Die Lösung für einen flachen Po

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Große starke Gesäßmuskeln sind das, was sich die meisten Frauen wünschen. Aber bei Frauen führt ein schweres Beintraining nicht automatisch zu einem besser entwickelten Po.
2. Wenn Deine Quadrizeps riesig sind, aber Dein Po flach ist, dann solltest Du einen Trainingstag der Woche Deinen Gesäßmuskeln widmen.
3. Ein „Po Tag“ wird nicht nur Deine Gesäßmuskeln verbessern, sondern auch Dein Gesamterscheinungsbild, sowie Deine Leistungen bei schweren Grundübungen verbessern.

 

Der Aufstieg eines kraftvollen weiblichen Körpers

Zurzeit findet ein Aufstand statt. Frauen rebellieren gegen die Modemagazine. „Dürr“ ist nicht länger das Ziel – insbesondere wenn es mit einem schwachen, kranken und zerbrechlichen Erscheinungsbild in Verbindung steht. Oberschenkellücken und ein kaum vorhandener Po? Nein Danke.

Wonach moderne weibliche Trainierende streben, sind stärkere, besser entwickelte Gesäßmuskeln und muskulöse Beine. Aber es gibt ein Problem.

Schweres Beintraining führt nicht automatisch zu besseren Gesäßmuskeln. Bei vielen Frauen führt die Ausführung der allseits beliebten Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) nur zu muskulöseren Beinen, da sie Quadrizeps, unteren Rücken und Beinbeuger trainieren, ohne viel für die Gesäßmuskeln zu tun. Das Gluteus-Bein Verhältnis dieser Frauen ist disproportioniert weil ihre Quadrizeps übernehmen und durch ihr Unterkörpertraining hypertrophieren. Nicht muskulöse Beine, sondern untertrainierte Gesäßmuskeln sind das eigentliche Problem.

Wir haben diese Lektion gelernt. Einige Menschen können eine exzellente Form und viel Gewicht bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreutzheben verwenden, ohne dass ihre Gesäßmuskeln bei diesen Übungen maximal auf die Art und Weise involviert sind, wie dies bei anderen Übungen der Fall ist, die weniger Aufmerksamkeit erhalten. Selbst die diszipliniertesten Kraftsportlerinnen können am Kniebeugenständer alles geben und schaffen es trotzdem nicht, ihre Gesäßmuskeln maximal zu aktivieren. Als Konsequenz werden sie ihre Beine weiter aufbauen, während ihre Gesäßmuskeln weich und dünn bleiben. Wie kann dies geschehen?

 

Wenn Kniebeugen nicht auf den Punkt treffen

All die einprägsamen Motivationssprüche über den so genannten Kniebeugen Po sind auf eine gewisse Art und Weise irreführend. Warum? Weil unsere Körper – anatomisch und biomechanisch – unterschiedlich sind. Und diese Unterschiede führen dazu, dass wir uns auf unterschiedliche Muskelgruppen verlassen – und das selbst dann, wenn wir eine exzellente Form der Übungsausführung verwenden.

Einige Frauen können einfach keinen eindrucksvollen Kniebeugen Po aufbauen. Satt dessen bauen sie ihre Oberschenkel auf. Du könntest eine von diesen Frauen sein, wenn Du...

1. die Veranlagung hast, große Oberschenkel aufzubauen.
2. während Deiner Unterkörper Trainingseinheiten nicht viel Aktivierung in Deinen Gesäßmuskeln verspürst.
3. Dich darüber wunderst, warum Dein Po trotz all der Kniebeugen und des Kreuzhebens flach aussieht.

Diese Kombination von untertrainierten Gesäßmuskeln und sehr gut durchtrainierten Beinen ist bei Frauen weit verbreitet.

 

Das Po zu Bein Verhältnis: Was Du nicht tun solltest

Ich bin ein “Quadzilla”. In der Vergangenheit hat mich das gestört. Damals dachte ich, dass muskulöse Beine nicht attraktiv seien. Doch ich habe eine wichtige Lektion gelernt. Um den Umfang meiner muskulösen Beine zu reduzieren ersetzte ich mein Unterkörpertraining mit Gewichten durch Langstreckenlauf. Nach einem Jahr rächte sich das Laufen, Muskelabbau und ein paar belastende Verletzungen brachten mich zurück zum Eisen. Ich lernte die muskulösen Quadrizeps zu mögen, die hiermit in Verbindung standen, aber meine Gesäßmuskeln hingen in ihrer Entwicklung immer noch hinterher.

Als ich mich dann für einen Wettkampf in der Figurklasse anmeldete, ließ mein Trainer mich vollständig mit dem Unterkörpertraining aufhören, da meine Beine zu muskulös waren. Meine Beine hatten sich also von groß zu klein zu groß und allem dazwischen entwickelt. Und auch wenn sich mein Hintern nicht deutlich verändert hatte, hat mich die Erfahrung gelehrt, dass dünnere Beine nicht notwendigerweise auch straffere Beine sein müssen. Dünnere Beine können schwammig und verletzungsanfällig sein. Dünn kann immer noch schwabbelig sein.

Durch das hin und her habe ich meinen idealen Punkt gefunden und es ging hierbei nicht darum, meine Beine zum Schrumpfen zu bringen. Es ging vielmehr darum, sie mit einem besseren Po auszubalancieren. Die Lösung bestand nicht darin, meine großen, stoffwechseltechnisch kostspieligen Quadrizeps und Beinbeuger zu atrophieren. Die Lösung bestand darin, meine Gesäßmuskeln zum Wachsen zu bringen.

 

Wie man einen Pfannkuchen Po verhindert

Wenn Du also anfällig dafür bist, muskulösere Beine aufzubauen, dann liegt die Antwort nicht darin, mit dem Unterkörpertraining aufzuhören, oder nur noch mit kleinen rosa Ladyhanteln zu trainieren. Die Antwort besteht darin, Deine Gesäßmuskeln aggressiv zu trainieren. Ein Po Tag ist angesagt: eine gesäßmuskelspezifische Trainingseinheit, bei der Deine Beinbeuger und Deine Quadrizeps bei weitem nicht so stark wie Deine Gesäßmuskeln gefordert werden. Gib Deinen Gesäßmuskeln Priorität. Als Resultat hiervon werden sie wachsen - und sie zum wachsen zu bringen wird das Aussehen Deines gesamten Körpers verbessern – und nicht nur den Teil unterhalb der Gürtellinie.

 

Ein Plädoyer für einen Po Tag

Menschen die aus ästhetischen Gründen trainieren, konzentrieren sich für gewöhnlich während einer Trainingseinheit auf ein oder zwei Muskelgruppen, aber warum sind die Gesäßmuskeln keine dieser Muskelgruppen? Gut entwickelte Gesäßmuskeln sind für Wettkampfathletinnen von entscheidender Bedeutung und sie sehen auch bei nicht Wettkampfathletinnen phänomenal aus. Hängt es damit zusammen, dass die Gesäßmuskeln oft schwer zu isolieren sind? Nun, denke einmal über folgendes nach: die seitlichen Schultermuskeln werden am Schultertag und die hinteren Schultermuskeln werden am Rückentag trainiert und trotzdem habe viele Bodybuilder einen eigenen Schultermuskeltag. Als ich zuletzt nachgeschaut habe, waren die Gesäßmuskeln größer als die Schultermuskeln. Das ist ein weiterer Grund dafür, die Gesäßmuskeln für sich alleine zu trainieren – selbst dann, wenn Du im Rahmen dieses Prozesses unausweichlich auch andere Muskelgruppen trainieren wirst. Du wirst vielleicht denken „Warum sollte ich die Gesäßmuskeln isolieren, wenn ich stoffwechseltechnisch mehr durch mein Training zurückbekomme, wenn ich den gesamten Unterkörper trainiere?“

Drei Gründe:

1. Wenn Du an 5 bis 6 Tagen pro Woche mit Gewichten trainierst, dann ist ein Po Tag die Investition wert, weil er dabei helfen wird, Deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, wenn Du Deinen gesamten Unterkörper mit Mehrgelenksübungen trainierst.
2. Je größer die Muskelgruppe ist, die Du trainierst, desto fordernder ist die Trainingseinheit. Die Muskulatur Deines Gesäßes ist groß und wenn Deine Gesäßmuskeln schlummern, dann verschwendest Du eine Menge Zeit damit Übungen auszuführen, die effektiver sein könnten, wenn sie Deinen Gluteus mittrainieren würden.
3. Deine Gesäßmuskeln sind für Dein Gesamterscheinungsbild von zentraler Bedeutung – und das im wahrsten Sinn des Wortes. Ein Po Tag wird die dabei helfen Deine Glutealfalte zu eliminieren, indem er Deine Gesäßmuskeln hebt.

Wenn Du eine Athletin der Figurklasse bist, dann solltest Du dich daran erinnern, dass bei Wettkämpferinnen in der Bikini und Figurklasse häufig die Gesäßentwicklung über Sieg oder Niederlage entscheidet. Die Kampfrichter werden eine Glutealfalte bemerken, die wie ein Doppelkinn aussieht. Die Diät ist ein Teil hiervon, aber Du wirst auch ein dediziertes Gesäßmuskeltraining benötigen, um den Sieg nach Hause zu bringen.

 

Vorsichtsmaßnahmen

Ein Gesäßtag ist nicht für jede Frau geeignet

Wenn Du eine Anfängerin bist oder Dein Training mit Gewichten auf drei Tage pro Woche beschränkt ist, dann ist es nicht ideal, wenn Du Zeit im Fitnessstudio für einen gesäßspezifischen Trainingstag aufwendest. Du wirst mehr mit Ganzkörpertrainingseinheiten erreichen, die multiple Muskelgruppen fordern. Auch wenn Du eine Kraft- und Powersportlerin auf Wettkampfniveau bist, ist ein Po Tag unter Umständen keine gute Investition. Du solltest Dich jedoch daran erinnern, dass selbst männliche Powerlifter gesäßmuskelspezifische Übungen verwenden, wenn ihre Gesäßmuskeln das schwache Glied in der Kette sind.

 

7 Tipps und Techniken für den Aufbau Deiner Gesäßmuskeln

1 – Mache Deinen Po Tag instinktiv

Das Ziel besteht darin, Deine Gluteus maximal zu fordern – und nicht Deinen gesamten Unterkörper. Wenn Du also eine gesäßmuskelintensive Übung ausführst, eine Tonne Blut in diesen Bereich pumpst und dann keine Geist-Muskel Verbindung mehr mit Deinen Gesäßmuskeln aufbauen kannst, dann beende das Training oder gehe zu einer abschließenden Übung, HIIT oder Bauchmuskeltraining über.

Wenn Du in dieser Situation weiter Deinen Unterkörper trainieren würdest, dann würdest Du einfach nur die Bewegungen Deiner Beinübungen durchgehen und Dich auf Deine Quadrizeps oder Beinbeuger verlassen.

 

2 – Die Muskeln arbeiten zu spüren ist der Schlüssel

Beginne am Po Tag mit mehreren Sätzen Hip Thrusts (Rücken auf der Bank) oder Gluteus Brücken (ohne Bank ausgeführt). Pausiere am höchsten Punkt der Bewegung, bis Du eine sehr starke Kontraktion in Deinen Gesäßmuskeln verspürst. Spiele mit der Geschwindigkeit. Eine langsame exzentrische Bewegung (Negativwiederholung) kann Dir dabei helfen, Deine Muskeln arbeiten zu spüren. Die Fußstellung spielt eine Rolle, weshalb Du die Position Deiner Füße anpassen solltest, bis Du Deine Muskeln am besten spürst. Stelle sicher, dass keine Wiederholung verschwendet ist. Dein Ziel besteht darin, Blut in Deinen Hintern zu pumpen, so dass sich dieser nach dem Training taub, straff und aufgepumpt anfühlt. Wenn Du die Anspannung primär in Deinen Beinbeugern spürst, dann passe Deine Form an.

 

3 – Tue so, als ob die Zahlen keine Rolle spielen

Der Zweck Deines Po Tages besteht nicht darin, persönliche Bestleistungen aufzustellen. Sieh den Po Tag als Bodybuilding an – und nicht als Powerlifting. Erinnere Dich daran, dass es beim Hypertrophietraining darum geht, die Muskeln arbeiten zu spüren – und nicht darum, ein bestimmtes Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Kontrolliere das Gewicht. Versuche jede Sekunde zu spüren, die Du mit Deinen Hüften unter der Stange verbringst. Das Gewicht auf der Stange ist nur dazu da, die Arbeit schwerer zu machen. Es ist nicht dazu da, damit zu prahlen.

 

4 – Tue so, als ob das Volumen keine Rolle spielt

Frauen neigen dazu zu glauben, dass sie nichts erreichen werden, wenn Sie nicht 15 Übungen auf ihrer Agenda stehen haben. Vergiss diese Einstellung. Effektive Trainingseinheiten bedeuten nicht, dass Du atemlos von einer Übung zur nächsten übergehen musst. Wenn es um die Gesäßmuskeln geht, dann können einfache Trainingseinheiten Wunder bewirken. Ein oder zwei extrem effektive Gesäßmuskelübungen könnten alles sein, was Du brauchst.

Anmerkung: Wenn Deine Gesäßmuskeln nach der ersten Übung nicht taub und straff sind und Du immer noch eine gute Geist-Muskel Verbindung zu ihnen aufbauen kannst, dann führe ein paar weitere gesäßmuskelspezifische Übungen aus. Aber wenn Du Deine Gesäßmuskeln während der ersten Übung so hart trainiert hast, dass sie bei allen anderen weiteren Übungen nutzlos sein werden, dann höre an dieser Stelle auf. Eine effektive, auf die Gesäßmuskeln fokussierte Trainingseinheit kann auch lediglich 15 bis 20 Minuten andauern und aus nur einer Killerübung bestehen.

 

5 – Rekrutiere Deine Gesäßmuskeln am Beintag als erstes

Beginne an Deinem anderen Unterkörpertag (dem Bein fokussierten Tag) mit etwas Gesäßmuskelintensivem. Bodybuilder verwenden diese Technik oft, wenn sie versuchen eine bestimmte Muskelgruppe aufzubauen. Sie trainieren das zuerst, was sie am stärksten aufbauen möchten. Versuche hierbei jedoch nicht, Deine Gesäßmuskeln völlig zu zerstören – pumpe einfach etwas Blut in diese Muskeln. Erinnere deinen Körper daran, wie es sich anfühlt, diese Muskeln zu aktivieren, bevor Du mit den anderen Mehrgelenksübungen beginnst.

 

6 – Kontrolliere Deine Glutealfalte

Du wirst überrascht sein, wie schnell sich die Form Deines Pos und des Bereiches direkt darunter verändern wird. Durch den Aufbau Deiner Gesäßmuskeln wird dieser Bereich besser durchblutet werden, was eine Fettmobilisierung möglich macht. Dein Trainer hat Dir wahrscheinlich erzählt, dass ein gezielter Fettabbau in einem bestimmten Bereich ein Mythos ist, nicht wahr? Nun, es wird Dir nicht so erscheinen, wenn Du lernst Deine Gesäßmuskeln zu aktivieren und sie am Po Tag wirklich forderst.

 

7 – Wirf Deine Waage weg

Wenn Du versuchst die Form Deines Körpers zu verändern, indem Du in Schlüsselbereichen Muskeln aufbaust, dann sind Spiegel, Bilder und Trainer weitaus besser als eine Waage, wenn es darum geht, Deine Fortschritte zu messen. Du versuchst Deinen Po aufzubauen – und nicht ihn zu verlieren.

 

Po Tag Grundlagen

Hip Thrusts (https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE) und/oder Gluteusbrücken

Führe 4 bis 8 Sätze mit 6 bis 20 Wiederholungen aus. Beginne mit einem leichteren, leichter bewältigbarem Gewicht und erhöhe es dann, während Du die Wiederholungen falls nötig reduzierst. Verlagere Dein Gehirn in Deinen Po. Verbringe etwas Zeit mit diesen Übungen. Denke nicht daran, welche anderen Übungen Du danach ausführen wirst. Das meiste aus Deinen ersten Gesäßmuskelübungen herauszuholen kann dazu führen, dass Du nicht mehr dazu in der Lage bist, danach noch mehr zu tun.

Spiele mit Deinem Satz- und Wiederholungsschema um herauszufinden, was am besten funktioniert, um Deine Gesäßmuskeln zu aktivieren. Du könntest mit einem leichteren Gewicht mit 10 bis 15 Wiederholungen beginnen und dann, während Du das Gewicht erhöhst, die Wiederholungszahlen reduzieren. Oder Du könntest 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ausführen. Dies ist Deine Gelegenheit, die Aktivierung Deiner Gesäßmuskeln wirklich zu spüren und das Brennen in diesen Muskeln zu fühlen Leichte Sätze und nur mit dem Körpergewicht ausgeführte Sätze sind keine Zeitverschwendung. Du kannst diese zum aufwärmen verwenden und danach mit schwereren Sache weitermachen.

 

Po Tag Optionen

Lasse diese weg, wenn sich Deine Gesäßmuskeln nach der Ausführung der essentiellen Übungen bereits straff und aufgepumpt anfühlen.

• Butt Blaster Maschine (https://www.youtube.com/watch?v=rmM_cvqVwJs) – oder jede andere auf die Gesäßmuskeln konzentrierte Übung
• Kreuzheben – jede Version, die die Zeit unter Spannung Deiner Gesäßmuskeln erhöht
• Hyperextensionen
• Kabel Pull Through (https://www.youtube.com/watch?v=j8MqFoDnCoY)

 

Po Tag HIIT Optionen

• Kettlebell Schwingen
• Stepper
• Arbeiten mit dem Gewichtsschlitten
• Sprints

Führe diese Übungen abhängig davon aus, worin Dein Gesamtziel besteht. Eine kurze HIIT Trainingseinheit kann leicht am Ende des Po Tages ausgeführt werden.

 

Organisiere Deine Woche

Zwischen Deinem Po Tag und Deinem Beintag sollten zwei oder drei nicht Unterkörper Tage liegen.

Mein Po Tag ist z.B. am Dienstag und mein Beintag ist der Freitag. Hier ist ein grobes Beispiel dafür, wie mein Training aussieht:

• Montag: HIIT
• Dienstag: Po Tag
• Mittwoch: Brust, Schultern (leicht)
• Donnerstag: Rücken HIIT
• Freitag: Beine
• Samstag: Schultern (schwer)
• Sonntag: Rücken 

Wenn ich einen trainingsfreien Tag brauche, dann gehe ich spazieren, anstatt den Plan zu befolgen. Ich plane meine trainingsfreien Tage nicht, sondern lege diese spontan ein, wenn ich das Gefühl habe, sie zu brauchen.

Die Vorzüge eines Po Tages halten die ganze Woche lang an. Und nichts sagt „sie trainiert“ wie ein gut durchtrainierter Po.

 

Von Dani Shugart 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix