Der Aufbau eines Bizeps Peaks

Der Aufbau eines Bizepses Peaks

Beschweren Sie sich meinetwegen darüber, dass muskulöse Arme überbewertet oder nicht wichtig sind, aber wenn der durchschnittliche Trainierende sich dazu entschließt, einen Trainer zu engagieren, dann vermitteln große, muskulöse Oberarme häufig mehr Glaubwürdigkeit als alle Zertifikate, die ein Trainer haben mag.

Anstatt zu versuchen eine Stimme der Vernunft in einem Zeitalter der Armtrainingshysterie zu sein, gebe ich zu, dass ich ein Arm Geek geworden bin. Ich liebe massige Arme.

Verstehen Sie mich nicht falsch, ich beurteile einen Sportler oder einen Bodybuilder nicht streng danach, wie er in einem Tanktop aussieht, aber ich weiß muskulöse Arme zu schätzen, wenn ich sie sehe. Und noch wichtiger ist, dass ich viele Stunden damit verbracht habe, den Umfang und die Kraft meiner eigenen Arme zu vergrößern und hierbei ein paar Dinge gelernt habe, die andere Freunde muskulöser Oberarme nützlich finden könnten.

Der Lange und der Kurze

Ich bin mir sicher, dass die meisten von Ihnen ihre Armmuskeln kennen – und wenn dies nicht der Fall ist, dann sollten Sie diese besser kennen lernen – aber es kann nie schaden, etwas grundlegende Anatomie zu wiederholen. Es gibt drei Hauptmuskeln, die die Vorderseite Ihres Oberarms ausmachen: der Bizeps Brachii, der Brachialis und der Brachioradialis.

• Der Brachialis befindet sich unter dem Bizeps und trägt zur Dicke des Armes bei.
• Der Brachioradialis befindet sich zum größten Teil am Unterarm und trägt mehr zur Größe des Unterarms als zur Größe des Oberarms bei.
• Der Bizeps Brachii macht die Auswölbung des Oberarms aus, den jeder so gerne zeigt und der Thema dieses Artikels ist.
• Der Bizeps Brachii ist ein über zwei Gelenke verlaufender Muskel mit zwei Muskelköpfen, der das Schultergelenk und das Ellenbogengelenk kreuzt und aus einem kurzen und einem langen Muskelkopf besteht. Der Begriff „Bizeps“ bedeutet „zwei Muskelköpfe“ und „Brachii“ bedeutet Oberarm.
• Der lange Muskelkopf befindet sich an der Außenseite des Oberarms in der Nähe des seitlichen Muskelkopfes des Trizepses. Der Lange Muskelkopf beginnt am Supraglenoid Tubercle des Schulterblatts, welches sich unterhalb des Schulterblattgrätenendes (der flache Knochen oberhalb der Schulter) befindet.
• Der kurze Muskelkopf befindet sich im mittleren Bereich des Oberarmes und stellt den Teil des Bizepses dar, der sich neben Ihrem Brustmuskeln, den Obliques und dem Serratus befindet. Der kurze Muskelkopf des Bizeps Brachii beginnt am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblattes.
• Die beiden Muskelköpfe vereinigen sich am Oberarm und werden praktisch zu einem Muskel,der an der Speiche ansetzt, wobei sich die Sehne aufsplitten kann, um auch an der Elle anzusetzen.
• Die Aufgabe des Bizepses besteht darin, den Ellenbogen zu beugen, den Unterarm so zu drehen, dass die Handfläche nach oben zeigt und eine schwache Flexion der Schulter hervorzurufen (bei der der Arm nach vorne gehoben wird).

 

Die wichtige Bedeutung des langen Muskelkopfes

Das primäre Ziel dieses Artikels besteht darin, dabei zu helfen, auf den langen Muskelkopf des Bizeps abzuzielen.

Sie werden sich vielleicht fragen „Wen kümmert der lange Kopf des Bizeps? Ich bin kein Wettkampfbodybuilder.“ Nun, egal ob Sie ein Brust & Bizeps Pumper oder ein funktionaler Fanatiker sind, sollte Sie dies interessieren.

Man glaubt, dass der lange Muskelkopf des Bizeps zur Schulterstabilität beiträgt. Erinnern Sie sich daran, dass die Schulter das beweglichste Gelenk des gesamten Körpers ist und hauptsächlich von der Muskulatur zusammengehalten wird.

Der lange Muskelkopf ist der am häufigsten verletzte Kopf des Bizeps und die meisten Verletzungen treten im Bereich seines oberen Ansatzes auf. Wenn dieser Muskel verletzt wird, kann dies zu einer reduzierten Stabilität der Schulter, gefolgt von Schmerzen oder Unbehagen während Schulterdrücken oder Bankdrücken führen. Letztendlich kann eine solche Verletzung Ihre Fähigkeit irgendetwas schweres zu drücken ruinieren.

Der lange Muskelkopf ist der primäre Teil des Bizeps, der für eine Drehung des Unterarms, so dass die Handfläche nach oben zeigt, verantwortlich ist. Wenn dieser Teil verletzt – oder noch schlimmer abgerissen – ist, wird es sehr schwer werden, eine Drehung des Unterarmes mit irgendeiner Art von Last auszuführen.

Zu guter Letzt ist es der lange Muskelkopf, der für den berühmten Bizeps Peak verantwortlich ist, der den Oberarm sehr muskulös erscheinen lässt. Wenn Sie ein paar Kinnladen zum Herunterklappen bringen möchten, wenn Sie eine Doppelbizepspose ausführen, dann benötigen Sie hierfür einen eindrucksvollen langen Bizepsmuskelkopf.

Auch für die weiblichen Leser dürfte dies interessant sein, da die meisten Frauen es bevorzugen, einen sichtbaren Bizeps Peak zu entwickeln, ohne einen massigen, muskulösen Arm zu bekommen, weshalb auch sie sich auf die Entwicklung des langen Muskelkopfes konzentrieren sollten.

 

Das große Bizepsrätsel

Was sind also die besten Übungen, um den langen Muskelkopf des Bizeps zu trainieren? In einer perfekten Welt wäre meine Antwort hierauf Langhantel Bizepscurls, da diese die Hände dazu zwingen, einen vollständigen Untergriff über den gesamten Bewegungsraum beizubehalten, während gleichzeitig eine hohe Last verwendet werden kann, so dass der lange Muskelkopf des Bizeps einer signifikanten Menge an Stress ausgesetzt wird.

Aber es gibt Dinge, die gut für die Muskeln, aber schlecht für die Gelenke sind und ich glaube, dass Langhantel Bizepscurls für die große Mehrzahl der Trainierenden kontraindiziert sind (d.h. gemieden werden sollten, da sie selbst bei korrekter Ausführung ein deutliches Risiko mit sich bringen), da diese Übung die Handgelenke zu sehr belastet.

So lange Sie die Stange nur halten, ist alles in Ordnung, aber wenn Sie die Stange mit einer Curlbewegung nach oben bewegen, ist der Abstand der Hände – insbesondere am oberen Ende des Bewegungsraumes – aufgrund ihrer fixierten Position an der Stange weiter als der Abstand zwischen den Ellenbogen. Dies belastet die Handgelenke stark und kann insbesondere bei Verwendung schwererer Gewichte zu Problemen im Bereich der Handgelenke führen.

Es mag cool erscheinen, 20 Kilo Scheiben auf eine Langhantelstange zu packen und einen Satz Curls mit 10 Wiederholungen auszuführen, aber die Wahrheit ist, dass das Risiko einer regelmäßigen Ausführung dieser Übung den Nutzen übersteigt.

Was können wir tun? Die Verwendung einer SZ Stange ist eine schnelle und leichte Lösung, aber das Problem hierbei besteht darin, dass der lange Muskelkopf des Bizeps weniger muskelaufbauendem Stress ausgesetzt wird, weil die Hände jetzt leicht nach innen gedreht sind.

Stattdessen müssen wir kreativ werden. Meiner Erfahrung nach sind die folgenden Übungen am besten geeignet, um den langen Muskelkopf des Bizeps zu stimulieren, während gleichzeitig die Belastung der Handgelenke minimiert wird.

 

Kurzhantel Scottcurls mit beiden Armen:

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und positionieren Sie sich so auf einer Scottbank, wie Sie dies auch für die Ausführung von Langhantel Scottcurls tun würden. Platzieren Sie die Kurzhanteln auf beiden Seiten des Polsters, wobei Sie die Position beim Halten einer Langhantelstange nachahmen und führen Sie Curls aus.

 

Langhantel Scottcurls:

Diese Übung ist mehr oder weniger selbsterklärend. Verwenden Sie eine Langhantelstange auf der Scottbank. Sie werden sich vielleicht fragen, warum ich diese Übung empfehle, obwohl ich reguläre Langhantelcurls nicht mag. Die Antwort ist, dass es bei Verwendung einer Scottbank weniger Druck am oberen Ende des Bewegungsraumes der Scottcurls gibt und deshalb auch der Druck auf die Handgelenke geringer ausfällt. Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich darauf hinweisen, dass Sie diese Übung nicht ausführen sollten, wenn sie Schmerzen im Bereich der Handgelenke hervorruft.

 

Strikte Langhantelcurls (https://www.youtube.com/watch?v=PfmSRScNIKo)

Strikte Curls werden im Stehen mit einer Langhantelstange ausgeführt, wobei der Oberkörper mit dem Rücken an einer Wand lehnt und die Füße etwa eine Fußlänge von der Wand entfernt auf dem Boden aufstehen. Auch hier macht der reduzierte Bewegungsraum die Übung handgelenksfreundlicher.

Hinweis: Strikte Curls sind deutlich schwerer als normale Curls – subtrahieren Sie deshalb 20% von dem Gewicht, das Sie normalerweise verwenden.

 

Kurzhantelcurls mit nach oben zeigenden Handflächen:

Führen Sie Kurzhantelcurls mit über den gesamten Bewegungsraum nach oben zeigenden Handflächen aus. Dies kann mit schweren Gewichten etwas nervig sein, aber probieren Sie die Übung trotzdem aus. Wenn Sie sich dafür entscheiden die Kurzhanteln zu drehen, dann sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Drehung bis zur Mitte des Bewegungsraumes abgeschlossen haben und die Handflächen ab diesem Zeitpunkt nach oben zeigen. Zusätzlich hierzu sollten die Handflächen während der gesamten exzentrischen (negativen) Phase der Bewegung nach oben zeigen.

 

Kurzhantelcurls im Untergriff vor dem Körper:

Führen Sie Curls im mit einer im Untergriff gehaltenen Kurzhantel (die Handfläche zeigt während der ganzen Bewegung nach oben) vor dem Körper aus, so dass die Innenseite der Kurzhantel die gegenüberliegende vordere Schulter berührt. Versuchen Sie die Übung über einen möglichst großen Bewegungsraum auszuführen.

SZ Curls mit engem Griff:

Ein engerer Griff betont die Belastung des langen Bizepskopfes stärker. Das Gegenteil gilt genauso: ein weiterer Griff betont die Belastung des kurzen Bizepskopfes stärker. Eine einfache, wenn auch amateurhafte Faustregel zu Curls ist, dass der Teil des Bizeps (innerer oder äußerer Teil), den Sie im Spiegel arbeiten sehen können, der Teil ist, auf den die Übung abzielt. Der enge Griff belastet die Handgelenke etwas stärker und die meisten Trainierenden können hierbei nicht so schwere Gewichte verwenden, aber diese Übung ist trotzdem gut geeignet, um den langen Muskelkopf des Bizeps zu trainieren.

 

Weit verbreitete Fehler beim Bizepstraining

Viele Trainierende beginnen zu erkennen, dass die Verwendung einer Langhantelstange für Bizepscurls die Handgelenke stark belastet (und eine Ausführung am Kniebeugenständer erhöht das Risiko für dumpfe Schlaftraumata durch die wütenden Fäuste anderer), doch eines der größten Probleme besteht darin, dass nicht alle SZ Stangen gleich sind.

• Je starker eine SZ Stange gebogen ist, desto weniger wird der lange Bizepskopf betont, weshalb Sie eine Stange verwenden sollten, die so “gerade” wie möglich ist.
• Nicht alle SZ Stangen wiegen gleich viel. In meinem Fitnessstudio reicht das Gewicht von 8 bis 14 Kilo. Wiegen Sie Ihre Stange, um sicher zu sein.
• Vergessen Sie die Drehung nicht und drehen Sie die Hände früh genug! Viele Trainierende drehen die Hände bei Kurzhantelcurls, so dass die Handflächen nach oben zeigen und denken, dass sie hierdurch den langen Muskelkopf des Bizeps trainieren, aber für gewöhnlich drehen Sie die Hände nicht weit genug oder zu spät oder beides.
• Die Ausführung von Hammercurls mit einer leichten Drehung der Hände am höchsten Punkt der Bewegung bewirkt...praktisch nichts.
• Die Handflächen sollten ab der Mitte des Bewegungsraumes nach oben zeigen und diese Position der Hände sollte während der gesamten exzentrischen (negativen) Phase der Bewegung aufrechterhalten werden
• Viele Trainierende führen Schrägbankcurls aus, um den langen Bizepskopf gezielt zu belasten. Auch wenn es wahr ist, dass Schrägbankcurls den Bizeps in eine Position mit Vordehnung bringt, ist mir aufgefallen, dass die meisten Trainierenden in dieser Position nicht dazu in der Lage sind, die Handflächen vollständig nach oben zu drehen und die geringen Vorteile der Vordehnung gleichen dies nicht wieder aus.
• Schrägbankcurls können außerdem das Schultergelenk stark belasten, was insbesondere dann gilt, wenn Sie bereits unter Schulterproblemen leiden, weshalb ich diese Übung nicht zu einem Grundstein des Trainings beim Streben nach einer optimalen Entwicklung des langen Muskelkopfes des Bizeps machen würde.

 

Das Bizeps Peak Programm für Geeks

Wie ich am Anfang bereits erwähnt habe, bin ich ein Bizeps Typ. Ich denke, dass Bizeps männlich sind, dass die Frauen sie lieben und ich würde sogar sagen, dass sie sehr funktionale Muskeln sind.

Als ich noch in der Highschool und am College war, verfügte ich immer über vernünftige Arme. Sie waren zwar nicht riesig, aber es war ein bemerkbarer Bizeps Peak vorhanden, wenn ich meine Bizeps anspannte. Aber irgendwann nach dem College begann ich diesen Peak zu verlieren. Meine Arme waren größer, sie waren stärker, aber sie waren einfach nur irgendwie dick, ohne dass ein deutlicher Bizeps Peak sichtbar war, wenn ich sie anspannte.

Als Kraftsportler, dem Zeugs wie der Peak seiner Oberarme wichtig ist, wurmte mich dies, weshalb ich einige Zeit damit verbrachte, den langen Muskelkopf des Bizeps wieder aufzubauen, den ich einmal hatte. Nachdem ich Trainingsprogramme befolgt hatte, die den unten beschriebenen recht ähnlich waren, ist mein geliebter Bizeps Peak wieder zurück!

Natürlich erinnerten meine Arme nicht an die von Robby Robinson und ich bin definitiv noch nicht absolut mit meiner Curlkraft zufrieden, aber diese Programme haben mir geholfen Fortschritte zu erzielen.

Sie haben zwei Programme, aus denen Sie wählen können. Das erste Programm trainiert die Bizeps einmal wöchentlich, das zweite zweimal wöchentlich. Beide funktionieren – wählen Sie einfach das Programm, das am besten zu Ihrem augenblicklichen Training passt.

 

Einmal wöchentlich

A. Kurzhantel Scottcurls mit beiden Armen

• 2 Aufwärmsätze
3 x 8 Wiederholungen (verwenden Sie bei allen Wiederholungen eine 6 Sekunden lange negative Phase).

B. Strikte Langhantelcurls

• 4 x 10, 8, 6 und 20 Wiederholungen.
• Erhöhen Sie das Gewicht bei den ersten Sätzen und reduzieren Sie das Gewicht beim Satz mit 20 Wiederholungen

C. Kurzhantelcurls mit Untergriff

• 3 x 8-12 Wiederholungen
• Konzentrieren Sie sich darauf, dass die Handflächen so lange wie möglich nach oben zeigen

Führen Sie das obige Training einmal wöchentlich aus oder führen Sie die folgende Trainingseinheit drei bis vier Tage später aus:

 

Zweimal wöchentlich

A. SZ Curls mit engem Griff

• 2 Aufwärmsätze
• 3 x 8 Wiederholungen (verwenden Sie bei allen Wiederholungen eine 4 Sekunden lange negative Phase)

B. Langhantel Scottcurls

• 2 x 12 und 8 Wiederholungen
• Erhöhen Sie das Gewicht beim zweiten Satz.

C. Kurzhantelcurls vor dem Körper im Untergriff

• 3 x 8-15 Wiederholungen
• Konzentrieren Sie sich auf eine maximale bewusste Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung. Führen Sie alle Wiederholungen für einen Arm aus, wechseln Sie danach den Arm, pausieren Sie und wiederholen Sie das Ganze.

Was die Pausenintervalle angeht, sehe ich dies nicht so streng und wenn Sie wollen, können Sie das Ganze etwas mischen:

• Pausieren Sie für etwa 2 Minuten, wenn Sie nicht so stark sind (wenn Sie keine 45 Kilo curlen können). Dies wird es Ihnen erlauben schwerere Gewichte zu verwenden und mehr an der Kraft zu arbeiten.
• Pausieren Sie für etwa eine Minute, wenn Sie recht stark sind (wenn Sie 70 Kilo curlen können).
• Pausieren Sie für etwa 30 Sekunden, wenn Sie sehr stark sind (wenn Sie 90 Kilo curlen können). Wenn Sie sehr stark sind, dann werden Sie wahrscheinlich selbst dann signifikante Gewichte verwenden können, wenn Sie müde sind und die kurzen Pausen werden mehr Blut in die trainierten Muskeln pumpen, was hoffentlich einen positiven Stimulus für ein weiteres Wachstum generieren wird.

 

Von Tim Henriques | 02/10/11

Quelle: https://www.t-nation.com/training/building-a-biceps-peak