Mai 20, 2022

Der definitive (und praxisorientierte) Ratgeber zur Muskelproteinsynthese

Eine kurze Zusammenfassung

Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, den Dein Körper verwendet, um Deine Muskelfasern zu repariere, zu stärken und zum Wachsen zu bringen.
Wenn Du Deine Muskelproteinsynthese steigern und Deinen Muskelabbau reduzieren kannst, dann baust Du Muskeln auf.
Der beste Weg Deine Muskelproteinsynthese zu steigern besteht darin, dass Du eine Menge schweres Krafttraining ausführst, genug Kalorien und Protein zu Dir nimmst und Deine Mahlzeiten korrekt timest.

Der Aufbau von Muskeln kann wie ein verwirrender Prozess erscheinen. Einige Menschen sagen, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten hohe Wiederholungszahlen verwenden solltest, während andere sagen, dass Du Dich nur darauf konzentrieren musst, stark zu werden.

Einige sagen, dass Du Dich proteinreich ernähren musst und andere sagen, dass dies keine Rolle spielt. Einige sagen, dass Du direkt vor und/oder nach dem Training eine Mahlzeit zu Dir nehmen musst, während andere sagen, dass es ausreicht, über den Tag gesehen genügend Kalorien zu Dir zu nehmen.

Woher solltest Du wissen, wer Recht hat? Nun, ein Weg sich in diesem Sumpf von Fakten und Meinungen zurecht zu finden besteht darin, Dich genau auf das zu konzentrieren, was Du erreichen willst.

Und wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann musst Du all die Strategien verstehen, die auf eine Sache abzielen: die Muskelproteinsynthese.

Du wirst Dich vielleicht fragen, was das ist. Nun, das wirst Du in diesem Artikel lernen. Du wirst lernen, was die Muskelproteinsynthese ist, warum sie so wichtig für den Muskelaufbau ist, welches die sechs besten Wege zu Erhöhung der Muskelproteinsynthese ist und wie Du Dinge vermeidest, die die Muskelproteinsynthese reduzieren.

Legen wir los.

Was ist die Muskelproteinsynthese?

Zu synthetisieren bedeutet eine Reihe von Dingen zu einem kohärenten Ganzen zu kombinieren. Wenn es um die Muskelproteinsynthese geht, bedeutet dies, neues Muskelgewebe aus Aminosäure zu schaffen. Aminosäuren sind kleine Moleküle, aus denen Proteine gebildet werden. Letztere werden im Körper kontinuierlich ab- und wieder neu aufgebaut.

Wenn die Aminosäure im Muskelgewebe in ihre Bestandteile aufgebrochen werden, bezeichnet man diesen Prozess auch als Muskelproteinabbau. Die Prozesse von Muskelproteinabbau und Synthese sind zu jedem Zeitpunkt simultan aktiv, jedoch in variierendem Umfang.

Wenn Du Dich z.B. in einem Fastenzustand befindest, steigt die Rate des Proteinabbaus und wenn diese die Rate der Muskelproteinsynthese übersteigt, resultiert dies in einem Verlust an Muskelmasse. Dieser Zustand wird auch als negative Proteinbilanz bezeichnet.

Wenn Du Protein isst, dass steigt Deine Proteinsyntheserate und wenn diese die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann ist das Resultat ein Zuwachs an Muskelmasse. Dieser Zustand wird auch als positive Proteinbilanz bezeichnet.

Auf diese Art und Weise bewegt sich Dein Körper jeden Tag zwischen anabolen und katabolen Zuständen hin und her.

Bei normaler Gesundheit und normalen Ernährungsumständen ist die Muskelproteinsynthese recht stabil und der Zyklus der zellularen Regeneration bleibt ausgeglichen.

Über den Tag gesehen, sieht das in etwa folgendermaßen aus:

Auf jede Erhöhung der Proteinsynthese folgt eine entsprechende Erhöhung des Proteinabbaus und beide gleichen sich mehr oder weniger gegenseitig aus. Dies ist der Grund dafür, dass die Durchschnittsperson über einen längeren Zeitraum gesehen weder Muskeln aufbaut, noch Muskeln verliert. Auf täglicher Basis kommt es zu keinen spürbaren Veränderungen der fettfreien Körpermasse. (Wir verlieren zwar während wir altern langsam fettfreie Körpermasse, wenn wir nicht aktiv etwas dagegen unternehmen, aber ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will.)

Wie die Proteinsynthese das Muskelwachstum beeinflusst

Wie sollen wir jedoch Muskeln aufbauen, wenn sich Proteinsynthese und Proteinabbau gegenseitig ausgleichen?

Die Antwort lautet, indem wir auf längere Sicht gesehen die Proteinsynthese geringfügig über den Proteinabbau hinaus erhöhen.

Wenn die Proteinsyntheserate über Wochen und Monate die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann werden Deine Muskeln größer und stärker.

Das, was als Muskelwachstum bezeichnen, ist also in Wirklichkeit das Resultat einer Proteinsyntheserate, die im Lauf der Zeit die Rate des Proteinabbaus übersteigt. Mit anderen Worten gilt, dass Du dann Muskeln aufbaust, wenn Dein Körper mehr Muskelprotein herstellt, als er verliert. Wenn Dein Körper weniger Protein synthetisiert als er verliert, dann verlierst Du im Gegenzug Muskeln.

Und wenn Dein Körper mehr oder weniger dieselbe Menge an Muskelprotein synthetisiert, wie er verliert, dann baust Du weder Muskeln auf noch ab.

Das ist der Grund dafür, dass Bodybuilder alles tun, was sie können, um ihre Proteinsyntheserate zu erhöhen und ihren Proteinabbau zu hemmen.

Hierzu gehören unter anderem:

Proteinreiche und kohlenhydratreiche Ernährungsformen
Eine progressive Überlastung der Muskeln im Fitnessstudio
Sicherzustellen, dass Du Dich nicht im Zustand eines Kaloriendefizits befindest
Eine geeignete Pre- und Post-Workout Ernährung
Der Verzehr von Protein vor dem Zubettgeh
Eine Begrenzung des Cardiotrainings
Supplements
Und manchmal auch die Verwendung von Steroiden und anderen Medikamenten

Das Ziel von all dem ist lediglich die Proteinsyntheserate über so viele Stunden des Tages wie möglich so weit wie möglich höher als die Rate des Proteinabbaus zu halten.

Wie Du siehst, gibt es viele Faktoren, die kumulativ bestimmen, ob Du Muskeln aufbaust oder verlierst. Etwas anderes, das erwähnenswert ist, ist die Art der Muskelproteinsynthese, auf die wir abzielen. Alle Arten von Training inklusive Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Schifahren und Wandern können die Muskelproteinsyntheserate erhöhen (1).

Aber warum sind Ausdauersportler dann nicht muskelbepackt? Nun, hierfür gibt es drei Gründe:

Die Proteinsynthese läuft hauptsächlich in den Mitochondrien - kleinen Kraftwerken in den Zellen - ab (2). Die Mitochondrien vermehren sich und werden effizienter, was Dich besser bei Ausdauersportarten macht, aber sie vergrößern die Muskelgröße nicht (3). Ein Krafttraining erhöht hingegen die Proteinsynthese in den eigentlichen Muskelfasern, was diese zum Wachsen bringt (4).
Es kommt während Ausdauersportarten außerdem zu einer starken Erhöhung des Proteinabbaus, welcher die Erhöhung der Proteinsynthese wieder zunichte macht (5).
Die meiste Menschen, die Ausdauersportarten betreiben, limitieren außerdem ihre Kalorienzufuhr, was die Rate des Muskelproteinabbaus erhöht (6). Was kannst Du also tun, um die Proteinsyntheserate lange genug erhöht zu halten, um Muskeln aufzubauen? Wie Du gleich sehen wirst, eine ganze Menge.

6 Wege die Muskelproteinsynthese zu erhöhen

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann hast Du zwei Ziele:

Eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese über so viele Stunden wie möglich pro Tag.
Eine Reduzierung des Muskelabbaus über einen möglichst langen Zeitraum pro Tag.

Gehen wir zunächst den ersten Teil dieser Gleichung an - die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate.

Krafttraining und die Muskelproteinsynthese

Seit der Antike wissen wir, dass das Heben und Ablegen schwerer Dinge Muskeln aufbaut. Wenn wir unsere Muskeln trainieren, dann beschädigen wir Zellen in unseren Muskelfasern, was dem Körper signalisiert, dass er die Proteinsyntheserate erhöhen muss, um diese Schäden zu reparieren (7).

Über den Tag gesehen sieht dies folgendermaßen aus

Es gibt noch ein paar andere Dinge, die in den Muskelzellen geschehen, wenn wir trainieren, die auch die Muskelproteinsynthese anregen, aber der wichtigste Faktor ist mechanisch Spannung (8). Dies bedeutet das Bewegen von schwereren und schwereren Gewichten im Lauf der Zeit.

Nach einer Trainingseinheit kommt es zu einer rapiden und länger anhaltenden Erhöhung der Muskelproteinsynthese (9). Dieser Zustand hält bei Anfängern für bis zu 3 Tagen und bei Fortgeschrittenen für weniger als 24 Stunden an. Dieser Unterschied hangt damit zusammen, dass der Körper im Lauf der Zeit besser darin wird, sich vom Training zu erholen und deshalb die Proteinsynthese nicht mehr so lange erhöht halten muss.

Dies wird umso wichtiger, je näher Du Deinem genetischen Potential kommst, da Dein Körper immer widerstandsfähiger gegenüber den Auswirkungen eines Krafttrainings wird. Es bedarf mehr und mehr Sätzen, um dieselbe Erhöhung der Proteinsynthese zu erreichen und diese Erhöhung fällt auch schneller wieder auf den Ausgangswert ab (10).

Dies ist der Grund dafür, dass Du im Lauf der Zeit Dein Trainingsvolumen erhöhen musst, um die Proteinsyntheserate erhöht zu halten und Deine Muskelaufbaumaschinerie mit voller Geschwindigkeit laufen zu lassen (11).

All das ist schön und gut, aber es gibt auch eine starke Erhöhung des Muskelproteinabbaus, die zustande kommt, wenn Du mit Gewichten trainierst.

In der Tat ist die Rate des Muskelroteinabbaus nach einer Trainingseinheit signifikant höher als die Rate der Muskelproteinsynthese (12). Nach ein oder zwei Stunden im Fitnessstudio befindest Du Dich in einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand.

Mit anderen Worten ausgedrückt erhöht ein Krafttraining sowohl die Rate der Proteinsynthese, als auch die Rate des Proteinabbaus.

Die Rate des Muskelproteinabbaus sinkt natürlich nach einiger Zeit und ein Krafttraining besitzt trotzdem auf lange Sicht gesehen eine Netto Muskelaufbauwirkung. Als steroidfreier Trainierender solltest Du jedoch alles tun, was Du kannst, um den Muskelproteinabbau, der durch das Training hervorgerufen wird, zu reduzieren.

An dieser Stelle kommt die Ernährung ins Spiel, welche wir als nächstes betrachten werden.

Kalorien und die Muskelproteinsynthese

Ja, Du musst ausreichend Protein essen, was für Menschen, die versuchen Muskeln aufzubauen, nichts Neues ist, aber vielen ist nicht klar, dass sie auch genügend Kalorien zu sich nehmen müssen. Dein Körper verbrennt jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie, welche in Kalorien gemessen wird (eine kcal ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um 1 Kilo Wasser um ein Grad zu erwärmen). Diese Menge an Kalorien wird als Dein täglicher Gesamtkalorienverbrauch bezeichnet.

Dein Körper bekommt die Energie, die er braucht, um am Leben zu bleiben, durch die Nahrung, die Du zu Dir nimmst. Die Beziehung zwischen der Menge an Energie, die Du zu Dir nimmst und der Menge an Energie, die Du verbrauchst, wird als Energiebilanz bezeichnet und besitzt einen großen Einfluss auf Dein Körpergewicht und Dein Muskelwachstum.

Wenn Du Deinem Körper weniger Energie zuführst als er verbraucht, dann generierst Du ein Kaloriendefizit, welches in einem Gewichtsverlust resultiert, wenn Du es über einen längeren Zeitraum aufrechterhältst.

Ein solches Kaloriendefizit beeinträchtigt jedoch auch die Fähigkeit Deines Körpers Muskelprotein zu synthetisieren, was Dein Muskelwachstum verlangsamen oder zum Stillstand bringen wird (13).

Die Physiologie, die hier im Spiel ist, ist recht komplex, aber die Kurzfassung lautet, dass Dein Körper in einen Energiesparmodus umschaltet, in dem bestimme Körperfunktionen gegenüber anderen priorisiert werden, wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst.

Der Aufbau größerer Muskeln ist nicht überlebensnotwendig und benötigt reichlich Energie, weshalb er auf der Liste der Prioritätenrecht weit unten steht.

Darüber hinaus kann ein Kaloriendefizit die Spiegel anaboler Hormone reduzieren und die Spiegel kataboler Hormone erhöhen, was eine systemisch Verschiebung von einer Netto Proteinsynthese hin zu einem Muskelabbau bewirken kann (14, 15).

Dies ist auch der Grund dafür, dass allgemein angenommen wird, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann (was jedoch nicht ganz akkurat ist, wie wir noch sehen.

Außerdem ist dies der Grund dafür, dass bei Frauen die Periode ausbleiben kann, wenn diese ihre Kalorienzufuhr beschränken, um Fett zu verlieren (16). Im Zustand eines Energiemangels kann der Körper den energiehungrigen und nicht lebenswichtigen Prozess der Menstruation vernachlässigen. Was musst Du also bezüglich Deiner Kalorienzufuhr sicherstellen, wenn Du Muskeln so schnell wie möglich aufbauen willst?

Du musst sicherstellen, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest - und das unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie.

Unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie gilt, dass Du es, wenn Du die meiste Zeit über ein Kaloriendefizit einhältst, schwer haben wirst, Deine Muskelproteinsyntheserate hoch genug zu halten, um Muskeln aufbauen zu können.

Wenn Du deine Muskelproteinsynthese maximieren willst, dann solltest Du sicherstellen, dass Du genügend Kalorien zu Dir nimmst, um Dein Gewicht zu halten. Für die meisten Menschen bedeutet dies eine Kalorienmenge im Bereich von 30 bis 34 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir auf den Einfluss von Protein, Protein Timing, BCAAs und Schlaf auf die Proteinsynthese eingehen.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/muscle-protein-synthesis/

Von Amistead Legge

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