Der Ratgeber für natural Trainierende Regeneration

Im Rahmen dieser vierteiligen Artikelserie werde ich auf alles eingehen, was ein natural Trainierender über den Aufbau von Muskeln ohne eine Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen wissen sollte. Teil zwei behandelt die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Es gibt im Fitnessstudio drei Typen von Menschen:

Da sind zunächst diejenigen, die außergewöhnlich hart trainieren und glauben, dass ihre Regenerationsfähigkeit unendlich ist. Sie leben ihr Leben mit rücksichtsloser Hingabe und es scheint so (zumindest für sie selbst), dass nur ihr Geist ihre Grenzen definiert.

Fazit: Auch wenn ihre Einstellung bewundernswert ist, gibt es physiologische Grenzen und auf das Training muss deshalb auch ausreichend Regeneration und Erholung folgen. Du kannst nur so hart trainieren, wie Du Dich erholen kannst und diese Individuen müssen sich viel mehr auf die Zeit konzentrieren (sowohl mental, als auch körperlich), die sie nicht mit dem Training verbringen.

Auf der anderen Seite hast Du bestimmte Individuen, die ihre Trainingseinheiten ständig überall in den sozialen Medien zur Schau stellen müssen. Dies sind die Jungs, die ständig mit den Gewichten kämpfen und Selfies hiervon bei Instagram posten.

Fazit: Ich habe nichts dagegen, wenn Du die sozialen Medien verwendest, um Deinen Lebensstil zu unterstützen. Aber wenn Du so viel Zeit dafür hast, während des Trainings Selfies zu posten, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du während des Trainings nicht wirklich viel geleistet hast. Du solltest vielleicht erst einmal lernen, wie man wirklich hart trainiert.

Zu guter Letzt sind da dann noch die Individuen, die die Anforderungen des Trainings verstehen und sich dafür entscheiden, ihren Lebensstil zu ändern, um ihre Ziele zu unterstützen. Diese Menschen verlassen sich nicht auf soziale Medien, um ihre Trainingsentscheidungen zu rechtfertigen – sie befolgen eine logisch geplante Progression und brauchen keine externe Bestätigung.

Fazit: Interessanterweise sind dies für gewöhnlich dieselben Menschen, die moderate und anhaltende Fortschritte in Richtung ihrer Ziele bezüglich Körperentwicklung und Kraft verzeichnen können. Sie verstehen die Notwendigkeit für eine ausreichende Regeneration, weil sie die Schwierigkeiten eines harten Trainings selbst erlebt haben. Dieser Artikel wird für diese Menschen nur an der Oberfläche kratzen, aber wahrscheinlich werden sie die hier gegebenen Empfehlungen bereits sowieso befolgen. Unabhängig davon in welche Kategorie Du gehörst, sind hier ein paar einfache Strategien, von denen jeder profitieren kann:

1. Eine gute Nacht an alle

Wenn es um die Regeneration geht, dann ist nichts wichtiger als Schlaf. Es gibt kein einziges Supplement, kein Ernährungsprotokoll, kein Weichgewebemassageprogramm und kein verschreibungspflichtiges Medikament, das je mit konsistentem, gutem Schlaf mithalten könnte.

Dies ist natürlich in keinerlei Hinsicht bahnbrechend – die meisten Menschen verstehen, wie wichtig Schlaf ist – und doch bekommen viele nicht genügend guten und erholsamen Schlaf. Gehe nicht davon aus, dass Du nicht in diese Kategorie fällst – nur weil Du die Nacht durchschläfst, bedeutet dies nicht, dass Du qualitativ guten Schlaf bekommst.

Hier sind ein paar einfache Fragen, die Du Dir selbst stellen solltest, wenn Du das nächste Mal über die Qualität Deines Schlafes nachdenkst:

• Kannst Du (zumindest ungefähr) zur selben Zeit jeden Tag aufwachen, ohne dass Du Dir einen Wecker stellen musst?
• Träumst Du regelmäßig?
• Wachst Du öfter als einmal pro Nacht auf, um auf die Toilette zu gehen?
• Brauchst Du als erstes morgens Koffein, um zu funktionieren?
• Sabberst Du oder schnarchst Du, wenn Du schläfst?
• Wachst Du mit trockenem Mund auf oder hast Du nach dem Aufwachen Probleme damit, durch die Nase zu atmen?
• Verspürst Du typischerweise täglich zwischen 13 und 16 Uhr ein unablässiges Verlangen, ein Nickerchen zu machen?

 

Wenn Du auf Frage 1 und 2 mit “nein” und auf Frage 3 bis 7 mit “ja geantwortet hast, dann hast Du etwas Arbeit vor Dir. Du wirst nie dazu in der Lage sein, so hart zu trainieren, wie Du willst oder Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, bevor Du Deine Schlafprobleme in den Griff bekommst.

Du glaubst mir nicht? Hier ist das Resultat einer Studie zu diesem Thema:

“Schlafentzug reduzierte den Fettabbau um 55% und erhöhte die Menge an verlorener fettfreier Körpermasse um 60%. Dies wurde von Markern für eine gesteigerte neuroendokrine Anpassung an eine Kalorienrestriktion, gesteigerten Hunger und eine Verschiebung der relativen Substratverwendung in Richtung einer reduzierten Oxidation von Fett begleitet.“ (1)

Probanden, die nur 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, verloren im Vergleich zu Probanden, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen, 60% MEHR Muskelmasse und 55% weniger Fett während einer Phase der Kalorienrestriktion. Doch nicht nur das – auch ihre Fähigkeit Hunger zu regulieren und Fett zu verbrennen war beeinträchtigt.

Glaubst Du immer noch, dass Training der wichtigste Teil der Gleichung ist, wenn es um Veränderungen der Körperkomposition geht? Wenn ja, dann solltest Du noch einmal hierüber nachdenken.

2. Schließe das Fenster und öffne die Tür

Die Hierarchie der Regeneration sieht folgendermaßen aus:

1. Gesamtkalorienzufuhr
2. Makronährstoffkomposition (Protein, Fett, Kohlenhydrate)
3. Nährstofftiming
4. Nahrungsmittelzusammenstellung
5. Supplements

 

Du wirst im Internet unterschiedliche Versionen dieser Hierarchie finden, doch die eigentliche Botschaft ist immer dieselbe: so lange Du die Kalorienzufuhr nicht auf die Reihe bringst, spielen alle anderen Faktoren keine nennenswerte Rolle. Die ganze Diskussion muss sich also um die oben aufgeführte Hierarchie drehen.

Deine Regenerationsfähigkeit wird sich nicht auf magische Art und Weise verdoppeln, nur weil Du Dich auf das richtige Nährstofftiming konzentrierst. Kümmere Dich also zuerst um die Grundlagen (Kalorienzufuhr), bevor Du die folgenden Ergänzungen in Betracht ziehst.

PRE-Workout Ernährung (vor dem Training)

• Konsumiere 25 bis 35 Gramm Protein aus einer qualitativ hochwertigen Quelle (Fleisch, Milchprodukte, Eier, usw.) 1 bis 3 Stunden vor dem Training.
• Gib 30 bis 60 Gramm einfach verdauliche komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Obst, Nudeln, Haferflocken, usw.) hinzu, um die Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
• Meide während des Pre- und Post-Workout Zeitfensters fettreiche Nahrungsmittel, da diese die Geschwindigkeit der Verdauung und der Absorption von Nährstoffen verlangsamen.

 

INTRA-Workout Ernährung (während dem Training)

• Ziehe in Betracht, flüssige Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen (30 bis 60 Gramm pro Stunde, abhängig von der Intensität Deines Trainings. Menschen mit einem höheren Trainingsvolumen können am oberen Ende dieses Bereichs beginnen).
• Supplementiere mit 5 Gramm Kreatin Monohydrat, um den zellularen Hydrationsstatus zu verbessern.
• Wenn Du keine Pre-Wortkout Mahlzeit während der letzten 1 bis 3 Stunden vor dem Training zu Dir genommen hast, dann solltest Du in Betracht ziehen, während des Trainings eine flüssige Wheyproteinquelle (20 bis 25 Gramm) zu Dir zu nehmen.
• Profi Tipp: BCAAs sind im Vergleich zu Wheyprotein wertlos, wenn es um die Anregung der Muskelproteinsynthese geht.

 

POST-Workout Ernährung (nach dem Training)

• Wenn möglich solltest Du auf eine große Prädominanz (50 bis 60%) von Kohlenhydraten rund um Dein Trainingszeitfenster achten, um die Aufnahme ins Muskelgewebe über GLUT4 zu steigern.
• Wenn Du Deine Pre-Workout Mahlzeit innerhalb der letzten 1 bis 2 Stunden vor dem Training zu Dir genommen hast oder wenn Du eine flüssige Proteinquelle während des Trainings zu Dir genommen hast, dann kannst Du nach dem Training ohne Bedenken 60 bis 120 Minuten mit dem Essen warten – lasse Dich Durch Deinen Hunger leiten. Es gibt kein anaboles Zeitfenster nach dem Training, während dessen Nährstoffe zugeführt werden müssen – sie sollten während des gesamten Trainingszeitfensters (vor, während und nach dem Training) zugeführt werden.
• Salze Pre- und Post-Workout Mahlzeiten großzügig und konsumiere kaliumreiche Nahrungsmittel, um eine Wiederauffüllung der Elektrolytreserven sicherzustellen.

 

3. Freunde, Familie und Nahrung

Dies mag vielleicht leicht esoterisch klingen, aber das Konzept ist von Natur aus einfach – wir als Menschen wollen Teil einer Gemeinschaft sein. Wir wollen dazugehören, wir wollen akzeptiert werden und wir wollen Teil von etwas größerem sein.

Wir brauchen andere, um zu überleben und wir müssen unsere eigenen grundlegenden Bedürfnisse decken – Nahrung, Wasser, ein Dach über dem Kopf, usw. Doch wir haben auch psychologische Bedürfnisse, die wir durch Beziehungen decken – das Bedürfnis nach Liebe, nach Ermunterung, nach Respekt und nach Unterstützung.

“Menschen wollen etwas fühlen – irgendetwas. Sie wollen mit der Welt und anderen Menschen in Verbindung kommen. Sie wollen sich von der Masse abheben. Sie wollen sich mit anderen über gemeinsame Bemühungen und Schmerzen verbinden.“ – Dr. Ben House Das ist das Schöne an den sozialen Medien. Sie ermöglichen es uns, uns mit anderen zu verbinden, die ein gemeinsames Interesse oder Hobby mit uns teilen. Sie bieten uns eine Plattform, die uns eine Verbreitung von Bildung oder Ideen und eine Kommunikation ermöglicht.

Es ist nicht überraschend, dass die Verwendung von Plattformen sozialer Medien bei den Millennials und der Generation „Z“ (geboren zwischen 1995 uns 2012) explodiert ist, welche mehr als 10 Stunden pro Tag am Bildschirm verbringen, von den ein großer Teil den sozialen Medien gewidmet wird.

Die sozialen Medien sind jedoch ein zweischneidiges Schwert – sie fördern die Idee der Verbindung ohne körperliche Interaktion. Es scheint so, als ob sich die Kommunikation auf ein 280 Zeichen Limit mit eingestreuten Likes, Tags und endlosem Scrollen beschränkt hat.

“Konstruierte Emotionen bilden neurale Netzwerke um persönliche Erfahrungen der Vergangenheit UND geteilte soziale Konstrukte. Für hunderttausende von Jahren wurden wir primär nur von denjenigen beeinflusst, mit denen wir direkt in Kontakt kamen und wurden primär von Stämmen umgeben die aus Familie und nahen Freunden bestanden.

Die technologische Revolution hat die Art und Weise verändert, auf die wir Emotionen generieren, Erfahrungen kategorisieren und mit WEM wir diese teilen. Wir werden jetzt häufiger mit mehr virtuellen (und weniger erfahrungsbasierten) Informationen überflutet, während wir gleichzeitig die Verbindung zu den echten Menschen um uns herum verlieren. Wir generieren oft unbewusst wesentliche emotionale Konstrukte, die auf unseren voreingenommenen Projektionen basieren.“ – Kyle Dobbs

Lerne Menschen kennen, verbringe weniger Zeit mit den sozialen Medien und verbringe Zeit draußen mit den Menschen, die Du liebst. Du wirst überrascht sein, wie viel besser Du Dich fühlen wirst.

Einfachheit mag langweilig sein, aber sie funktioniert

Erinnerst Du Dich an das Pareto Prinzip, das ich im ersten Teil dieser Artikelserie erwähnt habe?

Pareto Prinzip (d.h. die “80/20 Regel”) – bei vielen Ereignissen stammen grob 80% der Wirkungen von 20% der Ursachen.

Dir wird vielleicht auffallen, dass dieser Artikel den Einfluss von infrarot Kompressionsbandagen, Rote Beete Saft oder transkranieller Magnetstimlation (tDCS) nicht behandelt hat. Alle Empfehlungen waren scheinbar rudimentärer Natur.

Und genau das ist der Punkt. Die meisten Menschen werden ihre Ziele ganz einfach deshalb nie erreichen, weil sie immer den neusten Trends der Industrie nachjagen und hierbei das Offensichtliche Übersehen:

• Bewege Dich gut
• Bewege Dich oft
• Geh nach draußen
• Iss wie ein Erwachsener
• Höre auf Deinen Körper
• Geh vor 23 Uhr schlafen
• Wache mit der Sonne auf.

 

Wiederhole dies für 10 bis 12 Wochen und sehe was geschieht. Glaube mir nicht einfach, sondern probiere es aus uns sieh selbst.

Referenzen

1. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/natty-lifters-guide-to-recovery