Zu Inhalt springen

Die 8 effektivsten Trainingssplits

Die 8 effektivsten Trainingssplits

Der beste Trainingssplit…für Dich

Wenn es um Trainingssplits geht, dann gibt es so etwas wie den perfekten Split, der für jeden ideal ist, nicht. Dein Training hängt von Deinen Zielen, Deinen Energiesystembedürfnissen, Deinem Zeitplan und zahlreichen individuellen Faktoren ab. Nachdem dies gesagt wurde, sollten wir uns die grundlegenden, bewährten Trainingssplits für ein erfolgreiches Training etwas näher ansehen, so dass Du selbst entscheiden kannst, welcher hiervon am besten zu Deinen Bedürfnissen passt.

 

1 – Der Trainingssplit nach Muskelgruppen

Trainingssplits, die das Training im Lauf der Woche nach unterschiedlichen Muskelgruppen aufteilen, sind die typischen Bodybuilder Trainingssplits. In den meisten Fällen wird hierbei jede Muskelgruppe im Rahmen von insgesamt 5 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche einmal wöchentlich trainiert.

 

Vorteile:

Bei Trainingssplits nach Muskelgruppen kommt in der Regel eine größere Bandbreite unterschiedlicher Übungen zum Einsatz, um individuelle Muskeln zu trainieren. Diese Splits sind hervorragend dazu geeignet, die Muskeln mit einem hohen, lokalisierten Volumen zu schocken, was insbesondere bei Trainierenden der Fall ist, die typischerweise mit einem Ganzkörperprogramm trainieren.

Ein gesteigertes Volumen und mehr stoffwechseltechnischer Stress führen zu einer stärkeren Hypertrophie als bei anderen Trainingssplits. Du solltest jedoch sicherstellen, dass Du bereits über eine signifikante Basis an Trainingserfahrung verfügst, bevor Du mit einem solchen Programm beginnst.

 

Nachteile:

Es ist schwierig mit schweren Mehrgelenksübungen ohne einen gewissen Grad an beeinträchtigter Regenerationsfähigkeit durch vorhergehende Trainingseinheiten zu trainieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du sorgfältig auf Deine Trainingsernährung, ausreichend Schlaf und die Grundlagen einer guten Regeneration achtest.

Trainingssplits nach Muskelgruppen sind außerdem zeitaufwändig und können für Menschen mit variierenden Zeitplänen unpraktisch sein, da das Verpassen einer Trainingseinheit das komplette Programm durcheinander bringt. Viele Splits nach Muskelgruppen können in den Details glänzen und sind besser für eine Verbesserung des optischen Erscheinungsbildes als eine Verbesserung der tatsächlichen Leistungsfähigkeit geeignet, was sie nicht unbedingt zur besten Option für Sportler oder Anfänger macht.

 

Beispiel:

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Schultern
  • Donnerstag: Beine
  • Freitag: Arme/Bauchmuskeln
  • Samstag/Sonntag: Trainingsfrei

 

2 – Oberkörper/Unterkörper Trainingssplit

Oberkörper/Unterkörper Trainingssplits stellen eine neue Progression für all diejenigen dar, die an ein Ganzkörpertraining gewöhnt sind, da diese Splits mehr Regeneration und ein höheres Trainingsvolumen erlauben. Oberkörper/Unterkörper Trainingstage werden abwechselnd an 4 Tagen pro Woche ausgeführt.

 

Vorteile:

Oberkörper/Unterkörper Splits stellen eine hervorragende Progression von einem Ganzkörpertraining dar und funktionieren bei den meisten Menschen gut, die gleichzeitig Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen.

Oberkörper/Unterkörper Splits erlauben eine höhere Trainingsfrequenz für ein schnelleres Erlernen und Meistern neuer Übungen, während Du trotzdem signifikante Gewichte verwenden kannst. Sie bieten eine moderate Trainingsfrequenz und ein moderat hohes Volumen für eine Hypertrophie.

 

Nachteile:

Oberkörper/Unterkörper Splits umfassen im Allgemeinen unausgewogene Trainingseinheiten, wobei die Oberkörpertrainingseinheiten sehr viel länger als die meisten Unterkörpertrainingseinheiten sind.

Oberkörper/Unterkörper Splits bieten im Vergleich zu Splits nach Muskelgruppen nur eine kürzere Regenerationszeit, was die Regeneration behindern kann. Das Unterkörpertraining ist zudem brutal und die Ausführung von zwei solchen Unterkörpertrainingseinheiten könnte für Zartbesaitetere schlichtweg zu viel sein.

 

Beispiel:

  • Montag: Oberkörper (Push mit Betonung auf Kraft)
  • Dienstag: Unterkörper (Kniebeugen basiert mit Betonung auf Kraft)
  • Mittwoch: Trainingsfrei oder aktive Regeneration
  • Donnerstag: Oberkörper (Pull mit Betonung auf Kraft)
  • Freitag: Unterkörper (hüftbasiert mit Betonung auf Kraft)
  • Samstag/Sonntag: Trainingsfrei

 

3 - Ganzkörpertraining

Ganzkörpertrainingseinheiten sind maximal effizient und trainieren den Körper als Einheit anstatt seine einzelnen Bestandteile.

 

Vorteile:

Ganzkörpertrainingseinheiten sind für diejenigen geeignet, die wenig Zeit haben und eine Ganzkörperstimulation wollen. Eine Stimulation der Muskeln mit hoher Frequenz und moderatem Trainingsvolumen passt zu vielen Trainingszielen wie Fettabbau, Kraftaufbau und Hypertrophie.

Ganzkörpertrainingseinheiten sind für Sportler besser geeignet und erlauben eine einfachere Integration in das restliche Training. Eine Minimierung von „Füllwerk“ zwingt Dich dazu, Dich auf die essentiellen Bestandteile Deines Trainings anstatt auf 13 Variationen von Seitheben zu konzentrieren.

Ganzkörpertrainingseinheiten sind gut für Anfänger, für einen Fettabbau und die allgemeine Gesundheit geeignet. Es ist leicht andere Trainingsmodalitäten zusätzlich zu Deinen Ganzkörpertrainingseinheiten hinzuzufügen, da die meisten Bewegungen und Muskeln während jeder Trainingseinheit trainiert werden.

 

Nachteile:

Ein geringes Intra-Workout Volumen könnte die mit stoffwechseltechnischem Stress in Verbindung stehende Hypertrophie behindern. Starke Trainierende könnten mit ihrer Regenerationsfähigkeit bei drei Beintrainingseinheiten pro Woche zu kämpfen haben.

Es ist außerdem schwierig ohne ausgiebiges Trainingswissen und ein ausgeprägtes Bewusstsein für eine Autoregulierung öfter als drei bis viermal die Woche zu trainieren. Darüber hinaus werden „Showmuskel“ häufig vernachlässigt, was für Bodybuilder von Nachteil sein kann.

 

Beispiel:

  • Montag:

o   A. Power Cleans 5x3 

o   B. Bankdrücken 3x6 

o   C. Ausfallschritte 3x8-12 

o   D1. Farmers Walk 3x30 Sekunden 

o   D2. Dips 3x 30 Sekunden – gezeitete Sätze 

  • Dienstag: Trainingsfrei 
  • Mittwoch:

o   A. Schulterdrücken stehend 5x3

o   B. Kreuzheben 4x6 

o   C. Klimmzüge 3x8-12 

o   D1. Planks 3x30 Sekunden 

o   D2. Bizepscurls 3x 30 Sekunden – gezeiteten Sätze 

  • Donnerstag: Trainingsfrei
  • Freitag:

o   A. Kniebeugen 5x3 

o   B. Rudern vorgebeugt 4x6 

o   C. Kurzhantel Bankdrücken 3x8-12 

o   D1. Kettlebell Crosswalk 3x30 Sekunden 

o   D2. Hip Thrusts 3x12 

  • Samstag/Sonntag: Trainingsfrei oder Konditionstraining

 

4 – Push/Pull Trainingssplit

Das Push/Pull Trainingssplit bricht das Training nach Bewegungsschemata auf. Die Muskeln auf der hinteren Seite des Körpers sind prädominant für Zugaktionen (Pull) verantwortlich, während die Muskeln auf der Vorderseite/Seite des Körpers primär für Druckaktionen (Push) verantwortlich sind. Die Beine werden häufig an Pull Tagen mittrainiert.

 

Vorzüge:

Push/Pull Trainingsprogramme sind für etwas bis weiter fortgeschrittene Trainierende geeignet. Sie stellen einen ökonomischen Weg zu trainieren dar und erlauben eine flexible Planung. Eine moderate Frequenz der Übungen ist besser für das erlernen sportlicher Fähigkeiten, als dies bei Splits nach Muskelgruppen mit nur einer Trainingseinheit pro Woche der Fall ist.

 

Nachteile:

Pull/Push Splits sind bei Sportlern häufig nur von begrenztem Nutzen, da sie den Körper anhand von Muskeln aufteilen, die zusammenarbeiten. Pull/Push Trainingseinheiten sind außerdem etwas zu fortgeschritten für Anfänger, die ihre Zuwächse maximieren möchten.

 

Beispiel:

  • Tag 1:Pull (Beinbeuger, Rücken, Bizeps, unterer Rücken) 
  • Tag 2:Push (Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps, Bauchmuskeln) 

 

5 – Intensive/Extensive (intensiv/ausgiebig) Trainingssplit

Dieser Split basiert auf den neuronalen Anforderungen einer Trainingseinheit. Auf einen schweren/explosiven Tag folgt z.B. häufig ein stoffwechseltechnisch fordernder/hochvolumiger Trainingstag. Drei oder vier Tage des Trainings funktionieren am besten.

 

Vorteile:

Intensive/extensive Trainingssplits stellen eine fortgeschrittene Programmplanungsstrategie für Sportler dar, die den nächsten Schritt gehen wollen. Diese Splits sind für Sportler und für das Training sportspezifischer technischer Fähigkeiten (wie eine Beschleunigung) in Kombination mit einem Widerstandstraining sehr gut geeignet. Sie bieten außerdem eine solide Progression für die Entwicklung höherer Level der Leistungsfähigkeit.

 

Nachteile:

Intensive/extensive Trainingssplits sind recht fortgeschrittener Natur und bedürfen eines komplizierten Designs. Sie sind nicht unbedingt ideal für Hypertrophie orientierte Trainierende, da sich diese Splits auf die Integration eines Bewegungstrainings konzentrieren, was der allgemeinen Regeneration für eine Hypertrophie abträglich sein kann. Die Trainingseinheiten sind an den intensiven Tagen aufgrund der Anforderungen einer neuronalen Regeneration bei intensivem Training von längerer Dauer.

 

Beispiel:

  • Montag: Geschwindigkeitstraining, olympische Gewichtheberübungen und Mehrgelenksdruckübungen
  • Dienstag: Stoffwechseltraining/Veränderungen der Bewegungsrichtung, Betonung auf Zugübungen
  • Mittwoch: Trainingsfrei
  • Donnerstag: Geschwindigkeitstraining, olympische Gewichtheberübungen und Mehrgelenksdruckübungen
  • Freitag: Stoffwechseltraining, Betonung auf Zugübungen im Kraftraum
  • Samstag/Sonntag: Aktive Regeneration

 

6 – Agonistische/antagonistische Supersätze

Bei antagonistischen/agonistischen Supersätzen werden entgegengesetzte Muskelgruppen zusammen trainiert. Ein Beispiel hierfür wäre die Ausführung von Kurzhantelbankdrücken und Rudern mit unterstützter Brust.

 

Vorteile:

Agonistische/antagonistische Supersätze sind gut für den Aufbau von Muskeln und für das Erreichen eines ausgewogenen Verhältnisses des Trainings entgegen gesetzter Seiten des Körpers. Ein gesteigerter Blutfluss zu antagonistischen Muskeln kann die Leistungsfähigkeit und die mit stoffwechseltechnischem Stress in Verbindung stehende Hypertrophie verbessern.

Agonistische/antagonistische Supersätze sind flexibel und können abhängig von der Trainingserfahrung 3 bis 6 Trainingstage pro Woche erlauben. Supersätze werden ausgeführt, um die Trainingseffizienz zu maximieren.

 

Nachteile:

Es ist schwierig ein Training für bewegungsspezifische Fähigkeiten zu integrieren, was es für Sportler schwer macht agonistische/antagonistische Supersätze als primäre Trainingsmethode zu verwenden. Agonistische/antagonistische Supersätze sind außerdem etwas zu fortgeschritten für Anfänger und können bei älteren Trainierenden Regenerationsprobleme hervorrufen.

 

Beispiel:

  • Montag: Brust/Rücken
  • Dienstag: Beine/Schultern
  • Mittwoch: Trainingsfrei
  • Donnerstag: Brust/Rücken
  • Freitag: Bizeps/Trizeps
  • Samstag/Sonntag: Aktive Regeneration oder Trainingsfrei

 

7 – Primärmuskel plus Synergist

Diese Splits kombinieren primäre Muskeln einer Übung mit sekundären Muskeln am selben Trainingstag. Rücken und Bizeps oder Brust und Trizeps Splits wären Beispiele für eine solche Aufteilung.

 

Vorteile:

Flexible Trainingsfrequenz mit 3 bis 6 Trainingstagen pro Woche. Supersätze ermöglichen ein zeiteffizientes Training. Das hohe Trainingsvolumen führt zu stärkeren Muskelbeschädigungen während des Trainings.

 

Nachteile:

Zu fortgeschritten für Anfänger und zu fordernd für die Regeneration bei älteren Trainierenden. Die Variabilität der Trainingsfrequenz könnte für jüngere Trainierende nur schwer umsetzbar sein.

 

Beispiel: 5 Trainingseinheiten pro Woche

  • Montag: Rücken/Bizeps
  • Dienstag: Brust/Trizeps
  • Mittwoch: Beine/Schultern
  • Donnerstag: Rücken/Bizeps
  • Freitag: Brust/Trizeps
  • Samstag/Sonntag: Trainingsfrei

 

8 – Spezialisierungstrainingssplits: Hypertrophie Spezialisierungsprogramme

Spezialisierungsprogramme konzentrieren sich darauf, eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe innerhalb von kurzer Zeit auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen. Dies umfasst, sich an 3+ Tagen pro Woche auf diese Muskelgruppe zu konzentriere, während für den Rest des Körpers an einem Tag pro Woche ein Erhaltungstraining ausgeführt wird.

 

Vorteile:

Spezialisierungsprogramme können stagnierenden Zuwächsen bei einer Muskelgruppe auf die Sprünge helfen. Ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz resultieren in einer dramatischen Steigerung der Hypertrophie der spezialisierten Muskelgruppe. Solche Programme sind gut für erfahrene Trainierende geeignet.

 

Nachteile:

Spezialisierungsprogramme vernachlässigen während des Programms andere Muskelgruppen, was potentiell zu einer Atrophie und einer Reduzierung der Leistungsfähigkeit führen kann. Spezialisierungsprogramme sind unausgewogen und machen es schwer, andere Fitnessparameter aufrecht zu erhalten.

 

Beispiel: Rücken Spezialisierung

  • Montag:  Horizontales Ziehen mit niedrigen Wiederholungszahlen
  • Dienstag: Vertikales Ziehen mit hohen Wiederholungszahlen Pull
  • Mittwoch: Horizontales Ziehen mit hohen Wiederholungszahlen
  • Donnerstag: Vertikales Ziehen mit niedrigen Wiederholungszahlen Pull
  • Freitag: Ganzkörper Aufrechterhaltungstraining

 

Welchen Split sollte ich verwenden?

Bestimme Dein Hauptziel

Dein Ziel muss klar sein. Ein Fokus auf Isolation ist für Sportler nicht ideal, da sie ihren Körper als integrierte Einheit bewegen müssen.

Wenn Dein Ziel darin besteht, so muskulös wie möglich zu werden, dann musst Du keine Zeit darauf verwenden, Deine Sprintmechanik zu verbessern. Mache Deine Ziele so spezifisch wie möglich und schneide dann Deinen Trainingssplit auf Deine individuellen Bedürfnisse zu.

 

Bestimme Deinen Zeitplan

Unabhängig davon, wie beschäftigt Du bist, hast Du immer noch denselben 24 Stunden Tag wie der Rest von uns. Ich habe einen Klienten mit drei Kindern, einer Stunde Fahrt zur Arbeit pro Tag und 5 bis 6 zwölf Stunden Arbeitstagen pro Woche trainiert – und er findet trotzdem immer noch einen Weg, drei bis viermal pro Woche zu trainieren.

Mein Punkt ist, dass Du die Dir zur Verfügung stehende Zeit priorisieren musst. Wenn 2 Stunden Training pro Tag an 5 Tagen pro Woche nicht ideal für Dich ist, dann wähle einen effizienteren Trainingssplit. Eine Trainingseinheit ist immer nur so gut wie ihre Ausführung. Bestimme was Du tun willst und dann tue es.

 

Trainingserfahrung

Die Trainingserfahrung ist stark variabel, stellt aber einen wichtigen Faktor des Trainings dar.

Anfänger gehen zu Splits nach Muskelgruppen und zu Isolationstrainingseinheiten über, bevor sie stark genug sind, um von den Vorzügen einer konzentrierten Isolation profitieren zu können. Ältere Trainierende können häufig aufgrund höherer neuronaler Anforderungen, Gelenkproblemen und reduzierter Regenerationsfähigkeit nicht mehr so hart trainieren.

 

Regenerationsfähigkeit

Der Körper ist ein integriertes System. Anstatt die Regeneration danach zu beurteilen, wie sich Deine Muskeln fühlen, musst Du auch den täglichen Stress, das Nervensystem, Deine Schlafqualität und Deine Ernährung berücksichtigen.

 

Von Eric Bach 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/8-most-effective-training-splits

Vorheriger Artikel Der definitive Ratgeber zur Verhinderung eines Muskelabbaus