Der vollständige Ratgeber für große Bizeps und Trizeps

Massige, muskulöse Arme. Du willst sie. Und wir reden hier von reiner Muskelmasse – nicht von Fettmasse. Es interessiert niemanden, wie groß Dein Oberarmumfang ist, wenn Deine Armmuskeln von 5 Zentimetern Fett umhüllt sind. Wenn Du im Bereich Deiner Bizeps nicht eine einzige sichtbare Vene hast, die hervorsticht, dann hast Du noch einiges zu tun. Dieser Artikel wird Dir zeigen was Du tun solltest.

 

Das Geheimnis muskulöser Arme

 

Um irgendwas an Deinem Körper größer zu machen, musst Du als Ganzes wachsen. Du kannst zwar bestimmte Bereiche bis zu einem gewissen Grad ohne eine größere Zunahme an Körpergewicht aufbauen, doch wenn wir davon sprechen, 5 Zentimeter an den Oberarmen aufzubauen, dann muss Dein ganzer Körper wachsen.

Für jede 2,5 Zentimeter, die Du an Oberarmumfang aufbaust, musst Du zwischen 5 und 7 Kilo fettfreie Körpermasse aufbauen. Je größer Deine Arme sind, desto höher fällt dieser Wert aus. Ein Trainierender, der seinen Oberarmumfang von 37,5 auf 42.5 cm steigern möchte, wird hierfür vielleicht 15 Kilo benötigen, aber ein Trainierender der von 47,4 auf 52,5 Zentimeter kommen will, wird hierfür zwischen 12 und 15 Kilo zunehmen müssen.

Dies ist der Grund dafür, dass es so schwer ist, einen eindrucksvollen Oberarmumfang von 50 Zentimetern zu erreichen. Wenn Du nicht gerade genetisch darauf programmiert bist, riesige Arme zu haben, musst Du insgesamt muskulöser werden, um solche monströsen Proportionen zu erreichen. Es gibt niemanden mit 75 Kilo, der mit 50 Zentimeter Oberarmen herumläuft. Dies ist auch der Grund dafür, dass das unten beschriebene Programm Rücken und Beintraining umfasst.

 

Kenne Deine Punkte des höchsten Widerstandes

 

Die meisten Übungen mit freien Gewichten bieten in unterschiedlichen Bereichen des Bewegungsraumes einen maximalen Widerstand. Da der Bizeps aus zwei Köpfen und dem darunter liegenden Brachialis besteht, wird jeder dieser Bereiche abhängig von Handgelenk-/Ellenbogenposition und Widerstandskurve bei bestimmten Übungen mit etwas mehr Spannung enden.

Auch wenn der Begriff „isolieren“ nicht ganz richtig ist, kannst Du einen größeren Anteil der Spannung auf bestimmte Bereiche verlagern. Auf diese Art und Weise erreichst Du eine vollständigere Entwicklung. Im vorgestellten Programm wirst Du drei Übungen für die Trizeps und drei Übungen für die Bizeps – je eine Übung für jeden Maximalpunkt der Kraftkurve – ausführen, bei denen Du hauptsächlich Langhanteln und Kurzhanteln verwendest:

 

1. Am Anfang des ersten Viertels des Bewegungsraumes.
2. Am mittleren Punkt der Bewegung.
3. Am Endpunkt der Übung.

 

 

Eine einfache Regel für das Armtraining

 

Befolge vor Deinem nächsten Training diese einfache Regel, um Ellenbogenprobleme zu verhindern: Bizeps vor Trizeps und Bizeps und Trizeps zusammen.

Führe als erstes Dein Bizepstraining aus. Dies wird die Durchblutung rund um den Ellenbogen erhöhen und eine Art „Polster“ für das nachfolgende Trizepstraining liefern. Zusätzlich hierzu solltest Du Deine Arme immer vollständig am selben Tag trainieren. Ich habe die Arme zu verschiedenen Zeiten aufgeteilt, doch ich habe immer die besten Fortschritte erzielt, wenn ich Bizeps und Trizeps zusammen trainiert habe.

 

Bizeps

 

1 – Langhantelcurls mit Griffänderung

 

Hier geht es um den mittleren Bereich der Kraftkurve. Du wirst diese Übung auf eine Art und Weise ausführen, die zuerst etwas mehr Spannung auf den kurzen Bizepskopf verlagert und dann den Griff ändern, um die ganze Familie ins Spiel zu bringen.

Beginne mit einem weiter als schulterweiten Griff, wobei Du Deine Ellenbogen seitlich zum Körper ziehst. Um den kurzen Bizepskopf stärker ins Spiel zu bringen, presst Du Deine Ellenbogen seitlich an den Körper, während Du Deine Hände hart gegen die Stange nach außen drehst. Versuche förmlich die Stange zu verbiegen, während Du die Curlbewegung ausführst. Führe 5 Wiederholungen aus. Dann gehst Du zu einem schulterweiten Griff über und führst 5 weitere Wiederholungen aus, wobei Du Deine Ellenbogen seitlich an den Körper gezogen hältst. Führe 5 Sätze a 10 Wiederholungen aus, wobei Du für alle 5 Sätze dasselbe Gewicht verwendest.

Wähle ein Gewicht, das es Dir erlaubt, Dich darauf zu konzentrieren, am höchsten Punkt der Bewegung eine sehr harte Kontraktion zu erreichen – und kein Gewicht, dass Du mit Schwung nach oben hieven musst.

 

2 – Von Schrägbankcurls zu Hammercurls stehend

 

Dies ist unsere Übung für den Anfang der Kraftkurve. Das erste Viertel der Bewegung ist für gewöhnlich der Bereich, an dem der Widerstand am höchsten ist. Diese Übung betont den langen Kopf des Bizeps und den Brachialis.

Übungen wie diese beladen den Muskel in einer gestreckten Position und bieten ein enormes Wachstumspotential. Wenn Du Kurzhantelcurls mit nach vorne zeigenden anstatt zueinander hin zeigenden Handflächen ausführst, werden die Bizeps in eine stärker gestreckte Position gebracht, die insbesondere den langen Bizepskopf dehnt. Am Anfangspunkt der Bewegung wird es zu einer enormen Menge an Spannung kommen.

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 10 Wiederholungen mit guter Form ausführen kannst. Setze Dich auf eine Schrägbank mit steil eingestellter Rückenlehne und führe 10 Wiederholungen aus, wonach Du sofort aufstehst und Hammercurls ausführst. Führe im Stehen so viele Hammercurls wie möglich aus. Führe insgesamt 4 Sätze a 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht aus, wobei es Dir schwer fallen sollte, den vierten Satz abzuschließen.

 

3 – Konzentrationscurls bäuchlings auf einer Schrägbank

 

https://www.youtube.com/watch?v=jqnll8hqqHA

 

Diese Übung zielt auf den langen Bizepskopf ab – das Ende der Widerstandskurve. Lege Dich bäuchlings auf eine Schrägbank, wobei der arbeitende Arm gerade nach unten hängt. Curle und spanne den Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung, wo die Widerstandskurve ihr Maximum erreicht, bewusst hart an. Hebe, wenn Du am höchsten Punkt der Bewegung angekommen bist, den Ellenbogen etwas an, um den Bizeps weiter zu verkürzen und eine härtere Kontraktion zu erreichen (Eine Funktion des Bizeps ist die Schulterflexion). Kontrolliere die Kurzhantel während der absenkenden Bewegung.

Trainiere immer einen Arm auf einmal. Du wirst es einfacher finden, Dich auf die Kontraktion zu konzentrieren. Drei Sätze mit absteigenden Sätzen mit 8 Wiederholungen sind der Abschluss des Bizepstrainings. Verwende ein Paar Kurzhanteln, mit dem Du lediglich 8 Wiederholungen ausführen kannst. Führe einen Satz mit 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus und greife Dir dann sofort ein leichteres Gewicht, mit dem Du weitere 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen kannst und wiederhole das Ganze noch ein weiteres Mal. Pausiere für 2 oder 3 Minuten und wiederhole das Ganze für zwei weitere Runden.

 

Trizeps

 

Die Trizeps haben drei Köpfe, woher auch der Name Trizeps stammt. Hast Du je einen Typen von hinten gesehen, dessen Trizeps wie zwei Schinken aussahen, die an der Rückseite seiner Arme hingen? Das ist eine hervorragende Entwicklung des langen und des mittleren Muskelkopfes. Hast Du je einen Typen gesehen, dessen Trizeps seitlich herausragten und seinen Armen einen erstaunlichen 3D Look verliehen haben? Das ist eine hervorragende Entwicklung des seitlichen Muskelkopfes.

Und genau wie beim Bizeps gilt auch beim Trizeps, dass abhängig von der Übung und deren Ausführung bestimmte Muskelköpfe mehr Spannung als andere bekommen werden. Natürlich werden alle drei Muskelköpfe bei jeder Übung involviert sein, doch an dieser Stelle sprechen wir davon, den größten Teil der Spannung auf einen bestimmten Bereich zu verlagern.

 

1 – Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff oder einem Griff mit schräg nach unten zeigenden Enden

 

Diese Übung zielt auf den seitlichen und mittleren Muskelkopf ab – und auf das Ende der Widerstandskurve. Du kannst diese Übung mit einem Griff mit schräg nach unten zeigenden Enden oder einem Seilgriff ausführen, wobei Du bei letzterem am untersten Punkt der Bewegung die Hände gezielt nach außen drehen kannst, aber Du wirst durch einen einfachen Trick eine sehr viel härtere Kontraktion erreichen.

Drehe Deine Hände am untersten Punkt der Bewegung so fest wie möglich nach unten, wobei Du versuchst die Hände so weit zu drehen, dass Deine Knöchel zum Boden hin zeigen. Sie werden vielleicht im Endeffekt nicht wirklich nach unten zeigen, doch der Versuch dies zu erreichen, wird eine intensive Kontraktion bewirken. Führe 5 Sätze a 12 Wiederholungen aus, wobei Du bei allen 5 Sätzen dasselbe Gewicht verwendest.

 

2 – Bankdrücken mit reversem Griff an der Multipresse

 

Diese Übung zielt auf den seitlichen und mittleren Muskelkopf ab – und auf den mittleren Bereich der Kraftkurve. Beim Bankdrücken mit reversem Griff kann es sein, dass Du das Halten der Stange als problematisch empfindest. Dies kann so weit gegen, dass Du Dich zu sehr darauf konzentrierst, einfach nur das Gewicht zu bewegen und versuchst, den Trizeps zu stabilisieren, anstatt ihn zu belasten. Probiere diese Übung an der Multipresse aus und Du wirst Dir keine Gedanken um die Stabilisierung machen müssen. Stattdessen wirst Du dazu in der Lage sein, die Ellenbogen fest nach innen zu ziehen und das gesamte Gewicht auf Deine Trizeps zu verlagern – insbesondere während der exzentrischen Phase der Bewegung.

Bewege die Stange nicht ganz nach unten bis zur Brust. Beende die Abwärtsbewegung ein paar Zentimeter weiter oben, um sicherstellen, dass Deine Trizeps die gesamte Zeit unter enormer Spannung stehen. Führe nach 3 bis 4 Aufwärmsätzen 3 bis 4 schwere Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen aus, wobei Du Dich zu einem schweren Satz hocharbeitest und danach das Gewicht bei jedem folgenden Satz reduzierst.

 

3 – PJR Überzüge (PJR Pullovers)

 

https://www.youtube.com/watch?v=aIvrpTYIUUU

 

 

Diese Übung zielt auf den langen Muskelkopf ab – den Beginn der Widerstandskurve. Eine Adduktion der Arme wird durch den langen Muskelkopf der Trizeps durchgeführt, welcher mit dem Latissimus zusammenarbeitet.

Keine andere Übung trainiert den langen Kopf des Trizeps so effektiv wie diese. Der Schlüssel besteht hier darin, die Kurzhantel sobald sie Deine Stirn passiert hat, nach unten fallen zu lassen und sie dann unter Verwendung der Trizeps wieder nach oben in die Position mit gestreckten Armen zu drücken.

Führe 1 bis 2 Sätze aus. Halte das Gewicht etwas leichter und führe mehr Wiederholungen aus, anstatt zu versuchen ultraschwere Gewichte zu verwenden. Aufgrund des Grades der involvierten Dehnung könnte ein zu schweres Gewicht zu Verletzungen führen. Bleibe bei 1 bis 2 Sätzen a 15 bis 30 Wiederholungen, um Deinen Trizeps den Rest zu geben.

 

Das Fundament für körperweite Muskelmasse: Training für Rücken und Beine

 

Einfach nur ins Fitnessstudio zu gegen und lediglich die Arme zu trainieren wird nicht ausreichen. Wie Du Dich vielleicht erinnerst, wird die Größe der Arme durch die Gesamtmuskelmasse Deines Körpers begrenzt. Führe also auch Rücken- und Beintraining aus, aber halte das Ganze einfach. Dies wird auf dem Papier recht leicht aussehen, doch die Ausführung wird alles andere als leicht sein.

 

Beine & Rücken: Trainingseinheit 1

 

Kniebeugen

 

 

Führe 2 Sätze a 20 Wiederholungen aus. Nimm Dir zwischen diesen beiden Sätzen so viel Zeit wie Du brauchst – bis zu 10 Minuten zwischen Satz 1 und 2.

Wähle ein Gewicht, mit dem Du 20 Wiederholungen ausführen kannst. Wenn Du nur 18 Wiederholungen schaffst, dann bleibe bei diesem Gewicht, bis Du 20 Wiederholungen ausführen kannst. Wenn Du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, dann erhöhe das Gewicht. Erhöhe das Gewicht so oft wie möglich, während Du weiterhin auf eine gute Form der Übungsausführung achtest.

 

Defizit Kreuzheben mit gestreckten Beinen

 

https://www.youtube.com/watch?v=qgsEuQIVaZ8

 

Führe einen Satz mit 15 Wiederholungen aus, bei dem Du alles gibst. Führe die Übung über den gesamten Bewegungsraum aus, wobei Du vom Boden aus mit einer leichten Beugung in den Knien beginnst. Dein Latissimus, Dein Trapezius, Dein Gluteus, Deine Beinbeuger und alles andere, was sich auf Deiner Rückseite befindet, wird nach diesem Satz völlig am Ende sein. Es ist nur ein Satz, aber Du musst ihn so ausführen, dass er zählt.

 

Beine & Rücken: Trainingseinheit 2

 

Gehende Ausfallschritte

 

Führe während der ersten 15 Minuten gehende Ausfallschritte aus. Nur mit Deinem eigenen Körpergewicht. Zähle, wie viele Ausfallschritte Du innerhalb von 15 Minuten schaffst und versuche jede Woche den Wert aus der Vorwoche zu übertreffen.

 

Klimmzüge im Untergriff

 

Führe diese 15 Minuten lang aus. Auch hier verwendest Du lediglich Dein eigenes Körpergewicht und zählst die Anzahl der Gesamtwiederholungen. Und versuche dann, diesen Wert jede Woche zu übertreffen. Wenn Du einer von diesen 70 Kilo Typen bist, der 4000 Klimmzüge in einem Satz ausführen kann, dann verwende so viel Zusatzgewicht, dass Du nur noch 15 Wiederholungen pro Satz schaffst.

 

Das Programm

Tag 1 – Beine und Rücken

 

	Übung	Sätze
A	Kniebeugen	2	20
B	Kreuzheben mit gestreckten Beinen	1	15

 

Tag 2 – Arme

 

	Übung	Sätze
A	Langhantelcurls mit Änderung des Griffs	5	10
B1	Schrägbankcurls	4	10
B2	Hammer Curl	4	AMAP*
C	Konzentrationscurls bäuchlings auf einer Schrägbank	3	8
	Verwende absteigende Sätze. Führe 8 Wiederholungen aus, nimm ein leichteres Gewicht und führe 8 Wiederholungen aus und nimm dann ein noch leichteres Gewicht und führe 8 weitere Wiederholungen aus
C	Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff oder einem Griff mit schräg nach unten zeigenden Enden	5	12
D	Bankdrücken mit reversem Griff an der Multipresse	3-4	6-8
E	PJR Pullover	1-2	15-30

* AMAP = so viele Wiederholungen wie möglich

 

Tag 3 – Trainingsfrei

Tag 4 – Beine und Rückem

 

	Übung	Sätze
A	Ausfallschritte *	15 Min.	*
B	Klimmzüge (beliebige Variation) *	15 Min.	*

* 15 Minuten, wobei Du die Gesamtwiederholungen zählst.

 

Tag 5 – Wiederhole den Armtag

Tag 6 & 7 – Trainingsfreie Tage

 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/no-bs-arm-building-program

 

Von Paul Carter