Der Aufbau des idealen Körpers: Ein von Steve Reeves inspiriertes Trainingsprogramm

Entwickle den idealen Körper unter Verwendung derselben Prinzipien, die bereits der Pionier des Bodybuildings verwendet hat. Dieses 12 Wochen andauernde, von Steve Reeves inspirierte Trainingsprogramm wird Dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen.

Während sich die Welt im Laufe der Jahre auf vielen unterschiedlichen Wegen verändert, gab es über den Verlauf des letzten halben Jahrhunderts einen roten Faden. Viele Menschen wollten wie der führende Mann in Hollywood aussehen und verbringen eine Menge Zeit damit, die Methoden dieser epischen Stars zu studieren.

Heute zutage ist der beliebteste Schauspieler in dieser Hinsicht ohne Zweifel Dwayne „The Rock“ Johnson. Seine Clips auf Instagram werden von Millionen seiner Fans geliked und geteilt.

Unsere Eltern und andere aus der vorhergehenden Generation schauten zu Arnold Schwarzenegger und Sylvester Stallone auf. Terminator und Rocky Filme zeigten, wie sehr ihre Körper ihrer Zeit voraus waren. Doch auch wenn Arnold und Sly eine entscheidende Rolle in der Fitnessbewegung spielten, waren sie nicht die ersten.

Es gab einen Mann, der bereits vor ihnen aktiv war und als Bodybuilder an Wettkämpfen teilnahm, bevor er zu einem der beliebtesten Männer in Hollywood wurde und dieser Mann war der große Steve Reeves.

Wer war Steve Reeves?

Steve Reeves (1926-2000) war italienischer Abstammung, wurde aber in Montana geboren. Nach dem Tod seines Vaters zogen Reeves und seine Mutter nach Kalifornien als er 10 Jahre alt war. Sein Interesse an Training und Muskelaufbau wurde in der High School geboren und er begann in Yaricks Gym in Oakland zu trainieren.

Seine Bodybuilding Bestrebungen wurden unterbrochen, als er zur Army ging und während des zweiten Weltkrieges auf den Philippinen diente.

Nach dem Krieg kam er zurück in die USA und begann sofort mit der Vorbereitung auf den 1947 AAU Mr. America Wettkampf. Nachdem er diesen Titel gewonnen hatte, begann er eine Schauspielerkarriere zu verfolgen.

Seine Schauspielkarriere stand vor einen tollen Start, nachdem er im Jahr 1948 für die Hauptrolle in „Samson und Delilah“ ausgewählt worden war, aber am Ende lehnte er das Angebot ab. Der Grund? Reeves hätte für diese Rolle 15 Pfund verlieren müssen und er hatte das Gefühl, dass dies seine Platzierungen bei Bodybuilding Wettkämpfen beeinträchtigen würde.

Diese Entscheidung mag damals dumm erschienen haben, aber Reeves stand davor, den Mr. Universe Wettkampf zu gewinnen und schaffte dies letztendlich im Jahr 1950. Da es den Mr. Olympia Wettkampf erst seit 1965 gibt, bedeutete dies zur damaligen Zeit, dass Reeves als der Nr. 1 Bodybuilder der Welt angesehen wurde.

Reeves erhielt globalen Applaus für seine Rollen in italienischen Filmen inklusive „Herkules“ im Jahr 1957 und „Hercules Unchained“ im Jahr 1959. Seine Vollzeit Schauspielkarriere hielt an, bis er sich während der Filmaufnahmen eines Stunts eine Schulterverletzung zuzog, die ihn in den späten Sechzigern zwang aufzuhören.

Steve Reeves Körper

Einer der Gründe – wenn nicht sogar der Hauptgrund – für seinen Erfolg war sein Körper. Wenn wir untersuchen, wie er trainierte und aß, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass ein großer Teil der Trainings- und Ernährungsinformationen, über die wir heute verfügen in den Vierzigern und Fünfzigern des letzten Jahrhunderts noch nicht bekannt oder nicht leicht zugänglich war.

Auch wenn wir seine Strategien heute vielleicht in Frage stellen würde, wurde Reeves damals, als Fitness noch eine Subkultur war, die nicht annähernd so beliebt wie heute war, als seiner Zeit voraus angesehen.

Steve Reeves Trainingsprinzipien

Reeves war niemals scheu, wenn es darum ging, seine Erfahrungen und sein Wissen mit jedem zu teilen, den es interessierte. Es gab drei Prinzipien, die er immer praktizierte und predigte, wenn er gefragt wurde, wie man seinen Körper verbessern könnte.

1. Steve Reeves Aufmerksamkeit für die Regeneration

Während das Training das ist, dem die meisten den größten Teil ihrer Aufmerksamkeit schenken, betonte Reeves immer, dass die Regeneration – sowohl zwischen den Sätzen, als auch zwischen den Trainingseinheiten – das ist, was es Dir erlaubt Deine besten Leistungen zu erbringen, wenn Du trainierst. Seine Regenerationszeiten sahen folgendermaßen aus:

• 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• 2 Minuten Pause zwischen den unterschiedlichen Übungen einer Trainingseinheit
• 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Reeves propagierte niemals ein Training an zwei Tagen in Folge

 

2. Steve Reeves trainierte seine Beine näher am Ende seiner Trainingseinheiten

Wie Du bei den Trainingseinheiten weiter unten in diesem Artikel sehen wirst, befolgte Reeves ein Ganzkörperprogramm. Er trainierte seine Beine immer in der Mitte oder näher am Ende seiner Trainingseinheiten, da die Oberschenkel die größten Muskeln des Körpers umfassen – die Quadrizeps, die Beinbeuger und den Gluteus.

Er hatte das Gefühl, dass ein Training dieser Bereiche zu Beginn seiner Trainingseinheiten ihn bis zu dem Punkt erschöpfen würde, an dem er sein Oberkörpertraining nicht mehr maximieren könnte. Reeves glaubte außerdem daran, dass es seine Ausdauer und Kondition fördern würde, wenn er sich nach dem Oberkörpertraining auf den Unterkörper konzentrierte. Normalerweise endeten seine Trainingseinheiten mit Armtraining.

3. Steve Reeves setzte sich für jede Trainingseinheit ein Ziel

Reeves glaubte, dass man, um seine langfristigen Ziele zu erreichen, kleinere Ziele braucht, um sich kontinuierlich zu verbessern. Er setzte sich deshalb unterschiedliche Ziele inklusive Zeitlimits, verwendetem Gewicht und ausgeführten Wiederholungen, um sein Training zu maximieren.

Er hielt sich im Kraftraum immer bedeckt und sprach selten mit anderen, weil er das Gefühl hatte, dass Ablenkung seine Resultate und sein Training beeinträchtigen würden.

Die von Steve Reeves inspirierten Trainingseinheiten

Das folgende Trainingsprogramm ist Reeves beliebtestes Programm und wurde von ihm im Jahr 1951 erstellt. Offensichtlich führte er nicht jedes Mal, wenn er trainierte, dasselbe Programm aus, aber dies wurde als sein Lieblingsprogramm angesehen.

Er glaubte, dass das Training des gesamten Körpers während einer Trainingseinheit an einem Tag Pause danach die Regeneration maximiert. Dir wird auch auffallen, dass das einzige Equipment, das er verwendete, Langhanteln, Kurzhanteln und sein eigenes Körpergewicht umfassten. Maschinen waren zu diesen Zeiten rar und nur wenige Krafträume verfügten über das, was wir als rudimentäre Maschinen bezeichnen würden. Maschinen wurden erst ab den späten Sechzigern beliebter.

Steve Reeves Montagstrainingseinheit

Übung	Sätze
1. Langhantel Schulterdrücken stehend	3	8-12
2. Langhantelrudern vorgebeugt	3	8-12
3. Langhantel Bankdrücken	3	8-12
4. Wadenheben stehend	3	8-12
5. Crunches	3	8-12
6. Kniebeugen	3	8-12
7. ATG Kniebeugen	3	8-12
8. Rumänisches Kreuzheben	3	8-12
9. Langhantelcurls	3	8-12
10. Trizepsdrücken liegend mit einer SZ-Stange	3	8-12

Steve Reeves Mittwochstrainingseinheit

Übung	Sätze
1. Kreuzheben	3	12
2. Kurzhantel Schulterdrücken	3	12
3. Dips	3	12
4. Alterniernde Kurzhantelcurls	3	12 pro Arm
5. Wadenheben sitzend	3	12
6. Trizepsdrücken liegend	3	12
7. Klimmzüge	3	12
8. Frontkniebeugen	3	12
9. Hyperextensionen	3	12
10. Kurzhantel Ausfallschritte	3	12
11. Beinheben hängend	3	12

Steve Reeves Freitagstrainingseinheit

Übung	Sätze
1. Kreuzheben	3	8-12
2. Einarmiges Kurzhantelrudern	3	8-12
3. Rudern aufrecht	2	12
4. Schrägbankdrücken	3	8-12
5. Wadenheben stehend	3	12
6. Frontkniebeugen	2	12
7. Nordische Beincurls	3	8-12
8. Sit-Ups	3	12
9. Kurzhantel Ausfallschritte	2	8-12
10. Trizepsdrücken liegend	2	8
11. Konzentrationscurls	3	8-12

 

Steve Reeves Gedanken zum Thema Cardio

Du wirst Dich vielleicht fragen, welche Art von Cardiotraining oder aerobem Training Reeves ausführte. Nun, er führte nichts dieser Art aus. Laut seinem Buch Building the Classic Physique – the Natural Way, reduzierte er lediglich die Zeit zwischen den Sätzen und trainierte härter, wenn er das Gefühl hatte, dass er schlanker werden musste.

Steve Reeves Ernährung und Diät

Reeves kannte die wichtige Bedeutung der Ernährung und wie diese seine Körperentwicklung und seine Leistungen verbessern würde. Er glaubte an die Verwendung von 20% Protein, 20% Fett und 60% Kohlenhydraten, da er das Gefühl hatte, dass er über mehr Trainingsenergie verfügte, wenn er mehr Kohlenhydrate aß.

Er befolgte seinen Plan außerdem, indem er lediglich 3 Mahlzeiten pro Tag aß, was sich deutlich von vielen der Ernährungspläne mit 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag unterscheidet, die wir heute sehen.

Supplements, die Steve Reeves verwendete

Erinnerst Du Dich daran, was ich über Trainingsmaschinen gesagt habe? Nun, Supplements fallen in dieselbe Kategorie. Damals waren abgesehen von Vitaminen und Proteinpulver nicht viele Supplements verfügbar.

Reeves verließ sich auf echte Nahrung und Proteinpulver, um seine Bedürfnisse zu decken. Was Steroide angeht, hat sich Reeves immer gegen ihre Verwendung ausgesprochen und behauptete, dass er nie Steroide verwendet hatte, als er noch an Wettkämpfen teilgenommen hatte.

Steve Reeves Körper

Was bedeutete all dies für Reeves, was seine Resultate anging? Wie sah sein Körper aus? Reeves war 185 cm groß und wog 98 Kilo.

Er wollte immer sicherstellen, dass sein Körper nicht nur muskulös und massig, sondern was seine Formen anging auch ansprechend für das Auge war. Er glaubte, dass es spezifische Standards gab, wie der Körper aussehen sollte.

Reeves war z.B. der Ansicht, dass Deine Oberschenkel halb so groß wie Deine Brust sein sollte, Deine Taille den doppelten Umfang Deines Halses haben sollte und dass Hals, Oberarme und Waden alle denselben Umfang aufweisen sollten. Was Reeves Körper anging, kam er nahe an seine Standards heran und seine Taille war sogar schmaler, als er propagierte.

Wenn wir gerade von seinen Körpermaßen sprechen…dies waren seine Werte:

• Gewicht: 98 Kilo
• Oberarm, Waden, Hals – jeweils 47 Zentimeter
• Oberschenkel – 68,5 Zentimeter
• Brust – 137 Zentimeter
• Taille – 76 Zentimeter

 

Fazit

Auch wenn viele von Reevees Philosophien heute vielleicht archaisch erscheinen mögen, besteht kein Zweifel daran, dass sein Körper seiner Zeit voraus war und selbst heute noch als beeindruckend angesehen würde.

Reeves Arbeiten inspirierten viele der Menschen, die uns Jahre später inspiriert haben. Es besteht kein Zweifel daran, dass er seine Spuren hinterlassen hat und die Fitnesswelt auf vielen Wegen beeinflusst hat, die noch heute sichtbar sind.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/workouts/steve-reeves-inspired-workout