Das ultimative Armtraining Die besten Armübungen für dicke Arme

Wenn Du Dir muskulöse, starke und definierte Arme wünschst, auf die Du stolz sein kannst, dann solltest Du diese Armübungen und Trainingseinheiten verwenden

Wenn Du wie die meisten Jungs bist … und ich gebe zu, dass es bei mir nicht anders war … dann bist Du wahrscheinlich dadurch zum Training mit Gewichten gekommen, dass Du dicke Arme und eine muskulöse Brust aufbauen wolltest.

Und wenn Du eine Frau bist, befanden sich wohlgeformte und definierte Arme wahrscheinlich auch auf Deiner Liste (nach einem straffen Po und Killerbeinen natürlich).

Nichts inspiriert beeindruckte Blicke und Kommentare von Fremden mehr, als muskulöse Arme und gut entwickelte Brustmuskeln. Ein perfekter Körper ist ohne volle, runde, „dreidimensionale“ Arme ganz einfach nicht vollständig.

Nun, in diesem Artikel werden wir über alles sprechen, was notwendig ist, um Bizeps, Trizeps und Unterarme aufzubauen, bei deren Anblick andere vor Neid erstarren werden.

Beginnen wir mit der Anatomie der Arme und schauen wir, was geschehen muss, um den Look zu erreichen, den wir uns wünschen und kommen wir danach zu den Armübungen und Armtrainingseinheiten, die uns an dieses Ziel bringen werden.

 

Die Anatomie der Armmuskeln

Wenn die meisten Menschen an Armmuskeln denken, dann denken sie zuerst an den Bizeps. Große Bizeps = große Arme … richtig?

Nicht notwendigerweise!

Ironischerweise tragen die Bizeps substanziell weniger als die Trizeps zur Gesamtgröße der Arme bei, welche eine sehr viel größere Muskelgruppe darstellen. Somit eines der weniger bekannten Geheimnisse für den Aufbau großer Muskulöser Arme der Aufbau großer Trizeps.

Doch ich greife zu weit vor. Gehen wir einen Schritt zurück und betrachten wir zunächst die einzelnen Armmuskeln im Detail.

 

Der Bizeps im Detail

Der Bizeps – oder formell Bizeps brachii – ist ein zweiköpfiger Muskel, der folgendermaßen aussieht:

 

 

 

Ein weiterer Muskel, den Du kennen musst, ist der Bizeps brachialis, der sich unter dem Bizeps brachii befindet und diesen bei der Beugung des Ellenbogens unterstützt.

Auch wenn dieser Muskel nicht annähernd so beeindruckend wie der Bizeps brachii ist, spielt er beim allgemeinen Erscheinungsbild Deiner Arme eine wichtige Rolle. Wenn er gut entwickelt ist, sieht der Brachialis wie ein „Knoten“ zwischen Bizeps brachii und Trizeps aus und beeinflusst die allgemeine Ästhetik der Arme deutlich:

 

• Erstens separiert er in kontrahiertem Zustand Bizeps und Trizeps deutlich, was beide besser zur Geltung kommen lässt.
• Zweitens drückt er den Bizeps brachii nach oben und lässt diesen höher erscheinen, wenn er angespannt wird.

 

Wenn wir in diesem Artikel zu den Übungen und Trainingseinheiten kommen, werden wir deshalb etwas Training integrieren, um den Brachialis zu trainieren.

 

Der Trizeps im Detail

Der nächste Muskel, über den wir sprechen werden, ist der Trizeps – oder Trizeps brachii, welcher aus drei Muskelköpfen besteht;

 

 

 

Wie Du siehst, bilden alle drei Köpfe zusammen die charakteristische Hufeisenform, die bei guter Entwicklung recht ausgeprägt ausfallen kann.

Wie ich bereits zuvor erwähnt habe, bekommen die Bizeps bei den meisten Armtrainingsprogrammen viel zu viel Aufmerksamkeit. Kleine Trizeps sind unabhängig von der Größe der Bizeps gleichbedeutend mit kleinen, unproportionierten Armen.

 

Die Unterarme

Zu guter Letzt sind da noch die Unterarme, die sich aus mehreren kleinen Muskeln zusammensetzen. Sie stehen bei der Armentwicklung nicht sofort im Fokus, doch wenn sie unterentwickelt sind, dann ist dies schmerzlich offensichtlich. Wenn sie hingegen hervorragend entwickelt sind, dann verbessern sie jedoch das ganze Erscheinungsbild der Arme.

Die einfache Wissenschaft des effektiven Armtrainings

Beginnen wir den praktischen Teil mit den Grundlagen eines guten Armtrainings.

Es gibt eine Menge Theorien bezüglich der besten Art und Weise die Arme zu trainieren.

 

• Einige Leute sagen, dass Du Dich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren solltest, das Deine Armmuskeln wirklich zum Brennen bringt.
• Andere sagen, dass der Schlüssel darin besteht, die Arme mehrmals pro Woche zu trainieren.
• Wieder andere sagen, dass Du Deine Arme nicht direkt trainieren musst und Dich stattdessen lieber auf die schweren Mehrgelenksübungen konzentrieren solltest.

 

Nun, ich habe alles hiervon und mehr ausprobiert und habe mit tausenden von Menschen gearbeitet und meiner Erfahrung nach funktioniert eine Kombination des Obigen am besten.

Mit anderen Worten ausgedrückt sind für den Aufbau großer Arme schwere Mehrgelenksübungen und ein direktes Armtraining mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen notwendig. Und wie bei allen größeren Muskelgruppen musst Du schweres Training betonen, um das Muskelwachstum am besten zu stimulieren.

Auch die Übungsauswahl ist ein sehr wichtiger Teil eines guten Armtrainings, da einige Übungen besser als andere dazu geeignet sind Deine Muskeln progressiv zu überlasten. So ist z.B. Langhantelcurls stehend eine in jeder Hinsicht effektivere Bizepsübung als Kabelcurls.

Ein anderer Aspekt Deines Armtrainings ist das richtige Volumen oder die Gesamtzahl an Wiederholungen, die Du pro Woche ausführst. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn Du eine Menge schweres Training absolvierst, da folgende allgemeine Regel gilt:

 

• Je schwerer die Wiederholungen sind, desto weniger kannst Du pro Woche ausführen.

 

Schwerere Sätze erfordern mehr Regeneration, was bedeutet, dass Du nicht so viele Wiederholungen pro Woche wie mit leichteren Gewichten ausführen kannst, ohne ein Übertraining zu riskieren.

Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Trainingsfrequenzschemata ausprobiert und das, was meiner Erfahrung nach am besten funktioniert, wird auch durch 2 ausgiebige Studienreviews zu diesem Thema unterstützt.

Wenn Dein Training schwere Gewichte (80 bis 85%+ des 1RM) betont, dann scheint das optimale Trainingsvolumen im Bereich von 60 bis 70 Wiederholungen alle 5 bis 7 Tage zu liegen

Dies trifft nicht nur auf Bizeps und Trizeps, sondern auch für jede andere primäre Muskelgruppe zu. Ich würde dies im Fall des Armtrainings jedoch leicht modifizieren, da Bizeps und Trizeps auch an Deinen Zug- und Druckübungen stark beteiligt sind.

Wenn Du also 60 bis 70 schwere Wiederholungen für sowohl Brust, als auch Rücken pro Woche ausführst, dann solltest Du vielleicht etwas weniger direktes Training für Deine Bizeps und Trizeps absolvieren. Meiner Erfahrung nach reichen 30 bis 40 Wiederholungen völlig aus.

Nachdem wir nun die grundlegende Theorie hinter uns gebracht haben, ist es an der Zeit einen Blick auf die besten Armübungen für den Aufbau von Muskeln und Kraft zu werfen.

 

Die besten Armübungen

Wir werden mit den Bizeps beginnen und dann mit den Trizeps und Unterarmen weitermachen.

 

Die besten Bizepsübungen

Wie bei den meisten Muskelgruppen gibt es auch bei den Bizeps Unmengen von Übungen aus denen Du wählen kannst, aber nur eine Handvoll dieser Übungen sind wirklich notwendig.

Nur weil Du 20 Variationen von Curls ausführen kannst, bedeutet dies nicht, dass Du dies auch tun musst. Die folgenden Übungen gehören zu den Effektivsten (3):

 

1. Langhantelcurls

Langhantelcurls sind seit über einem Jahrhundert im Bereich des Bodybuildings eine Basisübung – und das mit gutem Grund: dies ist eine der besten Bizepsaufbauübungen, die Du ausführen kannst.

 

2. SZ Curls

Ich führe anstelle von Langhantelcurls von Zeit zu Zeit Curls mit einer SZ Stange aus, um meinen Handgelenken und Ellenbogen eine Pause von dem Stress zu gönnen, den Langhantelcurls hervorrufen.

 

3. Alternierende Kurzhantelcurls

Genau wie Langhantelcurls handelt es sich bei dieser Übung um eine bewährte Übung, die größere Bizeps aufbaut.

 

4. Kurzhantel Hammercurls

Hammercurls sind besonders nützlich, wenn es um den Aufbau des Bizeps Brachialis geht (der kleinere Muskel, der dabei hilft Deinen Bizeps einen sichtbaren Schub zu geben).

 

5. Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff sind eine hervorragende funktionale Übung, die auf die Bizeps abzielt. Du kannst mit Hilfe eines Dip Gürtels oder einer Gewichtsweste Zusatzgewicht hinzufügen, wenn Du stärker wirst, was sicherstellt, dass Du Deine Muskeln kontinuierlich progressiv überlasten kannst.

 

Die besten Trizepsübungen

Wie bei den Bizeps ist auch bei den Trizeps die schiere Anzahl potentieller Übungen, die Du ausführen kannst, überwältigend. Hier sind die Übungen, auf die Du Dich konzentrieren solltest, wenn Du Deine Trizeps wirklich zum Vorschein bringen willst:

 

1. Enges Bankdrücken

Wenn ich eine Trizepsübung ausführen dürfte, dann wäre dies wahrscheinlich enges Bankdrücken. Bei dieser Übung handelt es sich um eine Mehrgelenksübung, die es Dir erlaubt auf sichere Art und Weise schwere Gewichte zu drücken und die gleichzeitig auch Deiner Brustentwicklung einen kleinen Schub geben kann.

Anmerkung: Wenn Du enges Bankdrücken ausführst, sollte Dein Griff geringfügig enger als schulterweit aber nicht enger sein. Auch wenn Du oft beobachten kannst, dass Trainierende diese Übung mit nur ein paar Zentimeter Abstand zwischen den Händen ausführen, ist dies eine schlechte Idee, da hierdurch Schultern und Handgelenke in eine geschwächte, gefährdete Position gebracht werden.

 

2. Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf

Dies ist eine meiner Lieblingstrizepsübungen, weil sie es mir ermöglicht auf sichere Art und Weise ein schweres Gewicht zu drücken und den Trizeps zu überlasten.

 

3. Trizepsdrücken liegend

Trizepsdrücken liegend umfasst eine ähnliche Bewegung wie Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf und ist hervorragend für die Entwicklung der Trizeps geeignet.

 

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Dies ist eine der am weitesten verbreiteten Trizepsübungen und überraschenderweise ist sie sogar recht gut. Ich verwende diese Übung später in meiner Trainingseinheit, nachdem ich mit den zuvor erwähnten Übungen schwerere Arbeit absolviert habe. Ich persönlich mag einen V Griff oder eine gerade Stange lieber als einen Seilgriff.

 

5. Dips

Du kannst Dips entweder an einer Bank oder an Parallelholmen ausführen. Beide Variationen sind gut für das Training der Trizeps und sind auch für Schultern und Brust nützlich.

 

Unterarmtraining

Ich werde oft gefragt, was ich für meine Unterarme tue und die Leute sind dann überrascht, wenn sie hören, dass ich kein direktes Unterarmtraining absolviere. Meine Unterarmentwicklung ist das Resultat meines Rücken-, Brust- und Armtrainings.

Ich bin aus zwei Gründen kein Fan von direktem Unterarmtraining;

 

1. Es kann zu Verspannungen und Schmerzen in den Unterarmen führen, was das Trizepstraining behindern kann.
2. Es ist nicht notwendig, wenn Du Dich bei Deinem Rücken-, Brust- und Armtraining auf schwere Mehrgelenksübungen konzentrierst.

 

Erinnere Dich daran, dass Progression der Schlüssel zum Muskelwachstum ist

Das war es zum Thema beste Armübungen. Der Schlüssel besteht jedoch nicht darin, diese Übungen einfach nur auszuführen, sondern darin, eine Progression zu erreichen. Dies bedeutet, im Lauf der Zeit das Gewicht, das Du verwendest, immer weiter zu erhöhen.

Wenn Du nicht stärker wirst, dann wirst Du auch nicht muskulöser werden. Wenn Du jedoch bei diesen Übungen an Deiner Kraft arbeitest und genug isst, um zu wachsen, dann werden Deine Arme hierauf ansprechen.

 

Das ultimative Armtrainingsprogramm

Ein gutes Armtraining trainiert Bizeps (sowohl Bizeps brachii, als auch den Brachialis) und die Trizeps (alle drei Muskelköpfe) und indirekt die Unterarme und konzentriert sich auf schwere Gewichte.

Genau wie jede andere Muskelgruppe können auch die Arme von einem Training mit höheren Wiederholungszahlen profitieren, doch Du musst Dich auf ein Training mit schweren Gewichten konzentrieren, wenn Du sie im Laufe der Zeit zum Wachsen bringen willst.

Führe das folgende Armtrainingsprogramm für die nächsten 8 Wochen alle 5 bis 7 Tage aus:

 

• Langhantelcurls: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Enges Bankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Kurzhantel Hammercurls: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Dips: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

 

Optional:

• Kurzhantelcurls: 2 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen
• Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf: 2 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen

 

Das ist auch schon alles – gerade einmal 16 bis 20 schwere Sätze während der gesamten Trainingseinheit.

Führe diese Übungen nicht als Supersätze aus, sondern tue folgendes:

 

• Bizepsübung
• 60 Sekunden Pause
• Trizepsübung
• 60 Sekunden Pause
• Wiederhole das Ganze von vorne

 

Dies wird Deinen Muskeln genügend Zeit geben, ihre Kraft vollständig wiederzuerlangen, so dass Du bei jedem Satz maximale Anstrengungen erbringen kannst.

Sobald Du bei einer Übung das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst Du das Gewicht.

Wenn Du also z.B. bei Deinem ersten Satz Langhantelcurls 6 Wiederholungen geschafft hast, erhöhst Du das Gewicht um 2,5 bis 5 Kilo für den nächsten Satz und arbeitest so lange weiter mit diesem Gewicht, bis Du erneut 6 Wiederholungen schaffst, usw.

Referenzen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
3. https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/ls/Record/2000826

 

Quelle: https://www.muscleforlife.com/best-arm-exercises/

Von Michael Matthews