Der einfachste Weg neues Muskelwachstum zu erreichen

Regeneration ist das, was für Zuwächse verantwortlich ist

Wenn Du jemanden fragst, wie sein Regenerationsplan aussieht, das wirst Du wahrscheinlich etwas „entladen“ hören, was ein oder zwei trainingsfreie Tage und nicht viel mehr bedeutet. Und das ist inakzeptabel. Wenn die Regeneration das ist, wo die Magie stattfindet, wie kann es dann sein, dass Trainierende sie wie ein Salatdressing anstatt wie einen Teil der Hauptspeise behandeln?

Hier ist warum: Angst und Ungeduld. Sie denken, dass ihre Muskeln schrumpfen oder plötzlich unter einer Schicht Fett verschwinden werden, wenn sie im Fitnessstudio nicht immer bis an ihre Grenzen gehen.

Aber die meisten erfahrenen Trainierenden werden Dir sagen, wie eine Phase erzwungener Ruhe (Krankheit oder Verletzung) sie zu unerwarteten Zuwächsen geführt hat. Selbst nach einem ganzen Monat ohne jegliches Training könntest Du herausfinden, dass Dein Körper das Unvorstellbare tut: er sieht voller, härter und besser als zuvor aus.

Trotzdem werden dieselben erfahrenen Trainierenden weiterhin unter der irrationalen Angst leiden, ihre Zuwächse zu verlieren. Alles, was sie kennen, ist „maximales Volumen, bewege die schwerstmöglichen Gewichte, Hektik, keine trainingsfreien Tage, gehe bis ins Extrem!“ In ihrer Vorstellung sind dies die Dinge, die jemanden muskulös und definiert machen.

Egal ob Du den Begriff übertrainiert oder unterregeneriert (das ist im Endeffekt sowieso nur semantische Haarspalterei) verwendest, ist der Punkt, dass die Angst vor einer Auszeit weder auf anekdotenhaften Erfahrungen, noch auf wissenschaftlichem Wissen beruht.

Die Konsequenzen der Ungeduld

Geduld ist eine der schwierigsten Tugenden und ein Training mit Gewichten stellt hier keine Ausnahme dar – auch wenn Trainierende kontinuierlich hören, dass der Aufbau von Muskeln ein langsamer Prozess ist. Und noch mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen wird diesen Prozess nicht beschleunigen, wenn die Arbeit, die Du bereits verrichtet hast, gut genug war, um ein Wachstum anzuregen. Die meisten Trainierenden müssen die Auswirkungen hiervon erleben, bevor sie dies wirklich begreifen.

Wenn Du den Wachstumsprozess durch Training angestoßen hast, dann wird mehr Training diesen nicht beschleunigen – es kann sogar zu dem werden, was Dich davon abhält, Fortschritte zu erzielen. Wenn die Wachstumsreaktion durch Training initiiert wurde, geht es hiernach nur noch um essen, schlafen und erholen.

Bist Du also schlecht beim Regenerieren? Sei ehrlich. Wenn ja, dann ist es an der Zeit für ein Regenerationsprotokoll. Mache dieses zu Deiner Priorität – eine Priorität, die damit beginnt zu verstehen, was Regeneration eigentlich ist.

Lokale vs. systemische Regeneration

Es gibt zwei Typen von Regeneration: die lokale, muskelspezifische Regeneration und die systemische Regeneration, die etwas willkürlicher sein kann, aber auch deutlich wichtiger ist.

Lokale Regeneration

Dies bedeutet, dass die Muskeln, die Du während des Trainings trainiert hast, den Prozess der Regeneration in Relation zur Menge an Stress, der Du sie ausgesetzt hast, durchlaufen haben. Je härter die Arbeit und je höher das Volumen waren, desto länger wird der Prozess der lokalen Regeneration andauern.

Du kannst einen Muskel jedoch trainieren, wenn Du einen Muskelkater in diesem verspürst und einer der besten Wege, die Erholung von einem Muskelkater zu beschleunigen, besteht darin, etwas Blut in den entsprechenden Muskel zu pumpen. Der Ratschlag einen Muskel nicht zu trainieren, wenn Du einen Muskelkater in diesem verspürst, ist überholt.

Systemische Regeneration

Dein Nervensystem lebt nicht in einem Trainingsvakuum. Alles neben dem Training – Dein gesamter Lebensstil – besitzt Auswirkungen darauf, wie gefordert oder erholt Du bist.

Aber Trainingsstress und Lebensstress sind miteinander verwoben. Dein Körper weiß nicht, ob Du gleich eine Maximalwiederholung Kreuzheben ausführen wirst oder ob Du Deine Grenzen mit Deinem Boss oder Deiner Frau erreicht hast. Alles was er weiß ist, dass er Norepinephrin und Epinephrin in Reaktion auf diese Situationen ausschütten und überall Kortisol verteilen muss.

Du hattest vielleicht einen schlechten Tag, als Du Deinen Arbeitsplatz verlassen hast und warst völlig gestresst. Du hast also das Macho Ding durchgezogen und Dir gesagt „Ich bin gestresst, also werde ich ein paar Sätze schweres Kreuzheben durchziehen. Du glaubst, dass dies Stress lindert, aber in Wirklichkeit ist es ein weiterer Stressor. Und dann hast Du Dich die nächsten beiden Tage lang gefragt, warum Du völlig erschöpft bist. So etwas ist wie ein Ganzkörper Kater.

Homöostase ist Dein Freund

Regeneration ist, wenn Dein Körper wieder zu seinen Basiszustand zurückkehrt. Das ist im Grunde genommen Homöostase. Wenn ein System hoch geregelt ist, dann muss ein entgegen gesetztes System herunter reguliert werden, bis das Gleichgewicht wiederhergestellt ist. Die Regeneration kann erst dann stattfinden, wenn diese beiden Systeme – was immer dies auch für Systeme sein mögen – wieder miteinander in Harmonie sind.

Damit die systemische Regeneration stattfinden kann, muss es eine Geben und Nehmen Beziehung geben, die eine Wiederherstellung der Homöostase im autonomen Nervensystem erlaubt, welches aus dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem besteht.

Sympathisches Nervensystem

Das sympathische Nervensystem ist Deine Kampf oder Flucht Reaktion – die “Ich bin nahe daran, meinem Boss eine reinzuhauen, weshalb ich stattdessen im Fitnessstudio ein paar schwere Wiederholungen Kreuzheben ausführen werde.” Reaktion. Du aktivierst es im Fitnessstudio vor Deinem schwersten Satz. Jedes Mal, wenn Du dieses System aktivierst, geschieht sofort Folgendes:

• Die Adrenaldrüsen werden aktiviert und schütten etwas Epinephrin (alias Adrenalin) aus.
• Die Kortisolspiegel steigen, der Blutdruck steigt. Es kommt zu einer Unterdrückung des Immunsystems und Fettsäuren werden in verfügbare Energie umgewandelt.
• Dein Körper bereitet sich auf eine große, aggressive Muskelaktion vor – oder darauf, davonzulaufen.

Wenn Du diesen Punkt zu oft erreichst, dann geschieht Folgendes:

• Sexuelle Impotenz
• Reduzierte Langlebigkeit (ein netter Weg zu sagen, dass Du früh sterben wirst).

Wenn Du unfähig sein willst, Sex zu haben und früh sterben willst, dann solltest Du auf jeden Fall Deine aggressive Musik weiter voll aufdrehen, während Du auf das Lenkrad haust.

Das Parasympathische Nervensystem

Dies ist das “Ruhe und Verdaue” System. Es wirkt gegensätzlich zu dem, was das sympathische Nervensystem tut. Hier sind ein paar Vorzüge, die mit dem parasympathischen Nervensystem in Verbindung gebracht werden:

• Besserer Sex
• Besserer Schlaf, was eine höhere Rate der Fettoxidation bedeutet
• Niedrigere Blutzuckerspiegel
• Gesteigerte Langlebigkeit

Du kannst Deine Regenerationsbasislinie nicht finden, so lange Du nicht lernst etwas zu tun, das Dich anspringen soll. Um den Regenerationsprozess zu beschleunigen, solltest Du eine angemessene Funktion der Regeneration für jede Aktion der Stimulation haben. Und auch wenn Du dies vielleicht nicht gerne hörst, würdest Du, wenn Du intelligent genug wärst wissen, dass die Ausführung von schwerem Kreuzheben nach einem sehr stressigen Tag auf der Arbeit eine ziemlich schlechte Idee darstellt.

Zusammenfassung: Jede Stressreaktion bedarf einer Stress lindernden Reaktion, was dabei hilft, eine Regeneration sicherzustellen, was wiederum zu gesteigerten Leistungen, Fortschritten und Zuwächsen führen wird.

Denkst Du, dass schwere Kniebeugen das sind, was bei Dir Stress lindern wird?

Sie sind es nicht. Sie können Dich vielleicht vom Stress auf der Arbeit oder Stress in anderen Lebenslagen ablenken, aber sie stellen trotzdem eine andere Form von Stress dar. Deine Meinung hierzu ist irrelevant. Du kannst Deinen Körper nicht für dumm verkaufen.

Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Du kein Kreuzheben ausführen sollst, aber einen Spaziergang zu machen und Deinen Kopf frei zu bekommen und dann Wege zu finden zu lachen und aus Dir heraus zu gehen, ist besser. Dann führst Du Kreuzheben am nächsten Tag aus, da diese Vorgehensweise mit ziemlicher Sicherheit zu einer produktiveren Trainingseinheit führen wird.

Probiere es aus. Bewerte die Auswirkungen hiervon über ein paar Wochen. Kompensiere einen stressigen Tag mit etwas, dass es Deinem parasympathischen Nervensystem erlaubt zu reagieren.

Wie Du Dir einen Regenerationsplan zusammenstellen kannst

1 – Schaffe Dir einen freien Raum

Die erfolgreichsten Menschen der Welt haben ein Morgenritual. Ein großer Teil davon, den Trend für den Tag vorzugeben, beginnt in dem Moment, in dem Du Deine Augen öffnest. Wofür öffnest Du Deine Augen und Deinen Geist? Stress, Sorgen, Angst oder Irritation?

Hier ist ein Tipp fürs Leben: Mit größter Wahrscheinlichkeit kann das, was Dich beschäftigt oder welches Problem Du auch immer im Leben hast, nicht in diesem Moment gelöst werden. Und selbst wenn es gelöst werden kann, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es warten kann.

Beginne Deine Tag damit, Dich von Sorgen, Angst und Stress loszulösen. Dies ist eines der größten Geschenke, das Du Dir selbst im Hinblick auf Deine Regeneration machen kannst. Es mag etwas Übung bedürfen, wenn Du der Typ von Mensch bist, der sich von Natur aus über alles Sorgen macht.

Wenn Du Dir Sorgen über Dinge machen möchtest oder Dich über etwas aufregen möchtest, dann tue dies. Aber erlaube es Dir selbst, Dich morgens eine halbe Stunde um Dich selbst zu kümmern, so dass Du den Tag mit einem klaren Kopf und einem entspannten Körper beginnen kannst. Schließlich kann es sein, dass im Lauf des Tages stressige Situationen zustande kommen können oder dass Du am Nachmittag ein paar Sätze schweres Kreuzheben ausführen musst. Lies eine halbe Stunde lang etwas oder meditiere ein wenig und konzentriere Dich während dieser Zeit auf eine entspannte Atmung.

Einige Experten empfehlen ein abendliches Atemtraining. Sie sagen, dass Du Deine Zungenspitze an in der Nähe der Schneidezähne an den Gaumen pressen sollst und sieben tiefe Atemzüge nehmen sollst, bei denen Du extra langsam ein- und ausatmest (jeweils für 5 Sekunden), während Du Dich auf eine positive Erinnerung konzentrierst. Dies funktioniert für Menschen, die Probleme damit haben, ihren Geist nachts abzuschalten, sehr gut. Diese Technik stimuliert das parasympathische Nervensystem und wird Dir dabei helfen, Deine Gedanken auf etwas anderes zu konzentrieren und zu entspannen.

2 – Gönne Dir einen Schuss Oxytocin

Oxytocin, auch als das “Liebesmolekül“ bekannt, wird ausgeschüttet, wenn Du eine Reihe von „Wohlfühldingen“ wie schmusen, Dein Haustier streicheln, jemanden umarmen oder großzügig sein, tust. Die Auswirkungen sind sowohl psychologischer, als auch biologischer Natur.

Jede Form körperlicher Berührungen von einer geliebten Person oder einem Freund wird eine Oxytocin Ausschüttung hervorrufen. Kuscheln ist wie Umarmen auf Dope.

Und ja, auch Sex befindet sich auf dieser Liste und wenn dieser mit jemandem stattfindet, den Du liebst, dann ist die Oxytocin Ausschüttung wie eine Springflut, die infolge eines Meteoritenschlages zustande kommt, während gleichzeitig ein Tsunami denselben Ozean aufwühlt. Ja, so gut ist das.

Zu guter Letzt ist geben gleich leben. Anstatt Dich in all die Zuwächse und Dinge hineinzusteigern, die Du nicht hast, solltest Du Dir etwas Zeit nehmen, um jemandem zu helfen, der schlechter als Du dran ist. Deine Gedanken auf andere zu konzentrieren, anstatt ein selbstverliebter Esel zu sein, wird Dir helfen, Deine Zuwächse durch eine Ausschüttung von Oxytocin zu steigern.

Oxytocin stimuliert das „Ruhe und Verdauungssystem“ und fördert Deine Regeneration, was bedeutet, dass Du gleichzeitig bessere Zuwächse erzielen und ein besser Mensch sein wirst.

3 – Verwende strategische Kohlenhydrate und steigere Deine Serotoninproduktion

Nimm während Deiner letzten Mahlzeit des Tages Kohlenhydrate zu Dir. Dies wird Deine körpereigene Serotoninproduktion steigern, was Dir dabei helfen wird, besser zu schlafen. Ob Du es glaubst oder nicht, es gibt Nahrungsmittel, die Du essen kannst, um Schlaf und Entspannung zu fördern, während Du andere Nahrungsmittel vor dem Einschlafen wahrscheinlich besser meiden solltest.

So solltest Du Deinen Proteinkonsum vor dem Zubettgehen etwas zurückfahren. Auch wenn Protein sehr gut sättigt, ist es schwerer verdaulich, was Dich davon abhalten kann, Dich zu entspannen, während Dein Körper daran arbeitet, das Protein abzubauen. Deshalb solltest Du ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen. Und wenn diese Mahlzeit mit Tryptophan überladen ist, dass ist dies noch besser.

Danach solltest Du direkt vor dem Einschlafen ein paar komplexe Kohlenhydrate essen. Dies mag auf den ersten Blick etwas seltsam klingen, aber es gibt folgenden Grund dafür, so etwas in Betracht zu ziehen.

Komplexe Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, Tryptophan durch die Blut-Hirn Schranke zu transportieren. Diese Kohlenhydrate sollten einen Insulinschub hervorrufen, der Tryptophan nicht beeinflusst, aber die anderen Aminosäuren in die Zellen transportiert, so dass Tryptophan nicht mit diesen um einen Transport ins Gehirn konkurrieren muss. Dies sollte eine Erhöhung der Serotoninspiegel hervorrufen, welche Dir dabei helfen wird zu entspannen und einzuschlafen, während Du Dich in der Mitte Deines freien Raumes befindest und etwas Meditation ausführst. Siehst Du, wie sich all dies zusammenfügt?

Wenn Du dies mit einem Glas Sauerkirschsaft kombinierst, das reich an Phytochemikalien inklusive Melatonin ist, dann legst Du den Grundstein für einen erstaunlich guten nächtlichen Schlaf.

4 – Probiere Dekompressionstraining aus

Gib Deinem Nervensystem eine Pause, während Du trotzdem Deine Zeit im Fitnessstudio bekommst. Was Du hierfür tun musst, ist Deine Muskeln arbeiten zu lassen, während Du Dich auf zwei Dinge konzentrierst:

1. Tiefe Atmung – achte auf jedes Ein- und Ausatmen
2. Die Geist-Muskel Verbindung – konzentriere Dich auf die Dehnung und Kontraktion bei einer jeden Wiederholung

Höre auf damit, Dich auf das Zählen von Wiederholungen zu konzentrieren und wähle ein Gewicht, für das Du keine laute Musik brauchst, um Dich aufzuputschen. Wenn Du für gewöhnlich laute und aggressive Musik hörst, die Dir das Gefühl gibt, dass Du am liebsten Deinen Kopf gegen die Stoßstange eines rostigen Trucks schlagen würdest, dann ist es jetzt an der Zeit etwas zu wählen, das Dir das Gefühl gibt, in ein Schaumbad zu gleiten. Es ist Training, aber es ist meditativ.

Du solltest nicht während jeder Wiederholung vor Schmerz zusammenzucken und Grimassen schneiden. Wenn Du dies tust, beende den Satz. Wenn ich eine Anzahl an Wiederholungen abschätzen sollte, die Du bei diesen Sätzen ausführen solltest, dann läge diese bei 12 bis 15, aber mache diese nicht zu Deinem primären Fokus.

An den Tagen, an denen Du einen Trainingskater hast oder Dich einfach nur ausgelaugt fühlst, sind diese Arten von Trainingseinheiten unbezahlbar, um Deine Stimmung zu verbessern und Dir zu helfen, Dich zu regenerieren. Sieh diese Trainingseinheiten als Gegenpol zu Deinen hochintensiven Trainingseinheiten, bei denen Du alles gibst, an.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-easiest-way-to-unlock-growth

Von Paul Carter