Dezember 11, 2020

Die beste Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau (laut wissenschaftlicher Studien)

Die optimale Trainingsfrequenz ist ein heiß diskutiertes Thema. Einige wollen Dich glauben machen, dass Du den ganzen Körper dreimal pro Woche trainieren solltest, während andere denken, dass dieser Ansatz zu Übertraining, Verletzungen und Burnout führen wird.

Auch anekdotenhafte Erfahrungsberichte decken eine große Bandbreite unterschiedlicher Trainingsfrequenzen ab. Stöbere in online Foren und Chatgruppen und Du wirst Storys von fantastischen Zuwächsen mit sowohl nur einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe pro Woche, als auch drei, vier oder sogar fünf Trainingseinheiten pro Muskelgruppe sehen.

Einige Trainierende verwenden auch gemischte Ansätze, bei denen sie unterschiedliche Muskelgruppen mit unterschiedlichen Frequenzen trainieren.

Einige sagen z.B., dass kleinere Muskelgruppen wie Schultern, Bizeps und Waden drei bis viermal wöchentlich trainiert werden sollten, während große Muskelgruppen wie die Oberschenkel nur eine intensive Trainingseinheit pro Woche brauchen.

Wenn Du Dich der wissenschaftlichen Literatur zuwendest, dann wirst Du dort nur wenige verlässliche Antworten finden. Einige Studien scheinen zu zeigen, dass höhere Trainingsfrequenzen am besten funktionieren, während andere zeigen, dass Du auch mit weniger Trainingseinheiten pro Woche genauso gute Fortschritte erzielen kannst.

Was solltest Du also tun?

Solltest Du lieber auf Nummer sicher gehen und die Trainingsfrequenz eher am unteren Ende des Spektrums halten oder solltest Du ans andere Ende der Extreme gehen oder solltest Du irgendetwas in der Mitte wählen?

Hier ist die kurze Antwort:

Als natural Trainierender (der keine leistungssteigernden Substanzen missbraucht) hängt Deine optimale Trainingsfrequenz vom Volumen ab, mit dem Du jede Muskelgruppe pro Woche trainierst.

In der Tat kannst Du Dir die Trainingsfrequenz mehr als ein Werkzeug vorstellen, um das optimale wöchentliche Volumen zu erreichen – und nicht als vitales Element des Muskelaufbaus.

Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es keine eine universelle, für jeden gültige Antwort auf die Frage nach der optimalen Trainingsfrequenz.

Bist Du bereit für die lange Antwort? Wenn ja, dann lies weiter.

Was ist die Trainingsfrequenz?

Trainingsfrequenz ist nichts anderes als ein schicker Begriff dafür, wie oft Du pro Woche trainierst. Die meisten Krafttrainingsprogramme umfassen eine Trainingsfrequenz von 3 bis 5 Mal pro Woche, was bedeutet, dass Du 3 bis 5 Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche absolvierst.

Einige Trainierende werden sogar noch spezifischer und kontrollieren ihre Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe. Anstatt einfach nur zu betrachten, wie oft sie pro Woche ins Fitnessstudio gehen, betrachten sie auch, wie oft sie jede Muskelgruppe pro Woche trainieren.

Ein Oberkörper-Unterkörper Trainingsprogramm umfasst z.B. vier Trainingstage pro Woche und jede Muskelgruppe wird zweimal wöchentlich trainiert (zwei Oberkörpertrainingseinheiten und zwei Unterkörpertrainingseinheiten). Wenn Du also an Deinem ersten Oberkörpertag Bankdrücken trainierst und an Deinem zweiten Oberkörpertrainingstag Schrägbankdrücken ausführst, dann trainierst Du Deine Brust zweimal wöchentlich.

Wenn Du ein Trainingsprogramm zusammenstellst ist es wichtig zu betrachten, wie oft Du jede primäre Muskelgruppe pro Woche trainierst.

Du könntest z.B. eine Trainingsfrequenz von 5 Trainingstagen pro Woche haben, aber was wäre, wenn sich all Deine Trainingseinheiten auf Oberkörperübungen konzentrieren würden? Dies würde Dir nicht die Resultate bringen, die Du willst.

Zusammenfassung: Der Begriff Trainingsfrequenz bezieht sich sowohl darauf, wie oft Du pro Woche mit Gewichten trainierst, als auch darauf, wie oft Du eine bestimmte Muskelgruppe pro Woche trainierst.

Was ist die beste Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau?

Du wirst auf diese Frage typischerweise zwei Antworten finden:

Auf der einen Seite besteht der traditionelle Bodybuilding Ansatz darin, jede Muskelgruppe einmal pro Woche so lange zu trainieren, bis sie aufgepumpt ist und schmerzt.
Auf der anderen Seite propagieren viele Wissenschaftler, Bodybuilder und Trainer, jede Muskelgruppe zwei bis dreimal pro Woche zu trainieren.

Wer hat Recht?

Nun, das erste was Du über die Trainingsfrequenz wissen musst ist, dass es keine allgemeingültige Lösung gibt, die für jeden unter allen Umständen passt. Stattdessen zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass die ideale Trainingsfrequenz von mehreren Faktoren abhängt.

Ein Studienreview, das dabei hilft, dieses Rätsel zu lösen, wurde von Wissenschaftlern der Universität von Göteborg durchgeführt (1).Sie führten eine ausgiebige Suche nach Studien durch, die zwischen 1970 und 2006 die Beziehung zwischen Trainingsfrequenz und Muskelwachstum betrachtete. Die Wissenschaftler begrenzten ihre Suche auf Studien, die…

MRT oder CT Scans verwendeten, um das Muskelwachstum zu messen, was als Goldstandard zur Quantifizierung des Muskelwachstums gilt.
Gesunde, unverletzte Menschen im Alter von 18 bis 59 Jahre als Probanden verwendeten.
Alle Schlüsseldetails des Studiendesigns inklusive Anzahl von Sätzen, Anzahl von Wiederholungen und verwendete Übungen angaben.

Sie schlossen außerdem alle Studien aus, bei denen die Probanden eine negative Energiebilanz (Gewichtsabbau) aufwiesen, was Zuwächse an Muskelmasse und Kraft signifikant reduziert.

Sie endeten mit 44 Studien, die sie weiter untersuchten und als sie die Daten zusammenfassten und analysierten, fanden sie heraus, dass zwei bis drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe im Allgemeinen die größten Zuwächse produzierten.

Die Wissenschaftler hoben hervor, dass dies lediglich eine Faustregel ist und dass Du Dein Trainingsprogramm anpassen solltest, so dass es zu Deinen Zielen, Deinem Erfahrungslevel und Deiner Regenerationsfähigkeit passt.

Sie hoben außerdem hervor, dass Anfänger häufig unter Verwendung niedriger Trainingsfrequenzen exzellente Fortschritte erzielen können, während etwas fortgeschrittene und weiter fortgeschrittene Trainierende eine höhere Trainingsfrequenz benötigen können.

Das bedeutet, dass Du, wenn Du gerade erst mit dem Training angefangen hast, jede Muskelgruppe nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren musst, um Dein Muskelwachstum zu maximieren, während Du unter Umständen bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche brauchen wirst, wenn Du Dich näher an Deinem genetischen Limit befindest.

Die Resultate dieses Reviews werden durch zahlreiche weitere Studien unterstützt, die an der University of Alabama, dem Lehman College, der Auckland University of Technology und dem National Research Institute durchgeführt wurden (2, 3, 4, 5)

Andererseits findet man viele anekdotenhafte Berichte von erfahrenen Kraftsportlern, die mit einem Training pro Muskelgruppe pro Woche gute Resultate erzielt haben.

Was geht hier vor sich?

Nun, ein umfassendes Studienreview, das im Jahr 2018 von Wissenschaftlern des Lehman College durchgeführt wurde, liefert das fehlende Puzzleteil (6). Die Wissenschaftler betrachteten 25 Studien, welche die Beziehung zwischen Trainingsfrequenz und Muskelwachstum betrachteten. Die Resultate waren überraschend.

Anders als bei vorhergehenden Untersuchungen fanden sie keine Beziehung zwischen Trainingsfrequenz und Muskelwachstum. Es spielte also keine Rolle, wie oft die Probanden eine Muskelgruppe pro Woche trainierten – sie bauten mehr oder weniger dieselbe Menge an Muskeln auf.

Es gibt jedoch einen Haken:

Dies galt nur dann, wenn sie Studien betrachteten, bei denen die Probanden der Gruppe mit hoher und niedriger Trainingsfrequenz dasselbe Gesamtvolumen (gemessen in Gesamtwiederholungen pro Woche pro Muskelgruppe) pro Woche absolvierten.

Wenn eine Gruppe z.B. 30 Wiederholungen von Brustübungen zweimal wöchentlich, aber eine andere Gruppe 20 Wiederholungen von Brustübungen dreimal wöchentlich ausführten, dann bauten beide Gruppen etwa dieselbe Menge an Muskeln auf, weil beide Gruppen insgesamt 60 Wiederholungen pro Woche ausgeführt hatten.

Als die Wissenschaftler noch tiefer ins Detail gingen, fanden sie heraus, dass wenn eine Gruppe ein höheres Volumen als die andere Gruppe absolvierte, die höhere Frequenz für gewöhnlich zu mehr Muskelwachstum führte.

Mit anderen Worten ausgedrückt, bedeutet dies Folgendes: Wenn Du jede Woche ein hohes Volumen (Wiederholungen) für eine bestimmte Muskelgruppe ausführst, dann wirst Du im Allgemeinen größere Fortschritte erzielen, wenn Du diese Wiederholungen auf mehrere Trainingseinheiten aufteilst, anstatt sie innerhalb von einer Trainingseinheit auszuführen.

Wenn Du ein moderates Volumen pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe absolvierst, dann kannst Du alles innerhalb einer Trainingseinheit tun ohne fürchten zu müssen, hierdurch Deine Resultate zu beeinträchtigen.

Dies ist der Grund dafür, dass die Autoren unter der Annahme, dass Du genug Gesamtvolumen absolvierst, schlussfolgerten, dass Du Deine wöchentliche Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe basierend auf Deinen persönlichen Präferenzen wählen kannst.

Das bedeutet, dass die ideale Trainingsfrequenz für Dich größtenteils vom Volumen abhängen wird, das Du pro Muskelgruppe pro Woche absolvierst.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass es mehrere Wege gibt, das Trainingsvolumen zu quantifizieren. Die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen ist einer, aber ich persönlich bevorzuge es aus mehreren Gründen, das Trainingsvolumen durch das Zählen der „harten Sätze“ (Sätze, die bis zum technischen Muskelversagen ausgeführt werden) zu quantifizieren.

Wenn ich im Folgenden von Volumen spreche, dann meine ich dies im Kontext der harten Sätze. Dies ändert nichts, was wir bisher über die Beziehung von Volumen und Frequenz gesagt haben. Es macht das Ganze lediglich einfacher und praktischer.

Zusammenfassung: Wenn Du jede Woche ein hohes Volumen (Wiederholungen) für eine bestimmte Muskelgruppe absolvierst, dann wirst Du im Allgemeinen größere Fortschritte erzielen, wenn Du diese Wiederholungen auf zwei bis drei Trainingseinheiten aufteilst. Wenn Du hingegen ein moderates Volumen absolvierst, dann kannst Du dies alles in einer Trainingseinheit tun, ohne Deine Resultate zu beeinträchtigen.

Wie Du Deine ideale Trainingsfrequenz findest

An diesem Punkt angelangt möchtest Du wahrscheinlich wissen, wie Du herausfinden kannst, wie oft Du jede Muskelgruppe trainieren solltest, um Dein Muskelwachstum zu maximieren.

Wie viele Sätze solltest Du pro Muskelgruppe pro Woche ausführen?

Nun, das ideale Trainingsvolumen befindet sich außerhalb des Fokus dieses Artikels, aber um eine lange Geschichte kurz zu machen werden die meisten Menschen ihr Muskelwachstum maximieren, wenn sie 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführen.

Wenn Du ein Anfänger bist, dann kannst Du Muskeln mit weniger Sätzen (10 bis 12) effektiv aufbauen und wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dann wirst Du mit mehr Sätzen (12 bis 20) bessere Fortschritte erzielen. Und in einigen seltenen Fällen wie bei der Korrektur von Muskelungleichgewichten oder der Vorbereitung auf einen Wettkampf könntest Du auch davon profitieren, periodisch 20 bis 25 Sätze pro Woche für bestimmte Muskelgruppen auszuführen.

Die nächste Frage ist, wie Du diese Sätze auf die Woche verteilen solltest.

Wie bereits erwähnt wurde, gibt es hierfür keine fixe Regel, aber hier ist das, von dem ich herausgefunden habe, dass es gut funktioniert:

Wenn Du 10 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführst, dann hast Du bezüglich Deiner Trainingsfrequenz die höchste Flexibilität. Du solltest keine Probleme damit haben, all diese Sätze während einer Trainingseinheit auszuführen, falls Du willst. Du kannst diese Sätze jedoch auch auf mehrere Trainingseinheiten aufteilen, wenn dies besser zu Deinem Zeitplan oder Trainingsstil passt.

Wenn Du 10 bis 20+ Sätze für eine Muskelgruppe pro Woche ausführst, bist Du jedoch besser damit beraten, diese Sätze auf 2 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche aufzuteilen.

Warum?

Nun, Du hast wahrscheinlich schon selbst die Erfahrung gemacht, dass Du während einer Trainingseinheit nur eine bestimmte Anzahl produktiver Sätze absolvieren kannst, bevor die Erschöpfung einsetzt und Deine Leistungen nachlassen.

Wenn Du z.B. versuchen würdest innerhalb einer einzigen Trainingeinheit 20 Sätze Brusttraining zu absolvieren, dann würdest Du Dich wahrscheinlich während den ersten 6 bis 8 Sätzen gut fühlen. Nach 8 Sätzen wirst Du beginnen Dich erschöpft zu fühlen, aber Du kannst weitermachen. Nach weiteren 4 oder 5 Sätzen wirst Du jedoch auf dem letzten Loch pfeifen und Dich zu jeder Wiederholung zwingen müssen, aber Du hast noch weitere 8 Sätze vor Dir.

An diesem Punkt besteht der einzige Weg die Trainingseinheit zu beenden darin, Gewicht oder Wiederholungen zu reduzieren oder jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen auszuführen, was alles im Laufe der Zeit Deine Zuwächse an Kraft und Muskelmasse beeinträchtigen wird.

Ein besserer Ansatz besteht darin, 10 bis 12 Sätze in einer Trainingseinheit auszuführen, Deiner Brust ein paar Tage zum Erholen zu geben und dann 8 bis 10 Sätze während einer anderen Trainingseinheit zu absolvieren.

Dieser Ansatz wird auch durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt, die von Wissenschaftlern der Hosei University durchgeführt wurden und zeigten, dass ein Aufteilen Deines Trainingsvolumens auf mehr Tage der Woche die empfundene Erschöpfung bei jeder einzelnen Trainingseinheit reduzierte (7).

Mit anderen Worten ausgedrückt wird die Verwendung einer höheren Trainingsfrequenz trotz desselben Gesamtvolumens dazu führen, dass sich Deine Trainingseinheiten leichter anfühlen (was Dich härter trainieren und schwerere Gewichte verwenden lässt).

Höhere Trainingsfrequenzen sind nicht inhärent besser als niedrigere Trainingsfrequenzen – sie machen es Dir lediglich leichter mehr Sätze pro Woche auszuführen.

Hier ist ein Beispiel für dieses Prinzip in Aktion:

Langhantel Bankdrücken: Aufwärmen und 3 harte Sätze
Langhantel Schrägbankdrücken: 3 harte Sätze
Kurzhantel Bankdrücken: 3 harte Sätze
Trizepsdrücken: 3 harte Sätze

In diesem Fall führst Du 9 Sätze Brustübungen und 3 Sätze Trizepsübungen aus. Alle Deiner Brustübungen trainieren auch Deine Trizeps bis zu einem gewissen Grad, so dass Du das Äquivalent von etwa 6 bis 12 Sätzen Trizepsübungen ausführst.

Später in der Woche umfasst das Programm 3 weitere Sätze Brusttraining in Form von Bankdrücken mit engem Griff, was die Gesamtmenge an Sätzen für die Brust auf 12 pro Woche bringt.

Im Falle anderer Muskelgruppen wie Bizeps trainierst Du diese nur einmal wöchentlich direkt. In der Realität trainierst Du Deine Bizeps jedoch zweimal wöchentlich, da Du sie indirekt auch bei Kurzhantelrudern und Latziehen trainierst. Deine Bizeps werden außerdem auch ein wenig trainiert, wenn Du Bankdrücken trainierst, was insbesondere bei Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und Bankdrücken mit engem Griff gilt (8, 9).

Einige Trainierende werden trotzdem der Ansicht sein, dass die Trainingsfrequenz bei diesem Trainingsprogramm viel zu niedrig ist, aber die Wahrheit ist, dass Du nicht jede primäre Muskelgruppe mit mehr als 10 bis 122 Wiederholungen pro Woche trainieren musst, um als Anfänger Muskel- und Kraftzuwächse zu maximieren. Und als Resultat hiervon musst Du nicht jede Muskelgruppe öfter als ein- oder zweimal pro Woche trainieren.

Der schlechte Ruf, den „eine Muskelgruppe pro Tag“ Trainingssplits haben, basiert hauptsächlich auf einem schlechten Programmdesign in Form von suboptimalen Übungen, suboptimalen Wiederholungsbereichen und suboptimalem Trainingsvolumen.

Viele schlechte „Bro Splits“ umfassen zu viel Isolationstraining mit niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen, was in einer niedrigen Trainingsintensität und einem exzessiven Volumen mit minderwertigen Übungen resultiert.

Wenn Du diese Fehler jedoch nicht machst und ein gut zusammengestelltes Trainingsprogramm befolgst, dann kannst Du auch mit nur einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe pro Woche gute Resultate erzielen.

Alles, was Du bis jetzt gelernt hast, ist hauptsächlich auf Anfänger anwendbar. Was ist mit weiter fortgeschrittenen Trainierenden.

Je näher Du Deinem genetischen Potential für Kraft- und Muskelzuwächse kommst, desto härter wirst Du trainieren müssen, um weitere Zuwächse zu erzielen. Und es läuft meist darauf hinaus, ein höheres Volumen und schwerere Gewichte zu verwenden als in Deiner Anfängerzeit.

Somit ist es im Allgemeine notwendig Deine Trainingsfrequenz zu erhöhen, um es leichter zu machen, mit dem zusätzlichen Volumen und den höheren Gewichten zurecht zu kommen.

Ich entwerfe z.B. ein Trainingsprogramm, das 16 Sätze Brustübungen pro Woche umfasst – und Du wirst all dies nicht innerhalb einer Trainingseinheit ausführen wollen.

Wie Du gerade gelernt hast, würde dies eine Reduzierung des Trainingsgewichts oder der Wiederholungszahlen oder eine Ausführung der letzten Sätze bis zum absoluten Muskelversagen notwendig machen, was weitaus weniger produktiv ist, als das Volumen auf mehrere Trainingseinheiten aufzuteilen.

Um dieses Problem zu umgehen, könntest Du 8 Sätze für die Brust am Montag und weitere 8 Sätze für die Brust am Freitag ausführen.

Abschließend betrachtet ist das Wichtige, woran Du Dich bezüglich der Trainingsfrequenz erinnern solltest, dass diese nicht so wichtig ist. Am wichtigsten ist Dein wöchentliches Gesamtvolumen (Sätze) und wenn das Volumen steigt, dann sollte auch die Frequenz steigen.

Zusammenfassung: Die ideale Trainingsfrequenz für Dich hängt davon ab, wie viel Volumen (Sätze) Du für jede Muskelgruppe pro Woche ausführst. Wenn Du 10 bis 12 pro Muskelgruppe pro Woche ausführst, dann reicht es aus, jede Muskelgruppe nur ein oder zweimal pro Woche zu trainieren. Wenn Du 15 bis 20+ Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführst, dann kannst Du davon profitieren, jede Muskelgruppe zwei oder dreimal wöchentlich zu trainieren.

Das Fazit zur besten Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau

Für Jahrzehnte hat die Bodybuilding Orthodoxie daraus bestanden, jede Muskelgruppe mit einer großen Menge an Volumen einmal wöchentlich zu malträtieren.

Dies kann funktionieren, wenn Du über außergewöhnliche genetische Veranlagungen oder besser noch Steroide verfügst, aber wie die Wissenschaft zeigt, ist dieser Ansatz für den Rest von uns fehlgeleitet.

In der Realität hängt die ideale Trainingsfrequenz für Dich davon ab, wie hoch Dein Gesamtvolumen (Sätze) pro Woche für jede Muskelgruppe ausfällt.

Hohe oder niedrige Trainingsfrequenzen sind nicht inhärent besser oder schlechter – die Details sind wichtig.

Wenn Du versuchst zu viele Sätze in eine einzelne Trainingseinheit zu packen, dann wird die Qualität dieser Sätze zu leiden beginnen, je weiter Deine Trainingseinheit fortschreitet und Du wirst besser damit beraten sein, diese Sätze auf zwei oder drei Trainingseinheiten aufzuteilen.

Wenn Du noch relativ neu beim Training mit Gewichten bist, und Du nicht so viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführen musst, um Muskeln und Kraft aufzubauen, dann kannst Du auch mit nur einem Training pro Muskelgruppe pro Woche gute Resultate erzielen.

Irgendwann wirst Du jedoch einen Punkt erreichen, an dem Du einige Sätze mehr pro Muskelgruppe pro Woche ausführen musst, um weiterhin Fortschritte zu erzielen und der produktivste Weg dies zu erreichen besteht darin, Deine Trainingsfrequenz zu erhöhen.

Auch wenn es keine definitiven Richtlinien dafür gibt, wie viele Sätze Du pro Muskelgruppe pro Woche ausführen solltest oder wann genau Du Deine Trainingsfrequenz erhöhen solltest, ist hier das, was meiner Erfahrung nach am besten funktioniert:

Wenn Du noch relative neu beim Training mit Gewichten bist, dann reicht es aus jede Muskelgruppe mit 10 bis 12 Sätzen pro Woche zu trainieren, um Kraft- und Muskelzuwächse zu maximieren. Wenn Du willst, kannst Du all diese Sätze an einem Tag pro Woche ausführen, ohne die Qualität Deiner Sätze zu beeinträchtigen.
Wenn Du ein etwas fortgeschrittener oder weiter fortgeschrittener Trainierender bist, dann musst Du jede Muskelgruppe mit 15 bis 20 Sätzen pro Woche trainieren, um Zuwächse am Kraft und Muskelmasse zu maximieren. In diesem Fall solltest Du diese Sätze auf zwei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche aufteilen.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/training-frequency/

Von Michael Matthews

Vorheriger Artikel Tipps der Woche Tipp: Miss Deine Zuwächse mit dieser Methode