Der definitive Ratgeber für das Krafttraining Wie Du schnell stark wirst Krafttrainingsprogramm

Wenn Du wissen willst, wie ein Krafttraining funktioniert und wie Du die beliebtesten Krafttrainingsprogramme ausführen kannst, dann ist dies der richtige Artikel für Dich.

Die Vorzüge des Krafttrainings

Ich war 18 Jahre alt, als ich mit dem Training angefangen habe und meine Motivation war einfach: Mädels mögen Muskeln, ich mochte Mädels, also brauchte ich Muskeln.

So begann mein Streben nach größeren Muskeln und seit damals habe ich viele Fehler gemacht und einige wichtige Lektionen gelernt. Einer meiner größten Fehler bestand darin, das eigentliche Krafttraining zu vernachlässigen. Damals, als ich noch nicht wirklich wusste, was ich tat, sah ein typisches Brusttraining bei mir folgendermaßen aus:

• Flachbankdrücken an der Multipresse: 4 bis 5 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 4 bis 5 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
• Bankdrücken auf der reversen Schrägbank: 4 bis 5 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen, im Supersatz mit Liegestütze bis zum Muskelversagen
• Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln: 2 bis 3 absteigende Sätze bis zum Muskelversagen.

 

Ich führte jeden Tag Trainingseinheiten wie diese mit einer Dauer von 1,5 bis 2 Stunden aus, ohne mir darüber im Klaren zu sein, dass dieses Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen nie im Fokus eines natural Trainierenden stehen sollte. Stattdessen hätte ich weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen sollen und weniger Übungen dafür mit schwereren Gewichten ausführen sollen.

Wie viele Menschen dachte ich damals, dass der Aufbau von Kraft nicht notwendigerweise etwas mit dem Aufbau von Muskeln zu tun hat. Ich dachte, dass ein Krafttraining dafür da ist, stark, aber nicht notwendigerweise muskulös zu werden. Hiermit lag ich ziemlich falsch…

Krafttraining und Muskelaufbau

Es gibt drei primäre Wege, um ein Muskelwachstum anzuregen (1):

• Progressive Spannungsüberlastung
• Muskelschäden
• Zellulare Erschöpfung

 

Progressive Spannungsüberlastung

Die progressive Spannungsüberlastung ist der wichtigste dieser drei Mechanismen (2). Dieses Konzept bezieht sich auf eine Erhöhung der Spannungslevel in den Muskelfasern und der effektivste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, das Gewicht auf der Stange im Lauf der Zeit immer weiter zu erhöhen.

Muskelschäden

Der das Konzept der Muskelschäden bezieht sich auf mikroskopisch kleine Verletzungen – auch als Mikrotraumata bekannt – die in den Muskelfasern durch hohe Level an Spannung zustande kommen. Diese Beschädigungen müssen repariert werden und wenn dem Körper ausreichend Nährstoffe und Ruhe zur Verfügung stehen, dann wird er die Muskelfasern so wiederaufbauen, dass sie besser mit zukünftigen Überlastungen zurecht kommen.

Zellulare Erschöpfung

Das Konzept der zellularen Erschöpfung bezieht sich auf eine Vielzahl von intra- und extrazellulären Veränderungen, die zustande kommen, wenn Muskelfasern wiederholt kontrahieren (3). Wenn Du Deine Muskelfasern durch wiederholte Aktionen bis zum Muskelversagen bis an ihre stoffwechseltechnischen Grenzen bringst, dann rufst Du große Mengen an zellularer Erschöpfung hervor.

Man kann diese drei Mechanismen als separate Muskelwachstumspfadwege ansehen. Jeder hiervon regt ein Muskelwachstum an, wobei diese Anregung nicht gleich ausfällt. Dies hängt mit etwas zusammen, das von Wissenschaftlern als „Kraft-Ausdauer-Kontinuum“ bezeichnet wird (4).

• Ein schweres Training mit Gewichten mit niedrigen Wiederholungszahlen baut Kraft auf und resultiert in großen Mengen an Muskelschäden.
• Ein leichteres Training mit Gewichten mit höheren Wiederholungszahlen steigert die Muskelausdauer und resultiert in weniger Muskelschäden.

 

Nur wenige Menschen werden behaupten, dass ein Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen genauso gut Kraft aufbaut wie ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten. Man braucht sich nur die besten Krafttrainingsprogramme der Welt ansehen: sie umfassen alle eine Menge schweren Trainings.

Was viele Menschen hingegen überrascht, ist, dass schweres Krafttraining auch sehr effektiv für den Aufbau von Muskelmasse ist (5). In der Tat gilt, dass Du, wenn Du Dein maximales genetisches Potential für ein Muskelwachstum voll ausschöpfen willst, mehr Krafttraining und weniger „Bodybuilding“ Trainingseinheiten ausführen musst.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, warum Fitness Model XY unendlich viele Wiederholungen ausführt und trotzdem über einen erstaunlichen Körper verfügt. Die Antwort ist, dass die Dinge ganz anders aussehen, wenn leistungssteigernde anabole Verbindungen mit ins Spiel kommen.

Willst Du muskulös werden? Dann musst Du stark werden

Das ist das Fazit. Dies bedeutet nicht, dass ein Training mit hohen Wiederholungszahlen im Trainingsprogramm eines natural Trainierenden keine Daseinsberechtigung hat. Doch es ist am ehesten für erfahrene Trainierende relevant und es kann das schwere Training niemals vollständig ersetzen.

Nachdem ich Dir nun den Mund ausreichend wässrig gemacht habe, was ein Training mit schweren Gewichten angeht, ist es jetzt an der Zeit näher auf die Details einzugehen.

Die besten Krafttrainingsprogramme

Wenn Du ein Training im Bodybuilding Stil mit hohen Wiederholungszahlen und hohem Volumen gewohnt bist, kann der Übergang zu einem echten Krafttraining zu Beginn etwas holprig sein.

• Du wirst bei drücken, ziehen und Kniebeugen ein paar einschüchternd schwere Gewichte bewegen.
• Abhängig vom Programm, das Du befolgst, wirst Du wahrscheinlich bestimmte Muskelgruppen öfter oder weniger oft als bisher trainieren.
• Deine Trainingseinheiten werden sich insgesamt gesehen weniger auslaugend anfühlen.
• Du wirst deutlich länger zwischen den Sätzen pausieren
• Deine Trainingseinheiten werden wahrscheinlich kürzer ausfallen.

 

Sei nicht überrascht, wenn Du nach Beginn Deines Krafttrainingsprogramms mehr während Deiner Trainingseinheiten tun willst…indem Du kürzere Pausen verwendest und die Trainings- und/oder Übungsfrequenz erhöhst. Lasse Dich nicht dazu hinreißen, diese Anfängerfehler zu machen.

Was Du zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms nicht wahrnehmen wirst ist, wie schnell sich eine systemische Erschöpfung ansammeln kann, wenn Du versuchst zu schnell zu viel schweres Training auszuführen. Dies kann zu einem Übertraining führen, das Dein Training und Deine Fortschritte völlig aus der Spur bringen kann.

Erinnere Dich daran, dass Dein Hauptziel bei Deinen Krafttrainingseinheiten darin besteht, stärker zu werden – und nicht die Anzahl der verbrannten Kalorien, den Pump oder den Schweiß zu maximieren. Diese einfache Verschiebung Deiner Grundeinstellung wird Dir enorm weiterhelfen.

Bevor Du dazu in der Lage sein wirst, eines der Programme zu absolvieren, auf die wir später noch näher eingehen werden, musst Du ein wenig darüber wissen, wie viel Gewicht Du bei unterschiedlichen Übungen bewegen kannst. Genauer gesagt geht es hier um Dein 5RM Gewicht – das maximale Gewicht, mit dem Du bei einer gegebenen Übung 5 technisch korrekte Wiederholungen ausführen kannst.

Die meisten Programme drehen sich um das 5RM Gewicht und es gibt im Grunde genommen zwei Wege, dieses für eine gegebene Übung zu bestimmen. Der erste besteht darin, dieses Gewicht ganz einfach durch Experimentieren herauszufinden, was zu den exaktesten Ergebnissen führt.

Alternativ hierzu gibt es unterschiedliche Rechner im Internet, die anhand der Eingabe eines Trainingsgewichts und der Anzahl an Wiederholungen, die Du mit diesem Gewicht ausführen kannst, eine mehr oder weniger gute Abschätzung für Dein 5RM Gewicht bei der entsprechenden Übung liefern.

Die besten Krafttrainingsprogramme für Anfänger

Wenn ein echtes Krafttraining oder schweres Langhanteltraining für Dich noch etwas relativ Neues ist, dann empfehle ich für gewöhnlich, mit einem der folgenden, in der Praxis bewährten Programme zu beginnen.

Starting Strength

Starting Strength ist aus gutem Grund eines der beliebtesten Krafttrainingsprogramme. Dieses Programm wurde im Jahr 2005 von Mark Rippetoe veröffentlicht und die dritte Auflage dieses Buches gehört inzwischen zu den Grundlagen der Bodybuilding Literatur (6). Wenn Du es mit dem Training mit Gewichten ernst meinst, dann solltest Du Starting Strength lesen – und zwar selbst dann, wenn Du nicht planst, dieses Programm zu befolgen.

Der Grund dafür, dass Starting Strength für viele Menschen so attraktiv ist – und insbesondere Menschen, die gerade erst mit dem Training mit Gewichten beginnen – besteht darin, dass es einfach, effektiv und für eine große Bandbreite von Zielen geeignet ist.

• Wenn Du stark werden willst, dann kann Dir Starting Strength hierbei helfen.
• Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann kann Dir Starting Strength auch hierbei helfen.
• Wenn Du Deine sportlichen Fähigkeiten verbessern willst, dann wird Starting Strength den Job erfüllen.

 

Fazit ist, dass wenn Du neu beim Krafttraining oder schweren Langhanteltraining bist, dann kannst Du nichts falsch machen, wenn Du mit Starting Strength beginnst.

Das Starting Strength Programm

Starting Strength Trainingseinheiten sind sehr einfach. Sie verlassen sich auf eine Handvoll Grundübungen und der Fokus des Programms besteht darin, am Ende die schwersten möglichen Gewichte zu bewegen.

Du alternierst zwischen zwei Trainingseinheiten

Anders als bei Muskelkonfusionsprogrammen wirst Du bei Starting Strength lediglich zwei Trainingseinheiten ausführen:

 

Trainingseinheit A
Übung	Sätze
Kniebeugen	3	5
Langhantel Schulterdrücken	3	5
Kreuzheben	1	5

 

Trainingseinheit B
Übung	Sätze
Kniebeugen	3	5
Bankdrücken	3	5
Kreuzheben	1	5

 

 

Nein, ich habe hier nichts vergessen. Es gibt nur vier Übungen für Deine ersten Starting Strength Trainingseinheiten und nur sechs für das gesamte Programm.

Du führst 3 Trainingseinheiten pro Woche aus

Dein erster Monat wird folgendermaßen aussehen:

Woche 1
Tag	Trainingseinheit
1	A
2	Trainingsfrei
3	B
4	Trainingsfrei
5	A
6	Trainingsfrei
7	Trainingsfrei

 

Woche 2
Tag	Trainingseinheit
1	B
2	Trainingsfrei
3	A
4	Trainingsfrei
5	B
6	Trainingsfrei
7	Trainingsfrei

 

Woche 3
Tag	Trainingseinheit
1	A
2	Trainingsfrei
3	B
4	Trainingsfrei
5	A
6	Trainingsfrei
7	Trainingsfrei

 

Woche 4
Tag	Trainingseinheit
1	B
2	Trainingsfrei
3	A
4	Trainingsfrei
5	B
6	Trainingsfrei
7	Trainingsfrei

 

Du beginnst jede Übung Deiner Trainingseinheiten mit Aufwärmsätzen

Aufwärmsätze bereiten Deine Muskeln und Dein Bindegewebe auf das folgende schwere Training vor. Du führst Deinen ersten Aufwärmsatz mit der leeren Stange aus und steigerst dann das Gewicht im Lauf mehrerer Sätze gleichmäßig bis zu Deinem Arbeitsgewicht.

Wenn Du z.B. bei Kniebeugen 5 Wiederholungen mit 140 Kilo ausführst, dann würde Dein Aufwärmprogramm folgendermaßen aussehen:

• Leere Stange (20 Kilo): 2 Sätze a 5 Wiederholungen
• 60 Kilo: 2 Sätze a 5 Wiederholungen
• 90 Kilo: 1 Satz a 3 Wiederholungen
• 120 Kilo: 1 Satz a 2 Wiederholungen
• 140 Kilo (Arbeitssatz): 3 Sätze a 5 Wiederholungen

 

Nachdem Du Dich aufgewärmt hast, gehst Du zu Deinem schweren Training über.

Wie viel Gewicht solltest Du für Deine schweren Sätze verwenden?

Deine schweren Sätze sollten mit einem Gewicht ausgeführt werden, das es Dir erlaubt 5 Wiederholungen mit guter Form auszuführen (und nicht mehr und nicht weniger).

Wenn Du neu beim schweren Training bist, dann ist es eine gute Idee, mit einem geringfügig leichteren Gewicht als dem berechneten 5 RM Gewicht zu beginnen und Dich langsam zu steigern, wenn Du Dich mit dem Gewicht sicher fühlst.

Pausen zwischen den Sätzen

Pausiere 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen. Wenn Du zu Deinem nächsten Satz übergehst, dann solltest Du nicht mehr schwer atmen und Dich auch nicht mehr erschöpft vom vorhergehenden Satz fühlen.

Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest

Wenn Du bei einer Trainingseinheit erfolgreich 3 Sätze a 5 Wiederholungen geschafft hast, dann erhöhst Du das Gewicht bei der nächsten Ausführung dieser Übung um 2,5 Kilo.

Wenn Du also bei Kniebeugen bei Trainingseinheit A bei allen Sätzen 5 Wiederholungen mit 100 Kilo ausführen konntest, dann erhöhst Du das Gewicht für Kniebeugen bei Trainingseinheit B auf 102,5 Kilo.

Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?

Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, bei allen Sätzen einer Übung 5 Wiederholungen auszuführen – sagen wir, Du schaffst 5, 4 und 3 Wiederholungen – dann bleibst Du so lange beim verwendeten Gewicht, bis Du bei allen 3 Sätzen 5 Wiederholungen schaffst.

Wenn Du bei Deinem ersten Satz keine 5 Wiederholungen schaffst, und bei Deinem zweiten und dritten Satz nur 2 oder 3 Wiederholungen ausführen kannst, dann ist das Gewicht zu hoch.

Wenn Du einen Punkt erreichst, an dem Du für zwei Trainingseinheiten in Folge nicht dazu in der Lage warst, das Gewicht zu erhöhen, dann ist es an der Zeit für einen Reset. Du tust dies, indem Du Deine Aufwärmsätze ausführst und danach einen Satz mit 90% Deines besten 5RM Gewichts für jede Übung ausführst.

Im zweiten Teil dieser Artikelserie werden wir einen Blick auf weitere populäre und bewährte Krafttrainingsprogramme wie 5 x 5 und die Texas Methode werfen.

Von: Mike Matthews