Der Pump: Broscience oder legitimer Muskelbilder?

Die wissenschaftlichen Untersuchungen sind da und der Muskelpump kann wirklich etwas bewirken. Finde heraus, wie sehr er dabei helfen kann, Deine Muskelzuwächse zu verbessern. Dieser Artikel umfasst einen kompletten, den Pump maximierenden Trainingsplan.

"Erinnere Dich daran – und ich betone dies wieder und wieder- dass es beim Bodybuildingtraining hauptsächlich darum geht, für den Pump zu arbeiten und Wiederholungen auszuführen."

- Jay Cutler

 "Das tollste Gefühl, das Du im Fitnessstudio verspüren kannst oder das befriedigendste Gefühl, das Du im Fitnessstudio verspüren kannst, ist der Pump."

- Arnold Schwarzenegger

"Du pumpst sie auf, der Pump lässt etwas nach, ein bisschen bleibt. Du pumpst sie das nächste Mal auf, ein bisschen mehr bleibt. Und nach und nach akkumuliert sich das und kreiert Deinen Look.

-       Frank Zane

 

Ist der Pump Blödsinn oder ist er die Zeit wert? Das ist die Frage

In der Vergangenheit habe ich den Pump vollständig ignoriert. Ich dachte, dass es komplette Zeitverschwendung ist, ihn anzustreben und dass die angeblichen Vorzüge reine Broscience sind. Wenn mich jemand gefragt hat, ob der Pump es wert ist, beachtet zu werden, habe ich immer ins selbe Horn gestoßen:

Bleib bei der progressiven Überlastung und kümmere Dich nicht um den Pump.

Kürzlich habe ich jedoch gelernt, dass es eine nennenswerte Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die den Wert von Pumpsätzen unterstützen. Während des letzten Jahrzehnts haben sich Hinweise angesammelt, die die Theorie unterstützen, dass der Blutfluss ein wichtiger Regulator der Glukoseaufnahme in das Muskelgewebe ist. Es gibt außerdem wissenschaftliche Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass der Blutfluss die Muskelproteinsynthese beeinflusst. Er tut dies durch eine Steigerung des Transports von freien Aminosäuren in die Muskelzellen. Dies regt im Gegenzug die Synthese von Protein an.

Diese Vorstellung wird durch die starke Korrelation zwischen Blutfluss und fraktionaler Syntheserate (FSR) unterstützt.

"Zusammengefasst zeigen die Resultate unserer Studie, dass die Netto Proteinsynthese während einer Aminosäureadministration durch eine vorhergehende Ausführung von schwerem Widerstandstraining verdoppelt werden kann. Darüber hinaus legen die Daten eine Verbindung zwischen der Anregung der Proteinsynthese nach dem Training und einer Beschleunigung des Aminosäuretransports nahe. Die höhere Rate des Transports nach dem Training könnte auf einer Erhöhung des Blutflusses basieren.“ (1)

Um eine lange Geschichte kurz zu machen, erhöhen ausgedehnte Pumpsätze den Blutfluss ins Muskelgewebe, was aufgrund des Einflusses auf die Proteinsynthese offensichtlich das Potential für eine Zunahme an Muskelgewebe schafft.

 

Der Pump als Trainingswerkzeug

Wir haben also festgestellt, dass der Pump in der Tat ein nützliches Trainingswerkzeug ist, aber es sollte hervorgehoben werden, dass Hypertrophie (der Muskelaufbauprozess) ein sehr komplexer Prozess ist, der einer Vielzahl von Methoden bedarf, wenn maximale Zuwächse an Muskelmasse das Ziel sind. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen uns, dass der Pump ein Potential für mehr Muskelmasse schafft, aber er ist nicht der einzige Muskelaufbaumechanismus.

Wenn man nur für den Pump trainieren würde und alle anderen Untersuchungen bezüglich des Muskelaufbauprozesses ignorieren würde, dann wäre es unwahrscheinlich, dass man signifikante Mengen an Muskelmasse aufbauen würde. Der Pump sollte in Kombination mit anderen Muskelaufbauwerkzeugen und nicht anstelle von diesen verwendet werden. Stelle Dir den Pump als Muskelaufbauverstärker und nicht als primären Reiz für den Muskelaufbau vor.

Der menschliche Körper ist sehr effizient, wenn es darum geht, sich an einen externen Stimulus anzupassen. Wenn Du Dein Training mit 45 Kilo beim Bankdrücken begonnen hast und das Gewicht nie erhöht hast, da Du Dich nur auf Pumpsätze konzentriert hast, dann ist es wahrscheinlich, dass Du während den ersten Monaten etwas Muskelmasse aufgebaut hast. Ab dem Punkt, an dem die Anpassungen an diese spezifischen Anforderungen abgeschlossen sind, werden sich die Zuwächse jedoch dramatisch verlangsamen.

Woher wissen wir das? Schauen wir uns die wissenschaftlichen Beweise an. Ich möchte, dass Du aus der folgenden Information Deine eigenen Schlussfolgerungen ziehst.

Das SAID Prinzip

Das SAID Prinzip, das für spezifische Anpassungen an gestellte Anforderungen steht, ist etwas sehr Reales. Wenn Du Deinen Körper nicht weiterhin auf neue und intensivere Arten forderst, werden Deine Muskeln keinen Grund dafür haben, zu wachsen. Du kannst natürlich weiterhin dasselbe Gewicht verwenden und mehr Sätze oder Wiederholungen ausführen, aber dieser Ansatz hat seine Grenzen.

Es ist theoretisch möglich mit 45 Kilo auf der Bank zu beginnen und nur die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die man ausführt, zu erhöhen. Ein Trainierender könnte z.B. mit 5 Sätzen beginnen und bei diesen immer so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Dies wäre ein guter Startpunkt und würde wahrscheinlich zu einem Muskelpump führen.

Später könnten zusätzliche Sätze hinzugefügt werden. Es könnten auch mehr Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden, aber es würde wahrscheinlich nur einige Monate dauern, bis ein Bankdrückprogramm wie dieses seine kritische Masse erreicht. Hiermit meine ich, dass es, sobald Du 8, 9, oder 10 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausführst, extrem schwer wird noch mehr Sätze und Wiederholungen hinzuzufügen. Dir wird entweder die Zeit oder die Energie ausgehen.

An diesem Punkt könnten absteigende Sätze, Rest-Pause Training oder andere fortgeschrittene Trainingstechniken eingesetzt werden. Aber wenn Du diesem Pfad folgst und nur dem Pump nachjagst, dann gibt es nur eine endliche Menge an Volumen/ansteigenden Sätzen, usw. die Du hinzufügen kannst, bevor Du Deine Grenzen erreichst (wenn Du nicht 2 bis 3 Stunden pro Tag im Fitnessstudio dem Pump nachjagen willst).

Wie lange würde es dauern, bis Du Deine Grenzen erreichst, wenn es darum geht, die Intensität zu erhöhen, während Du beim selben Gewicht bleibst? Wahrscheinlich nicht lange, wenn Du nicht gerade ein Übermensch bist oder reich und unabhängig bist und es Dir nichts ausmacht, stundenlang am Stück zu trainieren. Selbst in extremen Fällen, bei denen ein Trainierender nur nach zusätzlichen Sätzen strebt, müsste dieser irgendwann im Lauf seines ersten Trainingsjahres seinen Fokus auf eine progressive Überlastung verschieben. Erhöhungen der Anzahl von Sätzen und Wiederholungen sind nicht endlos möglich. Irgendwann ist eine Grenze erreicht. Eine progressive Überlastung kann hingegen praktisch unendlich lange angestrebt werden.

Es ist sicherlich möglich, sich bis auf 15 Sätze Bankdrücken mit 45 Kilo hochzuarbeiten. Würde dies Muskeln aufbauen? Ja, natürlich. Würdest Du Muskeln mit einer optimalen Rate aufbauen? Mit größter Wahrscheinlichkeit nicht. Ein stärkerer Muskel ist ein größerer Muskel. Wäre es nicht besser, den Pump in Kombination mit einer progressiven Überlastung zu nutzen? Ich glaube, dass die Antwort offensichtlich ist. Die wissenschaftlichen Daten zum Thema Muskelhypertrophie unterstützen diese Schlussfolgerung.

Wenn du dieses Satz und Volumen Limit erreicht hast und aufgrund eines Mangels an Zeit oder Energie nicht noch mehr Arbeit ausführen kannst, werden sich Deine Zuwächse substantiell verlangsamen, weil sich der Stimulus nicht ändert. Der Körper wird sich anpassen und ohne neue Herausforderungen wird es nur zu minimalen Zuwächsen kommen. Entweder das, oder der Körper wird irgendwann aufgrund der Brutalität dieses extrem hohen Trainingsvolumens zusammenbrechen.

Wenn ich mir die endliche Natur der Erhöhungen des Volumens im Licht des SAID Prinzips ansehe, dann wird mir klar, dass der Pump in Kombination mit anderen Hypertrophiemethoden und nicht als alleiniges Trainingswerkzeug verwendet werden muss. Wenn Du alle anderen Goldstandards des Muskelaufbaus wie progressive Überlastung aufgeben möchtest und einfach nur kreativere Wege finden möchtest, Deinen Körper unter Verwendung desselben Gewichts neu zu fordern, würde ich gerne sehen, wie Du hiermit irgendwelche substantiellen Resultate erzielst.

Wo sind all die schwachen Bodybuilder? Es gibt keine. Ich habe noch nie einen Kraftsportler mit einer nennenswerten Muskelmasse getroffen, der nicht auch über eine substantielle Menge an Kraft verfügte. Dies bedeutet nicht, dass diese Trainierenden notwendigerweise so stark wie Powerlifter sein müssen, aber diese Jungs sind mit Sicherheit deutlich stärker als zu Beginn ihrer Trainingskarriere.

Du wirst häufig hören, dass erfahrene Trainierende davon sprechen, dem Pump nachzujagen, anstatt von schweren Gewichten zu sprechen. Jay Culter ist z.B. einer hiervon.

Rücken wir Jays Aussagen zum Pump ins rechte Licht, indem wir seine allgemeinen Kraftlevel betrachten. In einem Artikel aus dem Jahr 2014 macht Jay Cutler folgende Aussage (2):

"Meine beste Leistung beim Flachbankdrücken waren 2 Wiederholungen mit 550 Pfund."

"Ich erinnere mich daran, dass ich mit 19 Kniebeugen mit fast 700 Pfund für ein paar Wiederholungen ausführen konnte und das waren sehr tiefe Kniebeugen.“

"Ich habe 8 bis 10 (Wiederholungen) mit 405 Pfund ausgeführt und ich kann 10 Wiederholungen mit 365 Pfund bei jeder meiner Rückentrainingseinheiten ausführen.“ Anmerkung: Jay Cutler sprach hierbei über seine Kraft beim Langhantelrudern.

Weder Arnold Schwarzenegger noch Frank Zane waren schwach. Arnold hatte Herkuleskräfte und ich hatte das Vergnügen mit Mr. Olympia Frank Zane persönlich über seine frühen Krafttrainingstage zu sprechen. Er war sehr stark, bevor er zu einer auf den Pump fokussierten Methode des Trainings überging.

Jeder dieser Mr. Olympia Teilnehmer hatte, auch wenn er sich später auf den Pump konzentriert hat, zuvor eine erstaunliche Kraftbasis aufgebaut. Was sagt uns das? Die Kraft spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelentwicklung und sollte mit dem Pump für maximale Resultate kombiniert werden.

Während der letzten 28 Jahre hatte ich die Gelegenheit mit hunderten muskulösen Trainierenden zu sprechen. Diese Individuen umfassten steroidfreie Profis, Fitnessmodels auf höchstem Niveau und sogar Ms. Olympia Teilnehmerinnen. Trotz der Tatsache, dass viele von ihnen ähnliche Aussagen wie „Ich konzentriere mich nicht auf schwere Gewichte und jage auch keinen persönlichen Bestleistungen hinterher“ tätigten, war jeder von diesen Trainierenden erstaunlich stark.

Was geht hier vor sich? Die Antwort ist meiner Meinung nach einfach. Jeder dieser Kraftsportler hat eine Muskelbasis unter Verwendung irgendeiner Form der progressiven Überlastung aufgebaut. Als die Anforderungen eines Trainings mit schweren Gewichten begannen, sie körperlich zu strafen, suchten sie nach anderen Wegen als einer gradlinigen Progression, um ihre Körper zu fordern.

Im Großen und Ganzen muss sich im Bereich des Bodybuildings das Konzept der Intensitätsperiodisierung erst noch durchsetzen. Als Resultat hiervon ist es weit verbreitet erfahrene Trainierende zu sehen, die davon abkehren, sich ausschließlich auf eine progressive Überlastung zu konzentrieren. Sie müssen dies tun, um ihren Körper vor zu starkem Verschleiß zu schützen.

Es sollte angemerkt werden, dass diese Bodybuilder und Figurathleten während ihrer Pumpsätze immer noch deutlich mehr Gewicht bewegen, als die meisten von uns während ihren schweren Sätze verwenden. Alles ist relativ und diese Realität darf nicht ignoriert werden.

 

Die "andere" Wissenschaft des Muskelaufbaus

Der Muskelpump ist bei weitem nicht das einzige Trainingswerkzeug, das durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt wird. Die Wissenschaft sagt uns auch, dass die Folgenden wichtige Aspekte der Hypertrophie sind:

• Schwere Sätze (80 bis 85% des Maximalgewichts für eine Wiederholung), welche ab der ersten Wiederholung maximale Mengen an Muskelfasern rekrutieren
• Progressive Überlastung (Kraftsteigerungen) (3)
• Maximalsätze (Sätze bei denen so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt werden (4)

 

Der Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen

Schwere Sätze werden ganz einfach aufgrund des involvierten Gewichts maximale Mengen an Muskelfasern rekrutieren. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Sätze mit 80 bis 85% des Maximalgewichs für eine Wiederholung (was einem Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen entspricht) dazu neigen, eine nahezu maximale Menge an Muskelfasern zu rekrutieren. Einfach ausgedrückt wird nahezu jede Wiederholung eine maximale Muskelfaserrekrutierung umfassen.

Es sollte außerdem angemerkt werden, dass von den zwei Typen von Muskelfasern (Typ I & II) die Typ II Fasern die meiste Kraft generieren und das größte Potential für ein Wachstum aufweisen. Typ II Fasern bedürfen außerdem einer substantiellen Menge an Gewicht, um aktiviert zu werden, was Sätze mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen zu einem Muskelaufbauwerkzeug macht, auf das Du nicht verzichten kannst.

Die Typ II Muskelfasern setzen sich aus folgenden 2 Unterkategorien zusammen:

• Typ IIA – benötigen ein geringfügig leichteres Gewicht als Typ IIB Fasern, um aktiviert zu werden. Im Fall der meisten Bodybuilding Programme, wirst Du konventionelle Wiederholungsbereiche (8 bis 12) verwenden, um diese Fasern zu aktivieren.
• Typ IIB – benötigen ein sehr schweres Gewicht, um aktiviert zu werden. In den meisten Fällen umfasst dies Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.

Wie Du sehen kannst, arbeiten Sätze mit niedrigen und konventionellen Wiederholungszahlen zusammen, um auf die Typ II Muskelfasern abzuzielen, welche das größte Potential für ein Muskelwachstum aufweisen.

 

Maximale Wiederholungszahlen pro Satz

Ein anderer primärer Faktor, der zu einer verbesserten Muskelfaserrekrutierung führt, ist die relative Dauer eines Satzes. Einfach gesagt gilt, dass je näher Du bei einem Satz dem Muskelversagen kommst, umso mehr Muskelfasern rekrutiert werden.

Diese Praxis ist unabhängig vom Wiederholungsbereich. Dies bedeutet, dass Du, so lange Du einen Satz bis nahe ans Muskelversagen ausführst, unabhängig vom verwendeten Widerholungsbereich so viele Muskelfasern wie möglich rekrutierst.

Dies bedeutet nicht, dass es notwendig ist, einen Satz bis zum Erreichen des Muskelversagens auszuführen. Dies erhöht die Muskelfaserrekrutierung nicht. Ich persönlich empfehle, bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen und den Satz zu beenden, wenn Du das Gefühl hast, dass Du die nächste Wiederholung nicht mehr vollständig ausführen kannst oder wenn die Form der Übungsausführung spürbar nachlässt.

Ein Training bis zum Muskelversagen steigert nur das Risiko und erhöht das Potential für Verletzungen. Deine Form der Übungsausführung wird bei der letzten Wiederholung stark nachlassen, wobei es auch einige Übungen gibt, die Du ohne zusätzliches Risiko bis zum Muskelversagen ausführen kannst. Jede Übung ist anders. Verwende Deinen gesunden Menschenverstand, aber behalte im Hinterkopf, dass ein Training bis zum Muskelversagen keine Notwendigkeit für ein Muskelwachstum ist.

Es gibt mehrere Studien, die darauf hindeuten, dass die Reaktion umso stärker ausfällt, je stärker die Anstrengung bei einer Wiederholung ausfällt. Dr Ralph N. Carpinelli, ein Fakultätsmitglied des Human Performance Laboratory an der Adelphi University in Garden City, New York, hat eine umfassende Metaanalyse der Wissenschaft des Trainings mit Gewichten und der Zuwächse durchgeführt. (4)

Dr. Carpinelli hatte folgendes zu sagen:

“Das Größenprinzip besagt, dass das zentrale Nervensystem, wenn es mehr motorische Einheiten für eine spezifische Aktivität rekrutiert, mit den kleinsten, am leichtesten erregbaren, schwächsten motorischen Einheiten beginnt und progressiv größere, schwerer erregbare, stärkere motorische Einheiten aktiviert, um die Kraft aufrecht zu erhalten oder zu erhöhen.“

Warum spielt irgendetwas hiervon für uns eine Rolle? Ganz einfach...intensivere Wiederholungen aktivieren mehr Muskelfasern, weil die Wiederholungen schwerer ausführbar werden.

 

Der Pump "Plus" – der Aufbau eines gut abgerundeten Muskelaufbauplan

In diesem Artikel haben wir mehrere Dinge über den Muskelaufbauprozess herausgefunden:

1. Der Pump ist ein qualitatives Muskelaufbauwerkzeug.
2. Alleine dem Pump nachzujagen wird wahrscheinlich nicht zu einer optimalen Hypertrophie führen.
3. Schweres Training in Kombination mit Training mit konventionellen Wiederholungsbereichen wird die Typ II Muskelfasern aktivieren, welche das größte Wachstumspotential aufweisen.
4. Bei Trainingssätzen so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen fördert die Rekrutierung von mehr Muskelfasern.

 

Um den Muskelaufbauprozess zu maximieren, sollten wir jedes dieser wissenschaftlich basierten Prinzipien ernst nehmen. Ein Werkzeug alleine (in variierendem Umfang, basierend auf dem individuellen Werkzeug) kann Muskeln aufbauen, aber eine Kombination all dieser Werkzeuge besitzt das größte Potential für den Muskelaufbau. Zumindest bieten diese Prinzipien einen guten Ausgangspunkt. Das Training kann von hier aus basierend auf den individuellen Bedürfnissen und dem Feedback des Körpers angepasst werden.

Auch wenn der Pump ein effektives Muskelaufbauwerkzeug ist, macht es also wenig Sinn, ihn zu Deinem alleinigen Fokus zu machen. Ohne eine Kraftbasis und ohne eine ausreichende Menge an Trainingsintensität (das Ausführen eines großen Teiles Deiner Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich) wird Dir der Pump nicht die Menge an Qualitätsmuskelmasse bescheren, nach der Du strebst.

 

Strukturierung einer Trainingseinheit für die primären Muskelgruppen

Wenn Du eine große Muskelgruppe trainierst, dann macht es Sinn, zuerst mit schweren Gewichten und einem Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen auf die Typ IIB abzuzielen. Hiernach kannst Du Deinen Fokus auf die Typ IIA Fasern und konventionellere Wiederholungsbereiche (8 bis 12 Wiederholungen) verschieben. Diese Kombination generiert ein qualitatives Potential für ein Muskelwachstum und stellt eine hocheffektive Basis dar.

Um die Resultate dieser Sätze zu verstärken solltest Du sicherstellen, dass Du pro Satz so viele Wiederholungen wie möglich ausführst. Opfere jedoch niemals die Form der Übungsausführung für eine zusätzliche Wiederholung. Lebe für Fortschritte, aber nicht, wenn dies ein zusätzliches Risiko bedeutet.

Nachdem Du eine Muskelgruppe mit diesen zwei Wiederholungsbereichen gefordert hast, ist es an der Zeit zu Pumptraining überzugehen. Pumptraining kann viele Gesichter haben. Es kann folgendes umfassen:

• Volumensätze wie 5 Sätze a 8 bis 15 Wiederholungen mit begrenzten Pausenintervallen zwischen den Sätzen
• Burns
• Supersätze, Dreifachsätze, Megasätze oder absteigende Sätze, die einen Muskel ohne Pause in die Schmerz- und Pumpzone bringen.

 

Kleinere Muskelgruppen werden häufig während der Ausführung von Mehrgelenksübungen stark gefordert. Es kann recht schwierig sein, kleinere Muskelgruppen unter Verwendung des 5 bis 8 Wiederholungen Wiederholungsbereichs zu trainieren. Deshalb solltest Du beim Training kleinerer Muskelgruppen bei konventionelleren Wiederholungsbereichen bleiben und Deine Trainingseinheit mit Pumptraining abrunden.

Hier sind ein paar Beispieltrainingseinheiten, die Pumptraining umfassen: eine für die Brust, eine für die Quadrizeps und eine für die Waden.

 

Brusttrainingseinheit mit Pump Fokus

Brust Pumptrainingseinheit
Übung	Sätze
Bankdrücken	4	4-6
Kurzhantel Schrägbankdrücken	3	8-12
Brustdrücken an der Maschine	3	8-12
Butterflys – 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	5	10

 

Quadrizeps Trainingseinheit mit Pump Fokus

Quadrizeps Pumptrainingseinheit
Übung	Sätze
Kniebeugen	5	5
Beinpresse	5	10-15
Beinstrecken – Absteigende Sätze. Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus und reduziere danach das Gewicht jeweils um 5 Kilo, bis Du das Ende des Gewichtsstapels erreicht hast	2

 

Waden Trainingseinheit mit Pump Fokus

Waden Pumptrainingseinheit
Übung	Sätze
Wadenheben sitzend	4	10-15
Supersatz – Wadenheben stehend	3	15
Supersatz - Sprungkniebeugen	3	20

 

Der Aufbau eines kompletten Programms für etwas Fortgeschrittene

Jede Woche hart und schwer zu trainieren kann seinen Tribut vom Körper zollen. Der Bedarf für eine progressive Überlastung bleibt jedoch bestehen. Anstatt auf die schwerere Seite des Trainings zu verzichten, wenn Du bei Deinem Training weiter fortschreitest, empfehle ich die Verwendung einer Periodisierung.

Dieses Beispieltrainingsprogramm rotiert zwischen 3 unterschiedlichen Typen des Trainings:

• Woche 1 – Schweres Training, 5-8 Wiederholungen
• Woche 2 – Konventionelles Training, 8-12 Wiederholungen
• Woche 3 - Pumptraining, Fokus auf Supersätze

Bei jedem Satz werden so viele Wiederholungen wie möglich durchgeführt. Dies wird es Dir erlauben Deinen Körper kontinuierlich zu fordern und eine progressive Überlastung anzustreben, ohne jede Woche super schwer zu trainieren.

 

Woche 1 – Schweres Training

Hier ist ein Beispielprogramm für Woche 1:

• Montag - Unterkörper A
• Dienstag - Oberkörper A
• Donnerstag - Unterkörper B
• Freitag - Oberkörper B

Montag
Unterkörper A
Übung	Sätze
Kniebeugen	3	5-8
Hackenschmidt Kniebeugen	3	5-8
Rumänisches Kreuzheben	3	5-8
Wadenheben Sitzend	3	8-12
Planks	3	60 Sek.
Dienstag
Oberkörper A
Übung	Sätze
Bankdrücken	3	5-8
Langhantelrudern	3	5-8
Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken	3	5-8
Dips mit Zusatzgewicht	3	5-8
Langhantelcurls	3	5-8

 

Donnerstag
Unterkörper B
Übung	Sätze
Frontkniebeugen	3	5-8
Beinpressen	3	5-8
Good Mornings mit weitem Stand	3	5-8
Wadenheben stehend	3	8-12
Ab Wheel Rollouts	3	8-15
Freitag
Oberkörper B
Übung	Sätze
Schrägbankdrücken	3	5-8
Kreuzheben	3	5-8
Schulterdrücken stehend	3	5-8
Enges Bankdrücken	3	5-8
Klimmzüge mit Zusatzgewicht	3	5-8

 

Woche 2 – Konventionelles Training

Hier ist ein Beispielprogramm für Woche 2:

• Montag - Unterkörper A
• Dienstag - Oberkörper A
• Donnerstag - Unterkörper B
• Freitag - Oberkörper B

Montag
Unterkörper A
Übung	Sätze
Kniebeugen	4	8-12
Ausfallschritte mit Kurzhanteln	4	8-12
Beincurls	4	8-12
Wadenheben an der Beinmaschine	4	10-15
Planks	4	60 Sek.
Dienstag
Oberkörper A
Übung	Sätze
Bankdrücken	4	8-12
Einarmiges Kurzhantelrudern	4	8-12
Arnold Presses sitzend	4	8-12
Trizepsdrücken am Kabel	4	8-12
SZ Curls	4	8-12

 

Donnerstag
Unterkörper B
Übung	Sätze
Beinpressen	4	8-12
Hackenschmidt Kniebeugen	4	8-12
Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen	4	8-12
Wadenheben sitzend	4	8-12
Ab Wheel Rollouts	4	8-12
Freitag
Oberkörper B
Übung	Sätze
Kurzhantel Schrägbankdrücken	4	8-12
Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latziehen	4	8-12
Rudern aufrecht	4	8-12
Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers)	4	8-12
Kurzhantelcurls	4	8-12

 

Woche 3 - Pumptraining

Hier ist ein Beispielprogramm für Woche 3. Halte die Pausen zwischen den Supersatz Kombinationen bei maximal 60 Sekunden.

• Montag - Unterkörper A
• Dienstag - Oberkörper A
• Donnerstag - Unterkörper B
• Freitag - Oberkörper B

Montag
Unterkörper A
Übung	Sätze
Supersatz – Kniebeugen und Beinstrecken	3/3	8/12
Supersatz – Hackenschmidt Kniebeugen und Sprungkniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht	3/3	10/20
Supersatz – Good Mornings und Beincurls	3/3	8/12
Supersatz – Wadenheben sitzend und Wadenheben stehend	3/3	12/20
Supersatz – Planks und Kabelcrunches	3/3	60 sek/20
Dienstag
Oberkörper A
Übung	Sätze
Supersatz – Bankdrücken und Kabelzüge über Kreuz	3/3	8/12
Supersatz – Langhantelrudern und Klimmzüge	3/3	8/AMAP*
Supersatz – Schulterdrücken an der Multipresse und Seitheben	3/3	10/12
Supersatz – Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher) und enges Bankdrücken mit einer SZ Stange	3/3	10/15
Supersatz – Kurzhantelcurls und SZ Scottcurls	3/3	10/10

 

Donnerstag
Unterkörper B
Übung	Sätze
Supersatz – Beinpressen und Goblet Kniebeugen	3/3	12/15
Supersatz – Frontkniebeugen und Kurzhantel Ausfallschritte	3/3	8/12
Supersatz – Reverse Hackenschmidt Kniebeugen und Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen	3/3	8/8
Supersatz – Wadenheben an der Multipresse und Kurzhantel Wadenheben stehend	3/3	12/12
Supersatz – Ab Wheel Rollout und Sit Ups	3/3	10/20
Freitag
Oberkörper B
Übung	Sätze
Supersatz – Schrägbank Kurzhanteldrücken und Butterflys	3/3	10/12
Supersatz – Rudern sitzend am Kabel und Latziehen	3/3	10/10
Supersatz – Schulterdrücken stehend und Rudern aufrecht mit Kurzhanteln	3/3	8/15
Supersatz – Bankdrücken mit engem Griff und Trizepsdrücken am Kabel mit Seilgriff	3/3	8/12
Supersatz – Drag Curls und Kabelcurls mit einem Seilgriff	3/3	10/12

* AMAP = so viele Wiederholungen wie möglich

 

Abschließende Gedanken

Es gibt keine einzelne magische Muskelaufbauformel, die für jeden immer funktioniert. Du kannst reichlich Muskeln ohne schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen aufbauen und Du kannst auch Muskeln ohne den Pump aufbauen. Progression und Konsistenz werden Dich weit voran bringen, was insbesondere dann gilt, wenn eine solide Mehrzahl dieser Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausgeführt wird.

Arnold Schwarzenegger war nicht nur ein Fan des Pumps. Er war stark wie ein Bär und stellte sicher, so viele Sätze wie möglich bis an die Grenzen auszureizen.

"Die letzten drei oder vier Wiederholungen lassen den Muskel wachsen. Dieser Bereich des Schmerzes trennt den Champion von jemandem, der kein Champion ist. Das ist das, woran es den meisten Menschen fehlt – sie haben nicht die Eier weiter zu machen und durch den Schmerz zu gehen, egal was auch passiert.“ - Arnold Schwarzenegger

Sobald Du bei einem Satz eine maximale Anzahl an Wiederholungen ausgeführt hast, ist es recht leicht, nachzutreten, wenn der Muskel bereits am Boden liegt und auf einen intensiven Pump hin zu trainieren. Du kannst direkt danach mit einem Supersatz, einem absteigenden Satz, Rest-Pause Volumentraining oder ganz einfach einem Burn Satz weiter machen.

Wie auch immer Du Dein Pumptraining ausführst – verwende es als finalen Todesstoß für den Muskel.

 

Anmerkungen zu anabolen Steroiden in Zusammenhang mit dem Pump

Eine länger andauernde Verwendung anaboler androgener Steroide kann zu einer Desensibilisierung der Rezeptoren führen. Diese Ermüdung der Rezeptoren hemmt die Zuwächse, die durch Steroide angeregt werden. Es gibt mehrere wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass Training dabei hilft, diese desensibilisierten Rezeptoren wieder zu öffnen. Der bekannte Steroid Experte Dharkam hatte folgendes über Trainingsintensität und Rezeptorstimulation zu sagen:

"Da Muskelkontraktionen einer der Hauptfaktoren sind, die die Androgenrezeptoren heraufregeln, wirst Du umso mehr Androgenrezeptoren bekommen, je härter ein Muskel kontrahiert.”

Es muss wahrscheinlich nicht extra erwähnt werden, dass ein Pumptraining brutale Muskelkontraktionen produziert. Aus diesem Grund scheint der Pump ein sogar noch nützlicheres Werkzeug für fortgeschrittene Bodybuilder zu sein.

 

Referenzen

1. Biolo, G. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein, Am. J. Physiol. 273 (Endocrinol. Metab. 36): El22-E129, 1997
2. Cutler, Jay. 4x Mr. Olympia Jay Cutler's best lifts for every bodypart. Muscular Development, June 28th, 2014.
3. Golberg, AL. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.
4. Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 2008; 6: 67-86.

 

https://www.muscleandstrength.com/articles/pump-broscience-muscle-builder