Die 100 Wiederholungen Herausforderung
Hier ist eine kurze Zusammenfassung:
- Herausforderungen machen Körper und Geist belastbarer. Der eigentliche Gewinn rührt nicht vom Ergebnis her, sondern von Durchhaltevermögen, das notewendig ist, um die Herausforderung durchzuziehen
- Dies ist eine 6 Wochen Herausforderung. Jede Woche wirst Du zwei Tage mit Langhanteltraining, zwei Tage mit 10 Wiederholungen Übungen und zwei Tage mit Training mit dem Gewichtsschlitten verbringen.
- Das 100 Wiederholungen Training besteht aus einem Oberkörpertag und einem Unterkörpertag. Du wirst 100 Wiederholungen von jeder Übung ausführen, bis Du zur nächsten Übung übergehst
- Für die Kraft wirst Du zwei Übungen pro Woche ausführen. In den ersten beiden Wochen werden dies 3 Sätze a 5 Wiederholungen sein, während der dritten und vierten Woche werden es 3 Sätze a 3 Wiederholungen sein und während der letzten beiden Wochen wird es ein 5/3/1 Schema sein
- Für Deine Kondition wirst Du den Gewichtsschlitten sechsmal in 40 Meter Intervallen schieben, wobei Du entweder ein schweres, ein mittelschweres oder ein leichtes Gewicht verwenden wirst.
Durchhaltevermögen: Der Grund für Herausforderungen
Herausforderungen mögen bedeutungslos erscheinen, aber es gibt da etwas Erstaunliches, das mit der Wahl des harten Weges, dem Kämpfen wie verrückt und dem Erreichen des Zieles in Verbindung steht.
Trotzdem werden viele Leute einfach nur den Kopf über diejenigen schütteln, die nach Herausforderungen suchen und sich fragen, warum jemand sich solch trivialer Dinge aussetzen sollte.
Sie übersehen den eigentlichen Zweck dieser Herausforderungen. Die Arbeit und das Durchhaltevermögen, die notwendig sind, um ein Ziel zu erreichen, sind das, was die eigentliche Rolle spielt. Diese Dinge stärken Körper und Geist und machen beides härter. Sie werden Dich Entschlossenheit und wie Du Dich durch mentale und körperliche Schmerzen kämpfen kannst, lehren.
Herausforderungen geben Dir die Gelegenheit, Deine Grenzen zu testen. Wie weit bist Du gewillt zu gehen? Hast Du das, was erforderlich ist, um weiter zu machen, wenn Du nicht bereits das Licht am Ende des Tunnels siehst?
Noch wichtiger ist, dass uns diese Herausforderungen, wenn sie hart genug sind, lehren, dass alles möglich ist. Ich bin nicht so ignorant zu denken, dass mir eines Tages Flügel wachsen werden und ich fliegen kann, aber manchmal, wenn die Hindernisse unüberwindbar erscheinen mögen, kann ich auf die Kraft zurückgreifen, die ich durch diese „trivialen“ Herausforderungen aufgebaut habe.
Herausforderungen geben Dir Kraft und Schwung, die sich auf das wahre Leben übertragen.
Die Herausforderungen
Das Leistungsziel der 100 Wiederholungen Herausforderung ist einfach: beende alle unten aufgeführten Trainingseinheiten erfolgreich. Verpasse keinen Tag und keine Wiederholung. Dies ist kein Training, um Deine Gewichte auf der Bank innerhalb von zwei Wochen um 15 Kilo zu steigern oder einen Zentimeter Oberarmumfang während einer Trainingseinheit aufzubauen.
Wir trainieren harte Arbeit, mentale Stärke und Arbeitsethik.
Diese Trainingseinheiten wurden nicht willkürlich auf einer Serviette zusammengestellt. Ich habe Krafttraining, Konditionstraining und Hypertrophietraining auf eine Art und Weise kombiniert, die es Dir erlauben wird, jeden Bereich über eine 6 Wochen Phase zu trainieren.
Ich habe diese 100 Wiederholungen Übungen im Lauf der Jahre während meiner Regenerationsphasen verwendet, doch erst als Paul Carter und ich uns die Zeit genommen hatten, etwas Brainstorming zu betreiben, wie man sie in ein brauchbares Trainingsprogramm integrieren könnte, kam alles zusammen.
Die 100 Wiederholungen Herausforderung ist etwas Besonderes. Du bekommst Krafttraining durch die schweren Langhantelübungen, Konditionstraining durch das Training mit dem Gewichtsschlitten und das 100 Wiederholungen Training und Hypertrophie durch das 100 Wiederholungen Training.
Regeneriere Dich und wachse
Du wirst einen außergewöhnlich heftigen Muskelkater bekommen. Erwarte ihn und lerne ihn zu schätzen. Es sind nur 6 Wochen und etwas, das Du von Dir selbst verlangen solltest.
Dies ist nicht die Zeit, um auf Schlaf, Stretching oder Beweglichkeitstraining zu verzichten. Dies ist keine Zeit, um zu definieren. Definieren ist etwas für Menschen, die nicht über die notwendige Disziplin verfügen, sich die meiste Zeit über richtig zu ernähren.
Dieses Training wird es Dir erlauben, Dir herzhafte Mahlzeiten zu verdienen. Es wird Dich dazu zwingen, etwas über Regeneration zu lernen.
Das 100 Wiederholungen Training ist toll für die Hypertrophie – Du wirst in einen Bereich gelangen, den die meisten niemals kennen lernen werden. Es ist außerdem ganz hervorragend für Deine Sehnen und wird Dir zu einem irrsinnigen Pump verhelfen.
Dein Körper wird sich während dieser 6 Wochen verändern – Deine Arme, Dein Trapezius und Deine Beinbeuger werden wachsen und auch Deine Kondition wird besser werden.
Überblick über die Trainingswochen
- Montag: Unterkörpertraining mit Gewichten
- Dienstag: Unterkörper 100
- Mittwoch: Arbeit mit dem Gewichtsschlitten
- Donnerstag: Oberkörpertraining mit Gewichten
- Freitag: Oberkörper 100
- Samstag: Arbeit mit dem Gewichtsschlitten
Es gibt zwei Tage, die der Kraft gewidmet sind, zwei Tage, die der Kondition gewidmet sind und zwei Tage, die der Hypertrophie gewidmet sind.
100 Wiederholungen Training
Die folgenden Übungen werden ausschließlich mit 100 Wiederholungen ausgeführt. Das Ganze ist nicht wirklich kompliziert. Führe einfach 100 Wiederholungen in einem Satz aus.
Es sind nur 3 Übungen pro Tag und vertraue mir, das ist alles, was Du brauchen wirst. Fühle Dich nicht dazu verpflichtet mehr Übungen auszuführen – führe einfach die vorgegebenen Übungen wie vorgeschrieben aus.
Wenn Du das Gefühl hast, dass die Gewichte für Deinen augenblicklichen Entwicklungsgrad zu schwer sind, dann verwende einfach weniger Gewicht. Die angegebenen Gewichte sind für Trainierende gedacht, die über 5 oder mehr Jahre Trainingserfahrung verfügen. Sie sind nicht leicht, aber realistisch.
Und wenn Du Zweifel hast, dann höre auf zu zweifeln. Du musst mehr von Dir erwarten.
Oberkörper 100
1. Frontheben mit einer Gewichtsscheibe
Führe diese über den vollen Bewegungsraum aus d.h. bis sich Deine Hände/die Gewichtsscheibe über Deinem Kopf befindet. Wenn Du diesen Bewegungsraum verwendest, wird dies Deinen oberen Rücken und Deine Schultern stark fordern.
Gewicht: eine 10 Kilo schwere Gewichtsscheibe.
2. Langhantelcurls:
Gewicht: eine 20 Kilo schwere Langhantel
3. Karowski Rudern
Dies ist eine Art Hybridübung aus Schulterheben und Rudern aufrecht. Du hältst eine schwere Langhantel in den Händen und bewegst diese mit Hilfe einer Ruder-/Schulterheben Bewegung bis zu Deinem Bauchnabel. Halte die Stange dort für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung. Verwende keine Griffhilfen.
Gewicht: 60 Kilo (eine Olympiastange und zwei 20 Kilo Scheiben.
Unterkörper 100
1. Bulgarische Splitkniebeugen
Diese werden mit einem Bein vorne und dem hinteren Fuß auf einer Bank ausgeführt.
Gewicht: lediglich Dein Körpergewicht. Beende alle Wiederholungen für eine Seite, bevor Du das Bein wechselst. Du führst insgesamt 100 Wiederholungen aus – was 50 Wiederholungen pro Bein bedeutet.
2. Beincurls
Lege Dich auf den Boden oder eine Bank. Bewege beide Beine auf einmal.
Gewicht: 5 bis 10 Kilo Gewichtsmanschetten an den Knöcheln.
3. Situps
Verankere Deine Füße unter etwas Stabilem, kreuze Deine Arme vor Deiner Brust und führe Situps aus.
Anmerkungen zum 100 Wiederholungen Training:
- Fühle Dich frei, jede der angegebenen Übungen durch eine andere Übung Deiner Wahl zu ersetzen, aber ich kann nur die oben aufgelisteten Übungen empfehlen. Diese wurden aus einer ganzen Reihe von Gründen ausgewählt
- um auf Schwachpunkte in der Entwicklung abzuzielen – Bereiche, die die Leute entwickeln wollen und müssen
- aufgrund der Leichtigkeit, mit der 100 Wiederholungen ausgeführt werden können
- weil sie die Beweglichkeit verbessern können
- und aufgrund der einfachen Herausforderung, besser zu werden.
- Du kannst während des 100 Wiederholungen Satzes pausieren, aber Du darfst die Stange nicht ablegen und Du darfst die Übung während dieser Zeit nicht einfacher machen (z.B. indem Du Dich während der Pausen zwischen den Situps hinlegst). Wenn Du Dich im Zweifel befindest, was Pause bedeutet, dann machst Du wahrscheinlich etwas falsch.
- Spanne Deinen Trapezius und Deinen oberen Trapezius in der höchsten Position des Fronthebens bewusst hart an. Strecke die Arme so gut wie möglich.
- Deine Form der Übungsausführung wird wahrscheinlich im Lauf des Satzes nachlassen – das ist zu erwarten. Du musst jedoch trotzdem versuchen etwas Integrität während des Satzes aufrecht zu erhalten. Das Gewicht ist leicht genug, dass Du Dich nicht verletzen wirst, aber der Zweck der Ausführung einer Übung besteht darin, den Muskel zu erschöpfen und fertig zu machen – und nicht einfach nur die Wiederholungen zu absolvieren.
- Du wirst einen Muskelkater bekommen – stelle Dich darauf ein.
- Du kannst zwischen den Übungen so lange pausieren, wie Du willst. Bringe keine Stoppuhr mit – Du bist im Kraftraum und nicht auf der Rennbahn.
- Du musst lernen, wie Du Deinen Geist während dieser Sätze entspannst – konzentriere Dich nicht auf den Schmerz. Du musst lernen, wie Du Dich von der Realität trennst.
- Ich attackiere die ersten 50 bis 60 Wiederholungen ohne Pausen, pausiere dann kurz, um wieder zu Atem zu kommen (okay, nicht wirklich) und führe dann Sätze a 10 Wiederholungen aus. Dies macht es mental leichter, diese Sätze zu ertragen.
Es hilft auch, wenn Du jemanden hast, der Deine Wiederholungen für Dich zählt. Du wirst unweigerlich den Überblick verlieren, wenn Dein Geist vom Schmerz fortzuwandern beginnt.
Überblick über das Krafttraining
Woche 1
Montag
|
|
Übung |
Sätze |
|
|
A |
Kniebeugen |
* |
* |
|
B |
Good Mornings oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen |
3-5 |
5-10 |
|
C |
Beinheben hängend |
3-5 |
10-15 |
Donnerstag
|
|
Übung |
Sätze |
|
|
A |
Bankdrücken |
* |
* |
|
B |
Schulterdrücken stehend |
5 |
10 * * |
|
C |
T-Bar Rudern oder Kurzhantelrudern |
5 |
10-15 |
Woche 2
Montag
|
|
Übung |
Sätze |
|
|
A |
Kreuzheben |
* |
* |
|
B |
Good Mornings oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen |
3-5 |
10-15 |
|
C |
Beinheben hängend |
3-5 |
10-15 |
Donnerstag
|
|
Übung |
Sätze |
|
|
A |
Schulterdrücken stehend |
* |
* |
|
B |
Bankdrücken |
5 |
10 * * |
|
C |
T-Bar Rudern oder Kurzhantelrudern |
5 |
10-15 |
* erster zwei Wochen Block: 3 x 5; zweiter zwei Wochen Block: 3 x 3; letzter zwei Wochen Block 5/3/1 Sätze und Wiederholungen
* * Du wählst das Gewicht
Annmerkungen zum Krafttraining
- Dies ist ein sechs Wochen Programm. Du wirst zweimal wöchentlich trainieren. Da nur zwei Übungen pro Woche ausgeführt werden, wirst Du nur einen 5/3/1 Zyklus innerhalb der sechs Wochen Phase absolvieren.
- Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du während der ersten zwei Wochen 3 Sätze a 5 Wiederholungen ausführen. Während der dritten und vierten Woche wirst Du 3 Sätze a 3 Wiederholungen ausführen und die letzten beiden Wochen werden 5/3/1 Wochen sein.
- Es darf keine Übung ersetzt werden. Wenn Du Übungen ersetzt, dann ist es nicht länger das Programm.
- Die "5 Sätze a 10 Wiederholungen" auf der Bank und beim Drücken werden mit etwa 50% Deines Trainingsmaximums durchgeführt. Dies ist lediglich ein Basiswert und dieser kann verändert werden. Wichtig ist, dass Du Dich forderst und die erforderlichen Wiederholungen ausführst.
- Beinheben hängend kann mit gebeugten Knien oder gestreckten Beinen (oder einer Kombination von beidem) ausgeführt werden.
- Du darfst Dich beim letzten Satz der 5/3/1 Sätze gerne hart fordern – dies liegt ganz bei Dir und hängt auch davon ab, wie Du Dich am entsprechenden Tag fühlst. Ich würde empfehlen, dass Du Dich bei diesen Sätzen hart forderst, aber immer noch 2 bis 3 Wiederholungen „im Tank“ lässt.
Trainingseinheiten mit dem Gewichtsschlitten
Führe sechs 40 Meter Durchgänge mit dem Gewichtsschlitten am Mittwoch und am Samstag aus (https://www.youtube.com/watch?v=YilIki1x1Fo). Gehe, während Du den Gewichtsschlitten schiebst. Das langsamere Training wird Dich dazu zwingen ganze Schritte zu machen und Deine Beine stärken. Es gibt keine Vorgaben für Pausenintervalle, da diese keine Rolle spielen.
Verrichte die Arbeit – hier geht es darum, Deine Beine stärker zu machen. Deine Kondition wird hierbei automatisch besser werden.
Wähle drei Gewichte für den Gewichtsschlitten: schwer, mittelschwer und leicht. Ich verwende die folgenden Gewichte:
- Schwer = 120 Kilo
- Mittelschwer = 80 Kilo
- Leicht = 40 Kilo
Passe diese Gewichte an Deine Kraft und die Oberfläche, über die Du den Gewichtsschlitten schiebst, an.
Mittwoch
Führe je zwei 40 Meter Durchgänge mit jedem der Gewichte aus: leicht, mittelschwer und schwer. In meinem Fall wären das zwei 40 Meter Durchgänge mit 40 Kilo, zwei 40 Meter Durchgänge mit 80 Kilo und zwei 40 Meter Durchgänge mit 120 Kilo.
Samstag
Alle sechs 40 Meter Durchgänge werden mit einem mittelschweren Gewicht durchgeführt. Dies wären in meinem Fall sechs 40 Meter Durchgänge mit 80 Kilo.
Abschließende Gedanken
Wenn Du Dir bezüglich dieser Herausforderung unsicher bist, dann verwende die nächsten 4 Wochen darauf, einige der 100 Wiederholungen Übungen in Dein augenblickliches Training mit aufzunehmen und schaue, wie Du damit zurecht kommst. Dies wird Dir etwas Zeit geben, Dich an die Atemnot und den Muskelkater zu gewöhnen.
Wenn Du Dich jedoch bereit fühlst, dann springe gleich ins kalte Wasser – und hänge nicht nur einen Zeh ins Wasser.
Wenn Du Dich dazu entschieden hast, die Herausforderung anzunehmen, dann nimm Dir 35 leere Blätter Papier. Schreibe auf jede dieser Seiten eine der Trainingseinheiten nieder, so dass jede Trainingseinheit ihre eigene Seite hat, Schreibe die vollständige Trainingseinheit auf, die Du an jedem Tag absolvieren wirst.
Schreibe sie per Hand auf und tippe sie nicht am Computer. Von Hand zu schreiben gibt dem Geschriebenen eine persönliche Bedeutung und Realität – es ist etwas Greifbares. Es wird zur Realität. Hole Dir ein kleines Ringbuch und beschrifte es mit „100 Wiederholungen Herausforderung“. Lasse Dein Handy im Auto oder in Deiner Trainingstasche – das Ringbuch ist alles, was Du brauchst.
Lasse am Ende der Seite etwas Platz für Notizen. Schreibe dann auf, was Du gegessen hast, wie Du geschlafen hast und was Du getan hast, um Deine Regeneration für die nächste Trainingseinheit zu verbessern. Sei in allen Bereichen proaktiv.
Dieses Ringbuch wird Dich für alle Bereiche Deines Trainings rechenschaftspflichtig machen und Dir helfen zu sehen, was verbesserungswürdig ist und bei was Du gut bist.
Ja, diese 6 Wochen Herausforderung wird mies werden, aber sie wird Dich viel über Dich selbst lehren und Du wirst die mentale und körperliche Härte entwickeln, die viele von uns durch das schwere Eisen erreichen möchten.
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/100-rep-challenge
Von Jim Wendler