Der perfekte Ratgeber für die Zusammenstellung eines effektiven Trainingsprogramms Teil 3

Nachdem ich im zweiten Teil dieser Artikelserie näher auf die besten Übungen für den Aufbau von Kraft und Muskelasse eingegangen bin und anschließend weitere Dinge wie die besten Wiederholungsbereiche, die richtige Anzahl der Trainingssätze und die Länge der Pausenintervalle zwischen den Sätzen betrachtet habe, wird sich der letzte Teil darum drehen all dieses Wissen in die Praxis umzusetzen. Dies umfasst auch konkrete Beispiele für alle in Teil 1 beschriebenen Trainingssplits.

Wie Du Dein perfektes Trainingsprogramm zusammenstellst

Okay, wir sind jetzt bereit dafür unser Trainingsprogramm zusammenzustellen. Es gibt viele Wege, auf denen ich diese Sektion des Artikels hätte organisieren können, aber ich habe mich dafür entschieden, alles nach Deinen Zielen auszurichten, da diese den größten Einfluss auf Deine Gesamttrainingsplanung besitzen werden.

Bevor wir jedes der einzelnen Ziele näher betrachten, sollte erwähnt werden, dass alle Trainingsprogramme, die ich bisher in diesem Artikel vorgestellt habe, für jedes dieser Ziele funktionieren werden.

Wenn also Dein Ziel darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen, Du aber nicht an 5 Tagen pro Woche trainieren kannst, dann brauchst Du Dir keine Gedanken zu machen – Du kannst auch mit einem 3 oder 4 Tage Trainingsprogramm gute Resultate erzielen. Du würdest lediglich mit dem 5 Tage Programm die besten Resultate erzielen.

Von entscheidender Bedeutung ist außerdem, wie Du Dich ernährst. Es ist egal, wie gut Du auch trainieren magst – wenn Du Dich nicht richtig ernährst, wirst Du mit Deinen Resultaten nicht zufrieden sein. Aus diesem Grund solltest Du nach der Planung Deines Trainingsprogramms auch die Planung Deiner Ernährung angehen. Du wirst auf dieser Site ausreichende Informationen zu diesem Thema finden.

Wie Du Dir ein Trainingsprogramm für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zusammenstellst

Wenn Du relativ schlank bist und Muskelmasse und Gewicht aufbauen willst, dann wird das 5 Tage Trainingsprogramm Deine beste Wahl darstellen. Zusätzlich hierzu solltest Du Dein Cardiotraining auf maximal eine Stunde pro Woche beschränken oder sogar ganz auf Cardiotraining verzichte, wenn es Dir schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen.

Wie Du Dir ein Trainingsprogramm für den Muskelaufbau bei begleitendem Fettabbau zusammenstellst

Ja, es ist möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Es gibt hierfür jedoch Vorbedingungen: Du musst entweder ein Trainingsanfänger sein oder das Muskelgedächtnis auf Deiner Seite haben.

Nachdem wir dies geklärt hätten, möchte ich erwähnen, dass das beste Trainingsprogramm für einen gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau das 5 Tage Trainingsprogramm ist. Dieses erlaubt es Dir, Deine „Anfängerzuwächse“ (oder Muskelgedächtniszuwächse) selbst bei einem Kaloriendefizit zu maximieren.

Auch wenn Cardiotraining für einen Fettabbau nicht zwingend notwendig ist, kann es doch hierbei helfen. Dies gilt insbesondere dann, wenn es sich um hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) handelt. Wenn Dein Ziel in einem Muskelaufbau mit gleichzeitigem maximalem Fettabbau besteht, dann würde ich Dir 3 Trainingseinheiten HIIT von 25 Minuten Dauer pro Woche zusätzlich zu Deinem Training mit Gewichten empfehlen.

Du kannst dieses Cardiotraining an Tagen, an denen Du mit Gewichten trainierst oder an Deinen trainingsfreien Tagen ausführen, aber ich würde Dir empfehlen, dass Du Dir einen völlig trainingsfreien Tag pro Woche nimmst, falls Du ein Kaloriendefizit einhältst (der Verzicht auf anstrengende körperliche Aktivität an diesem Tag wird Deine Regeneration unterstützen).

Wie Du Dir ein Trainingsprogramm für den Fettabbau und eine Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse zusammenstellst

Wenn Du mit der Menge an Muskeln, über die Du verfügst, zufrieden bist und diese Menge an Muskeln einfach nur aufrechterhalten willst, während Du Fett verlierst, dann kannst Du mit dem 3 Tage Trainingsprogramm gute Resultate erzielen.

Füge 3 HIIT Trainingseinheiten von 25 Minuten Dauer zu Deiner Trainingswoche hinzu, wobei Du einen vollständigen Ruhetag pro Woche einplanen solltest, an dem Du keinerlei Training absolvierst.

Beispiele für effektive Trainingsprogramme

Jetzt ist es an der Zeit alles, was wir gelernt haben, in die Praxis umzusetzen.

Hier ist ein Beispiel für ein 5 Tage Trainingsprogramm:

• Tag 1: Brust & Waden

o Langhantel Schrägbankdrücken– Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Kurzhantel Schrägbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Optional: Dips (Brust Version) – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Wadentraining A

• Tag 2: Rücken & Bauchmuskeln

o Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
o Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Optional: Latziehen mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
o 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln

• Tag 3: Arme & Waden

o Langhantelcurls – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Alternierende Kurzhantelcurls – 3 Arbeitssätze
o Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining B

• Tag 4: Schultern & Bauchmuskeln

o Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Seitheben – 3 Arbeitssätze
o Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze
o 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln

• Tag 5: Beine

o Langhantel Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 4 Arbeitssätze
o Beinpressen – 4 Arbeitssätze
o Rumänisches Kreuzheben – 4 Arbeitssätze
o Wadentraining C

Hier ist ein Beispiel für ein 4 Tage Trainingsprogramm:

• Tag 1: Brust & Trizeps & Waden

o Langhantel Schrägbankdrücken– Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Dips (Brust Version, wenn möglich mit Zusatzgewicht) – 3 Arbeitssätze
o Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining A

• Tag 2: Rücken & Biceps & Bauchmuskeln

o Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
o Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
o Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze
o Alternierende Kurzhantelcurls – 3 Arbeitssätze
o 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln

• Tag 3: Schultern & Waden

o Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Seitheben – 3 Arbeitssätze
o Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining B

• Tag 4: Beine & Bauchmuskeln

o Langhantel Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Beinpressen – 3 Arbeitssätze
o Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
o 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln

Hier sind zwei Beispiele für ein 3 Tage Trainingsprogramm:

• Tag 1: Push & Waden

o Langhantel Schrägbankdrücken– Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Seitheben – 3 Arbeitssätze
o Dips (Brust Version) – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining A

• Tag 2: Pull & Bauchmuskeln

o Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
o Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
o Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln

• Tag 3: Beine

o Langhantel Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 4 Arbeitssätze
o Beinpressen – 4 Arbeitssätze
o Rumänisches Kreuzheben – 4 Arbeitssätze
o Wadentraining B

• Tag 1: Brust & Trizeps & Waden

o Langhantel Schrägbankdrücken– Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Dips (Brust Version, wenn möglich mit Zusatzgewicht) – 3 Arbeitssätze
o Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining A

• Tag 2: Rücken & Biceps & Bauchmuskeln

o Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
o Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (4 bis 6 Wiederholungen pro Satz, wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
o Alternierende Kurzhantelcurls – 3 Arbeitssätze
o Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln

• Tag 3: Beine & Schultern

o Langhantel Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Beinpressen – 3 Arbeitssätze
o Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
o Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Seitheben – 3 Arbeitssätze
o Optional: Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze

Das Fazit zur Zusammenstellung eines Trainingsprogramms

Die Zusammenstellung des perfekten Trainingsprogramms macht etwas Nachdenken und Planen erforderlich, aber die Resultate sind diesen Aufwand wert. Wenn Deu einmal herausgefunden hast, was für Deinen Körper, Deinen Zeitplan und Deine Ziele am besten passt, dann wirst Du Dir eine Menge Zeit, Energie und Frustration ersparen und kannst Dich voll und ganz darauf konzentrieren, die eigentliche Arbeit zu verrichten und Du wirst sogar Spaß daran haben.

Du solltest hierbei nicht die wichtige Bedeutung davon übersehen, dass Dir Dein Trainingsprogramm Spaß macht und dass Du Dich an Dein Programm hältst.

Tatsache ist, dass Du selbst mit einem schlechten Trainingsprogramm irgendwann einen Punkt erreichen wirst, an dem Du zumindest halbwegs mit Deinen Resultaten zufrieden sein wirst. Der Zweck der Zusammenstellung eines wirklich guten Trainingsprogramms besteht darin, Dich schneller an diesen Punkt zu bringen und es Dir zu ermöglichen, irgendwann den Punkt zu erreichen, an dem Du von Deinen Resultaten wirklich begeistert bist.

Nach der Lektüre dieses Artikels wirst Du wahrscheinlich mehr über die Zusammenstellung eines effektiven Trainingsprogramms wissen, als 95% der Menschen, die Du jeden Tag im Fitnessstudio siehst. Setze Dein Wissen in die Tat um!

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1732669
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032491
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1907774
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296968
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686570
9. https://www.researchgate.net/publication/288080560_The_Role_of_Fiber_Types_in_Muscle_Hypertrophy_Implications_for_Loading_Strategies

 

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/

Von Michael Matthews