Dein Ratgeber für ein zweimal tägliches Training
Dein Ratgeber für ein zweimal tägliches Training
Es gibt nicht viele Situationen, in denen zwei nicht besser als eins ist…(nutzen Sie einfach Ihre Vorstellungskraft). Bei einem Hypertrophietraining gilt dasselbe…wenn Sie den richtigen Ansatz verwenden.
Können Sie keinen Job für die Sommerferien finden und sind Sie ambitioniert genug, zweimal täglich ins Fitnessstudio zu gehen? Dieser Artikel wird Ihnen ein paar Wege zeigen, wie Sie zweimal täglich trainieren können. Als Bonus werde ich ein Beispielprogramm hinzufügen, das viele der beschriebenen Methoden verwendet.
Kommen wir zur Sache
Die Regeln
Regel #1: Trainieren Sie morgens und nachmittags/abends
Wenn Sie zweimal täglich trainieren, dann sollte zwischen den beiden Trainingseinheiten ein minimaler zeitlicher Abstand von sechs Stunden liegen, so dass Sie von den maximalen Vorzügen jeder Trainingseinheit profitieren können.
Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Sie Ihre erste Trainingseinheit des Tages nicht erst um 14:00 Uhr beginnen und danach versuchen, Ihre zweite Trainingseinheit um 16:00 Uhr auszuführen. Es ist besser morgens und dann erneut am Nachmittag oder am frühen Abend zu trainieren.
Regel #2: Führen Sie die forderndere Trainingseinheit zu der Zeit des Tages aus, zu der Sie sich am besten fühlen
Dies ist eine sehr relative Regel, aber eine Regel, die Sie in Betracht ziehen müssen, wenn Sie zweimal an einem Tag ins Fitnessstudio gehen möchten. Diese Regel ist insofern relativ, dass sich einige Menschen besser fühlen, wenn sie nachmittags trainieren, während sich andere besser fühlen, wenn sie morgens trainieren.
Auch die fordernde Natur einer bestimmten Trainingseinheit, die Wiederholungsbereiche, usw. können relativ sein. Eine Person mag problemlos eine 12 x 4 Trainingseinheit absolvieren, und mit den stoffwechseltechnischen Anforderungen eines Wiederholungsbereichs mit 8 bis 12 Wiederholungen zu kämpfen haben. Und das komplette Gegenteil kann für eine andere Person zutreffend sein.
Kurz gesagt sollten Sie die Trainingseinheit auswählen, die Sie als fordernder ansehen und diese zu der Zeit des Tages ausführen, zu der Sie sich im Allgemeinen am besten fühlen.
Regel #3: Verwenden Sie ein Splitprogramm
Ganzköperprogramme und Oberkörper/Unterkörper Splitprogramme sind hervorragende Werkzeuge, die ihren berechtigten Platz bei der Trainingsplanung haben, doch beide sind für ein Programm mit zwei Trainingseinheiten pro Tag nicht ideal. Das Volumen wäre irrsinnig und Ihr Körper würde zusammenbrechen, weshalb Sie diese Trainingsaufteilungen bei einem Trainingsprogramm mit zwei Trainingseinheiten pro Tag erst gar nicht ausprobieren sollten. (Sie wurden gewarnt!).
Wenn Sie zweimal täglich trainieren möchten, dann ist es besser einen weiter gefächerten Split zu verwenden. Ich empfehle eine Paarung von zwei Muskelgruppen wie in Beispiel unten:
- Paarung 1: Brust/Rücken
- Paarung 2: Beine hüftdominant/Schultern
- Paarung 3: Arme
- Paarung 4: Beine quadrizepsdominant /Waden
Die obigen Paarungen befolgen eine von zwei Regeln. Die Paarung ist entweder
- ein Satz antagonistischer Oberkörpermuskeln oder
- eine große Muskelgruppe gepaart mit einer kleineren Muskelgruppe
Große Muskelgruppen erfordern große, fordernde Übungen (z.B. Kniebeugen und Kreuzheben für quadrizepsdominantes und hüftdominantes Beintraining) und werden mit kleineren Muskelgruppen gepaart, für die kleinere, weniger fordernde Übungen verwendet werden.
Regel #4: Trainieren Sie niemals dieselbe Muskelgruppe zweimal an einem Tag mit demselben Satz-/Wiederholungsschema
Wenn Sie dieselbe Muskelgruppe zweimal täglich trainieren, müssen Sie durch die Verwendung unterschiedlicher Stimuli/Wiederholungsbereiche auf unterschiedliche Skelettmuskelkomponenten abzielen. Die Arme morgens mit Sätzen a 10 Wiederholungen und dann erneut mit demselben Wiederholungsbereich am Nachmittag/Abend zu trainieren ist nicht produktiv, da die zweite Trainingseinheit lediglich die Regeneration nach der ersten Trainingseinheit beeinträchtigen wird.
Vier Ansätze für ein Training mit zwei Trainingseinheiten pro Tag
Werfen wir nach einer Betrachtung der zu beachtenden Regeln einen Blick auf einige Ansätze für ein zweimal tägliches Training.
Ansatz #1: Mix it up
Bei vielen Trainingsprogrammen werden innerhalb derselben Trainingsphase unterschiedliche Wiederholungsbereiche verwendet, um eine gegebene Muskelgruppe in Lauf der Woche mit unterschiedlichen Stimuli zu trainieren. Für gewöhnlich gibt es einen „schweren“ Tag, an dem viele Sätze mit wenigen Wiederholungen (z.B. 12 x 4) durchgeführt werden und dann einen „leichteren“ Tag mit weniger Sätzen, aber einer Höheren Wiederholungszahl pro Satz (z.B. 5 x 12).
Ein hervorragender Ansatz für ein Trainingsprogramm mit zwei Trainingseinheiten pro Tag besteht darin, dieses schwer/leicht Protokoll nachzuahmen, wobei diese unterschiedlichen Wiederholungsbereiche am selben Tag anstatt während derselben Woche verwendet werden. Bei Verwendung dieses Ansatzes könnte Ihre Trainingseinheit am Morgen Ihre schwere Trainingseinheit und Ihre Trainingseinheit am Nachmittag Ihre leichte Trainingseinheit sein.
Ich würde dies im Lauf einer Woche wie folgt tun:
Montag Morgen: Brust/Rücken (12x4)
Montag Nachmittag: Brust/Rücken (4x12)
Dienstag Morgen: hüftdominant Beine/Schultern (12x4)
Dienstag Nachmittag: hüftdominant Beine/Schultern (4x12)
Donnerstag Morgen: Arme (12x4)
Donnerstag Nachmittag: Arme (4x12)
Freitag Morgen: quadrizepsdominant Beine/Waden (12x4)
Freitag Nachmittag: quadrizepsdominant Beine/Waden (4x12)
Behalten Sie Regel Nummer zwei im Hinterkopf, wenn Sie entscheiden, welchen Wiederholungsbereich Sie während der Trainingseinheit am Morgen/Nachmittag verwenden wollen. Wenn Sie lieber nachmittags schwer trainieren möchten, dann sollten Sie dies tun.
Auch eine Ausführung der letzten beiden Sätze der 4 x 12 Trainingseinheiten als Supersatz mit einer Isolationsübung, ist eine gute Idee. Wenn Sie z.B. Bankdrücken ausführen, können Sie die letzten beiden Sätze mit fliegenden Bewegungen im Supersatz ausführen. Wenn Sie Schulterdrücken stehend ausführen, können Sie die letzten beiden Sätze im Supersatz mit Seitheben ausführen.
Da dieser Ansatz sehr fordernd ist, würde ich ihn nicht länger als zwei Wochen in Folge verwenden.
Ansatz #2: Pump up the Volume
Ein anderer Ansatz für ein Trainingsprogramm mit zwei täglichen Trainingseinheiten besteht darin, das wöchentliche Volumen durch ein Training unterschiedlicher Muskelgruppen morgens und nachmittags zu erhöhen. Wenn Sie z.B. typischerweise auf die unten beschriebene Art und Weise trainieren, dann sind Sie durch zwei tägliche Trainingseinheiten dazu in der Lage, Ihr normales wöchentliches Volumen an nur zwei Tagen zu erreichen.
- Montag: Brust/Rücken
- Dienstag: Beine hüftdominant/Schultern
- Donnerstag: Arme
- Freitag: Beine quadrizepsdominant/Waden
Ich würde Folgendes für ein Trainingsprogramm mit zwei täglichen Trainingseinheiten basierend auf dem "Pump up the Volume" Ansatz empfehlen:
Tag 1 Morgen: Brust/Rücken
Tag 1 Nachmittag: Beinbeuger/Schultern
Tag 2 Morgen: Arme
Tag 2 Nachmittag: Beine quadrizepsdominant/Waden
Tag 3: Trainingsfrei
Und diese Sequenz wird danach wiederholt, wobei jeder dritte Tag trainingsfrei ist.
Auch diesen Ansatz würde ich aufgrund des hohen Volumens nicht länger als zwei Wochen am Stück verwenden.
Ansatz #3: Qualität über Quantität
Beim “Qualität über Quantität” Ansatz wird die Arbeitslast pro Trainingseinheit halbiert und nur eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit trainiert. Dies ist ein hervorragender Ansatz, um das ZNS frisch und ausgeruht zu halten, bessere Trainingseinheiten zu fördern und die Nährstoffpartitionierung zu jeder individuellen Muskelgruppe zu verbessern. Ich würde das Ganze wie folgt ausführen:
Tag 1 Morgen: Brust
Tag 1 Nachmittag: Rücken
Tag 2 Morgen: Beinbeuger
Tag 2 Nachmittag: Schultern
Tag 3 Morgen: Bizeps
Tag 3 Nachmittag: Trizeps
Tag 4 Morgen: Beine quadrizepsdominant
Tag 4 Nachmittag: Waden
Tag 5: Trainingsfrei
Diese Sequenz wird anschließend wiederholt, wobei jeder fünfte Tag trainingsfrei ist. Wenn ich dazu in der Lage wäre, regelmäßig zweimal täglich trainieren zu gehen, würde die Mehrzahl meiner Trainingseinheiten so aussehen. Nach nichts werden Sie sich besser fühlen, als nach einer 20 Minuten Trainingseinheit.
Ansatz #4: Spezialisierung
Bei diesem Ansatz werden Tage mit zwei Trainingseinheiten nur verwendet, um auf ein oder zwei in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen abzuzielen und diese in ihrer Entwicklung zu unterstützen. Ein Spezialisierungsprogramm für Arme könnte wie folgt aussehen:
- Montag: Brust/Rücken
- Dienstag: Beinbeuger/Schultern
- Donnerstag
o Morgen: Arme (12x4)
o Nachmittag: Arme (4x12)
- Freitag: Beine quadrizepsdominant/Waden
Das Double Trouble Hypertrophieprogramm
Wenn Sie dazu in der Lage sind, auf regelmäßiger Basis zweimal täglich zu trainieren, ist das Folgende ein hervorragender Trainingsblock, der Ihnen mit Sicherheit zu spektakulären Hypertrophie- und Kraftzuwächsen verhelfen wird.
- Woche 1-2: Mix It Up Ansatz, wie beschrieben
- Woche 3: Entladen, niedriges Volumen, 3x10
- Woche 4-5: Pump up the Volume Ansatz, schwer/durchschnittliches Volumen, 6x4
- Woche 6-7: Qualität über Quantität Ansatz, leicht/hohes Volumen, 8x10
- Woche 8-9: Qualität über Quantität Ansatz, leicht/niedriges Volumen, 4x10
- Woche 10-11: Mix it Up Ansatz
- Woche 12: Entladen, niedriges Volumen, 3x10
Die ersten beiden Wochen folgen dem oben beschriebenen “Mix it Up” Ansatz. Woche drei ist eine Übergangs-/Entladewoche, während der ein niedrigeres Trainingsvolumen verwendet wird (Trainieren Sie jede Muskelgruppe einmal wöchentlich mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen. Während dieser Woche gibt es keinen Tag mit zwei Trainingseinheiten.)
Woche vier und fünf folgen dem „Pump up the Volume“ Ansatz unter Verwendung eines „schweren“ Satz-/Wiederholungsschemas mit durchschnittlichem Volumen (hier ist 6 x 4 das Schema der Wahl). Während Woche sechs und sieben gehen Sie zum „Qualität über Quantität“ Ansatz mit einem leichten Satz-/Wiederholungsschema und einem hohen Volumen über (während dieser Woche sind 8 Sätze a 10 Wiederholung angesagt).
Während der nächsten zwei Wochen machen Sie mit dem „Qualität über Quantität“ Ansatz mit einem moderaten Volumen Satz-/Wiederholungsschema weiter (4 x 10). Jede Trainingseinheiten während dieser zwei Wochen wird weniger als 15 Minuten lang sein.
Der "Mix it Up" Ansatz wird während Woche zehn und elf wiederholt und der Trainingsblock wird mit einer anderen Entlade-/Superkompensationswoche mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen pro Muskelgruppe abgeschlossen.
Zusammenfassung
Ein zweimal tägliches Training ist ein effektiver Weg, schnelle Resultate innerhalb einer kurzen Zeitspanne zu erzielen. Nach dem dies gesagt wurde, sollte erwähnt werden, dass zusätzliche Stimulation für sich alleine nicht das ist, was Sie ans Ziel bringen wird. Es gibt eine ganze Reihe von Wegen, dies zu versemmeln wie z.B. zu geringe Anstrengungen oder ein Übertraining – Erfolg ist vom richtigen Ansatz abhängig. Und mit den hier vorgestellten Informationen haben Sie jetzt eine ganze Reihe von Ansätzen, aus denen Sie wählen können.
Wenn Sie die Zeit und die Ambitionen haben, um Double Trouble Hypertrophie eine Chance zu geben (und etwas gute Ernährung zu sich nehmen), bin ich zuversichtlich, dass Sie innerhalb von 12 Wochen immense Zuwächse an Muskelmasse und Kraft erzielen werden. Probieren Sie es aus!
Von Joel Marion | 06/07/07
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/double-trouble-hypertrophy
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