Die 7 intelligentesten Trainingtipps aller Zeiten

1 – Trainiere Deine Muskeln öfter

 

Vergiss Splits nach Muskelgruppen. Du weißt schon, diese Trainingaufteilungen, bei denen der Montag Brusttag ist und Du diese Muskelgruppe danach 7 Tage lang nicht mehr trainierst. Die bei diesem weit verbreiteten Split übersehene Variable ist die Frequenz der Übungsausführung.

Wenn Du der typische Trainierende bist, der einen Split nach Muskelgruppen verwendet, dann änderst Du Deine Übungsauswahl, Deine Gewichte und Deine Wiederholungsbereiche auf semi-regelmäßiger Basis, aber Du trainierst jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich.

Was intramuskuläre Adaptionen, Kraft und Hypertrophie angeht, wirst Du ein Plateau erreichen, wenn Du jedes Bewegungsschema nur einmal wöchentlich trainierst. Das Plateau durchbrechende Potential einer Erhöhung der Frequenz wird Dich schockieren.

Um die Trainingsfrequenz zu erhöhen, solltest Du zu einem Push-Pull Split übergehen, während Du gleichzeitig das allgemeine tägliche Trainingsvolumen reduzierst.

Hier ist ein Beispiel:

 

Tag 1: Zugmuskeln

 

• Beinbeuger
• Rücken
• Bizeps

 

Tag 2: drückende Muskeln

 

• Quadrizeps
• Brust
• Schultern
• Trizeps

 

Wenn Du an vier bis sechs Tagen pro Woche trainieren kannst, dann wirst Du jedes Bewegungsschema zwei bis dreimal pro Woche trainieren. Ist das zu viel, um Dich ausreichend erholen zu können? Nein, ist es nicht. Die Reduzierung des täglichen Volumens macht dies möglich. Du wirst Dich nicht nur gut erholen können – auch Deine Kraft wird durch die Decke gehen, da Du den Trainingsstimulus verdoppelst oder verdreifachst.

Leg den Split nach Muskelgruppen ad Acta und erhöhe Deine Trainingsfrequenz. Oder gib zumindest dem Push-Pull Training für ein paar Monate eine Chance und siehe, was geschieht.

 

2 – Führe stoffwechseltechnische Abschlusssätze aus

 

Es gibt einen Muskel, an den auf Kraft und Muskelmasse fokussierte Trainierende oft nicht genug denken und das ist der Herzmuskel. Er bedarf regelmäßiger Aufmerksamkeit und adäquater Stimulation. Es gibt nur wenige Dinge, die Dein Herz so sehr zum Pumpen bringen werden (und somit auch stärken werden), wie 10 bis 20 Minuten stoffwechseltechnische Abschlusssätze.

Bringe am Ende Deiner regulären Trainingseinheit Dein stoffwechseltechnisches Feuer mit EMOMconditioning zum Lodern. EMOM steht für "every minute on the minute", was auf Deutsch jede Minute zur vollen Minute bedeutet. Belade einen Gewichtsschlitten oder eine Trap Bar für Farmers Walk. Du solltest hierbei ein ausreichend schweres Gewicht verwenden, mit dem Du 25 bis 30 Sekunden durchhältst, ohne Dir einen Bruch zu heben.

Du wirst Dich an den verfügbaren Platz anpassen müssen, aber zu jeder vollen Minute trägst, ziehst oder schiebst Du das Gewicht für 25 Sekunden. Nimm Dir den Rest der Minute, um Dich zu erholen. Während Runde zwei trägst, ziehst oder schiebst Du das Gewicht zurück zum Ausgangspunkt. Die Distanz, die Du bei jeder Runde zurücklegen musst, bleibt dieselbe, aber Deine Ruhepausen werden kürzer werden, wenn Du erschöpfter wirst. Wiederhole das Ganze für insgesamt 10 bis 20 Runden. Du darfst zwischen den tiefen Atemzügen gerne fluchen.

 

3 – Verwende Zeit unter Spannung

 

Mach langsamer! Wenn es um die Anregung von Zuwächsen an Muskelmasse geht, dann kommt der größte Teil der Muskelschäden, die für ein Wachstum benötigt werden, durch die exzentrische oder absenkende Phase der Bewegung zustande. Wenn Du das Gewicht an Deiner Brust abprallen lässt oder Dich bei Kniebeugen wie ein Stein in die tiefste Position der Bewegung fallen lässt, dann gibt es im Grunde genommen keine exzentrische Komponente, sondern lediglich die Schwerkraft. Kontrolliere das Gewicht immer.

Ja, es gibt eine Zeit für schnelle, explosive Bewegungen und das ist die konzentrische (anhebende) Phase der Bewegung. Erhöhe die Zeit unter Spannung mit langsamen, kontrollierten exzentrischen Bewegungen viel öfter und wachse.

 

4 – Trainiere die hintere Muskelkette

 

Deine hintere Muskelkette besteht aus den Muskeln an der Rückseite Deines Körpers vom Hals bis zur Achillesferse. Bei all der Zeit, die wir im Sitzen verbringen und all der Zeit, die wir Trainierende mit Drücken verbringen, braucht die hintere Muskelkette mehr Aufmerksamkeit, als Du ihr im Augenblick gibst. Es gibt zwei spezifische Übungen für die hintere Muskelkette, die Du wahrscheinlich nicht ausführst oder zumindest nicht oft genug ausführst:

 

Face Pulls

 

(https://www.youtube.com/watch?v=HAzJ7EGrM0E)

Es ist gut möglich, dass es keine wichtigere Übung für die Gesundheit der Schultergelenke und die Haltung als Face Pulls gibt. Diese Übung ist erstaunlich effektiv, wenn es darum geht, den drei tödlichen Dingen des 21. Jahrhunderts entgegen zu wirken: sitzen, gebeugter Rücken und starren auf einen Monitor.

Sieh Face Pulls nicht als Kraftübung an. Halte das Gewicht relativ leicht und das Seil recht hoch. Konzentriere Deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung Deiner Schulterblätter. Diese sollten gleichmäßig nach hinten zusammengezogen werden, während Du das Seil zu Dir hin ziehst. Halte die maximale Kontraktion für ein bis zwei Atemzüge.

Wechsle von Satz zu Satz zwischen einem Obergriff und einem Untergriff, oder führe erst 8 bis 10 Wiederholungen mit einem Griff, direkt gefolgt von 8 bis 10 Wiederholungen mit dem anderen aus. Der Unterschied von ein paar Grad externer Rotation verändert, wie die Retraktoren der Schulterblätter aktiviert werden. Ziele auf 3 bis 4 Sätze a 12 bis 20 Wiederholungen ab.

 

Hip Thrusts

 

Hip Thrusts sind wahrscheinlich die beste Übung, die Du ausführen kannst, um Deinen Gluteus zu aktivieren. Davon abgesehen, dass er die Rückseite Deiner Hose füllt, musst Du die Kraft und den Einsatz Deines Gluteus maximieren, um Deine Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben steigern zu können.

Eine kraftvolle Rückseite hilft Dir auch dabei, Rückenschmerzen zu verhindern. Überwinde die anfängliche Scham und mache Hip Thrusts zu einem festen Bestandteil Deines Trainings.

 

5 – Sei konsistent

 

Jeder Trainer wird auf die Frage “Was ist das beste Programm für Muskelaufbau oder Kraft oder die Entwicklung einer spezifischen Muskelgruppe?“ mit „Das Programm, das Du konsistent befolgst.“ antworten.

Es gibt keinen Ersatz für harte Arbeit, die konsistent über einen längeren Zeitraum verrichtet wird, wenn es darum geht, Deine Ziele zu erreichen.

 

6 – Verwende Techniken zur Erweiterung Deiner Trainingssätze

 

Wenn wir wirklich ehrlich sind, dann ist es für die meisten von uns recht selten, dass wir einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen. Echtes Muskelversagen umfasst das Auslassen der letzten Wiederholung – etwas, das wir aus einer Reihe von Gründen meiden wollen, wobei sich Verletzungen weit oben auf der Liste befinden.

Weitaus öfter beenden wir den Satz, sobald wir eine Zielwiederholungszahl erreicht haben. Im besten Fall gehen wir bis zum willentlichen Versagen (die letzte Wiederholung, die ich ausführen möchte) oder bis zum technischen Versagen (die letzte Wiederholung, die ich ausführen kann, ohne dass meine Technik nachlässt).

Einen Satz vorzeitig zu beenden bedeutet, auf potentielles Wachstum zu verzichten. Du hast vielleicht nichts mehr, was Du bei diesem Gewicht oder dieser Übung geben kannst, aber das bedeutet nicht, dass der Satz vorbei sein muss. An dieser Stelle kommen Erweiterungen des Satzes ins Spiel. Übertreibe es aber mit diesen Techniken nicht. Sie beim letzten Satz einer Übung zu verwenden, reicht völlig aus.

 

Die besten Techniken zur Erweiterung Deiner Trainingssätze:

Absteigende Sätze

 

Bei einem absteigenden Satz setzt Du den Satz über das willentliche und/oder technische Versagen hinaus fort, indem Du das Gewicht um 10 bis 20% reduzierst und weitere Wiederholungen ausführst. Übungen, die an Maschinen mit Steckgewichten oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden, sind für absteigende Sätze am bequemsten.

Sogenannte „run-the-rack“ Sätze erfreuen sich bei Seitheben und Bizepscurls seit langem einer großen Beliebtheit. Hierfür beginnst Du mit einem Satz Kurzhanteln, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen schaffst und setzt den Satz mit 2,5 bis 5 Kilo leichteren Kurzhanteln fort, mit denen Du wieder bis zum Punkt des Versagens gehst. Setze dies so lange fort, bis Du das leichteste Paar Kurzhanteln erreicht hast.

 

Devil's Drop Sets (teuflische absteigende Sätze)

 

Mein persönlicher Lieblingsansatz für absteigende Sätze ist ein Ansatz, den ich als Devil's Drop Sets bezeichne, was auf Deutsch so viel wie teuflische absteigende Sätze bedeutet. Diese absteigenden Sätze ermöglichen ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraft und Hypertrophie, da relativ schwere Gewichte und relativ hohe Wiederholungszahlen zum Einsatz kommen. Dieser Ansatz ist recht simpel: 6-6-6.

Verwende ein Gewicht, das sich im Bereich Deines 8RM Gewichts befindet und führe 6 Wiederholungen aus (was bedeutet, dass Du den Satz einige Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendest). Reduziere das Gewicht um lediglich 10% und führe weitere 6 Wiederholungen aus. Reduziere danach das Gewicht erneut um 10% und kämpfe Dich durch den Schmerz, um weitere 6 Wiederholungen auszuführen. Wenn Du das Gewicht richtig gewählt hast, solltest Du beim letzten Satz den Punkt des technischen Versagens erreichen.

Mechanische absteigende Sätze

 

Anstatt das Gewicht zu reduzieren, um den Satz zu erweitern, gehst Du zu einer leichteren Modifikation der Übung über, wobei Du in der Regel dasselbe Gewicht verwendest. Ein hervorragender, das Wachstum anregender mechanischer absteigender Satz kann mit Klimmzügen durchgeführt werden:

 

• Führe so viele Klimmzüge mit weitem Griff aus, wie Du kannst. Verwende eine Gewichtsweste oder einen Gewichthebergürtel, an dem eine Gewichtsscheibe hängt, falls Du mehr als 15 Wiederholungen schaffst.
• Als nächstes gehst Du bei exzentrischen Klimmzügen bis zum Punkt des Versagens. Springe hierbei in die höchste Position und senke Deinen Körper so langsam wie möglich ab.
• Als letztes begibst Du Dich unter eine Stange und führst so viele Wiederholungen horizontales Rudern (Füße abhängig vom Grad Deiner Erschöpfung auf dem Boden oder erhöht) wie möglich aus.

 

Rest-Pause

 

Bei einem Rest-Pause Satz führst Du Deinen Satz bis zum Punkt des Versagens aus, legst das Gewicht für 10 bis 15 Sekunden ab und führst dann mit demselben Gewicht so viele weitere Wiederholungen wie möglich aus. Wiederhole dies anschließend ein weiteres Mal.

Für gewöhnlich sind zwei Rest-Pause Durchgänge ausreichend. Wähle ein Gewicht, mit dem Du solide 6 Wiederholungen ausführen kannst. Du solltest beim zweiten Minisatz dazu in der Lage sein, 3 bis 4 Wiederholungen auszuführen und beim letzten Minisatz sollten es 1 oder 2 Wiederholungen sein.

 

7 – Führe Dein Beweglichkeitstraining aus

 

Führe am Ende Deiner Trainingseinheit, wenn die Muskeln mit Blut überflutet und Deine Gelenke gut geschmiert sind, Beweglichkeitstraining aus. Nimm Dir ein paar Minuten für diese Beweglichkeitsübungen und Dehnungen. Du solltest jede hiervon für gut 10 bis 30 Sekunden halten.

 

Child's Pose

 

https://www.youtube.com/watch?v=nMp3MlTz9fA

Setze Dich auf Deine Fersen und bewege Deinen Brustkorb zu den Oberschenkeln, um Deinen unteren Rücken, Dein Becken und Deine Leiste zu dehnen.

 

Tiefe Kniebeugen ohne Zusatzgewicht

 

https://www.youtube.com/watch?v=0wzrgyAurT8

Halte Dich bei Bedarf irgendwo fest und gehe so tief wie möglich in eine Kniebeugenposition. Führe subtile Gewichtsverlagerungen von einem Fuß zum anderen und von Ferse zu Zehen aus. Spanne Deine Wirbelsäule an und entspanne sie wieder.

 

Wadendehnung

 

Stelle Dich mit einen Fuß auf eine um 45 Grad geneigte Plattform oder auf die Kante einer Stufe, falls dies das Beste ist, was Du hast. Verlagere Dein Gewicht um Deinen Fuß in einer Rotation im Uhrzeigersinn für 2 oder 3 Rotationen und wiederhole das Ganze anschließend im Uhrzeigersinn. Die Bewegung sollte so subtil sein, dass jemand, der Dich beobachtet, kaum wahrnehmen sollte, dass Du Dich bewegst. Dies ist eine große Hilfe für die Beweglichkeit der Knöchel Dorsalflexion.

 

Tiefes Hängen

 

Greife eine Klimmzugstange mit etwa schulterweitem Griff, halte Deine Schultern unten und hinten in einer soliden Position und genieße den dekomprimierenden Effekt im Bereich Deiner Wirbelsäule. Suche Dir idealerweise die höchste Klimmzugstange, die Du finden kannst. Strecke Deinen gesamten Körper aus, um von den meisten Vorzügen zu profitieren. Wenn Du zu groß bist, oder die Stangen in Deinem Fitnessstudio zu tief hängen, dann strecke Deine Beine leicht nach vorne aus, wobei sich Deine Füße oberhalb des Bodens befinden, anstatt Deine Unterschenkel nach hinten abzuwinkeln.

 

Hüftflexor Dehnung

 

Deine Hüftflexoren, die durch zu viel Sitzen chronisch verkürzt sind, werden es Dir danken. Verwende folgende Dehnübung:

 

Elevated Pigeon Stretch

 

https://www.youtube.com/watch?v=Fh78KiTOpjs

Verwende eine Kiste oder eine andere horizontale Oberfläche, die sich etwa auf Höhe Deines Knies oder bis zur mittleren Höhe Deiner Oberschenkel befindet. Platziere ein Bein auf dieser Oberfläche, so dass sich Dein Unterschenkel quer vor dem Körper befindet. Beuge Dich über das Bein und oszilliere vorsichtig nach vorne, nach hinten und nach rechts und links. Diese Übung ist exzellent für die Beweglichkeit der Hüfte.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-7-smartest-workout-tips-of-all-time

 

Von Dean Graddon