Der Club der Einzelwiederholungen

Das Schöne an multiplen Sätzen mit nur einer Wiederholung

Traditionelle Fitnessautoren und Trainer haben versucht Sie davon zu überzeugen, dass ein Training mit Gewichten für entweder maximale Kraft oder maximale Hypertrophie zwei getrennte Dinge sind. Dies könnte nicht weiter von der Realität entfernt sein. Wenn ich versuche eine direkte Antwort auf die Frage nach ihren Begründungen zu bekommen, dann höre ich für gewöhnlich etwas in folgende Richtung: „Powerlifter bekommen nicht so große Muskeln wie Bodybuilder. Deshalb wird ein schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen nicht so viel Muskelmasse aufbauen.“

Lassen Sie sich von mir sagen, dass dies mit das Dümmste ist, was ich je gehört habe.

Einer der Schlüssel zu meinem Erfolg in dieser Industrie hat etwas mit der Tatsache zu tun, dass meine Klienten außergewöhnliche Level an Maximalkraft besitzen. Unabhängig davon, ob das Ziel eines Klienten Hypertrophie, Fettabbau oder Ausdauer ist, denke ich immer zuerst an maximale Kraftlevel.

Mit anderen Worten ausgedrückt, verursachen die zuvor erwähnten Ziele aufgrund der Parameter, die die meisten Trainer befolgen, für gewöhnlich dramatische Reduzierungen der Maximalkraftlevel. Wenn ich ein Programm für Hypertrophie, Fettabbau oder Ausdauer entwickle, ziehe ich deshalb zuerst in Betracht, wie ich eine Reduzierung der Maximalkraft bei der Verfolgung der anderen Ziele vermeiden kann. Dies war schon immer ein sehr wertvolles Werkzeug in meinem Arsenal und jetzt werden auch Sie von den Vorzügen dieses Denkprozesses für eine maximale Hypertrophie profitieren!

Ich frage regelmäßig Leser und Trainierende danach, was ihre bevorzugten Satz-/Wiederholungsparameter für Hypertrophie sind. Für gewöhnlich bekomme ich eine Flut von Antworten im engen Bereich von 3 bis 6 Sätzen und 8 bis 15 Wiederholungen pro Muskelgruppe. (Behalten Sie im Hinterkopf, dass dies für gewöhnlich gleichzeitig diejenigen sind, die ihre T-Shirts immer noch in der Kinderabteilung kaufen können). Ich glaube nicht, dass ich je einem Trainierenden diese Frage gestellt habe und folgende Antwort bekam: „Der beste Wiederholungsbereich für Hypertrophie? Nun, natürlich Einzelwiederholungen!“

Nun, ich bin hier, um die Tugenden von Einzelwiederholungen auszuwerten. Sie sind der am stärksten unterbewertete Parameter von allen Aspekten des Hypertrophietrainings. Der aktuelle Schub an schlecht durchdachten „Zeit unter Spannung“ Richtlinien für Hypertrophie hat wahrscheinlich zum engstirnigen Denkprozess bezüglich der Hypertrophieparameter von heute beigetragen. Letztendlich dauert die Ausführung einer Einzelwiederholung gerade einmal 2 bis 4 Sekunden pro Satz – wie viel können Einzelwiederholungen also zur Hypertrophie beitragen? Immens viel – das ist zumindest das, was ich sage. Sie können in der Tat mehr dazu beitragen, als Sie sich je vorgestellt haben.

 

Die Entstehungsgeschichte von Einzelwiederholungen in meinen Trainingsprogrammen

Viel von dem, was ich über Krafttraining gelernt habe, stammt von meinen Beobachtungen, während ich auf Farmen und Ranches aufgewachsen bin. Als ich ein professioneller Kraftsporttrainer wurde, erkannte ich, dass viele der Übungen, die ich schuf, Aktionen nachahmten, die ich auf der Weide gesehen oder selbst ausgeführt hatte. Doch ich bin noch einen Schritt weiter gegangen.

Ich achtete sorgfältig auf die Rancharbeiter, die die meisten Muskeln und die meiste Kraft hatten. Ich erkannte, dass sie regelmäßig Aktivitäten von kurzer Dauer ausführten, die die Rekrutierung vieler großer Muskelgruppen umfassten. Mir fiel außerdem auf, dass sie nicht mehr als ein oder zwei Wiederholungen von irgendetwas ausführten, bevor sie eine kurze Pause einlegten. Tätigkeiten wie das Werfen von Heuballen, das Anheben großer, alter LKW Räder und das Drehen eines großen Montierhebels für das Wechseln eines Traktorreifens sind alles gute Beispiele. Ich dachte mir, dass diese Parameter, wenn sie für sie funktionierten, wahrscheinlich auch für meine Klienten und mich funktionieren könnten.

Und ich lag verdammt richtig.

 

Warum Einzelwiederholungen funktionieren

Trainierende haben von Anbeginn der Zeit an schwere Gewichte für eine Einzelwiederholung bewegt, doch dies wurde selten als Technik für eine Hypertrophie angesehen. In der Tat denken viele Kraftsporttrainer, dass Einzelwiederholungen überhaupt keine Hypertrophie hervorrufen werden. Aber ich kann Ihnen sagen, dass diese Leute falsch liegen – völlig falsch. Einzelwiederholungen funktionieren aus einer ganzen Reihe von Gründen extrem gut, doch ich werde nur auf die wichtigsten hiervon eingehen:

 

Verbesserte Form durch das Gesetz der Wiederholung

Je häufiger Sie eine Einzelwiederholung ausführen, desto besser wird Ihre Technik werden und desto mehr Gewicht werden Sie infolgedessen bewegen können. Dies bedeutet nicht, dass fünfzehn Wiederholungen fünfzehnmal so effektiv wie Einzelwiederholungen sind, was eine Verbesserung der Form der Übungsausführung angeht. Die Technik lässt bei traditionellen Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen so schnell nach, dass dieser Typ des Trainings für gewöhnlich sogar eine schlechtere Technik zur Folge hat. Verwenden wir Kniebeugen als Beispiel. Je häufiger Sie unter die Stange treten, zurücktreten und Ihren Stand einnehmen, in die Hocke gehen und das Gewicht explosionsartig nach oben bewegen können, desto besser!

 

Korrekte Rekrutierung der motorischen Einheiten

Einzelwiederholungen erlauben es Ihnen, ein extrem schweres Gewicht zu verwenden. Je schwerer das Gewicht ist, desto mehr schnell kontrahierende motorische Einheiten, die das größte Wachstumspotential aufweisen, werden Sie rekrutieren.

 

Reduzierte Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS)

Intuitiv macht dies nicht viel Sinn, aber Einzelwiederholungen sind relativ schonend für das zentrale Nervensystem, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Dieses Programm dreht sich um Einzelwiederholungen, die mit dem 3RM (das Maximalgewicht, mit dem Sie 3 Wiederholungen ausführen können) ausgeführt werden, so dass kein Grunzen und Schreien involviert ist. Dies ist extrem wichtig, weil die Erschöpfung des zentralen Nervensystems kontrolliert werden muss, da es ansonsten recht schnell zu einem Übertraining kommen wird.

 

Reduzierte Erschöpfung des peripheren Nervensystems

Einzelwiederholungen verursachen keine dramatische Akkumulation von Milchsäure in den Muskeln, so dass die Erschöpfung minimiert wird. Aus diesem Grund können zahlreiche Einzelwiederholungen während einer einzelnen Trainingseinheit ausgeführt werden, wenn die Pausenintervalle adäquat ausfallen.

 

Warum sind nicht viele Powerlifter muskulöster?

Es ist wahr, dass einige super starke Powerlifter im Vergleich zu ihren Kraftleveln nicht über beträchtliche Mengen an Muskelgewebe verfügen. Aber wenn dieselben Powerlifter damit aufhören, an Powerlifting Wettkämpfen teilzunehmen und zu „Bodybuildingmethoden“ übergehen, dann bauen sie ernsthafte Muskelmasse auf. Ist dies der Beweis dafür, dass Powerlifting Methoden keine Muskeln aufbauen? Natürlich nicht. Hier ist mein Denkprozess zu diesem Thema:

1.  Viele Powerlifter verwenden bei ihren Wettkampfübungen Old-School Satz-/Wiederholungsparameter wie 3 x 3, 4 x 2 und 6 x 1 in Verbindung mit langen Pausenintervallen (~ 5 Minuten). Mit Volumen wie diesen, werden nur sehr wenige Trainierende jemals signifikante Mengen an Muskelgewebe aufbauen. Das Volumen ist zu verdammt niedrig! Wenn sie das Volumen erhöhen würden (d.h. mehr Sätze ausführen würden), würde die Hypertrophie gen Himmel schießen. Mit anderen Worten ausgedrückt besteht einer der Hauptgründe dafür, dass traditionelle Powerlifter nicht hypertrophieren in der Tatsache, dass ihr Trainingsvolumen pro Trainingseinheit zu niedrig ist.

Anmerkung: Manchmal möchten Powerlifter in einer bestimmten Gewichtsklasse bleiben, weshalb Hypertrophie (Gewichtszunahme) nichts ist, was sie wollen.

2.  Powerlifter, die durch die Ausführung eines höheren Volumens nach einer Hypertrophie streben, sind besser dazu in der Lage, motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren. Dies führt zu einer massiven Hypertrophie. Erinnern Sie sich daran, dass hohe Level an Maximalkraft es Ihnen erlauben werden, aufgrund einer effizienteren Rekrutierung motorischer Einheiten mehr Muskeln aufzubauen, wenn das Volumen erhöht wird.

3. Viele Powerlifter bewegen das Gewicht super schnell. Eine Erhöhung der Geschwindigkeit der Übungsausführung erhöht Ihre Fähigkeit maximale Kraft zu entwickeln. Die Entwicklung maximaler Kraft führt zu besseren Fähigkeiten Muskeln aufzubauen.

Ich hoffe, dies sind genügend Argumente, um Sie zu überzeugen. Werfen wir einen Blick auf ein Programm, das Hypertrophie und Maximalkraft sprunghaft steigen lassen wird!

 

Tag 1

• Methode: Hypertrophie Kraft Einzelwiederholungen (Unterkörper)
• Sätze: 14
• Wiederholungen: 1
• Gewicht: 3RM
• Pause: 60s zwischen den Sätzen
• Tempo: So schnell wie möglich mit einer kontrollierten exzentrischen Phase

Übungen:

1. Klassische Kniebeugen
2. Hyperextensionen (halten Sie eine Gewichtsscheibe vor der Brust, um den Widerstand zu erhöhen)
3. Wadenheben sitzend

Anmerkung: Führen Sie alle 14 Sätze Kniebeugen aus, bevor Sie zu Hyperextensionen übergehen und das Training mit Wadenheben sitzend abschließen. Pausieren Sie 3 Minuten zwischen den Übungen.

An Tag 1 wird ein 3RM Gewicht verwendet. Dies ist sehr wichtig, da es Ihnen ein echtes 1RM Gewicht nicht erlauben würde, alle 14 Sätze auszuführen. Sie sollten erst bei den letzten Sätzen eine Erschöpfung verspüren und dies ist auch der Grund dafür, dass das ZNS bei diesem Programm frisch und erholt bleibt. Sie müssen ein Training bis zum Muskelversagen vermeiden. Wenn Ihre neuromuskulare Effizienz niedrig ist und Sie nicht alle 14 Sätze mit einem 3RM Gewicht beenden können, reduzieren Sie das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit um 2,5 Prozent.

 

Tag 2

Kein Training mit Gewichten. Joggen Sie 15 bis 20 Minuten oder gehen Sie 15 bis 20 Minuten auf dem Laufband bergauf (wenn Ihre Waden in ihrer Entwicklung zurückhängen,

 

Tag 3

• Methode: Ausdauer/Hypertrophie Kraft (Oberkörper)
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 18
• Gewicht: 20RM
• Pause: 60s zwischen antagonistischen Sätzen
• Tempo: Schnell, aber unter Kontrolle

Übungen:

• A1. Klimmzüge
• A2. Kurzhantel Flachbankdrücken
• B1. Langhantelcurls
• B2. Langhantel Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers)

Anmerkung: Alternieren Sie zwischen Klimmzügen und Kurzhantel Flachbankdrücken für drei Zyklen mit 60 Sekunden Pausenintervallen. Pausieren Sie hiernach für 3 Minuten und gehen Sie dann zu antagonistischen Supersätzen mit Langhantelcurls und Scull Crushers für drei Zyklen über.

Die Parameter von Tag 3 werden Sie sich vielleicht am Kopf kratzen lassen. Bei all dem Gerede über maximale Kraftlevel wundern Sie sich wahrscheinlich darüber, dass an diesem Tag so hohe Wiederholungszahlen verwendet werden. Auch wenn ich mein bestes getan habe, um die Erschöpfung des ZNS am Tag mit Einzelwiederholungen zu minimieren, ist etwas Erschöpfung trotzdem unvermeidbar. Dieser Tag unterscheidet sich so stark wie möglich von Tag 1, um das Risiko für ein Übertraining zu minimieren. Wenn Sie an Tag 3 etwas in Richtung eines 5 x 5 Trainings verwenden würden, dann würden Sie schnell ausbrennen.

 

Tag 4

• Methode: Ausdauer/Hypertrophie Kraft (Unterkörper)
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 18
• Gewicht: 20RM
• Pause: 90s zwischen antagonistischen Sätzen
• Tempo: Schnell, aber unter Kontrolle

Übungen:

• A1. Kreuzheben
• A2. Wadenheben stehend
• B1. Beincurls liegend
• B2. Hanging Pikes (https://www.youtube.com/watch?v=wVRlRmGsZ2w)

Anmerkung: Alternieren Sie zwischen klassischem Kreuzheben (schulterweiter Fußabstand) und Wadenheben stehend mit 90 Sekunden Pausenintervallen. Pausieren Sie hiernach für 3 Minuten und gehen Sie dann zu einer alternierenden Ausführung von Beincurls liegend und hanging Pikes mit 90 Sekunden Pausenintervallen für drei Zyklen über.

 

Tag 5

Kein Training mit Gewichten. Joggen Sie 15 bis 20 Minuten oder gehen Sie 15 bis 20 Minuten auf dem Laufband bergauf.

 

Tag 6

1. Methode: Hypertrophie Kraft Einzelwiederholungen (Oberkörper)
2. Sätze: 14
3. Wiederholungen: 1
4. Gewicht: 3RM
5. Pause: 60s zwischen den Sätzen
6. Tempo: So schnell wie möglich mit kontrollierter exzentrischer Phase

Übungen:

1. 15-20 Grad Langhantel Schrägbankdrücken,
2. Rudern mit unterstützter Brust (Untergriff für Bizepsaktivierung)
3. Dips

Anmerkung: Führen Sie alle 14 Sätze Schrägbankdrücken aus, bevor Sie zu Rudern mit unterstützter Brust übergehen und die Trainingseinheit mit Dips beenden. Pausieren Sie 3 Minuten zwischen den Übungen.

 

Tag 7

Völlig trainingsfrei.

 

Tag 8

Wiederholen Sie den Zyklus für drei weitere Wochen.

 

Progression

Fügen Sie in Woche 2 bis 4 einen Satz bei jeder Übung bei jeder einzelnen Trainingseinheit mit Einzelwiederholungen hinzu. Mit anderen Worten ausgedrückt führen Sie an Tag 1 von Woche 2 15 Sätze a eine Wiederholung, an Tag 1 von Woche 3 16 Sätze a eine Wiederholung und an Tag 1 von Woche 4 17 Sätze a eine Wiederholung aus. Dasselbe gilt für Tag 6.

Erhöhen Sie das Gewicht an Tag 3 und Tag 4 für alle Sätze jede Woche um 2,5%.

 

Fazit

Ich hoffe, dass Sie es leid sind bei Ihrem Streben nach Hypertrophie an Maximalkraft zu verlieren. Geben Sie diesem Programm eine Chance, denn es funktioniert für eine Hypertrophie erstaunlich gut. Gleichzeitig bekommen Sie den zusätzlichen Vorzug von gesteigerter Maximalkraft, so dass Sie Ihre neu gefundene Muskelmasse durch eine verbesserte Maximalkraft unterstützen können. Wenn Sie danach einen Job beim Verladen von Heuballen wollen, sagen Sie mir Bescheid.

Von Chad Waterbury | 04/16/04

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/singles-club