Der definitive Ratgeber für das Krafttraining Wie Du schnell stark wirst

Nachdem wir uns im ersten Teil dieses Artikels mit den Grundlagen des Krafttrainings befasst haben und mit Starting Strength eines der beliebtesten und effektivsten Krafttrainingsprogramme für Anfänger betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieser Artikelserie einen Blick auf weitere populäre und bewährte Krafttrainingsprogramme wie 5 x 5 und die Texas Methode werfen.

5 x 5

Im Jahr 1976 wurde ein Buch veröffentlich, das die Welt des Krafttrainings für immer verändert hat. Es trug den Titel The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football und seine Philosophie war sehr einfach. Der Autor des Buches – der legendäre Olympia- und Kraftsporttrainer Bill Starr – beschrieb diese folgendermaßen:

„Der Football Spieler [und hier kannst Du stattdessen auch Kampfsportler, MMA Kämpfer oder was auch immer einfügen] muss an seiner Gesamtkörperkraft arbeiten und sollte sich nicht lediglich auf sportspezifische Übungen zur Steigerung der Kraft verlassen.

Mit anderen Worten ausgedrückt sollte der Sportler die Gesamtkraft seiner Beine steigern, anstatt einfach nur stärkere Beinbeuger aufzubauen. Er sollte nach einer Steigerung der Gesamtkraft in seinem Schultergürtel streben und nicht einfach nur nach stärkeren Schultermuskeln.“

Das von Starr in diesem Buch vorgestellte 5 x 5 Programm konzentrierte sich auf drei Übungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Power Umsetzen (Power Clean).

Hier ist das Originalprogramm:

 

Montag (schwer)
Übung	Sätze
Power Clean (Power Umsetzen)	5	5
Bankdrücken	5	5
Bankdrücken	1	10
Kniebeugen	5	5
Kniebeugen	1	10

 

Mittwoch (leicht)
Übung	Sätze
Power Clean (Power Umsetzen)	5	5
Schrägbankdrücken	5	5
Schrägbankdrücken	1	10
Kniebeugen	5	5

 

Freitag (mittelschwer)
Übung	Sätze
Power Clean (Power Umsetzen)	5	5
Schulterdrücken	5	5
Schulterdrücken	1	10
Kniebeugen	5	5

Steigerung der Gewichte

Bei jeder Übung einer Trainingseinheit beginnst Du leicht und erhöhst das Gewicht progressiv. Die Menge an Gewicht, die Du verwendest, variiert von Tag zu Tag.

Ein schwerer Trainingstag sieht folgendermaßen aus:

• Satz 1: 35% Deines 5RM Gewichts (die Menge an Gewicht, mit der Du 5 saubere Wiederholungen, aber nicht mehr ausführen kannst).
• Satz 2: 70% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 3: 80% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 4: 90% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 5: 100% Deines 5RM Gewichts.
• 10 Wiederholungen Satz: 80% Deines 5RM Gewichts.

Ein leichter Trainingstag sieht folgendermaßen aus:

• Satz 1: 25% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 2: 50% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 3: 55% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 4: 65% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 5: 70% Deines 5RM Gewichts.
• 10 Wiederholungen Satz: 55% Deines 5RM Gewichts.

Ein mittelschwerer Trainingstag sieht folgendermaßen aus:

• Satz 1: 30% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 2: 55% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 3: 65% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 4: 70% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 5: 80% Deines 5RM Gewichts.
• 10 Wiederholungen Satz: 65% Deines 5RM Gewichts.

Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest

Starr empfiehlt, dass Du Deine 5RM Gewichte bei jeder Übung um 2,5% pro Woche erhöhst. Wenn Dein 5RM Gewicht beim Bankdrücken zu Beginn des Programms bei 225 Pfund liegt, würde das Ganze folgendermaßen aussehen:

Woche 1

Dein Bankdrücken würde am schweren Tag folgendermaßen aussehen:

 

Bankdrücken (schwerer Tag)
Satz	% des 5RM	Pfund
1	35%	80
2	70%	160
3	80%	180
4	90%	200
5	100%	225
10 Wiederholungen	80%	180

 

 

Damit dieses Schema funktioniert, rundest Du die berechneten Werte auf 1 Pfund ab. Technisch gesehen sind 35% von 225 Pfund 79 Pfund, aber 79 Pfund auf eine Langhantel zu packen ist in der Regel nicht möglich, weshalb Du 80 Pfund verwenden wirst.

Die restlichen Übungen werden nach demselben Schema ausgeführt.

Woche 2

Jetzt erhöhst Du die 5RM Gewichte der Vorwoche um 2,5%. Wenn wir beim Bankdrücken Beispiel bleiben, wird Dein vorhergehendes 5RM Gewicht von 225 Pfund auf 230 Pfund erhöht.

Dein Bankdrücken am schweren Tag würde nur folgendermaßen aussehen:

 

Bankdrücken (schwerer Tag)
% des 5RM	Pfund
35%	80
70%	160
80%	185
90%	205
100%	230

 

Aufgrund der geringen Erhöhung Deines 5RM Gewichts bleiben Satz 1 und Satz 2 beim selben Gewicht wie in der Vorwoche und das Gewicht von Satz 3 wird von 184 auf 185 Pfund aufgerundet, während das Gewicht bei Satz 4 von 205 auf 207 Pfund aufgerundet wird.

Woche 3

In Woche 3 erhöhst Du Deine neuen 5RM Gewichte um weitere 2,5% usw.

Pausen zwischen den Sätzen

Wie bei Starting Strength pausierst Du zwischen 2 und 5 Minuten zwischen den Arbeitssätzen.

Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?

Wenn Du es nicht schaffst, die geforderte Anzahl an Wiederholungen bei einer gegebenen Übung auszuführen, empfiehlt Starr ein Reset oder ein Entladen.

Ein Reset besteht aus einer Reduzierung des Gewichts auf das Gewicht, das Du vor 4 Wochen verwendet hast.

Während einer Entladewoche trainierst Du mit reduzierten Gewichten und reduzierter Intensität, um eine Art aktive Regeneration zu erreichen.

Stronglifts 5 x 5

Stronglifts 5 x 5 ist eine Variation von Starrs Original, die von einem Typen namens Medhi entwickelt wurde. Diese Variante ist einfach und effektiv und Du musst nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen.

Du wechselst zwischen zwei Trainingseinheiten hin und her

Wie Starting Strength besteht auch Stronglifts aus zwei Trainingseinheiten, die im Wechsel ausgeführt werden.

Trainingseinheit A
Übung	Sätze
Kniebeugen	5	5
Bankdrücken	5	5
Langhantelrudern	5	5

 

Trainingseinheit B
Übung	Sätze
Kniebeugen	5	5
Schulterdrücken	5	5
Kreuzheben	1	5

 

Du führst 3 Trainingseinheiten pro Woche aus

Du trainierst dreimal wöchentlich mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen.

Die meisten Menschen trainieren montags, mittwochs und freitags, aber solange Du Deinem Körper einen Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen gönnst, kannst Du das Schema nach Belieben verändern (z.B. Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Sonntag).

Du alternierst zwischen diesen beiden Trainingseinheiten auf dieselbe Art und Weise wie bei Starting Strength:

• Woche 1: A, B, A
• Woche 2: B, A, B
• Woche 3: wie Woche 1
• Woche 4: wie Woche 2
• Usw.

 

Wie Du Dich aufwärmen solltest

Mehdi erklärt die Aufwärmprozedur folgendermaßen:

Beginne mit 2 Sätzen a 5 Wiederholungen mit der leeren Stange bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Füge dann 10 bis 20 Kilo hinzu und führe 2 bis 3 Wiederholungen aus. Füge weiter 10 bis 20 Kilo hinzu und führe 2 bis 3 Wiederholungen pro Satz aus, bis Du Dein 5 x 5 Gewicht erreicht hast. Pausiere zwischen diesen Aufwärmsätzen nicht, um Deine Trainingseinheiten kurz zu halten.

Aufwärmsätze mit der leeren Stange funktionieren bei Langhantelrudern und Kreuzheben nicht. De Stange muss für eine korrekte Form der Übungsausführung auf Höhe des mittleren Schienbeins beginnen und Du kannst sie nicht in der Luft halten. Da Du Mehrgelenksübungen ausführst, ist Dein gesamter Körper jedoch bereits in gewissem Umfang aufgewärmt, wenn Du Langhantelrudern oder Kreuzheben ausführen musst. Du kannst deshalb bei diesen beiden Übungen schwerer beginnen.

Trainiere niemals 5 x 5 mit schwerem Gewicht, ohne zunächst leichtere Aufwärmsätze auszuführen. Das 5 x 5 Gewicht wird sich schwerer anfühlen und Du kannst Dich verletzten. Beginne mit der leeren Stange und arbeite Dich nach oben, so dass Du Deine Muskeln aufwärmst und eine korrekte Form der Übungsausführung trainieren kannst. Dies wird das 5 x 5 Gewicht leichter machen und das Verletzungsrisiko wird sinken.

Cardio vor dem Training ist nicht genug und kann sogar gegen Dich arbeiten. Es ist nicht spezifisch für Kniebeugen und lässt Dich nicht die korrekte Form der Übungsausführung trainieren. Du musst Dich deshalb trotz Cardio mit der Stange aufwärmen. Noch schlimmer ist, dass zu viel Cardio vor dem Training Deine Beine vorermüden kann, was es schwer machen wird, schwere Kniebeugen auszuführen. Wärme Dich also mit der Stange auf.

Sobald Du aufgewärmt bist, bist Du bereit für Deine schweren Sätze a 5 Wiederholungen. Jeder Satz sollte mit 100% Deines 5 RM Gewichts ausgeführt werden.

Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest

Die Progression ist einfach und linear: Du erhöhst das Gewicht bei jeder Übung um 2,5 Kilo bei jeder Trainingseinheit. Und ja, dies bedeutet, dass Du das Gewicht bei Kniebeugen jede Woche um 7,5 Kilo erhöhst, was sehr aggressiv ist, aber für jemanden, der gerade erst mit schwerem Training beginnt, machbar ist. Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dann wirst Du natürlich wissen, dass eine Erhöhung des Gewichts um 7,5 Kilo pro Woche unmöglich ist.

Pausen zwischen den Sätzen

Du pausierst zwischen 2 und 5 Minuten zwischen den Arbeitssätzen.

Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?

Mehdi empfiehlt eine Entladewoche, wenn Du Dich nicht weiter steigern kannst.

Die besten Krafttrainingsprogramme für etwas fortgeschrittene Trainierende

Wenn Du für mindestens ein Jahr ein Krafttrainingsprogramm befolgt hast, dann bist Du am besten damit beraten, eines der folgenden Programme zu verwenden.

Die Texas Methode

Die Texas Methode ist ein enorm beliebtes Krafttrainingsprogramm, das besonders gut für etwas fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Dieses Trainingsprogramm wurde mehr oder weniger zufälligerweise vom angesehenen olympischen Gewichthebertrainer Glen Pendlay entwickelt und stellt mehr ein Trainingstemplate als ein fixes Programm dar. Hier ist ein Überblick über diese Trainingsmethode.

Du führst 3 Trainingseinheiten pro Woche aus

Wie bei allen anderen Krafttrainingsprogrammen, die wir bisher behandelt haben, umfasst auch die Texas Methode drei Trainingseinheiten pro Woche. Der Montag ist für das Volumen, der Mittwoch für leichtes Training und der Freitag für sehr schweres Training reserviert. Freitag ist der Tag, an dem Du versuchst neue persönliche Bestleistungen aufzustellen.

Hier ist ein Beispiel für ein gut abgerundetes Trainingsprogramm nach der Texas Methode, das viele Trainierende befolgen:

Woche A

 

Montag (Volumen)
Übung	Sätze		% des 5RM
Kniebeugen	5	5	90
Bankdrücken	5	5	90
Kreuzheben	1	5	90

 

Mittwoch (leicht)
Übung	Sätze		% des 5RM
Kniebeugen	2	5	70
Schulterdrücken	3	5	70
Klimmzüge	3	MV*	Körpergewicht
Hyperextension	5	10	N/A

 

Freitag (Intensität)
Übung	Sätze		% des 5RM
Kniebeugen	1	5	PB**
Bankdrücken	1	5	PB**
Kreuzheben	1	5	PB**

 

Woche B

Montag (Volumen)
Übung	Sätze		% des 5RM
Kniebeugen	5	5	90
Schulterdrücken	5	5	90
Kreuzheben	1	5	90

 

Mittwoch (leicht)
Übung	Sätze		% des 5RM
Kniebeugen	2	5	70
Bankdrücken	3	5	70
Klimmzüge	3	MV*	Körpergewicht
Hyperextension	5	10	N/A

 

Freitag (Intensität)
Übung	Sätze		% des 5RM
Kniebeugen	1	5	PB**
Schulterdrücken	1	5	PB**
Kreuzheben	1	5	PB**

 

* bis zum Muskelversagen

** Persönliche Bestleistung

Du alternierst zwischen Woche A und B, was Dir die Gelegenheit gibt, wiederholt persönliche Bestleistungen bei sowohl Bankdrücken, als auch Schulterdrücken aufzustellen.

Wie Du siehst, sind die Volumentage und die leichten Tage recht gerade heraus. Du wärmst Dich vor jeder Übung auf und führst dann die vorgeschriebenen Sätze aus.

Die Freitage sind für persönliche Bestleistungen reserviert und an diesen Tagen versuchst Du schwerere Gewichte als je zuvor zu bewegen. Du beginnst jede Übung mit einem spezifischen Aufwärmprogramm und führst dann einen Satz a 5 Wiederholungen aus, bei dem Du versuchst eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen. Das Gewicht bei diesem Satz sollte 2,5 bis 5 Kilo über Deinem aktuellen Maximalgewicht für 5 Wiederholungen bei der entsprechenden Übung liegen.

Wenn Dein bisheriges 5RM Gewicht bei Kniebeugen also bei 130 Kilo liegt, dann versuchst Du am Freitag 5 Wiederholungen mit 132,5 oder 135 Kilo zu schaffen.

Das Aufwärmen

Du kannst dasselbe Aufwärmprogramm wie bei Starting Strength verwenden:

Du führst Deinen ersten Aufwärmsatz mit der leeren Stange aus und steigerst dann das Gewicht im Lauf mehrerer Sätze gleichmäßig bis zu Deinem Arbeitsgewicht.

Wenn Du z.B. bei Kniebeugen 5 Wiederholungen mit 140 Kilo ausführst, dann würde Dein Aufwärmprogramm folgendermaßen aussehen:

• Leere Stange (20 Kilo): 2 Sätze a 5 Wiederholungen
• 60 Kilo: 2 Sätze a 5 Wiederholungen
• 90 Kilo: 1 Satz a 3 Wiederholungen
• 120 Kilo: 1 Satz a 2 Wiederholungen
• 140 Kilo (Arbeitssatz): 3 Sätze a 5 Wiederholungen

 

Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest

Das Ziel besteht bei der Texas Methode nicht in einer Steigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, sondern in einer Steigerung von Woche zu Woche. Und die Progression ist sehr einfach:

Du fügst 2,5 Kilo zu jedem der einzelnen Sätze a 5 Wiederholungen vom Freitag hinzu.

Dies ergibt ein neues 5RM Gewicht, mit dem Du Deine Trainingseinheiten am Montag und am Mittwoch berechnest, während der Freitag erneut der Tag für neue persönliche Bestleistungen ist. Auf diese Art und Weise werden die Gewichte, die Du bei jeder Trainingseinheit bewegst, im Lauf der Zeit steigen.

Pausen zwischen den Sätzen

Wie bei Starting Strength pausierst Du zwischen 2 und 5 Minuten zwischen den Sätzen.

Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?

Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, bei der Trainingseinheit am Montag alle vorgegebenen Wiederholungen in guter Form auszuführen, dann wird empfohlen, dass Du entweder das Volumen an Deinen Montagen auf 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit 90% Deines 5RM Gewichts bei Kniebeugen und Bankdrücken reduzierst, oder das Gewicht um 10% auf 80% Deines 5RM Gewichts reduzierst. Fazit ist, dass Du mehr Regeneration benötigst.

Wenn Du die Montagstrainingseinheit wie geplant ausführen kannst, aber am Freitag keine neuen persönlichen Bestleistungen aufstellen kannst, dann wird empfohlen, dass Du die Montagstrainingseinheit dahingehend veränderst, dass Du das Volumen (die Gesamtzahl der Wiederholungen) oder die Intensität (die Menge an bewegtem Gewicht) des Trainings erhöhst.

Eine Erhöhung des Volumens ist einfach. Anstatt 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit 90% Deines 5RM Gewichts bei den ersten beiden Übungen auszuführen, könntest Du z.B. 5 Sätze a 8 Wiederholungen mit 80% Deines 6RM Gewichts ausführen.

Wenn Du stattdessen die Last erhöhst, solltest Du das Volumen gleich lassen. Wenn Du 5 Sätze Kniebeugen a 5 Wiederholungen mit 90% Deines 5RM Gewichts ausführst, dann sind das 25 Wiederholungen. Du könntest die Last erhöhen, indem Du 8 Sätze Kniebeugen a 3 Wiederholungen (24 Gesamtwiederholungen) mit 95% Deines 5RM Gewichts ausführst.

Wenn Du mehr über die Texas Methode lernen möchtest…

Wie Du vielleicht bereits ahnst, ist die Texas Methode mit all ihren Ausprägungen viel zu komplex, um sie an dieser Stelle vollständig behandeln zu können. Für weitere Details ist das Buch Practical Programming for Strength Training von Mark Rippetoe empfehlenswert.

Im dritten und letzten Teil dieser Artikelserie werden wir das 5/3/1 Programm von Jim Wendler näher betrachten, das sich bei Kraftsportlern überall auf der Welt einer großen Beliebtheit erfreut.

Von: Mike Matthews