März 10, 2021

Der verdammt beste Kraftaufbauplan für natural Trainierende

Kein Stoff? Kein Problem

Ich habe bereits 2 Artikel über den besten verdammten Trainingsplan für natural Trainierende geschrieben und auch wenn Anwender dieser Programme durchweg von guten Kraftzuwächsen berichteten, lag der Fokus bei diesen Programmen auf dem Aufbau von Muskelmasse.

Aber was ist mit maximaler Kraft? Das ist das, um was sich bei diesem Plan alles dreht. Ich werde gleich auf die Details eingehen, aber zuvor möchte ich einige Grundlagen wiederholen.

Was alle steroidfreien Trainierenden wissen sollten

Wenn Du ein steroidfreier Trainierender bist, dann hast Du wahrscheinlich schon viele fortgeschrittene Trainingsprogramme ausprobiert und festgestellt, dass Dir diese nicht viel gebracht haben. Hier sind ein paar Gründe dafür, dass dies der Fall war:

1. Der größte Feind eines steroidfreien Trainierenden ist Kortisol

Dies gilt insbesondere dann, wenn die Kortisolspiegel chronisch erhöht sind. Kortisol kann das Muskelwachstum durch eine Erhöhung des Protein-/Muskelabbaus und eine Reduzierung der Proteinsynthese deutlich limitieren. Es kann das Wachstum auch durch eine Erhöhung der Myostatin Aktivierung verlangsamen.

Myostatin ist das Gen, das die Menge an Muskeln, die Du aufbauen kannst, begrenzt. Je stärker es aktiviert wird, desto weniger Muskeln wird Dein Körper mit sich herumtragen können. Dies bedeutet, dass exzessive Kortisolspiegel Dein Muskelwachstumspotential limitieren können.

2. Das Trainingsvolumen ist das, was die Kortisolausschüttung am stärksten anregt

Die Hauptfunktion von Kortisol bei körperlichen Aktivitäten besteht in Mobilisierung von Energie für die Trainingseinheit. Je mehr Energie Du brauchst, desto mehr Kortisol wird ausgeschüttet. Und natürlich brauchst Du mehr Energie, wenn das Trainingsvolumen höher ausfällt. Die Moral von der Geschichte? Steroidfreie Trainierende können nicht so viel Volumen wie chemisch unterstützte Trainierende absolvieren und erwarten hierdurch optimal zu wachsen.

3. Steroidfreie Trainierende können die Proteinsynthese nicht künstlich steigern

Sie profitieren nicht von den Vorzügen anaboler Medikamente, weshalb sich ihre Körper fast ausschließlich auf die Trainingseinheiten (und die Ernährung) verlassen müssen, um die Proteinsynthese anzuregen. Unter normalen Umständen ist die Proteinsynthese in einem trainierten Muskel für 24 Stunden nach dem Training erhöht. Hiernach sinkt sie wieder auf den Normalwert ab.

Wenn ein steroidfreier Trainierender einen Muskel nur einmal wöchentlich trainiert, wird das Muskelwachstum recht langsam vonstatten gehen, weil der Zeitraum, während dem die Proteinsynthese in einem Muskel erhöht ist, relativ kurz ausfällt. Ein steroidfreier Trainierender wird mehr Muskelwachstum erzielen, wenn er einen Muskel zweimal oder sogar dreimal pro Woche trainieren kann.

4. Volumen und Frequenz enthalten sich entgegengesetzt proportional zueinander

Je öfter Du trainierst, desto geringer sollte das Volumen pro Trainingseinheit ausfallen, wenn Du Muskeln oder Kraft aufbauen möchtest. Die grundlegenden Prinzipien für steroidfreie Trainierende sind deshalb die Folgenden:

Trainiere jede Muskelgruppe häufiger – idealerweise dreimal pro Woche – um öfter die Proteinsynthese anzuregen.
Halte das Volumen niedrig, um eine höhere Trainingsfrequenz aufrecht erhalten zu können
Da die Anzahl der Arbeitssätze niedrig ausfallen wird, solltest Du härter trainieren
Verwende unterschiedliche Trainingsmethoden, um über mehrere unterschiedliche Mechanismen ein Wachstum hervorzurufen.

Mit all diesen Informationen im Hinterkopf ist es an der Zeit, den Plan zu betrachten.

Wöchentliche Aufteilung

Dieser Plan umfasst 6 Trainingseinheiten pro Woche. Jede dieser Trainingseinheiten umfasst eine schwere Übung:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Langhantel Schulterdrücken
Rudern oder Klimmzüge

Drei dieser Trainingseinheiten (die Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken Trainingseinheiten) umfassen eine schwere Unterstützungsübung, gefolgt von drei weniger anstrengenden Übungen für Hypertrophie (Muskelwachstum).

Die drei anderen Trainingseinheiten (die Kreuzheben, Rudern oder Klimmzug basierten Trainingseinheiten) umfassen keine schwere unterstützende Übung und stattdessen drei oder vier weniger anstrengende Übungen.

Der wöchentliche Plan sieht folgendermaßen aus:

Montag – Drücken/Kniebeugen

Schwere Kniebeugen
Eine Kniebeugen unterstützende Übung (schwer)
Eine weniger anstrengende Übung für die Brustmuskeln (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für die Trizeps (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für die Schultermuskeln (Hypertrophie)

Dienstag – Ziehen

Schweres Rudern
Eine weniger anstrengende Übung für die Beinbeuger (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für den Latissimus (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für den mittleren Rücken/den Trapezius (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für die Bizeps (Hypertrophie)

Mittwoch – Drücken/Bankdrücken

Schweres Bankdrücken
Eine schwere Unterstützungsübung für das Bankdrücken
Eine weniger anstrengende Übung für die Quadrizeps (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für die Schultermuskeln (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für die Trizeps (Hypertrophie)

Donnerstag – Ziehen/Kreuzheben

Schweres Kreuzheben
Eine weniger anstrengende Übung für den Latissimus(Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für den mittleren Rücken/den Trapezius(Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für die Bizeps (Hypertrophie)

Freitag – Drücken/Schulterdrücken

Schweres Langhantel Schulterdrücken
Eine schwere Unterstützungsübung für das Schulterdrücken
Eine weniger anstrengende Übung für die Brustmuskeln (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für die Quadrizeps (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für die Trizeps (Hypertrophie)

Samstag – Ziehen/Klimmzüge

Schwere Klimmzüge
Eine weniger anstrengende Übung für die Beinbeuger (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für den Latissimus (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für mittleren Rücken/den Trapezius (Hypertrophie)
Eine weniger anstrengende Übung für die Bizeps (Hypertrophie)

Sonntag - Trainingsfrei

Die Übungskategorien

Dieser Plan umfasst drei Übungskategorien:

Auf schwere Gewichte konzentrierte Übungen: Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel Schulterdrücken, Klimmzüge. Diese Übungen werden mit schwereren Trainingsmethoden trainiert.
Die unterstützenden Übungen: Unterstützende Übungen für Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Diese Übungen werden mit einer recht schweren Methode trainiert, aber nicht so schwer wie die Übungen der ersten Kategorie.
Das Hypertrophietraining: Dies bedarf leichterer Methoden, die sich auf eine Anregung des Muskelwachstums konzentrieren.

Jede dieser Kategorie verwendet mehrere Methoden, die im Folgenden beschrieben werden.

Auf schweres Training fokussierte Methoden

Diese Methode lehnt sich an Jim Wendler an. Du verwendest einen gegebenen Prozentsatz Deines 1RM Gewichts bei technisch korrekter Übungsausführung. Nach dem Aufwärmen führst Du einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

Du gehst hierbei jedoch nicht bis zum Muskelversagen, sondern beendest den Satz, wenn Du weißt, dass Du die nächste Wiederholung wahrscheinlich nicht mehr vollständig ausführen kannst. Das Programm verwendet eine 3 Wochen Welle, bei der Du das Gewicht jede Woche um 2,5% erhöhst. Dann gehst Du mit dem Gewicht wieder etwas nach unten und beginnst die nächste 3 Wochen Welle.

Woche 1: 85%
Woche 2: 87.5%
Woche 3: 90%
Woche 4: 87.5%
Woche 5: 90%
Woche 6: 92.5%
Woche 7: 90%
Woche 8: 92.5%
Woche 9: 95%
Woche 10: 92.5%
Woche 11: 95
Woche 12: 97.5%

Anmerkung: Wenn Du Dich nach 12 Wochen dafür entscheidest mit diesem Ansatz weiter zu machen, solltest Du Dein 1 RM Gewicht erneut austesten und einen neuen Zyklus mit entsprechend angepassten Gewichten beginnen.

Kraft-Technik Training

Bei dieser Trainingsmethode führst Du eine größere Menge an nichtmaximaler Arbeit aus. Dies dient primär dazu, Deine neurologische Effizienz zu verbessern. Der Schlüssel besteht hierbei darin sicherzustellen, dass jede Wiederholung perfekt ist. Du führst mehrere Arbeitssätze mit einem recht schweren Gewicht (82,5 bis 87,5% Deines 1RM Gewichts) aus, wobei Du jeden Satz einige Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendest. Um diese Sätze effektiv zu machen konzentrierst Du Dich auf die Technik und versuchst das Gewicht während der exzentrischen (anhebenden) Phase der Wiederholung so stark wie möglich zu beschleunigen.

Auch hier verwenden wir eine 3 Wochen Welle, während der das Gewicht fix ist, aber das Volumen verändert wird. Nach einer Welle erhöhst Du das Gewicht und reduzierst das Volumen wieder auf den Ausgangswert.

Woche 1: 82.5% 5 x 2
Woche 2: 82.5% 5 x 3
Woche 3: 82.5% 5 x 4
Woche 4: 85% 5 x 2
Woche 5: 85% 5 x 3
Woche 6: 85% 5 x 4
Woche 7: 87.5% 5 x 2
Woche 8: 87.5% 5 x 3
Woche 9: 87.5% 5 x 4
Woche 10: 90% 5 x 2
Woche 11: 90% 5 x 3
Woche 12: 90% 5 x 4

Wenn Du das Gewicht bei Klimmzügen berechnest, dann musst Du Dein Körpergewicht mit in die Berechnung aufnehmen. Wenn Du 90 Kilo wiegst und Dein Maximales Zusatzgewicht bei 20 Kilo liegt, dann liegt das bewegte Gewicht bei 110 Kilo. Wenn Du 82,5% Deines 1RM Gewichts verwenden sollst, dann sind dies 90,75 Kilo, was bedeutet, dass Du eine 1,25 Kilo Scheibe als Zusatzgewicht verwenden sollst.

Wenn Du Dein Körpergewicht nicht mitberechnen würdest, dann würdest Du 82,5% von 20 Kilo ausrechnen, was 16,5 Kilo entsprich und für das vorgeschriebene Volumen viel zu schwer wäre.

Unterstützendes Training unter Verwendung der Rest/Pause Technik

Du führst Deine Arbeitssätze mit einem Gewicht aus, mit dem Du 4 bis 6 Wiederholungen schaffst. Du führst hiermit so viele technisch korrekte Wiederholungen wie möglich aus. Dein Ziel besteht darin, doppelt so viele Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen. Um dies zu erreichen, verwendest Du kurze Pausenintervalle.

Sagen wir, dass Du beim ersten Durchgang 5 Wiederholungen schaffst. Dies bedeutet, dass Du bei Deinem Satz 10 Gesamtwiederholungen ausführen sollst. Nach den ersten 5 Wiederholungen pausierst Du für 15 Sekunden. Danach schaffst Du vielleicht 3 weitere Wiederholungen. Das bedeutet, dass Du 2 weitere Wiederholungen ausführen musst. Hierfür pausierst Du für weitere 15 Sekunden, wonach Du dazu in der Lage sein solltest, die letzten beiden Wiederholungen zu absolvieren.

Hypertrophie Methoden

mTOR Sätze

Hier liegt der Schlüssel darin, wie Du jede Wiederholung ausführst. Eine Betonung des exzentrischen (negativen) Teils der Bewegung und Dehnung unter Last sind die Kontraktionstypen, die die mTOR Aktivierung am stärksten erhöhen. Bei dieser Methode wirst Du deshalb wie folgt vorgehen:

Senke das Gewicht über einen Zeitraum von 5 Sekunden ab, während Du den Zielmuskel die ganze Zeit über so hart wie möglich angespannt hältst.
Halte die Position der maximalen Streckung/Dehnung für 2 Sekunden pro Wiederholung
Führe 6 bis 8 Wiederholungen auf diese Art und Weise aus, wobei Du die maximale Dehnung bei der letzten Wiederholung so lange wie möglich hältst.
Du führst nur einen Satz unter Verwendung dieser Technik aus.

Schwere Myo Wiederholungen

Verwende für eine maximale Muskelfasererschöpfung die Myo Wiederholungen Methode, die von Borge Fargerly entwickelt wurde. Hierbei handelt es sich um eine Form des Rest/Pause Trainings. Du führst einen Satz bis zum Muskelversagen (oder fast bis zum Muskelversagen) aus, worauf so viele Mikrosätze mit 3 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause zwischen den Mikrosätzen wie möglich folgen.

Wenn Du bei einem Mikrosatz nur noch 2 Wiederholungen schaffst, hörst Du auf. Beim initialen Satz kannst Du zwischen 6 und 20 Wiederholungen ausführen, aber wir werden bei diesem Programm ein Gewicht verwenden, mit dem Du 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst.

Beginne damit, so viele Wiederholungen auszuführen, wie Du mit diesem Gewicht schaffst, pausiere danach für 20 Sekunden und führe anschließend 3 weitere Wiederholungen aus. Mache auf diese Art und Weise weiter, bis Du nur noch 2 Wiederholungen schaffst. Wenn Du mehr als 5 Mikrosätze ausführen kannst, dann bist Du beim initialen Satz wahrscheinlich nicht nahe genug an den Punkt des Muskelversagens gegangen.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir die Trainingsaufteilung und die restlichen Aspekte dieses Trainingsprogramms betrachten.

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters

Von Christian Thibaudeau

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