Der Ratgeber für natural Trainierende

Im Rahmen dieser vierteiligen Artikelserie werde ich auf alles eingehen, was ein natural Trainierender über den Aufbau von Muskeln ohne eine Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen wissen sollte.

Als erstes möchte ich darauf eingehen, wie das Training aussehen sollte.

Ich habe ein paar Freunde, die Steroide verwenden und ich habe zahlreiche Gespräche mit Sportlern über ihren Wunsch, leistungssteigernde Substanzen während der Wettkampfsaison zu verwenden, geführt. Am Ende des Tages ist dieses Thema weitaus komplexer, als die meisten denken würden….

• Werden regelmäßig Blutuntersuchungen durchgeführt und die Resultate mit einem Edokrinologen besprochen?
• Aus welchen Quellen stammen die verwendeten Substanzen und wie kann man sicherstellen, dass diese echt sind?
• Welche Dosierungen sollten verwendet werden und warum?
• Gibt es potentielle Interaktionen zwischen den einzelnen verwendeten Substanzen selbst?
• Gibt es potentielle Interaktionen zwischen den einzelnen verwendeten Substanzen und Medikamenten, die Du aus Gesundheitsgründen einnehmen musst?
• Was wirst du tun, wenn Dir diese Verbindungen ausgehen? Hast du einen Plan für eine Absetzphase?
• Wann hast Du zuletzt ein großes Blutbild erstellen lassen? Bist Du Dir sicher, dass Dein Gesundheitszustand es zulässt eine Verwendung leistungssteigernder Verbindungen in Betracht zu ziehen
• Hast Du die psychologischen Auswirkungen leistungssteigernder Substanzen auf Dich als Individuum in Betracht gezogen? Bist Du gewillt deren Verwendung offen zuzugeben oder wirst Du Dich dazu zwingen, andere diesbezüglich anzulügen?

Ich bin kein Endokrinologe und gebe auch nicht vor einer zu sein. Aber ich kann Dir sagen, dass die Verwendung leistungssteigernder Substanzen sehr viel komplizierter ist, als sich einfach jede Woche 250 mg Testo zu injizieren.

Aus diesem Grund werde ich dieses Thema im Rahmen dieser Artikelserie nicht ansprechen, sondern Dir stattdessen ein Framework liefern, das Dir dabei helfen wird, Deine Muskelhypertrophie zu maximieren, während gleichzeitig der Trainingsprozess als solcher so einfach wie möglich gehalten werden soll.

Diese Artikelserie wird in weiteren Teilen neben dem Training andere wichtige Teile des Puzzles wie Regeneration, Supplementation und Ernährung für eine Maximierung der Muskelhypertrophie ohne pharmazeutische Unterstützung behandeln.

Der virtuelle wilde Westen

Die sozialen Medien sind ein Mikrokosmos unendlicher Mengen von geistreichen Zitaten und generischen motivierenden Videos. Du brauchst nicht lange zu suchen, um eine Million und einen Trainer zu finden, die Dir ihre „einzigartigen Systeme, die garantierte Resultate bringen werden“, näherbringen wollen.

Unglücklicherweise gibt es in der Welt des Trainings und der Ernährung nur sehr selten irgendetwas Neues oder gar „Revolutionäres“. Die Grundlagen funktionieren immer, doch diese sind nur schwer verkäuflich, da sie nicht sexy oder aufregend sind.

Doch es ist wichtig, die am tiefsten hängenden Früchte zuerst zu pflücken, oder? In der Welt des Business Managements wird dies auch als das Pareto Prinzip bezeichnet.

Pareto Prinzip (d.h. die “80/20 Regel”) – bei vielen Ereignissen stammen grob 80% der Wirkungen von 20% der Ursachen.

Dasselbe kann über das Training gesagt werden – die meisten Individuen erleben 8% ihres Wachstums durch ein paar wenige, ausgewählte Übungen. Du wirst jedoch typischerweise sehen, dass die meisten versuchen zusätzliches unnützes Volumen in ihren Programmen zu rechtfertigen (d.h. massenhaft unterstützendes Training, das nicht genügend Überlastung liefert, um ein nennenswertes Wachstum anzuregen).

Wenn Du mit den meisten Trainierenden sprichst, werden diese Dir wahrscheinlich sagen, dass ihre Bizeps durch Langhantelcurls geradezu explodiert sind – auch wenn es in Wirklichkeit wahrscheinlich eher das hohe Volumen an Klimmzügen mit Zusatzgewicht war, das sie zur selben Zeit ausgeführt haben und das einen sehr viel stärkeren Wachstumsstimulus geliefert hat.

Die meisten Trainierenden erkennen, dass Volumen für ein Wachstum benötigt wird. Unterstützendes Training ist wichtig und Deine Gesamtarbeitslast wird letztendlich darüber entscheiden, wie groß die homöostatische Störung ausfällt, die Du innerhalb Deiner Körpersysteme generieren kannst.

Der Punkt ist, dass Du wahrscheinlich bereits eine recht gute Vorstellung davon hast, was Du tun KANNST – die wichtigere Frage ist jedoch, was Du tatsächlich tun SOLLTEST.

Mein Ziel besteht nicht darin, Dich mit komplexeren Informationen zu versorgen – davon gibt es bereits genügend im Internet. Stattdessen möchte ich Dir eine konzentrierte Dosis Realität zur Verfügung stellen. Dies ist keine Diskussion, sondern eine Simplifizierung von Ideologien.

Dies ist kein Schema F Programm, dies ist keine billige 5x5 Kopie und dies ist auch nicht Dein stereotypisches „3x10“ mit 8 bis 10 Übungen. Dies ist ein echtes Programm für echte Athleten.

• Komm ins Fitnessstudio
• Trainiere hart
• Befolge das Programm
• Erziele Fortschritte

 

Die Grundlagen des Trainings für natural Athleten

Tag 1

Übung	Sätze
Langhantel Floor Press	3	7, 5, 3
Langhantel Floor Press	1	20*
Langhantel Z Press (https://www.youtube.com/watch?v=cbKw7rkL2wQ)	4	6
A1. Trizepsdrücken mit Bändern über Kopf (https://www.youtube.com/watch?v=YburvTaTr_o)	4	AMRAP
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank	4	AMRAP

*Anmerkung: Verwende 50 bis 60% des maximalen Gewichts bei den ersten drei Sätzen. Beginne konservativ (50%) und arbeite Dich von Woche zu Woche progressiv nach oben.

AMRAP: So viele Wiederholungen wie möglich (As much Repetitions as Possible)

Tag 2

Übung	Sätze
Trap Bar Kreuzheben	3	7, 5, 3
Trap Bar Kreuzheben	1	20*
Kniebeugen	4	12
A1. Kurzhantelrudern	4	12
A2. Reverse Crunches	4	AMRAP

*Anmerkung: Verwende 50 bis 60% des maximalen Gewichts bei den ersten drei Sätzen. Beginne konservativ (50%) und arbeite Dich von Woche zu Woche progressiv nach oben.

Tag 3

Übung	Sätze
Langhantel Schulterdrücken	3	7, 5, 3
Langhantel Schulterdrücken	1	20*
Dips (wenn möglich mit Zusatzgewicht)	5	AMRAP**
A1. Bankdrücken mit engem Griff an der Multipresse	3	12
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank	4	12-14

*Anmerkung: Verwende 50 bis 60% des maximalen Gewichts bei den ersten drei Sätzen. Beginne konservativ (50%) und arbeite Dich von Woche zu Woche progressiv nach oben.

**Anmerkung: Beende jeden Satz 1 bis 2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens. Gehe nicht bis zum Muskelversagen

Tag 4

Übung	Sätze
Frontkniebeugen	3	7, 5, 3
Frontkniebeugen	1	20*
Klimmzüge mit neutralem Griff (wenn möglich mit Zusatzgewicht)	5	AMRAP**
A1. Beincurls	4	6-8
A2. Reverse Crunches	4	AMRAP

Erinnere Dich daran, dass das Training nur ein Teil des Puzzles ist. Jeder möchte gerne darüber sprechen, was im Fitnessstudio vor sich geht, auch wenn Fortschritte in der Realität während der anderen 23 Stunden des Tages vonstatten gehen, die Du außerhalb des Heiligtums des Eisens verbringst.

FAQs

F: “Was ist, wenn ich mehr tun will?”

Beginne damit, pro Woche einen zusätzlichen Satz bei Deinem letzten Supersatz für unterstützendes Training hinzuzufügen. Wenn dies leicht ist, dann kannst Du einen zusätzlichen Satz zum moderaten unterstützenden Training für die Grundübungen vor dem finalen Supersatz zu Deinem Training hinzufügen. Tag 1 würde sich also von:

Übung	Sätze
Langhantel Z Press	4	6
A1. Trizepsdrücken mit Bändern über Kopf	4	AMRAP
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank	4	12-14

Zu diesem:

Übung	Sätze
Langhantel Z Press	4	6
A1. Trizepsdrücken mit Bändern über Kopf	5	AMRAP
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank	5	12-14

Und dann zu diesem verändern:

Übung	Sätze
Langhantel Z Press	5	6
A1. Trizepsdrücken mit Bändern über Kopf	5	AMRAP
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank	5	12-14

Mache das Ganze nicht zu kompliziert. Du musst erst eine Basis aufbauen, bevor Du es übertreibst und Dich mit 25 Sätzen Brusttraining zerstörst. Wenn Du unbedingt zusätzliches Trainingsvolumen nach Deiner ersten Trainingseinheit hinzufügen willst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Deine Arbeitssätze nicht schwer genug waren. Trainiere härter, bevor Du davon ausgehst, dass Du mehr Volumen brauchst. Stimuliere anstatt zu vernichten.

F: “Wie lange kann ich dieses Programm verwenden?”

Versuche nicht etwas zu reparieren, das nicht kaputt ist. Wenn Du das Format (Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungsschema, Frequenz, Dauer, usw.) magst und Du kontinuierlich Fortschritte erzielst, Deine Gelenke sich gut anfühlen und Du morgens nach dem Training nicht mit dem Gefühl aufwachst, dass Dich ein LWK überfahren hat, dann bleibe bei diesem Programm.

Im Laufe der Zeit wirst Du feststellen, dass Du Dich immer mehr an dieses Programm gewöhnst und deshalb ist es völlig in Ordnung, dieses etwas zu verändern. Bitte beachte, dass ich verändern und nicht völlig über den Haufen werfen gesagt habe. Verwende eine etwas andere Variation des Drückens oder von Kniebeugen – wähle z.B. Hackenschmidt Kniebeugen anstelle von Frontkniebeugen oder Schrägbankdrücken anstelle von Floor Presses. Kleine Variationen können einen großen Unterschied machen. Es ist nicht notwendig, das komplette System zu überarbeiten, wenn das Grundgerüst solide ist.

Erinnere Dich daran, dass kleine Scharniere große Türen bewegen.

Einhaltung und Befolgen des Programms ist das, was zählt.

Ich kann Dir alles geben, was Du brauchst, aber wenn Du Dich dazu entschließt, eine Tonne an Extravolumen zu diesem Programm hinzuzufügen, dann kann ich Dir nicht garantieren, dass Du dieselben Resultate erzielen wirst. Sicher, es gibt das Element der Individualisierung, das innerhalb eines Programms notwendig ist, aber solange Du nicht das Basis Template ausprobiert hast, wirst Du nicht wissen, was Du anpassen solltest.

Füge keine weiteren 12 Sätze für die Arme oder 2 Supersätze für die Beine hinzu, nur weil Du in einem anderen Artikel etwas hierüber gelesen hast. Halte Dein Trainings-ADHS für 8 bis 10 Wochen unter Kontrolle. Tauche im Fitnessstudio auf, denke weniger und arbeite härter.

Quelle :https://www.muscleandstrength.com/articles/natty-lifters-guide-to-training