Du in den Park gehen und Enten füttern solltest.

Ich halte all dies für völligen Schwachsinn. Mir ist klar, dass es einige Unterschiede zwischen 25 und 40 und wahrscheinlich eine Menge Unterschiede zwischen 25 und 50 gibt, aber nicht so viele, wie Du vielleicht denken magst, was insbesondere dann gilt, wenn Du bereits über mindestens 10 Jahre Trainingserfahrung verfügst, bevor Du Dein „Haltbarkeitsdatum“ erreichst.

In den meisten Fällen solltest Du nicht beginnen, die Dinge langsamer anzugehen, wenn Du Dich der 40 oder der 50 näherst oder diese überschreitest. Es ist vielmehr an der Zeit, Dein Training eine Stufe nach oben zu schrauben, wenn Du im Spiel bleiben möchtest. Es gibt jedoch einige harte Wahrheiten, die Du schlucken musst.

 

Arbeitskapazität

1 – Verbessere Deine Arbeitskapazität

Du kannst nicht hart trainieren, wenn Du bereits beim Anziehen Deiner Hose außer Atem kommst. Du musst cardiovaskulares oder stoffwechseltechnisches Konditionstraining oder was auch immer Du bevorzugst ausführen. Wie könntest Du erwarten hart trainieren zu können, wenn Deine Lunge nicht dazu in der Lage ist, weiter zu machen?

Darüber hinaus beginnen Deine zellularen Batterien – die Mitochondrien – zu verschleißen, faul zu werden, einen längeren Urlaub im Süden zu machen oder abzusterben, wenn Du älter wirst. Sie brauchen einen Tritt in den Hintern, um sich zu vermehren und das ist genau das, was intensives Training bewirkt.

Aber keine Angst, Du musst nicht Stunde um Stunde für all dieses langweilige, konventionelle aerobe Training aufwenden, bei dem Du eine Stunde auf dem Ergometer sitzt, während Deine schmerzende Prostata auf die Größe einer Melone anschwillt..

Stattdessen solltest Du dreimal pro Woche für lächerliche 10 Minuten aufs Laufband, aufs Rudergerät oder aufs Ergometer für etwas Training im HIIT Stil gehen. Konzentriere all Deine Anstrengungen auf die 20 Sekunden, während denen Du alles gibst, worauf 60 Sekunden aktive Regeneration folgen.

Auf dem Laufband könnte dies bedeuten die Geschwindigkeit auf lockere 5 km/h zu setzen und diese dann für 20 Sekunden so weit nach oben zu schrauben, wie es Deine Beine erlauben, worauf Du die Geschwindigkeit für ein oder zwei Minuten wieder auf 5 km/h reduzierst, bevor die nächste Runde folgt.

Du kannst dasselbe auf einem Ergometer oder einem Rudergerät tun, oder aber auch kurze Sprints gefolgt von Regenerationsphasen, während denen Du gehst, verwenden.

Alternativ kannst Du beim Laufband auch die Steigung auf Himalaja Setting oder so steil wie möglich einstellen und für 30 bis 60 Sekunden bergauf laufen, bevor Du die Steigung wieder reduzierst. Von diesem Typ des Trainings konnte gezeigt werden, dass er die Anzahl der Mitochondrien erhöht. Dies wird Dir in Kombination mit der gesteigerten Ausdauer, die Du erleben wirst, dabei helfen, so hart zu trainieren, wie dies nötig ist.

 

2 – Verrichte mehr Arbeit – viel mehr Arbeit

3 Sätze a 8 Wiederholungen auszuführen wird nicht länger ausreichend sein. So etwas mag vielleicht funktioniert haben, als Du noch jünger warst und mehr mit Testosteron versetztes Tigerblut durch Deine Adern geflossen ist – aber nicht jetzt, wenn sich eine 50:50 Mischung aus Tigerblut und Pflaumensaft durch Deine mit Plaques verstopften Adern quält.

Aus diesem Grund sollte nahezu jede Trainingseinheit einen erweiterten Satz, einen absteigenden Satz oder eine andere Art von Finisher enthalten und wenn Du am Ende dieses Satzes kein hässliches, blutrotes Gesicht machst, dann hast Du nicht hart genug gearbeitet.

Führe absteigende Sätze an der Beinpresse oder bei Kniebeugen an der Multipresse aus. Trainiere bis zum Muskelversagen. Nimm eine Scheibe von der Stange. Trainiere erneut bis zum Muskelversagen. Nimm eine weitere Scheibe von der Stange. Trainiere bis zum Muskelversagen. Entferne noch eine Scheibe. Gehe wieder bis zum Muskelversagen. Kollabiere in eine Embryoposition.

Probiere die 10-6-10 Methode bei ein bis zwei Übungen aus. Das sind 10 Sekunden einer isometrischen Übung, direkt gefolgt von 6 Wiederholungen mit einer 3 bis 5 Sekunden andauernden exzentrischen Wiederholung (unter Verwendung desselben Gewichts), worauf ohne Pause 10 Teilwiederholungen (erneut mit demselben Gewicht) folgen.

Oder nimm ein Gewicht, mit dem Du etwa 10 Wiederholungen ausführen kannst. Schaue auf die Uhr an der Wand und merke Dir die Zeit. Gib Dir 5 Minuten Zeit, um 50 Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen, wobei Du immer nur kurz zwischen Sätzen bis zum Muskelversagen pausierst. Wenn Du es tatsächlich schaffst 50 Wiederholungen innerhalb von 5 Minuten auszuführen, dann war das Gewicht zu leicht.

Auch Langhantelcurls mit mechanischem Vorteil wie Folgende funktionieren gut:

 

A1. Reverse Langhantelcurls: 6 bis 8 Wiederholungen

A2. Drag Curls mit so vielen Wiederholungen wie Du schaffst

A3. Langhantelcurls mit so vielen Wiederholungen wie Du schaffst

 

Ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will. Es mag der Intuition widersprechen und es klingt nach Gewichtheberketzerei, aber Du musst härter als zu der Zeit trainieren, zu der Du jünger warst, wenn Du im Spiel bleiben möchtest.

 

3 – Sch… auf Deine schmerzenden Gelenke

Schmerzende Gelenke sind keine Ausrede dafür, nachzulassen. Jeder, der 10 Jahre lang ernsthaft mit Gewichten trainiert hat, wird morgens mit dem Gefühl aufwachen, den vorhergehenden Tag damit verbracht zu haben, zu versuchen einen Rodeobullen zu reiten und hierbei quer durch die Arena geworfen worden zu sein.

Komm drüber weg. Sicherlich kannst Du Deine Dehnübungen ausführen, das Hot Yoga, bei dem Du wie ein heißer Dumpling aus dem Chinarestaurant behandelt wirst oder welche Reha Übungen auch zu Deiner Situation passen, aber in den meisten Fällen, wirst Du immer Schmerzen haben.

Deine Zuflucht besteht darin, das Ganze intelligent anzugehen – führe Übungen aus, bei denen Du keine Schmerzen im entsprechenden Gelenk verspürst, verwende Griff- oder Fußpositionen, die es Dir erlauben schmerzfrei zu trainieren, verwende einen reduzierten Bewegungsraum oder reduziere das Gewicht und verwende ein langsameres Tempo. Ein gutes 4 Sekunden langes Absenken des Gewichts sollte die Last von gereizten Sehnen nehmen.

 

4 – Verabschiede Dich von Sätzen unter 5 Wiederholungen

Dies ist das eine große Zugeständnis an Dein Alter. Du solltest nicht mehr darüber nachdenken Sätze mit weniger als 5 Wiederholungen auszuführen. Es besteht ganz einfach keine Notwendigkeit für solch schwere Gewichte und das Risiko für eine Verletzung wie ein Riss von Bändern oder Sehnen, welche ganz einfach nicht mehr so stabil wie früher sind, um die Du nicht herum trainieren kannst, ist einfach zu groß.

Aber mach Dir deswegen keine Gedanken. Du kannst auch dann recht stark bleiben, wenn Du Deine Zeit Sätzen mit 6 bis 8 Wiederholungen widmest.

 

5 – Viele Trainingsfreie Tage sind ein Luxus, den Du Dir nicht leisten kannst

Die konventionelle Denkweise ist, dass alte Säcke mehr Zeit damit verbringen sollten, zuhause im Lehnstuhl zu sitzen und ihr Protein Porridge zu essen, bis die alten Knochen wieder genug Kraft gesammelt haben, um aufzustehen und ins Fitnessstudio zu schlurfen.

In einer Hinsicht ist das wahr, in einer anderen jedoch falsch. Sicherlich müssen sich ältere Trainierende mehr als jüngere Trainierende auf ihre Regeneration konzentrieren, aber sie überzeugen sich oft selbst davon, sich längere Auszeiten zu gönnen, als sie brauchen. Sie enden damit, sich mehr trainingsfreie Zeit zu gönnen, weil die Masse der schwitzenden, trainierenden Menschheit ihnen sagt, dass sie dies tun sollen, anstatt sich trainingsfreie Zeit zu gönnen, weil sie diese wirklich brauchen. Dieser kontinuierliche Regenerationstrommelschlag bringt sie durcheinander.

Aber ältere Trainierende können es sich – anderes als jüngere Sportler - nicht erlauben, sich zu viel trainingsfreie Zeit zu gönnen. Wenn Du jung bist und ein paar Trainingstage ausfallen lässt, dann ist das keine große Sache. Der junge Körper wird trotzdem wachsen, während ältere Körper dazu neigen abzubauen.

Der ältere Trainierende muss ständig dagegen ankämpfen nachzulassen und er kann dies nicht erreichen, wenn er sich zu viele trainingsfreie Tage gönnt. Verlasse Dich nicht darauf, wie Du Dich fühlst. Dein Geist will, dass Du Dir einen Tag Auszeit nimmst. Er will, dass Du Dir eine nette Maniküre oder Pediküre gönnst, weil jeder, dessen Meinung Dir etwas bedeutet, bereits im Fitnessstudio ist und deshalb nicht sehen kann, was Du machst.

Es gibt jedoch eine Sache, die Dir sagen sollte, dass Du Dir einen berechtigten trainingsfreien Tag nehmen solltest und das ist Dein Trainingslog. Wenn es Dir sagt, dass Du Dich am Donnerstag nicht steigern konntest, oder zumindest nicht Deine Leistungen der vorhergehenden Trainingseinheit erreichen konntest, dann ist es an der Zeit, Dir einen Tag Auszeit zu gönnen.

Wenn dies nicht der Fall ist, dann gehe ins Fitnessstudio, so wie Du es seit Anbeginn der Zeit immer getan hast.

 

6 – Keine weiteren dummen Trainingssplits

Du bist keine 15 mehr. Der traditionelle Trainingssplit, bei dem Du eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit (für gewöhnlich 5 Trainingseinheiten pro Woche) trainiert hast, ist weder effizient noch effektiv, was insbesondere für einen Erwachsenen mit einem Job gilt, der tatsächlich mit echten Frauen in ihrer nicht Pixelform kommuniziert.

Deine Muskeln erholen sich in etwa zwei Tagen – warum solltest Du sie dann eine ganze Woche lang nicht erneut trainieren? Abgesehen davon – was geschieht, wenn Dir Dein Leben einen Strich durch die Rechnung macht und Du in einer Woche ein oder zwei Trainingseinheiten verpasst? Das bringt Deinen kompletten Trainingsplan durcheinander und vielleicht wirst Du dann dieselbe Muskelgruppe 8 oder 10 Tage lang nicht trainieren.

Du bist sehr viel besser mit einem Oberkörper/Unterkörper Trainingssplit beraten, bei dem Du an 4 (oder sogar 6) Tagen pro Woche trainierst:

Montag: Unterkörper

 
Dienstag: Oberkörper

 
Mittwoch: Trainingsfrei

 
Donnertag: Unterkörper

 
Freitag: Oberkörper

 
Samstag: Trainingsfrei

 
Sonntag: Trainingsfrei

 

Der Oberkörper/Unterkörper Trainingssplit ist nach Ansicht vieler Trainer aus mehreren Gründen der mit Abstand effektivste Trainingssplit:

Er lässt Dich Deine Zeit besser nutzen. Da Muskeln etwa 2 Tage für ihre Regeneration benötigen, sollten Muskeln, die am Montag trainiert wurden, am Mittwoch erneut trainiert werden. Wenn Du dies nicht tust, verlierst Du an Boden.

Du trainierst Deine Muskeln öfter mit weniger Trainingseinheiten. Bei einem Bro Trainingssplit trainierst Du an 5 Tagen pro Woche und jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Bei einem Oberkörper/Unterkörper Trainingssplit trainierst Du viermal pro Woche und jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert.

 

8 – Beuge das Knie vor Volumen

Ich habe in diesem Artikel bereits empfohlen, dass Du Sätze mit weniger als 5 Wiederholungen aufgibst. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du für immer im 8 bis 10 Wiederholungsbereich gefangen bist.

Jeder scheint bei 8 Wiederholungen festzuhängen – hauptsächlich, weil frühzeitliche trainierende Höhlenmenschen damit begannen, traditionell 8 Wiederholungen zu absolvieren. 6 oder 7 Wiederholungen haben sich nicht schwer genug angefühlt und 9 oder 10 oder mehr Wiederholungen waren so langweilig wie sich mit einem Versicherungsvertreter zu unterhalten. Aber ich sage Dir, dass es mehr nützliche Wiederholungsschemata zwischen Himmel und Erde gibt, als Du es Dir in Deiner Trainingsphilosophie erträumen würdest.

Du kannst reichlich Masse aufbauen – vielleicht mehr Masse als Du jemals für möglich gehalten hättest – wenn Du Sätze a 12, 15 oder sogar 20 Wiederholungen ausführst, was insbesondere dann gilt, wenn Du höhere Wiederholungsbereiche Deine ganze Trainingskarriere lang ignoriert hast.

Du könntest diese höhere Wiederholungsbereiche in Dein Trainingsprogramm einbauen, indem Du den ersten Trainingstag (sagen wir für den Oberkörper) der Woche Sätzen a 6 bis 8 Wiederholungen widmest, die nächste Trainingseinheit Sätzen a 8 bis 10 Wiederholungen widmest und dann die dritte Trainingseinheit Sätzen a 12 bis 15 oder mehr Wiederholungen widmest, bevor Du wieder mit 6 bis 8 Wiederholungen beginnst.

Stehst Du hohen Wiederholungszahlen skeptisch gegenüber? Probiere dieses Schema ein paar Mal aus, bevor Du Dir Dein Urteil bildest:

Nimm für so ziemlich jede Übung ein Gewicht, mit dem Du 20 Wiederholungen ausführen kannst, wobei Du eine konzentrische Phase (anheben des Gewichts) von einer Sekunde Dauer und eine zwei Sekunden lange exzentrische Phase (absenken des Gewichts) verwendest:

Führe den ersten Satz a 20 Wiederholungen aus.

Pausiere für etwa 30 Sekunden.

Führe den zweiten Satz a 20 Wiederholungen (oder so viele Wiederholungen, wie Du schaffst) aus.

Pausiere für 30 Sekunden.

Führe einen dritten Satz mit 20 Wiederholungen (oder so nahe an 20 Wiederholungen wie möglich) aus.

Stecke die trainierte Muskelgruppe in Eis, um das Feuer zu kühlen.

Die Wissenschaftler Fink, Kikuchi und Nakazato (2018) fanden heraus, dass diese Methode bei erfahrenen Trainierenden doppelt so gut Muskeln aufbaute, wie dies bei den typischen Sätzen a 8 Wiederholungen der Fall war. Das zeigt, dass höhere Wiederholungszahlen gut funktionieren und sie sind außerdem viel schonender für die Gelenke.

 

8 – Entlaste die Wirbelsäule wann immer dies möglich ist

Du kannst davon ausgehen, dass Du mehr Ruhe als jemand, der 25 Jahre alt ist, brauchst und ein tägliches Mittagsschläfchen könnte etwas unpraktisch oder zu opahaft für Dich sein und deshalb solltest Du Wirbelsäulenentlastung in Betracht ziehen. Wenn Du dies für 20 Minuten pro Tag tust, kann dies Deiner Wirbelsäule eine Menge Last abnehmen und außerdem im Allgemeinen erholsam sein.

Such Dir einfach einen freien Ort auf dem Boden und lege Dich auf den Rücken mit Deinen Unterschenkeln und Waden auf einem Stuhl, so dass sich Deine Hüfte und Deine Knie in einem rechten Winkel befinden. Dies nimmt die Last von den Bandscheiben und erlaubt es Deiner Wirbelsäule sich zu entspannen, ohne mit der Schwerkraft kämpfen zu müssen.

Außerdem kannst Du, wenn Du einschläfst und Dich jemand hierbei erwischt, einfach behaupten, dass Du eine fortgeschrittene Rehabilitations- und Regenerationstechnik für Deine Wirbelsäule ausführst, die über deren Verständnis hinaus geht.

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-new-rules-of-over-40-lifting

Von TC Luoma