Die 10 Besten Wege für den Aufbau der Schultermuskeln Wie Du größere und breitere Schultern aufbauen kannst

Die Frage

Wir haben 10 Experten aus dem Kraftsportbereich folgende Frage gestellt:

Was ist Dein mit Abstand bester Trainingstipp für den Aufbau von Schultermasse?

Die Schultern brauchen einen Mix aus allem

Die Schultern brauchen im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen, die alleine durch ein paar Mehrgelenksübungen und schwerem Training wachsen, eine Menge von allem. Warum? Weil unterschiedliche Bereiche der Schultermuskeln besser auf unterschiedliche Stimulationen ansprechen.

Die hinteren Schultermuskeln sprechen am besten auf hohe Wiederholungszahlen und eine Menge Zeit unter Spannung an. Aber um dicke, dichte und massive vordere und seitliche Schultermuskeln zu entwickeln, musst Du etwas schweres Schulterdrücken oder Nackendrücken ausführen.

Es gibt zwei primäre Schlüsselaspekte, wenn es um den Aufbau muskulöser Schultern geht: der erste ist Abwechslung (ein Training aus unterschiedlichen Winkeln) und der zweite ist die Zeit unter Spannung. Das tatsächliche Gewicht, das Du bewegst, spielt nur eine untergeordnete Rolle, wenn es um den Aufbau der Schultern geht.

Ich möchte hiermit natürlich nicht sagen, dass Du Schulterdrücken mit 2,5 Kilo Kurzhanteln ausführen solltest, aber super kontrollierte Bewegungen mit perfekter Technik werden Dich weit bringen. Was ich als jemand, der hohe Wiederholungszahlen hasst, gerne mache, ist Dreifachsätze oder Megasätze mit unterschiedlichen Winkeln, unterschiedlichen Tempo und unterschiedlichen Übungen auszuführen. Hier ist ein Beispiel:

Beginne mit schwerem Langhantel Schulterdrücken stehend. Führe die erste Hälfte des Satzes so aus, dass Du die Bewegung gerade unterhalb der Ohren anhältst und in dieser Position für 2 bis 3 Sekunden pausierst. Führe die zweite Hälfte der Bewegung mit normaler, gleichmäßiger Geschwindigkeit aus. Führe danach zwei Variationen von Seitheben aus – eine, bei der Du Dich zur Seite lehnst (https://www.youtube.com/watch?v=8u8s1E7cxK0) und eine bei der Du aufrecht stehst – um die Schultern aus zwei unterschiedlichen Winkeln zu trainieren.

Als Abschluss führst Du danach eine Übung für die hinteren Schultermuskeln mit einer hohen Wiederholungszahl aus, wobei Du Dich bewusst auf eine maximale Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung konzentrierst. Diese Position maximaler Kontraktion hältst Du während der ersten Hälfte des Satzes für 2 bis 3 Sekunden. Du kannst dieselbe Idee verwenden und sie basierend auf Deinen Präferenzen verändern. Die Optionen sind endlos.

- Amit Sapir – IFBB Pro, Powerlifting Weltrekordalter

Konzentriere Dich hauptsächlich auf Isolationstraining und trainiere die Schultern aus möglichst vielen Winkeln

Ich verwende gerne “Wachstumsfaktor” Sätze, die 2 bis 4 Isolationsübungen für die Schultern kombinieren, welche ohne Pause ausgeführt werden. Dies wird Deine Schultern für mindestens ein oder zwei Minuten unter Spannung halten.

Natürlich besteht kein Zweifel daran, dass schweres Bankdrücken und schweres Drücken über Kopf mit niedrigen Wiederholungszahlen die Masse Deiner Schultern steigern kann, doch diese Übungen neigen dazu, sich hauptsächlich auf die vorderen Schultermuskeln zu konzentrieren und je stärker dieser Bereich wird, desto schwerer wird es werden, den seitlichen Teil der Schultermuskeln vollständig zu stimulieren, da die vorderen Schultermuskeln immer versuchen werden, zu kompensieren. Und die seitlichen Schultermuskeln sind nun einmal wichtiger für breite Schultern.

Nackendrücken trainiert zwar alle drei Muskelköpfe der Schultermuskeln recht gut aber es dürfte eine gute Idee sein, beim dieser Übung lieber nicht zu viel Gewicht zu verwenden.

Probiere folgendes aus: Drücken über Kopf mit einer hohen Anzahl von Sätzen a 3 Wiederholungen mit 80 bis 85% Deines Maximalgewichts. Verwende ein ausreichend schweres Gewicht, um die Rekrutierung Deiner schnell kontrahierenden Muskelfasern zu verbessern und das Nervensystem zu aktivieren, aber gehe mit dem Gewicht nicht so weit nach oben, dass es Deine Schultergelenke überlastet. Führe dann für den größten Teil Deiner Trainingseinheit die oben beschriebenen Wachstumsfaktor Supersätze aus.

Stelle Dir Deine eigenen Supersätze so zusammen, dass Du Deine Schultermuskeln für ein bis zwei Minuten unter konstanter Spannung hältst.

Die Schultermuskeln sind sehr viel komplexer, als wir ursprünglich gedacht hatten. Es gibt mehr als drei Ansatzpunkte. Ganz zu schweigen davon, dass das Schultergelenk das beweglichste Gelenk des ganzen Körpers ist, was es wichtig macht, eine Menge unterschiedliche Winkel zu verwenden, um sowohl eine vollständige Muskelentwicklung zu erreichen, als auch die Gesundheit der Schultern aufrecht zu erhalten.

- Christian Thibaudeau – Kraftsport Trainer und Leistungsexperte

Verwende Kabelzüge in Kombination mit traditionellen Intensitätstechniken

Natürlich sollte Langhantel Schulterdrücken stehend eine Deiner Basisübungen darstellen, aber wenn Dein Hauptziel in der Entwicklung muskulöserer Schultern besteht, dann solltest Du auch Training am Kabelzug mit in Dein Programm aufnehmen.

Es ist wahr, dass die meisten Schultermaschinen nicht viel taugen. Sie zwingen Dich in eine Bewegungsebene, was unnatürlich ist, da die Schulter nicht wirklich auf diese Art und Weise funktionieren. Kabelmaschinen sind jedoch etwas anderes. Kabelmaschinen sind genauso gut wie Kurzhanteln und in einigen Aspekten sind sie sogar besser. Ich mag die Free Motion Schultermaschine (https://www.youtube.com/watch?v=o9C6jWq279I) und ähnliche Maschinen.

Bei solchen Maschinen kannst Du schnell und einfach alle Arten von Variablen für das Schulterwachstum manipulieren:

• Techniken für eine schnelle Hypertrophie – Durch schnelle Gewichtsveränderungen kannst Du absteigende Sätze, aufsteigende Sätze, Teilwiederholungen, statisches Halten und so ziemlich jede andere bewährte Hypertrophietechnik verwenden. Diese Maschinen machen es Dir sehr leicht, die Zeit unter Spannung zu verlängern, ohne dass Du Dir hierfür ein anderes Paar Kurzhanteln holen oder das Gewicht auf der Stange verändern musst.
• Übungswechsel – nach einem Satz Drücken über Kopf kannst Du Deine Position verändern, das Gewicht schnell ändern und direkt zu einem Satz Burnout Seitheben, Frontheben oder Seitheben für die hinteren Schultermuskeln übergehen. Dies erspart es Dir außerdem, mehrere Maschinen und/oder Gewichte zu blockieren, weshalb ein solches Training hervorragend für ein volles Fitnessstudio geeignet ist.
• Griffveränderungen – Anders als bei einer Langhantel kannst Du Deinen Griff in der Mitte eines Satzes verändern: weit, eng, Untergriff, Obergriff oder neutraler Griff. Du kannst außerdem ohne Pause von bilateralen (mit beiden Armen) zu unilateralen (einarmigen) Übungen übergehen.
• Winkel – Als zusätzlichen Bonus erlaubt Dir die Kabelmaschine die Zugrichtung nach Belieben zu verändern und jeden möglichen Winkel zu wählen, was bei den meisten anderen Maschinen völlig unmöglich ist. Ich habe mir kürzlich das AC Gelenk verletzt, als ich eine Gruppe Nonnen vor einer Gruppe Terroristen retten musste.* Es war danach völlig unmöglich eine Langhantel zu verwenden, aber die Kabelmaschine erlaubte es mir den Winkel und die Spannung so zu manipulieren, dass ich um die Verletzung herum trainieren und mich schneller von der Verletzung erholen konnte.

* Okay, ich bin über meinen Hund gestolpert….

- Chris Shugart – T Nation Chief Creative Officer

Der beste Weg Schultermuskeln aufzubauen besteht in der Verwendung von Dreifachsätzen Die Schultermuskeln bestehen zu 50% aus schnell kontrahierenden und zu 50% aus langsam kontrahierenden Muskelfasern (Madidis et al. 2007). Um auf beide Typen von Muskelfasern abzuzielen, umfasst das folgende Trainingsprogramm die spezifischen Wiederholungsbereiche, und verwendet sowohl schwere, als auch leichtere Gewichte.

Die Schultermuskeln sprechen am besten auf multiple Übungen mit kurzen Pausenintervallen und eine Variation der Last und der Mechanik des Widerstandes (d.h. freie Gewichte, Maschinen und Kabelzüge) an.

Gib folgendem Dreifachsatz eine Chance:

• 1A Kurzhantel Seitheben, 6-8 Wiederholungen
• 10 Sekunden Pause
• 1B Seitheben an einer Maschine, 10-12 Wiederholungen
• 10 Sekunden Pause
• 1C Seitheben am Kabelzug, 15-20 Wiederholungen
• 120 Sekunden Pause
• Wiederhole das Ganze

 

Möchtest Du diesen Dreifachsatz fordernder machen? Hierfür kannst Du anstatt das Gewicht zu erhöhen, was beim Seitheben häufig zu einer schlechten Technik führt, Übung A1 sitzend ausführen und die Negativwiederholung beim Seitheben am Kabelzug (1B) langsamer ausführen.

Wenn Du Seitheben ausführst, solltest Du Dich nicht darauf konzentrieren, ein möglichst schweres Gewicht zu verwenden, sondern darauf, jedem Millimeter einer jeden Wiederholung bewusst zu spüren.

- Michael Warren – Kraftsport Trainer und Leistungsexperte

Probiere kniende Scrape the Rack Presses aus (https://www.youtube.com/watch?v=2IccuuYU_RE)

Die respektlose Antwort wäre, Dir an dieser Stelle zu sagen, dass Du Schulterdrücken ausführen und die Klappe halten sollst. Das Problem beim Schulterdrücken besteht jedoch darin, dass die meisten Menschen bei dieser Übung wirklich, WIRKLICH schlecht sind und damit enden, diese Übung in eine stehende Version von Schrägbankdrücken zu verwandeln – sie beugen ihren Rücken so weit nach hinten, dass sie die Schultern bei weitem nicht so intensiv trainieren, wie sie dies gerne hätten.

Eine Übung, die ich gerne bei meinen Klienten verwende, sind im Knien ausgeführtes Scrape the Rack Presses.

Wenn Du kniest, nimmst Du den unteren Rücken aus der Gleichung heraus, was diese Übung automatisch fordernder macht, da es schwerer ist abzufälschen. Und da Du gegen das Rack drückst, erreichst Du eine stärkere Aktivierung des Serratus und eine Rekrutierung der hinteren Körpermitte wird Dir zu einer etwas stärkeren Beckenneigung nach hinten verhelfen, was in einer besseren allgemeinen Haltung für die Übungsausführung resultiert.

Ich lasse meine Klienten häufig einen schweren Satz dieser Übung mit 6 bis 8 Wiederholungen, gefolgt von einer leichteren Kurzhantelvariation ausführen, so dass sie ihre Schultermuskeln wirklich arbeiten spüren können. Den meisten Trainierenden fällt es schwer ihre Schultermuskeln zum Wachsen zu bringen, da sie zu viel Schwung aus dem ganzen Körper zur Unterstützung verwenden.

Führe nach den Scrape the Rack Presses eine dieser beiden Übungen unter Verwendung leichter Kurzhanteln (5 bis 10 Kilo) aus:

• Kurzhantel Seitheben: ziele auf 20 bis 30 Wiederholungen ab
• Kurzhantel Seitheben nach dem Leiter Prinzip:
• führe 5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Halten in der höchsten Position aus
• führe 4 Wiederholungen mit 4 Sekunden Halten aus,
• führe 3 Wiederholungen mit 3 Sekunden Halten aus,
• führe 2 Wiederholungen mit 2 Sekunden Halten aus,
• führe 1 Wiederholung aus

 

- Tony Gentilcore – Kraftsport Trainer und Leistungsexperte

Führe isodynamisches Seitheben aus

Wenn Du muskulöse Schultern aufbauen willst, dann trainiere weiter schwer und baue Kraft auf. Schließe anschließend Deine Trainingseinheit mit isodynamischen Seitheben ab (https://www.youtube.com/watch?v=R0jidWxPeVM). Diese Methode umfasst ein Halten in der höchsten Position des Seithebens zu Beginn des Satzes, um Deine Geist-Muskel Verbindung zu verbessern und Deinem Muskelwachstum einen Schub zu geben – insbesondere für den seitlichen Schulterkopf.

Da der seitliche Schulterkopf notorisch schwer rekrutierbar ist, wird Dir diese Methode dabei helfen, in ihrer Entwicklung stagnierende Muskelfasern zu rekrutieren, während sie Deine Schultern einer Tonne stoffwechseltechnischen Stresses aussetzt und reichlich Spannung für die Anregung eines Wachstums liefert. Halte die Kurzhanteln für etwa 10 bis 20 Sekunden in dieser Position und führe danach 10 bis 15 Wiederholungen aus. Wiederhole das Ganze für 3 bis 5 Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

- Eric Bach – Kraftsport Trainer und Leistungsexperte

Megasätze Seitheben unter Verwendung eines 25-5-10 Wiederholungsschemas

Beginne mit einem leichten Paar Kurzhanteln und führe 25 Wiederholungen aus. Nimm Dir hiernach sofort ein schwereres Paar Kurzhanteln und führe 15 Wiederholungen aus. Anschließend nimmst Du ein noch schwereres Paar Kurzhanteln und führst weitere 10 Wiederholungen aus. Pausiere ein paar Minuten, während Du Dich selbst verfluchst und führe dann den nächsten Megasatz aus. Beginne jetzt mit 10 Wiederholungen, gefolgt von 15 Wiederholungen, gefolgt von 25 Wiederholungen. Wenn Du dies zweimal wöchentlich tust, wirst Du mit ziemlicher Sicherheit einiges an neuer Muskelmasse im Bereich der seitlichen Schultermuskeln aufbauen.

- Paul Carter – Kraftsport- und Bodybuilding Trainer

Der Trainingstipp, der für die Schulterentwicklung die größte Rolle spielt, besteht aus zwei Teilen

• Finde heraus, wie viel Schulterdrücken Du tolerieren kannst
• Finde heraus, welches ergänzende Training Du ausführen kannst, um diese Toleranz zu steigern

Die meisten Trainierenden werden an irgendeinem Punkt Schulterprobleme bekommen und selbst bei denjenigen, die keine Symptome verspüren, ist normalerweise irgendetwas strukturell nicht in Ordnung. Die meisten Menschen über 50 werden unter irgendwelchen pathologischen Veränderungen der Rotatorenmanschette leiden, so dass man das Argument vorbringen könnte, dass jeder sich auf dem Weg zu Schulterproblemen befindet. Dieser Weg ist für einige lediglich etwas länger als für andere.

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf besteht der beste Tipp für eine langfristige Schulterentwicklung darin, herauszufinden, wie viel Schulterdrücken Du tolerieren kannst. Verwende Schulterdrücken das ganze Jahr über zyklisch. Ersetzte Schulterdrücken durch Landmine Presses (https://www.youtube.com/watch?v=I-nmC2QdSSI) oder hier und da durch zusätzliches horizontales Drücken.

Erinnere Dich auch daran, dass jedes Bisschen an Prävention besser als jegliche Heilung ist. Baue etwas Training für die externen Rotatoren am Ende Deiner Oberkörper Trainingseinheiten ein – bereits 2 bis 3 Sätze pro Woche können einen großen Unterschied machen. Führe etwas Schulterheben als aufwärmen aus. Verwende eine Faszienrolle für Deine Brustmuskeln, Deinen Latissimus und Deinen Oberkörper. Führe mehr Zugübungen als Druckübungen aus. All diese Dinge werden Deine Toleranz gegenüber Schulterdrücken erhöhen und zu besseren langfristigen Resultaten führen.

- Eric Cressey – Kraftsport und Leistungstrainer

Führe Push Presses (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) mit betonten Negativwiederholungen aus

Wenn es um den Aufbau massiver Schultern geht, dann besteht der Schlüssel in einer strategischen Überlastung, exzentrischen Muskelbeschädigungen und Zeit unter Spannung. Push Presses mit betonten (d.h. extra langsam ausgeführten) Negativwiederholungen decken jeden dieser Hypertrophie induzierenden Mechanismen ab. Dies macht diese Übung zu einer des effektivsten funktionalen Masseaufbauübungen für den gesamten Schulterbereich inklusive Schultermuskeln, Trapezius und oberem Rücken.

Führe einfach gewöhnliche Push Presses aus, bei denen Du die Kraft Deines Unter- und Oberkörper verwendest, um das Gewicht über den Kopf nach oben zu bewegen. Pausiere in der höchsten Position für mehrere Sekunden und senke das Gewicht dann über einen Zeitraum von 4 bis 5 Sekunden ab. Pausiere am tiefsten Punkt der Bewegung, bevor du das Ganze für insgesamt 3 bis 6 Wiederholungen wiederholst.

Da das Gewicht etwa 15 bis 25% schwerer als das Gewicht sein sollte, dass Du typischerweise bei strikt ausgeführtem Schulterdrücken stehend verwendest, wird eine Ausführung dieser kontrollierten Negativwiederholungen die muskelaufbauenden Vorzüge steigern. Stelle Dir diese Übung als schwere Negativwiederholungen für die Schultern vor, wobei Dir der Schwung aus den Beinen anstelle eines Trainingspartners dabei helfen wird, das Gewicht nach oben zu bewegen.

Abgesehen vom Hypertrophiestimulus, den diese Negativwiederholungen generieren, wird die Verwendung übertrieben schwerer Gewichte mit strikter motorischer Kontrolle und rigider Körpermechanik Wunder für Deine Kraft und Deine neuromuskulare Effizienz bewirken. Als Resultat hiervon sollten Deine Gewichte bei nahezu jeder Oberkörperübung dramatisch steigen, was einen direkten Einfluss auf den Aufbau gigantischer Schultern besitzen wird.

Aufgrund der erweiterten Zeit unter Spannung (jede Wiederholung sollte mindestens 8 Sekunden lang sein), sollte ein vollständiger Satz etwa 30 Sekunden lang andauern. Die Verwendung schwerer Gewichte in einer Position über Kopf für eine solch lange Zeitspanne wird massive Muskelzuwächse anregen.

Möchtest Du die Herausforderung noch etwas steigern? Dann führe Deinen letzten Satz aus und reduziere danach das Gewicht um die Hälfte, bevor Du ohne Pause weitere strikte Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführst. Dies wird so unangenehm sein, dass es fast unerträglich ist, aber das resultierende Schulterwachstum wird den Schmerz wert sein.

- Joel Seedman, Ph.D. – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Für maximale Schultermasse bedarf es Abwechslung

Zusätzlich zu den unterschiedlichen Variationen des Schulterdrückens und des Ruderns aufrecht, solltest Du Frontheben, Seitheben und Seitheben für die hinteren Schultermuskeln aus unterschiedlichen Positionen und mit unterschiedlichen Formen des Widerstandes ausführen. Meine Lieblingsmethoden umfassen:

• Absteigende Sätze Kurzhantel Seitheben
• Seitheben mit Gummibändern und hohen Wiederholungen unter Verwendung von Gummibändern mit Griffen
• Lean Away Seitheben am Kabelzug, bei denen Du Dich vom Kabelzug weg lehns
• Seitheben für die hinteren Schultermuskeln auf einer Bank liegend
• Reverse Butterflys
• Schweres einarmiges Kurzhantel Seitheben leicht nach vorne gelehnt, während Du Dich an einer Wand abstützt.

 

Wenn Deine Schultermuskeln ein schwaches Glied in der Kette sind und Du danach strebst, diese schnell zu verbessern, dann solltest Du Deine Schultern dreimal wöchentlich mit 9 Sätzen pro Trainingseinheit trainieren.

- Bret Contreras – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-12-best-ways-to-build-shoulders