Der Bodybuilding Ratgeber für Teenager Teil 3

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie mit den Grundlagen des Bodybuildings für Teenager befasst haben, und im zweiten Teil das Thema Training behandeln haben, werden wir im vorliegenden dritten Teil das viel zu häufig vernachlässigte Thema Ernährung näher betrachten, sowie auf die häufigsten Fehler eingehen, die für ausbleibende Trainingserfolge bei Teeangern verantwortlich sind.

Ernährungspläne für Teenager

Hier sind ein paar Tipps, die Dir dabei helfen können, Dich korrekt zu ernähren, so dass Du Deine Trainingsfortschritte maximieren kannst.

Es ist wichtig zu wissen, dass Du Dich nicht perfekt ernähren musst, um Deine Ziele zu erreichen. Konzentriere Dich darauf, auf Deinen Körper zu hören, zu essen, wenn Du hungrig bist, Junkfood und Erfrischungsgetränke wegzulassen und reichlich gesündere Nahrungsmittel zu essen.

Dein Körper braucht die Rohmaterialien, um Muskeln aufzubauen. Wenn Du Deinem Körper diese Materialien vorenthältst, oder Deine Kalorienzufuhr beschränkst, dann wirst Du hierdurch Deine Zuwächse verlangsamen.

Tipp #1: Entwickle ein Verständnis für schlecht, gut, besser, am besten

Es gibt keine perfekten Nahrungsmittel. Es gibt schlechte Nahrungsmittel wie Doritos, Nachos mit Käse und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke. Es gibt gute Nahrungsmittel wie Nudeln, Beef Jerky und Orangensaft.

Es gibt bessere Nahrungsmittel wie weißen Reis, Thunfisch aus der Dose und fettarme Milch. Es gibt beste Nahrungsmittel wie frisches Gemüse und Obst, Quinoa, Haferflocken, Vollmilch und Fleisch. Iss die besten Nahrungsmittel, wenn Du kannst – und reichlich davon. Wenn diese nicht verfügbar sind, dann iss, bis Du satt bist, wobei Du die Leiter von oben nach unten von besser, zu gut bis hin zu schlecht herunter gehst.

Wenn Du hungrig bist und nur Junkfood zur Verfügung hast, bist Du besser damit beraten, dieses zu essen, als hungrig zu Bett zu gehen.

Dein Ernährungsplan muss nicht zu 100% gesund sein. Du musst ganz einfach nur lernen, bessere Entscheidungen bezüglich Deiner Nahrung zu treffen, wenn dies möglich ist.

Tipp #2: Höre auf Deinen Körper

Ein Training mit Gewichten wird Deinen Appetit steigern. Wenn Du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, dann iss etwas. Etwas Käse und eine Banane oder Vollmilch mit Wheyprotein und ein paar Mandeln.

Iss bis Du satt bist, wenn Du Hunger verspürst. Satt bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Du isst, bis Dein Hunger schwindet.

Tipp #3: Entwickle ein Verständnis für das Konzept der Kaloriendichte

Viele Teenager fürchten sich vor einem Fettaufbau. Du solltest verstehen, dass die meisten Teenager nicht deshalb an Gewicht zunehmen, weil sie eine Menge gute Nahrungsmittel essen – sie nehmen zu, weil sie zu viele schlechte Nahrungsmittel essen. In vielen Fällen überfressen sie sich nicht einmal an diesen schlechten Nahrungsmitteln, nehmen aber trotzdem zu.

Warum? Das Zauberwort heißt Kaloriendichte.

Verarbeitete Nahrungsmittel und Junkfood können eine sehr hohe Kaloriendichte aufweisen. Eine Tüte Tortilla Chips und ein Glas Salsa können über 2000 kcal liefern. Es fällt den meisten Teenagern leicht, die ganze Tüte auf einmal zu essen, wenn sie hungrig sind. Auf der anderen Seite müsstest Du mehr als 12 Baked Poatatoes essen, um dieselbe Menge an Kalorien zu Dir zu nehmen.

Bei den gesunden Nahrungsmitteln, die eine hohe Kaloriendichte aufweisen, ist es für gewöhnlich nicht so leicht, große Mengen zu essen. Du müsstest schon eine große Menge an Käse und Avocados essen, um dieselbe Menge an Kalorien zu Dir zu nehmen, die Dir eine Tüte Doritos liefert.

Tipp #4: Wie oft solltest Du essen?

Bleibe bei Deinen normalen Ernährungsgewohnheiten und Deiner normalen Mahlzeitenfrequenz, so lange diese vernünftig sind. Du solltest mehrmals täglich essen. Iss zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks, wenn Du hungrig bist.

Du musst Deine Ernährungsgewohnheiten nicht ändern, aber Du solltest über die Nahrungsmittel nachdenken, die Du zu diesen Zeiten isst. Wir werden gleich hierauf zurückkommen. Vielen Teenagern fehlt die Zeit für ein ausgedehntes Frühstück. Das ist in Ordnung, aber ich empfehle trotzdem, dass Du etwas isst, das gesund und reich an Protein ist. Eine Banane, Haferflocken und ein Proteinshake bedürfen nur minimaler Zubereitungszeit und stellen eine sehr viel bessere Wahl als süße Frühstückszerealien oder ähnliches dar.

Das einzige, von dem ich abraten würde, ist nur ein- oder zweimal täglich zu essen. Dein Körper benötigt Energie und Baustoffe und wenn Du jung bist, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du über einen schnellen Stoffwechsel verfügst. Darüber hinaus musst Du, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, eine minimale Menge an Protein und Kalorien zu Dir nehmen. Dies kann schwer werden, wenn Du nur ein- oder zweimal täglich isst.

Tipp #5: Ziele auf mindestens 150 Gramm Protein pro Tag ab

Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, dann sollte Deine minimale Proteinzufuhr bei 150 Gramm Protein pro Tag liegen. Du wirst wahrscheinlich sogar besser damit beraten sein, 180 bis 220 Gramm Protein pro Tag zu Dir zu nehmen. Du versuchst ja nicht nur Muskeln aufzubauen und Deine Regeneration und Reparatur nach dem Training zu maximieren, sondern wächst außerdem auch noch.

Aus diesen Gründen solltest Du versuchen, nicht zu nahe am Minimum von 150 Gramm Protein pro Tag zu bleiben. Wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, ist es besser etwas mehr als zu wenig Protein zu essen.

Weibliche Teenager sollten auf mindestens 80 bis 100 Gramm Protein pro Tag abzielen. Gute Proteinquellen umfassen unter anderem Eier, Geflügel, Rindfleisch, Vollmilch, Käse, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Fisch, Pute, Proteinshakes, Quark, Hüttenkäse, Bohnen und Nüsse & Samen.

Du solltest versuchen zu jeder Mahlzeit Protein zu Dir zu nehmen. Dies wird Dir dabei helfen, Dein tägliches Ziel zu erreichen. Mache es Dir zur Angewohnheit Lebensmitteletiketten zu lesen. Dies wird Dir dabei helfen ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie viel Protein welche Nahrungsmittel liefern.

Es kann schwer werden, nur mit Hilfe Deiner Mahlzeiten in der Schule und Deines Abendessens genug Protein zu Dir zu nehmen. Snacks wie Käse, Mandeln, Quark und Vollmilch können hier wirklich hilfreich sein. Du kannst außerdem in Betracht ziehen, ein paar Proteinshakes pro Tag zu trinken. Wheyprotein Shakes stellen einen exzellenten Weg dar, zusätzliches Protein zu Dir zu nehmen, ohne dass sie zu sehr füllen.

Tipp #6: Auch die Fettzufuhr ist wichtig

Dein Körper benötigt eine ausreichende Fettzufuhr, um Entwicklung und Wachstum zu unterstützen. Gesunde Fette unterstützen außerdem die Energiespiegel, regulieren die Hormone, unterstützen Entwicklung und Funktion des Gehirns und helfen bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Haut.

Du musst außerdem verstehen, dass der Verzehr von Fett Dich nicht fett machen wird. Teenager setzen Fett an, weil sie zu viele verarbeitete Nahrungsmittel und zu viel Junkfood essen und gleichzeitig zu wenig Sport treiben. Du wirst hingegen, wenn Du Dich an die Ratschläge dieses Ratgebers hältst, Deinen Junkfood Konsum reduzieren und Dein Trainingspensum erhöhen.

Du solltest hierbei jedoch Transfette meiden. Transfette sind verarbeitete Fette, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die Spiegel des schlechten Cholesterins erhöhen, während sie gleichzeitig die Spiegel des guten Cholesterins senken. Nahrungsmittel, die Transfette enthalten, umfassen:

• Frittierte Nahrungsmittel wie Pommes Frittes und Donuts
• Gebackene Nahrungsmittel wie Kekse, Cracker und anderes Gebäck
• Margarine

 

Kontrolliere die Etiketten der Nahrungsmittel, die Du isst und tue Dein Bestes, um Transfette zu meiden.

Sprechen wir nun über die gesunden Fette, die Du essen solltest. Hier sind einige Beispiele für fettreiche Nahrungsmittel, die gut für Dich sind:

• Milch und Käse
• Sahne und saure Sahne
• Avocados
• Erdnussbutter
• Nüsse und Samen
• Butter und Olivenöl
• Fetteres Fleisch
• Eier
• Kokosöl

 

Wenn es Dir schwer fällt, eine gesunde Menge an gesunden Fetten zu Dir zu nehmen, dann kannst Du etwas geriebenen Käse auf Deine Mahlzeiten oder Dein Gemüse streuen, etwas saure Sahne und Butter zu Deinen Kartoffeln hinzugeben, täglich ein großes Glas Vollmilch trinken, mehr Eier, Nüsse und Samen essen oder etwas Sahne zu Deiner Milch oder Deinen Proteinshakes hinzugeben.

Tipp #7: Wähle Deine Kohlenhydrate weise

Kohlenhydrate sind eine primäre Energiequelle für Teenager. Unglücklicherweise gibt es reichlich Nahrungsmittel, die eine Menge minderwertiger Kohlenhydrate enthalten – und es kann schwer sein, diese zu meiden.

Es ist eine gute Idee reichlich gute Kohlenhydrate zu essen:

Die “schlechten” Kohlenhydrate, deren Konsum Du reduzieren solltest, umfassen:

• Kekse
• Chips
• Cracker
• Eiscreme
• Energy Drinks & andere zuckerhaltige Erfrischungsgetränk
• Nahrungsmittel, die eine Menge Zucker enthalte
• Nahrungsmittel, die eine Menge weißes Mehl enthalten

 

Gute Kohlenhydrate umfassen:

• Haferflocken
• Obst und Gemüse
• Bohnen und andere Hülsenfrüchte
• Kartoffeln und Yams
• Vollkornbrot

 

Tipp #8: Wenn Du nicht an Gewicht zunimmst, bist Du kein Hardgainer

Wenn Du kein Gewicht zunimmst, dann musst Du Dich darauf konzentrieren, mehr zu essen. Es ist für Teenager nichts Ungewöhnliches, in die Falle zu tappen, die von Bodybuilding Magazinen und Artikeln geschaffen wurde und zu denken, dass sie nur Hühnchen, Brokkoli und Reis essen sollten. Dies ist keine ausgewogene Ernährung und macht es nahezu unmöglich, Deine tägliche Kalorienmenge zu erreichen.

Wenn dies auf Dich nicht zutrifft und Du das Gefühl hast, dass Du reichlich Nahrung zu Dir nimmst und trotzdem nicht an Gewicht zunimmst, dann ist es an der Zeit wissenschaftlicher zu werden. Verbringe eine Woche damit alles aufzuschreiben, was Du isst und trinkst. Tue Dein Bestes, Deine tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen.

Sobald Du ein Verständnis dafür entwickelt hast, was Du isst und trinkst, dann denke Dir kreative Wege aus, Deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Hier sind einige meiner Lieblingswege:

• Vollmilch: Trinke eine Tasse Vollmilch zu einer Mahlzeit des Tages. Dies sind zusätzliche 150 kcal.
• Geriebener Käse: Gib 30 Gramm Reibekäse zu einer Mahlzeit des Tages hinzu. Dies sind zusätzliche 110 kcal.
• Saure Sahne: Gib 30 Gramm saure Sahne zu einer Mahlzeit des Tages hinzu. Dies sind zusätzliche 60 kcal.
• Banane: Iss eine Banane als zusätzlichen Snack. Dies sind zusätzliche 100 kcal.
• Butter: Gib etwas Butter zu einer Portion Gemüse hinzu. Dies sind zusätzliche 35 kcal.
• Mandeln: Iss 30 Gramm Mandeln als Snack. Dies sind zusätzliche 165 kcal.
• Sahne: Gib 30 Gramm Sahne zu einem Wheyprotein Shake hinzu. Dies sind zusätzliche 100 kcal.

 

Diese einfachen 7 Tipps machen es nicht notwendig, dass Du mehr isst, und trotzdem helfen sie Dir dabei, Deine Kalorienzufuhr um 720 kcal pro Tag zu erhöhen.

Wenn alles schief läuft, zögere nicht eine Schüssel Eiscreme oder eine Tüte Boritos zusätzlich zu essen. Etwas Junkfood zu essen wird Dir nicht schaden, wenn Du primär gesunde, qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu Dir nimmst.

Supplements für Teenager

Ernährungstechnische Supplements sind dazu gedacht, einen qualitativ guten Ernährungsplan zu ergänzen – und nicht um eine schlechte Ernährung auszugleichen. Die folgenden Supplements sind es wert in Betracht gezogen zu werden. Besprich ernährungstechnische Supplements und deren korrekte Dosierung mit Deinen Eltern, bevor Du diese in Deinen Ernährungsplan integrierst.

• Wheyprotein Pulver – Wheyprotein ist ein schnell verdauliches Protein, das aus Milch hergestellt wird. Es stellt eine hervorragende Proteinquelle für zwischen den Mahlzeiten, nach dem Training oder wann immer Du hungrig bist und schnell etwas Protein zu Dir nehmen willst, dar.
• Kasein Proteinpulver – Kasein stellt die primäre in Milch enthaltene Proteinquelle dar. Kasein stellt eine gute Wahl vor dem Zubettgehen dar, da es langsam verdaulich ist.
• Multivitamin/Mineralstoffsupplements – Ein qualitativ hochwertiges Multivitamin/Multimineralstoffprodukt kann Dir dabei helfen, ernährungstechnische Lücken in Deiner Ernährung zu stopfen, die durch inkonsistente Ernährungsschemata oder eine schlechte Nahrungsmittelauswahl verursacht werden. Wenn Du keinen Zugang zu einer Menge qualitativ hochwertiger und unverarbeiteter Nahrungsmittel hast, dann ist ein Multivitaminprodukt eine Überlegung wert.
• Fischöl – Viele Teenager essen nicht genügend gesunde, fettreiche Nahrungsmittel. In diesem Fall kann eine Supplementierung mit Fischöl Deine Nahrung mit Omega-3 Fettsäuren ergänzen, die gut für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion, das Wachstum und die Entwicklung sind.
• Vitamin D – Vitamin wird vom Körper hergestellt, wenn Du der Sonne ausgesetzt bist. Wenn Du sehr wenig Sonne bekommst, dann stellt ein Vitamin D Supplement eine gute Wahl dar. Vitamin D hilft bei der Hormonregulation und bei der Absorption von Mineralstoffen wie Kalzium und Phosphor.
• BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren) – Wenn Du eine gesunde und erfrischende Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und Energy Drinks brauchst, stellen diese eine gute Wahl dar. BCAA Drinks stellen eine gute Wahl während und nach dem Training dar oder können auch ganz einfach während des Tages getrunken werden, wenn Du ein Getränk mit Geschmack aber ohne leere Kalorien willst. BCAAs können Dir bei Regeneration und Muskelreparatur helfen.

 

Warum Teenager beim Bodybuilding scheitern

Viele Teenager scheitern beim Muskelaufbau. Dies sind potentielle Gründe hierfür:

1. Du setzt Dir unrealistische Ziele. Du erwartest erstaunliche Resultate innerhalb von 2 Wochen anstelle von 2 Jahren zu erreichen.
2. Mangelnde Konsistenz. Du solltest nur eine sehr kleine Handvoll an Trainingseinheiten pro Jahr verpassen - und nicht zahlreiche Trainingseinheiten pro Monat.
3. Du wirst nicht stärker. Viele Teenager denken, dass Kraft nicht wichtig ist. Doch auch wenn Maximalkraft nicht das Ziel beim Muskelaufbau ist, musst Du trotzdem Deine Kraft dramatisch steigern, um Muskeln aufzubauen.
4. Du hast keinen Plan. Training ohne einen Plan zu haben ist ein einfacher Weg, Kalorien unter Verwendung von Kurzhanteln und Langhanteln zu verbrennen. Du brauchst einen Plan und musst diesen Plan einhalten, um Muskeln aufzubauen.
5. Du springst zwischen Programmen hin und her. Es gibt keine magischen Programme. Widerstehe der Versuchung, von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm zu springen. Vertraue auf den Prozess, konzentriere Dich auf Dein Trainingsprogramm und hole alles aus diesem heraus.
6. Du befolgst die Ratschläge Deiner Freunde. Deine Freunde mögen nette Typen sein und es kann auch sein, dass sie mehr als Du auf der Bank drücken, aber das bedeutet nicht, dass sie wirklich verstehen, wie sie Dir helfen können, Deine Ziele zu erreichen. Im Lauf der Jahre habe ich herausgefunden, dass 98% der Bro-Ratschläge Blödsinn oder unnötig sind. Hüte Dich davor.
7. Du versuchst wie die Profis zu trainieren. Wie ein IFBB Profi heute trainiert, ist nicht wichtig. Es bedurfte Jahre von Trial and Error, um ein Trainingssystem zu perfektionieren, das für sie und ihre Schwachpunkte geeignet ist. Dieses System ist nicht das Beste für Dich – es ist das Beste für sie.
8. Deine Übungsauswahl ist schlecht. Wenn Du die anstrengendsten und forderndsten Übungen meidest, dann wirst Du mit einem Körper enden, der auch so aussieht, als ob er nicht gefordert wird.
9. Du verwendest eine schlampige Form der Übungsausführung. Das Gewicht beim Bankdrücken ständig von Deiner Brust abprallen zu lassen, bei Kniebeugen nur halb nach unten zu gehen oder bei Curls abzufälschen ist nicht der Weg, den Du gehen solltest. Konzentriere Dich darauf, stärker zu werden, während Du auf eine korrekte Form der Übungsausführung achtest. Auch wenn eine gelegentliche abgefälschte Wiederholung nicht schaden wird, wird es Deine Zuwächse behindern, wenn Du bei jeder Wiederholung abfälschst.
10. Du isst nicht genug Protein. Dein Körper braucht für Reparatur und Wiederaufbau Protein. Wenn Du ihm nicht die Materialien gibst, die er braucht, dann wirst Du – wenn überhaupt – nicht viele Muskeln aufbauen. Man kann dies nicht einfacher und direkter sagen.
11. Du isst nicht genug. Wenn Du kein Gewicht zunimmst, dann wirst Du auch nicht viele Muskeln aufbauen – falls Du überhaupt Muskeln aufbaust. Auch dies kann nicht einfacher und direkter gesagt werden.
12. Du hörst nicht auf Deinen Körper. Iss wenn Du hungrig bist. Du wirst nicht fett werden, wenn Du hauptsächlich gesunde Nahrungsmittel isst. Auf der anderen Seite wirst Du keine Muskeln aufbauen, wenn Du Deine Kalorien zu stark begrenzt.
13. Du versuchst zu schnell Masse aufzubauen. Wenn Du während Deines ersten Trainingsjahres im Durchschnitt mehr als 1,5 bis 2 Pfund pro Monat zunimmst, dann wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit unerwünschtes Fett aufbauen. Eine Masseaufbauphase sollte nicht zu aggressiv ausfallen, da der Muskelaufbau seine Zeit braucht und Du dies nicht beliebig beschleunigen kannst.
14. Du bekommst nicht genug Schlaf. Schlafe so lange Du kannst. Zusätzliche Ruhe ist immer etwas Gutes. Ruhe hilft bei Regeneration und Muskelaufbau.

 

Teenager Bodybuilding FAQ

Wird ein Training mit Gewichten mein Wachstum behindern?

Nein, natürlich nicht. Dies ist einer der ältesten Mythen überhaupt. Der Körper eines Teenagers kann mit einer Menge an Belastung klar kommen. Ein paar Sätze Langhanteltraining werden Deine körperliche Entwicklung nicht beeinträchtigen. Der menschliche Körper ist nicht so fragil.

Ich bin dürr und schwabbelig oder Übergewichtig – sollte ich diäten?

Nein, konzentriere Dich auf den Muskelaufbau und eine gesündere Ernährung. Du bist nicht dick geworden, weil Du Hühnchenbrust und Gemüse gegessen hast. Wenn Du anfängst Dich richtig zu ernähren und Muskeln aufzubauen, wir dies Deinen Körper zum Besseren hin verändern.

Ist Kreatin ein Steroid oder ist es gefährlich?

Nein. Kreatin ist das am besten wissenschaftlich untersuchte Muskelaufbau Supplement auf diesem Planeten. Es ist sowohl natürlich, als auch nachgewiesenermaßen sicher.

Wie kann ich Männerbrüste loswerden?

Es gibt zwei Dinge, die helfen können. Als erstes solltest Du Deine Ernährung optimieren und damit beginnen, die meiste Zeit über gesunde Nahrungsmittel zu essen. Eine Zunahme an Muskelmasse bedeutet gleichzeitig auch eine Zunahme an Oberfläche des Körpers und eine Verbesserung der Körperkomposition. Dein Brustbereich wird von Monat zu Monat besser aussehen.

Referenzen

1.  http://pubs.ext.vt.edu/350/350-850/350-850.html

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding