Juni 6, 2019

Das ultimative Schultertraining Die besten Schulterübungen für große Schultermuskeln

Nachdem wir im ersten Teil des Artikels einen Blick auf die Anatomie der Schultermuskeln geworfen haben, die am weitesten verbreiteten Fehler betrachtet haben, die für unbefriedigende Resultate bei der Schulterentwicklung verantwortlich sind und auf die Grundlagen eines effektiven Schultertrainings eingegangen sind, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels zu den 8 besten Schulterübungen kommen und einige effektive Trainingsprogramme für den Aufbau beeindruckender Schultermuskeln betrachten.

Die besten Schulterübungen

Wie bei den meisten Muskelgruppen gibt es auch bei den Schultern eine Vielzahl von Übungen, aus denen Du wählen kannst, aber nur eine Handvoll dieser Übungen ist wirklich notwendig. Das Folgende sind die Übungen, die ich verwendet habe, um meine Schulterentwicklung dramatisch zu verbessern. Sie werden Dir dabei helfen, dasselbe zu erreichen.

1. Schulterdrücken stehend oder sitzend

Langhantel- und Kurzhanteldrücken ist der effektivste Weg, Deine Schultern aufzubauen, denn auch wenn sie sich auf den vorderen Schultermuskelkopf konzentrieren, umfassen sie auch die anderen beiden Schultermuskelköpfe und erlauben es Dir, ein schweres Gewicht zu drücken, ohne Schulterverletzungen zu riskieren.

EMG Untersuchungen haben gezeigt, dass Kurzhantel Schulterdrücken die Schultermuskeln geringfügig stärker als Langhantel Schulterdrücken aktivieren könnte, aber die Unterschiede waren relativ gering und EMG Daten sind in dieser Hinsicht auch nicht zu 100% zuverlässig. Aus praktischer Sicht würde ich nicht sagen, dass Kurzhantel Schulterdrücken besser als Langhanteldrücken ist, oder umgekehrt.

Wie beim Bankdrücken habe ich auch ich auch bei Kurzhantel und Langhantel Schulterdrücken herausgefunden, dass sich diese beiden Übungen gut ergänzen, weshalb ich sie seit einiger Zeit beide bei meinen Schultertrainingseinheiten verwende. Beide erfordern Kraft und Stabilität und produzieren gute Resultate und ich würde Dir empfehlen, diese Übungen im alternierenden Wechsel zu verwenden. Was ich gerne tue, ist 6 bis 8 Wochen schweres Langhantel Schulterdrücken zu trainieren, worauf 6 bis 8 Wochen schweres Kurzhantel Schulterdrücken folgen.

Beim Schulterdrücken gibt es zwei Varianten: Schulterdrücken stehend und Schulterdrücken sitzend. Probiere beide aus und Du wirst schnell herausfinden, dass Schulterdrücken stehend signifikant schwerer als Schulterdrücken sitzend ist – und schwerer bedeutet für gewöhnlich besser.

Die bereits erwähnte EMG Studie unterstützt dies. Sie konnte zeigen, dass Schulterdrücken stehend (sowohl mit einer Langhantel, als auch mit Kurzhantel ausgeführt) die Schultermuskeln etwas stärker als die sitzende Variante aktiviert. Darüber hinaus sagen viele gut informierte Fitnessexperten, dass Langhantel Schulterdrücken stehend die bessere Wahl darstellt und ich bin hier nicht anderer Meinung. Was ein Ganzkörpertraining angeht besteht kein Zweifel, dass Schulterdrücken stehend überlegen ist.

Schulterdrücken stehend hat jedoch drei Nachteile, denen Du Dir bewusst sein solltest:

Dein 1RM Gewicht wird niedriger ausfallen.
Du musst vorsichtiger sein, wenn Du versuchst schwere Gewichte zu bewegen (80%+ des 1RM Gewichts).
Du wirst mehr Zeit benötigen, bis Du gelernt hast Schulterdrücken stehend korrekt auszuführen.

Schulterdrücken stehend belastet außerdem den unteren Rücken und Deine Körpermitte stärker als die sitzende Variante, was bedeutet, dass Du nicht so viel Gewicht bewegen kannst und das Verletzungsrisiko höher ist, wenn Deine Form der Übungsausführung nachlässig ist. Diese Nachteile gelten insbesondere für Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln, welches für schweres Drücken weniger gut geeignet ist.

Dies macht Schulterdrücken stehend zur besseren Ganzkörperübung, doch wenn Du versuchst Deine Schultern maximal zu überladen, wird Dir die sitzende Variante erlauben, Deine Schultern mit schwereren Gewichten zu belasten. Meine persönliche Präferenz ist Schulterdrücken sitzend (Langhantel oder Kurzhanteln), da ich das Gefühl habe, dass mein schweres Kreuzheben und meine schweren Kniebeugen mehr als genug für meine Körpermitte und meinen Rücken sind.

2. Arnold Presses

Bei Arnold Presses handelt es sich um eine Variation des traditionellen Kurzhantel Schulterdrückens, die den Bewegungsraum vergrößert. (https://www.youtube.com/watch?v=8f6ikMW_fNk)

3. Kurzhantel Frontheben

Kurzhantel Frontheben ist eine effektive Übung zum Abzielen auf die vorderen Schultermuskeln.

4. Kurzhantel Seitheben

Kurzhantel Seitheben ist eine der effektivsten Übungen für den Aufbau der seitlichen Schultermuskelköpfe, welche ein gezieltes Training brauchen, um mit den vorderen Schultermuskeln mithalten zu können. Drücken alleine wird hier nicht ausreichen.

Wenn Deine Schultern stärker werden, wirst Du es schwerer finden eine korrekte Form der Übungsausführung beizubehalten, wenn Du versuchst beide Kurzhanteln simultan zu bewegen. Ein effektiver Weg dieses Problem zu umgehen ist die hängende Variante dieser Übung (https://www.youtube.com/watch?v=Kw5I3MFHU0o)

5. Kurzhantel Seitheben vorgebeugt

Der hintere Schultermuskelkopf ist der kleinste und schwächste der drei Schultermuskelköpfe, aber er sollte trotzdem nicht vernachlässigt werden. Wenn Du dreidimensionale Schultern willst, die von hinten nicht völlig flach aussehen, dann musst Du Deine hinteren Schultermuskeln trainieren. Und Seitheben vorgebeugt – sitzend oder stehend – ist eine hervorragende Übung hierfür.

6. Langhantelrudern vorgebeugt für die hinteren Schultermuskeln

Langhantelrudern für die hinteren Schultermuskeln ist eine weitere hervorragende Übung, um auf die hinteren Schultermuskeln abzuzielen. Diese Übung ähnelt Rudern vorgebeugt, wobei Du Dich jedoch auf eine maximale, bewusste Kontraktion der hinteren Schultermuskeln konzentrierst.

7. Face Pulls

Face Pulls sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der hinteren Schultermuskeln und der Rotatorenmanschette. (https://www.youtube.com/watch?v=MiRAi2KOfRQ)

8. Langhantel Flachbank- und Schrägbankdrücken

Langhantel Bankdrücken wird für gewöhnlich als Brustübung angesehen, aber Untersuchungen zeigen, dass diese Übung und ihre Variationen auch sehr effektiv für den Aufbau der Schultermuskeln ist (13).

Erinnere Dich daran, dass Progression der Schlüssel zum Muskelwachstum ist

So viel zu den Übungen. Von den dutzenden Übungen, die Du verwenden kannst, sind diese acht die einzigen, die Du wirklich brauchst, um starke, volle und funktionale Schultern aufzubauen. Der Schlüssel zu beeindruckenden Schultern besteht jedoch nicht einfach nur darin, die oben beschriebenen Übungen auszuführen – der Schlüssel ist die Progression bei diesen Übungen. Dies bedeutet, dass Du das Gewicht, das Du bei diesen Übungen verwendest, im Lauf der Zeit immer weiter steigern musst.

Erinnere Dich immer daran, dass Du Dich als natural Trainierender, der muskulöser werden will, darauf konzentrieren musst, stärker zu werden.

Die 3 besten Schultertrainingsprogramme

Die folgenden Schultertrainingsprogramme decken alle Aspekte eines effektiven Schultertrainings ab:

Sie verwenden Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen, um alle drei Schultermuskelköpfe gleichermaßen zu trainieren.
Sie umfassen eine Menge schweres Training.
Sie konzentrieren sich auf eine progressive Überlastung.

Bevor wir zu den Trainingsprogrammen selbst kommen, möchte ich auf einen wichtigen Punkt eingehen:

Da alle Druckübungen die Schultern trainieren, musst Du bei der Planung Deines Schultertrainings auch Dein Brusttraining berücksichtigem. Wenn Du z.B. Deine Brust (und somit auch Deine Schultern) zweimal wöchentlich trainierst, wären zwei weitere Schultertrainingseinheiten pro Woche zu viel.

Aus diesem Grund betrachte ich alle Übungseinheiten mit Druckübungen aus Sicht der Trainingsplanung als Schultertrainingseinheiten an und plane dann meine dedizierten Schultertrainingseinheiten dementsprechend. Wenn Du also Deine Schultern bereits zweimal pro Woche trainierst, dann solltest Du nicht mehr als eine weitere Schultertrainingseinheit pro Woche einplanen.

Wenn Du Deine Brust hingegen nur einmal pro Woche trainierst und Dich wirklich auf das Wachstum Deiner Schultern konzentrieren willst, dann kannst Du wahrscheinlich auch mit zwei zusätzlichen Schultertrainingseinheiten pro Woche davonkommen.

Halte die Dinge jedoch einfach. Die Trainingsprogramme, die ich im Folgenden vorstellen werde, trainieren Deine Brust und Deine Schultern (mit besonderer Betonung der Schultern). Abhängig davon, wie oft Du Deine Brust zusätzlich zu diesen Trainingseinheiten trainierst, kannst Du ein Schultertrainingsprogramm mit ein, zwei oder drei Schultertrainingseinheiten pro Woche wählen.

Wenn Du das zwei oder drei Tage Trainingsprogramm wählst, solltest Du sicherstellen, dass mindestens ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten liegen (entweder trainingsfreie Tage oder Trainingstage für andere Muskelgruppen).

Hier sind die Trainingseinheiten:

1 x pro Woche Schultertrainingsprogramm

Trainingseinheit 1

Kurzhantel oder Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend: Aufwärmen und 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Langhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM

2 x pro Woche Schultertrainingsprogramm

Trainingseinheit 1

Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Kurzhantel Seitheben: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM
Face Pulls: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM

Trainingseinheit 2

Schulterdrücken stehend oder sitzend: Aufwärmen und 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Arnold Presses: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Langhantelrudern für die hinteren Schultermuskeln: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM
(Optional) Kurzhantel Frontheben: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM

3 x pro Woche Schultertrainingsprogramm

Trainingseinheit 1

Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM
(Optional) Face Pulls: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM

Trainingseinheit 2

Schulterdrücken stehend oder sitzend: Aufwärmen und 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Arnold Presses: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Kurzhantel Seitheben: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM
(Optional) Kurzhantel Frontheben: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM

Trainingseinheit 3

Kurzhantel Schrägbankdrücken: Aufwärmen und 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM
(Optional) Kurzhantelrudern für die hinteren Schultermuskeln: 3 schwere Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM

Wenn Du gerade erst mit dem Krafttraining angefangen hast, dann ist das Schultertrainingsprogramm mit einer Trainingseinheit pro Woche ein hervorragender Anfang. Wenn Du jedoch Deine Schultern so schnell wie möglich zum Wachsen bringen möchtest oder bereits über etwas Trainingserfahrung verfügst, dann solltest Du den Programmen mit zwei oder drei Schultertrainingseinheiten pro Woche eine Chance geben.

Hier sind noch ein paar Dinge, die Du bei diesen Trainingseinheiten beachten solltest:

1. Sobald Du die obere Grenze des Wiederholungsbereichs erreicht hast, erhöhe das Gewicht

Dies ist als doppelte Progression bekannt und stellt einen der effektivsten Wege dar sicherzustellen, dass Du Deine Muskeln progressiv überlastest. Wenn Du z.B. 6 Wiederholungen Schulterdrücken mit 60 Kilo schaffst, dann erhöhst Du das Gewicht auf der Stange beim nächsten Satz um 5 Kilo. Wenn Du beim nächsten Satz mindestens 4 Wiederholungen mit 65 Kilo schaffst, dann ist das das neue Gewicht, mit dem Du arbeitest, bis Du erneut 6 Wiederholungen schaffst und das Gewicht erhöhst, usw.

Wenn Du hingegen nur 3 Wiederholungen schaffst, dann reduzierst Du das Gewicht um 2,5 Kilo und schaust, wie der nächste Satz läuft. Wenn Du weiterhin nur 3 Wiederholungen oder weniger schaffst, dann reduzierst Du das Gewicht wieder auf das Ausgangsgewicht, mit dem Du 6 Wiederholungen geschafft hast und trainierst mit diesem so lange weiter, bis Du 2 Sätze mit 6 Wiederholungen schaffst, bevor Du das Gewicht erhöhst.

2. Pausiere 2 Minuten zwischen den Sätzen

Es ist wichtig, dass Du Dich zwischen Den Sätzen maximal erholst, um beim nächsten Satz Dein Bestes geben zu können. Ja, das wird sich nach viel Herumstehen anfühlen, aber sich ausreichend auszuruhen ist ein wichtiger Bestandteil eines schweren Trainings. Dies ist die Zeit während der Deine Muskeln ihre Kraft wiedererlangen, so dass Du bei jedem Satz Dein Maximum geben kannst.

Das Fazit zum Thema bestes Schultertrainingsprogramm

Wenn Du muskulös und durchtrainiert aussehen möchtest, dann brauchst Du große, starke und definierte Schultermuskeln – und das gilt insbesondere dann, wenn Du auch mit Kleidung beeindrucken aussehen möchtest.

Die meisten Trainierenden wissen dies, scheitern aber trotzdem, weil sie einen oder mehrere der folgenden Fehler machen:

Sie konzentrieren sich auf die falschen Schulterübungen
Sie konzentrieren sich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen
Sie vernachlässigen die progressive Überlastung

Im Gegenzug kannst Du dadurch gute Resultate erzielen, dass Du genau den entgegengesetzten Weg einschlägst:

Konzentriere Dich auf Mehrgelenksübungen und ergänze Dein Training mit Isolationsübungen
Führe viel Training mit schweren Gewichen aus
Stelle sicher, dass Du Deine Gewichte im Lauf der Zeit erhöhst

Wenn Du diese Prinzipien befolgst, dann kannst Du nicht viel falsch machen, was insbesondere dann gilt, wenn Du die meiste Zeit folgende Übungen verwendest:

Schulterdrücken stehend oder sitzend
Arnold presses
Kurzhantel Frontheben
Kurzhantel Seitheben
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt
Langhantelrudern für die hinteren Schultermuskeln
Face Pulls
Langhantel Flach- und Schrägbankdrücken

Und erinnere Dich daran, dass der Schlüssel zu beeindruckenden Schultern nicht nur in der Verwendung dieser Übungen, sondern auch in einer kontinuierlichen Erhöhung der Wiederholungszahlen und der verwendeten Gewichte besteht.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/

Von Michael Matthews

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