Der große Bauchmuskelfehler Crunches und Situps und immer noch keine sichtbaren Bauchmuskeln

Willst Du tolle Bauchmuskeln? Suchst Du verzweifelt nach einem definierten Sixpack? Hier sind spezifische Trainingspläne und Ernährungsrichtlinien.

Nach 18 Jahren im Fitness Business ist “Wie bekomme ich tolle Bauchmuskeln?“ immer noch die mit Abstand häufigste Frage, die ich jeden Monat gestellt bekomme. Dies liegt ohne Zweifel daran, dass die Bauchmuskeln die eine Muskelgruppe sind, bei der die Menschen am frustriertesten sind. Auch wenn ihre Fragen häufig unterschiedlich ausgedrückt werden und die Situation einer jeden Person anders zu sein scheint, ist meine Antwort auf die Frage „Wie bekomme ich tolle Bauchmuskeln?“ immer dieselbe… und ich werde sie Dir an dieser Stelle geben…

"1,000 Situps und Crunches pro Tag und ich habe immer noch keine sichtbaren Bauchmuskeln!"

Eine Frage, die ich kürzlich bekam, hat meine Aufmerksamkeit erregt, weil ein junger Trainierender mir erzählte, dass er 1.000 Crunches und Situps pro Tag ausführte und trotzdem seine Bauchmuskeln immer noch nicht sehen konnte. Er schrieb mir Folgendes:

“Ich trainiere jetzt bereits seit einem Jahr und schaffe es einfach nicht, meine unteren Bauchmuskeln auch nur ansatzweise in Form zu bekommen. Ich beginne meine oberen Bauchmuskeln ein wenig zu sehen, was toll ist, aber obwohl ich 900 Wiederholungen unterschiedlicher Variationen von Crunches und 100 Situps an vier Tagen pro Woche zusätzlich zu meinem regulären Training ausführe, habe ich immer noch einen Rettungsring um meine Körpermitte. Was kann ich sonst noch tun?“

Was habe ich ihm gesagt? Nun, ich habe ihm dieselbe Antwort gegeben, die ich über die Jahre tausenden von Menschen gegeben habe und die das einzige wahre „Geheimnis“ für tolle Bauchmuskeln ist…

Du musst für eine Steigerung der Kraft trainieren, Ausdauer aufbauen und die Bauchmuskeln entwickeln, aber um eine Definition im Bereich Deiner Bauchmuskeln zu sehen musst Du – und das gilt auch für jede andere Muskelgruppe gleichermaßen – einen niedrigen Körperfettanteil erreichen.

Dies mag der Intuition widersprechen, aber wenn Du Deine Bauchmuskeln nicht sehen kannst, dann ist dies kein Problem der Muskelentwicklung. Du trägst ganz einfach zu viel Körperfett mit Dir herum, das Deine Bauchmuskeln verdeckt. Die unteren Bauchmuskeln sind außerdem der Bereich, an dem die meisten Menschen – insbesondere Männer – zuerst Körperfett speichern.

Es gibt einen wissenschaftlichen Grund dafür, dass Fett im Bereich Deiner unteren Bauchmuskeln als letztes schwindet: Bauchfett – ein großes Problem

Bei den meisten Menschen ist das Körperfett nicht gleichmäßig über den Körper verteilt. Jeder von uns erbt ein genetisch bestimmtes und hormonell beeinflusstes Schema der Körperfettverteilung – in etwa so, wie wir auch unsere Augen- und Haarfarbe erben. Mit anderen Worten ausgedrückt scheint das Fett an bestimmten Bereichen stärker als an anderen zu „kleben“.

Es gibt hierfür einen wissenschaftlichen Grund. Deine Fettzellen sind nicht nur einfache Speichertanks für überschüssigen Treibstoff (Energie). Sie sind in Wirklichkeit endokrine Drüsen, die Signale an den restlichen Körper senden und Signale empfangen. Du könntest sagen, dass Deine Fettzellen mit Deinem Körper sprechen und Dein Körper mit Deinen Fettzellen spricht. Diese Kommunikation findet über Hormone und Rezeptorsysteme statt.

Damit ein Körperfettabbau stattfinden kann, musst Du zuerst die Fettzelle dazu bringen, in ihr gespeichertes Fett in den Blutkreislauf freizusetzen. Dann müssen die freigesetzten Fettsäuren zu den arbeitenden Muskeln transportiert werden, wo sie zum Zweck der Energieversorgung verbrannt werden können.

Damit Fett freigesetzt werden kann, muss das Hormon Adrenalin (Epinephrin) ausgeschüttet werden und ein Signal an Deine Fettzellen senden. Deine Fettzellen empfangen dieses hormonelle Signal über Adrenalinrezeptoren, die als Adrenozeptoren bezeichnet werden.

Fettzellen verfügen über Beta 1 (B1) und Alpha 2 (A2) Rezeptoren. Beta 1 Rezeptoren sind die guten Jungs. Sie aktivieren das Enzym hormonsensitive Lipase, das Fett aufbricht und eine Freisetzung in den Blutkreislauf zum Zweck der Verbrennung ermöglicht. Alpha 2 Rezeptoren sind die bösen Jungs. Sie blockieren Fett freisetzende Enzyme in der Fettzelle und fördern eine Fetteinlagerung.

Wie die Fettspeicherschemata Dich beeinflussen und verhindern, dass Deine Bauchmuskeln sichtbar werden?

Was ist der Grund für all diese Physiologie? Nun, wie sich herausstellt, weist der untere Bauchbereich beim Menschen eine höhere Konzentration an Alpha 2 Rezeptoren auf, was uns eine mögliche Erklärung dafür liefert, dass der untere Bauchbereich oft der erste Ort ist an dem wir Fett speichern und dass dies auch der letzte Bereich ist, an dem wir Fett verlieren. (Zufälligerweise weist auch das Fett im Bereich von Hüfte und Oberschenkeln bei Frauen eine höhere Konzentration von Alpha 2 Rezeptoren auf.) Diese Situation wird von Deiner Genetik und den beschriebenen hormonellen und enzymatischen Pfadwegen diktiert.

Stelle Dir das Bauchfett als das tiefe Ende eines Swimmingpools vor. Egal wie sehr Du auch protestierst, gibt es keine Möglichkeit das tiefe Ende trocken zu legen, bevor Du nicht das flache Ende trocken gelegt hast. Lasse Dich hiervon jedoch nicht entmutigen. Das Fett im unteren Bauchbereich wird schwinden – es ist nur ganz einfach das letzte Fett, das schwinden wird. Der Bereich, in dem zuerst Fett gespeichert wird und der Bereich, in dem es als letztes abgebaut wird.

Dies hilft zu erklären, warum Bauchmuskelübungen nur einen geringen Einfluss auf den Körperfettabbau besitzen. Es ist ein großer Fehler zu denken, dass hunderte oder tausende von Wiederholungen unterschiedlicher Bauchmuskelübungen Dir dabei helfen werden, Fett im unteren Bauchbereich abzubauen – zumindest nicht darüber hinaus, dass diese Übungen Kalorien verbrennen und zum Kaloriendefizit beitragen. Was das Fett abbaut – über den ganzen Körper verteilt – ist ein Kaloriendefizit und dies kommt durch eine Reduzierung der Nahrungszufuhr, eine Erhöhung der Aktivität oder eine Kombination von beidem zustande.

Was ich diesem jungen Mann vorschlug, war sein Bauchmuskeltraining zurückzufahren, die Zeit, die er zuvor mit exzessivem Bauchmuskeltraining verbracht hatte, für intensiveres, Kalorien verbrennendes Cardiotraining und Training mit Gewichten zu verwenden, seine Ernährung auf die Reihe zu bringen und seine Kalorien, falls nötig, geringfügig zu reduzieren.

Wie sich herausstellte, war seine Ernährung ein Chaos und wie Ernährungsexperten gerne sagen gilt, dass Du eine lausige Ernährung nicht durch Training ausgleichen kannst.

Es ist ein monumentaler Fehler zu denken, dass 1.000 Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Tag Deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen werden, wenn Deine Ernährung ein Desaster ist und dies zu einer Fettspeicherung führt. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Bauchmuskelübungen unwichtig sind. Aber alle Bauchmuskelübungen der Welt werden nicht helfen, solange Du weiterhin über Körperfett verfügst, das Deine Bauchmuskeln bedeckt. Du kannst nicht gezielt mit Bauchmuskelübungen an einer Stelle Fett abbauen. Und Du kannst Deine Bauchmuskeln nicht unter einer dicken Schicht Körperfett sehen.

Mein preisgekröntes Bauchmuskelprogramm

Ich persönlich führe nur etwa 15 Minuten Bauchmuskeltraining zweimal wöchentlich aus, wobei ich hierfür zwischen zwei und vier Übungen mit 10 bis 25 Wiederholungen pro Übung verwende. Vergiss tausende Wiederholungen Situps – das ist reine Zeitverschwendung. Der Grund dafür, dass meine Bauchmuskeln so aussehen, wie sie aussehen, sind nicht die endlosen Wiederholungen, sondern dass ich meinen Körperfettanteil mit einem hoch spezialisierten fettverbrennenden Ernährungsprogramm in den einstelligen Bereich bringe.

Hier ist ein Bauchmuskelprogramm, das ich vor kurzem für Bodybuildingzwecke verwendet habe. Ich führe dieses Programm nur zweimal wöchentlich aus und ändere die Übungen jeden Monat, so dass sich mein Körper nicht an diese anpassen kann. Ich bevorzuge etwas höhere Wiederholungsbereiche als bei anderen Muskelgruppen, aber wie Du sehen kannst, ist dies weit von tausend Wiederholungen pro tag entfernt.

Trainingseinheit A1

• A1 Beinheben hängend
• 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

 

Im Supersatz mit:

• A2 Knieheben (Beinheben hängend mit gebeugten Knien)
• 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
• (keine Pause zwischen den Übungen A1 und A2, 60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen)

 

Trainingseinheit B1

• B1 Swiss Ball Crunches mit Zusatzgewicht (oder Kabel Crunches)
• 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

 

Im Supersatz mit:

• B2 reverse Crunches auf der Schrägbank
• 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
• (keine Pause zwischen den Übungen B1 und B2, 60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen)

 

Wie Du Cardio für eine maximale Fettverbrennung verwenden kannst

Die Zeiten haben sich seit der Aerobics Revolution in den Siebzigern und Achtzigern des 20. Jahrhunderts geändert. Für Jahre war aerobes Training der Liebling der Fitness Welt. Dann begannen Wissenschaftler die Vorzüge eines Trainings mit Gewichten anzuerkennen – und zwar für jeden und nicht nur für Bodybuilder.

Vor kurzem ist das Pendel in die andere Richtung geschwungen und wir beginnen zu sehen, dass Fitnessexperten empfehlen, dass Cardiotraining minimiert oder sogar komplett gemieden werden sollte. Das ist der Weg, auf dem sich die Dinge in der Fitnesswelt zu entwickeln neigen – sie schwingen zwischen Trends hin und her, von einem Extrem zum anderen. Viel Cardio oder gar kein Cardio.

Ich würde Dir empfehlen, auf ein Trend Hopping zu verzichten und stattdessen genau darauf zu achten, was tatsächlich funktioniert. Höre hierbei auf Leute, die sich auskennen und auf das, worüber sie sprechen (wie z.B. Bodybuilder, die zu den schlanksten und muskulösesten Menschen der Welt gehören.) Nichts als Cardiotraining zu tun ist ein Fehler, aber vollständig auf Cardio zu verzichten ist genauso falsch. Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte. Eine maximale Fettverbrennung kommt dann zustande, wenn Du Cardiotraining mit einem Training mit Gewichten kombinierst.

Diejenigen, die genetisch mit einer überdurchschnittlichen Stoffwechselrate gesegnet sind, werden herausfinden, dass eine geringfügige Reduzierung der Kalorienzufuhr und ein Cardiotraining an ein paar Tagen pro Woche ausreichen werden, um das zu erreichen, was sie sich wünschen. Die meisten Menschen, die mit einem Fettabbau zu kämpfen haben (die manchmal auch als Menschen mit endomorphem Körpertyp bezeichnet werden) verbrennen ganz einfach nicht genügend Kalorien, um die Resultate zu erzielen, die sie sich wünschen. Die Antwort für diese Menschen ist mehr Aktivität, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Zur Unterstützung der Gesundheit und des Gewichtsmanagements würde ich 3 kurze Cardiotrainingseinheiten von etwa 20 bis 30 Minuten Dauer pro Woche empfehlen. Für einen maximalen Fettabbau würde ich hingegen basierend auf den Resultaten 30 bis 45 Minuten Cardio mit moderater Intensität an 4 bis 7 Tagen pro Woche empfehlen. Du kannst unterschiedliche Typen von Cardiotraining kombinieren oder den Typ verwenden, den Du am liebsten magst. Training auf den Radergometer, dem Stairclimber, dem Ellipsentrainer, sowie Aerobic Kurse und andere kontinuierliche Aktivitäten sind alle gute Fatburner (und Dein Cardiotraining muss auch nicht drinnen an einer Cardio Maschine stattfinden).

Wenn Zeiteffizienz ein Thema für Dich ist, dann kannst Du 2 bis 3 dieser Cardiotrainingseinheiten als hochintensives Intervalltraining ausführen und Du wirst mit diesen kürzeren Trainingseinheiten sogar noch bessere Resultate erzielen. Bereits 20 bis 25 Minuten pro Trainingseinheit können zu tollen Resultaten führen, wenn Deine Intensität hoch genug ist.

Erinnere Dich daran, dass sich bei sichtbaren Bauchmuskeln alles um einen niedrigen Körperfettanteil dreht. Bei einem niedrigen Körperfettanteil dreht sich alles darum, Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu generieren. Dieses Kaloriendefizit erreichst Du, indem Du die Anzahl der Kalorien erhöhst, die Du verbrennst oder indem Du die Anzahl an Kalorien reduzierst, die Du in Form von Nahrung zu Dir nimmst. Eine Erhöhung der Intensität ist ein Weg mehr Kalorien innerhalb einer kürzeren Zeit zu verbrennen.

7 Ernährungsgeheimnisse für tolle Bauchmuskeln

Und das bringt uns zur Ernährung. Viele Menschen sagen, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden und da ist ziemlich viel Wahres dran. Du kannst tausende Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Woche ausführen – wenn Deine Ernährung nicht passt, kannst Du es trotzdem vergessen, einen tollen Sixpack zu bekommen.

1. Iss etwa 15 bis 20% unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge. Wenn du ein aggressiveres Kaloriendefizit im Bereich von 25 bis 30% verwendest, dann solltest Du die Kalorien nicht zu lange zu niedrig halten – erhöhe Deine Kalorien an 1 bis 2 Tagen pro Woche auf die Erhaltungskalorienmenge oder 10 bis 15% darüber.
2. Verteile Deine tägliche Kalorienzufuhr auf 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten, anstatt 2 bis 3 große Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Achte genau auf die Portionsgrößen. Wenn Du zu viel von irgendetwas isst – und das gilt selbst für gesunde Nahrungsmittel – dann kannst Du Dich von Deinen Bauchmuskeln verabschieden.
3. Iss zu jeder Mahlzeit vollständiges, qualitativ hochwertiges, fettarmes Protein (Eiklar, mageres Fleisch, Fisch, Proteinpulver, usw.)
4. Wähle natürliche, komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Haferflocken, Yamswurzeln, Kartoffeln, Bohnen, braunen Reis und Vollkorngetreide. Beginne mit etwa 50% Deiner Kalorien in Form von natürlichen Kohlenhydraten und reduziere Deine Kalorienzufuhr schrittweise (insbesondere abends), wenn Du kein Fett verlierst.
5. Meide raffinierte, einfache Kohlenhydrate, die Weißmehl und Zucker enthalten.
6. Halte die Gesamtfettzufuhr und die Zufuhr gesättigter Fette niedrig. Ziele auf 20% Deiner Kalorien in Form von Fett ab (und nicht mehr als 30%). Ein paar gesunde Fette wie Leinöl, Fischöl, Nüsse, Samen, usw. sind besser als keine Fette. Essentielle Fettsäuren unterstützen den Fettverbrennungsprozess sogar.
7. Trinke reichlich Wasser – gut 3 Liter pro Tag ist ein guter Wert, auf den Du abzielen solltest, wenn Du körperlich aktiv bist.

 

1000+ Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Tag stellen eine erstaunliche Ausdauerleistung dar, aber das ist nicht die Art und Weise, auf die Du ein sichtbares Sixpack erreichst! Wenn Du 1000 Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Tag ausführen würdest, dann hättest Du zwar eine hervorragende Bauchmuskelentwicklung und eine überragende Muskelausdauer, doch wenn Deine Bauchmuskeln mit Fett bedeckt sind, dann wirst Du sie auch dann nicht sehen können, wen Du 10.000 Wiederholungen pro Tag ausführst.

Du konditionierst und stärkst Deine Bauchmuskeln mit spezifischen Bauchmuskelübungen…Aber das Geheimnis für sichtbare Bauchmuskeln ist eine Reduzierung Deines Körperfettanteils!

Ich habe einmal ein Foto eines Mannes gesehen, der einen Guinness Buch Rekord für Situps gebrochen hat. Paradoxerweise hatte dieser Mann keinerlei sichtbare Bauchmuskeldefinition. Er war zwar weder übergewichtig noch fettleibig, aber er hatte eine dünne Schicht an Fett am Bauch, die ausreichte, um die Bauchmuskeln zu verdecken. Ich habe nie ein besseres Beispiel aus der realen Welt dafür gesehen, das das grundlegende Prinzip dieses Artikels demonstriert:

Du kannst tolle Bauchmuskeln durch eine Reduzierung Deines Körperfetts mit Hilfe eines Kaloriendefizits durch Ernährung und den Stoffwechsel anregendes, Kalorien verbrennendes Training erreichen.

Ich habe meine gesamte Karriere, die mehr als 18 Jahre Training und 28 Bodybuilding Wettkämpfe umfasst damit verbracht, die Wissenschaft und die praktische Kunst der Körperfettreduzierung zu studieren. Ich spreche aus Erfahrung und ich lebe das, worüber ich spreche.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/the-great-abs-mistake-crunches-situps-still-no-abs.html