Der vollständige Ratgeber zu Fehlern beim Bankdrücken und wie Du diese korrigieren kannst

Dieser Artikel wird Folgendes behandeln:

• Welches die am weitesten verbreiteten Fehler beim Bankdrücken sind
• Wie Du ein schlechtes Setup beim Bankdrücken erkennst und was Du tun kannst, um dies zu korrigieren
• Warum Deine Form der Wiederholungsausführung Deine Fortschritte kompromittieren könnte und wie Du diese verbessern und Verletzungen verhindern kannst
• Welche Übungen Dir dabei helfen können, Deine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern
• Wie Du Dich richtig aufwärmst, um Deine Arbeitssätze zu maximieren
• Wie wichtig Planung, Anstrengungen und Geduld sind und wie Du Deine Trainingseinheiten so effektiv wie möglich machen kannst
• Warum mentale Stärke bei Deinen Fortschritten eine entscheidende Rolle spielt

 

Bankdrücken – ein Überblick

Der Bankdrückmontag ist eine globale Institution in so ziemlich jedem kommerziellen Fitnessstudio überall auf der Welt. Selbiges gilt für den Bankdrückdienstag, den Bankdrückmittwoch, den Bankdrückdonnerstag…ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will. Freizeitsportler und Tastaturhelden tun so, als ob Bankdrücken mit 130 Kilo etwas wäre, das für jeden zweiten Trainierenden eine Leichtigkeit darstellt. Die Realität ist eine völlig andere.

Auch wenn die Statistiken variieren, akzeptieren die meisten Quellen die Tatsache, dass der durchschnittliche 80 Kilo Mann eine Wiederholung mit etwa 80 Kilo auf der Bank schaffen wird. Der durchschnittliche Mittzwanziger in dieser Gewichtsklasse wird nur selten mehr als 115 Kilo für eine Wiederholung auf der Bank drücken (etwa 10% werden dies schaffen) – ganz zu schweigen von den 130 Kilo, mit denen viele im Internet prahlen. Häufig verwendete Tabellen für Standards der relativen Kraft beschreiben 125 Kilo für einen 80 Kilo schweren Mann als fortgeschrittene Leistung.

Aufmerksamere Studiobesitzer werden Dir sagen, dass Statistiken unnötig sind, da sie Woche für Woche mit eigenen Augen sehen können, wie Trainierende auf der Bank mit dem Gewicht kämpfen. Jemanden zu beobachten, der sicher 100 Kilo ohne Trainingspartner auf der Bank drückt, ist selten genug. Jemanden 140 Kilo auf der Bank drücken zu sehen ist schon fast anormal – so selten kommt es vor.

Aber warum ist Bankdrücken eine Übung, die so schwer zu meistern ist, wenn alles, was diese Übung umfasst, darin besteht, das Gewicht aus der Ablage zu nehmen, es zur Brust abzusenken und wieder nach oben zu drücken? Warum ist dies (zusammen mit striktem Schulterdrücken stehend) eine der Übungen, bei der Trainierende als erstes gewichtsmäßig nicht mehr weiter kommen und warum kann ein Stagnieren der Fortschritte beim Bankdrücken etwas sein, das eher Jahre als Monate anhält?

Vielleicht liegt es daran, dass die große Mehrzahl der Trainierenden diese Übung inkorrekt ausführt. Das erste Problem besteht in der Vorstellung, dass es sich beim Bankdrücken um eine einfache Übung handelt. In Wirklichkeit ist dies, wie Du weiter unten noch sehen wirst, eine der technischsten aller Übungen.

Es gibt dutzende Fehler beim Bankdrücken, die nahezu jeder Trainierende macht. Die wenigen, die die Technik meistern und Bankdrücken regelmäßig und konsistent verwenden, sind diejenigen, die ungestraft 130, 180 und 230+ Kilo auf der Bank drücken. In diesem Ratgeber werden wir auf folgende Punkte eingehen:

• Technischer Fehler #1: das Setup – warum Dein Ansatz falsch ist und wie Du dies korrigieren kannst.
• Technischer Fehler #2: Die Übungssausführung – wie Deine Form Deine Fortschritte kompromittiert und warum Verletzungen unvermeidlich sind, wenn Du diesem Pfad folgst.
• Unterstützung: Auch wenn der beste Weg Deine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern darin besteht, Bankdrücken zu trainieren, ist diese Übung mehr eine Ganzkörperübung, als Du Dir vorstellst.
• Das Aufwärmen: Halten Dich Deine “leichten” Sätze unter Umständen zurück?
• Ineffektives Training: Ein hohes Gewicht auf der Bank bedarf Planung, Anstrengungen und Geduld. Plane Deinen Angriff oder Du wirst dazu verdammt sein, alle Ewigkeit im Bankdrück-Fegefeuer zu verbringen.
• Mentalität: Dein Geist muss jedes Mal, wenn Du Dich unter die Stange bewegst, am richtigen Ort sein. Mentale Stärke fördert körperliche Stärke.

 

Technischer Fehler #1 - Das Setup

Ein oberflächlicher Blick auf den bemitleidenswerten Zustand des Bankdrückens in nahezu jedem Fitnessstudio sollte ausreichen, um eine Unzahl von Fehlern offenzulegen, die weit verbreitet sind. Da jedoch nur wenige Menschen auf die technischen Details achten, werden über Jahre dieselben Fehler von derselben Person gemacht, die sich wundert, warum sie das Gewicht auf der Stange nie erhöhen kann.

Die meisten Menschen sehen Bankdrücken als einfache Angelegenheit an, die darin besteht, sich auf eine Bank zu legen und sich an die Arbeit zu machen. Dies ist natürlich nicht der Fall und ein großer Prozentsatz aller Trainierenden machen bereits Fehler, bevor sie das Gewicht überhaupt aus der Ablage heben. Im Folgenden werden wir uns die Litanei dieser Fehler beim Setup ansehen und beschreiben, wie diese ausgemerzt werden können.

Keine Reduzierung des Bewegungsraumes

Regel #1 bei jeder Übung – und insbesondere beim Bankdrücken – ist, den Bewegungsraum zu reduzieren, wenn Du versuchst das bewegte Gewicht zu erhöhen. Dies ist gesunder Menschenverstand: Je kürzer die Distanz ist, über die Du das Gewicht bewegen musst, desto mehr Gewicht kannst Du bewegen. Einen weiteren Griff zu verwenden ist eine Methode zur Reduzierung des Bewegungsraums.

In vielen Kraftsportlerkreisen wird ein schulterweiter Griff als „enges Bankdrücken“ angesehen – wenn Du also der Verwendung eines engen Griffs schuldig bist, dann ist es an der Zeit, diesen zu weiten. Den kleinen Finger am äußeren Ring der Stange zu platzieren ist ein guter Anfang. Von dieser Position ausgehend kannst Du Deine Griffweite je nach persönlichen Präferenzen vergrößern oder verringern. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass ein zu weiter Griff auf Dauer Schulterbeschwerden hervorrufen kann, was Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn Du nach enormen Gewichten strebst.

Wenn Du Dich für eine Griffweite entschieden hast, ist es an der Zeit zu lernen, die Schulterblätter zurückzuziehen. Wenn Du Deine Schultern nach hinten ziehst, dann reduzierst Du automatisch die Strecke, über die Du die Stange bewegen musst. Auch wenn Dein Kopf, Deine Schulterblätter und Dein Hintern in Kontakt mit der Bank bleiben müssen, ist eine Wölbung des unteren Rückens ein exzellenter Weg, um den Bewegungsraum zu verkürzen, da Deine Brust während der negativen Phase der Bewegung näher zur Stange kommen wird.

Drücken ohne eine Körperspannung aufzubauen

Viele Trainierende sehen Bankdrücken einfach als Brust- und Trizepsübung an, ohne die Ganzkörpernatur der Übung wirklich zu verstehen. Die Idee eine gute Körperspannung aufzubauen umfasst völlig steif zu werden, bevor Du die Stange überhaupt aus der Ablage nimmst. Der weltbekannte Powerlifter und Kraftsporttrainer Dave Tate sagt, dass er sein Knie gegen das Knie oder den Torso eines Trainierenden drückt, bevor die Stange aus der Ablage genommen wird. Wenn sich der Trainierende auch nur geringfügig bewegt, dann entscheidet Tate, dass die Stange in der Ablage bleibt. Doch wie geht man vor, um eine gute Körperspannung aufzubauen?

Die Fußarbeit spielt eine wichtige Rolle. Wenn Du es Deinen Beinen erlaubst, einfach nur herumzubaumeln, während Du drückst, dann wird dies die Menge an Gewicht, die Du bewegen kannst, ernsthaft beschränken. Wenn Deine Füße korrekt auf dem Boden platziert sind, kann kannst Du den Druck aus den Beinen verwenden, um eine Extrawiederholung oder ein paar Extrakilo bei jeder Wiederholung zu bewältigen und so Deine Kraft steigern. So etwas wie eine einzige richtige Fußposition gibt er hierbei nicht. Einige Trainierende platzieren ihre Füße unter der Bank und drücken mit ihren Zehen, während andere ihre Beine weit spreizen und mit ihren Fersen drücken.

Experimentiere und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert. Rolle Deine Brust nach oben und drücke Deine Fersen (oder Deine Zehen, falls Du besser damit zurecht kommst) in den Boden, während Du Deinen Trapezius in die Bank drückst.

Ein schwacher Griff

Um enorme Gewichte auf der Bank zu drücken, musst Du die Stange so fest greifen wie Du kannst, bevor Du sie aus der Ablage nimmst. Wenn du die Stange fest greifst, dann aktivierst Du Deine Unterarme, Deine Hände und Deine Trizeps, während Du gleichzeitig Deinen Körper weiter versteifst. Da das Bankdrücken auf einer gepolsterten Stange stattfindet, wird es häufig als „weiche“ Übung angesehen. Die Realität ist jedoch, dass Du Dich, um schwere Gewichte bewegen zu können, recht unkomfortabel fühlen musst, wenn die Zeit kommt, das Gewicht aus der Ablage zu heben.

Das Heben der Stange aus der Ablage

Endlich! Nach all dem technischen Blödsinn kommst Du endlich dazu, zu drücken, richtig? In Wirklichkeit fangen wir gerade erst an. Die meisten Trainierenden drücken die Stange einfach aus der Ablage und beginnen zu drücken. Dies ist aus einer ganzen Reihe von Gründen ein Fehler.

Wenn Du die Stange nach oben und aus der Ablage drückst, dann verlierst Du sofort die Körperspannung, an der Du so hart gearbeitet hast. Deine Schulterblätter werden auseinander gezogen und es ist unmöglich Deine vorhergehende Position wieder einzunehmen, nachdem Du die Stange aus der Ablage genommen hast. Ziehe stattdessen die Stange vom Rack oder lasse dies jemand anderen für Dich tun. Dies geschieht bei Powerlifting Wettkämpfen, wo dies als „Lift Off“ bekannt ist. Deine Augen sollten sich direkt unter der Stange befinden, während Du sie aus der Ablage nimmst.

Du erlaubst es der Stange nicht, sich zu beruhigen

Die Stange direkt nach oben zu drücken ist ein hervorragender Weg all die Fortschritte zunichte zu machen, die Du bei Deinem technischen Ansatz gemacht hast. Bei extrem schweren Gewichten kann es gefährlich sein, das Gewicht sofort nach oben zu drücken, da es sein kann, dass Du die Kontrolle über die Stange verlierst. Ein besserer Ansatz besteht darin, die Stange für etwa 2 Sekunden ruhig in den Händen zu halten.

Während dieses „Wartezeit“ werden Deine Ellenbogen und Deine Trapezius komprimiert, was Dich tiefer in die Bank drückt und so Deinem Körper mehr Stabilität verleiht. Du wirst außerdem bemerken, dass sich die Stange zwei bis fünf Zentimeter weiter zu Deiner Brust hin bewegt, ohne dass Du Deine Arme hierfür beugen musst.

Keine korrekte Ausrichtung

Bevor Du die erste Wiederholung ausführst, sollten Deine Unterarme und Handgelenke in einer Linie mit der Stange ausgerichtet sein. Dies wird Dir dabei helfen, die Stange auf einer geraden Linie nach oben zu drücken, was natürlich die kürzeste und zweckmäßigste Route ist, wenn es um die Kraft geht. Dies kann außerdem verhindern, dass sich Deine Handgelenke nach hinten biegen, während Du drückst, was extrem schmerzhaft sein kann, wenn Du hunderte Kilos auf der Stange hast.

Technische Probleme #2 – Die Übungsausführung

Für die meisten Trainierenden ist es eine Frage davon, das Gewicht auf irgendeine Weise nach oben zu bewegen. Dies ist auch der Grund dafür, dass Du bei vielen Trainierenden beobachten kannst, das die Stange von der Brust abprallt, dass die Stange in einem 45 Grad Winkel gedrückt wird, dass Trainingspartner die Hälfte der Arbeit verrichten und dass der Hintern so weit wie möglich von der Bank abgehoben wird. Solche Artistik sieht nicht nur dümmlich aus, sondern die trägt auch stark zu ausbleibenden Erfolgen beim Bankdrücken bei. Hier sind einige weit verbreitete Fehler bei der eigentlichen Ausführung des Bankdrückens.

Kein vernünftiges Atemschema

Dies mag wie ein seltsamer Punkt auf einer Liste von Fehlern beim Bankdrücken erscheinen. Wenn Du mehr als drei Wiederholungen Bankdrücken ausführst, musst Du weiterhin bei jedem Absenken der Stange einen tiefen Atemzug nehmen und jedes Mal ausatmen, wenn Du die Stange von der Brust aus nach oben drückst. Bei Sätzen unter 3 Wiederholungen nimmst Du einen tiefen Atemzug in den Bauch anstelle der normalen Brustatmung.

Mit anderen Worten ausgedrückt sollten sich Deine Schultern nicht heben, wenn Du einen tiefen Atemzug in den Bauch nimmst. Dies hilft Dir dabei, Deinen Körper unter der Belastung eines Maximalversuchs stabil zu halten. Während eines Maximalversuchs auszuatmen wir Deinen Körper destabilisieren, was dazu führen wird, dass Du den Versuch nicht schaffst.

Ausgestellte Ellenbogen

Dies ist einer der häufigsten Fehler beim Bankdrücken. Auch wenn es nicht 100% fasch ist, Deinen Ellenbogen zu sich während des Drückens auszustellen, belastet dies Deine Schultern stärker und erhöht somit das Verletzungsrisiko.

Wenn Du Deine Ellenbogen zum Körper hinziehst, dann wird die Stange Deine Brust in der Regel etwas unterhalb der Brustwarzen berühren. Ausgestellte Ellenbogen bieten einen geringeren Hebelarm als zum Körper hingezogene Ellenbogen, wobei letzteres die Last auf Deine Trizeps verlagert und Deine Schultern schützt. Dies stellt außerdem sicher, dass sich die Stange auf einer geraden Linie bewegt.

Inkonsistente Wiederholungen

Dies bezieht sich darauf, wo die Stange Deine Brust berührt, sowie auf die Tiefe jeder Wiederholung. Was Letzteres angeht, sollte die Stange bei jeder Wiederholung Deine Brust berühren. Du wirst gelegentlich starke Bodybuilder sehen, die Teilwiederholungen ausführen, aber Du solltest besser glauben, dass diese Jahre mit Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum trainiert haben, bevor sie diesen Entwicklungsgrad erreicht haben.

Du musst einen Groove finden, bei dem die Stange Deine Brust bei jeder Wiederholung an derselben Stelle berührt. Dies kann umfassen Dein Ego unter Kontrolle zu halten, da Du das Gewicht, das Du um Augenblick drückst, im Namen Deiner zukünftigen Fortschritte reduzieren musst. Ein Tipp besteht darin, etwas Kreide auf die Mitte der Stange aufzutragen und ein paar Wiederholungen in Folge auszuführen. Wenn sich danach auf Deinem T-Shirt eine gerade Linie befindet, dann bist Du auf dem richtigen Weg. Wenn Du über die Fähigkeit verfügst, dieselbe Stelle auf Deiner Brust bei praktisch jeder Wiederholung zu treffen, dann wirst Du über einen guten Groove verfügen, der Dir Energie spart.

Die Stange von der Brust abprallen lassen

Dies ist eine Lieblingsangewohnheit der meisten Trainierenden, die Wettbewerbe zu veranstalten scheinen, wer die Stange am höchsten springen lassen kann. Die Theorie besteht darin, dass Du Durch eine schnelle Abwärtsbewegung die Stange an der Brust abprallen lassen kannst, um hierdurch genug Schwung zu bekommen, um die nächste Wiederholung zu beenden. Das ist natürlich alles völliger Blödsinn.

Die Muskeln und das Bindegewebe durchlaufen einen Dehnungsreflex, der Dir das Gefühl gibt, dass die Stange von Deiner Brust abprallt. Am Punkt der Bewegungsumkehrung wird die Stange wahrscheinlich etwas in die Brust einsinken, da sie schnell abgesenkt und anschließend wieder mit hoher Geschwindigkeit nach oben bewegt wird.

Kurz gesagt wird ein Abprallen nicht wirklich stattfinden und dieser Effekt kommt nur dann zustande, wenn Du versuchst die Stange explosiv nach oben zu drücken. Eine Wiederholung beim Bankdrücken, die auf diese Art und Weise ausgeführt wird, ist eine Wiederholung, bei der Du keine volle Kontrolle über die Bewegung hast. Es einem Gewicht, das zu schwer ist zu ermöglichen, von Deiner Brust abzuprallen, wird offensichtlich zu Verletzungen führen. Du musst die Stange mit einer kontrollierten Geschwindigkeit absenken, es ihr erlauben, Deine Brust zu berühren und sie dann explosiv wieder nach oben drücken.

Das Absenken

Abheben des Hinterns von der Bank

Wenn Du Trainierende siehst, die ihren Hintern von der Bank abheben, dann ist klar, dass das Gewicht, das sie nach oben zu drücken versuchen zu schwer ist, um es zu kontrollieren. Sie nehmen eine biomechanisch vorteilhaftere Position ein und es handelt sich hierbei um einen natürlichen Instinkt, gegen den Du ankämpfen musst, um Deinen unteren Rücken gesund zu halten. Wenn Du mit von der Bank abgehobenem Hintern drückst, dann kannst Du mehr Gewicht als mit gewölbtem Rücken drücken, doch ein Wölben des Rückens wird nicht zu denselben Problemen führen, wenn Du es richtig machst. Es gibt keinen Weg korrekt zu drücken, wenn Dein Hintern von der Bank abgehoben ist.

Wenn Du schwere Gewichte mit angehobenem Hintern auf der Bank drückst, dann werden Deine Bandscheiben einer exzessiven Kompression ausgesetzt. Wenn du im Augenblick mit diesem Problem zu kämpfen hast, dann besteht der beste Weg dies zu korrigieren darin, das Gewicht auf der Stange so lange zu senken, bis Du Dir eine neue und sichere Technik angewöhnt hast.

Bankdrücken mit angehobenen Füßen

Wir haben dies bereits im Abschnitt über die Körperspannung abgehandelt, aber wir sollten an dieser Stelle noch einmal erwähnen, dass Deine Brust nicht stärker als bei angehobenen Füßen isoliert sein kann. Du wirst zwar Deine oberen Stabilisatoren stärker involvieren, wenn Du Deine Füße anhebst, aber dies wird nichts hinsichtlich Deiner Kraft und nur wenig oder nichts hinsichtlich Masse oder Definition bewirken. Der so ziemlich einzige Grund dafür, mit den Füßen in der Luft zu drücken besteht darin, dass Du ein Problem mit dem unteren Rücken hast und Schmerzen verspürst, wenn sich Deine Füße auf dem Boden befinden und Dein Rücken eine natürliche Wölbung aufweist. Wenn dies nicht der Fall ist, dann platziere Deine Füße fest auf dem Boden und beginne damit, ernsthafte Gewichte zu bewegen!

Der magische Trainingspartner

Keine Liste von Fehlern beim Bankdrücken währe ohne den legendären magischen Trainingspartner vollständig. Du solltest die Szene bereits kennen: Der Trainierende lässt die Stange mit ausgestellten Ellenbogen von seiner Brust abprallen, während der Trainingspartner ein unnötiges Rudertraining absolviert und brüllt „alles Du, alles Du!“. Stellen wir eins klar: einen guten Trainingspartner zu haben, wird deutlich zu Deinem Bankdrücktraining beitragen. Hierbei handelt es sich um jemanden, der Dir hilft, das Gewicht aus der Ablage zu heben und Dir eine geringe Menge an Unterstützung bei der letzten oder den letzten beiden Wiederholungen Deiner schweren Sätze gibt. Und „Hilfe“ bedeutet, dem Trainierenden an der Stelle etwas Führung zu geben, an der er bei seiner Wiederholung nicht weiterkommt.

Was in Wirklichkeit geschieht ist, dass der Trainierende ein falsches Gefühl für seine eigene Kraft bekommt. Nach 2 Wiederholungen ist er nicht mehr dazu in der Lage, die Wiederholungen bis zum Ende auszuführen, doch er „schafft“ 8 „Wiederholungen“, da der Trainingspartner die Stange bei jeder Wiederholung nach oben zieht. Und dann wundert sich derselbe Trainierende, warum er, wenn er alleine trainiert, nach 2 Wiederholungen mit 105 Kilo am Ende ist, obwohl er die Woche zuvor 8 Wiederholungen mit 100 Kilo und einem Trainingspartner geschafft hat.

Wenn Du der Trainingspartner bist, dann tue dem Trainierenden einen Gefallen und lege die Stange in die Ablage, wenn der Trainierende keine weitere Wiederholung mehr schafft. Andernfalls wird dieser einfach weiter Gewicht auf die Stange packen, auf eine Verletzung beim Bankdrücken hinarbeiten und schon bald gegen eine Wand laufen, was seine Fortschritte angeht.

So viel für heute. Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen näheren Blick auf unterstützende Muskelgruppen und das eigentliche Training werfen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/bench-press-mistakes