Der perfekte Ratgeber für die Zusammenstellung eines effektiven Trainingsprogramms Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil dieser Artikelserie grundlegende Splitprogramme und die Frage, ob eine Muskelgruppe einmal oder mehrfach pro Woche trainiert werden sollten, behandelt haben, werde ich im zweiten Teil dieser Artikelserie näher auf die besten Übungen für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse eingehen. Anschließend werde ich weitere Dinge wie die besten Wiederholungsbereiche, die richtige Anzahl der Trainingssätze und die Länge der Pausenintervalle zwischen den Sätzen betrachten.

Die besten Übungen für den Aufbau von Muskeln und Kraft

Es gibt zwei primäre Typen von mit Gewichten ausgeführten Übungen: Mehrgelenks- oder Grundübungen und Isolationsübungen.

Mehrgelenksübungen umfassen mehrere größere Muskelgruppen und erfordern die meiste Ganzkörperkraft und Anstrengung. Beispiele für Mehrgelenksübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantel Schulterdrücken stehend.

Isolationsübungen umfassen nur eine Muskelgruppe und bedürfen signifikant weniger Ganzkörperkraft und Anstrengung. Beispiele für Isolationsübungen wären Bizepscurls, fliegende Bewegungen am Kabelzug und Seitheben.

Das Thema Mehrgelenksübungen vs. Isolationsübungen verdient eigentlich seinen eigenen Artikel, aber um eine lange Geschichte abzukürzen, gilt Folgendes:

Wenn Du maximale Mengen an Kraft und Muskelmasse aufbauen möchtest, dann solltest Du Dich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren.

Isolationsübungen können und sollten verwendet werden, um kleinere, hartnäckigere Muskeln wie Schultern und Arme zu entwickeln und das Wachstum größerer Muskelgruppen zu unterstützen, aber sie sollten für steroidfreie Trainierende niemals im Fokus der Trainingseinheit stehen.

Nur das zu wissen, ist jedoch noch nicht genug, um ein effektives Trainingsprogramm zusammenzustellen, da es eine ganze Reihe von Mehrgelenksübungen gibt, die Du für jede Muskelgruppe ausführen kannst. Welche spezifischen Übungen sind für den Aufbau von Muskeln und Kraft am besten? Hier ist eine nützliche Liste:

Die besten Brustübungen:

• Langhantel Schrägbankdrücken
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Langhantel Flachbankdrücken
• Kurzhantel Flachbankdrücken
• Dips (die Brust Variante)

 

Dies sind die Übungen, die Du meistern musst, wenn Du eine eindrucksvolle Brust aufbauen möchtest. Vergiss für den Augenblick Training am Kabelzug, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, Liegestützevariationen, Maschinen und jeden anderen Typ von Brustübung da draußen. Diese Übungen sind nicht annähernd so effektiv wie die oben aufgezählten Basisübungen. Sie sind nur etwas für fortgeschrittene Bodybuilder, die bereits mit schwerem Drücken große und starke Brustmuskeln aufgebaut haben.

Die besten Rückenübungen

• Langhantel Kreuzheben
• Langhantelrudern
• Einarmiges Kurzhantelrudern
• Klimmzüge
• Latziehen (zur Brust und mit engem Griff)
• T-Bar Rudern
• Rudern sitzend am Kabel (weiter und enger Griff)
• Schulterheben mit einer Langhantel (Langhantel Shrugs)

 

Kreuzheben ist mit Abstand die effektivste Rückenübung, die Du verwenden kannst. Sie ist einfach unschlagbar, wenn es um eine umfassende Entwicklung des Rückens und der Kraft geht, weshalb ich Dir empfehle, diese Übung jede Woche auszuführen.

Die besten Schulterübungen

• Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend
• Kurzhantel Schulterdrücken sitzend oder Arnold Presses
• Kurzhantel Seitheben oder einarmiges Kurzhantel Seitheben
• Seitheben vorgebeugt (stehend oder sitzend)
• Face Pulls
• Langhantelrudern für die hinteren Schultermuskeln
• Kurzhantel Frontheben

 

Wie Du siehst, bin ich ein Fan von Drücken. Und genau wie bei der Brust ist schweres Drücken auch für die Schulterentwicklung unschlagbar. Und als natural Trainierender wirst Du in diesem Bereich so viel Hilfe brauchen, wie Du bekommen kannst.

Wenn Du für die Schultern allerdings nur Druckübungen ausführst, wirst Du bald feststellen, dass der seitliche und der hintere Muskelkopf Deiner Schultern in ihrer Entwicklung zurückfallen werden. Dies ist der Grund dafür, dass eine gute Schultertrainingseinheit alle drei Muskelköpfe der Schultern trainiert, indem Du neben schwerem Drücken auch Seitheben und etwas für die hinteren Schultermuskeln ausführst.

Genau wie jede andere Muskelgruppe können auch die Schultern von einem Training mit höheren Wiederholungszahlen profitieren, aber Du musst das Training mit schweren Gewichten betonen, wenn Du sie zum Wachsen bringen willst.

Die besten Beinübungen

• Klassische Kniebeugen
• Frontkniebeugen
• Hackenschmidt Kniebeugen (an der Maschine, nicht mit der Langhantel)
• Beinpressen
• Langhantel Ausfallschritte (gehend oder auf der Stelle)
• Kurzhantel Ausfallschritte
• Rumänisches Kreuzheben
• Beincurls (sitzend oder liegend)

 

Das Training der Beine ist einfach:

• Regel #1: Führe immer Kniebeugen aus
• Regel #2: Führe immer Kniebeugen aus
• Regel #3: Du hast verstanden, worum es geht

 

Fazit ist, dass jede Beintrainingseinheit mit entweder klassischen Kniebeugen oder Frontkniebeugen beginnen sollte, wobei sich erstere auf die Beinbeuger und letztgenannte auf die Quadrizeps konzentrieren.

Die besten Bizepsübungen

• Langhantelcurls
• SZ Curls
• Kurzhantelcurls
• Hammercurls
• Klimmzüge im Untergriff

Kurz und schmerzlos – das ist alles, was wir brauchen, um große Bizeps aufzubauen.

Die besten Trizepsübungen

• Bankdrücken mit engem Griff
• Trizepsdrücken sitzend
• Dips (Trizeps Variante)
• Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher)
• Trizepsdrücken am Kabelzug

 

Genau wie bei den Bizeps brauchst Du nicht viel Variation bei der Wahl Deiner Trizepsübungen um beeindruckende Trizeps zu entwickeln.

Das Fazit zum Thema beste Übungen mit Gewichten

Einfach gesagt sind dies die einzigen Übungen, die Du je brauchen wirst, um einen starken, hervorragend aussehenden Körper zu entwickeln. Vertraue mir, ich habe früher von vielen weiteren Übungen gedacht, dass sie der Schlüssel zu Zuwächsen wären und das hat mich nicht wirklich weit gebracht.

Eine der wichtigsten Trainingslektionen, die ich gelernt habe ist, dass die Progression bei den richtigen Übungen und nicht die Abwechslung bei der Übungsauswahl der Schlüssel für einen starken und muskulösen Körper sind.

Verzichte auf all den modischen, „funktionalen“ Müll und konzentriere Dich auf Langhantel- und Kurzhanteltraining und Du wirst einen großen Schritt in Richtung des Körpers, den Du schon immer wolltest, machen.

Was ist mit Körpermitte und Waden?

Viele Trainingsprogramme vernachlässigen das Training für die Körpermitte und die Waden und die Autoren dieser Programme behaupten, dass Du diese Bereiche nicht direkt trainieren musst, wenn Du alles richtig machst.

Ich bin nicht dieser Ansicht. Wenn Du bereits über eine hervorragende Körpermitte und tolle Waden verfügst, mag das vielleicht zutreffen – Du musst diese Bereiche nicht direkt trainieren, um das aufrecht zu erhalten, was Du bereits hast. Wenn Du jedoch eine bessere Entwicklung Deiner Körpermitte oder Deiner Waden erreichen möchtest, dann musst Du Übungen für diese Muskelgruppen mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen.

Welcher Wiederholungsbereich ist am besten?

Das Thema des idealen Wiederholungsbereichs ist noch verschwommener als das Thema der idealen Trainingsfrequenz. Die meisten Menschen halten sich an die Vorgabe 8 bis 10 oder 10 bis 12 Wiederholungen für den Aufbau von Muskelmasse und niedrigere Wiederholungsbereiche für den Aufbau von Kraft zu verwenden…und es gibt einen Grund dafür, dass die meisten Menschen es nicht schaffen, eindrucksvolle Mengen an Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Wiederholungsbereiche sollten als ein Kraft-Ausdauer Kontinuum angesehen werden (1). Schwerere Gewichte bedeuten weniger Wiederholungen und das ist ideal für den Aufbau von Kraft, während leichtere Gewichte höhere Wiederholungszahlen bedeuten, was ideal für den Aufbau von Muskelausdauer ist.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Du wenn Du dazu in der Lage sein möchtest, 220 Kilo bei Kniebeugen zu bewegen, besser schwer trainieren solltest. Und wenn Du dazu in der Lage sein möchtest, 50 Wiederholungen mit 100 Kilo zu absolvieren, dann solltest Du besser mit leichteren Gewichten trainieren.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, wie das Muskelwachstum hierzu passt. Die einfache Erklärung ist Folgende:

1. Wenn Du größere Muskeln aufbauen möchtest, dann musst Du im Laufe der Zeit das Gewicht auf der Stange kontinuierlich erhöhen, was in einer progressiven Überlastung der trainierten Muskeln resultiert.
2. Wenn Du im Lauf der Zeit konsistent mehr Gewicht auf die Stange packen möchtest, dann musst Du konsistent stärker werden.
3. Wenn Du konsistent stärker werden möchtest, dann musst Du konsistent den Bereich des Kraft-Ausdauer Kontinuums mit niedrigeren Wiederholungszahlen bei Deinem Training betonen.

Sicher, wir könnten hier tiefer auf die technischen Details eingehen und über Dinge wie myofibrillare und sarcoplasmische Hypertrophie sprechen, aber die obigen 3 Punkte sind eine Kurzzusammenfassung von dem, was uns an dieser Stelle wirklich interessiert.

Es gibt einen guten Grund dafür, dass die muskulösesten Typen in Deinem Fitnessstudio immer auch die stärksten sind – und dafür, dass die meisten Menschen aufhören Muskeln aufzubauen, wenn sie damit aufhören Kraft aufzubauen.

Doch kommen wir zu ein paar konkreten Zahlen.

Die besten Wiederholungsbereiche für Männer

Männer, die gerade erst mit dem Training mit Gewichten anfangen, sollten den Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen bei ihrem Training betonen. Dies bedeutet Gewichte im Bereich von 80 bis 85% des 1RM Gewichts zu verwenden.

Männer, die zu den erfahreneren und fortgeschritteneren Trainierenden gehören, können davon profitieren, auch ein Training mit niedrigeren und höheren Wiederholungszahlen in ihre Trainingseinheiten mit aufzunehmen (was als Periodisierung der Trainingseinheiten bekannt ist).

Die besten Wiederholungsbereiche für Frauen

Frauen, die gerade erst mit dem Training mit Gewichten anfangen, sollten den Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen bei ihrem Training betonen. Dies bedeutet Gewichte im Bereich von 70 bis 75% des 1RM Gewichts zu verwenden. Ich empfehle Frauen, die gerade erst mit einem Widerstandstraining beginnen, diesen Wiederholungsbereich und nicht den Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen, weil sie zuerst eine solide Kraftbasis aufbauen müssen, bevor sie sicher und effektiv mit schwereren Gewichten arbeiten können.

Was meiner Erfahrung nach bei Frauen sehr gut funktioniert ist, mit einem Training im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen zu beginnen und dann nach 6 bis 8 Monaten des Trainings schwereres Training in Form eines Trainings im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen mit in ihr Programm aufzunehmen.

Ich würde sie ihre Trainingseinheiten mit 3 Sätzen einer Mehrgelenksübung wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen beginnen lassen und sie den Rest ihres Trainings in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen trainieren lassen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Trainingseinheit?

Wir haben das Thema der optimalen Wiederholungszahl pro Woche und Muskelgruppe bereits zuvor in diesem Artikel angerissen, sind allerdings bis jetzt noch nicht näher auf die Spezifika eingegangen.

Das wichtigste ist an dieser Stelle, dass Du weißt, dass das Volumen sinken muss, wenn die Intensität steigt (2). Der Begriff Intensität bezieht sich an dieser Stelle auf die Menge an Gewicht, die Du bewegst, während sich der Begriff Volumen auf die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen bezieht.

Dies bedeutet im Klartext, dass Du umso weniger Wiederholungen pro Woche ausführen solltest, je schwerer die Gewichte werden, die Du bewegst. Und da ich Dir sage, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten ein Training mit schweren Gewichten betonen solltest, wirst Du im Fitnessstudio deutlich weniger Sätze pro Woche als die meisten anderen ausführen.

Wissenschaftliche Hilfe zum Thema optimales Trainingsvolumen zu finden ist aufgrund der involvierten Variablen schwer, aber ein Teil der Antwort kann in einem Studienreview gefunden werden, das von Wissenschaftlern der Göteborg University durchgeführt wurde (3).

Ich werde direkt auf den Punkt kommen und die Wissenschaftler zitieren:

“Alles in allem scheint ein moderates Volumen (etwa 30 bis 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit (bei dynamischem Widerstandstraining) die stärkste Reaktion hervorzurufen.”

Auch wenn mir meine Erfahrungen mit zahlreichen Klienten gezeigt haben, dass diese Bereich etwas ausgedehnt werden kann – was insbesondere bei erfahrenen Kraftsportlern gilt – gibt es für die Aussage der Wissenschaftler eine Menge anekdotenhafte Belege und dieser Bereich wird auch für gewöhnlich von erfahrenden Kraftsportlern und Bodybuildern empfohlen.

Wenn Du Dir viele der beliebten und bewährten Trainingsprogramme da draußen ansiehst, dann wirst Du sehen, dass das Trainingsvolumen im Allgemeinen irgendwo in den Bereich von 30 bis 60 Wiederholungen pro 5 bis 7 Tage fällt und dass das Trainingsvolumen nur selten über 100 Wiederholungen pro Trainingseinheit hinausgeht

Bei einem meiner Trainingsprogramme für Männer führen meine Klienten z.B. 9 bis 12 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen pro größere Muskelgruppe aus. Sobald sie 6 Wiederholungen schaffen, erhöhen sie das Gewicht (was für gewöhnlich die Anzahl der Wiederholungen beim nächsten Satz auf 4 reduziert), so dass diese Trainingseinheiten in einem Bereich von 45 bis 60 hochintensiven Sätzen liegen. Und die Leute erreichen mit diesem Programm fantastische Kraft und Massezuwächse.

Eines meiner Programme für Frauen umfasst 9 bis 12 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen und verwendet dasselbe Progressionsmodell. Somit liegen die meisten Trainingseinheiten im Bereich von 80 bis 100 moderat intensiven Wiederholungen.

Mein Programm für erfahrene Kraftsportler umfasst 60 bis 75 Wiederholungen pro Trainingseinheit, wobei sehr hochintensive, hochintensive und moderat intensive Sätze kombiniert werden.

Diese Ansätze für Volumen und Intensität einer Trainingseinheit werden sowohl durch wissenschaftliche Untersuchungen, als auch durch anekdotenhafte Beobachtungen unterstützt – kurz gesagt, sie funktionieren.

Wie lange solltest Du zwischen den Sätzen pausieren?

Die meisten Menschen sind im Fitnessstudio, um sich zu bewegen und zu schwitzen, weshalb es kontraproduktiv wirken mag, zwischen den Sätzen herumzusitzen. Aus diesem Grund halten sie ihre Pausenintervalle so kurz wie möglich oder eliminieren diese sogar mehr oder weniger vollständig mit Supersätzen, absteigenden Sätzen, Stoffwechsel Konditionierungstraining und anderen Methoden, die es ihnen erlauben, in Bewegung zu bleiben.

Wenn ihr Ziel jedoch darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen, dann gehen sie die Dinge falsch an. Wie Du weißt, bedarf der Aufbau von Muskeln und Kraft schweren Trainings - und wenn Du schwere Gewichte bewegst, dann bringst Du Deine Muskeln bis an die Grenzen ihrer Kapazität. Eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Sätzen ist das, was es Dir erlaubt, diesen Prozess auf eine Art und Weise zu wiederholen, die es Dir erlaubt, eine optimale Menge an Muskelüberlastung zu erreichen, um ein neues Wachstum anzuregen und zu erzwingen.

Wenn Du mit Gewichten trainierst, um Muskeln und Kraft aufzubauen, dann sind adäquate Pausen zwischen den Sätzen von entscheidender Bedeutung!

Im Grunde genommen besteht der gesamte Sinn des Pausierens zwischen den Sätzen darin, Deine Muskeln darauf vorzubereiten, während des nächsten Satzes erneut maximale Gewichte bewegen zu können. Und dies ist nicht nur graue Theorie – klinische Untersuchungen haben eine Korrelation zwischen den Pausenzeiten zwischen den Sätzen und den Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse gefunden.

Eine Studie, die von Wissenschaftler der Federal University of Parana in Brasilien durchgeführt wurde, fand z.B. heraus, dass wenn Probanden Bankdrücken und Kniebeugen mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen ausführten, diese Probanden dazu in der Lage waren, signifikant mehr Wiederholungen pro Trainingseinheit als Probanden auszuführen, deren Pausenintervalle in 15 Sekunden Schritten verkürzt wurden (1:45, 1:30, 1:15, usw.) (4).

Dies ist signifikant, da das Gesamtvolumen der Trainingseinheit (die Gesamtmenge an Wiederholungen, die während jeder Trainingseinheit ausgeführt werden) einen primären Faktor beim Erreichen der Überlastung und der Anregung eines Muskelwachstums darstellen.

Somit ist es nicht überraschend, dass eine von Wissenschaftlern der Kennesaw State University durchgeführte Studie zu dem Ergebnis kam, dass Probanden mit 2,5 Minuten Pausenintervallen mehr Muskelmasse als mit 1 Minuten Pausenintervallen aufbauten, wenn sie bis zum Muskelversagen trainierten (5).

Darüber hinaus kam ein ausgiebiges Studienreview von Studien zum Thema Krafttraining, das von Wissenschaftlern der State University of Rio de Janeiro durchgeführt wurde, zu folgenden Schlussfolgerungen (6):

„Was die akute Reaktion angeht, besteht eine Schlüsselergebnis in der Beobachtung, dass bei einem Training mit Lasten zwischen 50 und 90% des 1RM Gewichts Pausenintervalle im Bereich von 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen mehr Wiederholungen im Verlauf multipler Sätze erlaubten.“

„Was die chronischen Adaptionen anging, produzierten Pausen von 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen aufgrund höherer Intensitäten und eines höheren Volumens des Trainings eine stärkere Zunahme an absoluter Kraft. Genauso konnten bei Multiplen Sätzen mit 3 bis 5 Minuten andauernden Pausenintervallen im Vergleich zu einer Minute langen Pausenintervallen höhere Level an Schnellkraft beobachtet werden.“

Diese Resultate wurden von einer anderen Studie bestätigt, die von Wissenschaftlern der Eastern Illinois University mit erfahrenen Kraftsportlern durchgeführt wurde (7):

„Die Resultate der vorliegenden Studie deuten darauf hin, dass die größten Kraftzuwächse bei Kniebeugen mit einem Minimum von 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen erreicht werden können und durch eine Verlängerung der Pausen zwischen den Sätzen auf 4 Minuten nur geringe zusätzliche Zuwächse erreichbar sind.“

In einem anderen Paper untersuchte dasselbe Team von Wissenschaftlern die Leistungen bei Bankdrücken mit denselben Probanden und kam zu folgendem Ergebnis (8):

„Wenn das Trainingsziel in einer maximalen Kraftentwicklung besteht, sollten Pausen von 3 Minuten Dauer zwischen den Sätzen eingelegt werden, um eine signifikante Abnahme der Anzahl der Wiederholungen zu vermeiden. Die Fähigkeit, die Anzahl der Wiederholungen aufrecht zu erhalten, während die Intensität konstant bleibt, könnte in einem höheren Trainingsvolumen und infolgedessen größeren Zuwächsen an Muskelkraft resultieren.“

Die Studienlage ist also recht klar: Wenn Du schwere Gewichte bewegst und Du maximale Kraftzuwächse erreichen willst, dann sind Pausenintervalle von 2,5 bis 4 Minuten Dauer zwischen den Sätzen der Weg, den Du einschlagen solltest.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Pausenintervalle ohne negative Auswirkungen auf die Leistungen verkürzt werden können, wenn leichtere Gewichte verwendet werden (9). Wenn Du in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 10 oder 10 bis 12 Wiederholungen trainierst, dann kannst Du Deine Pausenintervalle auf 60 bis 90 Sekunden reduzieren.

Der dritte und letzte Teil dieser Artikelserie wird sich darum drehen, all das in Teil eins und zwei angesammelte Wissen in die Praxis umzusetzen. Dies umfasst auch konkrete Beispiele für alle in Teil 1 beschriebenen Trainingssplits.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/

Von Michael Matthews