Der 11 Muskelgruppen Split

Vor vielen Monden, als ich mit dem Training mit Gewichten begann, arbeitete ich in einem beliebten Supplement Geschäft im örtlichen Einkaufszentrum.

Das war ein brauchbarer Job für einen Achtzehnjährigen. In der Nähe befand sich ein sehr bekanntes Fitnessstudio, und es motivierte mich immer wieder, wenn gut durchtrainierte Mädels und Typen mit Proportionen wie aus Comicbüchern in den Shop kamen. Es war auch mein erster Kontakt zu den unglaublich stereotypen Muskelprotzen.

Wie die meisten Supplement Geschäfte hatten auch wir die beliebtesten Bodybuilding Magazine auf Lager. Ich entwickelte eine ernsthafte Sucht nach Muskelmagazinen und las jedes der fünf Magazine, die monatlich herauskamen, mehrfach, wenn ich nicht damit beschäftigt war Saw Palmetto und Horny Goat Weed an gruselige alte Typen zu verkaufen.

Wenn das Ganze etwas Positives gab, dann besteht dies darin, dass ich zurückschauen und erkennen kann, was ich seit damals gelernt habe. Unter anderem können Bodybuilding Magazine für einen jungen Typen, der versucht sein eigenes Trainingsprogramm zusammenzustellen, super verwirrend sein.

Magazin #1 schrieb etwas über ein Monsterbrusttraining und ich wollte mit Sicherheit eine Monsterbrust, aber Magazin #4 schrieb über ein Killersupersatzprogramm für Rücken und Brust und auch das klang gut, so dass ich darüber nachdachte, dieses Programm anstelle des anderen zu verwenden.

Der Punkt ist, dass ich jeden Monat in viele unterschiedliche Richtungen gezogen wurde und dass das Ganze einfach zu verwirrend war. Der eine sagt, dass man Trizeps nach dem Rücken trainieren soll, ein anderer sagt, dass man Trizeps zusammen mit den Bizeps trainieren soll und wieder ein anderer sagt, dass man sie nach Brust und Schultern trainieren soll. Wer hat Recht?

Zurückschauend weiß ich, dass sie alle Recht hatten. Am Ende des Tages ist es wirklich so einfach wie „trainiere all Deine Muskeln und sie werden größer werden.“ Ja, das ist ernst gemeint. (Natürlich nur so lange Sie sich richtig ernähren, aber die Ernährung ist ein anderes Thema).

Werfen wir, um den Anfängern von Heute und sogar den erfahreneren Jungs, die nach einer effektiven Veränderung der Routine suchen, eine Richtung zu geben, einen Blick auf eine Methode für den Aufbau eines Splitprogrammes, bei dem jede Muskelgruppe von Trapezius bis zu den Waden intensiv und effektiv trainiert wird.

Die Idee hinter diesem Stil von Programmdesign ist einfach – teile den Körper in Muskelgruppen auf, trainiere jede Muskelgruppe mit mindestens einer Übung pro Trainingseinheit, baue große Muskeln auf, werde stärker und fühle Dich wie ein Gewinner. Schauen wir uns an, wie all dies zusammenpasst.

Elf Wege zum Sonntag

Wie kam ich darauf, die über 600 Muskeln dieser großartigen Maschine, die als menschlicher Körper bezeichnet wird, auf lediglich 11 Bereiche für das Training aufzuteilen?

Nun, sie werden ihrer Größe nach in drei grundlegende Kategorien aufgeteilt: primär, sekundär und Detail. Die Muskeln, die an Ihrem Körper den größten Platz einnehmen können, wenn sie gut entwickelt sind, werden hierbei als primär angesehen.

Es mag vielleicht nicht die wissenschaftlichste Aufteilung sein, aber sie ist für unsere Zwecke recht praktisch. Abhängig davon, an wie vielen Tagen pro Woche Sie trainieren, wird jede Trainingseinheit Muskeln aus einer oder mehrerer dieser Gruppen trainieren.

1. Primär: Rücken, Brust, Quadrizeps
2. Sekundär: Beinbeuger, Schultern, Trizeps, Bizeps
3. Detail: Bauchmuskeln, Trapezius, Unterarme, Waden

Es ist entscheidend anzumerken, dass die Einteilungen in die Bereiche “primär” und “sekundär” nicht notwendigerweise mit den funktionalen Rollen der Muskeln als primäre oder Sekundäre Muskeln bei einer gegebenen Übung übereinstimmen.

Das ist bei der Übungsauswahl und anderen Programmdetails, über die wir später noch sprechen werden, ein Faktor, aber die Begriffe werden hier ganz einfach nur als Weg verwendet, die Muskeln leichter zu ordnen.

In diesem Zusammenhang sollte auch erwähnt werden, dass Sie den Begriff „Detail“ nicht so verstehen sollten, dass diese Muskelgruppen keiner signifikanten Aufmerksamkeit wert sind. Insbesondere das Bauchmuskeltraining ist für Kraft, Leistungsfähigkeit und aus optischer Sicht absolut wichtig. Aus diesem Grund sollten Sie nicht zu viel in den Begriff „Detailtraining“ hineininterpretieren.

Auf der einen Seite ist es ein Prioritätsthema und hat etwas mit dem Zeit-/Anstrengungsmanagement zu tun – Unterarme benötigen z.B. nicht dieselbe Trainingsintensität oder dasselbe Trainingsvolumen wie die Quadrizeps – aber auf der anderen Seite sind die Muskeln in der „Detail“ Gruppe die Muskeln, die von den meisten Menschen entweder völlig vernachlässigt oder nur unregelmäßig oder – was noch schlimmer ist – nur halbherzig trainiert werden.

Sie könnten versuchen zu argumentieren, dass das Rückentraining weiter aufgebrochen werden sollte, aber machen Sie sich hierüber keine Gedanken. Wenn wir es in Bereiche wie „oberer Rücken“, „Latissimus“ und „unterer Rücken“ aufteilen würden, dann wäre das ganze ein 13 Muskelgruppen Split und das ist ganz einfach schlechtes Karma.

Und so lange Sie intelligent genug sind, mindestens eine Variante des Ruderns und eine Variante von Klimmzügen oder Latziehen zusammen mit anderen Übungen mit in Ihr Programm aufzunehmen, werden Sie hiermit so ziemlich den ganzen Rücken abdecken.

Erinnern Sie sich also an diese Regel – da wir den Rücken nur einmal wöchentlich trainieren werden, ist ein Rückentraining ohne Rudern und Klimmzügen/Latziehen kein Rückentraining- (Wir werden gleich noch ein paar weitere allgemeine Regeln behandeln).

 

Warum ein Split Training?

Während das Wettkampfbodybuilding in den Fünfzigern Fahrt aufnahm, begannen viele Bodybuilder damit, sich von Ganzkörpertrainingseinheiten zu lösen und mehr zu unterschiedlichen Splitprogrammen zu tendieren.

Das war – und nicht zufälligerweise - dieselbe Zeit, zu der die Bodybuilding Magazine der damaligen Zeit damit begannen, einige der ersten Spezialisierungsartikel zu veröffentlichen. „Zwei Wochen zu Titanen Trizeps!“, „Schulter Schocker für ein das Hemd sprengendes Wachstum!“

Den Körper in mehrere Teile aufzuteilen erlaubte ein höheres Volumen und/oder eine höhere Intensität pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit, was (zumindest bis zu einem gewissen Grad) durch die anabolen „Helferlein“ möglich gemacht wurde, die zur selben Zeit in den Umkleideräumen auftauchten.

Diese Splitprogramme spiegelten jedoch auch den zunehmenden Fokus auf das Bodybuilding wider, während sich viele Kraftsportler von der alten „Trainiere für Kraft und die Muskelmasse wird folgen“ Einstellung entfernten, die in den früheren Jahren beliebt war, als Bodybuilding Kampfrichter noch Punkte für „sportliche Fähigkeiten“ (häufig basierend auf den drei Olympischen Gewichtheberübungen), sowie Punkte für Muskulosität, Symmetrie und Posing vergaben

Sie können sich auf jeden Fall sicher sein, dass die hunderte von tausenden Bodybuildern der letzten sechs Jahrzehnte mit jeder möglichen Kombination von „dies an diesem Tag, mit diesem und jedem an dem Tag mit ein paar hiervon“ experimentiert haben. Im 21. Jahrhundert gibt es keine neuen Trainingssplits, aber Sie können sich verdammt sicher sein, dass es viele gibt, die Sie bisher noch nicht ausprobiert haben, oder an die Sie bisher nicht einmal gedacht haben.

Ich hoffe, dass Sie diesen Trainingsansatz nicht als Einladung für eine „Überanalyse“ ansehen. „Okay, Beinbeuger heute. Ich muss sicherstellen, dass ich den einbeinige mCurl mit den nach innen zeigenden Zehen für den Semitendinosus und die liegenden Curls mit nach außen zeigenden Zehen für den Semimembranosus ausführen." Das ist die Art von lächerlichem, übermäßigem Nachdenken, dass Sie weiterhin wie einen 85 Kilo schweren Pudding in einem 80 Kilo Beutel aussehen lässt.

Ich weiß, dass einige Übereifrige jetzt rufen wollen „Hey Colucci, da wir die Dinge so weit aufbrechen, warum sprechen wir dann nicht über Dinge wie äußeren Bizepskopf, Gastrocnemius Separation und Vastus für eine bogenförmige Quadrizepsform?“ Nun, aus einer ganzen Reihe von Gründen.

Der wichtigste Grund ist jedoch, dass Sie hierüber jetzt noch nicht wirklich sprechen müssen.

Der Typ, der immer noch Rühreier anbrennen lässt, muss sich keine Gedanken darüber machen, dass er nicht die perfekte Sauce Hollandaise für seine Eier Benedict zubereiten kann. Ja, ich habe bereits über Training für ästhetische Symmetrie gesprochen und das Gesagte gilt auch immer noch.

Aber Feinschliff wie eine Verbesserung der Linienführung des Quadrizeps oder andere Themen, die Wettkampfbodybuilder adressieren müssen, sind Dinge, mit denen gewöhnliche Trainierende wie wir weder Zeit noch Energie verschwenden müssen, bis wir uns sehr viel näher an unseren individuellen Zielen befinden.

Für die meisten von uns wird es sehr viel effektiver sein, bei einem gut zusammengestellten Trainingsprogramm zu bleiben, das jede Muskelgruppe adressiert und uns ausreichend Volumen und Intensität gibt. Und wenn wir schon von Trainingsprogrammen sprechen, sind hier ein paar Templates, mit deren Hilfe Sie diesen Plan in die Tat umsetzen können.

Training an 3 Tagen pro Woche

Option eins

 Tag 1:Rücken, Trapezius, Bizeps, Unterarme
 Tag 2:Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln
 Tag 3:Quadrizeps, Beinbeuger, Waden

Anmerkung: Ja, dies ist ein grundlegender Push/Pull/Beine Split. Er ist gradlinig, er ist einfach und er stellt nur selten eine schlechte Idee dar. Denken Sie, dass Sie für so etwas Grundlegendes zu weit fortgeschritten sind? Es war der dreimalige Mr. Olympia Frank Zane, der diesen Split bevorzugte.

 

Option zwei

 Tag 1:Quadrizeps, Brust, Waden, Bauchmuskeln
 Tag 2:Rücken, Beinbeuger, Trapezius
 Tag 3:Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme

Anmerkung: Eine Variation eines Push/Pull Splits mit Tag eins, der hauptsächlich ein „Push“ Tag ist, Tag 2, der ein reiner „Pull“ Tag ist und Tag drei, an dem direktes Training für Schultern und Arme ausgeführt wird. Dies ist gleichzeitig das erste Beispiel, bei dem Sie getrennte Tage für Quadrizeps und Beinbeuger sehen werden. Die meisten Menschen könnten es aushalten, ihre Beine härter zu trainieren - egal ob Sie dies wollen oder nicht – weshalb dies eine hervorragende Option ist.

Rücken und Beinbeuger am selben Tag kann gut funktionieren, da Kreuzheben und Kreuzheben Variationen große Übungen sind, die beides trainieren können. Quadrizeps und Brust sind eine recht gute Paarung, da schwere Kniebeugen nur einen minimalen Einfluss auf schweres Bankdrücken besitzen werden.

 

Training an 4 Tagen pro Woche

Option eins

 Tag 1:Rücken, Beinbeuger, Trapezius
 Tag 2:Brust, Trizeps, Bauchmuskeln
 Tag 3:Quadrizeps, Waden
 Tag 4:Schultern, Bizeps, Unterarme

Anmerkung: Erwarten Sie viel schweres Ziehen an Tag eins, weshalb Sie gut im Voraus planen sollten. Bizeps und Unterarme werden an Tag vier trainiert, wenn Sie frisch sind. Wem macht es keinen Spaß beim Bizepstraining alles zu geben?

 

Option zwei

 Tag 1:Quadrizeps, Beinbeuger
 Tag 2:Rücken, Unterarme, Bauchmuskeln
 Tag 3:Brust, Schultern, Trapezius
 Tag 4:Trizeps, Bizeps, Waden

Anmerkung: Ein großer Tag für Rücken mit etwas Training für kleinere Muskelgruppen danach. Der Trapezius wird für etwas Veränderung trainiert, wenn er relativ frisch ist. Sein Sie kein Trottel, der auf das Wadentraining nach dem Armtraining verzichtet. Das Wadentraining ist ein Muss.

 

Training an 5 Tagen pro Woche

Option eins

 Tag 1:Rücken, Trapezius
 Tag 2:Brust, Bizeps, Unterarme
 Tag 3:Quadrizeps, Bauchmuskeln
 Tag 4:Schultern, Trizeps
 Tag 5:Beinbeuger, Waden

Anmerkung: Tag zwei stellt sich als “Strandmuskeltag” heraus. Dies ist einer der nebenläufigen Vorzüge des Aufteilens des Beintrainings auf zwei Trainingseinheiten pro Woche dar. Sie können die Beine nicht ignorieren, so dass es keine Rolle spielt. Genießen Sie Ihren Bankdrücken und Curls Tag.

 

Option zwei

 Tag 1:Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
 Tag 2:Rücken, Trapezius
 Tag 3:Brust, Bauchmuskeln
 Tag 4:Schultern
 Tag 5:Trizeps, Bizeps, Unterarme

Anmerkung: Ein weiterer bewährter Split – Beine, Rücken, Schultern und Arme – ein bewährter Weg, alle Muskeln im Lauf der Woche zu trainieren, beginnend mit den größten Muskeln und danach weiter bis zu den kleinsten.

 

Training an 6 Tagen pro Woche

 Tag 1:Rücken, Unterarme
 Tag 2:Brust, Bauchmuskeln
 Tag 3:Quadrizeps
 Tag 4:Schultern, Trapezius
 Tag 5:Beinbeuger, Waden
 Tag 6:Trizeps, Bizeps

Anmerkung: Es ist nichts falsch daran, an sechs Tagen pro Woche zu trainieren, aber die Mehrzahl der Trainierenden brauchen keine sechs Trainingstage pro Woche, weil mehr Training für gewöhnlich nicht mehr Resultate garantiert.

Wen Sie jedoch ein eingeschriebener, halsstarriger Fitnesstudio Junkie sind, der alles geben möchte, dann sollten Sie verstehen, dass viel hartes Training ohne eine ausreichende Nahrungszufuhr sinnlos ist. Wenn es so etwas wie einen fortgeschrittenen Trainingssplit ausschließlich für erfahrene Kraftsportler gäbe, dann würde dies in etwa so aussehen.

 

Die Regeln

Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es ein paar Regeln, die Sie bei einem Trainingsaufbau wie diesem im Hinterkopf behalten sollten. Diese werden Ihnen dabei helfen jede Trainingseinheit so effizient wie möglich zu machen.

1. Jedes Unterarmtraining sollte eine Curlübung mit neutralem Griff oder Obergriff umfassen, um die Unterarmflexoren unterhalb des Ellenbogens anstelle der Bizeps zu betonen, sowie eine Variante von Handgelenkcurls im Untergriff um die Handgelenksflexoren bei minimaler Bizepsbeteiligung zu betonen.

Direkte Handgelenksextensionen wie reverse Unterarmcurls sind nicht so wichtig, da diese Muskeln bereits stark bei Curls mit neutralem Griff und Obergriff involviert sind.

Dies widerspricht nicht meiner „trainiere alles direkt“ Theorie, falls Sie denken, dass Sie mich erwischt haben. Es geht hier um Trainingsökonomie. Wenn Ihre Handgelenksflexoren nach ein paar Sätzen Scottcurls oder Hammercurls mit einem Seilgriff tatsächlich zusätzliche Aufmerksamkeit benötigen, dann führen Sie zusätzliches Training für diese aus. Aber wenn Ihre Unterarme so viel Grund zur Sorge darstellen, dann sollte der Rest Ihres Körpers besser bereits verdammt eindrucksvoll sein.

2.  Für das Rückentraining haben wir bereits das “Gesetz von Ziehen und Rudern” erwähnt. Wenn Sie Bizeps und/oder Unterarme am selben Tag wie den Rücken trainieren, dann sind Griffhilfen bei (und nur bei) den schwersten Sätzen der meisten Rückenübungen akzeptabel – im Allgemeinen die letzten ein oder zwei Sätze. Dies wird Ihnen dabei helfen, die Erschöpfung der Griffmuskeln besser zu kontrollieren, was Ihnen eine geringfügig höhere Intensität nach dem Rückentraining erlauben sollte.
3.  Die Beinbeuger verdienen es ähnlich wie das Rückentraining mit einer Curl Variation und einer Kreuzheben Variante bei jeder Trainingseinheit trainiert zu werden. Um eine Überbelastung (nicht Übertraining) des unteren Rückens zu minimieren, können Sie eine Vorermüdung mit Beincurls in Betracht ziehen, wenn sich Ihr unterer Rücken zu Beginn des Trainings der Beinbeuger erschöpft anfühlt.
4.  Wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren, sollten Sie versuchen jede grundlegende Funktion der Bauchmuskeln (Flexion, Rotation, Antiflexion und Antirotation entweder während derselben Trainingseinheit zu trainieren oder diese wöchentlich zu rotieren.
5.  Abhängig davon, welche Muskeln während derselben Trainingseinheit trainiert werden, sollten Sie auf eine Überlastung der Sekundärmuskeln achten. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie eine Brust-Schultern-Trizeps Trainingseinheit durchführen, nicht fünf Variationen des Bankdrückens und drei Variationen des Schulterdrückens ausführen sollten, nur um sich dann darüber zu wundern, dass Ihre Trizeps nicht mehr über einen Hauch von Energie für direktes Training verfügen.

Nebenbei bemerkt wird diese Methode des direkten Attackierens der Muskeln von einer maximalen Geist-Muskel Verbindung profitieren, um sicherzustellen, dass jede Wiederholung sich darauf konzentriert, 100% des Trainingstresses dorthin zu verlagern, wo er hingehört.

Unternehmen Sie alle notwendigen Schritte – von strikter Form und gezielten Muskelkontraktionen bis hin zu Aktivierungstechniken oder Vorermüdung – um sicherzustellen, dass Sie das, was Sie trainieren wollen dann trainieren, wenn Sie es trainieren wollen.

 

Wann, was, wie Viel Volumen, Intensität und Frequenz

Es gibt unzählige “Beste Übungen” Artikel im Internet, weshalb ich darauf verzichten werde, eine weitere ausführliche Liste der Übungen zusammenzustellen, die Sie für jede Muskelgruppe verwenden sollten.

Ihre spezifischen Bedürfnisse werden abhängig von Ihren Knieproblemen, einem schlecht ausgestatteten Kraftraum im Keller oder der Schulter, die Sie sich als Kind gebrochen haben, variieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Werkzeuge für den Job wählen.

Wenn Sie z.B. nicht wissen, wie Sie Ihren Latissimus während Klimmzügen spüren können, dann sind Klimmzüge keine geeignete Rückenübung für Sie. Wenn Ihre Kniebeugentechnik für einen tagelangen Muskelkater im Bereich der Beinbeuger und des Gluteus sorgt, dann Gehören Kniebeugen nicht in Ihre Quadrizeps Trainingseinheit.

Wir trainieren jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Dies ist eine weitere bewährte Methode, um gute, harte Arbeit auszuführen und hierdurch langfristige Fortschritte zu erzielen. Eine Muskelgruppe einmal wöchentlich zu trainieren ist absolut ausreichend für ein Muskelwachstum, wenn Sie bei Ihrem Training konsistent sind. Ein Training mit höherer Frequenz ist eine Variable, die sie mehrere Monate später ausprobieren und nutzen können.

Jede Muskelgruppe einmal wöchentlich zu attackieren bedeutet, dass ganze sieben Tage vergehen werden, bevor sie erneut trainiert wird, weshalb die Intensität einer jeden Trainingseinheit hoch sein muss. Wenn Sie relativ unerfahren sind, könnte dies die Verwendung von intensitätssteigernden Techniken wie Rest-Pause oder Negativwiederholungen bei den letzten Sätzen für jede Muskelgruppe bedeuten. Oder es könnte bedeuten, dass Sie das Volumen hochfahren und Ihren Muskeln einen ernsthaften Grund geben, eine Woche Erholung zu benötigen.

Wenn Sie noch ein Anfänger sind, dann bedeutet dies, dass Sie alles Geben und alles, was Sie haben, in jede Wiederholung stecken und lernen, wie Sie sich selbst über den Punkt hinaus pushen können, an dem Ihr Gehirn sagt „Wenn ich das Gewicht jetzt ablege, dann kann ich bis mittags zu Hause sein, um mit der Xbox zu spielen.“ Ich empfehle Anfängern jedoch nicht, bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus zu trainieren.

Ruhetage sollten je nach Bedarf eingebaut werden, was zu einem großen Teil davon abhängt, wie die sekundären und primären Muskeln im Lauf der Woche trainiert werden. Idealerweise würden Sie keine Trainingseinheit ausführen, während der ein Muskel erneut trainiert wird, der erst einen Tag zuvor signifikant indirekt erschöpft wurde. Was meine ich hiermit? Versuchen Sie einen Tag vor dem Rücken- und Trapeziustraining eine ernsthafte Bizeps und Unterarm Trainingseinheit auszuführen und lassen Sie mich wissen, wie die zweite Trainingseinheit gelaufen ist.

Genau wie bei den spezifischen Übungen werde ich bezüglich der Anzahl von Wiederholungen und Sätzen nicht zu sehr ins Detail gehen, weil das Volumen von allen Trainingsfaktoren wahrscheinlich der wichtigste Faktor ist, der spezifisch auf Ihre individuellen Ziele zugeschnitten werden muss. Dies ist der Grund dafür, dass Bodybuilder, Powerlifter und Triathleten nicht mit demselben Volumen mit Gewichten trainieren.

Verwenden Sie einen Wiederholungsbereich, der für Ihr Trainingsziel effektiv ist. Da wir über Bodybuilding sprechen, wird die Mehrzahl Ihrer Sätze wahrscheinlich im 6-8, 8-10 oder 10-12 Bereich liegen, aber niedrigere Wiederholungszahlen mit schwereren Gewichten auszuführen, wird grundlegende Kraft aufbauen, von der Sie später profitieren werden.

Mit höheren Wiederholungszahlen zu flirten, ist eine weitere gelegentliche Option, die Sie in Betracht ziehen können – entweder für Burnout Abschlussätze oder als aktive Regenerationstrainingseinheit für eine Muskelgruppe, die anderwärtig problematisch sein könnte.

 

Teile und Herrsche!

Gutes altes Bodybuilding ist weder ausgefallen noch kompliziert (wenn Sie es nicht gerade falsch machen) und es ist nichts, was Sie für lediglich vier Wochen am Stück tun sollten. Das Setzen langfristiger Ziele scheint zu einer vergessenen Kunstform geworden zu sein, aber wenn Sie weiter in die Zukunft schauen, dann können Sie einen besseren Gesamtplan aufstellen, anstatt ständig Ihr Training verändern zu müssen.

Geben Sie einem Split für ein paar Monate eine ehrliche Chance und halten Sie Ausschau nach neuem Wachstum. Sobald Sie damit beginnen, jeden Muskel regelmäßig direkt zu trainieren, wird Ihr Körper gar keine andere Wahl haben, als zu wachsen.

 

Von Chris Colucci | 12/07/12

Quelle: https://www.t-nation.com/training/11-body-part-split