Der Beste Weg eine Muskelhypertrophie zu stimulieren (Muskeln aufzubauen) Teil 2

Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels beschrieben habe, was der Begriff Hypertrophie bedeutet und wie Du eine Hypertrophie stimulieren kannst, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels auf die Trainingsfrequenz eingehen und anhand einiger Beispieltrainingsprogramme zeigen, wie Du all diese Theorie in die Praxis umsetzen kannst. Zu guter Letzt werde ich noch kurz auf Supplements, die Dir beim Muskelaufbau helfen können, eingehen.

Wie oft solltest Du eine Muskelgruppe trainieren?

Du hast vielleicht schon gehört, dass es mit der Trainingsfrequenz wie mit der Proteinzufuhr ist. Viele Leute sagen, dass eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren in etwa so ist, wie sich proteinarm zu ernähren – beides wird Deinem Muskelwachstum nicht zuträglich sein. Doch das ist ganz einfach nicht wahr.

Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz nur um die Frequenz zu erhöhen, wird Deine Resultate nicht notwendigerweise verbessern. Alles zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren ist nicht notwendigerweise besser für den Muskelaufbau.

Wie häufig Du jede Muskelgruppe trainieren kannst und solltest, hängt von der Intensität (Last) und dem Volumen (Wiederholungen) Deiner einzelnen Trainingseinheiten ab. Und hier ist eine allgemeingültige Regel:

Je höher Volumen und Intensität der einzelnen Trainingseinheiten sind, desto weniger häufig kannst Du diese ausführen. Mit anderen Worten ausgedrückt gilt, dass Du, wenn Du die Intensität Deines Trainings erhöhst, das Volumen reduzieren musst. Und wenn Du die Intensität reduzierst, kannst Du hingegen das Volumen erhöhen.

Der Grund hierfür ist, dass ein schweres Training mit Gewichten – und insbesondere ein Training mit schweren Mehrgelenksübungen – den Körper enorm belastet. Du kannst nur eine bestimmte Menge an schwerem Training pro Woche ausführen, bevor Du mit einem Übertraining in Verbindung stehende Probleme bekommen wirst.

Dies ist der Grund dafür, dass beliebte Krafttrainingsprogramme wie Starting Strength und andere Dich zwei bis dreimal pro Woche Kniebeugen und Kreuzheben ausführen lassen…aber nur 3 bis 5 Sätze pro Trainingseinheit.

Und dies bringt uns zum nächsten Punkt:

Ein gut zusammengestelltes Trainingsprogramm tut zwei Dinge für jede größere Muskelgruppe Deines Körpers:

1. Es betont schwere Grundübungen wann immer dies möglich ist.
2. Es hält Dich in einem optimalen Bereich, was die Gesamtzahl der Sätze pro Woche (das Volumen) angeht.

Nummer eins ist recht simpel – Auswahl von Übungen und Wiederholungsbereich basierend auf Prozentsätzen des 1RM Gewichts.

Nummer zwei ist etwas komplizierter, da es schwer ist Vorgaben zu machen, die für jeden Trainierenden passend sind. Wie Du weißt muss das Volumen notwendigerweise anhand der Intensität modifiziert werden, aber es gibt noch weitere Faktoren wie Ernährung, Trainingserfahrung, Qualität des Schlafes, Genetik, usw., die mit ins Spiel kommen.

Wir können hierfür Rat in der wissenschaftlichen Literatur suchen (und zwar dort, wo sich diese mit anekdotenhaften Erfahrungen überschneidet). Ein guter Ausgangspunkt ist ein umfassendes Review von Studien zum Thema Training mit Gewichten, das von Wissenschaftlern der Universität von Göteborg durchgeführt wurde (1).

Dieses Review kam zur Schlussfolgerung, dass das optimale Volumen im Bereich von 60 bis 180 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche liegt, wenn Gewichte im Bereich von 60 bis 80% des 1RM Gewichts verwendet werden. Wie man erwarten würde, gilt das untere Ende des Wiederholungsbereichs für schwerere Gewichte und das obere für leichtere Gewichte.

Wenn Du also z.B. die Mehrzahl Deiner Sätze im Bereich von 80 bis 85% Deines 1RM Gewichts ausführst, dann sollten sich Deine Gesamtwiederholungen pro Woche und Muskelgruppe im Bereich von 60 bis 80 befinden. Wenn Du hingegen deutlich leichtere Gewichte verwendest, dann sollte Dein wöchentliches Gesamtvolumen sich näher am oberen Ende des Wiederholungsbereichs in der Nähe von 180 Wiederholungen befinden.

Und wenn Du ein Programm verwendest, dass Dich moderate Gewichte im Bereich von 70 bis 75% Deines 1RM Gewichts bewegen lässt, dann sollte sich auch die wöchentliche Gesamtzahl Deiner Wiederholungen irgendwo in der Mitte des Bereichs von 60 bis 180 Wiederholungen befinden.

Ein weiteres gutes Paper zu diesem Thema, das lesenswert ist, ist ein großes Studienreview, das von Wissenschaftler der Arizona State University durchgeführt wurde und das zu ähnlichen Schlussfolgerungen kam (2). Das Fazit dieses Reviews war, dass wenn es um den Muskelaufbau geht, die Trainingsfrequenz nicht so wichtig wie Intensität und wöchentliches Gesamtvolumen ist. Mit anderen Worten ausgedrückt sind das Training mit schweren Gewichten und das Erreichen eines optimalen wöchentlichen Volumens wichtiger, als die Anzahl der Trainingseinheiten, die Du absolvierst.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der Frequenz die Hypertrophie steigern kann (3), aber wir benötigen weitere Untersuchungen, um wichtige Fragen zu diesem Thema zu beantworten und diese Resultate besser einordnen zu können. Hier ist das, was der Autor der Studie, Dr. Brad Schoenfeld, zu diesem Thema zu sagen hatte:

Alle Muskeln, die wir untersucht haben, zeigten ein stärkeres Wachstum durch eine höhere Trainingsfrequenz.

Für den Bizeps waren die Resultate „statistisch signifikant“, was bedeutet, dass es eine um 95% höhere Wahrscheinlichkeit gab, dass diese Resultate nicht zufällig zustande kamen. Auch wenn die Resultate für Quadrizeps und Trizeps keine statistische Signifikanz erreichten, deuten andere statistische Werte auf einen recht klaren Vorteil eines Trainingsprogramms mit höherer Frequenz hin.

Die Resultate scheinen konsistent mit der Zeitkurve der Proteinsynthese zu sein, welche etwa für 48 Stunden anhält (es gibt Hinweise darauf, dass diese Zeitkurve mit zunehmender Trainingserfahrung verkürzt wird).

Theoretisch gesehen würde eine wiederholte Anregung der Proteinsynthese, nach dem diese abgeebbt ist, in größeren Zuwächsen im Lauf der Zeit resultieren.

Doch bevor Du jetzt auf diesen Zug aufspringst und Dein augenblickliches Trainingsprogramm über den Haufen wirfst, gibt es einige Dinge, die Du in Betracht ziehen musst, wenn Du diese Resultate in die Praxis übertragen möchtest. Zuerst einmal ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass bei dieser Studie das Volumen bei den unterschiedlichen Szenarien ausgeglichen wurde.

Dies wurde getan, um die Auswirkungen der Frequenz auf die Muskeladaptionen zu isolieren – eine essentielle Strategie zur Bestimmung der Kausalität. Der primäre Vorzug eines Splitprogramms besteht jedoch in der Fähigkeit, das Volumen pro Trainingseinheit zu erhöhen, während gleichzeitig eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht wird.

Da es eine enge dosisabhängige Beziehung zwischen Volumen und Hypertrophie gibt, muss das wöchentliche Volumen bei dieser Gleichung berücksichtigt werden. Sicher ist es möglich, dass ein Splitprogramm mit einem höheren wöchentlichen Volumen genauso gut oder sogar besser als ein Ganzkörpertraining funktioniert – oder vielleicht auch nicht. Wir wissen es basierend auf der augenblicklich verfügbaren Literatur ganz einfach nicht.

Zusätzlich hierzu berichtete die große Mehrzahl der Probanden der Studie, dass sie ein Split Programm als Basis ihres gewöhnlichen Trainings verwendeten, bei dem die Muskeln nur einmal wöchentlich trainiert werden. Dies eröffnet natürlich die Möglichkeit, dass der für den Körper ungewohnte Stimulus die Ergebnisse beeinflusst hat.

Es gibt in der Tat einige Untersuchungen, die zeigen, dass Muskeladaptionen gesteigert werden, wenn Programmvariablen außerhalb der traditionellen Normen verändert werden. Es ist deshalb vorstellbar, dass Probanden in der Ganzkörpertrainingsgruppe vom ungewohnten Stimulus einer höheren Trainingsfrequenz profitieren konnten.

Unter Berücksichtigung des augenblicklichen Standes der wissenschaftlichen Literatur und anekdotenhafter Hinweise denke ich deshalb, dass es vertretbar ist, Folgendes zu sagen:

• Jeder Typ von Trainingssplit hat seine Vor- und Nachteile: Ein gut zusammengestellter Trainingssplit nach Muskelgruppen wird besser als ein schlecht zusammengestelltes Ganzkörpertrainingsprogramm und umgekehrt. Du solltest einen Trainingssplit und ein Programm wählen, das am besten zu Deinen Umständen und Bedürfnissen passt.
• Du solltest die Trainingsfrequenz als Werkzeug zum Erreichen Deines wöchentlichen Zielvolumens ansehen…und nicht als unverhandelbaren Aspekt des Muskelaufbaus (wie progressive Überlastung, zum Beispiel).

Muskelaufbauprogramme, die wirklich funktionieren

Jedes Wort, das ich geschrieben habe und jede Studie, die ich verlinkt habe, wären bedeutungslos, wenn Du diesen Artikel nicht verwenden könntest, um Resultate zu erzielen. Deshalb möchte ich diesen Artikel mit ein paar Trainingprogrammen abschließen, die Dir aus erster Hand zeigen werden, wie alle Teile dieses Puzzles zusammenpassen.

Hier sind sie…

Das 5 Tage Trainingsprogramm

• Die Arbeitssätze werden mit 85% des 1RM Gewichts (4 bis 6 Wiederholungen) ausgeführt, so lange nicht anders angegeben.
• Wärme Dich auf, indem Du 3 bis 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 50% Deines 1RM Gewichts ausführst.
• Pausiere 3 bis 4 Minuten zwischen den Arbeitssätzen.
• Pausiere 1 Minute zwischen den Aufwärmsätzen
• Erhöhe das Gewicht, wenn Du das obere Ende eines Wiederholungsbereichs für einen Satz erreichst.

Tag 1: Brust & Bauchmuskeln

• Langhantel Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitsätze
• Kurzhantel Schrägbankdrücken - 3 Arbeitsätze
• Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
• Face Pulls – 3 Arbeitssätze a 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Tag 2: Rücken und Waden

• Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantelruden – 3 Arbeitssätze
• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (mit Zusatzgewicht, wenn möglich)
• Optional: Latziehen mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
• Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
• Wadenheben stehend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

Tag 3: Schultern und Bauch

• Langhantel Schulterdrücken stehend oder sitzend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Seitheben – 3 Arbeitssätze
• Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Tag 4: Beine

• Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Beinpressen – 3 Arbeitssätze
• Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben an der Beinpresse – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Donkey Wadenheben – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Tag 5: Oberkörper & Bauch

• Langhantel Schrägbankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen
• Langhantelcurls – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Enges Bankdrücken – 3 Arbeitssätze (keine Notwendigkeit für ein Aufwärmen mach dem Schrägbankdrücken)
• Alternierende Kurzhantelcurls – 3 Arbeitssätze
• Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Das 4 Tage Trainingsprogramm

Tag 1: Brust & Trizeps & Waden

• Langhantel Schrägbankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
• Dips (Brust Variante, mit Zusatzgewicht, wenn möglich) – 3 Arbeitssätze
• Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben stehend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

Tag 2: Rücken & Bizeps & Bauchmuskeln

• Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (mit Zusatzgewicht, wenn möglich)
• Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Tag 3: Oberkörper & Waden

• Langhantel Schrägbankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen
• Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Seitheben – 3 Arbeitssätze
• Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben an der Beinpresse – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Donkey Wadenheben – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Tag 4: Beine & Bauchmuskeln

• Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Beinpressen – 3 Arbeitssätze
• Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Das 3 Tage Trainingsprogramm

Pausiere mindestens einen Tag zwischen jeder Trainingseinheit.

Tag 1: Ziehen & Bauch

• Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (mit Zusatzgewicht, wenn möglich)
• Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Tag 2: Drücken und Waden

• Langhantel Schrägbankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantel Schulterdrücken stehend oder sitzend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
• Seitheben – 3 Arbeitssätze
• Optional: Enges Bankdrücken – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben stehend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

Tag 3: Beine

• Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Beinpressen – 3 Arbeitssätze
• Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben an der Beinpresse – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Donkey Wadenheben – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Führe eine dieser Trainingseinheiten für die nächsten 8 Wochen aus und schaue, wie Dein Körper reagiert. Was die Resultate angeht, ist das 5 Tage Programm besser als das 4 tage Programm, welches besser als das 3 Tage Programm ist.

Was ist mit Supplements?

Ich habe mir dieses Thema bis zum Schluss aufgehoben, weil Supplements ganz offen gesagt weit weniger wichtig als eine korrekte Ernährung und korrektes Training sind. Supplements bauen keine tollen Körper auf – hierfür sind die richtige Ernährung und das richtige Training notwendig.

Doch auch wenn Supplements nicht unbedingt eine vitale Rolle beim Muskelaufbau und Fettabbau spielen und manchmal auch völlige Geldverschwendung sein können, können die richtigen Supplements helfen. Die Wahrheit ist, dass es sichere und natürliche Substanzen gibt, von denen wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte, dass sie Vorzüge wie gesteigerte Kraft, gesteigerte Muskelausdauer, gesteigertes Muskelwachstum, gesteigerten Fettabbau und mehr mit sich bringen können.

Hier sind einige Supplements, die Dir beim Muskelaufbau helfen können

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich im Körper und Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch vorkommt. Kreatin ist die wahrscheinlich am besten untersuchte Verbindung im Bereich der Sportsupplements und hunderte von Studien kommen zu einem sehr klaren Konsens: Eine supplementation mit Kreatin hilft:

• Beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft (4)
• Bei einer Verbesserung der anaeroben Ausdauer (Muskelausdauer) (5)
• Bei der Reduzierung von Muskelschäden und Muskelkater (6)

Proteinpulver

Du brauchst zwar nicht zwangsläufig Protein Supplements für den Muskelaufbau, aber unter Berücksichtigung der Menge an Protein, die Du täglich brauchst, kann es schwer sein, all Dein Protein über natürliche Nahrung zu Dir zu nehmen. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ich Protein Supplements verwende, wobei Wheyprotein besonders gut für die Proteinzufuhr nach dem Training geeignet ist.

Pre-Workout Booster

Ein gutes Pre-Workout Supplement kann Dir im Fitnessstudio zusätzliche Energie liefern und Dein Durchhaltevermögen und Deine Leistungen steigern. Nachfolgende Inhaltsstoffe solltest Du in einem guten Pre-Workout Produkt suchen:

• Koffein bringt Dir weitaus mehr als einen Energieschub. Es kann außerdem Muskelausdauer und Kraft steigern.
• Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die die Trainingsinduzierte Erschöpfung reduzieren, die anaerobe Trainingskapazität steigern und das Muskelwachstum beschleunigen kann.
• Citrullin Malat ist eine Aminosäure die die Muskelausdauer steigern, einen Muskelkater reduzieren und die aerobe Leistungsfähigkeit steigern kann
• Betain ist eine natürlich in Pflanzen vorkommende Verbindung, die Muskelausdauer und Kraft, sowie Wachstumshormonausschüttung und IGF-1 Produktion in Reaktion auf ein Training steigern kann.
• Theanin ist eine Aminosäure, die sich primär in Tee wiederfindet und die Auswirkungen von körperlichem und mentalem Stress reduziere, die Stichstoffoxydproduktion steigern und Aufmerksamkeit, Fokus, Gedächtnisleistung, mentale Fähigkeiten und Stimmungslage verbessern kann.

Das Fazit zum Thema Hypertrophie

Wie Du siehst, ist die Wissenschaft zum Thema Muskelaufbau recht gerade heraus. Die Wissenschaft wird in der Zukunft unser Wissen bezüglich der zugrunde liegenden Mechanismen und wie wir unsere Resultate weiter optimieren können weiter vertiefen, aber wir „normale Trainierende“, die einfach nur muskulös, hart, schlank und stark sein wollen, haben alles Wisse, das wir hierfür benötigen bereits zur Hand.

Wenn Du die Ratschläge dieses Artikels befolgst, dann kannst Du hiermit bereits den größten Teil Deines genetischen Potentials für den Muskelaufbau ausschöpfen.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Wir sollten bei unserem Training schwere Gewichte betonen

Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen hat seine Berechtigung und seine Anwendungsbereiche, aber wenn Du Muskeln so schnell wie möglich aufbauen möchtest, dann solltest Du Dich auf Gewichte im Bereich von 75+% Deines 1RM Gewichts konzentrieren.

2. Wir sollten uns auf Mehrgelenksübungen konzentrieren

Auch dieses Thema würde eigentlich einen eigenen Artikel verdienen, aber ein gut zusammengestelltes Trainingsprogramm, das auf Grundübungen aufbaut, wird jedes Programm übertreffen, das hauptsächlich Isolationsübungen umfasst – und zwar jedes mal.

3. Wir sollten eine Progression sicherstellen

Unabhängig vom verwendeten Wiederholungsbereich oder der Übungsauswahl oder allem anderen musst Du sicherstellen, dass Du im Lauf der Zeit eine Progression erreichst. Und dies bedeutet mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen, was es Dir letztendlich erlauben wird, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen, worauf Du versuchst, mehr Wiederholungen mit dem neuen Gewicht auszuführen, usw.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

Quelle: https://legionathletics.com/HYPERTROPHY-HOW-TO-BUILD-MUSCLE/

Von Mike Matthews