Der definitive Ratgeber zum Thema Muskelhypertrophie Teil 1

Nachdem wir uns im ersten Teil dieses Artikels mit den Grundlagen der Muskelhypertrophie befasst haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels betrachten, wie unterschiedliche Arten des Trainings und die Ernährung die Muskelhypertrophie beeinflussen.

 

Wie Krafttraining die Muskelhypertrophie beeinflusst

Um zu verstehen, wie Krafttraining die Muskelhypertrophie beeinflusst, musst Du die drei primären Auslöser für das Muskelwachstum verstehen (29):

1. Mechanische Spannung
2. Muskelschäden
3. Zellulare Erschöpfung

 

Mechanische Spannung bezieht sich auf die Menge an Kraft, die von den Muskelfasern produziert werden. Wenn Du Gewichte bewegst, dann produzierst Du zwei Typen von mechanischer Spannung in Deinen Muskeln: „passive“ und „aktive“ Spannung. Passive Spannung kommt zustande, wenn die Muskeln gestreckt werden und aktive Spannung kommt zustande, wenn sie kontrahieren.

Muskelschäden beziehen sich auf mikroskopisch kleine Schäden, die durch hohe Level der Spannung in den Muskelfasern entstehen. Diese Schäden bedürfen einer Reparatur und wenn Dein Körper die richtige Ernährung und Ruhe bekommt, dann wird er diese Fasern größer und stärker wieder aufbauen, um besser mit zukünftiger Spannung zurecht zu kommen.

(Es ist jedoch weiterhin nicht klar, ob Muskelschäden direkt ein Muskelwachstum anregen, oder ob dies lediglich eine Nebenwirkung mechanischer Spannung ist, aber bis dies endgültig geklärt ist, verdienen Muskelschäden weiter einen Platz auf der Liste.)

Zellulare Erschöpfung bezieht sich auf eine Reihe von chemischen Veränderungen, die innerhalb und außerhalb der Muskelfasern zustande kommen, wenn sie regelmäßig kontrahieren (30).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass mechanische Spannung der wichtigste Pfadweg für das Muskelwachstum ist. Mit anderen Worten ausgedrückt produziert mechanische Spannung einen stärkeren muskelaufbauenden Stimulus als Muskelschäden und zellulare Erschöpfung (31).

Diese drei Pfadwege des Muskelwachstums stehen mit dem in Beziehung, was Wissenschaftler als „Kraft-Ausdauer-Kontinuum“ bezeichnen, welches folgendermaßen funktioniert:

• Schweres Widerstandstraining mit niedrigeren Wiederholungszahlen erhöht die Muskelkraft und resultiert in einer höheren Menge an mechanischer Spannung und Muskelschäden, aber weniger zellularer Erschöpfung
• Leichteres Widerstandstraining mit höheren Wiederholungszahlen erhöht die Muskelausdauer und resultiert in geringeren Mengen an mechanischer Spannung und Muskelschäden, aber mehr zellularer Erschöpfung.

 

Welcher Trainingsstil würde basierend auf dem, was Du gerade gelernt hast, Deiner Meinung nach in mehr Muskelzuwächsen resultieren?

Ja, das ist richtig, schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen, weil es höhere Mengen an mechanischer Spannung und Muskelschäden als leichteres Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen hervorruft (33).

Dies konnte im Rahmen einer Reihe von Studien demonstriert werden. Ein Beispiel hierfür ist eine Studie, die von Wissenschaftlern der University of Central Florida durchgeführt wurde (34). Im Rahmen dieser Studie wurden 33 körperlich aktive Männer mit etwas Erfahrung mit einem Training mit Gewichten in zwei Gruppen eingeteilt, die folgende Arten des Trainings absolvierten:

1. Ein hochvolumiges Training mit moderater Intensität, das viermal wöchentlich ausgeführt wurde und aus vier Sätzen pro Übung mit je 10 bis 12 Wiederholungen bestand (70% des 1 RM).
2. Ein Training mit moderatem Volumen und hoher Intensität, das viermal wöchentlich ausgeführt wurde und aus vier Sätzen pro Übung mit 3 bis 5 Wiederholungen bestand (90% des 1RM).

 

Beide Gruppen verwendeten dieselben Übungen (welche Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken umfassten) und beide Gruppen wurden angehalten, ihre normalen Ernährungsgewohnheiten aufrecht zu erhalten und ein Ernährungstagebuch zu führen.

Nach acht Wochen des Trainings fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Gruppe, die das hochintensive Training absolviert hatte, signifikant mehr Muskeln und Kraft als die Gruppe aufgebaut hatte, die ein hochvolumiges Training absolviert hatte.

Die Autoren der Studie führten zwei Gründe dafür an, dass das schwerere Training nicht nur bei Kraftzuwächsen, sondern auch bei Zuwächsen an Muskelmasse dem leichteren Training überlegen war:

1. Die Muskeln waren größeren Mengen an mechanischem Stress ausgesetzt. Das hochvolumige Training verursachte hingegen größere Mengen an stoffwechseltechnischem Stress.

2. Eine höhere Aktivierung von Muskelfasern. Und dies resultierte im Gegenzug in einer stärkeren Hypertrophie über einen größeren Prozentsatz des Muskelgewebes (35).

Aus diesem Grund sollte Dein primäres Ziel als natural Trainierender darin bestehen, stärker zu werden, was insbesondere für die primären Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken gilt. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass Du umso muskulöser werden wirst, je mehr Gewicht Du bewegen kannst.

 

Wie die Ernährung die Hypertrophie beeinflusst

Du weißt wahrscheinlich, dass Du genug Protein zu Dir nehmen musst, um effektiv Muskeln aufzubauen. Etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht funktionieren für die meisten Menschen unter den meisten Umständen recht gut.

Was Du vielleicht nicht weißt ist, dass Du auch ausreichende Mengen an Kalorien zu Dir nehmen musst. Technisch gesehen ist 1 kcal die Menge an Energie, die benötigt wird, um 1 Kilo Wasser bei einem Bar Druck um ein Grad zu erwärmen und die Beziehung zwischen der Menge an Kalorien, die Du isst und der Menge an Kalorien, die Du verbrauchst, ist als Energiebilanz bekannt.

Die Energiebilanz beeinflusst Dein Körpergewicht und Deine Körperkomposition in großem Umfang. Wenn Du Deinem Körper z.B. weniger Energie zuführst, als er verbraucht, dann generierst Du ein Energie (Kalorien) Defizit, das in einem Gewichtsverlust resultieren wird, wenn es lange genug aufrecht erhalten wird.

Ein solches Energiedefizit wird jedoch auch die Fähigkeit Deines Körpers beeinträchtigen, Muskelprotein aufzubauen, was Deine Muskelzuwächse verlangsamen oder sogar völlig zum Stillstand bringen wird (36).

Die Physiologie, die hier im Spiel ist, ist recht komplex, doch um eine lange Geschichte kurz zu machen gilt, dass Dein Körper, wenn Du seine Energiezufuhr einschränkst, in einen Energiesparmodus schaltet, in dem bestimmten Körperfunktionen Prioritäten gegenüber anderen gegeben werden (37). Und da der Aufbau größerer Muskeln nicht überlebenswichtig ist und einer Menge an Energie bedarf, befindet sich dieser recht weit unten auf der Prioritätenliste.

Darüber hinaus kann ein Kaloriendefizit anabole Hormonspiegel reduzieren und katabole Hormonspiegel erhöhen, was eine systemische Verschiebung von Muskelzuwächsen in Richtung eines Muskelabbaus bewirkt.

Zu guter Letzt umfasst eine Reduzierung der Kalorienzufuhr fast immer eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, was in einer reduzierten Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio resultieren wird. Und dies ist der Grund dafür, dass allgemein geglaubt wird, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann. Das ist jedoch nicht völlig akkurat. Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast und diätest oder nach einer langen Trainingsauszeit wieder mit dem Training beginnst, dann kannst Du den heiligen Gral der Fitness erreichen: eine Körperrekomposition.

Tatsache ist jedoch, dass Du bei einem Kaloriendefizit niemals so viel Muskelmasse wie bei einem Kalorienüberschuss aufbauen wirst. Und wenn Du ein etwas fortgeschrittener oder weiter fortgeschrittener Trainierender bist, dann wirst Du während der Diät wahrscheinlich keinerlei nennenswerte Mengen an Muskeln aufbauen.

Wenn Du also so schnell wie möglich Muskeln aufbauen willst, dann musst Du sicherstellen, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest – und dies gilt unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie und Deinem Ernährungsplan.

Egal welche Art der Ernährung Du befolgst – kohlenhydratarm, Intermittent Fasting, Carb Cycling, vegane Ernährung oder was auch immer – wenn Du Dich die meiste Zeit über in einem Kaloriendefizit befindest, dann wird es Dir schwer fallen, Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn Du hingegen sicherstellst, dass Du die meiste Zeit über einen leichten Kalorienüberschuss einhältst, dann wird das Ganze deutlich leichter werden.

 

Wie die Genetik die Muskelhypertrophie beeinflusst

Für viele Menschen hat der Begriff „genetische Veranlagung“ einen negativen Beigeschmack, da er oft mit Dingen in Verbindung gebracht wird, die man verändern möchte, aber nicht ändern kann und die schlechte Nachricht ist, dass die Muskelhypertrophie häufig eines dieser Dinge ist.

Wir alle haben unsere harten Grenzen, wenn es darum geht, wie viel Muskelmasse wir aufbauen können. Wenn Du jedoch nicht gerade ein Bodybuildingprofi oder ein Wettkampfathlet im Fitnessbereich werden möchtest, dann kannst Du mehr als genug Muskeln aufbauen, um das Aussehen und die Leistungsfähigkeit zu erreichen, die Du Dir wünschst.

Du wirst Dich jedoch wahrscheinlich trotzdem fragen, wie viel Muskeln Du aufbauen kannst. Nun, an dieser Stelle sind viele physiologische Variablen mit im Spiel, aber Du kannst durch eine Analyse Deiner Knochenstruktur eine recht akkurate Abschätzung für Dein Muskelaufbaupotential erhalten.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit größeren Knochen dazu neigen, muskulöser als Menschen mit schmalerem Knochenbau zu werden (41). Sie neigen außerdem dazu, über höhere Testosteronspiegel zu verfügen und schneller Muskeln aufzubauen, wenn sie mit dem Training beginnen (42, 43).

Dies bedeutet, dass Menschen mit einer gröberen Knochenstruktur ein höheres genetisches Potential für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse als Menschen mit einer grazileren Knochenstruktur aufweisen. Doch was qualifiziert einen groben Knochenbau und wo befindest Du Dich?

Nun, der beste Indikator für Deine Gesamtknochenstruktur ist der Umfang Deiner Hand- und Fußgelenke. Bei gleicher Größe neigen Menschen mit größerem Umfang von Hand- und Fußgelenken dazu, von Natur aus muskulöser zu sein und ein größeres Potential für ein Muskelwachstum aufzuweisen.

Wenn es Dir so wie mir geht und Du erst gar nicht nachmessen musst, um zu wissen, dass Du einen schmalen Knochenbau hast, dann ist dies noch kein Grund aufzugeben. Jeder kann eine signifikante Menge an Muskeln aufbauen, wenn er sich richtig ernährt und richtig trainiert – und Du musst nicht so viel Muskeln aufbauen, wie Du vielleicht denken magst, um einen Körper zu erreichen, auf den Du stolz sein kannst.

Die meisten Männer müssen lediglich 7 bis 10 Kilo Muskeln aufbauen, um einen beeindruckenden Körper zu erreichen und bei den meisten liegt dieser Wert sogar näher bei 5 bis 7 Kilo (oder weniger). Wenn Du dies erreicht hast, reicht es für eine bessere Definition aus, ganz einfach nur den Körperfettanteil zu reduzieren.

 

Wie Cardio die Muskelhypertrophie beeinflusst

Wenn Du Dich bereits lange genug im Fitnessbereich tummelst, dann wirst Du Folgendes bestimmt schon mehr als einmal gehört haben:

Wenn Du schmal, schwach und zerbrechlich sein willst, dann führe mehr Cardiotraining aus. An dieser Aussage ist etwas Wahres dran – Cardiotraining kann in der Tat die Muskelhypertrophie beeinträchtigen – aber das Ganze ist nicht so schablonenhaft.

Cardiotraining behindert den Muskelaufbau auf zwei Wegen:

1. Kurzfristig kann Cardio die Zuwächse an Kraft und Muskelmasse beeinträchtigen, indem es die Erschöpfung steigert, was es Dir schwerer macht, Dich bei Deinem Training mit Gewichten zu steigern.
2. Langfristig kann Cardio Deine Kraft- und Muskelzuwächse durch eine Störung der Zellsignalisierung beeinträchtigen, die mit der Muskelhypertrophie in Verbindung steht (44).

 

Gute Hinweise für den ersten Punkt können in einer Studie gefunden werden die von Wissenschaftlern der University of São Paulo durchgeführt wurde (45). Um zu sehen, wie die Ausführung von Cardiotraining vor einem schweren Krafttraining das Muskelwachstum beeinträchtigt, teilten die Wissenschaftler die Probanden in drei Gruppen ein:

1. Die erste Gruppe führte vier Sätze Teilwiederholungen bei Kniebeugen mit so vielen Wiederholungen aus, wie mit 80% des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) möglich waren.
2. Die zweite Gruppe führte 30 Minuten HIIT Training auf einem Radergometer aus (eine Minute lockeres fahren, gefolgt von einer Minute bei maximaler Anstrengung), worauf dasselbe Beintraining folgte.
3. Die dritte Gruppe führte 30 Minuten HIIT Training mit Sprints (selbes Protokoll) aus, worauf dasselbe Unterkörpertraining folgte.

 

Nach jeder Trainingseinheit berechneten die Wissenschaftler das Gesamtvolumen des Trainings mit Gewichten für jede Gruppe und fanden heraus, dass die erste Gruppe (kein Cardio) bessere Leistungen als die beiden anderen Gruppen erbracht hatten.

Bei dieser Studie wurde das Muskelwachstum nicht gemessen, aber aufgrund von vielem, das wir im Rahmen dieses Artikels behandelt haben, ist es angemessen anzunehmen, dass die erste Gruppe auch signifikant mehr Muskeln und Kraft aufgebaut hätte, wenn die Studie über einen längeren Zeitraum fortgesetzt worden wäre.

Was den zweiten Punkt – die Störung der Zellsignalisierung – angeht, sollte erwähnt werden, dass ein Training mit Gewichten eine Kaskade von zellularen, genetischen und hormonellen Veränderungen hervorruft, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und die Muskeln größer und stärker zu machen, um besser mit zukünftigen Trainingseinheiten zurecht zu kommen (46).

Cardiotraining regt jedoch ein sehr viel anderes Set von zellularen Adaptionen an, die zur Folge haben, dass der Muskel anstatt größer und stärker zu werden kleiner und widerstandsfähiger gegenüber Erschöpfung wird (47).

Die exakten Mechanismen, die hier im Spiel sind, würden den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber die Kurzversion ist die Folgende:

Zu viel Cardiotraining unterdrückt die normalen Spiegel anaboler Signale, die durch ein Training mit Gewichten hervorgerufen werden, was im Lauf der Zeit Zuwächse an Kraft und Muskelmasse reduziert.

Mit anderen Worten gilt, dass es umso schwerer wird, muskulöser und stärker zu werden, je mehr Cardiotraining Du ausführst (48). Darüber hinaus gilt, dass diese Wirkungen umso ausgeprägter ausfallen, je länger Deine Cardiotrainingseinheiten sind (49).

Es wäre jedoch falsch zu sagen, dass Cardio keinen Platz in Deinem Trainingsplan hat. Zuerst einmal besitzt Cardiotraining eine Reihe von Gesundheitsvorzügen, die Du wahrscheinlich nicht alleine durch ein Krafttraining erreichen wirst (50).

Zweitens gibt es einige Hinweise darauf, dass regelmäßiges Cardiotraining Dir dabei helfen könnte, Dich schneller zwischen den Sätzen Deiner Trainingseinheiten mit Gewichten zu erholen, was Dir im Gegenzug zu mehr verrichteter Arbeit pro Trainingseinheit verhelfen kann (51).

Drittens könnte Cardiotraining während des Muskelaufbaus es Dir leichter machen, während der folgenden Definitionsphase Fett zu verlieren (52).

Die gute Nachricht ist, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Du die negativen Auswirkungen von Cardiotraining auf die Muskelhypertrophie durch folgende Schritte minimieren oder sogar eliminieren kannst (53):

• Halte Deine Cardiotrainingseinheiten relativ kurz (30 bis maximal 60 Minuten).
• Führe nicht zu viele Cardiotrainingseinheiten aus (drei bis maximal vier pro Woche)
• Verwende weniger anstrengende Formen von Cardiotraining wie Rad fahren, schwimmen und rudern anstelle von rennen.
• Führe Deine Cardiotrainingseinheiten nach Deinen Trainingseinheiten mit Gewichten aus.
• Führe Deine Cardiotrainingseinheiten an separaten Tagen (oder zumindest mit einigen Stunden zeitlichem Abstand zu Deinen Trainingseinheiten mit Gewichten) aus.

 

Bleibe bei diesem Plan und Du solltest keine Probleme damit haben Muskeln aufzubauen, währen Du gleichzeitig Cardiotraining in Dein Trainingsprogramm aufnimmst.

Im nächsten Teil werden wir einen 5 Schritte Plan betrachten, mit deren Hilfe Du alles, was Du in den ersten beiden Teilen dieses Artikels gelernt hast, in die Praxis umsetzen kannst, um Deinen Muskelaufbau zu maximieren.

 

Quelle: https://legionathletics.com/muscle-hypertrophy-podcast/

Von: Michael Mathews