Der verdammt beste Kraftaufbauplan für natural Trainierende Die Trainingseinheiten

Die Trainingseinheiten

 

Nachdem wir jetzt den Trainingssplit und die Trainingsmethoden kennen, ist es an der Zeit, dies zu einem wöchentlichen Plan zusammenzusetzen:

 

Montag – Drücken/Kniebeugen

• Kniebeugen
• 2-4 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
• 1 1RM Satz mit dem gegebenen Prozentsatz
• (siehe weiter oben für die Progression)
• Zercher Kniebeugen
• 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
• 1 Rest/Pause Satz mit einem Startgewicht von 4-6 Wdh.
• Kurzhantel Bankdrücken
• 1-3 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
• 1 mTOR Satz
• Trizepsdrücken am Kabel mit einem Seilgriff
• 1-2 Aufwärmsätze (6-8 Wdh.)
• 1 Myo Wiederholungen Satz beginnend mit einem Gewicht, mit dem Du 6-8 Wdh. schaffst • Seitheben
• 1-2 Aufwärmsätze (6-8 Wdh.)
• 1 Myo Wiederholungen Satz

 

Dienstag - Ziehen

• Pendlay Rudern
• 2-3 Aufwärmsätze (3 Wdh.)
• Kraft-Technik Training: 5 Arbeitssätze mit der Last und der Wiederholungszahl laut oben beschriebener Progression
• Rumänisches Kreuzheben
• 1-3 Aufwärmsätze (5 Wdh.)
• 1 mTOR Satz
• Pulldown mit gestreckten Armen
• 1-2 Aufwärmsätze (6-8 Wdh.)
• 1 Myo Wiederholungen Satz
• Seitheben vorgebeugt
• 1-2 Aufwärmsätze a 4-8 Wdh.
• 1 Myo Wiederholungen Satz
• Kurzhantel Schrägbankcurls
• 1-2 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
• 1 mTOR Satz

 

 

 

 

 

 

 

 

Mittwoch – Drücken/Bankdrücken

• Bankdrücken
• 2-4 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
• 1 1RM Satz mit dem gegebenen Prozentsatz
• Floor Presses mit engem Griff
• 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
• 1 Rest/Pause Satz mit einem Startgewicht von 4-6 Wdh.
• Hackenschmidt Kniebeugen an der Maschine (oder Goblet Kniebeugen mit erhöhten Fersen)
• 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
• 1 mTOR Satz
• Kurzhantel Schulterdrücken
• 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
• 1 mTOR Satz
• French Presses (Trizepsdrücken über Kopf mit einer SZ Stange)
• 1-2 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
• 1 mTOR Satz

 

Donnerstag – Ziehen/Kreuzheben

• Kreuzheben
• 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
• Kraft-Technik Training: 5 Arbeitssätze
• T-Bar Rudern mit unterstützter Brust
• 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
• 1 Myo Wiederholungen Satz
• Face Pulls
• 1-2 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
• 1 mTOR Satz
• Langhantelcurls
• 1-2 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
• 1 Myo Wiederholungen Satz

 

Freitag – Drücken/Langhantel Schulterdrücken stehend

•  Langhantel Schulterdrücken stehend
• 2-4 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
• 1 1RM Satz mit dem gegebenen Prozentsatz
• Schrägbankdrücken (60 Grad)
• 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
• 1 Rest/Pause Satz mit einem Startgewicht von 4-6 Wdh.
• Butterflys (oder Kabelzüge über Kreuz oder Fliegende Bewegungen)
• 1-2 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
• 1 Myo Wiederholungen Satz
• Beinpressen
• 1-3 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
• 1 Myo Wiederholungen Satz
• M Presses
• 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
• 1 mTOR Satz

 

Samstag – Ziehen/Klimmzüge

• Klimmzüge
• 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
• Kraft-Technik Training: 5 Arbeitssätze
• Beincurls
• 1-2 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
• 1 Myo Wiederholungen Satz
• Latziehen im Untergriff
• 1-2 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
• 1 Myo Wiederholungen Satz
• Kurzhantel Schulterheben
• 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh
• 1 mTOR Satz
• Schrägbank Hammercurls
• 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
• 1 mTOR Satz

 

Sonntag - Trainingsfrei

 

Grad der Anstrengung

Das beste Programm wird Dir, wenn es mit 80% Anstrengung ausgeführt wird, weniger Resultate als ein grundlegendes Programm liefern, das mit 100% Anstrengung durchgeführt wird. Dies ist das Wichtigste, an das Du Dich erinnern musst. Um hervorragende Resultate zu erzielen musst Du also den richtigen Grad der Intensität verwenden.

Abgesehen vom Kraft-Technik Teil der Trainingseinheiten, ist das Arbeitsvolumen niedrig: Du führst pro Übung nur einen Arbeitssatz aus. Da Du hierbei nicht das Volumen verwenden kannst, um Zuwächse anzuregen, musst Du aus jedem Satz alles herausholen, was möglich ist. Wenn Du es nicht schaffst, die Arbeitssätze bis zum notwendigen Punkt auszuführen, dann wirst Du nicht in dem Tempo wachsen und in dem Tempo Deine Kraft steigern wie dies eigentlich möglich wäre.

Das Prinzip ist hier, kurze und brutal harte Trainingseinheiten zu absolvieren. Wenn Deine Trainingseinheiten nur kurz, aber nicht brutal sind, dann kannst Du nicht viel erwarten, was Deine Zuwächse angeht.

Hier ist eine Beschreibung davon, bis zu welchem Punkt Du jeden Deiner Sätze bringen musst:

 

Maximalkraftsätze (Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken)

Der Arbeitssatz sollte bei diesen Übungen mit einem Level von etwa 9 von 10 auf der Skala der empfundenen Anstrengung ausgeführt werden. Dies bedeutet, dass Du so viele technisch korrekte Wiederholungen ausführen solltest, wie Du kannst. Wenn Du den Satz beendest, dann musst Du Dir verdammt sicher sein, dass Du bei der nächsten Wiederholung entweder gescheitert wärst oder eine schlechte Technik hättest verwenden müssen. So lange Du Dir jedoch relativ sicher bist, dass Du noch eine Wiederholung schaffst, dann solltest Du diese ausführen.

 

Kraft-Technik Sätze (Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge)

Dies sind die einzigen Übungen, bei denen Du nicht bis an Deine Grenzen gehst. Du führst mehr Sätze aus, um die Arbeit zu verrichten. Sieh diese Sätze mehr als Techniktraining anstatt als Training mit maximaler Anstrengung an. Um diese Sätze bezüglich einer Steigerung von Kraft und Muskelmasse effektiv zu machen, musst Du den exzentrischen Teil der Bewegung kontrollieren, indem Du das Gewicht über einen Zeitraum von 2 bis 3 Sekunden absenkst. Versuche das Gewicht während der konzentrischen (anhebenden) Phase der Bewegung so stark wie möglich zu beschleunigen.

 

Rest/Pause Sätze (Zecher Kniebeugen, Floor Presses mit engem Griff, Schrägbankdrücken auf einer steilen Schrägbank)

Hier gelten dieselben Regeln wie bei den Maximalkraftsätzen – führe jeden Satz bis zu dem Punkt aus, an dem Du weißt, dass Du keine weitere volle Wiederholung mehr schaffst. Dann pausierst Du für 20 Sekunden, bevor Du den Satz fortsetzt, um mehr Wiederholungen auszuführen.

Bei allem anderen (mTOR Sätze und Myo-Wiederholungen) musst Du den Punkt des Muskelversagens erreichen, an dem Du es nicht mehr schaffst, eine Wiederholung zu beenden.

 

FAQ:

Hier sind ein paar Fragen, die wahrscheinlich aufkommen werden:

 

Ich kann nicht an 6 Tagen pro Woche trainieren. Kann ich dieses Programm trotzdem ausführen?

Wenn Du an 4 oder 5 Tagen pro Woche trainieren kannst, dann kannst Du dieses Programm verwenden. In diesem Fall führst Du einfach rotationsartig die 6 Trainingstage in der gegebenen Reihenfolge durch. Es wird in diesem Fall ganz einfach länger als eine Woche dauern, eine Trainingswoche dieses Programms durchzuführen.

Wenn Du nur an 3 Tagen pro Woche trainieren kannst, dann ist dieses Programm nicht das Beste für Dich, da es auf einem hochfrequenten Training basiert.

 

Kann ich dieses Programm während einer Definitionsphase durchführen?

Wenn wir dasselbe meinen und unter Definitionsphase ein Kaloriendefizit verstehen, um Körperfett zu verlieren, dann wäre meine Antwort „Ja, aber…“

Um das Meiste aus einem Kraft- oder Masseplan herauszuholen solltest Du idealerweise zumindest einen kleinen Kalorienüberschuss einhalten. Dies ist besonders dann wichtig, wenn Du natural bist. Du kannst weiterhin Masse und Kraft aufbauen, wenn Du ein lediglich so viel Kalorien zu Dir nimmst, wie Du verbrauchst, wobei Deine Zuwächse jedoch geringer ausfallen werden.

Aber was ist, wenn Du ein Kaloriendefizit einhältst? Für den Aufbau von Muskelmasse ist das nicht ideal? Unter den richtigen Umständen kannst Du etwas Muskeln aufbauen, während Du ein leichtes Kaloriendefizit einhältst, aber selbst im besten denkbaren Szenario wird Deine Fähigkeit Muskeln aufzubauen beeinträchtigt sein, wenn Du nicht genügend Nährstoffe zu Dir nimmst.

Aber was ist mit Kraft? Da Kraft durch eine Erhöhung der Muskelmasse und eine Steigerung der neurologischen Effizienz aufgebaut wird, ist es in einem Kaloriendefizit etwas leichter Kraft als Muskelmasse aufzubauen. Während eines Kaloriendefizits werden Deine Kraftzuwächse jedoch geringer als bei einem Kalorienüberschuss ausfallen.

Warum? Erstens wirst Du nicht dazu in der Lage sein, genauso viel Muskelmasse aufzubauen. Und wenn Du weniger Muskeln aufbaust, dann steigt Dein Kraftpotential nicht genauso stark.

Zweitens wirst Du, wenn Du Deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst (was bei einem Kaloriendefizit normal ist), weniger Wasser im Muskel speichern, was den Hebelarm reduziert. Eine Dehydration oder eine Reduzierung der Wassereinlagerung kann Deine Kraft selbst bei gleicher Muskelmasse deutlich reduzieren. Das ist der Grund dafür, dass Powerlifter mit Absicht vor einem Wettkampf Wasser einlagern.

Zu guter Letzt kann eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr die Effizienz Deines ZNS reduzieren, da Glukose die primäre Energiequelle für Dein Nervensystem ist.

Ich würde also wärmstens empfehlen dieses Programm zu verwenden, wenn Du einen kleinen Kalorienüberschuss einhältst, falls Du Deine Zuwächse maximieren willst.

Wenn Du Dein Körperfett reduzieren willst, musst Du natürlich trotzdem weiter trainieren. Und da Deine Regenerationsfähigkeit und Deine Fähigkeit, Dich an Dein Training anzupassen abnehmen, wenn Du definierst, wird kein Programm maximale Resultate produzieren, wenn Du versuchst schlank zu werden. In dieser Hinsicht ist dieses Programm während einer Definitionsphase genauso gut wie jedes andere Trainingsprogramm.

Aufgrund des niedrigen Volumens reduzierst Du sogar Dein Potential für ein Übertraining / eine zu geringe Regeneration, welches bei einer Reduzierung der Nahrungszufuhr normalerweise steigt. Du kannst dieses Programm also ausführen, wenn Du versuchst schlank zu werden, aber Du solltest nicht erwarten, dass Deine Zuwächse genauso wie während eines Kalorienüberschusses ausfallen.

 

Kann ich Cardiotraining zu diesem Programm hinzufügen?

Die Antwort auf diese Frage lautet genau wie bei der Frage zur Verwendung dieses Programms während einer Definitionsphase „Ja, aber…“.

Das Hinzufügen einer moderaten Runde Cardio (gleichbleibende Intensität oder kurze Intervalle) sollte das Programm nicht weniger effizient machen. Das Schlüsselwort ist hierbei „moderat“. Wenn Du 60 bis 90 Minuten pro Tag joggst, dann besteht eine gute Chance, dass Du nicht so gute Fortschritte wie bei einer ausschließlichen Verwendung dieses Programms erzielst.

30 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität oder 12 bis 15 Minuten Intervalltraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche sind völlig in Ordnung. Dir sollte jedoch klar sein, dass dies genau wie ein Kaloriendefizit Deine Zuwächse geringfügig verlangsamen könnte.

 

Kann ich Training für Bauchmuskeln oder Waden zu diesem Programm hinzufügen?

Du kannst. Ich persönlich trainiere meine Bauchmuskeln mit einem kurzen aber intensiven Ansatz, der gut zur Struktur dieses Programms passt.

Trainiere die Bauchmuskeln drei Wochen lang jeden Tag und dann 3 Wochen überhaupt nicht. Danach trainierst Du Deine Bauchmuskeln drei Wochen lang wieder jeden Tag und anschließend drei Wochen lang nicht. Ich empfehle normalerweise die Ausführung von 3 Sätzen eines Supersatzes, der eine Bauchmuskelübung mit Zusatzgewicht und eine Bauchmuskelübung ohne Zusatzgewicht umfasst.

Hier ist ein Beispiel:

 

	Übung	Sätze		Pause
A1	Kabelcrunches sitzend	3	8-12
B	Swiss Ball Crunches	3	8-12	1 Min.

 

Wadentraining kann an bis zu 3 Tagen pro Woche am Ende der Tag mit drückenden Übungen durchgeführt werden. Die beste Methode ist hierbei die Methode der mTOR Wiederholungen. Führe 2 Aufwärmsätze aus, worauf ein Satz folgt, bei dem Du alles gibst. Du kannst sitzendes oder stehendes Wadenheben oder Donkey Wadenheben verwenden.

 

Kann ich das Programm nach Beendigung eines 12 Wochen Zyklus wiederholen?

Ja. Du solltest jedoch bei den 6 schweren Übungen Dein Maximalgewicht neu austesten, um die Gewichte für den nächsten Zyklus planen zu können. Wenn Du Dich dazu entschließt einen neuen Zyklus zu beginnen, dann solltest Du außerdem die Hypertrophieübungen und auch die schweren unterstützenden Übungen austauschen, während Du die Hauptübungen beibehältst.

 

Ein narrensicherer Plan

Dieser Stil des Trainings wird Dir signifikante Zuwächse an Kraft und Muskelmasse garantieren, wenn Du die notwendige Intensität aufbringst. Er ist narrensicher und könnte Dein Trainingsparadigma für immer verändern. Wenn Du es leid bist mit traditionellen Plänen auf der Stelle zu treten, dann könnte dies die Antwort sein, nach der Du gesucht hast.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters

Von Christian Thibaudeau