Die 5 am weitesten verbreiteten Trainingsprogramm Mythen Plane Deine Trainingseinheiten, aber vergiss diese Regeln

Du wirst im Internet und an anderen Stellen eine Menge “Regeln” für die Planung Deines Trainingsprogramms finden. Das Problem besteht jedoch darin, dass viele hiervon keine wirklichen Regeln sind. Sie sind lediglich Mythen und Missverständnisse. Hier sind die Top 5:

1 – Ein gutes Trainingsprogramm ist ein ausgewogenes Programm

Dies mag vielleicht auf den ersten Blick vernünftig klingen, aber ist in Wirklichkeit nicht wahr. Bei einem guten Trainingsprogramm geht es nicht um Ausgewogenheit. Es geht vielmehr darum, die individuellen Bedürfnisse zu adressieren und Deine persönlichen Ziele zu erreichen. Dein Training sollte also bis zu einem gewissen Grad unausgewogen sein, so dass Du mehr Deines Trainings den Bereichen widmen kannst, die Du am stärksten entwickeln musst.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es eine dosisabhängige Reaktion gibt, was Zuwächse an Muskelmasse und Kraft angeht. Es ist also ein Fehler, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu verwenden, das sowohl Deinen schwächeren, weniger entwickelten, als auch Deinen stärkeren und besser entwickelten Muskelgruppen in etwa dieselbe Menge an Übungen, Gesamtsätzen und Wiederholungen und Trainingstagen widmet.

Wenn Dein Ziel darin besteht, bei allem ein wenig geschickt und befähigt zu sein, und nicht, bei ein oder zwei Dingen hervorragend zu sein, dann könnte Ausgewogenheit das Beste für Dich sein. Es ist jedoch nicht für jeden das Beste.

2 – Priorisiere das Training für die Körpermitte

Viele Trainer priorisieren das Training für die Körpermitte unabhängig von ihren Zielen. Eine Meta-Analyse (eine Studie von Studien) aus dem Jahr 2015 untersuchte die Verbindung zwischen der Kraft der Rumpfmuskeln, der körperlichen Fitness, der sportlichen Leistungsfähigkeit und den Auswirkungen eines Trainings der Körpermitte auf diese Parameter bei trainierten Menschen. Die Ergebnisse sahen folgendermaßen aus:

• Die Kraft der Rumpfmuskulatur spielt bei trainierten Individuen bezüglich körperlicher Fitness und sportlicher Leistungsfähigkeit nur eine kleine Rolle.“
• Die Kraft der Muskeln der Körpermitte scheint ein effektives Mittel zur Steigerung der Kraft der Muskulatur des Rumpfes darzustellen und wurde im Vergleich zu keinem oder nur regulärem Training nur mit begrenzten Verbesserungen der Marker für körperliche Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.“

 

Dies bedeutet natürlich nicht, dass die Körpermitte kein wichtiger Teil des Körpers ist, der nicht trainiert werden muss. Aber es bedeutet, dass die Vorzüge, die ein gezieltes Training der Körpermitte bezüglich der Leistungsfähigkeit besitzt, häufig missverstanden oder überschätzt werden. Es bedeutet außerdem, dass keine Notwendigkeit besteht, das Training der Körpermitte als universellen Aspekt der Programmplanung anzusehen, der einer besonderen Aufmerksamkeit bedarf.

3 – Meistere die Grundlagen

Wenn die Leute davon sprechen, bei den Grundlagen zu bleiben, dann haben sie eine Liste von bestimmten Übungen, von denen sie glauben, dass sie grundlegend sind. Betrachten wir dies etwas näher.

Das Wort “grundlegend” bezeichnet eine zugrunde liegende Basis oder ein zugrunde liegendes Prinzip – etwas, das fundamental ist. Wenn diese Definition auf das Design eines Trainingsprogramms angewandt wird, dann wird klar, dass es keine grundlegenden Übungen gibt, die verwendet werden müssen.

Es gibt lediglich grundlegende Trainingsprinzipien wie Überlastung, Spezifität, Individualität, usw., die praktiziert werden müssen. Und es sind diese Prinzipien, die die Übungen diktieren, die in ein Trainingsprogramm integriert werden sollten und wie sie in einem umfassenden Trainingsprogramm angewandt werden sollten. Mit anderen Worten ausgedrückt sind Übungen lediglich Methoden, die es uns erlauben, Prinzipien anzuwenden.

Viele werden ein Trainingsprogramm basierend darauf, ob es eine gewisse Gruppe von Übungen, die sie als die Grundlagen bezeichnen, umfasst oder nicht umfasst, als entweder „gut“ oder „schlecht“ bezeichnen. Dies ist ein klassischer Fall davon, dass Methoden vor Prinzipien gestellt werden. Wenn es um ein gutes Programmdesign geht, dann fangen wir jedoch nicht mit den Methoden, sondern mit den Prinzipien an. Ein gutes Trainingsprogramm wird also nicht von den Übungen, die es umfasst, sondern davon, wie Trainingsprinzipien verwendet werden, bestimmt.

Einige Trainer werden sogar noch einen Schritt weiter gehen und sagen, dass sich bei einem erfolgreichen Programm alles darum dreht, die Grundlagen zu meistern, was anders ausgedrückt bedeutet, dass ein gutes Training das Meistern bestimmter Übungen umfasst. Auch das ist nicht korrekt.

Wenn Du nicht gerade versuchst ein Powerlifter oder olympischer Gewichtheber zu werden, dann gibt es keine einzige Übung, die Du zwingend trainieren musst. Wenn es um die Ausführung von Übungen wie Kreuzheben geht, dann brauchst Du diese lediglich auf eine Art und Weise verwenden, die sicher ist und Dir dabei hilft, Deine körperweite Kraft oder Dein Muskelwachstum zu steigern. Du musst über eine grundlegende Kompetenz bei den Übungen verfügen, die Du ausführst, doch es ist nicht notwendig Powerlifting spezifische Fähigkeiten zu erlernen oder zu trainieren, die notwendig sind um ein Meister des Kreuzhebens zu werden.

Was die Übungen angeht, gibt es so etwas wie grundlegende Übungen nicht. Es gibt lediglich traditionelle und nicht traditionelle Übungen. Was wir haben, sind grundlegende menschliche Aktionen wie Drücken, Ziehen, Rotation, Fortbewegung und Veränderungen der Ebene, für dies es viele konventionelle und unkonventionelle Übungsanwendungen gibt, aus denen Du wählen kannst, um diese universellen menschlichen Aktionen zu trainieren.

Die grundlegende menschliche Aktion des in die Hocke Gehens fällt z.B. unter die Rubrik der Veränderung der Ebene. Mit anderen Worten ausgedrückt sind Kniebeugen also einer von vielen anderen Wegen der Ausführung der Aktion der Veränderung der Ebene.

Der Grund dafür, dass es wichtig ist, grundlegende menschliche Aktionen von konventionellen Übungen getrennt zu betrachten ist die Tatsache, dass wir, wenn wir an eine Übung wie Kniebeugen denken, für gewöhnlich daran denken, wie wir uns bewegen, wenn wir eine Langhantel auf dem Rücken (oder vor dem Körper) haben. Und wenn wir denken, dass dieser Typ von Kniebeuge eine grundlegende menschliche Aktion repräsentiert, die jeder ausführen können sollte, dann suchen wir die Quadratur des Kreises. Und nicht jeder ist so gebaut, dass Kniebeugen auf diese Art und Weise ausgeführt ideal für ihn sind.

Wenn wir jedoch erkennen, dass der konventionelle Stil der Ausführung von Kniebeugen lediglich einen Weg darstellt die fundamentale menschliche Aktion der Veränderung der Ebene zu trainieren, dann heben wir weder Kniebeugen noch eine andere spezifische Übung auf ein Podest. Wir wissen, dass es zahlreiche weitere Wege gibt, um Veränderungen der Ebene zu trainieren, die basierend auf der Knochenstruktur, den Körperproportionen und der Verletzungshistorie besser zu einem Individuum passen können.

Das ist der Grund dafür, dass es lächerlich ist, wenn Trainer sagen, „Du weißt einfach nicht, wie man jemandem diese Übungen beibringt.“ Als ob jeder unabhängig von seiner individuellen Knochenstruktur, seinen individuellen Körperproportionen und seiner Verletzungshistorie trainiert werden könnte. Dies ist das perfekte Beispiel für Trainer, die versuchen Trainierende an Übungen anstatt Übungen an Trainierende anzupassen.

Letztendlich läuft es auf Folgendes hinaus: Verwendest Du die Übung oder verwendet die Übung Dich? Wenn man die natürlichen Variationen zwischen den Körpern unterschiedlicher Menschen berücksichtigt, dann macht es keinen Sinn Menschen nur deshalb, weil einige Trainierende konventionelle Kniebeugen oder Kreuzheben trainieren können, zu sagen, dass jeder dazu in der Lage sein sollte, diese Übungen auf dieselbe Art und Weise auszuführen. Sicher, Du kannst Menschen dazu zwingen, es auszuprobieren, aber ein sehr viel intelligenterer Ansatz besteht darin, Übungen basierend auf den Bedürfnissen eines Trainierenden auszuwählen.

4 – Es dreht sich alles darum, sich bei den schweren Grundübungen zu steigern

Wenn Du nicht gerade ein Powerlifter bist, spielt es keine so große, wie viel Gewicht Du bewegen kannst. Trainierende, die keine Gewichtheber sind, streben nicht danach, bestimmte Mengen an Gewicht zu bewegen – sie streben nach Fortschritten.

Dies zu tun bedeutet nicht, eine spezifische Menge an Gewicht zu bewegen, das die Gemeinschaft der Powerlifter beeindrucken würde. Es bedeutet lediglich stärker als zuvor zu werden, ohne hierfür Deine Gesundheit oder Deine körperliche Kapazität zu opfern, an anderen Aktivitäten oder Sportarten, die Du magst, teilzunehmen.

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) geht, dann werden Fortschritte nicht danach beurteilt, wie viel Gewicht Du bewegen kannst – es geht vielmehr um die Art und Weise, auf die Du die Übungen ausführst und welche Veränderungen Deines Körpers Du hierdurch erreichst. Dies sind die Auswirkungen, die außerhalb des Fitnessstudios sichtbar sind.

Es besteht ein großer Unterschied zwischen der Verwendung von Zahlen als Metrik für Fortschritte und dem Streben nach bestimmten Gewichten bei bestimmten Übungen. Natürlich kannst Du weder Gewicht noch Wiederholungen erhöhen, ohne Zahlen als Maß für Fortschritte zu verwenden, um zu versuchen jede Woche etwas bessere Leistungen als in der Vorwoche zu erbringen. Du siehst die Fortschritte, wenn Du entweder das Gewicht bei Verwendung derselben Anzahl an Wiederholungen erhöhen kannst oder wenn Du mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen kannst.

Da sich der menschliche Körper an neue Anforderungen anpasst, wirst Du mit dem Prinzip der progressiven Überlastung nur bis zu einem gewissen Punkt kommen. Dies ist der Grund dafür, dass jeder bei einem Trainingsprogramm irgendwann ein Plateau erreichen wird, an dem es nicht mehr möglich ist, bei Verwendung derselben Übungen weiterhin eine progressive Überlastung zu erreichen. An dieser Stelle kommt die Abwechslung ins Spiel und Du änderst die verwendeten Übungen.

Dies unterscheidet sich stark davon, bei bestimmten Übungen bestimmten Gewichten nachzujagen, was uns zurück zu dem Problem bringt, zu versuchen Dich in eine Form zu pressen und bestimmte Übungen auszuführen.

Es gibt eine Studie aus dem Jahr 2009, die mit Profi Football Spielern durchgeführt wurde und die die Beziehung zwischen maximaler Kraft bei Kniebeugen (bis zu einem 70 Grad Kniewinkel, was tiefer als Kniebeugen mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln ist) und Sprints über 5, 10 und 40 Yards untersuchte. Diese Studie fand heraus, dass Sportler mit einem 1RM Kniebeugen/Körpermasse Verhältnis oberhalb von 2,1 bei 10 und 40 Yard Sprints signifikant schneller als Sportler mit einem 1RM Kniebeugen/Körpermasse Verhältnis unterhalb von 1,9 waren.

Einige werden diese Studie jetzt wahrscheinlich als Beweis dafür verwenden wollen, dass alle Sportler nicht nur Kniebeugen trainieren sollten, sondern darüber hinaus auch nach maximalen Gewichten bei dieser Übung streben sollten, um mindestens den Standard des doppelten Körpergewichts bei Kniebeugen zu erreichen.

Die Resultate einer anderen Studie, die ein unilaterales (mit einem Bein ausgeführtes) mit einem bilateralen (mit beiden Beinen ausgeführten) Kniebeugentraining für Kraft, Sprints und Beweglichkeit bei Rugby Spielern verglich, zeigten hingegen, dass bulgarische Splitkniebeugen genauso effektiv wie klassische Kniebeugen waren, wenn es um eine Verbesserung der Unterkörperkraft, der Geschwindigkeit über 40 Meter und Veränderungen der Richtung ging.

Eine andere Studie fand heraus, dass einbeiniges Beintraining und mit beiden Beinen ausgeführtes Beintraining die Kraft steigerte und die Erschöpfung reduzierte, wobei es keine Unterschiede zwischen den Resultaten bei einbeinigem und mit beiden Beinen ausgeführtem Training gab.

Interessanterweise fand diese Studie auch heraus, dass einbeiniges Training die Erschöpfung während wiederholten maximalen Kontraktionen mit beiden Beinen nicht reduzierte und mit beiden Beinen ausgeführtes Training die Erschöpfung während einbeinigen wiederholten maximalen Kontraktionen nicht reduzierte.

Mit anderen Worten ausgedrückt zeigen diese Resultate nicht nur, dass Verbesserungen bezüglich der Kraft bei bilateralem und unilateralem Kniebeugentraining ähnlich sind, sondern auch, dass unilaterales Training die bilaterale Erschöpfung nicht reduziert und umgekehrt.

Sicher, Kniebeugen stellen einen hervorragenden Weg dar, um die Kraft zu steigern, aber sie sind nicht der einzige Weg, dies zu tun. Du brauchst nicht einmal eine Studie, um dies zu wissen. Wenn wir Trainingsprinzipien anwenden, dann erkennst Du, dass keine spezifische Übung magische Kräfte besitzt. Du erkennst die Realität, dass alle Übungen des Widerstandstrainings lediglich einen Weg darstellen, Kraft über Gelenke aufzubringen und eine progressive Überlastung zu generieren.

5 – Übungsprogression repräsentiert Trainingserfolge

Viele Trainer verwenden Übungsprogressions- und Regressionsmodelle wie die Beispielsequenz unten, die aus den NSCA'S Foundations Of Fitness Programming Manual stammt, an dem ich mitgearbeitet habe:

Übung: Kniebeugen

• Regression 1 – Wall Sit (https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw)
• Regression 2 – Goblet Kniebeugen
• Standard – Klassische Kniebeugen
• Progression 1 – Frontkniebeugen
• Progression 2 – Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf

 

Übung: Drücken (externe Last)

• Regression 1 – Brustdrücken an der Maschine
• Regression 2 – Langhantel Bankdrücken
• Standard – Kurzhantel Bankdrücken
• Progression 1 – einarmiges Kurzhantel Bankdrücken
• Progression 2 – Einarmiges Kabeldrücken (https://www.youtube.com/watch?v=KKp6gYXk_pU)

 

Progression und Regression Schemata wie diese können hilfreich sein, wenn sie als systematischer Weg zum Aufbau von Vertrautheit mit einer gegebenen Übung verwendet werden, bevor komplexere Variationen dieser Übung ausgeführt werden. Es macht Sinn, eine leichtere Übung vor einer schwereren zu lernen.

Es kommt jedoch zu Problemen, wenn diese Typen von Übungsprogressions- und Regressionsmodellen als allgemeines Programmziel verwendet werden. Warum? Weil einige Menschen körperlich nicht dafür gebaut sind, bestimmte Übungen wie Kniebeugen mit der Langhantel über Kopf auszuführen. Ein Programm zum Ziel zu machen, ist dasselbe, wie zu versuchen Individuen an bestimmte Übungen anzupassen anstatt Übungen an Individuen anzupassen.

Außerdem stellt sich folgende Frage: Wenn Du denkst, dass Du kontinuierlich Komplexität zu einer gegebenen Übung hinzufügen musst, um bei Deinem Training Fortschritte zu erzielen, was wirst Du dann tun, wenn Du dazu in der Lage bist, jegliche erdenkliche Variation am oberen Ende des Progressionsmodells auszuführen? Und wenn du dazu in der Lage bist, eine Übung auszuführen, die sich im Progressionsmodell auf einer höheren Stufe befindet, bedeutet dies dann, dass Du nicht länger von der Verwendung einer Variation profitieren kannst, die sich in einem weiter unten angesiedelten Bereich befindet?

Nein, so etwas ist absurd. Jede Übung kann unabhängig davon, wie einfach sie ist, progressiv verwendet werden, indem das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze, die Zeit unter Spannung, oder was auch immer erhöht wird. Du kannst die einfachste Variation also sehr schwer machen, indem Du ein schwereres Gewicht verwendest und mehr Wiederholungen ausführst.

Sicherlich können diese Modelle hilfreich sein, wenn es darum geht Menschen beizubringen, wie sie bestimmte Übungen ausführen sollen, aber eine Person, die jede noch so fortgeschrittene Übung ausführen kann, kann weiterhin von einer einfacheren Variation profitieren. Du wirst so lange hiervon profitieren, wie das Gewicht für Dein augenblickliches Level an Kraft angemessen ist.

Selbst die fittesten Athleten können Übungen auf Stufe 1 verwenden und von diesen profitieren, weshalb diese Übungen nicht als Anfängerübungen angesehen werden sollten. Alles, was diese Progressionsmodelle bedeuten ist, dass wenn jemand dazu in der Lage ist, eine Übung, die sich auf der Skala weiter oben befindet, korrekt auszuführen, diese Person dazu in der Lage ist, bei einer größeren Bandbreite von Übungen eine gute Technik zu demonstrieren. Aus diesem Grund kann eine solche Person eine größere Bandbreite an Übungen im Rahmen ihrer Trainingseinheiten verwenden.

Referenzen

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Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-5-most-common-programming-myths

Von Nick Tumminello