Der beste verdammte Bankdrücken Artikel

Ob es Dir gefällt oder nicht – Bankdrücken stellt den Goldstandard der Kraftübungen für den Oberkörper dar. Kritiker versuchen regelmäßig die Bedeutung dieser Übung kleinzureden und bezeichnen diese als „überbewertet“, „schädlich“ oder als „nicht funktional“, aber all dies tut der Beliebtheit dieser Übung keinen Abbruch.

Und das aus gutem Grund. Es gibt keine bessere Oberkörperübung als das Bankdrücken. Welche andere Oberkörperübung bedarf einer guten Menge an Druck aus den Beinen, aktiviert Latissimus, Schultermuskeln, Brustmuskeln und Trizeps, ist stabil genug, um enorme Gewichte zu ermöglichen und ist aufgrund der horizontal drückenden Natur der Bewegung für so viele Sportarten spezifisch? Die Antwort lautet „keine“!

• Powerlifter führen Bankdrücken als eine der “großen 3” Übungen ihres Sports aus und haben zahlreiche Variationen entwickelt, um ihre Kraft zu steigern
• Bodybuilder verwenden Bankdrücken, um ihre Brustmuskeln und Trizeps aufzubauen
• Bankdrücken ist bei so ziemlich jedem Fitnessstudiobesucher so beliebt, dass der erste Tag der Woche zum „Internationalen Bankdrückmontag“ erklärt wurde.
• Bankdrücken wird im Rahmen des NFL Combine Tests der amerikanischen National Football League als Maß für die Oberkörperkraft verwendet und die Leistungen beim Bankdrücken korrelieren mit vielen unterschiedlichen Markern für die sportliche Leistungsfähigkeit.

 

Interessanterweise wurde Bankdrücken trotz alle dem nicht sofort von der Gemeinschaft der Kraftsportler akzeptiert.

Die Geschichte des Bankdrückens

Zu der Zeit, als Drücken aus einer liegenden Position im Bereich der Gemeinschaft der Kraftsportler auf der Bildfläche erschien, waren im Stehen ausgeführte Übungen die einzigen Übungen, die als Übungen für echte Männer angesehen wurden. Gewichtheber machten sich über die Milchgesichter lustig, die sich auf eine Bank legten, um „ihre Brustmuskeln zu dehnen.“ Als jedoch Frauen von Bodybuildern mit gut entwickelten Brustmuskeln zu schwärmen begannen, sprangen auch die Gewichtheber auf den Bankdrückenzug auf.

Interessanterweise hat sich das Bankdrücken im Lauf der Jahre von Varianten wie Floor Presses (auf dem Boden liegend), Brücken Varianten und Varianten, bei denen das Gewicht vom Bauch aus mehr oder weniger nach oben geschleudert wurde, zu dem weiterentwickelt, was heute von Bodybuildern und Powerliftern verwendet wird.

Zuerst waren strikte Floor Presses (Bankdrücken rücklings auf dem Boden liegend) die beliebteste Methode. Im Jahr 1899 führte Georg Hackenschmidt – der Erfinder der Langhantel Hackenschmidt Kniebeugen – unter Verwendung einer Langhantel mit 50 Zentimeter Scheiben, die er über sein Gesicht (welches zur Seite gedreht war) rollte, eine Wiederholung strikte Floor Presses mit 361 Pfund (etwa 165 Kilo) aus. Dieser Rekord blieb 18 Jahre lang ungebrochen, bis Joe Nordquest diesen im Jahr 1916 um 2 Pfund übertraf.

Zu dieser Zeit begannen neue Methoden an Boden zu gewinnen. Kraftsportler fanden heraus, dass starke Gesäßmuskeln ihnen dabei helfen konnten, die Stange vom Boden aus nach oben zu bewegen. Sie legten sich auf den Boden und positionierten die Stange über ihren Bauchmuskeln und führten dann eine explosive Bewegung in Richtung einer Gluteus Brücke aus, wodurch sie die Stange über dem Kopf nach oben katapultierten, um sie am höchsten Punkt der Bewegung mit gestreckten Armen aufzufangen.

Das schwerste auf diese Art und Weise bewegte Gewicht wird dem Wrestler und Strongman Georg Lurich zugeschrieben, der mit seinen Bauch im Jahr 1902 443 Pfund (etwa 201 Kilo) nach oben schleuderte. Kritiker argumentierten, dass diese Variante mehr eine Übung für die Hüftkraft als eine Oberkörperkraftübung war, da die Trizeps einfach nur dazu verwendet wurden, das Gewicht am höchsten Punkt der Bewegung zu unterstützen.

In einer leichteren Gewichtsklasse drückte Arthur Saxon unter Verwendung diese „Bauchschleudermethode“ 386 Pfund (etwa 175 Kilo) – ein Rekord, der später von Joe Nordquest mit einem um 2 Pfund höheren Gewicht im Jahr 1917 gebrochen wurde. Diese Technik blieb bis in die zwanziger und dreißiger Jahre des 20. Jahrhunderts beliebt.

Bald wurde es zur Norm, die Position einer Brücke einzunehmen und eine “Drücken aus dem Rücken” Variante des Bankdrückens auszuführen, die diese Übung im Grunde genommen in eine modifizierte Variante des reversen Schrägbankdrückens verwandelte. Die andere Option bestand darin, die Hüfte für einen Schub durch eine Brückenbewegung einzusetzen. Diese Variante unterschied sich von den anderen beiden zuletzt beschriebenen Methoden dadurch, dass die Brückenbewegung (Hip Thrust) kontrolliert ausgeführt und in Position gehalten wurde, während die Brustmuskeln und die Trizeps konzentrisch kontrahierten, um die Bewegung abzuschließen.

Als Bill Lilly jedoch begann durch eine Brückenbewegung seiner außergewöhnlich flexiblen Wirbelsäule und Hüfte neue Rekorde aufzustellen, wobei die Stange bis in die höchste Position in Kontakt mit seinen Bauchmuskeln blieb, begannen die Leute die Absurdität dieser Methode als eine Demonstration der Oberkörperkraft zu erkennen.

Glücklicherweise führten Lilys extrem bewegliche Wirbelsäule und Hüfte zu Veränderungen der akzeptablen Form des Bankdrückens, auch wenn Lilys 484 Pfund (etwa 220 Kilo) während der dreißiger Jahre des letzten Jahrhunderts ungefährdet blieben.

Die AAU verbot im Jahr 1939 schließlich dieses Brückenmanöver durch eine Standardisierung der Technik. Bei dieser Technik bleiben die Beine gerade, die Füße zusammen und das Gesäß auf dem Boden. Trotzdem verwendeten viele Ringer weiterhin eine Brückenbewegung, bei der sie im Bereich des Oberkörpers teilweise nur noch mit dem Kopf Kontakt zum Boden hatten. Dies wurde als „Ringer Brücke“ bekannt und bedurfte einer unglaublichen Kraft im Bereich der Nackenmuskeln.

Irgendwann erkannten die „Floor Presser“, dass kleine Kisten verwendet werden konnten, um den Bewegungsraum zu erweitern und die Aktivität der Brustmuskeln zu steigern und es dauerte nicht lange, bis spezielles Trainingsequipment entwickelt wurde. Während er vierziger Jahre des letzten Jahrhunderts waren mehrere Typen des horizontalen Drückens beliebt: strikte Floor Presses, die Variante mit Bauchschwung, das Drücken aus dem Rücken, das Drücken mit einer Brückenbewegung und Bankdrücken.

Bodybuilding

In den fünfziger Jahren des letzten Jahrhunderts begann der Aufstieg des Bodybuildings und die Ausführung von Bankdrücken über den vollständigen Bewegungsraum wurde als beste Methode für die Hypertrophie angesehen. Zu dieser Zeit wurde Bankdrücken zur Königin der Oberkörperübungen gekrönt. Während Bankdrücken robuster wurde, Trainingspartner ihre Kompetenz erweiterten, sich die Form verbesserte und unterstützendes Equipment auf den Markt kam, sind die Gewichte beim Bankdrücken immer weiter gestiegen.

In den fünfziger Jahren war Doug Hepburn der erste Mann, der 400 und 500 Pfund mit einer Pause auf der Brust drückte. Die 600 Pfund Schallmauer wurde in den Sechzigern von Pat Casey durchbrochen und die erste Ausführung von Bankdrücken mit 700 Pfund wird Ted Arcidi in den Achtzigern zugeschrieben. In den späten Neunzigern war Tim Isaac der erste Mann, der 800 Pfund auf der Bank drückte und Anfang des 21. Jahrhunderts wurde Gene Rychlak zum ersten Menschen, der zuerst 900 und dann 1000 Pfund drückte.

Der augenblickliche Weltrekord wird von Ryan Kennelly gehalten, der im Jahr 2008 1075 Pfund drückte, während Scot Medelson den „Raw“ Rekord ohne Equipment hält, der bei 715 Pfund liegt.

In der Tat hat Bankdrücken im Lauf seiner Geschichte einige Kontroversen hervorgerufen. Von Tag eins an behaupteten Trainierende, dass es zu einem unausgewogenen Verhältnis der Brustentwicklung zur Rückenentwicklung führt und eine schlechte Haltung fördert. Diese Diskussion hält bis heute an, während es Trainer gibt, die den funktionalen Übertrag, die Sicherheit und die optimale Technik in Frage stellen.

Genauso wie die Technik mit gewölbtem Rücken vor langer Zeit bevor überhaupt Bänke zum Einsatz kamen, in Frage gestellt wurde, wird die augenblicklich im Bereich des Powerliftings verwendete Technik mit gewölbtem Rücken von vielen missbilligt, was gleichermaßen für die Verwendung von Drückershirts gilt.

Eines ist sicher – Trainierende werden immer nach Wegen suchen, um ihre Kraft auf der Bank zu steigern. Doch bevor wir uns mit den unterschiedlichen Methoden zur Steigerung der Kraft beim Bankdrücken beschäftigen, möchte ich zunächst einen Blick darauf werfen, was die Literatur zu dieser Übung zu sagen hat.

Ein Blick auf die Literatur zum Thema Bankdrücken

Es wurden substantielle Untersuchungen bezüglich des Bandrückens und seiner Varianten durchgeführt. Die wahrscheinlich wichtigste, aber am häufigsten übersehene Komponente der Leistungen beim Bankdrücken ist die wichtige Bedeutung der Technik. Weniger erfahrene Trainierende unterscheiden sich von erfahrenen Trainierenden durch ihre Vorbereitungsstrategie, ihre Ausführungsstrategien und die allgemeine Technik (Madsen & McLaughlin 1984). Wir empfehlen deshalb, dass Anfänger dem Erlernen korrekten Technik und der Verwendung einer guten Technik bei jeder ausgeführten Wiederholung viel Zeit und Aufmerksamkeit widmen.

Wissenschaftler haben über die Mechanismen hinter dem so genannten „Sticky Point“ (der schwerste Punkt der Bewegung, an dem die Wahrscheinlichkeit am größten ist, dass das Gewicht nicht weiter nach oben bewegt werden kann und die Wiederholung abgebrochen werden muss) diskutiert, aber wir empfehlen in diesem Zusammenhang nicht von einem Punkt, sondern einem Bereich „Sticky Region“ zu sprechen. Dieser Bereich wird durch eine Phase niedrigerer externer Kraft in Relation zur Schwerkraft charakterisiert, was in einer Reduzierung der Geschwindigkeit der Stange und eine Abnahme des Schwungs resultiert.

Ein typischer Maximalversuch beim Bankdrücken dauert durchschnittlich etwa 1,8 Sekunden. Die „Sticky Region“ beginnt etwa 2 bis 4 Zehntelsekunden nach Beginn des konzentrischen Teils der Bewegung und endet nach etwa 8 bis 9 Zehntelsekunden, was bedeutet, dass sie etwa 25% der Dauer der konzentrischen Bewegung ausmacht (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Es existieren zwei prädominante Theorien, die den Grund für diese „Sticky Region“ zu erklären versuchen. Elliot et al. (1989) fanden heraus, dass die Muskelaktivität in den Primärmuskeln unverändert blieb, und schlagen vor, dass dieses Phänomen das Resultat des Endes der Phase gesteigerter elastischer Dehnungsenergie aus dem reversen Teil der Bewegung ist.

Mit anderen Worten ausgedrückt wird die passive Muskelkraft, die durch die aktive Dehnung der Muskelfasern der Primärmuskeln zustande kommt dabei helfen, die Stange während der Bewegung des Bankdrückens nach oben zu bewegen (als Analogie kannst Du Dir die gedehnten Muskelfasern als Gummibänder vorstellen).

Doch diese elastische Unterstützung endet recht schnell und erhöht so die Last für die aktiven kontraktilen Komponenten der Muskelfasern. Dies macht eine Menge Sinn, aber Van den Tillaar & Ettema (2010) fanden etwas anderes heraus.

Sie zeigten, dass die Muskelaktivität in den Primärmuskeln im Bereich der „Sticky Region“ reduziert war und schlugen vor, dass eine neuronale Verzögerung zwischen dem Punkt, an dem die Hebelkraft der Muskeln abnimmt und dem Punkt, an dem das Gehirn die Muskelaktivierung hochfährt, um die Übung zu beenden, zustande kommt. Wir empfehlen eine Reihe unterschiedlicher Strategien, um Deine Fähigkeit, den „Sticky Point“ zu überwinden zu verbessern, auf die wir später im Artikel eingehen werden.

Ein ernsthafter Trainierender kennt die wichtige Bedeutung einer mentalen Vorbereitung vor einem schweren Einzelversuch. Tod et al. (2005) führten eine sehr interessante Studie durch, in deren Rahmen sie herausfanden, dass ein mentales Hochputschen zu einer Steigerung der Kraftproduktion um 8% führte.

Sie betrachtete außerdem die Kraftproduktion beim Bankdrücken bei Ablenkungen und fanden heraus, dass abgelenkte Trainierende nicht dazu in der Lage waren, eine maximale Kraftproduktion zu erreichen. Es gab einen Unterschied von 12% bezüglich der Kraftproduktion zwischen hochgeputschten und abgelenkten Trainierenden. Dies könnte bei einem Trainieren, der ein Maximalgewicht im Bereich von 150 Kilo auf der Bank drücken kann, einen Unterschied von 18 Kilo ausmachen!

Wir empfehlen, dass Du Dir das Hochputschen für echte Maximalversuche aufhebst und diese Strategie ansonsten nur sparsam einsetzt. Darüber hinaus empfehlen wir, dass Du Dich während Deiner Übungsausführung maximal konzentrierst und Dich von jedem Trainingspartner trennst, der Dir während Deiner Übungsausführung Witze erzählt oder mit Dir plaudern will.

Es konnte gezeigt werden, dass die Leistungsfreisetzung von 10% bis 50% des 1RM steigt und von 50% bis 90% des 1RM abnimmt (Stock et al. 2010). Dies stimmt mit den Ergebnissen der Untersuchungen von Siegal et al. (2002) überein, die zeigten, dass 40 bis 60% des 1RM eine optimale Last darstellen. Jandacka & Uchytil (2011) kamen zu dem Ergebnis, dass eine optimale Last bei 30 bis 50% des 1RM liegt, während Pearson et al. (2009) zu dem Ergebnis kamen, dass eine maximale durchschnittliche Leistungsfreisetzung bei 53% des 1RM und eine maximale Spitzenleistung bei 50% des 1RM erreicht werden können.

Was das Tempo angeht fanden Pryor et al. (2011) heraus, dass schnelle exzentrische Wiederholungen ohne Pause am tiefsten Punkt der Bewegung im Vergleich zu langsamen exzentrischen Wiederholungen in den größten Zuwächsen bezüglich der Leistungsfreisetzung resultierten. Wir empfehlen die Verwendung von Gewichten im Bereich von 50% des 1RM, wenn Du versuchst eine maximale Leistung zu demonstrieren (erinnere Dich daran, dass Leistung = Kraft mal Beschleunigung ist). Wenn Du jedoch versuchst eine maximale Leistungsfreisetzung zu entwickeln, dann solltest Du verschiedene Lasten, die von 30 bis 100% des 1RM reichen, verwenden. Für eine maximale Leistungsproduktion empfehlen wir außerdem Bankdrückwürfe mit in Dein Training aufzunehmen, welche eine optimale Leistungslast von 55% des 1RM beim Bankdrücken (Baker et al. 2001) und im Vergleich zu Bandrücken höhere Level der Maximalkraft aufweisen (Clark et al. 2008).

Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass multiple Sätze einzelnen Sätzen überlegen sind, wenn es um Kraftzuwächse beim Bankdrücken geht. (Rhea et al. 2002).

Was die Übungsreihenfolge angeht, wird Langhantel Bankdrücken aufgrund der höheren Menge an verwendeter Gesamtmuskulatur oft vor Übungen wie fliegenden Bewegungen und Kurzhanteldrücken ausgeführt, auch wenn alle drei Übungen einen ähnlichen Grad an Aktivierung der Brustmuskulatur bieten (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) fanden ähnliche Level der Brustmuskelaktivierung bei Bankdrücken und Butterflys, was die Resultate von Welsh et al. unterstützt.

Bankdrücken am Anfang der Trainingseinheit zu platzieren ist eine bessere Strategie, als diese Übung am Ende der Trainingseinheit auszuführen, wenn eine Steigerung der Kraft beim Bankdrücken das Ziel darstellt (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Solange das Volumen entsprechend angepasst wird, scheint es bezüglich der Kraftzuwächse beim Bankdrücken keinen großen Unterschied zu machen, ob die Brustmuskeln zwei- oder dreimal pro Woche trainiert werden, oder ob Ganzkörpertrainingsprogramme oder Splitprogramme verwendet werden (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Nach einer hochintensiven Trainingseinheit dauert es bei Frauen nur etwa 4 Stunden, bis diese wieder über ihre maximale Kraft beim Bankdrücken verfügen, während die Regeneration bei Männern etwa 48 Stunden dauert (Judge & Burke 2010).

Für eine maximale Kraft beim Bankdrücken empfehlen wir zweimal wöchentlich Variationen des Bankdrückens auszuführen, wobei die Betonung auf niedrigeren Wiederholungsbereichen und Methoden mit maximaler und dynamischer Anstrengung liegen sollte. Frauen, die ihre Kraft beim Bankdrücken steigern möchten, können diese Übung häufiger trainieren, da Bankdrücken bei ihnen nicht denselben Grad der Muskelerschöpfung hervorruft, wie bei Männern.

Es gehört unter Kraftsportlern zum Allgemeinwissen, dass der am Schlüsselbein ansetzende obere Muskelkopf der Brustmuskeln beim Schrägbankdrücken stärker aktiviert wird, während der am Sternokostalgelenk ansetzende untere Muskelkopf beim Flachbankdrücken stärker aktiviert wird. Trebs et al. (2010) fanden heraus, dass eine Schräge von 44 Grad für eine maximale Aktivierung der oberen Brustmuskeln optimal ist.

Barnett et al. (1995) fanden heraus, dass Flachbankdrücken die meisten Fasern des unteren Brustmuskelkopfes und der Trizeps aktiviert, dass Schrägbankdrücken mit engem Griff die meisten Muskelfasern des oberen Brustmuskelkopfes aktiviert und dass Schulterdrücken stehend die meisten Fasern des vorderen Schultermuskelkopfes aktiviert.

Lehman (2005) zeigte, dass ein reverser Griff im Vergleich zu einem regulären Griff zu einer stärkeren Aktivierung der oberen Muskelfasern der Brustmuskulatur führt und dass ein engerer Griff zu einer höheren Aktivierung der Trizeps aber einer geringeren Aktivierung der Brustmuskeln als ein regulärer Griff führt.

Glass und Armstrong (1997) untersuchten den Grad der Brustmuskelaktivierung bei Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und Schrägbankdrücken. Sie fanden heraus, dass Bankdrücken auf der reversen Schrägbank im Vergleich zu Schrägbankdrücken mehr Fasern der unteren Brustmuskeln aktiviert, während der Grad der Aktivierung der oberen Brustmuskeln bei beiden Übungen ähnlich ausfiel.

Clemens und Aaron (1997) fanden heraus, dass Bankdrücken mit einem weiten Griff in allen Primärmuskeln des Bankdrückens mehr Muskelfasern als Bankdrücken mit engem Griff aktiviert. Für eine maximale Hypertrophie empfehlen wir die Verwendung einer Auswahl unterschiedlicher Griffweiten und Winkel des Oberkörpers, um so viele Muskelfasern wie möglich zu stimulieren.

Nach einer Analyse von Verletzungen, die beim Bankdrücken auftreten können, kamen Green und Comfort (2007) zum Ergebnis, dass eine Schulterabduktion von 45 Grad in Kombination mit einem mittelweiten Griff die für das Schultergelenk sicherste Variante des Bankdrückens darstellt. Für eine maximale Entwicklung der Brustmuskulatur empfehlen wir die Verwendung einer Auswahl von Brustübungen mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.

Massey et al. (2004) untersuchten ein Training mit Teilwiederholungen, mit über den vollen Bewegungsraum ausgeführten Wiederholungen und einer Kombination von beiden. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass keine der drei Varianten in überlegenen Kraftzuwächsen bei Bankdrücken über den vollen Bewegungsraum resultierte, doch interessanterweise konnte die Gruppe, die eine Kombination von Teilwiederholungen und über den vollen Bewegungsraum ausgeführten Wiederholungen verwendete, die geringsten Kraftzuwächse verzeichnen.

Was den Unterschied zwischen Maschinen vs. freiem Bankdrücken angeht, zeigten Schick et al. (2010), dass Bankdrücken an der Multipresse weniger Schulterstabilisatoren und weniger Muskelfasern der Primärmuskeln als freies Bankdrücken aktivierte. Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass das Maximalgewicht bei freiem Bankdrücken signifikant höher als bei Bankdrücken an der Multipresse ausfällt (Cotterman et al. 2005).

Von Ignjatovic (2009) durchgeführte Untersuchungen deuten darauf hin, dass Marker für die statische Kraft beim Bankdrücken nicht gut mit Markern für die dynamische Kraft beim Bankdrücken korrelieren, weshalb isometrische Kraftwerte nicht verwendet werden sollten, um ein 1RM abzuschätzen.

Duffey und Challis (2011) fanden heraus, dass beim Bankdrücken beträchtliche seitliche Kräfte mit im Spiel sind. Sie verwendeten eine spezielle Stange, die es ermöglichte, die vertikalen und die seitlichen Kräfte zu messen und fanden heraus, dass die auf die Stange ausgeübten nach außen drückenden Kräfte etwa bei 25% der nach oben drückenden Kräfte lagen. Es scheint so, als ob die Muskeln, die daran beteiligt sind, die Stange nach oben zu drücken, auch beachtliche zur Seite wirkende Kräfte produzieren.

Dies hilft zu erklären, warum man bei Kurzhantelbankdrücken nicht so viel Gewicht wie bei Langhantelbankdrücken verwenden kann. Es ist nicht nur mehr Stabilisierung notwendig, sondern es können auch keine seitlichen Kräfte zum Einsatz kommen, da diese die Kurzhanteln nach außen bewegen würden, was die Ausführung der Bewegung unmöglich machen würde. Die Tatsache, dass das Trizeps EMG während Kurzhantelbankdrücken im Vergleich zu Langhantelbankdrücken niedrigere Werte zeigt, scheint diese Theorie zu unterstützen (Saeterbakken et al. 2011).

“Erzwungene Wiederholungen” sind besonders in kommerziellen Fitnessstudios recht beliebt. Drinkwater et al. (2007) fanden keine signifikanten Unterschiede bezüglich Kraft und Schnellkraftzuwächsen zwischen Trainierenden, die erzwungene Wiederholungen verwendeten und Trainierenden, die dies nicht taten. Was ein Training bis zum Muskelversagen angeht zeigten Drinkwater et al. (2005), dass 4 Sätze a 6 Wiederholungen 8 Sätzen a 3 Wiederholungen überlegen waren, wenn es um Kraft- und Schnellkraftzuwächse ging.

Während ein Satz von der ersten bis zur letzten Wiederholung fortschreitet, nimmt die Geschwindigkeit der Stange ab und der Pfad der Stange verschiebt sich von einem Drücken über der unteren/mittleren Brust mehr in Richtung eines Drückens über der Schulter. (Duffey & Challis 2007).

Das Bankdrücken weist eine absteigende Kraftkurve auf, was bedeutet, dass es leichter wird, je höher man sich im konzentrischen Bereich der Bewegung befindet. Elliot et al. (1989) fanden heraus, dass Bankdrücken mit einem 81% 1RM Gewicht darin resultierte, dass 48% der Bewegung in einer beschleunigenden Phase und 52% der Bewegung in einer entschleunigenden Phase ausgeführt werden. Die Phasen der Entschleunigung bzw. des Abbremsens sind notwendig um zu verhindern, dass die Stange am Ende der Bewegung nach oben geschleudert wird. Dies ist einer der Gründe dafür, dass häufig ein variabler Widerstand in Form von einer Verwendung von Bändern und Ketten verwendet wird.

Bellar et al. (2011) zeigten, dass eine Verteilung der Last auf 15% Spannung mit Bändern und 85% freie Gewichte im Vergleich zur Verwendung von lediglich freien Gewichten überlegene Kraftzuwächse ermöglicht. Burnham et al. (2010) zeigten gleiche Erhöhungen des 1RM Gewichts durch 5% Widerstand in Form von Ketten und eine alleinige Verwendung freier Gewichte, was den Resultaten von McCurdy et al. (2009) ähnelt, die einen höheren Anteil des Widerstandes durch Ketten verwendeten.

Unter Verwendung von 15% Last in Form von Ketten und 60% Last in Form von freien Gewichten für eine Gesamtlast von 75% des 1RM fanden Baker und Newton (2009) heraus, dass diese Methode bezüglich einer Steigerung der konzentrischen Bewegungsgeschwindigkeit im Vergleich zu einer Verwendung von 75% des 1RM Gewichts in Form von freien Gewichten überlegen ist. Studien legen nahe, dass eine Verwendung von 40 bis 50% des 1RM in Form von Ketten oder Bändern den größten Einfluss auf Schnellkraftvariablen besitzt (Ghigiarelli 2009). Wir unterstützen die Verwendung von Ketten und Bändern, da die Studienlage eindeutig ist. Wir sind jedoch auch der Meinung, dass zuerst eine vernünftige Kraftbasis aufgebaut werden sollte, bevor dieser Pfad eingeschlagen wird.

Ojasto & Hakinen (2009) fanden heraus, das eine akzentuierte exzentrische Last, wie dies durch so genannte Weight Releaser möglich ist, für die Kraftproduktion produktiver als eine Verwendung leichterer Gewichte ist. Spezifisch fanden sie heraus, dass die konzentrische Kraft abnahm, wenn supramaximale exzentrische Lasten vor einer maximalen konzentrischen Wiederholung verwendet wurden, aber sie fanden auch heraus, dass wenn schwerere exzentrische Lasten vor einer maximalen konzentrischen Wiederholung verwendet wurden, die konzentrische Kraft maximiert wurde.

Doan et al. (2002) zeigten, dass akzentuierte exzentrische Lasten in Form von Weight Releasern mit 105% des 1RM Gewichts zu nachfolgenden Zunahmen der konzentrischen Lasten von 5 bis 15 Pfund führten. Wir empfehlen die Verwendung von Weight Releasern als Strategien zur Steigerung der Oberkörperdruckkraft, wobei etwa 70% des 1RM Gewichts für den konzentrischen Teil der Bewegung und 50% des 1RM Gewichts für den konzentrischen Teil der Bewegung verwendet werden sollten.

Was stabile vs. instabile Oberflächen angeht konnte gezeigt werden, dass Bankdrücken von einer instabilen Oberfläche eine Steigerung der Aktivierung der Gesamtkörperstabilisatormuskeln während der Übungsausführung erlaubt und dass der Modus der Instabilität den größten Einfluss darauf hat, in welchen Bereichen mehr Stabilisatoren rekrutiert werden (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Bei Kurzhantelbankdrücken werden z.B. im Vergleich zu Langhantelbankdrücken die Trizeps weniger stark benutzt und dafür die Bizeps stärker aktiviert (Saeterbakken 2011). Der Pectoralis major (Brust) und die Schultern zeigten bei Kurzhantel- vs. Langhantelbankdrücken hingegen ähnliche Rekrutierungsschemata (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) zeigten, dass es zu einer reduzierten maximalen Schnellkraft (10%), einer reduzierten Geschwindigkeit (10%) und einer reduzierten maximalen Kraft (6%) kam, wenn Bankdrücken auf einem Swiss Ball ausgeführt wurde. Goodman et al. (2008) konnten hingegen keinen Unterschied zwischen 1RM Kraft und Muskelaktivierung feststellen, als sie traditionelles Flachbankdrücken mit Langhantel Bankdrücken auf einem Swiss Ball verglichen. Es bedarf offensichtlich weiterer Untersuchungen in diesem Bereich, aber wir bezweifeln, dass Elite Bankdrücker dazu in der Lage wären, auf einem Swiss Ball dieselbe Menge an Gewicht wie auf einer Flachbank zu drücken.

Santana et al. (2007) betrachteten die Unterschiede zwischen im Stehen ausgeführtem einarmigem Kabeldrücken und traditionellem Bankdrücken mit einem Untergriff und fanden heraus, dass Langhantelbankdrücken besser für die Brustmuskeln, Schultern und Erektoren war, während einarmiges Kabeldrücken besser für den Latissimus und die internen schrägen seitlichen Bauchmuskeln war. Sie bestätigten, dass Körperstabilität und Koordination größer waren und somit einen limitierenden Faktor bei der stehenden Version im Vergleich zur traditionellen Version mit reversem Griff darstellten.

Von allen Arten von Dehnungsprotokollen für Brust, Schultern und Trizeps konnte gezeigt werden, dass sie keine Auswirkungen auf die maximale Kraft beim Bankdrücken besitzen (Molacek et al. 2010). Was Dehnen zwischen den Sätzen beim Bankdrücken angeht, fanden Garcia Lopez et al. (2010) heraus, dass die absolute Geschwindigkeit abnahm, wenn statisches Dehnen zwischen den Sätzen durchgeführt wurde, während ballistisches Dehnen keine Auswirkungen in diese Richtung besaß.

Wissenschaftler verglichen schweres Widerstandstraining alleine mit einer Kombination aus schwerem Widerstandstraining und ballistischem Training. Die Resultate zeigten signifikant größere Steigerungen des 1RM beim kombinierten Protokoll im Vergleich zu einfach nur schwerem Widerstandstraining (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) zeigten, dass eine Verwendung von zwei plyometrischen Liegestützen oder zwei leichten Medizinballpässen von der Brust aus, etwa 30 Sekunden vor dem Bankdrücken ausgeführt, die Maximalkraft akut steigern konnte.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir Methoden zur Steigerung der Kraft beim Bankdrücken beschreiben, die auf den gerade betrachteten Studien basieren.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period

 

Von Bret Contreras, Sam Leahey