Den Muskel spüren vs. das Gewicht bewegen

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du entscheiden, was Dein Hauptziel ist. Das Ziel ein spezifisches Aussehen zu erreichen bedarf eines anderen Trainingsansatzes als das Ziel, ein besserer Leistungssportler zu werden.
2. Diejenigen, die trainieren, um ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sind mehr darauf bedacht ein möglichst schweres Gewicht am effizientesten von Punkt A nach Punkt B zu bewegen.
3. Diejenigen, die trainieren, um ein spezifisches Aussehen zu erreichen, sollten sich darauf konzentrieren, die Zielmuskeln arbeiten zu spüren. Ein Gewicht von A nach B zu bewegen ist hierbei sekundär.
4. Die Menge an Gewicht, die Du verwendest, die Geschwindigkeit Deiner Wiederholungen und Dein mentaler Fokus werden basierend auf Deinem Hauptziel unterschiedlich ausfallen.

 

Es ist Deine Entscheidung

Vor Beginn eines jeden Trainingsatzes musst Du eine wichtige Entscheidung treffen. Es ist nicht die Menge an Gewicht, die Du auf die Stange packst oder die Anzahl der Wiederholungen, die Du schaffen willst. Es ist etwas Abstrakteres, das jedoch genauso wichtig ist. Du musst Dich entscheiden, ob Dein Hauptziel darin besteht, das Gewicht zu bewegen oder den Muskel zu spüren.

Mit anderen Worten ausgedrückt musst Du Dich fragen, ob Dein primäres Ziel eine objektive, messbare Leistung ist, wie die maximale Anzahl an Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht auszuführen, oder ob Dein Ziel darin besteht, den Muskel wirklich arbeiten zu spüren. Dies sind sehr unterschiedliche Ziele. Sätze, die mit diesen unterschiedlichen Zielen ausgeführt werden, werden sehr unterschiedlich aussehen – der eine wird schwerer und explosiver sein, während der andere leichter und kontrollierter ausfallen wird.

Welcher Ansatz ist besser? So unterschiedlich diese beiden Ansätze auch sein mögen, ist keiner inhärent besser als der andere – sie dienen lediglich unterschiedlichen Zwecken. Werfen wir also einen Blick auf beide Ansätze, um herauszufinden, welcher am besten wann verwendet werden sollte.

Bewegung vs. Muskeln

Sportler, die power- und bewegungsbasierte Sportarten betreiben (MMA, American Football, Powerlifting), sollten sich im Allgemeinen darauf konzentrieren Bewegungen zu trainieren, während Sportler, denen es um die optische Entwicklung ihres Körpers geht, sich darauf konzentrieren sollten, Muskeln zu trainieren.

Sportler, die bewegungsbasierte Sportarten betreiben müssen dazu in der Lage sein, sich besser zu bewegen, um ihre Leistungen zu verbessern. Ein MMA Kämpfer muss sich keine Gedanken über die Größe seiner Brustmuskeln machen. Stattdessen muss er sich Gedanken über seine Fähigkeit machen, mit seinen Brustmuskeln schnell und wiederholt eine maximale Kraft freizusetzen, was es ihm ermöglicht, Schläge gegen seinen Gegner auszuführen.

Genauso wird sich ein BMX Radfahrer keine Gedanken darüber machen, ob seine Beine gut in seiner Unterwäsche aussehen. Nein, ihm ist es wichtiger, dass seine Beine eine maximale Kraft freisetzen können, die ihn so schnell wie möglich machen wird.

Am anderen Ende des Spektrums befinden sich Sportler wie Bodybuilder, die mehr daran interessiert sind, das Aussehen ihrer Muskulatur zu verbessern und die sich nicht so viele Gedanken über ihre Leistungsfreisetzung oder ihre Ausdauerkapazität machen. Ihnen ist es am wichtigsten, wie ihre Muskeln als Resultat ihres Trainings letztendlich aussehen werden.
Bodybuildern und anderen Körpersportlern ist es egal, wie ihre vertikale Sprunghöhe ausfällt, oder wie viel Gewicht sie bei Kniebeugen bewegen können – ihnen geht es ausschließlich darum, volle, gleichmäßig entwickelte Quadrizeps mit einer guten sichtbaren Teilung zwischen den drei sichtbaren Quadrizepsköpfen zu haben.

Und einer Figurathletin wird es auch nicht wichtig sein, eine maximale Anzahl an Klimmzügen innerhalb der kürzesten möglichen Zeitspanne ausführen zu können. Sie will eine maximale Latissimusentwicklung, die ihre Taille und Hüfte schmaler erscheinen lassen wird. Obwohl es recht eindeutig ist, dass Sportler und Bodybuilder letztendlich unterschiedliche Trainingsziele haben, neigt diese Tatsache dazu, in Vergessenheit zu geraten, sobald wir im Kraftraum zu trainieren beginnen. Betrachten wir ein paar praktische Wege auf denen Sportler und Bodybuilder ihr Training feinabstimmen können, um das gewünschte Ergebnis zu maximieren.

Training der Bewegungen: 3 Faktoren

Es gibt eine ganze Reihe von Wegen, auf denen ein Sportler sein Training anpassen kann, um seine Leistungen zu maximieren.

1 – Wiederholungsgeschwindigkeit

Eine gute Faustregel ist, dass Du, wenn Du dazu in der Lage sein möchtest, Dich schnell zu bewegen, auch schnell trainieren musst. Einfach gesagt wirst Du besser bei dem, was Du tust. Um Kraft und Geschwindigkeit zu maximieren, musst Du dazu in der Lage sein, eine maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren und die Nerven, die diese Fasern ansteuern, dazu bringen, so starke Nervenimpulse wie möglich abzufeuern. Mit anderen Worten ausgedrückt, solltest Du, wenn Du ein Kraftsportler bist, darauf abzielen, Deine Rekrutierung motorischer Einheiten und Dein neuronales Coding zu maximieren. Ein Weg dies zu erreichen besteht darin, die Geschwindigkeit der Wiederholungen zu steigern. Eine Wiederholung explosiv auszuführen, wird sowohl die Rekrutierung motorischer Einheiten, als auch das neuronale Coding maximieren.

Sagen wir, dass Du einen Satz Kniebeugen ausführst. Es würde Sinn machen, den konzentrischen Teil der Bewegung (die Aufwärtsbewegung) so schnell wie möglich auszuführen. Indem Du dies regelmäßig tust, wirst Du dazu in der Lage sein, eine maximale Kraft zu jedem gegebenen Zeitpunkt freizusetzen.

Auch wenn man vorsichtig sein sollte, wenn man etwas anderes als kontrollierte exzentrische Bewegungen ausführt, wird eine schnelle Ausführung des konzentrischen Teils der Bewegung bei Kniebeugen auch dazu dienen, die Rekrutierung motorischer Einheiten zu maximieren. Dies trifft besonders auf den Teil der Bewegung zu, an dem Du den Punkt der Wiederholung erreichst, an dem der Schwung der rapiden exzentrischen Abwärtsbewegung schnell abgebremst werden muss, um dann rapide die Bewegungsrichtung zu ändern, indem eine schnelle konzentrische Kontraktion generiert wird.

Durch ein explosives Training entwickelst Du also die Fähigkeit, Dich schneller zu bewegen.

2 – Die Wahl des Gewichts

Wettkampfsportler können ihre Fähigkeit, bestimmte Bewegungsschemata auszuführen dadurch verbessern, dass sie diese regelmäßig gegen einen schweren Widerstand ausführen. Ein Kampfsportler, der Bankdrücken trainiert, wird eine bessere explosive Duckkraft entwickeln, die ihm dabei helfen wird, einen Gegner wegzustoßen. Wenn Du ein Sportler bist, dann wirst Du von einer Verwendung relativ schwerer Gewichte (ein hoher Prozentsatz Deines 1RM Gewichts) profitieren, wenn Du Bankdrücken ausführst, um die Verbesserungen der Rekrutierung motorischer Einheiten und des neuronalen Codings zu maximieren. Wenn du also ein Sportler bist, der sich in der Mitte eines Satzes schweren Bankdrückens befindet, dann solltest Du Dich darauf konzentrieren, das schwere Gewicht so explosiv wie möglich zu bewegen – und nicht Deine Brustmuskeln arbeiten zu spüren.

Und dies bringt uns zum letzten Unterschied zwischen dem Training von Bewegungen vs. des Trainings von Muskeln – den mentalen Fokus.

3 – Der mentale Fokus

Wo Du Deinen mentalen Focus während eines Satzes platzierst, ist der mit Abstand wichtigste Faktor, wenn es darum geht, welche Resultate dieser Satz produzieren wird. Beobachte einen CrossFitter, der einen Satz Klimmzüge ausführt und vergleiche dies mit einem Bodybuilder, der einen Satz Klimmzüge ausführt – diese beiden Sätze werden unterschiedlich aussehen – fast so, als ob es sich nicht einmal um dieselbe Übung handeln würde. Der Grund hierfür ist die Grundeinstellung des Trainierenden bzw. der Zweck seines Trainings. Eine Person, die CrossFit betreibt, wird sich mehr Gedanken darüber machen, die größtmögliche Anzahl von Klimmzügen innerhalb der kürzestmöglichen Zeitspanne auszuführen. Und deshalb wird diese Person die Wiederholungen auf eine Art und Weise ausführen, die Leistungen und Effizienz maximiert. Den Muskeln arbeiten zu spüren ist in diesem Fall unwichtig. Ein Bodybuilder, der Klimmzüge ausführt, wird sich hingegen ausschließlich darauf konzentrieren, seine Muskeln arbeiten zu spüren.

Wenn Du einen Satz einer gegebenen Übung beginnst wird der Aspekt, auf den Du Deinen Fokus legst, bestimmen, welche Leistungen Du erbringst und welche Leistungen Du erbringst, wird darüber bestimmen, welche Adaptionen stattfinden werden.

Das Training der Muskeln: Drei Faktoren

Wirf einen Blick darauf, wie dieselben drei Faktoren für jemanden, dem es mehr um das Erscheinungsbild seines Körpers geht, anders ausfallen werden.

1 – Wiederholungsgeschwindigkeit

Das Wichtigste, das Du Dir über die Wiederholungsgeschwindigkeit für ein Bodybuildingtraining merken musst, ist dies: trainiere langsam genug, dass Du sicherstellen kannst, dass der Zielmuskel den größten Teil der Arbeit verrichtet. Die Wiederholungsgeschwindigkeit ist weniger wichtig, als den richtigen Muskel zu stimulieren. Auch wenn es keine schlechte Idee ist, gelegentlich mit einer höheren Wiederholungsgeschwindigkeit zu trainieren, um die Rekrutierung motorischer Einheiten zu maximieren, dreht sich ein Training für Hypertrophie im Allgemeinen mehr darum, sicherzustellen, dass der Zielmuskel trainiert und für eine optimale Zeit unter Spannung gehalten wird. Bei der Hypertrophie geht es genauso sehr um die Zeit unter Spannung wie um eine Maximierung der Anzahl der stimulierten Muskelfasern.

Ein Bodybuilder muss zuerst sicherstellen, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit, die er verwendet, es ihm erlaubt, die Spannung auf dem Zielmuskel gleichmäßig zu halten. Dies wird für gewöhnlich eine sehr viel niedrigere Wiederholungsgeschwindigkeit sein, als man sie bei einer Person beobachten wird, die trainiert, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Insbesondere die exzentrische oder negative Phase der Wiederholung wird langsamer und kontrollierter ausgeführt werden. Der konzentrische Teil der Bewegung kann und sollte etwas explosiver ausgeführt werden, um die maximale Anzahl motorischer Einheiten zu rekrutieren – selbst bei denjenigen, die für eine Hypertrophie trainieren.

2 – Die Wahl der Gewichte

Die Wahl des richtigen Gewichts befolgt beim Bodybuilding ein ähnliches Protokoll wie die Wiederholungsgeschwindigkeit. Als erstes stellst Du sicher, dass Du auf den richtigen Muskel abzielst und dann kannst Du gerne ein relativ schweres Gewicht wählen, so lange Du das Gefühl für das Arbeiten des Zielmuskels nicht verlierst. Das ist eine Sache, die für Bodybuilding und Hypertrophietraining so einzigartig ist: mit hohem Widerstand und/oder hoher Wiederholungsgeschwindigkeit wie ein Powersportler zu trainieren kann mit Sicherheit nützlich sein, insbesondere aufgrund der bereits erwähnten neurologischen Veränderungen, die stattfinden werden. Aber dies zu tun, ohne die richtigen Muskeln zu stimulieren, wird nicht zu einem Wachstum in den richtigen Bereichen führen.

Sagen wir z.B., dass Du ein Bodybuilder bist, der Langhantel Bankdrücken ausführt, um seine Brustmuskeln zu entwickeln. Wenn Du darauf abzielst so viel Gewicht wie möglich zu verwenden und das Gewicht explosiv bewegst, dann wirst Du ohne Zweifel bessere „Leistungen“ erbringen, aber wenn dies dazu führt, dass Du einen guten Teil der Arbeit von Deinen Brustmuskeln hin zu Deinen vorderen Schultermuskeln verlagerst, dann raubst Du Deinen Brustmuskeln die Stimulation, die sie benötigen, um zu wachsen.

Du kannst nicht zwei Dinge auf einmal erledigen. Versuche nicht, auf Kosten Deiner Muskelzuwächse bessere Leistungen zu erbringen. Dies bringt uns zu unserem Letzten und gleichzeitig signifikantesten Unterschied zwischen der Art und Weise, auf die Bodybuilder und Sportler trainieren sollten.

3 – Mentaler Fokus

Wenn Du für ein Muskelwachstum trainierst, dann musst Du Dich auf den Zielmuskel konzentrieren. Wenn Du Dich nicht auf den Muskel konzentrierst, den Du aufbauen möchtest, dann wird der Körper das machen, worin er gut ist – nämlich diese Muskeln „schlafen“ zu lassen und auf die bereits übermäßig entwickelten Muskeln zurückgreifen, die die Muskeln umgeben, die Du eigentlich trainieren willst.

Eine Übung auszuführen, ohne den Zielmuskel arbeiten zu spüren, wird nicht nur Deine Fortschritte verlangsamen, sondern kann Dich sogar zurückwerfen, indem Muskelungleichgewichte weiter verschlimmert werden.

Wenn Du einen Muskel trainierst, den Du nicht arbeiten spürst, dann ist es für Deinen Körper nur natürlich, um diesen ineffizienten, schläfrigen Muskel herum zu arbeiten, indem er das motorische Programm so verändert, dass effizientere, arbeitsbereitere Muskeln rekrutiert werden. Der einzige Weg sicherzustellen, dass Du das aus einer Übung herausholst, was Du willst, besteht darin, den kraftvollen Muskel zwischen Deinen Ohren zu verwenden. Stelle sicher, dass Du die richtigen Muskeln von der ersten bis zur letzten Wiederholung so stark wie möglich arbeiten spürst. Manipuliere Deine Form der Übungsausführung, ändere Deine Wiederholungsgeschwindigkeit ein wenig (für gewöhnlich indem Du die Übung etwas langsamer ausführst) oder denke darüber nach, eine Technik wie isometrisches Halten zu verwenden – insbesondere in der kontrahierten Position – um sicherzustellen, dass Du die Belastung durch die Übung an der richtigen Stelle spürst.

Wofür entscheidest Du Dich?

Bodybuilder können davon profitieren, wie ein Sportler zu trainieren und anders herum. Aber genauso, wie Du Deine Aufmerksamkeit darauf konzentrieren musst, eine Sprache zu lernen, wenn dies das ist, was Du lernen willst, musst Du Dich vor jedem Satz entscheiden, was Dein primäres Ziel ist – und dann entsprechend trainieren.

Von Clay Hyght
Quelle: https://www.t-nation.com/training/feeling-the-muscle-vs-moving-the-weight